Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?
Maria Brzegowy

Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  1. Błonnik pokarmowy – co to takiego?
  2. Rodzaje błonnika – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
  3. Właściwości błonnika pokarmowego
  4. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy? Najlepsze źródła włókna pokarmowego
  5. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy
  6. Błonnik witalny – suplementacja

Gdy go brakuje, pojawiają się problemy z regularnym wypróżnieniem – zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Jego niedobór to także szybsze opróżnianie się żołądka, prędzej pojawiający się głód i w efekcie podjadanie, które utrudnia redukcję nadwyżki kilogramów. Błonnik pokarmowy – co to takiego? Gdzie występuje i jakie znaczenie ma dla naszego zdrowia? Jakie właściwości wykazuje błonnik rozpuszczalny, a jakie nierozpuszczalny?

Błonnik pokarmowy – co to takiego?

Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe, to zgodnie z definicją grupa związków wchodzących w skład strukturalnych części roślin stanowiących element tkanki oporowej i przewodzącej. Jego pojęcie zostało wprowadzone w 1972 roku przez Trowella i w uproszczeniu oznacza część żywności pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu przez enzymy trawienne obecne w przewodzie pokarmowym człowieka. Elementy te nazywa się często substancjami resztkowymi albo balastowymi, stąd dietę o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego określa się jako dietę bogatoresztkową.

Rodzaje błonnika – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

W żywności pochodzenia roślinnego możemy wyróżnić dwa rodzaje błonnika pokarmowego – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Pierwszy rodzaj obejmuje związki, takie jak pektyny, hemicelulozy obojętne, gumy, śluzy i polisacharydy algowe. Natomiast do nierozpuszczalnej frakcji błonnika zaliczamy celulozę, hemicelulozę oraz ligninę.

Poszczególne części włókna wywierają określony wpływ na organizm człowieka. Frakcja rozpuszczalna będzie miała np. wpływ na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, podczas gdy części nierozpuszczalne odznaczają się właściwościami pomocnymi w zachowaniu prawidłowej perystaltyki jelit oraz utrzymaniu dłuższego uczucia sytości.

W żywności zazwyczaj występują obydwie frakcje, aczkolwiek można wyróżnić ich konkretne źródła. Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w owsie, jęczmieniu, owocach i roślinach strączkowych, natomiast nierozpuszczalny – w produktach zbożowych, orzechach i warzywach.

Powiązane produkty

Właściwości błonnika pokarmowego

Spadek udziału błonnika pokarmowego w diecie obserwuje się zwłaszcza w żywieniu populacji krajów wysoko rozwiniętych. Dominującym rodzajem żywności jest w nich bowiem ta wysoko przetworzona (np. białe pieczywo, biały makaron, słodkie płatki śniadaniowe, dania fast food, słodycze, dania instant, dania w puszce), bardzo uboga we włókno pokarmowe.

Przeciętna dieta Europejczyka dostarcza ok. 15–20 g błonnika na dobę, co stanowi wartość przynajmniej dwu-, a nawet trzykrotnie mniejszą od rekomendowanej.

Mimo że włókno pokarmowe nie jest składnikiem odżywczym, wywiera istotny wpływ na nasze zdrowie:

  • opóźnia opróżnianie żołądka, a więc pozwala na dłużej zachować sytość;
  • jego właściwa ilość w diecie sprzyja rozwojowi korzystnej dla naszego organizmu mikroflory jelitowej;
  • wspomaga zachowanie prawidłowej pracy naszych jelit, zapewnia właściwy rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom;
  • dzięki wspomaganiu prawidłowej perystaltyki chroni przed rozwojem m.in. uchyłków jelita grubego czy raka jelita grubego;
  • wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi;
  • zmniejsza stężenie glukozy we krwi na czczo oraz wyrównuje poposiłkowy wzrost jej stężenia;
  • dzięki oddziaływaniu na poziom cholesterolu, poziom sytości i glikemię błonnik pokarmowy wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia oraz sprzyja odchudzaniu.

W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy? Najlepsze źródła włókna pokarmowego

Błonnik pokarmowy znajdziemy w większości nieoczyszczonych produktów pochodzenia roślinnego. Jego najlepszym źródłem są zatem:

  • surowe warzywa;
  • surowe owoce;
  • nasiona roślin strączkowych;
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna (makaron ciemny, chleb graham, chleb razowy, gruboziarniste kasze, ryż brązowy);
  • płatki zbożowe (owsiane górskie albo zwykłe, jęczmienne, żytnie);
  • otręby.
Gdzie jest najwięcej błonnika?
Gdzie jest najwięcej błonnika?

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy

Minimalna ilość błonnika pokarmowego w diecie rekomendowana przez specjalistów to ok. 25 g na dobę. Zaleca się, aby codzienny jadłospis dostarczał przynajmniej 14 g błonnika na 1000 kcal spożywanej żywności. W przypadku kobiet będzie to więc ok. 25 g, a w przypadku mężczyzn 38 g.

