Dieta dla alergika. Co może pomóc, a co zaszkodzić przy alergii?

Częstość występowania chorób alergicznych wyraźnie wzrosła w ciągu ostatnich trzech dekad, co przypisuje się zmieniającym się czynnikom środowiskowym. Wzorce i nawyki żywieniowe uległy znaczącym zmianom na przestrzeni ostatnich 40 lat, co sprawia, że mogą one odgrywać ważną rolę w dynamicznym wzroście zachorowalności na alergie. Na czym polega dieta dla alergika? Co może pomóc, a co szkodzi przy alergii?

1. Czy dieta ma wpływ na natężenie objawów u alergika?
2. Zalecenia dietetyczne dla osób z alergiami
3. Produkty polecane w diecie dla alergika
4. Produkty, których lepiej unikać w diecie przy alergii
5. Przykładowy jadłospis dla osoby z alergiami
6. Odpowiednia dieta przy alergii – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czy dieta ma wpływ na natężenie objawów u alergika,
• jakie są zalecenia dietetyczne dla osób z alergiami,
• które produkty są polecane w diecie dla alergika,
• jakich produktów unikać w diecie przy alergii.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz rolę, jaką odgrywa dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta w łagodzeniu objawów alergii oraz nauczysz się świadomie wybierać produkty i potrawy, które wspomagają leczenie alergii.

Czy dieta ma wpływ na natężenie objawów u alergika?

Składniki odżywcze i bioaktywne znajdujące się w żywności mogą odgrywać istotną rolę w profilaktyce i rozwoju chorób alergicznych, wpływając na układ odpornościowy i szlaki zapalenia alergicznego bezpośrednio lub poprzez mikrobiotę jelitową. Dieta jest najważniejszym modyfikowalnym czynnikiem środowiskowym, który pełni bardzo ważną funkcję zarówno w zapobieganiu, jak i wspomaganiu leczenia alergii. W ostatnich latach pojawiają się coraz liczniejsze dowody na to, że zdrowe wybory żywieniowe mają korzystny wpływ na proces leczenia chorób alergicznych i stanowią terapię wspomagającą prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, która wyraźnie wykracza poza standardową eliminację składników wywołujących objawy alergiczne.

Wyniki przeprowadzonych badań obserwacyjnych wskazują, że mocno różnorodna dieta obejmująca wysokie spożycie warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz niskie spożycie produktów zwierzęcych (zwłaszcza czerwonego mięsa), słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów i żywności typu fast food, wiąże się z poprawą wyników leczenia astmy, atopowego zapalenia skóry i alergicznego nieżytu nosa.

Składniki pokarmowe, takie jak na przykład witamina A, witamina C, witamina D, selen, cynk, żelazo, flawonoidy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik pokarmowy, są niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania wrodzonego i adaptacyjnego układu odpornościowego, mikrobioty jelitowej oraz wzmocnienia odporności na infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze.

Niezwykle cennym składnikiem diety dla alergika są długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA) oraz ich metabolity (rezolwiny, marezyny i protektyny), które wykazują właściwości immunomodulujące, przeciwzapalne i przeciwalergiczne, dzięki czemu mogą zmniejszać nasilenie objawów alergicznych, a także obniżać ryzyko wystąpienia astmy i atopowego zapalenia skóry. Wykazano, iż tradycyjna dieta śródziemnomorska, która charakteryzuje się wysokim spożyciem produktów pochodzenia roślinnego (warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, oliwy z oliwek extra virgin) oraz ryb i owoców morza będących dobrym źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA), wiąże się z niższą częstością występowania chorób alergicznych.

Zalecenia dietetyczne dla osób z alergiami

Na podstawie dotychczasowych wyników badań obserwacyjnych i interwencyjnych, naukowcy opracowali zrównoważoną dietę wspomagającą prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, która stanowi ważny element profilaktyki i leczenia chorób alergicznych.

Wśród szczególnie zalecanych produktów roślinnych w diecie przy alergii wymienia się: surowe i gotowane warzywa, świeże owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, pseudozboża, orzechy, nasiona i pestki, produkty fermentowane, naturalne zioła i przyprawy, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, a także niesłodzoną czarną i zieloną herbatę.

Ważne miejsce w diecie przy alergii zajmują produkty bogate w polifenole (antyoksydanty), do których zalicza się m.in.: różnokolorowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, czekoladę o wysokiej zawartości kakao, orzechy, nasiona, pestki, gorzkie kakao, herbatę, czarną kawę, naturalne zioła i przyprawy (np. goździki, cynamon, imbir, kurkumę, tymianek, oregano, rozmaryn). Polifenole uznawane są za jedne z najlepszych składników żywności o działaniu przeciwzapalnym według indeksu prozapalności diety (Dietary Inflammatory Index), dlatego dieta dla alergika powinna bazować na produktach bogatych w polifenole, aby wspierać leczenie alergii i zapobiegać zaostrzeniu objawów alergicznych.

Dieta hipoalergiczna powinna charakteryzować się również wysokim udziałem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych o właściwościach przeciwzapalnych (np. awokado, oliwy z oliwek extra virgin, orzechów i nasion) oraz niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu prozapalnym (np. masła, śmietany, tłustych gatunków mięsa i wędlin, oleju kokosowego i palmowego). W diecie przy alergii zaleca się również spożywanie przynajmniej 1–2 razy w tygodniu pieczonych, grillowanych na grillu elektrycznym lub gotowanych na parze tłustych gatunków ryb (np. łososia, makreli atlantyckiej, pstrąga łososiowego, sardeli), które dostarczają dobroczynnych kwasów omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA), wygaszających reakcję zapalną i łagodzących objawy alergii.

Produkty polecane w diecie dla alergika

Składniki odżywcze i bioaktywne obficie występujące w świeżych, niskoprzetworzonych produktach spożywczych szczególnie polecanych w diecie przy alergii, mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, skład i aktywność mikrobioty jelitowej, wzmocnienie integralności bariery nabłonkowej przewodu pokarmowego oraz ogólny stan zdrowia.

Poniżej znajdują się produkty polecane w diecie dla alergika:

• surowe i gotowane warzywa w różnych kolorach;
• świeże owoce w różnych kolorach;
• pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza gryczana, kasza bulgur, kasza jęczmienna pęczak, ryż brązowy, ryż dziki, ryż czerwony, płatki owsiane górskie, płatki orkiszowe, płatki żytnie, makaron pszenny pełnoziarnisty, makaron orkiszowy, makaron żytni, pieczywo żytnie razowe na zakwasie, pumpernikiel, chleb orkiszowy pełnoziarnisty;
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory: bób, soczewica, ciecierzyca, soja, groch, fasola, tofu, tempeh, hummus, makaron z soczewicy, makaron z ciecierzycy, makaron z zielonego groszku;
• pseudozboża: komosa ryżowa (quinoa), amarantus, płatki teff, ziarno teff;
• orzechy, nasiona, pestki oraz ich przetwory bez dodatku cukru i soli: orzechy włoskie, laskowe, ziemne, nerkowce, pistacje, pekan, brazylijskie, piniowe, makadamia, migdały, siemię lniane, nasiona chia, słonecznika, konopi siewnych, maku, sezamu, czarnuszki siewnej, pestki dyni, masło orzechowe, masło migdałowe, pasta sezamowa (tahini);
• gorzkie kakao i jego przetwory: kruszone ziarna kakaowe, gorzka czekolada o zawartości minimum 70% masy kakaowej, gorzkie kakao w proszku;
• fermentowane produkty mleczne o niskiej i umiarkowanej zawartości tłuszczu: ser twarogowy chudy i półtłusty, serek wiejski lekki, maślanka, kefir, mleko acidofilne, jogurt naturalny do 3% tłuszczu, sery mozzarella, żółte i pleśniowe w wersji light;
• chude i tłuste ryby: dorsz, mintaj, sola, sandacz, miruna, łosoś, pstrąg, halibut, makrela atlantycka;
• owoce morza: krewetki, małże, ostrygi, itp.;
• chude mięso bez skóry: kurczak, indyk, cielęcina, królik;
• jaja: gotowane w wodzie, jajecznica i omlet smażone bez tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek extra virgin;
• tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zimnotłoczony olej z awokado, nasion czarnuszki, rzepakowy i lniany, dobrej jakości margaryny miękkie ze sterolami roślinnymi.

Produkty, których lepiej unikać w diecie przy alergii

Istnieją liczne dowody na to, że dieta zachodnia oparta na produktach wysokoprzetworzonych, bogatych w rafinowane węglowodany, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans i sztuczne dodatki, wiąże się z łagodnym stanem zapalnym, zaburzeniami funkcji bariery jelitowej i prozapalnym składem mikrobioty jelitowej.

Oto przykładowe produkty, których lepiej unikać w diecie przy alergii:

• produkty bogate w cukry proste: cukier stołowy, słodzone mleko i słodkie przetwory mleczne, wyroby ciastkarskie, praliny, cukierki, lizaki, żelki, czekolady mleczne i białe, batony, kremowe ciasta i torty, pączki z nadzieniem, słodkie bułki i rogaliki z dżemem lub marmoladą, lody na śmietanie, lodowe sorbety owocowe, słodzone płatki śniadaniowe, wysokosłodzone dżemy, powidła, konfitury, kisiele, budynie i galaretki owocowe, słodkie napoje gazowane i niegazowane (w tym dosładzane soki, nektary i syropy owocowe);
• słone przekąski: chipsy, chrupki, prażynki, nachosy, tosty, paluszki, krakersy, solone i panierowane orzeszki ziemne;
• żywność typu fast food: pizza, kebab, zapiekanki, hamburgery, hot-dogi, nuggetsy, cheeseburgery, frytki, popcorn;
• rafinowane zboża: ryż biały, białe pieczywo pszenne, jasne makarony pszenne, drobne kasze, jasna mąka pszenna;
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: smalec, masło ekstra i klarowane, śmietana, śmietanka kremowa, serki typu fromage, sery topione;
• tłuste gatunki mięsa i jego przetwory: karkówka, żeberka, boczek, kiełbasa, salceson, pasztet, parówki, kabanosy, salami;
• twarde margaryny kostkowe;
• oleje tropikalne (kokosowy, palmowy, tłuszcz shea);
• zupy typu instant oraz sosy i desery w proszku;
• napoje alkoholowe (zwłaszcza słodkie).

Przykładowy jadłospis dla osoby z alergiami

Oto przykładowy jadłospis w diecie dla alergika:

Śniadanie: Jajka gotowane na miękko z pieczywem żytnim razowym na zakwasie i sałatką z dobrze tolerowanych świeżych warzyw, oliwy z oliwek extra virgin, suszonych ziół i pieprzu ziołowego.

II śniadanie: Owsianka na niesłodzonym napoju migdałowym z chudym twarożkiem, świeżo mielonym siemieniem lnianym, orzechami włoskimi, gorzką czekoladą 85% kakao, kiwi i malinami.

Obiad: Pieczony łosoś z białą kaszą gryczaną, surówka z kapusty kiszonej, jabłka, marchwi, kminku, pieprzu ziołowego, koperku i oliwy z oliwek extra virgin.

Podwieczorek: Jogurt naturalny typu islandzkiego z pełnoziarnistymi płatkami orkiszowymi, borówkami amerykańskimi, nasionami chia, migdałami i cynamonem.

Kolacja: Kremowa zupa z brokułów z pestkami dyni.

Odpowiednia dieta przy alergii – najczęściej zadawane pytania

Jakie herbaty pić na alergię?

W przypadku występowania alergii zaleca się pić napar z zielonej herbaty, czarnej herbaty, herbaty oolong, mięty pieprzowej, pokrzywy, melisy, imbiru, czystka, czerwonokrzewu afrykańskiego (rooibos), trawy cytrynowej, liści werbeny cytrynowej oraz świętej bazylii (Tulsi). Napary z wymienionych roślin wykazują obiecujące działanie przeciwalergiczne, przeciwhistaminowe, przeciwzapalne i immunomodulacyjne, dzięki czemu mogą łagodzić reakcje alergiczne.

Jakie owoce pomagają na alergie?

Owoce bogate w witaminę C (np. cytrusy, kiwi, truskawki, czarne porzeczki) i flawonoidy, takie jak kwercetyna (m.in.: jabłka, jagody, borówki, jeżyny, czerwone winogrona, wiśnie), mogą pomóc łagodzić objawy alergii, zmniejszając stan zapalny i stężenie histaminy we krwi. Przeprowadzone badania obserwacyjne sugerują, że większe spożycie owoców, takich jak jabłka, gruszki, grejpfruty, pomarańcze, kiwi, ciemne winogrona, jagody, truskawki wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia astmy, świszczącego oddechu i nieżytu nosa.

Czego nie jeść przy alergii na pyłki?

Przy alergii na pyłki roślin należy unikać niektórych warzyw i owoców (zwłaszcza surowych) oraz orzechów i nasion, które wywołują zespół alergii jamy ustnej (OAS) z uwagi na to, że ich białka są podobne do alergenów zawartych w pyłkach roślinnych. Wymienia się wśród nich m.in.: jabłka, gruszki, wiśnie, brzoskwinie, śliwki, morele, melony, kiwi, banany, pomarańcze, winogrona, marchew, seler, ziemniaki, pomidory, migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne i nasiona słonecznika.