Błonnik pokarmowy – czym jest i jakie ma znaczenie dla naszego zdrowia? W jakich produktach można go znaleźć?
Maria Brzegowy

Błonnik pokarmowy – czym jest i jakie ma znaczenie dla naszego zdrowia? W jakich produktach można go znaleźć?

Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowych i jakie są jego właściwości?

Gdy go brakuje, pojawiają się problemy z regularnym wypróżnieniem – zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. To także szybsze opróżnianie się żołądka, prędzej pojawiający się głód i w efekcie podjadanie, które utrudnia redukcję nadwyżki kilogramów. Błonnik pokarmowy – co to takiego? Gdzie występuje i jakie znaczenie ma dla naszego zdrowia? Jakie właściwości posiada błonnik rozpuszczalny, a jakie nierozpuszczalny? 

Błonnik pokarmowy – co to takiego? 

Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe, to zgodnie z definicją, grupa związków wchodzących w skład strukturalnych części roślin stanowiących element tkanki oporowej i przewodzącej. Jego pojęcie zostało wprowadzone w 1972 roku przez Trowella i w uproszczeniu oznacza część żywności pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu przez enzymy trawienne obecne w przewodzie pokarmowym człowieka. Elementy te nazywa się często substancjami resztkowymi albo balastowymi, stąd dietę o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego określa się jako dieta bogatoresztkowa.  

Rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

W żywności pochodzenia roślinnego możemy wyróżnić dwa składniki błonnika pokarmowego – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Ten pierwszy rodzaj obejmuje takie związki jak celuloza, hemiceluloza oraz lignina. Natomiast do rozpuszczalnej frakcji błonnika zaliczamy pektynę, hemicelulozy obojętne, gumy, śluzy i polisacharydy algowe.

Poszczególne części włókna wywierają określony wpływ na organizm człowieka. Np. frakcja rozpuszczalna będzie miała wpływ na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, podczas gdy części nierozpuszczalne odznaczają się właściwościami korzystnymi w zachowaniu prawidłowej perystaltyki jelit oraz dłuższego utrzymania sytości.

W żywności zazwyczaj występują obydwie frakcje, aczkolwiek można wyróżnić konkretne źródła. Np. błonnik rozpuszczalny znajdziemy w owsie, jęczmieniu, owocach i roślinach strączkowych, natomiast nierozpuszczalny – w produktach zbożowych, orzechach i warzywach. 

Właściwości błonnika pokarmowego 

Spadek udziału błonnika pokarmowego w diecie obserwuje się zwłaszcza w żywieniu populacji krajów wysoko rozwiniętych. Dominującym rodzajem żywności jest tu bowiem ta wysoko przetworzona (np. białe pieczywo, biały makaron, słodkie płatki śniadaniowe, dania fast food, słodycze, dania instant, dania w puszce), bardzo uboga we włókno pokarmowe.

Przeciętna dieta Europejczyka dostarcza ok. 15–20 g błonnika na dobę, co stanowi wartość przynajmniej dwu, a nawet trzykrotnie razy mniejszą od rekomendowanej.  

Pomimo tego, że włókno pokarmowe nie jest składnikiem odżywczym, wywiera istotny wpływ na nasze zdrowie, w tym m.in.: 

  • opóźnia opróżnianie żołądka, a więc na dłużej pozwala zachować sytość; 
  • jego właściwa ilość w diecie sprzyja rozwojowi korzystnej dla naszego organizmu mikroflory jelitowej; 
  • wspomaga zachowanie prawidłowej pracy naszych jelit, zapewnia właściwy rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom; 
  • dzięki wspomaganiu prawidłowej perystaltyki, chroni przed rozwojem m.in. uchyłków jelita grubego czy raka jelita grubego; 
  • wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi; 
  • zmniejsza stężenie glukozy we krwi na czczo oraz wyrównuje po posiłkowy wzrost jej stężenia; 
  • dzięki oddziaływaniu na poziom cholesterolu, poziom sytości oraz glikemię, błonnik pokarmowy wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia oraz sprzyjają odchudzaniu. 

W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy? Najlepsze źródła włókna pokarmowego 

Błonnik pokarmowy znajdziemy w większości nieoczyszczonych produktów pochodzenia roślinnego. Jego najlepszym źródłem są zatem: 

  • surowe warzywa; 
  • surowe owoce; 
  • nasiona roślin strączkowych; 
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna (makaron ciemny, chleb graham, chleb razowy, gruboziarniste kasze, ryż brązowy); 
  • płatki zbożowe (owsiane górskie albo zwykłe, jęczmienne, żytnie); 
  • otręby. 

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy

Minimalna ilość błonnika pokarmowego w diecie rekomendowana przez specjalistów to ok. 25 g na dobę. Zaleca się, aby codzienny jadłospis dostarczał przynajmniej 14 g błonnika na 1000 kcal spożywanej diety. W przypadku kobiet będzie to więc ok. 25 g, a mężczyzn 38 g. 

Niezwykle istotnym jest, aby równolegle z wyższą podażą błonnika pokarmowego, zadbać także o równie wysoką ilość wypijanej wody, która pozwoli zachować dobre samopoczucie na diecie bogatoresztkowej. Minimum płynów to ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała. 

Należy pamiętać, że o ile niewystarczająca ilość błonnika pokarmowego w diecie sprzyja rozwinięciu wielu dolegliwości oraz schorzeń, takich jak zaparcia, trudności w odchudzaniu, zbyt wysoki poziom glukozy czy cholesterolu, o tyle nadmiar włókna pokarmowego również może nie być wskazany dla określonej grupy osób.

Dieta obfitująca w błonnik utrudnia przyswajanie takich elementów jak wapń, magnez, żelazo, cynk czy miedź, stąd pacjenci z np. anemią, wysokim ryzykiem osteoporozy czy problemami ze strony układu nerwowego, powinni równolegle zadbać o dodatkową podaż tych składników, nawet i w postaci odpowiednio dobranej suplementacji. Nadmiar błonnika w diecie może również ograniczać wykorzystanie witamin z grupy B, witaminy D oraz konwersję karotenu do witaminy A. Przyjmuje się jednak, że niedogodności te mogą po pewnym czasie ustępować – ze względu na adaptację przewodu pokarmowego do wysokiej zawartości błonnika w diecie.

Błonnik witalny – suplementacja 

Wśród zagadnień związanych z błonnikiem pokarmowym często pojawia się temat jego suplementacji. Prawidłowo zbilansowana dieta, obfitująca w omawiane w ramach tego artykułu produkty, raczej nie wymaga dodatkowej suplementacji. Gdy jednak pojawia się z tym problem, można wspomóc się odpowiednimi preparatami z błonnikiem.

Wśród nich, popularny jest tzw. błonnik witalny oferowany zazwyczaj jako tabletki lub zmielony proszek dostępny w aptece. Źródłem tego rodzaju błonnika jest m.in. babka płesznik (Plantago psyllium). Główny jego składnik stanowi śluz w łupinie nasienia zawierający rozpuszczalne frakcje polisacharydów. Ponadto, jest to bogate źródło białka, oleju, fitosteroli i triterpenów, co zdaniem wybranych specjalistów może mieć znaczenie w procesie odchudzania.

Błonnikowi witanemu przypisuje się zdolność do ograniczania wchłaniania tłuszczów, regulacji poziomu cholesterolu, zmniejszania apetytu oraz przyspieszania tempa przemiany materii. To także właściwości przeciwbakteryjne, moczopędne, nawilżające (np. w okładach czy maskach) oraz łagodzące w różnych stanach zapalnych.  

Błonnik witalny – jak stosować?

Korzystne działanie błonnika witalnego będzie m.in. związane z jego ograniczającymi apetyt właściwościami, co oznacza, że najlepiej będzie przyjmować go przed kolejnym posiłkiem. To pozwoli zmniejszyć zjadaną porcję. Aby błonnik przyniósł oczekiwany skutek, podobnie jak w przypadku każdego suplementu, powinien być stosowany regularnie. Obok jego zażywania, tak jak w kontekście zwykłej diety bogatoresztkowej, niezwykle istotnym będzie dbanie o właściwe ilości wypijanych płynów. 

Błonnik witalny – przeciwwskazania 

Błonnik witalny stanowi produkt pochodzenia naturalnego, stąd nie ma stricte przeciwwskazań do jego stosowania. Należy jednak pamiętać, że jak każdy suplement, zwłaszcza w przypadku stosowania u dzieci, kobiet w ciąży czy osób starszych, wymaga konsultacji lekarskiej bądź porady farmaceuty.  

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Orkisz – wartości odżywcze i wpływ na zdrowie. Dlaczego warto go jeść?

    Należy do najstarszych gatunków pszenicy – ludzkości znany jest już od wielu wielu wieków. Obecnie wytwarza się z niego m.in. pieczywo, płatki, kasze, makarony oraz mąki. Kto powinien sięgać po produkty wytworzone z orkiszu? Dlaczego warto go jeść? 

  • Naturalne elektrolity – przegląd najlepszych produktów

    Elektrolity są to roztwory wodne posiadające ładunek elektryczny, może on być dodatni lub ujemny. Odpowiedni poziom elektrolitów jest bardzo istotnym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Elektrolity są obecne we wszystkich strukturach komórkowych żywego organizmu. Do naturalnych najważniejszych elektrolitów należą: sód, potas, wapń, magnez, chlorki i fosforany.

  • Imbir – jak i kiedy go jeść? Właściwości lecznicze, zastosowanie, przeciwwskazania

    Imbir to roślina o wielu właściwościach zdrowotnych. Wśród nich wymienia się m.in. pomoc w łagodzeniu bólu gardła, mdłości w czasie ciąży czy zgagi. Co więcej, imbir wspomaga trawienie i działa przeciwzapalnie. Na jego bazie tworzy się napoje, syropy czy olejki, ale spożywa się go również na surowo. Jakie jeszcze właściwości ma imbir? Jak go przechowywać? Komu odradza się regularne stosowanie imbiru?

  • Tran – właściwości. Czy tran wpływa na odporność?

    Tran to olej otrzymywany z dorsza atlantyckiego lub innych ryb dorszowatych (olej z wątroby rekina nie jest tranem, ma bowiem inny skład i inne właściwości). Tran zawiera witaminę D i A, a także kwasy omega-3 (DHA i EPA), które mają korzystny wpływ na układ odpornościowy, nerwowy oraz krwionośny. Kiedy stosować olej z wątroby dorsza? Jak wybrać najlepszy tran dla dziecka i dla osoby dorosłej?

  • Lecytyna sojowa (E322) – czym jest i gdzie ją znaleźć? Kiedy należy ją suplementować?

    Lecytyna jako apteczny preparat na pamięć znana jest każdemu, niezależnie od wieku: stosowana jest i przez studentów w trakcie sesji, i przez osoby starsze. Jakie jeszcze zastosowania można jej przypisać? Jakie ma właściwości i do czego służy lecytyna sojowa? Dowiedzmy się więcej. 

  • Glutation – czym jest? Co warto o nim wiedzieć?

    Rozwój nauki powoduje, że jesteśmy w stanie coraz częściej powiązać wybrane cząsteczki chemiczne z dobrym bądź złym stanem badanego organizmu lub wręcz z wybraną jednostką chorobową. Jedną z takich cząsteczek jest glutation. Co to jest? Kiedy zaleca się badać jego poziom? Czy ma właściwości prozdrowotne? Czy możemy wpłynąć na jego ilość w organizmie? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.  

  • Picie „twardej wody” jest korzystne dla zdrowia. Jakie są jej zalety?

    Utrudnia mycie rąk, pranie ubrań i powoduje wiele szkód w instalacjach wodno-kanalizacyjnych oraz urządzeniach gospodarstwa domowego, ale w kwestii nawadniania organizmu, tzw. twarda woda jest dobrym wyborem, zwłaszcza dla osób cierpiących na niedobory składników mineralnych. Według Światowej Organizacja Zdrowia nie ma ona negatywnego wpływu na zdrowie, wręcz przeciwnie może dostarczyć wielu korzyści.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij