Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących
Mateusz Burak

Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

Trening siłowy – na czym polega? 

Trening siłowy jest beztlenowym rodzajem wysiłku fizycznego, oznacza to, że w trakcie jego wykonywania powstaje tzw. dług tlenowy. Dochodzi wówczas do poprawy parametrów związanych z wytrzymałością mięśni. Ćwiczenia siłowe mają głównie na celu rozrost tkanki mięśniowej. Ten rodzaj treningów powoduje przyspieszenie procesów związanych z przemianą materii, co z kolei przekłada się również na wzrost dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Trening siłowy składa się z kilku ćwiczeń, najczęściej 4–6. Są one powtarzane w kilku seriach. Czas odpoczynku, intensywność takiego wysiłku czy rodzaj ćwiczeń jest mocno uzależniony od obranego celu oraz możliwości fizycznych danej osoby.

Trening siłowy – przed czy po ćwiczeniach cardio? Zasady ćwiczeń siłowych

Chcąc połączyć trening siłowy i cardio, musimy dokładnie przeanalizować nasze oczekiwania. Przed wysiłkiem o charakterze siłowym wskazana jest niezbyt długa i intensywna aktywność aerobowa. Cardio wykonywane po treningu na masę może natomiast spowodować ograniczenia przyrostu tkanki mięśniowej, zwiększa bowiem zużycie glikogenu i sprawia, że nasz późniejszy wysiłek jest o wiele mniej efektywny. Cardio będzie bardzo dobrym rozwiązaniem w momencie, kiedy naszym głównym celem jest zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej. Wówczas wykonywanie takiego pełnowymiarowego treningu po zakończonej aktywności o charakterze siłowym pomoże w uzyskaniu pożądanych rezultatów. Należy jednak podkreślić, że zastosowanie takiego połączenia spowoduje, że przyrost mięśni będzie mniejszy niż w przypadku zastosowania tylko ćwiczeń siłowych. 

Istnieje cała gama różnych metod treningowych. Typowe ćwiczenia siłowe mają swoje zasady, które warto stosować, aby oczekiwany rezultat został szybko zrealizowany. Przede wszystkim aplikowane obciążenie powinno się zwiększać mniej więcej co 2 tygodnie. Można to robić, poprzez zwiększanie ciężaru, zwiększanie ilości serii czy wykonywanie dodatkowych ćwiczeń. 

Bezpośrednio przed podjęciem wysiłku konieczna jest kilkuminutowa rozgrzewka, która ma za zadanie zaadaptować mięśnie do większych obciążeń i zminimalizować ryzyko kontuzji. Po kilkuminutowym stabilizowaniu oddechu, należy wykonać krótkie rozciąganie, co pozwoli na szybszą regenerację. 

Trening siłowy – rodzaje 

Istnieje kilka metod treningowych stosowanych przez osoby, które chcą zbudować masę mięśniową. Najpopularniejsze z nich to:

  • split (trening dzielony) – podczas jednej jednostki treningowej wykonuje się ćwiczenia na wybrane partie mięśniowe, taki trening można wykonywać nawet 5–6 razy w tygodniu; split polecany jest osobom, które mają już doświadczenie i wiedzę na temat treningu siłowego,
  • FBW (Full Body Workout) – w trakcie jednej jednostki treningowej wykonywane są ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe (zazwyczaj są to 1–2 serie na jedną partię mięśni), FBW może być wykonywany maksymalnie 3 razy w tygodniu; jego niewątpliwą zaletą jest z pewnością harmonijny rozwój sylwetki,
  • trening obwodowy – jest on podzielony na tzw. obwody, czyli serie składające z kilkunastu ćwiczeń, bez przerwy; istotne jest, aby ćwiczenia na te same partie mięśni nie znajdowały się bezpośrednio po sobie

Trening siłowy – korzyści i wady

Zarówno ćwiczenia siłowe w domu, jak i z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu, zdecydowanie niosą za sobą wiele korzyści. Podstawową zaletą jest poprawa kondycji naszego ciała oraz pozytywny wpływ na samopoczucie. Trening siłowy sprawia, że mamy wpływ na ekspozycję mięśni. Ich kształt staje się lepiej widoczny, zwiększa się ilość włókien, a nasza sylwetka przybiera pożądany kształt. Przekłada się to także na inne parametry przydatne podczas uprawiania sportu czy w pracy fizycznej. Mowa tutaj o zwiększeniu wytrzymałości i siły mięśniowej, a w konsekwencji możliwości funkcjonalnych. To pozwala na uzyskiwanie lepszych wyników zawodnikom sportowym, a w codziennym życiu umożliwia zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Bardzo dużą zaletą ćwiczeń siłowych jest zwiększenie tolerancji wysiłku fizycznego, poprawa wydolności. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem taka aktywność przyczynia się również do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. 

Trening siłowy – przeciwwskazania

Trening siłowy dla początkujących powinien uwzględniać możliwości takich osób. Należy bardzo rozsądnie dobierać i modyfikować obciążenia związane z tego rodzaju aktywnością. Osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią powinny skorzystać z porad trenera personalnego. 

W niektórych sytuacjach trening siłowy może być przeciwwskazany ze względów zdrowotnych. Stanami, które dyskwalifikują z możliwości wykonywania ćwiczeń siłowych są:

  • niektóre choroby układu sercowo–naczyniowego,
  • niewyleczone kontuzje narządu ruchu,
  • niektóre choroby układu oddechowego,
  • infekcje,
  • schorzenia narządu ruchu uniemożliwiające przyjmowanie obciążeń. 

Przeciwwskazania należy rozpatrywać indywidualnie. Zawsze przed podjęciem decyzji o wykonywaniu treningu siłowego należy skonsultować się z lekarzem oraz fizjoterapeutą w celu wykluczenia ewentualnych zagrożeń.

Trening siłowy – dieta i suplementacja. Jak wzmocnić efekty ćwiczeń siłowych?

Chcąc zwiększyć wytrzymałość siłową czy poprawić inne parametry nie wystarczy samo trenowanie. Ważne jest właściwe odżywianie i planowanie spożycia posiłków, a także stosowanie suplementów dla sportwców dobranych do indywidualnych potrzeb. Równolegle z planowanymi treningami należy określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pozwoli to dostarczyć tyle kalorii, ile potrzebuje nasz organizm. Może to być trudne dla początkujących, dlatego wskazana jest konsultacja z dietetykiem.

To, co należy zapamiętać to fakt, że do 30 minut po zakończonym wysiłku należy spożyć posiłek złożony z węglowodanów i białek. Przykładem może być jogurt z owocami i domową granolą. Obecnie na rynku można znaleźć bardzo wiele odżywek białkowych w proszku o bardzo wysokiej jakości. Pozwalają one na dostarczenie cennych, łatwo przyswajalnych aminokwasów bez konieczności poświęcania zbyt dużej ilości czasu na przygotowanie dań. Dodatkowo należy pamiętać o regularnym piciu wody.

  1. Li J., Siegrist J., Physical activity and risk of cardiovascular disease - a meta-analysis of prospective cohort studies, „Int J Environ Res Public Health.” 2012, nr 9, s. 391–407.
  2. Salvadori A., Fanari P., Marzullo P. i in., Short bouts of anaerobic exercise increase non-esterified fatty acids release in obesity, „Eur J Nutr.” 2014, nr 53, s. 243–249.
  3. Sangaralingham S. J., Huntley B. K., Martin F. L. i in., The aging heart, myocardial fibrosis, and its relationship to circulating C-type natriuretic Peptide, „Hypertension” 2011, nr 57, s. 201–207.
  4. Church T. S., Blair S. N., Cocreham S. i in., Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial, „J Am Med Assoc” 2010, nr 304, s. 2253–2262.
  5. Akseki Temür H., Vardar S. A., Demir M. i in., The alteration of NTproCNP plasma levels following anaerobic exercise in physically active young men, „Anatol J Cardiol.” 2015, nr 15, s. 97–102.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

    Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij