Błonnik pokarmowy – czym jest i jakie ma znaczenie dla naszego zdrowia? W jakich produktach można go znaleźć?

Gdy go brakuje, pojawiają się problemy z regularnym wypróżnieniem – zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. To także szybsze opróżnianie się żołądka, prędzej pojawiający się głód i w efekcie podjadanie, które utrudnia redukcję nadwyżki kilogramów. Błonnik pokarmowy – co to takiego? Gdzie występuje i jakie znaczenie ma dla naszego zdrowia? Jakie właściwości posiada błonnik rozpuszczalny, a jakie nierozpuszczalny? 

Błonnik pokarmowy – co to takiego? 

Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe, to zgodnie z definicją, grupa związków wchodzących w skład strukturalnych części roślin stanowiących element tkanki oporowej i przewodzącej. Jego pojęcie zostało wprowadzone w 1972 roku przez Trowella i w uproszczeniu oznacza część żywności pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu przez enzymy trawienne obecne w przewodzie pokarmowym człowieka. Elementy te nazywa się często substancjami resztkowymi albo balastowymi, stąd dietę o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego określa się jako dieta bogatoresztkowa.  

Rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

W żywności pochodzenia roślinnego możemy wyróżnić dwa składniki błonnika pokarmowego – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Ten pierwszy rodzaj obejmuje takie związki jak celuloza, hemiceluloza oraz lignina. Natomiast do rozpuszczalnej frakcji błonnika zaliczamy pektynę, hemicelulozy obojętne, gumy, śluzy i polisacharydy algowe.

Poszczególne części włókna wywierają określony wpływ na organizm człowieka. Np. frakcja rozpuszczalna będzie miała wpływ na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, podczas gdy części nierozpuszczalne odznaczają się właściwościami korzystnymi w zachowaniu prawidłowej perystaltyki jelit oraz dłuższego utrzymania sytości.

Właściwości błonnika pokarmowego 

Spadek udziału błonnika pokarmowego w diecie obserwuje się zwłaszcza w żywieniu populacji krajów wysoko rozwiniętych. Dominującym rodzajem żywności jest tu bowiem ta wysoko przetworzona (np. białe pieczywo, biały makaron, słodkie płatki śniadaniowe, dania fast food, słodycze, dania instant, dania w puszce), bardzo uboga we włókno pokarmowe.

Pomimo tego, że włókno pokarmowe nie jest składnikiem odżywczym, wywiera istotny wpływ na nasze zdrowie, w tym m.in.: 

• opóźnia opróżnianie żołądka, a więc na dłużej pozwala zachować sytość; 
• jego właściwa ilość w diecie sprzyja rozwojowi korzystnej dla naszego organizmu mikroflory jelitowej; 
• wspomaga zachowanie prawidłowej pracy naszych jelit, zapewnia właściwy rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom; 
• dzięki wspomaganiu prawidłowej perystaltyki, chroni przed rozwojem m.in. uchyłków jelita grubego czy raka jelita grubego; 
• wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi; 
• zmniejsza stężenie glukozy we krwi na czczo oraz wyrównuje po posiłkowy wzrost jej stężenia; 
• dzięki oddziaływaniu na poziom cholesterolu, poziom sytości oraz glikemię, błonnik pokarmowy wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia oraz sprzyjają odchudzaniu. 

W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy? Najlepsze źródła włókna pokarmowego 

Błonnik pokarmowy znajdziemy w większości nieoczyszczonych produktów pochodzenia roślinnego. Jego najlepszym źródłem są zatem: 

• surowe warzywa; 
• surowe owoce; 
• nasiona roślin strączkowych; 
• produkty zbożowe z pełnego ziarna (makaron ciemny, chleb graham, chleb razowy, gruboziarniste kasze, ryż brązowy); 
• płatki zbożowe (owsiane górskie albo zwykłe, jęczmienne, żytnie); 
• otręby. 

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy

Niezwykle istotnym jest, aby równolegle z wyższą podażą błonnika pokarmowego, zadbać także o równie wysoką ilość wypijanej wody, która pozwoli zachować dobre samopoczucie na diecie bogatoresztkowej. Minimum płynów to ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała. 

Dieta obfitująca w błonnik utrudnia przyswajanie takich elementów jak wapń, magnez, żelazo, cynk czy miedź, stąd pacjenci z np. anemią, wysokim ryzykiem osteoporozy czy problemami ze strony układu nerwowego, powinni równolegle zadbać o dodatkową podaż tych składników, nawet i w postaci odpowiednio dobranej suplementacji. Nadmiar błonnika w diecie może również ograniczać wykorzystanie witamin z grupy B, witaminy D oraz konwersję karotenu do witaminy A. Przyjmuje się jednak, że niedogodności te mogą po pewnym czasie ustępować – ze względu na adaptację przewodu pokarmowego do wysokiej zawartości błonnika w diecie.

Błonnik witalny – suplementacja 

Wśród zagadnień związanych z błonnikiem pokarmowym często pojawia się temat jego suplementacji. Prawidłowo zbilansowana dieta, obfitująca w omawiane w ramach tego artykułu produkty, raczej nie wymaga dodatkowej suplementacji. Gdy jednak pojawia się z tym problem, można wspomóc się odpowiednimi preparatami z błonnikiem.

Błonnikowi witanemu przypisuje się zdolność do ograniczania wchłaniania tłuszczów, regulacji poziomu cholesterolu, zmniejszania apetytu oraz przyspieszania tempa przemiany materii. To także właściwości przeciwbakteryjne, moczopędne, nawilżające (np. w okładach czy maskach) oraz łagodzące w różnych stanach zapalnych.  

Błonnik witalny – jak stosować?

Korzystne działanie błonnika witalnego będzie m.in. związane z jego ograniczającymi apetyt właściwościami, co oznacza, że najlepiej będzie przyjmować go przed kolejnym posiłkiem. To pozwoli zmniejszyć zjadaną porcję. Aby błonnik przyniósł oczekiwany skutek, podobnie jak w przypadku każdego suplementu, powinien być stosowany regularnie. Obok jego zażywania, tak jak w kontekście zwykłej diety bogatoresztkowej, niezwykle istotnym będzie dbanie o właściwe ilości wypijanych płynów. 

Błonnik witalny – przeciwwskazania 

Błonnik witalny stanowi produkt pochodzenia naturalnego, stąd nie ma stricte przeciwwskazań do jego stosowania. Należy jednak pamiętać, że jak każdy suplement, zwłaszcza w przypadku stosowania u dzieci, kobiet w ciąży czy osób starszych, wymaga konsultacji lekarskiej bądź porady farmaceuty.