Białko w organizmie – funkcje, rodzaje i zapotrzebowanie. Produkty bogate w białko

Białko – jeden z najważniejszych elementów codziennej diety. Buduje, reguluje, wzmacnia... Gdzie go szukać i które jego źródło będzie najlepszym wyborem? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko u kobiet, mężczyzn i dzieci? Jakie są konsekwencje nadmiaru lub niedoboru białka w diecie? Podpowiadamy.

1. Białko – czym jest? 
2. Białko – jaka jest jego rola w organizmie?  
3. Białko roślinne i białko zwierzęce a ich trawienie oraz przyswajalność  
4. Zapotrzebowanie na białko: u kobiet, mężczyzn i dzieci 
5. Nadmiar i niedobór białka w diecie – konsekwencje 
6. Produkty bogate w białko – które wybierać? 
7. Na co zwracać uwagę, sięgając po produkty białkowe? 
8. Diety wysokobiałkowe – kiedy mogą być wskazane?
9. Białko zwierzęce a białko roślinne – które lepsze? Białko okiem dietetyka 

Białko – czym jest? 

Białka (proteiny) stanowią podstawowy budulec wszystkich żywych organizmów. Zbudowane są z pojedynczych aminokwasów (które z kolei budują pierwiastki, takie jak węgiel, tlen, wodór, a także azot, siarka i fosfor) połączonych wiązaniami peptydowymi. W zależności od roli, jaką odgrywają aminokwasy w żywieniu człowieka, można podzielić je na dwie grupy: 

1. aminokwasy niezbędne, inaczej aminokwasy egzogenne (histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina), których organizm nie potrafi sam zsyntetyzować i trzeba dostarczyć je wraz z dietą, 
2. aminokwasy nie niezbędne, czyli takie, które mogą zostać zsyntetyzowane w organizmie (endogenne); dzieli się je z kolei na: 

• aminokwasy, które organizm potrafi zsyntetyzować w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie, niezależnie od czynników z zewnątrz takich jak np. zmieniony stan fizjologiczny (alanina, asparagina, kwas glutaminowy, kwas asparaginowy, seryna); 
• aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych, gdy ich endogenna produkcja nie pokrywa zapotrzebowania organizmu (glutamina, cysteina, arginina, glicyna, prolina, tyrozyna). 

Porównując skład aminokwasowy białka ze składem tzw. białka wzorcowego, które z punktu widzenia potrzeb organizmu człowieka charakteryzuje się najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów, otrzymujemy tzw. wartość biologiczną białka. I tak, te, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów we właściwej ilości, nazywa się białkami pełnowartościowymi, natomiast te, które nie zawierają wszystkich lub zawierają je w małej ilości – białkami niepełnowartościowymi.

Białko – jaka jest jego rola w organizmie?  

Białka stanowią podstawowe strukturalne i funkcjonalne składniki każdej komórki obecnej w ciele człowieka. Są niezbędne do rozwoju oraz prawidłowego wzrastania młodych organizmów. Ponadto są regulatorami ekspresji genów, wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych oraz uczestniczą w regulacji wielu procesów metabolicznych. Rolę białka w organizmie człowieka można powiązać z trzema obszarami:  

• wzrost i odbudowa (np. nieustanne procesy budowy zachodzące m.in. podczas gojenia się ran, tworzenia blizn),
• regulacja procesów życiowych (np. udział w procesach obronnych organizmu poprzez produkcję przeciwciał),
• utrzymanie równowagi organizmu (np. zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej). 

Białko roślinne i białko zwierzęce a ich trawienie oraz przyswajalność  

Strawność białek pożywienia, czyli ich podatność na działanie enzymów trawiennych, stanowi ważny składnik wpływający na wykorzystanie omawianych elementów przez organizm człowieka. Na właściwość tę wpływ ma m.in. struktura białek oraz obecność innych składników, w tym tzw. przeszkadzających (np. błonnika pokarmowego czy inhibitorów enzymów trawiennych, które zmniejszają strawność). Uważa się, że białka pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się wyższym poziomem strawności w porównaniu do białek roślinnych. Jak jednak podaje Jarosz: „zachowanie zdrowia wymaga nie tylko dostarczenia odpowiedniej ilości białka, ale także dostarczenie białka pochodzącego z różnych źródeł”. Stąd, pomimo tego, że białka zwierzęce odznaczają się wysoką wartością odżywczą, w diecie powinny również znaleźć się także białka roślinne, które charakteryzują się korzystnym wpływem na m.in. stężenie cholesterolu czy poziom ciśnienia tętniczego krwi. 

Zapotrzebowanie na białko: u kobiet, mężczyzn i dzieci 

Wysokość zapotrzebowania na białko nie jest wartością prostą do ustalenia – podlega bowiem stałym, intensywnym metabolicznym interakcjom oraz indywidualnym stanom charakteryzującym daną osobę. Wśród nich wymienia się m.in. zmieniony stan fizjologiczny oraz wiek (wyższe zapotrzebowanie organizmów młodych, a także kobiet w ciąży, kobiet karmiących), stan zdrowia (zwiększona synteza białka u osób chorych, po przebytej chorobie), masę ciała czy poziom aktywności ruchowej (wyższe zapotrzebowanie u osób o dużej aktywności fizycznej). Zalecane dzienne spożycie dla dzieci, młodzieży i dorosłych przedstawiono w tabeli poniżej. 

Nadmiar i niedobór białka w diecie – konsekwencje 

Zarówno niedostateczne, jak i nadmierne spożycie białka mogą wiązać się z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Brak odpowiedniej podaży białka będzie przykładowo sprzyjać rozwinięciu się niedożywienia białkowo-energetycznego, które zdaniem ekspertów stanowi jeden z głównych czynników powikłań w trakcie leczenia np. onkologicznego. Z kolei nadmierne spożycie białka może stanowić niebezpieczną sytuację zwłaszcza wtedy, gdy dotyczy produktów pochodzenia zwierzęcego dostarczających jednocześnie dużych ilości tłuszczy. W rezultacie rośnie ryzyko rozwoju otyłości, dyslipidemii, miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego. Nadmiar białka może także przyczynić się do wystąpienia objawów przewlekłych, związanych z nadmiernym obciążeniem i upośledzeniem funkcji nerek czy wątroby. 

Produkty bogate w białko – które wybierać? 

W białko pochodzenia zwierzęcego najbogatsze jest mięso. 100 g piersi z kurczaka dostarcza ok. 22 g białka, 100 g filetu z indyka ok. 19 g, podobnie taka sama ilość polędwicy wołowej czy szynki wieprzowej. Również i ryby stanowią znakomite źródło białka – 100 g surowego dorsza dostarcza ok. 18 g białka, 100 g łososia – 20 g, pstrąga – 19 g, a flądry 17 g. Także i owoce morza – przykładowo, 100 g tygrysich krewetek będzie zawierać 22 g białka.

Cennym źródłem protein w diecie będą też wybrane produkty mleczne, takie jak serek wiejski (11 g białka w 100 g), twaróg (18 g w 100 g półtłustego), jogurty naturalne typu skyr (12 g w 100 g produktu), jak również mleko, kefir czy maślanka (3–4 g białka w 100 g produktu). Nie należy zapominać o jajkach (7 g białka w 1 większej sztuce), serze żółtym (5 g w plastrze) oraz przetworach rybnych, np. tuńczyku z wody (15 g w ½ małej puszki). 

Produkty roślinne dostarczają zwykle od 3 do 10 g białka w porcji. Przykłady przedstawiono poniżej. 

• 4 łyżeczki hummusu (60 g) – 3,5 g, 
• ½ szklanki ugotowanej soczewicy (80 g) – 8 g, 
• 4 łyżki ciecierzycy konserwowej (80 g) – 5 g, 
• 4 łyżki ugotowanej soi (60 g) – 9,5 g, 
• 2 plastry tofu (50 g) – 6 g, 
• 100 g jogurtu sojowego naturalnego – 9,5 g, 
• 1 szklanka ugotowanego makaronu z soczewicy (110 g) – 9,5 g, 
• 100 g mleka sojowego – 6 g, 
• 1 parówka sojowa (50 g) – 7 g. 

Na co zwracać uwagę, sięgając po produkty białkowe? 

Przy wyborze określonego produktu należy oczywiście kierować się m.in. jego jakością oraz składem. Przykładowo: mimo że potrzebnego białka najłatwiej dostarczyć wraz z mięsem, nie powinno ono stanowić jedynego jego źródła w naszej diecie. W przypadku nasion roślin strączkowych warto pamiętać, że nie każdy produkt (zwłaszcza gotowy) będzie wartościowym elementem naszego menu. Aktualnie, w związku z panującymi trendami skupiającymi się wokół diety roślinnej, na rynku można bowiem znaleźć wiele wyrobów i dań na bazie roślin, choć niestety, czasami o wątpliwej jakości. 

Diety wysokobiałkowe – kiedy mogą być wskazane?

Zwiększony udział białka w diecie rekomendowany jest m.in. u osób regularnie podejmujących aktywność fizyczną. Poziom zapotrzebowania, w zależności od rodzaju wysiłku, może u nich kształtować się gdzieś na poziomie 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę – najlepiej, gdyby wyliczeniem tej wartości zajął się dietetyk sportowy. 

Dieta wysokobiałkowa to także element leczenia – m.in. u chorych onkologicznych, chorych leczonych chirurgicznie, w okresie rekonwalescencji, u osób zmagających się z odleżynami czy trudno gojącymi się ranami. Poziom zapotrzebowania w tej grupie osób powinien zostać dopasowany przez dietetyka klinicznego, w oparciu o rekomendacje lekarza prowadzącego.  

Białko zwierzęce a białko roślinne – które lepsze? Białko okiem dietetyka 

Nie ulega wątpliwości, że białko stanowi jeden z najważniejszych składników naszej diety. To, które białko będzie lepsze, tak naprawdę będzie jednak zależeć od indywidualnej sytuacji każdej osoby. Jeśli mamy do czynienia z menu wegetarianina bądź weganina, oczywistym będzie, że o zapotrzebowanie na ten składnik będziemy dbać, dostarczając najlepszej jakości produkty roślinne. Nie oznacza to jednak, że u osoby spożywającej dietę „tradycyjną” (w domyśle – z udziałem mięsa), najbardziej pożądane będzie mięso i jego przetwory. Specjaliści zgodnie twierdzą, że codzienne żywienie powinno być urozmaicone, różnorodne pod względem obecności produktów z poszczególnych grup spożywczych, co oznacza, że w diecie „mięsożercy”, obok kurczaka czy ryby powinny pojawić się także cieciorka, fasola czy soczewica. Prócz białka dostarczają one bowiem wielu innych, cennych dla naszego zdrowia składników, w tym m.in. niektórych witamin z grupy B, żelaza czy cynku.

Istnieje też wiele dowodów naukowych na to, że obecność strączków w diecie korzystnie wpływa na profilaktykę i leczenie wybranych chorób przewlekłych niezakaźnych. Przykładowo, zgodnie z rekomendacjami PTD w zakresie diety w prewencji rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, codzienny jadłospis powinien dostarczać 25 g białka sojowego. Z drugiej jednak strony wydaje się, że realizacja zapotrzebowania na białko w diecie przeciętnego Kowalskiego byłaby znacznie prostsza przy udziale w niej mięsa. Również i kwestia strawności – nie każdy dobrze czuje się po roślinach strączkowych.

Reasumując, w opinii wielu dietetyków podstawą prawidłowego zaplanowania codziennej diety powinien być dobór produktów wobec indywidualnych potrzeb danej osoby, jej preferencji, możliwości kulinarnych czy ekonomicznych, przy jednoczesnym zwróceniu uwagi na wybór wyrobów odznaczających się wysoką jakością odżywczą.