Jak poprawić przyswajalność składników odżywczych w diecie?

Przewód pokarmowy to wysoce wyspecjalizowany układ narządów, który jest odpowiedzialny za trawienie pokarmów i wchłanianie składników odżywczych. Przyswajalność składników odżywczych oznacza zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania substancji odżywczych z pożywienia. Jak poprawić wchłanianie witamin i minerałów?

1. Od czego zależy wchłanianie witamin i minerałów?
2. Jak poprawić przyswajalność składników odżywczych?
3. Co zaburza przyswajalność składników odżywczych?
4. Najkorzystniejsze połączenia witamin i minerałów
5. Przyswajalność składników odżywczych – najczęściej zadawane pytania
6. Przyswajalność składników odżywczych – podsumowanie

Od czego zależy wchłanianie witamin i minerałów?

Wchłanianie witamin i minerałów zależy od wielu różnych czynników, wśród których najczęściej wymienia się: wiek, stan zdrowia, funkcjonowanie przewodu pokarmowego, sposób odżywiania (w tym strawność spożywanych pokarmów), styl życia, długotrwałe przyjmowanie leków i/lub suplementów diety oraz stopień wysycenia organizmu danym składnikiem. Jeśli zależy nam na właściwym wchłanianiu witamin i minerałów przyjmowanych w formie leków lub suplementów diety, należy zwrócić uwagę nie tylko na dawkę składników, ale również na formę chemiczną, która cechuje się wysoką przyswajalnością. Ponadto pomocna może okazać się także zawartość w preparacie innych substancji, które dodatkowo wspomagają wchłanianie i działanie głównego składnika aktywnego.

Jak poprawić przyswajalność składników odżywczych?

• Uważne jedzenie – długie i dokładne przeżuwanie pokarmów pomaga uwolnić enzymy trawienne, wspomagając w ten sposób trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
• Utrzymywanie prawidłowego nawodnienia organizmu – wypijanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia (zwłaszcza niegazowanej wody) ułatwia trawienie i przyswajanie składników odżywczych.
• Stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety – przestrzeganie zróżnicowanej, niskoprzetworzonej diety bogatej w różnorodne składniki odżywcze oraz odpowiednie komponowanie posiłków (np. łączenie produktów zasobnych w żelazo z witaminą C oraz unikanie jednoczesnego dostarczania substancji antyodżywczych w dużych ilościach) pomaga poprawić przyswajalność minerałów i witamin.

• Zdrowy styl życia – codzienna aktywność fizyczna, regularne wysypianie się, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, dbanie o wypoczynek oraz unikanie używek i chronicznego stresu sprzyjają dobrej kondycji zdrowotnej organizmu (w tym prawidłowemu przebiegowi procesów trawienia i wchłaniania składników odżywczych).
• Dbałość o zdrowie przewodu pokarmowego – spożywanie regularnych posiłków o względnie stałych porach bez podjadania pomiędzy nimi, przestrzeganie zdrowej, niskoprzetworzonej diety bogatej w błonnik pokarmowy oraz spożywanie żywności fermentowanej (np. warzyw kiszonych, naturalnych przetworów mlecznych) korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu trawiennego. W niektórych przypadkach pomocna może okazać się suplementacja ściśle wyselekcjonowanymi probiotykami, prebiotykami lub enzymami trawiennymi, które wspierają trawienie i przyswajanie składników odżywczych.

Co zaburza przyswajalność składników odżywczych?

Przyswajalność składników odżywczych może zostać zaburzona przez wiele różnych czynników żywieniowych i zdrowotnych. Do najważniejszych z nich zalicza się:

• obecność w żywności pochodzenia roślinnego substancji zmniejszających wchłanianie niektórych składników odżywczych (np. kwas fitynowy, szczawiany, polifenole);
• nadmiar błonnika pokarmowego w diecie, który zmniejsza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz niektórych składników mineralnych (np. wapnia, żelaza i cynku);
• interakcje zachodzące między składnikami odżywczymi i bioaktywnymi znajdującymi się w pokarmach;
• zaburzenia stanu zdrowia i funkcjonowania organizmu (np. niedobory enzymatyczne, choroby przewodu pokarmowego przebiegające z zespołem złego wchłaniania – celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przewlekłe zapalenie trzustki);
• długotrwałe przyjmowanie niektórych leków (np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych, inhibitorów pompy protonowej, diuretyków, kortykosteroidów, chemioterapeutyków czy leków przeciwpadaczkowych);
• nadużywanie napojów alkoholowych, mocnej kawy i herbaty oraz kakao i jego przetworów;
• starzenie się organizmu (wraz z wiekiem trawienie pokarmów i wchłanianie składników odżywczych zazwyczaj się pogarsza).

Jakich witamin nie można łączyć?

Niektórych witamin nie należy przyjmować razem (zwłaszcza w dużych dawkach) ze względu na możliwe interakcje, które mogą zmniejszyć wchłanianie witamin w przewodzie pokarmowym lub wywołać inne niepożądane skutki. Dotyczy to zwłaszcza stosowania leków lub suplementów diety zawierających duże dawki poszczególnych witamin.

Jakich witamin nie powinniśmy łączyć? Poniżej znajdują się połączenia, których warto unikać:

• Witamina B12 + witamina C – jednoczesne przyjmowanie witaminy B12 z witaminą C może zmniejszyć zawartość witaminy B12 w organizmie. Należy zachować co najmniej dwugodzinny odstęp między przyjmowaniem preparatów witaminy C i B12, aby zminimalizować potencjalne interakcje.
• Witamina E + witamina K – wysokie dawki witaminy E mogą hamować syntezę czynników krzepnięcia zależnych od witaminy K, co prowadzi do zwiększonego ryzyka krwawień. Witaminę K i witaminę E można przyjmować tego samego dnia, ale najlepiej o różnych porach.
• Witamina A + witamina D – duże dawki witaminy A mogą zaburzać wchłanianie witaminy D w przewodzie pokarmowym. Witaminę D3 można przyjmować razem z witaminą A w umiarkowanych dawkach lub zachować odstęp czasowy między nimi, gdy dawka witaminy A jest duża.

Jakich minerałów nie łączyć?

W organizmie człowieka niektóre minerały konkurują o wchłanianie w jelicie cienkim, dlatego nie zaleca się ich jednoczesnego przyjmowania w formie leków i/lub suplementów diety. Jakich składników odżywczych nie łączyć? Na przykład wapnia i magnezu, wapnia i żelaza, magnezu i cynku, żelaza i cynku oraz miedzi i cynku. Przyswajalność tych minerałów ulega znaczącemu zmniejszeniu, gdy są przyjmowane razem w takich kombinacjach.

Jakich minerałów nie powinniśmy łączyć? Oto połączenia, których należy unikać:

• Wapń i żelazo – wysoka zawartość wapnia może znacząco hamować wchłanianie żelaza, zwłaszcza niehemowego znajdującego się w żywności pochodzenia roślinnego. Preparaty żelaza i wapnia należy stosować o różnych porach dnia.
• Magnez i cynk – przyjmowanie zbyt dużych dawek jednego z tych minerałów może negatywnie wpływać na zdolność wchłaniania drugiego minerału w przewodzie pokarmowym.
• Żelazo i cynk – suplementacja wysokimi dawkami żelaza może przyczyniać się do obniżonej zawartości cynku w organizmie. Duże dawki żelaza (38–65 mg na dzień) zmniejszają wchłanianie cynku w układzie pokarmowym. Żelazo spożywane wraz z naturalną żywnością nie wywiera jednak negatywnego wpływu na stężenie cynku we krwi.
• Magnez i wapń – minerały te mogą konkurować o wchłanianie w przewodzie pokarmowym, zwłaszcza jeśli spożycie wapnia jest znacznie wyższe niż spożycie magnezu.
• Cynk i miedź – przyjmowanie dużych dawek cynku może hamować wchłanianie miedzi z przewodu pokarmowego i prowadzić do wystąpienia niedoboru miedzi. Zaleca się stosowanie leków i/lub suplementów diety zawierających cynk oraz miedź o różnych porach dnia, najlepiej z zachowaniem kilkugodzinnego odstępu.

Najkorzystniejsze połączenia witamin i minerałów

Najkorzystniejsze połączenia witamin i minerałów to takie, które wzajemnie wzmacniają swoje działanie i poprawiają przyswajalność składników odżywczych. Mówimy wówczas o synergistycznym efekcie działania witamin i minerałów. Przykładowo witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, z kolei witaminy A i E ułatwiają wchłanianie selenu.

Oto najkorzystniejsze połączenia witamin i minerałów:

• Witamina C + żelazo – witamina C zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego w jelicie cienkim, którego źródłem jest żywność pochodzenia roślinnego. Ważne jest, aby witamina C i żelazo były spożywane razem w ramach jednego posiłku (np. mięso z kaszą i surówką warzywną).
• Witamina D + wapń – witamina D reguluje wchłanianie wapnia w jelitach, dzięki czemu pozwala zachować mocne i zdrowe kości, a także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego.
• Witamina A + witamina E + selen – witamina A i witamina E to witaminy antyoksydacyjne, które w połączeniu z selenem skutecznie chronią błony komórkowe przed uszkodzeniami peroksydacyjnymi.
• Witamina B6 + magnez – witamina B6 może zwiększać wchłanianie magnezu w jelitach, zwłaszcza u osób chronicznie zestresowanych i z niskim stężeniem magnezu we krwi.

Przyswajalność składników odżywczych – najczęściej zadawane pytania

Jak sprawdzić przyswajalność witamin?

Aby ocenić przyswajalność witamin dostarczanych wraz z dietą i suplementacją, zaleca się wykonanie odpowiednich badań krwi i moczu w medycznym laboratorium diagnostycznym, które pozwalają określić stężenie wybranych witamin i ich metabolitów we krwi lub moczu. W celu sprawdzenia przyswajalności witamin przydatne może okazać się np. badanie morfologii krwi obwodowej oraz stężenia 25(OH)D3, homocysteiny czy kwasu foliowego.

Dlaczego witamina D3 się nie wchłania?

Witamina D3 wchodzi w interakcje z niektórymi lekami, co może powodować zaburzenia jej wchłaniania i metabolizmu w organizmie. Witamina D3 może się nie wchłaniać prawidłowo u pacjentów, którzy stosują leki przeciwpadaczkowe, przeciwwirusowe, immunosupresyjne oraz przeciwcholesterolowe.

Czy kawa utrudnia wchłanianie witamin?

Tak, spożywanie kawy wraz z posiłkiem utrudnia wchłanianie niektórych witamin i składników mineralnych. Picie kawy w trakcie posiłku zmniejsza wchłanianie żelaza, wapnia, cynku i magnezu oraz może negatywnie wpływać na stężenie niektórych witamin z grupy B (np. kwasu foliowego) i witaminy D.

Przyswajalność składników odżywczych – podsumowanie

Przyswajalność składników odżywczych jest złożonym procesem zachodzącym w przewodzie pokarmowym, na który wpływa wiele różnych czynników żywieniowych i zdrowotnych. Wiedza na temat przyswajalności składników odżywczych pozwala odpowiednio komponować posiłki w zdrowej diecie, prawidłowo suplementować składniki niedoborowe, skutecznie leczyć zespół złego wchłaniania oraz poprawiać stan wysycenia organizmu witaminami i minerałami.