×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Błonnik pokarmowy – czym jest i jakie ma znaczenie dla naszego zdrowia? W jakich produktach można go znaleźć?

Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowych i jakie są jego właściwości?

Gdy go brakuje, pojawiają się problemy z regularnym wypróżnieniem – zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. To także szybsze opróżnianie się żołądka, prędzej pojawiający się głód i w efekcie podjadanie, które utrudnia redukcję nadwyżki kilogramów. Błonnik pokarmowy – co to takiego? Gdzie występuje i jakie znaczenie ma dla naszego zdrowia? Jakie właściwości posiada błonnik rozpuszczalny, a jakie nierozpuszczalny? 

Błonnik pokarmowy – co to takiego? 

Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe, to zgodnie z definicją, grupa związków wchodzących w skład strukturalnych części roślin stanowiących element tkanki oporowej i przewodzącej. Jego pojęcie zostało wprowadzone w 1972 roku przez Trowella i w uproszczeniu oznacza część żywności pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu przez enzymy trawienne obecne w przewodzie pokarmowym człowieka. Elementy te nazywa się często substancjami resztkowymi albo balastowymi, stąd dietę o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego określa się jako dieta bogatoresztkowa.  

Rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

W żywności pochodzenia roślinnego możemy wyróżnić dwa składniki błonnika pokarmowego – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Ten pierwszy rodzaj obejmuje takie związki jak celuloza, hemiceluloza oraz lignina. Natomiast do rozpuszczalnej frakcji błonnika zaliczamy pektynę, hemicelulozy obojętne, gumy, śluzy i polisacharydy algowe.

Poszczególne części włókna wywierają określony wpływ na organizm człowieka. Np. frakcja rozpuszczalna będzie miała wpływ na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, podczas gdy części nierozpuszczalne odznaczają się właściwościami korzystnymi w zachowaniu prawidłowej perystaltyki jelit oraz dłuższego utrzymania sytości.

W żywności zazwyczaj występują obydwie frakcje, aczkolwiek można wyróżnić konkretne źródła. Np. błonnik rozpuszczalny znajdziemy w owsie, jęczmieniu, owocach i roślinach strączkowych, natomiast nierozpuszczalny – w produktach zbożowych, orzechach i warzywach. 

Właściwości błonnika pokarmowego 

Spadek udziału błonnika pokarmowego w diecie obserwuje się zwłaszcza w żywieniu populacji krajów wysoko rozwiniętych. Dominującym rodzajem żywności jest tu bowiem ta wysoko przetworzona (np. białe pieczywo, biały makaron, słodkie płatki śniadaniowe, dania fast food, słodycze, dania instant, dania w puszce), bardzo uboga we włókno pokarmowe.

Przeciętna dieta Europejczyka dostarcza ok. 15–20 g błonnika na dobę, co stanowi wartość przynajmniej dwu, a nawet trzykrotnie razy mniejszą od rekomendowanej.  

Pomimo tego, że włókno pokarmowe nie jest składnikiem odżywczym, wywiera istotny wpływ na nasze zdrowie, w tym m.in.: 

  • opóźnia opróżnianie żołądka, a więc na dłużej pozwala zachować sytość; 
  • jego właściwa ilość w diecie sprzyja rozwojowi korzystnej dla naszego organizmu mikroflory jelitowej; 
  • wspomaga zachowanie prawidłowej pracy naszych jelit, zapewnia właściwy rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom; 
  • dzięki wspomaganiu prawidłowej perystaltyki, chroni przed rozwojem m.in. uchyłków jelita grubego czy raka jelita grubego; 
  • wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi; 
  • zmniejsza stężenie glukozy we krwi na czczo oraz wyrównuje po posiłkowy wzrost jej stężenia; 
  • dzięki oddziaływaniu na poziom cholesterolu, poziom sytości oraz glikemię, błonnik pokarmowy wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia oraz sprzyjają odchudzaniu. 

W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy? Najlepsze źródła włókna pokarmowego 

Błonnik pokarmowy znajdziemy w większości nieoczyszczonych produktów pochodzenia roślinnego. Jego najlepszym źródłem są zatem: 

  • surowe warzywa; 
  • surowe owoce; 
  • nasiona roślin strączkowych; 
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna (makaron ciemny, chleb graham, chleb razowy, gruboziarniste kasze, ryż brązowy); 
  • płatki zbożowe (owsiane górskie albo zwykłe, jęczmienne, żytnie); 
  • otręby. 

