Dieta przy zaburzeniach hormonalnych – najważniejsze zasady

Układ hormonalny kontroluje funkcje fizjologiczne organizmu – zapewnia jego homeostazę, pełni rolę regulacyjną i odpowiada za nasze samopoczucie. Czy sposób, w jaki się odżywiamy, może mieć wpływ na jego działanie? Jak powinna wyglądać dieta w przypadku pojawienia się określonych zaburzeń hormonalnych? Sprawdźmy! 

1. Dieta a regulacja hormonów – rola żywienia w gospodarce hormonalnej organizmu
2. Dieta, które wspomoże układ hormonalny – najważniejsze zasady
3. Dieta przy zmianach hormonalnych podczas miesiączki
4. Dieta przy zmianach hormonalnych spowodowanych stresem
5. Dieta przy zmianach hormonalnych serotoniny i melatoniny
6. Dieta dla hormonów tarczycowych

Dieta a regulacja hormonów – rola żywienia w gospodarce hormonalnej organizmu

Sposób, w jaki się odżywiamy, bezpośrednio przekłada się na funkcjonowanie naszych hormonów. Istotne znaczenie odgrywa także podejmowana aktywność fizyczna, jak również to, czy w dzieciństwie mieliśmy możliwość być karmionymi piersią.  

Wybrane hormony mogą być podatne na m.in. zmiany w bilansie energetycznym. Przykładowo, zbyt mała podaż energii może wiązać się z zaburzeniami funkcjonowania jajników, z występowaniem cykli bezowulacyjnych, skróceniem fazy lutealnej oraz obniżeniem stężenia progesteronu we krwi. Długo utrzymywana wysoce restrykcyjna dieta będzie więc prowadzić nawet do całkowitego zaniku cyklu menstruacyjnego. To stanowi o tym, jak ważna jest prawidłowa podaż składników odżywczych oraz makroelementów w przypadku chociażby kobiet w wieku rozrodczym, starających się o potomstwo. Badacze zauważyli, iż odpowiedni sposób odżywiania, właściwy dobór składników, produktów oraz ich wzajemny stosunek mają korzystny wpływ na płodność u kobiet i odwrotnie.  

Dieta, które wspomoże układ hormonalny – najważniejsze zasady

Trudno mówić o jednej, stricte określonej diecie wspierającej hormony, czy też o diecie pozwalającej uregulować obecne już zaburzenia hormonalne. To, jak powinno wyglądać nasze menu, ściśle zależy od stanu zdrowia, indywidualnych potrzeb, tolerancji, jak również od problemów, z jakimi się zmagamy. Warto jednak wprowadzić kilka podstawowych elementów z zakresu zasad prawidłowego odżywiania się, które na pewno nie zaszkodzą, a być może wspomogą pracę układu hormonalnego. Należą do niej następujące zalecenia: 

• dietę opieraj na produktach naturalnych, w jak najmniejszym stopniu przetworzonych,
• wybieraj produkty i potrawy z tzw. niskim indeksem glikemicznym, tj. surowe warzywa i owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna, naturalny nabiał, orzechy itp., a unikaj tych o wysokim indeksie glikemicznym, tj. soków, kolorowych napojów, produktów zbożowych i dań na bazie białej mąki, płatków śniadaniowych, smakowych jogurtów oraz słodyczy i słonych przekąsek,
• wyeliminuj bądź w wysokim stopniu ogranicz spożywanie żywności typu fast-food,
• wyeliminuj z diety napoje energetyzujące oraz alkohol,
• unikaj nadmiernej ilości dodatków do żywności oraz konserwantów – czytaj etykiety,
• dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu,
• sięgaj po produkty charakteryzujące się korzystnym wpływem na skład mikroflory jelitowej, tj. np. fermentowane napoje mleczne, kiszonki,
• spożywaj regularne posiłki. 

Dieta przy zmianach hormonalnych podczas miesiączki

Menstruacja to u kobiet czas, w którym hormony mogą znacząco uprzykrzyć codzienne czynności. Zmiany hormonalne obserwowane podczas miesiączki będą bowiem wywoływać m.in. ogromne zachcianki żywieniowe, w tym chęć jedzenia sporych ilości słodyczy. Eksperci dowodzą, iż taka dieta, charakteryzująca się dużym spożyciem cukrów, jak również słonych przekąsek, herbaty, kawy i nasyconych kwasów tłuszczowych, będzie wiązać się z wyższym ryzykiem wystąpienia bolesnego miesiączkowania. Zaleca się więc, aby dieta w trakcie okresu była zgodna z zasadami zdrowego odżywiania się, bogata w antyoksydanty (obecne w m.in. owocach, warzywach, orzechach), które będą łagodzić przykre dolegliwości.

Dieta przy zmianach hormonalnych spowodowanych stresem

Przewlekły stres to w zasadzie nieodłączny element życia każdego człowieka. To, w jaki sposób będziemy sobie z nim radzić, zależy jednak tylko i wyłącznie od nas. Pobudzony organizm, nierozerwalnie wiąże się także ze zmianami hormonalnymi. Pod wpływem emocji jedni zajadają stres, drudzy w tym czasie nie mogą patrzeć na jedzenie. Z naszym zachowaniem połączone są oczywiście hormony, chociażby stężenie kortyzolu, który potocznie nazywany jest hormonem stresu. Duże znaczenie w zakresie samopoczucia odgrywają również: serotonina, tryptofan, dopamina czy melatonina. Długotrwały stres będzie także sprzyjał pojawieniu i powiększaniu się niedoborów składników mineralnych i witamin takich jak: kwas foliowy, witaminy B12 oraz A, C, E, D3, magnez czy cynk.

Zdaniem badaczy, istnieje również żywność, która może wykazywać działanie uspokajające i wpływać na produkcję wyżej wymienionych przekaźników. W tym celu rekomenduje się zadbać o właściwą podaż m.in.:

• ryb,
• produktów z pełnego ziarna,
• orzechów,
• roślin strączkowych,
• warzyw liściastych,
• jajek,
• mleka,
• kakao,
• płatków owsianych,
• czarnych porzeczek,
• truskawek,
• kiwi,
• natki pietruszki,
• papryki,
• brukselki
• czy owoców morza.

Szczególnie ważna jest także obecność w menu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które budują nasze neurony w mózgu. Znaleźć je można w tłustych rybach morskich oraz świeżych olejach roślinnych.

Dieta przy zmianach hormonalnych serotoniny i melatoniny

Serotonina to amina biogenna występująca w ośrodkowym układzie nerwowym jako neuroprzekaźnik. Powstaje z tryptofanu, czyli aminokwasu dostarczanego wraz z pożywieniem. Aby synteza serotoniny przebiegała prawidłowo, organizm potrzebuje również odpowiedniej ilości witaminy C, witaminy B6 oraz magnezu. Dzięki serotoninie jesteśmy mniej narażeni na pojawienie się rozdrażnienia, a sama amina znana jest jako hormon szczęścia. Warto także, aby dieta dostarczała odpowiedniej ilości magnezu oraz tryptofanu, który znajduje się w wołowinie, wieprzowinie, rybach, jajku, mleku, kakao, orzechach czy pestkach.  

Dieta dla hormonów tarczycowych

Choroby tarczycy to w obecnych czasach jedne z najczęściej spotykanych jednostek chorobowych. Tarczyca pełni w organizmie szereg ważnych funkcji, m.in. jest odpowiedzialna za produkcję hormonów trójjodotyroniny (T3) oraz tyroksyny (T4), których głównym zadaniem z kolei jest regulacja metabolizmu. Do najczęstszych chorób tarczycy należy jej niedoczynność, czyli stan, w którym produkowana jest zbyt mała ilość hormonów. W chorobach tego gruczołu dużą rolę odgrywa prawidłowe żywienie.

W diecie zaleca się zadbać o podaż: jodu (ryby morskie, owoce morza, jaja, pieczarki, orzechy laskowe), selenu (orzechy brazylijskie, tuńczyk, halibut, jaja, kakao, suszona żurawina), cynku (ziarna sezamu, pestki dyni, wołowina oraz orzechy nerkowca) oraz magnezu (orzechy, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, kakao). Ponadto, menu powinno być bogate w pełnowartościowe białko, błonnik pokarmowy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (obecne zwłaszcza w tłustych rybach morskich) i opierać się na zasadach diety z niskim indeksem glikemicznym.