Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących
Mateusz Burak

Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

Trening siłowy – na czym polega? 

Trening siłowy jest beztlenowym rodzajem wysiłku fizycznego, oznacza to, że w trakcie jego wykonywania powstaje tzw. dług tlenowy. Dochodzi wówczas do poprawy parametrów związanych z wytrzymałością mięśni. Ćwiczenia siłowe mają głównie na celu rozrost tkanki mięśniowej. Ten rodzaj treningów powoduje przyspieszenie procesów związanych z przemianą materii, co z kolei przekłada się również na wzrost dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Trening siłowy składa się z kilku ćwiczeń, najczęściej 4–6. Są one powtarzane w kilku seriach. Czas odpoczynku, intensywność takiego wysiłku czy rodzaj ćwiczeń jest mocno uzależniony od obranego celu oraz możliwości fizycznych danej osoby.

Trening siłowy – przed czy po ćwiczeniach cardio? Zasady ćwiczeń siłowych

Chcąc połączyć trening siłowy i cardio, musimy dokładnie przeanalizować nasze oczekiwania. Przed wysiłkiem o charakterze siłowym wskazana jest niezbyt długa i intensywna aktywność aerobowa. Cardio wykonywane po treningu na masę może natomiast spowodować ograniczenia przyrostu tkanki mięśniowej, zwiększa bowiem zużycie glikogenu i sprawia, że nasz późniejszy wysiłek jest o wiele mniej efektywny. Cardio będzie bardzo dobrym rozwiązaniem w momencie, kiedy naszym głównym celem jest zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej. Wówczas wykonywanie takiego pełnowymiarowego treningu po zakończonej aktywności o charakterze siłowym pomoże w uzyskaniu pożądanych rezultatów. Należy jednak podkreślić, że zastosowanie takiego połączenia spowoduje, że przyrost mięśni będzie mniejszy niż w przypadku zastosowania tylko ćwiczeń siłowych. 

Istnieje cała gama różnych metod treningowych. Typowe ćwiczenia siłowe mają swoje zasady, które warto stosować, aby oczekiwany rezultat został szybko zrealizowany. Przede wszystkim aplikowane obciążenie powinno się zwiększać mniej więcej co 2 tygodnie. Można to robić, poprzez zwiększanie ciężaru, zwiększanie ilości serii czy wykonywanie dodatkowych ćwiczeń. 

Bezpośrednio przed podjęciem wysiłku konieczna jest kilkuminutowa rozgrzewka, która ma za zadanie zaadaptować mięśnie do większych obciążeń i zminimalizować ryzyko kontuzji. Po kilkuminutowym stabilizowaniu oddechu, należy wykonać krótkie rozciąganie, co pozwoli na szybszą regenerację. 

Trening siłowy – rodzaje 

Istnieje kilka metod treningowych stosowanych przez osoby, które chcą zbudować masę mięśniową. Najpopularniejsze z nich to:

  • split (trening dzielony) – podczas jednej jednostki treningowej wykonuje się ćwiczenia na wybrane partie mięśniowe, taki trening można wykonywać nawet 5–6 razy w tygodniu; split polecany jest osobom, które mają już doświadczenie i wiedzę na temat treningu siłowego,
  • FBW (Full Body Workout) – w trakcie jednej jednostki treningowej wykonywane są ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe (zazwyczaj są to 1–2 serie na jedną partię mięśni), FBW może być wykonywany maksymalnie 3 razy w tygodniu; jego niewątpliwą zaletą jest z pewnością harmonijny rozwój sylwetki,
  • trening obwodowy – jest on podzielony na tzw. obwody, czyli serie składające z kilkunastu ćwiczeń, bez przerwy; istotne jest, aby ćwiczenia na te same partie mięśni nie znajdowały się bezpośrednio po sobie

Trening siłowy – korzyści i wady

Zarówno ćwiczenia siłowe w domu, jak i z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu, zdecydowanie niosą za sobą wiele korzyści. Podstawową zaletą jest poprawa kondycji naszego ciała oraz pozytywny wpływ na samopoczucie. Trening siłowy sprawia, że mamy wpływ na ekspozycję mięśni. Ich kształt staje się lepiej widoczny, zwiększa się ilość włókien, a nasza sylwetka przybiera pożądany kształt. Przekłada się to także na inne parametry przydatne podczas uprawiania sportu czy w pracy fizycznej. Mowa tutaj o zwiększeniu wytrzymałości i siły mięśniowej, a w konsekwencji możliwości funkcjonalnych. To pozwala na uzyskiwanie lepszych wyników zawodnikom sportowym, a w codziennym życiu umożliwia zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Bardzo dużą zaletą ćwiczeń siłowych jest zwiększenie tolerancji wysiłku fizycznego, poprawa wydolności. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem taka aktywność przyczynia się również do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. 

Trening siłowy – przeciwwskazania

Trening siłowy dla początkujących powinien uwzględniać możliwości takich osób. Należy bardzo rozsądnie dobierać i modyfikować obciążenia związane z tego rodzaju aktywnością. Osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią powinny skorzystać z porad trenera personalnego. 

W niektórych sytuacjach trening siłowy może być przeciwwskazany ze względów zdrowotnych. Stanami, które dyskwalifikują z możliwości wykonywania ćwiczeń siłowych są:

  • niektóre choroby układu sercowo–naczyniowego,
  • niewyleczone kontuzje narządu ruchu,
  • niektóre choroby układu oddechowego,
  • infekcje,
  • schorzenia narządu ruchu uniemożliwiające przyjmowanie obciążeń. 

Przeciwwskazania należy rozpatrywać indywidualnie. Zawsze przed podjęciem decyzji o wykonywaniu treningu siłowego należy skonsultować się z lekarzem oraz fizjoterapeutą w celu wykluczenia ewentualnych zagrożeń.

Trening siłowy – dieta i suplementacja. Jak wzmocnić efekty ćwiczeń siłowych?

Chcąc zwiększyć wytrzymałość siłową czy poprawić inne parametry nie wystarczy samo trenowanie. Ważne jest właściwe odżywianie i planowanie spożycia posiłków, a także stosowanie suplementów dla sportwców dobranych do indywidualnych potrzeb. Równolegle z planowanymi treningami należy określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pozwoli to dostarczyć tyle kalorii, ile potrzebuje nasz organizm. Może to być trudne dla początkujących, dlatego wskazana jest konsultacja z dietetykiem.

To, co należy zapamiętać to fakt, że do 30 minut po zakończonym wysiłku należy spożyć posiłek złożony z węglowodanów i białek. Przykładem może być jogurt z owocami i domową granolą. Obecnie na rynku można znaleźć bardzo wiele odżywek białkowych w proszku o bardzo wysokiej jakości. Pozwalają one na dostarczenie cennych, łatwo przyswajalnych aminokwasów bez konieczności poświęcania zbyt dużej ilości czasu na przygotowanie dań. Dodatkowo należy pamiętać o regularnym piciu wody.

  1. Li J., Siegrist J., Physical activity and risk of cardiovascular disease - a meta-analysis of prospective cohort studies, „Int J Environ Res Public Health.” 2012, nr 9, s. 391–407.
  2. Salvadori A., Fanari P., Marzullo P. i in., Short bouts of anaerobic exercise increase non-esterified fatty acids release in obesity, „Eur J Nutr.” 2014, nr 53, s. 243–249.
  3. Sangaralingham S. J., Huntley B. K., Martin F. L. i in., The aging heart, myocardial fibrosis, and its relationship to circulating C-type natriuretic Peptide, „Hypertension” 2011, nr 57, s. 201–207.
  4. Church T. S., Blair S. N., Cocreham S. i in., Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial, „J Am Med Assoc” 2010, nr 304, s. 2253–2262.
  5. Akseki Temür H., Vardar S. A., Demir M. i in., The alteration of NTproCNP plasma levels following anaerobic exercise in physically active young men, „Anatol J Cardiol.” 2015, nr 15, s. 97–102.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij