Co jeść, by obniżyć kortyzol? Dieta kortyzolowa

Podwyższony poziom kortyzolu stanowi częsty problem osób zabieganych i żyjących w ciągłym stresie. Intensywne tempo życia sprawia, że niewiele osób ma świadomość, że długotrwale podwyższony kortyzol może negatywnie wpływać na stan zdrowia. Co jeść, aby obniżyć kortyzol? Czy istnieje dieta na wysoki kortyzol?

1. Wpływ wysokiego kortyzolu na zdrowie
2. Dieta na obniżenie kortyzolu – co należy jeść?
3. Czego unikać, by obniżyć poziom kortyzolu?
4. Inne sposoby obniżające stężenie kortyzolu we krwi
5. Jak dietą obniżyć poziom kortyzolu we krwi – najczęściej zadawane pytania
6. Dieta kortyzolowa – podsumowanie

Wpływ wysokiego kortyzolu na zdrowie

Kortyzol, produkowany przez korę nadnerczy, jest hormonem steroidowym, który nazywany jest potocznie hormonem stresu. Odpowiada za regulację poziomu glukozy we krwi oraz za reakcję organizmu na sytuacje wymagające mobilizacji (np. stres psychiczny, wysiłek fizyczny, głodzenie). Oprócz tego kortyzol wpływa na ciśnienie tętnicze, cykl snu i czuwania oraz wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie stężenie kortyzolu niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu.

Problem pojawia się wtedy, gdy organizm zaczyna produkować zbyt duże ilości kortyzolu, a podwyższone stężenie utrzymuje się przez dłuższy czas.

Przewlekłe zaburzenia hormonalne obciążają układ sercowo-naczyniowy, co może zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego i chorób serca. Wysoki poziom kortyzolu wpływa także na układ nerwowy – może nasilać uczucie lęku, pogarszać pamięć i koncentrację, a nawet zwiększać ryzyko depresji. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że nadmiar kortyzolu sprzyja też odkładaniu tkanki tłuszczowej, co może doprowadzić do wzrostu masy ciała i otyłości.

Jak sposób odżywiania wpływa na poziom kortyzolu?

Sposób odżywiania może mieć wpływ na hormony, w tym na wydzielanie kortyzolu, dlatego odpowiednia dieta może skutecznie obniżyć poziom hormonu stresu. Jak obniżyć kortyzol dietą? Specjaliści radzą, aby stawiać przede wszystkim na zbilansowany jadłospis oraz dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, o czym osoby żyjące w stresie często zapominają.

Dieta kortyzolowa powinna być dobrze zbilansowana i zawierać:

• pełnowartościowe białko,
• zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego,
• węglowodany złożone,
• błonnik pokarmowy,
• witaminy,
• składniki mineralne,
• antyoksydanty.

Szczególnie cenne są produkty zawierające magnez, witaminy z grupy B oraz długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają układ nerwowy i łagodzą negatywne skutki chronicznego stresu. Zaleca się natomiast unikanie dużej ilości cukrów prostych, wysokoprzetworzonych produktów i kofeiny, które mogą powodować wyrzut kortyzolu.

Dieta na obniżenie kortyzolu – co należy jeść?

Dieta na wysoki kortyzol powinna obfitować w składniki regulujące równowagę hormonalną. Do menu warto wdrożyć produkty pomagające w stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz działające korzystnie na układ nerwowy. Należy zadbać o to, aby jadłospis był bogaty w niskoprzetworzoną żywność o wysokiej wartości odżywczej, która dostarcza wymaganych ilości witamin i minerałów.

Przykładowe produkty, które powinny się znaleźć w diecie kortyzolowej

Zielone warzywa liściaste

Jednym ze składników pokarmowych, który ma duże znaczenie dla obniżenia poziomu kortyzolu we krwi, są antyoksydanty. Sporą ilość przeciwutleniaczy znajdziemy w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, rukola, koper ogrodowy czy natka pietruszka. Warto więc postawić na surówki, sałatki czy koktajle owocowe z dodatkiem wymienionych produktów.

Orzechy, nasiona i pestki dyni

Pestki, orzechy i nasiona to produkty zawierające między innymi cynk i magnez, które wykazują korzystne działanie na układ nerwowy, co oznacza, że mogą wspierać organizm w walce ze stresem. Co więcej, zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu i redukcji skutków przewlekłego stresu. Z tego względu należy regularnie sięgać po różnorodne niesolone orzechy (np. pekan, włoskie, laskowe), migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane czy nasiona chia.

Kakao i gorzka czekolada

Wiele osób podczas stresu ma ochotę na czekoladę, dlatego pomocne może okazać się regularne sięganie po czekoladę gorzką jako alternatywę dla słodyczy. Gorzka czekolada ma dużą zawartość kakao, a dzięki temu wysoką dawkę magnezu, który wpływa korzystnie na samopoczucie psychiczne i działa uspokajająco na układ nerwowy. Ciepłe kakao na mleku lub niesłodzonym napoju roślinnym może korzystnie wpływać na poprawę samopoczucia i obniżenie poziomu kortyzolu.

Ryby i owoce morza

Tłuste ryby zawierają kwasy omega-3 (EPA i DHA), które korzystnie wpływają na układ nerwowy, immunologiczny i sercowo-naczyniowy. Przeprowadzone badania kliniczne wykazały, że kwasy EPA i DHA mogą przyczyniać się do złagodzenia objawów depresji i zaburzeń lękowych. Sugeruje się, że mają one korzystnie wpływać na nastrój, funkcje poznawcze i metaboliczne, serotoninowe szlaki sygnałowe oraz na zmiany w aktywacji korowo-limbicznej.

Warzywa i owoce bogate w witaminę C

Witamina C pomaga walczyć z długotrwałymi skutkami przewlekłego nadmiaru kortyzolu takimi jak osłabiona odporność. Witamina C jest też silnym antyoksydantem i wspiera procesy regeneracyjne. Duże ilości witaminy C dostarczają czarne porzeczki truskawki, maliny, grejpfruty, pomarańcze, kiwi, papryka, natka pietruszki, brukselka, kalarepa, szpinak, jarmuż, kalafior oraz brokuły.

Czego unikać, by obniżyć poziom kortyzolu?

Kontrolowanie poziomu kortyzolu wymaga nie tylko wprowadzenia zdrowych nawyków, ale też eliminacji czynników, które mogą sprzyjać nadprodukcji tego hormonu. Kortyzol reaguje bowiem zarówno na napięcie psychiczne, jak i na styl życia i codzienne wybory żywieniowe.

Należy także ograniczyć słodycze, słone przekąski, słodkie napoje gazowane, żywność typu fast food i produkty bogate w sztuczne dodatki (barwniki, konserwanty, słodziki, aromaty). Równie szkodliwa jest nadmierna konsumpcja kofeiny, która może podnosić poziom kortyzolu, szczególnie w połączeniu z napięciem psychicznym lub niewyspaniem się. Alkohol również nie pozostaje bez znaczenia – regularne spożywanie alkoholu może zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i utrudniać regenerację organizmu.

Oprócz zmiany nawyków żywieniowych, chcąc obniżyć poziom kortyzolu, warto unikać:

• Nieregularnego snu – brak snu lub jego zaburzenia powodują przewlekłe podwyższenie kortyzolu, zwiększają stres metaboliczny i ryzyko przyrostu masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha. Z tego względu warto dbać o regularny rytm dobowy i odpowiednią jakość snu.
• Przewlekłego stresu psychicznego – może to być trudne w realizacji, zwłaszcza w przypadku stresującej pracy lub problemów osobistych, jednak w miarę możliwości warto postawić na techniki, które mogą zminimalizować stres, takie jak medytacja, relaksująca muzyka, masaże, zajęcie się ukochanym hobby.

Inne sposoby obniżające stężenie kortyzolu we krwi

Oprócz diety w regulacji poziomu kortyzolu mogą pomóc codzienne nawyki związane z ruchem i odpoczynkiem.

Nie musi to być intensywny wysiłek, już umiarkowany ruch, np. dynamiczny spacer, pływanie czy jazda na rowerze, wspiera gospodarkę hormonalną i pomaga złagodzić napięcie psychiczne. Warto postawić również na techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe czy odpoczynek przy delikatnej muzyce. Już kilka minut świadomego, głębokiego oddechu dziennie może pomóc w redukcji stresu i stabilizacji poziomu kortyzolu.

W celu zmniejszenia poziomu stresu warto również rozważyć suplementację ekstraktu z korzenia ashwagandhy. Korzeń ashwagandhy znany jest z tego, że wspiera organizm w walce ze stresem i reguluje aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Stosowanie ekstraktu z korzenia ashwagandhy może pomóc zmniejszyć stres psychiczny i fizyczny, złagodzić objawy lękowe i depresyjne oraz wspierać leczenie bezsenności.

Jak dietą obniżyć poziom kortyzolu we krwi – najczęściej zadawane pytania

Co pić na obniżenie kortyzolu?

Najlepszym wyborem będą woda, napary ziołowe (np. melisa, rumianek, dziurawiec, rooibos) oraz zielona herbata, która zawiera L-teaninę wspierającą redukcję stresu. Warto natomiast ograniczyć kawę i napoje energetyczne.

Co na śniadanie przy wysokim kortyzolu?

Śniadanie przy wysokim stężeniu kortyzolu powinno być sycące i bogate w składniki odżywcze. Dobrym przykładem jest owsianka na naturalnym jogurcie wysokobiałkowym z orzechami, nasionami, gorzką czekoladą i owocami jagodowymi lub pełnoziarniste pieczywo żytnie z pastą z awokado i jajkiem oraz sałatką warzywną.

Jajka podwyższają czy obniżają poziom kortyzolu?

Jajka same w sobie nie zwiększają poziomu kortyzolu. Stanowią źródło pełnowartościowego białka i choliny, które wspierają układ nerwowy. Mogą więc stanowić element dobrze zbilansowanej diety kortyzolowej.

Jakie owoce na obniżenie kortyzolu?

Na naturalne obniżenie kortyzolu najlepsze będą owoce bogate w witaminę C i inne antyoksydanty, np. cytrusy, kiwi, truskawki, borówki, maliny, czarne porzeczki, granat czy ciemne winogrona. Dobrą opcją jest też awokado, które zawiera potas, miedź, witaminę B6 i zdrowe tłuszcze.

Dieta kortyzolowa – podsumowanie

Wysoki poziom kortyzolu utrzymujący się w organizmie przez dłuższy czas może sprzyjać pogorszeniu jakości życia i rozwojowi chorób metabolicznych. Na szczęście stężenie kortyzolu można obniżyć poprzez odpowiednią dietę. Dieta na wysoki kortyzol to sposób żywienia oparty na zasadach racjonalnego odżywiania, z naciskiem na produkty bogate w antyoksydanty, magnez, kwasy omega-3 i błonnik pokarmowy. Ważne jest także unikanie cukrów prostych, żywności przetworzonej, nadmiaru kofeiny i alkoholu.