Niezwykle istotne jest, aby równolegle z wyższą podażą błonnika pokarmowego zadbać także o równie dużą ilość wypijanej wody, która pozwoli zachować dobre samopoczucie na diecie bogatoresztkowej. Minimum przyjmowanych płynów to ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała.

Należy pamiętać, że o ile niewystarczająca ilość błonnika pokarmowego w diecie sprzyja rozwinięciu się wielu dolegliwości oraz schorzeń, takich jak zaparcia, trudności w odchudzaniu, zbyt wysoki poziom glukozy czy cholesterolu, o tyle nadmiar włókna pokarmowego również może nie być korzystny dla określonej grupy osób.

Dieta obfitująca w błonnik utrudnia przyswajanie takich elementów, jak wapń, magnez, żelazo, cynk czy miedź, stąd pacjenci z np. anemią, wysokim ryzykiem osteoporozy czy problemami ze strony układu nerwowego powinni równolegle zadbać o dodatkową podaż tych składników – nawet w postaci odpowiednio dobranej suplementacji. Nadmiar błonnika w diecie może również ograniczać wykorzystanie witamin z grupy B, witaminy D oraz konwersję karotenu do witaminy A. Przyjmuje się jednak, że niedogodności te mogą po pewnym czasie ustępować ze względu na adaptację przewodu pokarmowego do wysokiej zawartości błonnika w diecie.

Błonnik witalny – suplementacja

Wśród zagadnień związanych z błonnikiem pokarmowym często pojawia się temat jego suplementacji. Prawidłowo zbilansowana dieta, obfitująca w omawiane w ramach tego artykułu produkty, raczej nie wymaga dodatkowej suplementacji. Gdy jednak pojawia się z tym problem, można wspomóc się odpowiednimi preparatami z błonnikiem.

Wśród nich popularny jest tzw. błonnik witalny oferowany zazwyczaj jako tabletki lub zmielony proszek dostępny w aptece. Źródłem tego rodzaju błonnika jest m.in. babka płesznik (Plantago psyllium). Jego głównym składnikiem jest śluz w łupinie nasienia zawierający rozpuszczalne frakcje polisacharydów. Ponadto stanowi bogate źródło białka, oleju, fitosteroli i triterpenów, co zdaniem wybranych specjalistów może mieć znaczenie w procesie odchudzania.

Błonnikowi witalnemu przypisuje się zdolność do ograniczania wchłaniania tłuszczów, regulacji poziomu cholesterolu, zmniejszania apetytu oraz przyspieszania tempa przemiany materii. Wykazuje także właściwości przeciwbakteryjne, moczopędne, nawilżające (np. w okładach czy maskach) oraz łagodzące w różnych stanach zapalnych.

Błonnik witalny – jak stosować?

Korzystne działanie błonnika witalnego będzie związane m.in. z jego właściwościami ograniczającymi apetyt, co oznacza, że najlepiej przyjmować go przed kolejnym posiłkiem. To pozwoli zmniejszyć zjadaną porcję. Aby błonnik przyniósł oczekiwany efekt, podobnie jak każdy suplement powinien być stosowany regularnie. Obok jego zażywania niezwykle istotne będzie dbanie o właściwą ilość wypijanych płynów, tak jak w zwykłej diecie bogatoresztkowej.

Błonnik witalny – przeciwwskazania

Błonnik witalny stanowi produkt pochodzenia naturalnego, stąd nie ma stricte przeciwwskazań do jego stosowania. Należy jednak pamiętać, że – jak każdy suplement – wymaga konsultacji lekarskiej bądź porady farmaceuty, zwłaszcza w przypadku stosowania u dzieci, kobiet w ciąży czy osób starszych.

  1. M. Jarosz, Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
  2. D. Włodarek, Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2015.
  3. Z. Zdrojewicz, Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości, „Medycyna Rodzinna”, nr 1 (18) 2015.
  4. J. Myszkowska-Ryciak, Błonnik pokarmowy a zdrowie człowieka, wszechnica-zywieniowa.sggw.pl [online] http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezntacje/2019/JMR_rola%20blonnika%202019%20Wszechnica.pdf [dostęp:] 14.07.2020.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • O to musisz zadbać jesienią w trosce o odporność, skórę, sen i udany powrót na siłownię

    Jesień to pora roku, która może wyjątkowo dać się nam we znaki. To okres przejściowy między krótkim rękawem a kurtką, długimi dniami a szybką szarówką, powrót z wakacji do szkoły oraz powrót do rutyny związanej z dietą czy aktywnością fizyczną. Co zrobić, żeby nie przebodźcować swojego organizmu, wzmocnić odporność, ukoić zmęczone mięśnie i zasypiać bez problemu?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij