Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

1. Trening siłowy – na czym polega? 
2. Trening siłowy przed czy po ćwiczeniach cardio?
3. Rodzaje treningu siłowego 
4. Korzyści z treningu siłowego
5. Trening siłowy – przeciwwskazania
6. Dieta i suplementacja przy treningu siłowym.

Trening siłowy – na czym polega? 

Trening siłowy jest beztlenowym rodzajem wysiłku fizycznego. Oznacza to, że w trakcie jego wykonywania powstaje tzw. dług tlenowy. Dochodzi wówczas do poprawy parametrów związanych z wytrzymałością mięśni. Ćwiczenia siłowe mają głównie na celu rozrost tkanki mięśniowej. Ten rodzaj treningów powoduje przyspieszenie procesów związanych z przemianą materii, co z kolei przekłada się również na wzrost dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Trening siłowy przed czy po ćwiczeniach cardio?

Chcąc połączyć trening siłowy i cardio, musimy dokładnie przeanalizować nasze oczekiwania. Przed wysiłkiem o charakterze siłowym wskazana jest niezbyt długa i intensywna aktywność aerobowa. Cardio wykonywane po treningu na masę może natomiast spowodować ograniczenia przyrostu tkanki mięśniowej, zwiększa bowiem zużycie glikogenu i sprawia, że nasz późniejszy wysiłek jest o wiele mniej efektywny. Cardio będzie bardzo dobrym rozwiązaniem w momencie, kiedy naszym głównym celem jest zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej. Wówczas wykonywanie takiego pełnowymiarowego treningu po zakończonej aktywności o charakterze siłowym pomoże w uzyskaniu pożądanych rezultatów. Należy jednak podkreślić, że zastosowanie takiego połączenia spowoduje, że przyrost mięśni będzie mniejszy niż w przypadku zastosowania tylko ćwiczeń siłowych. 

Bezpośrednio przed podjęciem wysiłku konieczna jest kilkuminutowa rozgrzewka, która ma za zadanie zaadaptować mięśnie do większych obciążeń i zminimalizować ryzyko kontuzji. Po kilkuminutowym stabilizowaniu oddechu, należy wykonać krótkie rozciąganie, co pozwoli na szybszą regenerację. 

Rodzaje treningu siłowego 

Istnieje kilka metod treningowych stosowanych przez osoby, które chcą zbudować masę mięśniową. Najpopularniejsze z nich to:

• split (trening dzielony) – podczas jednej jednostki treningowej wykonuje się ćwiczenia na wybrane partie mięśniowe, taki trening można wykonywać nawet 5–6 razy w tygodniu; split polecany jest osobom, które mają już doświadczenie i wiedzę na temat treningu siłowego,
• FBW (Full Body Workout) – w trakcie jednej jednostki treningowej wykonywane są ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe (zazwyczaj są to 1–2 serie na jedną partię mięśni), FBW może być wykonywany maksymalnie 3 razy w tygodniu; jego niewątpliwą zaletą jest z pewnością harmonijny rozwój sylwetki,
• trening obwodowy – jest on podzielony na tzw. obwody, czyli serie składające z kilkunastu ćwiczeń, bez przerwy; istotne jest, aby ćwiczenia na te same partie mięśni nie znajdowały się bezpośrednio po sobie

Korzyści z treningu siłowego

Zarówno ćwiczenia siłowe w domu, jak i z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu, zdecydowanie niosą za sobą wiele korzyści. Podstawową zaletą jest poprawa kondycji naszego ciała oraz pozytywny wpływ na samopoczucie. Trening siłowy sprawia, że mamy wpływ na ekspozycję mięśni. Ich kształt staje się lepiej widoczny, zwiększa się ilość włókien, a nasza sylwetka przybiera pożądany kształt. Przekłada się to także na inne parametry przydatne podczas uprawiania sportu czy w pracy fizycznej. Mowa tutaj o zwiększeniu wytrzymałości i siły mięśniowej, a w konsekwencji możliwości funkcjonalnych. To pozwala na uzyskiwanie lepszych wyników zawodnikom sportowym, a w codziennym życiu umożliwia zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Bardzo dużą zaletą ćwiczeń siłowych jest zwiększenie tolerancji wysiłku fizycznego, poprawa wydolności. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem taka aktywność przyczynia się również do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. 

Trening siłowy – przeciwwskazania

Trening siłowy dla początkujących powinien uwzględniać możliwości takich osób. Należy bardzo rozsądnie dobierać i modyfikować obciążenia związane z tego rodzaju aktywnością. Osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią powinny skorzystać z porad trenera personalnego. 

W niektórych sytuacjach trening siłowy może być przeciwwskazany ze względów zdrowotnych. Stanami, które dyskwalifikują z możliwości wykonywania ćwiczeń siłowych są:

• niektóre choroby układu sercowo–naczyniowego,
• niewyleczone kontuzje narządu ruchu,
• niektóre choroby układu oddechowego,
• infekcje,
• schorzenia narządu ruchu uniemożliwiające przyjmowanie obciążeń. 

Przeciwwskazania należy rozpatrywać indywidualnie. Zawsze przed podjęciem decyzji o wykonywaniu treningu siłowego należy skonsultować się z lekarzem oraz fizjoterapeutą w celu wykluczenia ewentualnych zagrożeń.

Dieta i suplementacja przy treningu siłowym.

Chcąc zwiększyć wytrzymałość siłową czy poprawić inne parametry nie wystarczy samo trenowanie. Ważne jest właściwe odżywianie i planowanie spożycia posiłków, a także stosowanie suplementów dla sportowców dobranych do indywidualnych potrzeb. Równolegle z planowanymi treningami należy określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pozwoli to dostarczyć tyle kalorii, ile potrzebuje nasz organizm. Może to być trudne dla początkujących, dlatego wskazana jest konsultacja z dietetykiem.

Jak wzmocnić efekty ćwiczeń siłowych?

To, co należy zapamiętać, to fakt, że do 30 minut po zakończonym wysiłku należy spożyć posiłek złożony z węglowodanów i białek. Przykładem może być jogurt z owocami i domową granolą. Obecnie na rynku można znaleźć bardzo wiele odżywek białkowych w proszku o bardzo wysokiej jakości. Pozwalają one na dostarczenie cennych, łatwo przyswajalnych aminokwasów bez konieczności poświęcania zbyt dużej ilości czasu na przygotowanie dań. Dodatkowo należy pamiętać o regularnym piciu wody.

Sprawdź, jakie białko w proszku i odżywki białkowe znajdziesz na DOZ.pl