Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

Dieta z niskim IG – na czym polega? 

Aby móc wyjaśnić istotę diety z niskim indeksem glikemicznym, najpierw trzeba zdefiniować samo pojęcie terminu IG. Indeks glikemiczny to wartość procentowa, która określa szybkość wzrostu glikemii po spożyciu danych produktów spożywczych w porównaniu do wzrostu, jaki obserwuje się po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy lub chleba pszennego. Pozwala to na oszacowanie, jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia glukozy w surowicy krwi.

Zgodnie z powyższym założeniem produkty spożywcze dzieli się na 3 grupy: 

• o niskim (<55) 
• średnim (55–69) 
• wysokim indeksie glikemicznym (>70). 

Podstawowe zasady w diecie z niskim IG 

Najważniejsze zasady w diecie o niskim indeksie glikemicznym to:

1. Spożywaj 5 regularnych posiłków dziennie. 
2. Ostatni posiłek zjedz do 3 godzin przed snem. 
3. Jadłospis opieraj o produkty z niskim IG – powinny stanowić jego bazę. W jednym, maksymalnie dwóch posiłkach może znaleźć się produkt o średnim IG (np. ryż jaśminowy, ziemniaki, banany) – ale tylko jako dodatek. 
4. Nie rozgotowuj produktów zbożowych (makaronów, ryżu, kaszy) ani warzyw.  
5. Spożywaj owoce surowe, najlepiej nieobrane ze skórki, w całości. 
6. Wypijaj min. 1,5–2 l czystej wody dziennie. 
7. Posiłki bilansuj w ten sposób, aby w każdym z nich znalazło się źródło białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki), tłuszczów (oleje roślinne, orzechy, pestki) oraz węglowodanów złożonych (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, naturalny ryż itd.). Pamiętaj o dodatku warzyw albo owoców. 

Dieta o niskim IG – dla kogo? 

Zalecenia diety o niskim IG skierowane są przede wszystkim do chorych na cukrzycę typu 2, osób z zaburzoną tolerancją glukozy, hipertriglicerydemią czy hiperlipidemią mieszaną.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak produkty będą wskazane? 

Na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się przede wszystkim produkty naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku cukrów, najczęściej w postaci surowej. Należą do nich m.in.: 

• jabłka, truskawki, maliny, jagody, awokado, porzeczki, grejpfrut, morele,
• pomidory, cukinia, cebula, czosnek, kalafior, brokuły, oliwki, ogórki,
• większość nasion roślin strączkowych, 
• mięso, ryby, jaja, owoce morza,
• oleje, orzechy, pestki, nasiona,
• makaron sojowy, kasza gryczana, pieczywo z mąki z pełnego przemiału. 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – z których produktów należy zrezygnować? 

Wśród produktów o wysokim stopniu przetworzenia, np. pieczywa z białej mąki, słodyczy czy dań typu fast food, wysoki indeks glikemiczny posiadają także produkty naturalne, uznane nawet za produkty pożądane dla naszego zdrowia. To m.in. kasza jaglana, ziemniaki, arbuz, dynia, marchewka czy bób gotowany.

Stosując dietę o niskim IG, należy ponadto unikać: 

• słodkich napojów gazowanych, soków owocowych,
• większości owoców suszonych (żurawiny, rodzynek, daktyli), 
• popcornu, wafli ryżowych, macy, 
• białego ryżu, makaronu z mąki pszennej, 
• piwa, ogólnie alkoholu. 

Przepisy na potrawy z niskim indeksem glikemicznym  

Kanapki z twarożkiem i awokado 

Chudy twaróg rozgnieć widelcem z jogurtem naturalnym. Dodaj drobno pokrojoną rzodkiewkę, cebulkę oraz paprykę, dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu, posyp obficie szczypiorkiem. Pastą obłóż kromki pieczywa żytniego na zakwasie, dodaj plasterki świeżego awokado. Całość skrop oliwą. 

Makaron z kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i bazylią 

Przygotuj makaron sojowy wstążki zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, oprósz słodką papryką, odrobiną soli, pieprzu i usmaż na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. W międzyczasie przekrój na pół pomidorki, dorzuć do kurczaka, chwilę trzymaj razem. Połącz z makaronem, listkami świeżej bazylii. Podawaj posypane parmezanem i oprószone świeżo zmielonym pieprzem. 

Jogurt z owocami, płatkami i orzechami 

Jogurt naturalny typu skyr przełóż do miseczki. Dodaj namoczone wcześniej płatki owsiane górskie, kilka łyżek mieszanki owoców jagodowych (borówek, malin itp.) oraz ulubionych orzechów (włoskich, migdałów, laskowych).  

Przykładowy jadłospis w diecie z niskim IG – potrawy z niskim indeksem glikemicznym 

Śniadanie – Owsianka z pomarańczą i migdałami 

Pół szklanki płatków owsianych górskich zalej wrzącą wodą ponad ich poziom i poczekaj aż wchłoną płyn. Dodaj kilka łyżek jogurtu naturalnego typu skyr, podzieloną na cząstki pomarańczę (pół sztuki) oraz posiekane migdały (1 łyżka). 

II śniadanie – Zielona sałatka z mozzarellą 

Mieszankę sałat wrzuć do miski, dodaj pokrojonego w plasterki ogórka zielonego oraz awokado. Dodaj przepołowione kuleczki mini-mozzarelli. W kubku rozmieszaj łyżkę oliwy, pół łyżeczki musztardy i pół łyżeczki soku z cytryny, dodaj pieprz oraz odrobinę soli. Sosem polej sałatkę.  

Obiad – Łosoś grillowany z surówką z kapusty i kaszą 

Filet z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem. Zgrilluj na patelni muśniętej olejem rzepakowym. W międzyczasie ugotuj na sypko kaszą gryczaną. Kapustę kiszoną połącz z kawałkiem startego na tarce jabłka oraz odrobiną oliwy. Całość podawaj posypane obficie natką pietruszki. 

Kolacja – Kanapki z chleba żytniego z jajkiem na miękko i surówką z pomidorów 

Pieczywo skrop odrobiną oliwy, obłóż po łyżce serka naturalnego homogenizowanego. Pomidora pokrój w kostkę, dodaj posiekaną dymkę, połącz z łyżką jogurtu naturalnego. Podawaj z jajkiem ugotowanym na miękko.