Dieta wegetariańska – zasady, zalety i wady. Czym zastąpić mięso?

Dieta wegetariańska to dość częsty wybór miłośników zwierząt oraz osób, którym leży na sercu dobro planety. Rezygnacja z mięsa wcale nie musi oznaczać monotonnego i nudnego jadłospisu – wystarczy zapoznać się z zasadami diety wegetariańskiej i popularnymi przepisami praktykowanymi przez jej zwolenników. Dowiedzmy się, czy wegetarianizm jest zdrowy i jakie są najlepsze alternatywy dla mięsa.

1. Wegetarianizm – na czym polega?
2. Zalety diety wegetariańskiej
3. Wady diety bezmięsnej
4. Czym zastąpić mięso na diecie wegetariańskiej?
5. Jak prawidłowo komponować wegetariańskie posiłki?
6. Wegetarianizm – najczęściej zadawane pytania
7. Wegetarianizm – podsumowanie

Wegetarianizm – na czym polega?

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania, w którym z jadłospisu eliminuje się wszelkie rodzaje mięs, w tym drób, ryby i owoce morza. Podstawą diety wegetariańskiej są więc produkty roślinne, choć w niektórych odmianach dopuszcza się także mleko i przetwory mleczne (laktowegetarianizm) oraz jaja (owowegetarianizm). Coraz większą popularność zdobywa również fleksitarianizm, czyli dieta, która ogranicza spożywanie mięsa, ale nie wyklucza go całkowicie.

Zalety diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska może przynieść sporo korzyści dla zdrowia. W zależności od jej rodzaju może prowadzić do zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych chorób cywilizacyjnych oraz ułatwić utrzymanie zdrowej masy ciała. Poniżej znajdują się najważniejsze zalety stosowania diety wegetariańskiej.

Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia

Dieta wegetariańska wykazuje korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, ponieważ zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych. Przeprowadzone badania obserwacyjne, w tym EPIC Oxford Study obejmujące 65 tys. osób przez 18-letni okres obserwacji, wykazały, że wegetarianie mają o 23% niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca niż osoby jedzące mięso. Korzyści te wynikają m.in. z utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i masy ciała. Dieta roślinna jest bogata w błonnik, który wspomaga kontrolę glikemii, ogranicza spożycie kalorii i obniża poziom cholesterolu we krwi. Wegetarianie spożywają mniej tłuszczów zwierzęcych, a więcej korzystnych tłuszczów roślinnych (jedno- i wielonienasyconych), witamin, minerałów i antyoksydantów, co dodatkowo chroni naczynia krwionośne i zmniejsza ryzyko zawału, udaru czy miażdżycy.

Zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2

Cukrzyca typu 2 często wiąże się z otyłością, nadciśnieniem oraz nieprawidłowym poziomem lipidów we krwi, czyli cechami zespołu metabolicznego. Badania wskazują, że dieta wegetariańska może znacząco obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy, a także wspomagać kontrolę choroby u osób już nią dotkniętych. Korzyści wynikają przede wszystkim z utrzymania zdrowej masy ciała, która poprawia wrażliwość na insulinę i pozwala skuteczniej regulować poziom glukozy we krwi. Dieta wegetariańska jest także bogata w błonnik pokarmowy, obecny w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych i orzechach, nasionach oraz pestkach dyni. Błonnik spowalnia wchłanianie cukru, dzięki czemu glikemia po posiłku pozostaje stabilna. Dodatkowo ograniczenie w diecie rafinowanych węglowodanów (w tym cukrów prostych) wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cukru. W ten sposób wegetarianizm może skutecznie zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i wspierać zdrowie metaboliczne.

Wsparcie w profilaktyce nowotworów

Dieta wegetariańska dostarcza dużych ilości antyoksydantów (w tym karotenoidów i polifenoli) oraz sporą dawkę błonnika pokarmowego. Substancje te znane są z właściwości antynowotworowych, ponieważ neutralizują wolne rodniki, a błonnik dodatkowo wiąże szkodliwe substancje i wspiera korzystną mikrobiotę jelitową. Co ciekawe, wykluczenie z diety produktów mięsnych również może stanowić profilaktykę nowotworową – przetworzone czerwone mięso uważane jest za jeden z czynników zwiększających ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka. Dieta wegetariańska może więc skutecznie zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego.

Mniejsze ryzyko otyłości

Badania wskazują, że nadwaga i otyłość występują częściej u osób stosujących dietę mieszaną niż u wegetarian. W jednej z analiz obejmujących prawie 40 000 kobiet odsetek nadwagi wynosił 40% u osób jedzących mięso, a wśród wegetarian tylko 25%. Dieta roślinna może również wspierać proces odchudzania, ponieważ opiera się na produktach bogatych w błonnik pokarmowy, który wpływa na wydłużenie uczucia sytości. Z tego względu wiele osób na diecie wegetariańskiej dość szybko redukuje ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia. Błonnik dodatkowo spowalnia wchłanianie cukru i tłuszczu, dzięki czemu wspiera stabilizuje poziom glikemii.

Wady diety bezmięsnej

Dieta wegetariańska niesie za sobą sporo korzyści, jednak prowadzona nieumiejętnie stwarza pewne ryzyko dla zdrowia. Trzeba pamiętać, że eliminacja z diety określonej grupy produktów wiąże się z utratą składników odżywczych, które trzeba uzupełnić. Zobaczmy, jakie są wady diety wegetariańskiej.

Zwiększone ryzyko niedoborów ważnych składników odżywczych

W produktach pochodzenia zwierzęcego występuje wiele składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Eliminacja tych produktów może więc prowadzić do poważnych niedoborów i związanych z tym konsekwencji takich jak pogorszenie samopoczucia, a nawet rozwój niektórych chorób. Jakich witamin i minerałów może brakować na diecie wegetariańskiej?

Żelazo – głównym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to tak zwane żelazo hemowe, które wchłania się znacznie lepiej niż pochodzące z produktów roślinnych żelazo niehemowe. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do anemii, pogorszenia wydolności fizycznej i obniżenia odporności. Wśród produktów pochodzenia roślinnego zawierających żelazo wyróżniamy:

• rośliny strączkowe,
• orzechy, nasiona i pestki,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• pseudozboża,
• suszone owoce,
• zielone warzywa liściaste.

Witamina B12 – główne źródła witaminy to również produkty zwierzęce, dlatego osoby na diecie wegetariańskiej muszą uważać na niedobory tego składnika. Niedobór witaminy B12 może skutkować anemią i zaburzeniami neurologicznymi, dlatego wegetarianie powinni rozważyć suplementację, zwłaszcza jeśli w ich diecie brakuje żywności wzbogacanej w witaminę B12.

Kwasy omega-3 (EPA i DHA) – te korzystne dla zdrowia tłuszcze występują głównie w tłustych rybach i owocach morza. Na szczęście w diecie wegetariańskiej ich odpowiednikiem mogą być nasiona lnu, chia, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy. Produkty te dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA), z którego organizm syntetyzuje EPA i DHA. Mimo wszystko warto rozważyć suplementację olejem z alg morskich, które stanowią dobre źródło kwasów EPA i DHA.

Zbyt mała podaż białka

Proteiny roślinne zawierają mniej aminokwasów egzogennych niż mięso, dlatego dieta wegetariańska powinna być bardzo dobrze rozplanowana, aby zapobiec niedoborom. Najlepiej komponować posiłki z różnych źródeł białka roślinnego, np. roślin strączkowych, orzechów, nasion, pestek, produktów pełnoziarnistych, przetworów mlecznych i jaj.

Potencjalne problemy z przyswajaniem wapnia i cynku

Niektóre rośliny zawierają fityniany, które utrudniają wchłanianie tych minerałów. Można temu zapobiec poprzez odpowiednie przygotowanie żywności, np. moczenie, kiełkowanie i fermentację produktów roślinnych. Wymaga to jednak profesjonalnej wiedzy na temat produktów wegańskich i ich odpowiedniego przygotowywania.

W diecie wegetariańskiej czasami konieczna jest suplementacja

Jest to kolejna wada tego sposobu żywienia, która związana jest bezpośrednio z ryzykiem niedoborów składników odżywczych. Całkowita eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego może prowadzić do braku ważnych witamin i minerałów, dla których nie ma alternatywy w żywieniu. Z tego powodu wegetarianie powinni regularnie wykonywać badania krwi i stosować wysokiej jakości suplementy, jeżeli zajdzie taka konieczność.

Czym zastąpić mięso na diecie wegetariańskiej?

Mięso uważane jest za bardzo dobre źródło białka, dlatego osoby na diecie wegetariańskiej powinny poszukać alternatywy, która pozwoli im uzupełnić niedobory protein. Można to osiągnąć dzięki włączeniu do jadłospisu roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja czy groch), a także produktów roślinnych takich jak tofu, tempeh i seitan – popularne w kuchni azjatyckiej, bogate w białko i świetnie chłonące przyprawy. Uzupełnieniem mogą być pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, makarony, pieczywo, ryż) i pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus), które w połączeniu z roślinami strączkowymi tworzą posiłki o wysokiej wartości odżywczej.

Jak uniknąć niedoborów na diecie wegetariańskiej?

Uniknięcie niedoborów na diecie wegetariańskiej jest możliwe. Niezbędne jest jednak odpowiednie komponowanie posiłków i monitorowanie poziomu kluczowych składników odżywczych.

Jak prawidłowo komponować wegetariańskie posiłki?

Aby dieta wegetariańska była pełnowartościowa, warto kierować się poniższymi wskazówkami:

• łączenie różnych źródeł białka – np. ryż z fasolą czy hummus z pieczywem pełnoziarnistym;
• dostarczanie żelaza roślinnego wraz z witaminą C – np. soczewica z papryką czy owsianka z owocami cytrusowymi;
• źródła wapnia – wzbogacane napoje roślinne, tofu koagulowane solą wapniową, jarmuż, migdały;
• kwasy omega-3 – siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej rzepakowy, w razie potrzeby suplementy z alg;
• witamina B12 – mleko i jego przetwory, żółtka jaj, wzbogacane napoje roślinne, w razie potrzeby suplementy diety.

Wegetarianizm – najczęściej zadawane pytania

Czy wegetarianie mogą jeść ryby?

Tak, wegetarianie mogą jeść ryby, chociaż zależy to od odmiany wegetarianizmu. Osoby, które dopuszczają ryby w diecie, określa się mianem pescowegetarian.

Czy po przejściu na wegetarianizm się chudnie?

Dieta wegetariańska może sprzyjać redukcji masy ciała ze względu na niższą gęstość energetyczną produktów roślinnych i wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Nie jest to jednak regułą, a sam proces odchudzania zależy od ilości spożywanych kalorii.

Czy można jeść jajka, będąc na diecie wegetariańskiej?

Tak, można jeść jajka, będąc na diecie wegetariańskiej. Odmiana wegetarianizmu, która dopuszcza jedzenie jajek, to owowegetarianizm lub laktoowowegetarianizm (wersja, w której dopuszczalny jest także nabiał).

Jakie badania warto zrobić, będąc na diecie wegetariańskiej?

Osoby na diecie wegetariańskiej powinny regularnie wykonywać takie badania, jak morfologia krwi, poziom żelaza i ferrytyny, witaminy B12 i kwasu foliowego, witaminy D oraz profil lipidowy.

Jak podnieść żelazo na diecie wegetariańskiej?

Najlepiej spożywać produkty roślinne bogate w żelazo (np. fasola, soczewica, pestki dyni, pełnoziarniste produkty zbożowe) w połączeniu z witaminą C. Zaleca się również unikać picia kawy i herbaty w trakcie posiłku, ponieważ taniny i szczawiany hamują wchłanianie żelaza.

Wegetarianizm – podsumowanie

Wegetarianizm to styl odżywiania, który może przynieść liczne korzyści zdrowotne, pod warunkiem że dieta zostanie prawidłowo zbilansowana. W tym celu niezbędna jest wiedza na temat tego, jakich składników może brakować przy wyeliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego oraz w jaki sposób je uzupełniać. Odpowiednio prowadzony wegetarianizm może poprawić jakość życia i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.