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy

Minimalna ilość błonnika pokarmowego w diecie rekomendowana przez specjalistów to ok. 25 g na dobę. Zaleca się, aby codzienny jadłospis dostarczał przynajmniej 14 g błonnika na 1000 kcal spożywanej diety. W przypadku kobiet będzie to więc ok. 25 g, a mężczyzn 38 g. 

Niezwykle istotnym jest, aby równolegle z wyższą podażą błonnika pokarmowego, zadbać także o równie wysoką ilość wypijanej wody, która pozwoli zachować dobre samopoczucie na diecie bogatoresztkowej. Minimum płynów to ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała. 

Należy pamiętać, że o ile niewystarczająca ilość błonnika pokarmowego w diecie sprzyja rozwinięciu wielu dolegliwości oraz schorzeń, takich jak zaparcia, trudności w odchudzaniu, zbyt wysoki poziom glukozy czy cholesterolu, o tyle nadmiar włókna pokarmowego również może nie być wskazany dla określonej grupy osób.

Dieta obfitująca w błonnik utrudnia przyswajanie takich elementów jak wapń, magnez, żelazo, cynk czy miedź, stąd pacjenci z np. anemią, wysokim ryzykiem osteoporozy czy problemami ze strony układu nerwowego, powinni równolegle zadbać o dodatkową podaż tych składników, nawet i w postaci odpowiednio dobranej suplementacji. Nadmiar błonnika w diecie może również ograniczać wykorzystanie witamin z grupy B, witaminy D oraz konwersję karotenu do witaminy A. Przyjmuje się jednak, że niedogodności te mogą po pewnym czasie ustępować – ze względu na adaptację przewodu pokarmowego do wysokiej zawartości błonnika w diecie.

Błonnik witalny – suplementacja 

Wśród zagadnień związanych z błonnikiem pokarmowym często pojawia się temat jego suplementacji. Prawidłowo zbilansowana dieta, obfitująca w omawiane w ramach tego artykułu produkty, raczej nie wymaga dodatkowej suplementacji. Gdy jednak pojawia się z tym problem, można wspomóc się odpowiednimi preparatami z błonnikiem.

Wśród nich, popularny jest tzw. błonnik witalny oferowany zazwyczaj jako tabletki lub zmielony proszek dostępny w aptece. Źródłem tego rodzaju błonnika jest m.in. babka płesznik (Plantago psyllium). Główny jego składnik stanowi śluz w łupinie nasienia zawierający rozpuszczalne frakcje polisacharydów. Ponadto, jest to bogate źródło białka, oleju, fitosteroli i triterpenów, co zdaniem wybranych specjalistów może mieć znaczenie w procesie odchudzania.

Błonnikowi witanemu przypisuje się zdolność do ograniczania wchłaniania tłuszczów, regulacji poziomu cholesterolu, zmniejszania apetytu oraz przyspieszania tempa przemiany materii. To także właściwości przeciwbakteryjne, moczopędne, nawilżające (np. w okładach czy maskach) oraz łagodzące w różnych stanach zapalnych.  

Błonnik witalny – jak stosować?

Korzystne działanie błonnika witalnego będzie m.in. związane z jego ograniczającymi apetyt właściwościami, co oznacza, że najlepiej będzie przyjmować go przed kolejnym posiłkiem. To pozwoli zmniejszyć zjadaną porcję. Aby błonnik przyniósł oczekiwany skutek, podobnie jak w przypadku każdego suplementu, powinien być stosowany regularnie. Obok jego zażywania, tak jak w kontekście zwykłej diety bogatoresztkowej, niezwykle istotnym będzie dbanie o właściwe ilości wypijanych płynów. 

Błonnik witalny – przeciwwskazania 

Błonnik witalny stanowi produkt pochodzenia naturalnego, stąd nie ma stricte przeciwwskazań do jego stosowania. Należy jednak pamiętać, że jak każdy suplement, zwłaszcza w przypadku stosowania u dzieci, kobiet w ciąży czy osób starszych, wymaga konsultacji lekarskiej bądź porady farmaceuty.  

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. M. Jarosz, Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
  2. D. Włodarek, Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2015.  
  3. Z. Zdrojewicz, Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości, "Medycyna Rodzinna", nr 1 (18) 2015.
  4. J. Myszkowska-Ryciak, eBłonnik pokarmowy a zdrowie człowieka, "wszechnica-zywieniowa.sggw.pl" [online], http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezntacje/2019/JMR_rola%20blonnika%202019%20Wszechnica.pdf [dostęp:] 14.07.2020. 

Podziel się: