Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy
Maria Brzegowy

Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

Dieta z niskim IG – na czym polega? 

Aby móc wyjaśnić istotę diety z niskim indeksem glikemicznym, najpierw trzeba zdefiniować samo pojęcie terminu IG. Indeks glikemiczny to wartość procentowa, która określa szybkość wzrostu glikemii po spożyciu danych produktów spożywczych w porównaniu do wzrostu, jaki obserwuje się po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy lub chleba pszennego. Pozwala to na oszacowanie, jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia glukozy w surowicy krwi.

Dzięki temu można zaplanować takie posiłki, które nie będą powodować gwałtownych wahań glikemii, a tym samym wspomogą np. dietę mającą za zadanie utrzymanie stałej sytości, zapobieganie podjadaniu czy redukcję nadwyżki kilogramów. 

Zgodnie z powyższym założeniem produkty spożywcze dzieli się na 3 grupy: 

  • o niskim (<55) 
  • średnim (55–69) 
  • wysokim indeksie glikemicznym (>70). 
Dieta z niskim IG polega więc na komponowaniu posiłków na bazie tych produktów, których IG nie przekracza wartości 55. Dodatkowo zwraca się uwagę na stopień i sposób obróbki kulinarnej. Wyższe IG będą miały dania rozgotowane, zmiksowane albo mocniej rozdrobnione (przykładowo: płatki owsiane błyskawiczne będą charakteryzować się wyższym IG w porównaniu do płatków górskich). 

Podstawowe zasady w diecie z niskim IG 

Najważniejsze zasady w diecie o niskim indeksie glikemicznym to:

  1. Spożywaj 5 regularnych posiłków dziennie. 
  2. Ostatni posiłek zjedz do 3 godzin przed snem. 
  3. Jadłospis opieraj o produkty z niskim IG – powinny stanowić jego bazę. W jednym, maksymalnie dwóch posiłkach może znaleźć się produkt o średnim IG (np. ryż jaśminowy, ziemniaki, banany) – ale tylko jako dodatek. 
  4. Nie rozgotowuj produktów zbożowych (makaronów, ryżu, kaszy) ani warzyw.  
  5. Spożywaj owoce surowe, najlepiej nieobrane ze skórki, w całości. 
  6. Wypijaj min. 1,5–2 l czystej wody dziennie. 
  7. Posiłki bilansuj w ten sposób, aby w każdym z nich znalazło się źródło białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki), tłuszczów (oleje roślinne, orzechy, pestki) oraz węglowodanów złożonych (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, naturalny ryż itd.). Pamiętaj o dodatku warzyw albo owoców. 

Dieta o niskim IG – dla kogo? 

Zalecenia diety o niskim IG skierowane są przede wszystkim do chorych na cukrzycę typu 2, osób z zaburzoną tolerancją glukozy, hipertriglicerydemią czy hiperlipidemią mieszaną.

Dieta o niskim IG to także alternatywa dla tradycyjnej diety niskoenergetycznej mającej za zadanie redukcję nadmiernej masy ciała. Wybrane jej elementy powinny stanowić również podstawę żywienia każdego z nas – mowa tutaj o unikaniu m.in. żywności wysoko przetworzonej (patrz niżej). 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak produkty będą wskazane? 

Na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się przede wszystkim produkty naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku cukrów, najczęściej w postaci surowej. Należą do nich m.in.: 

  • jabłka, truskawki, maliny, jagody, awokado, porzeczki, grejpfrut, morele,
  • pomidory, cukinia, cebula, czosnek, kalafior, brokuły, oliwki, ogórki,
  • większość nasion roślin strączkowych, 
  • mięso, ryby, jaja, owoce morza,
  • oleje, orzechy, pestki, nasiona,
  • makaron sojowy, kasza gryczana, pieczywo z mąki z pełnego przemiału. 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – z których produktów należy zrezygnować? 

Wśród produktów o wysokim stopniu przetworzenia, np. pieczywa z białej mąki, słodyczy czy dań typu fast food, wysoki indeks glikemiczny posiadają także produkty naturalne, uznane nawet za produkty pożądane dla naszego zdrowia. To m.in. kasza jaglana, ziemniaki, arbuz, dynia, marchewka czy bób gotowany.

Stosując dietę o niskim IG, należy ponadto unikać: 

  • słodkich napojów gazowanych, soków owocowych,
  • większości owoców suszonych (żurawiny, rodzynek, daktyli), 
  • popcornu, wafli ryżowych, macy, 
  • białego ryżu, makaronu z mąki pszennej, 
  • piwa, ogólnie alkoholu. 

Przepisy na potrawy z niskim indeksem glikemicznym  

Kanapki z twarożkiem i awokado 

Chudy twaróg rozgnieć widelcem z jogurtem naturalnym. Dodaj drobno pokrojoną rzodkiewkę, cebulkę oraz paprykę, dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu, posyp obficie szczypiorkiem. Pastą obłóż kromki pieczywa żytniego na zakwasie, dodaj plasterki świeżego awokado. Całość skrop oliwą. 

Makaron z kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i bazylią 

Przygotuj makaron sojowy wstążki zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, oprósz słodką papryką, odrobiną soli, pieprzu i usmaż na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. W międzyczasie przekrój na pół pomidorki, dorzuć do kurczaka, chwilę trzymaj razem. Połącz z makaronem, listkami świeżej bazylii. Podawaj posypane parmezanem i oprószone świeżo zmielonym pieprzem. 

Jogurt z owocami, płatkami i orzechami 

Jogurt naturalny typu skyr przełóż do miseczki. Dodaj namoczone wcześniej płatki owsiane górskie, kilka łyżek mieszanki owoców jagodowych (borówek, malin itp.) oraz ulubionych orzechów (włoskich, migdałów, laskowych).  

Przykładowy jadłospis w diecie z niskim IG – potrawy z niskim indeksem glikemicznym 

Śniadanie – Owsianka z pomarańczą i migdałami 

Pół szklanki płatków owsianych górskich zalej wrzącą wodą ponad ich poziom i poczekaj aż wchłoną płyn. Dodaj kilka łyżek jogurtu naturalnego typu skyr, podzieloną na cząstki pomarańczę (pół sztuki) oraz posiekane migdały (1 łyżka). 

II śniadanie – Zielona sałatka z mozzarellą 

Mieszankę sałat wrzuć do miski, dodaj pokrojonego w plasterki ogórka zielonego oraz awokado. Dodaj przepołowione kuleczki mini-mozzarelli. W kubku rozmieszaj łyżkę oliwy, pół łyżeczki musztardy i pół łyżeczki soku z cytryny, dodaj pieprz oraz odrobinę soli. Sosem polej sałatkę.  

Obiad – Łosoś grillowany z surówką z kapusty i kaszą 

Filet z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem. Zgrilluj na patelni muśniętej olejem rzepakowym. W międzyczasie ugotuj na sypko kaszą gryczaną. Kapustę kiszoną połącz z kawałkiem startego na tarce jabłka oraz odrobiną oliwy. Całość podawaj posypane obficie natką pietruszki. 

Kolacja – Kanapki z chleba żytniego z jajkiem na miękko i surówką z pomidorów 

Pieczywo skrop odrobiną oliwy, obłóż po łyżce serka naturalnego homogenizowanego. Pomidora pokrój w kostkę, dodaj posiekaną dymkę, połącz z łyżką jogurtu naturalnego. Podawaj z jajkiem ugotowanym na miękko. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Dieta dr Budwig – dla kogo? Na co pomoże? Czy warto ją stosować?

    Produktem bazowym diety budwigowej jest olej lniany, który autorka diety zaleca dodawać do pasty twarogowej i solo do posiłków. Jej zdaniem, taki sposób żywienia miałby wpłynąć na m.in. zmniejszenie za wysokiego ciśnienia tętniczego krwi oraz wyleczyć z raka. Czy jest to możliwe? Jakie zagrożenia płyną z diety dr Budwig? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij