×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Trening w domu – czy jest bezpieczny? Jak wykonywać ćwiczenia w domu, by uniknąć kontuzji?

Trening w domu posiada wiele zalet, zwłaszcza teraz, podczas pandemii koronawirusa, kiedy zamknięte są siłownie czy baseny. To najlepszy sposób na utrzymanie formy, ale także idealne rozwiązanie dla osób, które zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. 

Trening w domu dla początkujących – jak zacząć?

Trening domowy jest formą aktywności fizycznej posiadającą wiele zalet. Przede wszystkim umożliwia podejmowanie wysiłku w dowolnym momencie, nie wymaga również przemieszczania się do siłowni i klubów fitness. Plan ćwiczeń w domu może zawierać trening bez sprzętu, nie tracąc wcale na efektywności w budowaniu wymarzonej sylwetki. 

W zależności od rezultatów, jakie chcemy uzyskać, ćwiczenia mogą być wykonywane z różną intensywnością i w odmiennych odstępach czasu. Jeśli marzy nam się spalanie zbędnej ilości kalorii, to najlepszy będzie trening aerobowy, którego podstawą są ćwiczenia zwiększające wymianę gazową, usprawniające metabolizm i podnoszące wartość tętna. Dzięki temu możliwe jest efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Trening cardio jest rodzajem aktywności wytrzymałościowej, ćwiczenia wykonywane są z dużą intensywnością i w krótkich odstępach czasu. Regularna praca pomaga w zwiększeniu wydolności, wspomaga pracę układu sercowo–naczyniowego i ułatwia odchudzanie.

Badania naukowe potwierdzają dobroczynny wpływ takiego wysiłku na funkcjonowanie mięśnia sercowego (profilaktyka zawałów, udarów, otyłości i cukrzycy). Trening siłowy jest natomiast dedykowany osobom, których celem jest rozbudowa muskulatury. Znając swój cel, można wybrać preferowaną aktywność i przystąpić do realizacji planu treningowego w domu. 

Ćwiczenia w domu – podstawowe zasady

Trening dla początkujących powinien obejmować bardzo proste ćwiczenia przygotowane z myślą o aktywności w domu. Jest to bardzo ważne, aby nie zniechęcić się do wysiłku, a dokonując gradacji zaawansowania można stawiać przed sobą kolejne wyzwania. W ten sposób stopniowo będziemy dochodzić do zaplanowanego celu, podnosząc swoją sprawność. Ćwiczenia w domu nie powinny obciążać nadmiernie stawów, a przebieg takiego treningu powinien być spokojny. Zmniejszy to ryzyko ewentualnych kontuzji, urazów oraz zachęci do efektywnej realizacji planu ćwiczeń w domu. 

Trening w domu – rozgrzewka 

Rozgrzewka jest traktowana jako część wstępna, przygotowanie organizmu do wysiłku. Nie wolno ulegać pokusie jej pominięcia. Jej brak w planie treningowym w domu jest prawie jednoznaczny z wystąpieniem kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać 15–20 minut i zawierać łagodne ćwiczenia przygotowujące stawy i mięśnie do intensywniejszego obciążenia. 

Najlepiej zacząć od energicznego marszu, angażującego kończyny górne (wykonujemy rytmiczne wymachy w przód oraz w tył przez 3 minuty), można go zastąpić np. pajacykami. Następnie, stojąc w niewielkim rozkroku z rękami opartymi na biodrach, wykonujemy obszerne krążenia biodrami w jedną, a następnie w drugą stronę – odpowiednio po 10 powtórzeń. Dobrym pomysłem będzie również wykonywanie energicznego zakroku i utrzymanie pozycji 2–3 sekundy. Jest to ćwiczenie mogące występować w planie każdej osoby początkującej w domu, ponieważ nie obciąża nadmiernie stawów kolanowych. Można je wykonać w dwóch seriach po 8 powtórzeń. Następnie elementem rozgrzewki treningu domowego może być powrót do energicznego marszu połączonego z energicznymi krążeniami ramion najpierw w przód, a potem w tył. Czas trwania to 4–5 minut. 

Trening w domu – plan treningowy

Plan treningowy w domu powinien uwzględniać nie tylko czas wysiłku, ale także czas regeneracji. Jest to ważne, ponieważ odpoczynek pozwala na progresję, zwiększanie obciążenia, lepszą gotowość i tolerancję organizmu do podejmowania wysiłku. Dlatego warto w swoim planie ćwiczeń w domu dla robić przerwy, np. ćwiczyć co drugi dzień. Oczywiście wszystko uzależnione jest od rodzaju treningu. Obciążenie powinno wzrastać proporcjonalnie. 

Dla osób początkujących ciekawą opcją jest trening obwodowy bez sprzętu. Jego zaletą jest jednoczesne angażowanie wielu partii mięśniowych oraz minimalne obciążenie stawów w porównaniu z treningiem siłowym. Nadaje się wspaniale na pierwszą przygodę z wysiłkiem. Można tutaj np. zestawić ćwiczenia, takie jak plank – popularnie zwany deską, wypady, zakroki z podskokiem, bieganie w podporze na przedramionach itd.

Wybieramy 5 ćwiczeń, ustalając czas wykonywania każdego z nich na 30 sekund. Potem 10 sekund odpoczywamy i w ten sposób realizujemy 1 obwód. Po każdym tygodniu możemy zwiększać ilość obwodów, dodawać obciążenie lub po prostu wydłużać czas pojedynczego ćwiczenia. Jeśli pod ręką mamy hantle, to można pokusić się o ułożenie planu treningowego, który będzie dawał rezultaty zbliżone do tych, jakie można osiągnąć na siłowni. Obwodowy trening z hantlami może zawierać bieg bokserski, twist rosyjski, wchodzenie na krzesło czy przysiady. Ilość obwodów zależy od naszej kondycji. Kombinacje i kolejność aktywności również możemy ustalić indywidualnie. Po wykonaniu jednego obwodu zawsze możemy zdecydować, czy jest to akceptowalne dla nas obciążenie. 

Trening w domu – rozciąganie

Rozciąganie powinno być nieodłącznym elementem treningu, niezależnie od tego czy jest to trening siłowy w domu czy ćwiczenia na siłowni. Jako końcowy element wysiłku, stretching pozwala na przywrócenie właściwej długości mięśni, które podczas aktywności ulegały ciągłym skurczom i rozkurczom. Dbanie o ich rozciąganie poprawia przepływ krwi, przyspiesza regenerację oraz zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez poprawę elastyczności i ruchomości stawów i okolicznych struktur miękkotkankowych. 

Trening w warunkach domowych bez przyrządów powinien być zakończony 10–15 minutowym rozciąganiem. W tym celu można wykorzystać np. foam–roller, ale równie dobrze wykonać klasyczne ćwiczenia oparte na filozofii stretchingu. 

Najpierw, próbując wyrównać oddech, można przyjąć pozycję siadu na piętach, chwycić jedną ręką za ramię kończyny przeciwnej i ustawić nad głową. Pozycję należy utrzymać kilka sekund, powtórzyć 2–3 razy i zrobić to samo po drugiej stronie. Dobrymi propozycjami są także: pozycja ukłonu japońskiego, koci grzbiet czy przyciąganie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia na plecach. Pozycję skrajną należy utrzymać przez 2–3 sekundy. 

Program ćwiczeń rozciągających w domu powinien także uwzględniać pracę nad muskulaturą kończyn dolnych. W tym celu warto wykorzystać pozycję tzw. klęku jednonóż. Noga znajdująca się z tyłu powinna zostać uchwycona ręką w okolicy stawu skokowego i przyciągnięta do pośladka. Pozycja sprzyja rozciąganiu przedniej części uda. Ostatnim przykładem jest stretching mięśni kulszowo– goleniowych. Właściwa pozycja to siad płaski i próby dosięgania rękami do stóp. Końcową pozycję po dotknięciu palców stopy należy utrzymać przez 4–5 sekund i powtórzyć 3–4 razy.

Trening cardio w domu

Trening cardio uwzględniony w domowym planie treningowym na pewno pozwoli spalić dużą ilość tkanki tłuszczowej oraz poprawić kondycję. Oczekując określonych rezultatów, warto jednak pamiętać o pewnych zasadach. Trening cardio w domu nie może być wykonywany codziennie. Spowoduje to szybkie zniechęcenie, zbyt duże zmęczenie, brak czasu na regenerację. Jeśli jego przebieg ma być intensywny, to powinien on być krótki 10–15 minut (szybki trening w domu). Umiarkowana intensywność pozwala na wydłużenie czasu do 30–40 minut. 

Trening cardio może obejmować skakanie na skakance, bieg w miejscu, a nawet wchodzenie po schodach. Osoby początkujące mogą zacząć od wejścia na trzecie piętro w dynamicznym tempie. Należy jednak pamiętać, aby po wejściu na każde piętro ustabilizować tętno i oddech, inaczej można doprowadzić do omdlenia. Po kilku tygodniach można zwiększyć tempo wchodzenia lub pokonywać jednorazowo np. dwa stopnie. Po sukcesywnym wspinaniu w każdym tygodniu można także wydłużać czas aktywności np. o 4 minuty. Cardio po treningu siłowym jest dedykowane dla osób chcących znacząco zredukować masę ciała. 

Trening siłowy w domu

Trening siłowy w domu wzbudza największe zainteresowania wśród mężczyzn. Chcąc osiągnąć upragnioną sylwetkę, nienaganną muskulaturę, warto poznać wskazówki, jak efektywnie ćwiczyć. Trening siłowy to trening obwodowy, jednak ze znacznie większym obciążeniem oraz minimalnymi przerwami lub nawet ich brakiem w ciągu jednorazowej sesji. Klasycznie składa się z 12 różnych propozycji. Jeśli zależny nam na budowie mięśni, to ilość powtórzeń może wynosić 10 w 4 seriach z 3 minutową przerwą między nimi. Podaje się, że taka aktywność przynosi najlepsze rezultaty przy wykonywaniu rano, najlepiej po przebudzeniu i nawodnieniu. Ważna jest także odpowiednio zbilansowana dieta, nawadnianie oraz regularne spożywanie posiłków. 

Plan ćwiczeń w domu może zawierać np. plank, czyli popularną deskę, pompki, pompki z klaśnięciem, brzuszki proste, brzuszki skośne, przysiady. Może on uwzględniać także pozycje wymienione wcześniej w treningu obwodowym, jak np. twist rosyjski. 

Trening domatora – najczęstsze kontuzje i jak sobie z nimi radzić

Plan treningu w domu powinien być skonstruowany w taki sposób, aby nie obciążać nadmiernie organizmu. Ma to bardzo duże znaczenie zwłaszcza w przypadku osób początkujących. 

Wśród najpopularniejszych urazów oraz kontuzji można wymienić: naciągnięcie mięśni, ich nadwyrężenie, a w skrajnych przypadkach naderwanie lub zerwanie. Źle zaplanowany trening domowy bez sprzętu, nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia obwodowe, zbyt duża częstotliwość i obciążenie podczas treningu ogólnorozwojowego, może skutkować także przewlekłymi zespołami bólowymi narządu ruchu. Chcąc się ich ustrzec, należy kierować się opisanymi zasadami i przede wszystkim nie przesadzać z intensywnością.

Należy uważać szczególnie przy ćwiczeniach z hantlami, pokusa szybkiego rozbudowania muskulatury może doprowadzić do wykorzystywania zbyt dużego obciążenia. Trzeba pamiętać także o odpowiednim sportowym obuwiu oraz stroju niekrępującym ruchów. Zastosowanie powyższych zasad na pewno przyczyni się do większego komfortu oraz motywacji. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. J. W. Rankin, Weight loss and gain in athletes, „Current Sports Medicine Reports” 2002, nr 1, s. 208–213. 
  2. J. Sundgot–Borgen, M. K. Torstveit, Aspects of disordered eating continuum in elite high –intensity sports, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2010, nr 20, s. 112–121. 
  3. S. Bratland–Sanda, J. Sundgot–Borgen, O. Ro i in., I’m not physically active – I only go for walks: physical activity in patients with longstanding eating disorders, „International Journal of Eating Disorders” 2010, nr 43, s. 88–92.
  4. N. A. Tillin, D. Bishop, Factors modulating post – activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities, „Sports Medicine” 2009, nr 39, s. 147

Podziel się: