Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy
Maria Brzegowy

Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

Dieta z niskim IG – na czym polega? 

Aby móc wyjaśnić istotę diety z niskim indeksem glikemicznym, najpierw trzeba zdefiniować samo pojęcie terminu IG. Indeks glikemiczny to wartość procentowa, która określa szybkość wzrostu glikemii po spożyciu danych produktów spożywczych w porównaniu do wzrostu, jaki obserwuje się po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy lub chleba pszennego. Pozwala to na oszacowanie, jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia glukozy w surowicy krwi.

Dzięki temu można zaplanować takie posiłki, które nie będą powodować gwałtownych wahań glikemii, a tym samym wspomogą np. dietę mającą za zadanie utrzymanie stałej sytości, zapobieganie podjadaniu czy redukcję nadwyżki kilogramów. 

Zgodnie z powyższym założeniem produkty spożywcze dzieli się na 3 grupy: 

  • o niskim (<55) 
  • średnim (55–69) 
  • wysokim indeksie glikemicznym (>70). 
Dieta z niskim IG polega więc na komponowaniu posiłków na bazie tych produktów, których IG nie przekracza wartości 55. Dodatkowo zwraca się uwagę na stopień i sposób obróbki kulinarnej. Wyższe IG będą miały dania rozgotowane, zmiksowane albo mocniej rozdrobnione (przykładowo: płatki owsiane błyskawiczne będą charakteryzować się wyższym IG w porównaniu do płatków górskich). 

Podstawowe zasady w diecie z niskim IG 

Najważniejsze zasady w diecie o niskim indeksie glikemicznym to:

  1. Spożywaj 5 regularnych posiłków dziennie. 
  2. Ostatni posiłek zjedz do 3 godzin przed snem. 
  3. Jadłospis opieraj o produkty z niskim IG – powinny stanowić jego bazę. W jednym, maksymalnie dwóch posiłkach może znaleźć się produkt o średnim IG (np. ryż jaśminowy, ziemniaki, banany) – ale tylko jako dodatek. 
  4. Nie rozgotowuj produktów zbożowych (makaronów, ryżu, kaszy) ani warzyw.  
  5. Spożywaj owoce surowe, najlepiej nieobrane ze skórki, w całości. 
  6. Wypijaj min. 1,5–2 l czystej wody dziennie. 
  7. Posiłki bilansuj w ten sposób, aby w każdym z nich znalazło się źródło białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki), tłuszczów (oleje roślinne, orzechy, pestki) oraz węglowodanów złożonych (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, naturalny ryż itd.). Pamiętaj o dodatku warzyw albo owoców. 

Powiązane produkty

Dieta o niskim IG – dla kogo? 

Zalecenia diety o niskim IG skierowane są przede wszystkim do chorych na cukrzycę typu 2, osób z zaburzoną tolerancją glukozy, hipertriglicerydemią czy hiperlipidemią mieszaną.

Dieta o niskim IG to także alternatywa dla tradycyjnej diety niskoenergetycznej mającej za zadanie redukcję nadmiernej masy ciała. Wybrane jej elementy powinny stanowić również podstawę żywienia każdego z nas – mowa tutaj o unikaniu m.in. żywności wysoko przetworzonej (patrz niżej). 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak produkty będą wskazane? 

Na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się przede wszystkim produkty naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku cukrów, najczęściej w postaci surowej. Należą do nich m.in.: 

  • jabłka, truskawki, maliny, jagody, awokado, porzeczki, grejpfrut, morele,
  • pomidory, cukinia, cebula, czosnek, kalafior, brokuły, oliwki, ogórki,
  • większość nasion roślin strączkowych, 
  • mięso, ryby, jaja, owoce morza,
  • oleje, orzechy, pestki, nasiona,
  • makaron sojowy, kasza gryczana, pieczywo z mąki z pełnego przemiału. 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – z których produktów należy zrezygnować? 

Wśród produktów o wysokim stopniu przetworzenia, np. pieczywa z białej mąki, słodyczy czy dań typu fast food, wysoki indeks glikemiczny posiadają także produkty naturalne, uznane nawet za produkty pożądane dla naszego zdrowia. To m.in. kasza jaglana, ziemniaki, arbuz, dynia, marchewka czy bób gotowany.

Stosując dietę o niskim IG, należy ponadto unikać: 

  • słodkich napojów gazowanych, soków owocowych,
  • większości owoców suszonych (żurawiny, rodzynek, daktyli), 
  • popcornu, wafli ryżowych, macy, 
  • białego ryżu, makaronu z mąki pszennej, 
  • piwa, ogólnie alkoholu. 

Przepisy na potrawy z niskim indeksem glikemicznym  

Kanapki z twarożkiem i awokado 

Chudy twaróg rozgnieć widelcem z jogurtem naturalnym. Dodaj drobno pokrojoną rzodkiewkę, cebulkę oraz paprykę, dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu, posyp obficie szczypiorkiem. Pastą obłóż kromki pieczywa żytniego na zakwasie, dodaj plasterki świeżego awokado. Całość skrop oliwą. 

Makaron z kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i bazylią 

Przygotuj makaron sojowy wstążki zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, oprósz słodką papryką, odrobiną soli, pieprzu i usmaż na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. W międzyczasie przekrój na pół pomidorki, dorzuć do kurczaka, chwilę trzymaj razem. Połącz z makaronem, listkami świeżej bazylii. Podawaj posypane parmezanem i oprószone świeżo zmielonym pieprzem. 

Jogurt z owocami, płatkami i orzechami 

Jogurt naturalny typu skyr przełóż do miseczki. Dodaj namoczone wcześniej płatki owsiane górskie, kilka łyżek mieszanki owoców jagodowych (borówek, malin itp.) oraz ulubionych orzechów (włoskich, migdałów, laskowych).  

Przykładowy jadłospis w diecie z niskim IG – potrawy z niskim indeksem glikemicznym 

Śniadanie – Owsianka z pomarańczą i migdałami 

Pół szklanki płatków owsianych górskich zalej wrzącą wodą ponad ich poziom i poczekaj aż wchłoną płyn. Dodaj kilka łyżek jogurtu naturalnego typu skyr, podzieloną na cząstki pomarańczę (pół sztuki) oraz posiekane migdały (1 łyżka). 

II śniadanie – Zielona sałatka z mozzarellą 

Mieszankę sałat wrzuć do miski, dodaj pokrojonego w plasterki ogórka zielonego oraz awokado. Dodaj przepołowione kuleczki mini-mozzarelli. W kubku rozmieszaj łyżkę oliwy, pół łyżeczki musztardy i pół łyżeczki soku z cytryny, dodaj pieprz oraz odrobinę soli. Sosem polej sałatkę.  

Obiad – Łosoś grillowany z surówką z kapusty i kaszą 

Filet z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem. Zgrilluj na patelni muśniętej olejem rzepakowym. W międzyczasie ugotuj na sypko kaszą gryczaną. Kapustę kiszoną połącz z kawałkiem startego na tarce jabłka oraz odrobiną oliwy. Całość podawaj posypane obficie natką pietruszki. 

Kolacja – Kanapki z chleba żytniego z jajkiem na miękko i surówką z pomidorów 

Pieczywo skrop odrobiną oliwy, obłóż po łyżce serka naturalnego homogenizowanego. Pomidora pokrój w kostkę, dodaj posiekaną dymkę, połącz z łyżką jogurtu naturalnego. Podawaj z jajkiem ugotowanym na miękko. 

  1. Wojskowy Instytut Medycyny Lotniczej, Ogólne zasady diety o niskim indeksie glikemiczny, „www.wiml.waw.pl” [online] http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-indeks-glikemiczny.pdf [dostęp: 11.11.2020. 
  2. E. Lange, Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii cukrzycy i otyłości, „www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl” [online] http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/slajdy_indeks_glikemiczny.pdf, Wszechnica Żywieniowa SGGW [dostęp:] 11.11.2020. 
  3. M. Jarosz, Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Tłusty Czwartek na zdrowo. Co zamiast pączków i faworków?

    Pączek średniej wielkości dostarcza ok. 300 kalorii. W Tłusty Czwartek najczęściej zjadamy więcej niż jeden, często przy tej okazji kosztujemy również popularnych faworków, co w sumie daje bardzo dużą liczbę dostarczanych kalorii. Niestety po zjedzeniu tłustych pączków możemy odczuwać nieprzyjemną zgagę lub niestrawność. Czy można świętować Tłusty Czwartek bez nadmiaru kalorii i dolegliwości trawiennych?

  • Jak zacząć odchudzanie na wiosnę? Praktyczne wskazówki dla początkujących

    Wiosna to czas sprzyjający wprowadzaniu zdrowych zmian w stylu życia. Dłuższe dni i słońce zachęcają do większej aktywności oraz lepszego dbania o siebie, co pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Wiosna to także czas, kiedy zaczynają pojawiać się świeże sezonowe produkty pełne witamin i składników odżywczych wspierających odchudzanie. Warto pamiętać, że kluczem do sukcesu i długoterminowych zmian jest przede wszystkim racjonalne podejście do redukcji masy ciała. Jak zacząć odchudzanie na wiosnę? O jakie nawyki żywieniowe warto zadbać?

  • Meal prep – na czym polega?

    Meal prep to metoda polegająca na przygotowywaniu posiłków i półproduktów na kilka dni. Mealprepowanie jest jednym z popularnych sposobów na dbanie o zdrowe odżywianie i kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, a jednocześnie pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze.

  • Rośliny trujące dla kota i psa. Wiosną zwróć uwagę na kwiaty w doniczce i w ogrodzie

    Wiosna to czas, gdy w domach coraz częściej pojawiają się żywe kwiaty – zarówno cięte, jak i w doniczkach. Niewiele osób jednak wie, że znaczna część tych roślin jest trująca dla psów i kotów.

  • Trening autogenny Schultza – na czym polega ta metoda relaksacji? Jakie przynosi efekty?

    Trening autogenny Schultza to jedna z najbardziej znanych metod relaksacyjnych, której skuteczność została potwierdzona w wielu badaniach naukowych. Czym jest trening autogenny Schultza i jak go praktykować?

  • Jak zmotywować się do ćwiczeń? Porady, jak utrzymać regularną aktywność fizyczną

    Regularna aktywność fizyczna jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia. Dla wielu osób utrzymanie systematyczności w ćwiczeniach bywa jednak trudne, w szczególności w obliczu natłoku codziennych obowiązków. Jak znaleźć w sobie motywację i sprawić, by ćwiczenia stały się nawykiem i częścią naszej codzienności?

  • Czy sprzątanie może być niebezpieczne dla zdrowia? Na te środki musisz uważać

    Sprzątanie przy użyciu chemicznych środków czystości negatywnie wpływa na płuca – wynika z najnowszych badań. Naukowcy ostrzegają, że regularne wdychanie oparów detergentów może przyczyniać się m.in. do rozwoju przewlekłych chorób układu oddechowego, a nawet pogarszać funkcjonowanie płuc u zdrowych osób. Jakich detergentów najlepiej unikać? Na co jeszcze wpływają środki czystości?

  • Jak wzmocnić stawy kolanowe? Praktyczne porady i zestawy ćwiczeń na kolana

    Stawy kolanowe są jednymi z najważniejszych stawów w ludzkim ciele. Ich prawidłowe funkcjonowanie ma kluczowe znaczenie dla mobilności i komfortu w codziennym życiu. Problemy z kolanami mogą wystąpić z różnych powodów, a ból i osłabienie potrafią poważnie ograniczyć naszą aktywność. W tym artykule przedstawimy przyczyny bólu kolan, skuteczne sposoby na ich wzmocnienie, zalecane ćwiczenia oraz inne metody, które pomagają w utrzymaniu zdrowych stawów kolanowych.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl