Co jeść, by obniżyć kortyzol? Dieta kortyzolowa

Podwyższony poziom kortyzolu stanowi częsty problem osób zabieganych, żyjących w ciągłym stresie. Intensywne tempo życia sprawia, że niewielu z nas ma świadomość, że długotrwale podwyższony kortyzolu może negatywnie wpływać na stan zdrowia. Co jeść, aby obniżyć kortyzol? Czy istnieje dieta na wysoki kortyzol?

1. Wpływ wysokiego kortyzolu na zdrowie
2. Dieta na obniżenie kortyzolu – co należy jeść?
3. Czego unikać, by obniżyć poziom kortyzolu?
4. Inne sposoby obniżające stężenie kortyzolu we krwi
5. Jak dietą obniżyć poziom kortyzolu we krwi – najczęściej zadawane pytania
6. Dieta kortyzolowa – podsumowanie

Wpływ wysokiego kortyzolu na zdrowie

Kortyzol produkowany przez korę nadnerczy jest hormonem steroidowym, który nazywany jest potocznie hormonem stresu. Odpowiada za regulację poziomu glukozy we krwi oraz reakcji organizmu na sytuacje wymagające mobilizacji (np. stres psychiczny, wysiłek fizyczny, głodzenie). Oprócz tego kortyzol wpływa na ciśnienie tętnicze, cykl snu i czuwania oraz wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie stężenie kortyzolu niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu.

Problem pojawia się wtedy, gdy organizm zaczyna produkować zbyt duże ilości kortyzolu, a podwyższone stężenie utrzymuje się przez dłuższy czas.

Przewlekłe zaburzenia hormonalne obciążają układ sercowo-naczyniowy, co może zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego i chorób serca. Wysoki poziom kortyzolu wpływa także na układ nerwowy, może nasilać uczucie lęku, pogarszać pamięć i koncentrację, a nawet zwiększać ryzyko depresji. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że nadmiar kortyzolu sprzyja też odkładaniu tkanki tłuszczowej, co może doprowadzić do wzrostu masy ciała i otyłości.

Jak sposób odżywiania wpływa na poziom kortyzolu?

Sposób odżywiania może mieć wpływ na hormony, w tym na wydzielanie kortyzolu. Dbając więc o odpowiednią dietę, można skutecznie obniżyć poziom hormonu stresu. Jak obniżyć kortyzol dietą? Specjaliści radzą, aby stawiać przede wszystkim na zbilansowany jadłospis oraz dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, o czym osoby żyjące w stresie często zapominają.

Dieta kortyzolowa powinna być dobrze zbilansowana i zawierać:

• pełnowartościowe białko,
• zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego,
• węglowodany złożone,
• błonnik pokarmowy,
• witaminy,
• składniki mineralne
• antyoksydanty.

Szczególnie pomocne są produkty zawierające magnez, witaminy z grupy B oraz długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają układ nerwowy i redukują negatywne skutki chronicznego stresu. Zaleca się natomiast unikanie dużej ilości cukrów prostych, wysoko przetworzonych produktów i kofeiny, które mogą powodować wyrzut kortyzolu.

Dieta na obniżenie kortyzolu – co należy jeść?

Dieta na wysoki kortyzol powinna obejmować składniki regulujące równowagę hormonalną. Do menu warto wdrożyć produkty, pomagające w stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz działające korzystnie na układ nerwowy. Należy zadbać o to, aby jadłospis był bogaty w niskoprzetworzoną żywność o wysokiej wartości odżywczej, która dostarcza wymaganych ilości witamin i minerałów. Oto przykładowe produkty, które powinny się znaleźć się w diecie kortyzolowej: 

Zielone warzywa liściaste 

Jednym ze składników pokarmowych, który ma duże znaczenie dla obniżenia poziomu kortyzolu we krwi są antyoksydanty. Sporą ilość przeciwutleniaczy znajdziemy w zielonych warzywach liściastych, takich jak choćby szpinak, jarmuż, rukola, koper ogrodowy, czy natka pietruszka. Tworząc zbilansowany jadłospis warto więc postawić na surówki, sałatki czy koktajle owocowe z dodatkiem wymienionych produktów. 

Orzechy, nasiona i pestki dyni 

Pestki, orzechy i nasiona to produkty zawierające między innymi cynk i magnez, które wykazują korzystne działanie na układ nerwowy, a więc mogą wesprzeć organizm w walce ze stresem. Co więcej, zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc w zmniejszeniu poziomu kortyzolu i redukcji skutków przewlekłego stresu. Warto więc sięgać regularnie po różnorodne niesolone orzechy (np. pekan, włoskie, laskowe), migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane czy nasiona chia. 

Kakao i gorzka czekolada 

Wiele osób odczuwając napięcie psychiczne, ma ochotę na czekoladę, dlatego pomocne może okazać się regularne sięganie po czekoladę gorzką jako alternatywę dla słodyczy. Gorzka czekolada ma dużą zawartość kakao, a to oznacza też wysoką dawkę magnezu, który wpływa korzystnie na samopoczucie psychiczne i działa uspokajająco na układ nerwowy. Można też zrobić sobie ciepłe kakao na mleku lub niesłodzonym napoju roślinnym, które może korzystnie wpływać na poprawę samopoczucia i obniżenie poziomu kortyzolu. 

Ryby i owoce morza 

Tłuste ryby zawierają kwasy omega-3 (EPA i DHA), które korzystnie wpływają na układ nerwowy, immunologiczny i sercowo-naczyniowy. Przeprowadzone badania kliniczne wykazały, że kwasy EPA i DHA mogą przyczyniać się do złagodzenia objawów depresji i zaburzeń lękowych. Sugeruje się, że mają one korzystnie wpływać na nastrój, funkcje poznawcze i metaboliczne, serotoninowe szlaki sygnałowe oraz na zmiany w aktywacji korowo-limbicznej. 

Warzywa i owoce bogate w witaminę C 

Witamina C pomaga walczyć z długotrwałymi skutkami przewlekłego nadmiaru kortyzolu, takimi jak osłabiona odporność. Witamina C jest też silnym antyoksydantem i wspiera procesy regeneracyjne. Duże ilości witaminy C dostarczają czarne porzeczki truskawki, maliny, grejpfruty, pomarańcze, kiwi, papryka, natka pietruszki, brukselka, kalarepa, szpinak, jarmuż, kalafior oraz brokuły. 

Czego unikać, by obniżyć poziom kortyzolu?

Kontrolowanie poziomu kortyzolu wymaga nie tylko wprowadzenia zdrowych nawyków, ale też eliminacji czynników, które mogą sprzyjać nadprodukcji hormonu. Kortyzol reaguje bowiem nie tylko na napięcie psychiczne, ale też styl życia i codzienne wybory żywieniowe.  

Należy ograniczyć słodycze, słone przekąski, słodkie napoje gazowane, żywność typu fast food i produkty bogate w sztuczne dodatki (barwniki, konserwanty, słodziki, aromaty). Równie szkodliwa jest nadmierna konsumpcja kofeiny, która może podnosić poziom kortyzolu, szczególnie w połączeniu z napięciem psychicznym lub niewyspaniem się. Alkohol również nie pozostaje bez znaczenia – regularne spożywanie alkoholu może zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka mózgowa-nadnercza i utrudniać regenerację organizmu.

Oprócz zmiany nawyków żywieniowych, chcąc obniżyć poziom kortyzolu, warto unikać: 

• nieregularnego snu: brak snu lub jego zaburzenia powodują przewlekłe podwyższenie kortyzolu, zwiększając stres metaboliczny i ryzyko przyrostu masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha. Dlatego warto dbać o regularny rytm dobowy i odpowiednią jakość snu.
• przewlekłego stresu psychicznego: może to być trudne w realizacji, zwłaszcza w przypadku stresującej pracy lub problemów osobistych, jednak w miarę możliwości warto postawić na techniki, które mogą zminimalizować stres, takie jak medytacja, relaksująca muzyka, masaże, zajęcie się ukochanym hobby. 

Inne sposoby obniżające stężenie kortyzolu we krwi

Oprócz diety w regulacji kortyzolu mogą pomóc codzienne nawyki, związane z ruchem i odpoczynkiem.

Nie musi to być intensywny wysiłek, już umiarkowany ruch, taki jak dynamiczny spacer, pływanie, czy jazda na rowerze wspierają gospodarkę hormonalną i pomagają złagodzić napięcie psychiczne. Warto postawić też na techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe czy odpoczynek przy delikatnej muzyce. Już kilka minut świadomego, głębokiego oddechu dziennie może pomóc w redukcji stresu i stabilizacji poziomu kortyzolu. 

Jedną z substancji, którą warto rozważyć w celu zmniejszenia poziomu stresu, jest suplementacja ekstraktu z korzenia ashwagandhy. Korzeń ashwagandhy znany jest z tego, że wspiera organizm w walce ze stresem i reguluje aktywność osi podwzgórze-przysadka mózgowa-nadnercza. Stosowanie ekstraktu z korzenia ashwagandhy może pomóc zmniejszyć stres psychiczny i fizyczny, złagodzić objawy lękowe i depresyjne oraz wspierać leczenie bezsenności. 

Jak dietą obniżyć poziom kortyzolu we krwi – najczęściej zadawane pytania

Co pić na obniżenie kortyzolu?

Najlepszym wyborem jest woda, napary ziołowe (np. melisa, rumianek, dziurawiec, rooibos) oraz zielona herbata, która zawiera L-teaninę wspierającą redukcję stresu. Warto natomiast ograniczyć kawę i napoje energetyczne. 

Co na śniadanie przy wysokim kortyzolu?

Śniadanie przy wysokim stężeniu kortyzolu powinno być sycące i bogate w składniki odżywcze. Dobrym przykładem jest owsianka na naturalnym jogurcie wysokobiałkowym z orzechami, nasionami, gorzką czekoladą i owocami jagodowymi lub pełnoziarniste pieczywo żytnie z pastą z awokado i jajkiem oraz sałatką warzywną.

Czy jajka podwyższają czy obniżają poziom kortyzolu?

Jajka same w sobie nie zwiększają poziomu kortyzolu. Stanowią źródło pełnowartościowego białka i choliny, które wspierają układ nerwowy. Mogą więc stanowić element dobrze zbilansowanej diety kortyzolowej. 

Jakie owoce na obniżenie kortyzolu?

Na obniżenie kortyzolu naturalnie najlepsze będą owoce bogate w witaminę C i inne antyoksydanty, np. cytrusy, kiwi, truskawki, borówki, maliny, czarne porzeczki, granat czy ciemne winogrona. Dobrą opcją jest też awokado, które zawiera potas, miedź, witaminę B6 i zdrowe tłuszcze.

Dieta kortyzolowa – podsumowanie

Wysoka zawartość kortyzolu utrzymująca się w organizmie przez dłuższy czas może sprzyjać pogorszeniu jakości życia i rozwojowi chorób metabolicznych. Na szczęście o obniżenie kortyzolu można zadbać, stosując odpowiednią dietę. Dieta na wysoki kortyzol to sposób żywienia oparty na zasadach racjonalnego odżywiania, z naciskiem na produkty bogate w antyoksydanty, magnez, kwasy omega-3 i błonnik pokarmowy. Ważne jest unikanie cukrów prostych, żywności przetworzonej, nadmiaru kofeiny i alkoholu.