Ile białka jest potrzebne do efektywnego budowania mięśni?

Proces budowania masy mięśniowej, kolokwialnie nazywany „masą”, to okres, w którym należy spożywać nadwyżkę kalorii. Trwa to określony czas, niemniej spożywane kalorie nie powinny pochodzić z przypadkowych produktów. Należy zwrócić szczególną uwagę na proporcje makroskładników, w szczególności na ilość białka w posiłku. Dlaczego białko jest tak istotne podczas budowania masy mięśniowej i co się dzieje z włóknami mięśniowymi, kiedy jest go za mało?

Trening siłowy jest bardzo istotnym elementem procesu budowania tkanki mięśniowej – mięśni. Podobnie jest w przypadku odpowiedniego sposobu odżywiania, czyli diety, ze szczególnym uwzględnieniem ilości spożywanego białka. W wielu ośrodkach naukowych na całym świecie ciągle prowadzone są badania, z którymi związane są także liczne kontrowersje, a które dotyczą próby ustalenia, ile białka należy spożywać, aby wzrost masy mięśniowej był jak najbardziej zoptymalizowany. W ostatnim numerze magazynu Honest Nutrition zostały omówione wyniki badań dotyczących oceny ilości białka w tym procesie.

Białko w diecie – funkcje

Białko znajduje się w każdej komórce naszego ciała. Pełni wiele funkcji związanych z procesami fizjologicznymi, w tym ma przede wszystkim kluczową rolę w procesie wzrostu mięśni – pomaga w mechanizmach naprawy i utrzymania tkanki mięśniowej na odpowiednim poziomie. Obecne zalecenia dietetyczne mówią, że w celu zapobiegania niedoborom dorośli o minimalnej aktywności fizycznej powinni spożywać 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Inna sytuacja występuje w przypadku osób, które chcą zbudować masę mięśniową – potrzebują więcej białka.

Dlaczego białko jest tak istotne w procesie budowania mięśni?

Białko składa się z aminokwasów, które działają jako budulec dla komórek i tkanek w ciele. Istnieje 20 aminokwasów, które łącząc się, tworzą białka. Niektóre mogą być syntetyzowane przez ludzkie ciało (endogenne), a inne należy dostarczyć z pożywieniem. Dziewięć aminokwasów, których organizm nie może wytworzyć (egzogenne), nazywa się aminokwasami niezbędnymi i te organizm pozyskuje dzięki spożywaniu jedzenia, czyli poprzez dietę lub suplementy, jak chociażby odżywki białkowe. Po posiłku białko jest trawione i rozkładane na aminokwasy, które dalej biorą udział w wielu procesach w organizmie, w tym także w rozwoju i naprawie tkanek, funkcjonowaniu układu odpornościowego i produkcji energii.

Metabolizm białek mięśniowych

Podobnie jak inne tkanki ciała, białka mięśniowe są stale rozkładane i odbudowywane. Aby zbudować mięśnie, należy spożywać więcej białka niż to, co jest rozkładane. Jest to często określane jako dodatni bilans azotu netto, ponieważ białko jest bogate właśnie w ten pierwiastek.

Jeśli dana osoba nie spożywa odpowiedniej ilości białka, jej organizm ma tendencję do rozkładania mięśni, aby zapewnić organizmowi aminokwasy potrzebne do wspierania funkcji organizmu i zachowania ważniejszych tkanek. Z czasem może to prowadzić do zmniejszenia masy i siły mięśni. Wreszcie organizm wykorzystuje aminokwasy do syntezy białek mięśniowych (MPS, ang. Muscle Protein Synthesis), głównego czynnika naprawy, regeneracji i wzrostu mięśni po intensywnych ćwiczeniach.

Jak dużo białka potrzebuje organizm?

Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi, które zostały stworzone na lata 2020–2025 dla mieszkańców Stanów Zjednoczonych, większość zdrowych dorosłych osób powyżej 19. roku życia powinna spożywać w swojej diecie od 10% do 35% białka spośród wszystkich kalorii spożywanych w ciągu dnia. Należy pamiętać, że 1 g białka to 4 kcal. W dużym uproszczeniu – osoba, która spożywa 2000 kcal dziennie powinna spożywać od 50 do 175 gramów białka.

Obecne RDA wynoszące 0,8 g na kg masy ciała dla białka opiera się na ilości wymaganej do utrzymania równowagi azotowej i zapobiegania utracie mięśni. Jednak rozszerzenie tych zaleceń na osoby aktywne, które chcą budować mięśnie, może nie być właściwe. Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, idealna dzienna ilość białka, jaką osoba powinna spożywać, zależy od kilku czynników, w tym wieku, płci, poziomu aktywności, stanu zdrowia i innych zmiennych. W Internecie dostępne są specjalne kalkulatory, dzięki którym można obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy.

Co na ten temat mówią najnowsze badania?

Jedna metaanaliza z 2020 roku opublikowana w czasopiśmie Nutrition Reviews wykazała, że spożycie białka w zakresie od 0,5 g do 3,5 g na kg masy ciała może wspierać wzrost beztłuszczowej masy ciała. W szczególności naukowcy zauważyli, że stopniowe zwiększanie spożycia białka, nawet o 0,1 grama na kilogram masy ciała dziennie, może pomóc w utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej. Tempo przyrostu beztłuszczowej masy ciała w wyniku spożycia większej ilości białka gwałtownie spadło po przekroczeniu 1,3 g na kg masy ciała. Trening siłowy zahamował ten spadek. Sugeruje to, że zwiększone spożycie białka w połączeniu z treningiem siłowym jest najlepsze dla uzyskania beztłuszczowej masy ciała.

Autorzy kolejnej metaanalizy z 2022 roku opublikowanej w czasopiśmie Sports Medicine doszli do wniosku, że dla uzyskania optymalnego wpływu na siłę mięśni wymagane jest wyższe spożycie białka wynoszące około 1,5 g na kg masy ciała dziennie w połączeniu z treningiem oporowym. Naukowcy zauważyli, że korzyści płynące ze zwiększonego spożycia białka na siłę i masę mięśniową wydają się stabilizować przy 1,5 g do 1,6 g na kg masy ciała dziennie.