Jak efektywnie robić trening cardio? - portal DOZ.pl
Cardio – podstawowe zasady i zalety treningu cardio
Mateusz Burak

Cardio – podstawowe zasady i zalety treningu cardio

Cardio to trening wytrzymałościowy, podczas którego znacząco wzrasta tętno oraz ilość oddechów na minutę. Wysiłek cardio pozytywnie wpływa na pracę układu krążenia, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Sprzyja także poprawie samopoczucia i dostarcza dużej dawki energii. 

Cardio – na czym polega ten rodzaj treningu? Trening cardio a trening interwałowy

Trening cardio obejmuje ćwiczenia intensyfikujące pracę układu sercowo–naczyniowego oraz zwiększające częstotliwość oddechów – od poziomu umiarkowanego do intensywnego, na okres minimum 20-30 minut.

Cardio to wysiłek tlenowy (aerobowy), wspomagający spalanie tkanki tłuszczowej w czasie jego trwania. Oznacza to, że w jego trakcie zwiększa się ilość oddechów na minutę, wzrasta także tętno, co sprawia, że komórki i tkanki są lepiej dotlenione (trening powinien odbywać się w zakresie od 50 do 80% tętna maksymalnego). 

Trening interwałowy, w odróżnieniu od cardio, jest wysiłkiem beztlenowym. Oznacza to, że obciąża bardziej nasz organizm, wobec tego istnieje więcej przeciwwskazań do jego wykonywania. Taki rodzaj wysiłku odradza się osobom mającym problem z nadciśnieniem tętniczym, wahaniami tętna czy przemęczonym. Jego zaletą jest to, że trwa krócej, a ćwiczenia są bardziej urozmaicone.

Trening cardio – zasady i poziomy intensywności

Ćwiczenia cardio charakteryzuje stałe tempo oraz powtarzalność. Wśród przykładów można wyróżnić jazdę na rowerze, pływanie, wioślarstwo, narciarstwo biegowe, chód na bieżni, trening na orbitreku, bieganie czy marsz. Zadaniem wysiłku podejmowanego w ten sposób jest wytworzenie i doprowadzenie do wszystkich komórek naszego ciała dostatecznej ilości tlenu (do tego niezbędne jest  utrzymywanie tętna na tym samym wysokim poziomie). Trening cardio polecany jest szczególnie osobom, którym zależy na redukcji masy ciała. Jest bardzo dobrze tolerowany przez początkujących – ze względu na mniejsze obciążenia niż przy interwałach polecany jest osobom zaczynającym przygodę z treningami. 

Najlepsza efektywność treningu cardio jest wówczas, gdy wartość tętna wynosi blisko 70% tętna maksymalnego (HR MAX). Jest to ustalane indywidualnie w oparciu o wzór matematyczny: tętno maksymalne należy obliczyć, odejmując swój wiek od liczby 220. Optymalny czas trwania treningu cardio to 30 minut.

Jeżeli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej, lekkie cardio warto wykonać przed treningiem siłowym. Ćwiczenia aerobowe wykonywane po treningu na masę uszczuplają zapasy glikogenu w mięśniach, dlatego nie są w tej sytuacji zalecane. Jeśli natomiast podstawowym celem aktywności jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy wykonać trening cardio po siłowym. 

Polecane dla Ciebie

Cardio – efekty

Jedną z najważniejszych korzyści ćwiczeń cardio jest pozytywny wpływ na obniżanie wartości ciśnienia tętniczego krwi. Dodatkowo sprzyjają one utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu. Badania pokazują także, że taki wysiłek ma duże znaczenie w regulacji cukru u diabetyków. Regularny trening cardio pozwala zmniejszyć objawy astmy, dzieje się tak poprzez efektywne dostarczanie tlenu do wszystkich tkanek naszego ciała. Naukowcy podają również, że cardio pomaga łagodzić intensywność przewlekłego bólu oraz ułatwia zasypianie. 

Niepodważalnymi rezultatami cardio są także: utrata wagi, wzmocnienie układu odpornościowego, poprawa funkcjonowania układu nerwowego. Bardzo często wymienia się także poprawę samopoczucia oraz zmniejszenie ryzyka upadków wśród osób starszych. Warto nadmienić, iż jest to dostępna dla wszystkich forma aktywności fizycznej, trening cardio z powodzeniem można wykonywać w domu. Jest bezpieczny i posiada bardzo mało ograniczeń. 

Cardio – wskazania i przeciwwskazania

Trening cardio jest wskazany dla osób, które chcą złagodzić objawy stresu, pozbyć się nadmiernych kilogramów, poprawić jakość snu i pozbyć się uczucia ciągłego zmęczenia. Przeciwwskazania są związane wyłącznie z chorobami i dysfunkcjami układu krążeniowo–oddechowego. Dlatego też wszelkie schorzenia w tym obszarze powinny być najpierw skonsultowane z lekarzem, aby móc wykluczyć ewentualne skutki uboczne.

Trening cardio – przykłady ćwiczeń

Trening cardio w domu do doskonały pomysł na podjęcie aktywności fizycznej. Można samodzielnie decydować o tym, kiedy i w jaki sposób przeprowadzić ten rodzaj wysiłku. Zawsze należy pamiętać o rozgrzewce, aby przygotować właściwie organizm do aktywności. Po zakończeniu ćwiczeń cardio należy przeprowadzić rozciąganie, co pozwoli uniknąć kontuzji. 

W skład treningu cardio dla początkujących mogą wchodzić następujące ćwiczenia:

  • skakanie na skakance,
  • jazda na rowerku stacjonarnym,
  • wchodzenie i schodzenie po schodach,
  • bieg w miejscu,
  • marszobieg.

Warto zastanowić nad celem naszego treningu, w zależności od niego należy dobrać stopień intensywności ćwiczeń oraz tempo pracy serca. Istnieje kilka przedziałów, którymi warto się sugerować. Intensywność na poziomie blisko 60% HR MAX przeznaczona jest dla osób początkujących, 70% HR MAX pomaga zmniejszyć masę ciała, 80–90% HR MAX bardzo pozytywnie wpływa na kondycję psychofizyczną. Większa intensywność przeznaczona jest dla osób z bardzo dobrą tolerancją wysiłku, profesjonalnych sportowców. 

Trening cardio – dieta 

Ze względu na to, że najczęstszym powodem podejmowania treningu cardio jest chęć utraty masy ciała, warto zadbać też o odżywianie. Zaleca się, aby bezpośrednio przed ćwiczeniami unikać spożywania węglowodanów – ostatni posiłek węglowodanowy należy zjeść mniej więcej 3 godziny przed treningiem, optymalna ilość sacharydów wynosi wówczas ok. 2,5 g/kg masy ciała. Warto  także dostarczyć białko, które minimalizuje rozkład białek po zakończonej aktywności i przyspiesza regenerację mięśni. Tuż przed ćwiczeniami można zjeść przekąskę w postaci banana lub garści suszonych owoców. Warto uwzględnić w jadłospisie ryby morskie oraz drób. Wpisanie ich na stałe do swoich nawyków będzie bardzo korzystne dla osiągnięcia naszych celów. 

Po wysiłku zaleca się spożycie węglowodanów oraz pokarmu bogatego w białko o wyższym indeksie glikemicznym niż przy posiłku przedtreningowym. Jedzenie po zakończonej aktywności ma za zadanie uzupełnienie zapasu glikogenu mięśniowego, który tracimy w trakcie aktywności fizycznej, pomoże to zregenerować organizm oraz uniknąć rozkładu mięśni. Warto sięgnąć po odżywki białkowe w proszku, które można przygotować wcześniej w postaci koktajlu do picia. Taki posiłek należy spożyć najlepiej w ciągu pół godziny po zakończeniu treningu. 

Bardzo ważne jest, aby dłuższy wysiłek o charakterze cardio nie był uprawiany na tzw. pusty żołądek. Może to bowiem doprowadzić do odwrotnego efektu. To znaczy, że ilość tkanki tłuszczowej nie będzie się zmniejszać, a spalaniu i procesom rozkładu będą ulegać nasze mięśnie. 

Cardio a suplementacja. Co stosować, gdy wykonujemy treningi cardio?

Prawidłowo zbilansowaną dietę warto uzupełnić, stosując suplementy diety dla osób aktywnych. Wybierając preparat, należy szukać składników przyspieszających metabolizm, hamujących apetyt, przyczyniających się do utrzymania zrównoważonego poziomu glukozy we krwi. Są to np.:

  • L-karnityna,
  • witamina C,
  • niacyna,
  • kwasy omega-3,
  • witamina B6 i B12,
  • magnez,
  • guarana,
  • chrom,
  • ekstrakt z gorzkiej pomarańczy,
  • ekstrakt z zielonej herbaty.
  1. Hausdorff J. M., Yogev G., Springer S. i in., Walking is more like catching than tapping: gait in the elderly as a complex cognitive task, „Exp Brain Res” 2005, nr 164, s. 541–548.
  2. Bordier L., Doucet J., Boudet J., Bauduceau B., Update on cognitive decline and dementia in elderly patients with diabetes, „Diabetes Metab.” 2014, s. 1262–3636.
  3. Abate M., Schiavone C., Pelotti P., Salini V., Limited joint mobility in diabetes and ageing: recent advances in pathogenesis and therapy, „Int J Immunopathol Pharmacol” 2010, nr 23, s. 997–1003.
  4. Cramer H., Lauche R., Haller H. i in., Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta–analysis, „Int J Cardiol” 2014, nr 173, s. 170–183.
  5. Yan J. H., Gu W. J., Pan L., Lack of evidence on Tai Chi–related effects in patients with type 2 diabetes mellitus: a meta–analysis, „Exp Clin Endocrinol Diabetes” 2013, nr 121, s. 266–271.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta w anemii z niedoboru żelaza

    Anemia z niedoboru żelaza występuje w różnych okresach życia, zarówno u niemowląt, dzieci, jak i u dorosłych. Dowiedz się więcej, jakie są jej przyczyny oraz w jaki sposób dieta może pomóc w jej leczeniu.

  • 5 zasad grillowania bez problemów z trawieniem

    Wraz z nadejściem wyższych temperatur coraz chętniej spędzamy czas na świeżym powietrzu. Przy tej okazji często decydujemy się na przygotowanie i zjedzenie posiłku w ogrodzie, w towarzystwie zaproszonych gości. Największą popularnością cieszą się potrawy przyrządzane na grillu. Czy możemy przygotować potrawy grillowane, które będą wyglądały apetycznie, smakowały gościom i jednocześnie nie szkodziły ich zdrowiu?

  • Dieta na nadkwasotę żołądka – jak złagodzić nadkwaśność dietą?

    Głównym celem diety przy nadkwaśności jest neutralizacja i ograniczenie wydzielania soku żołądkowego. W ten sposób odpowiednie żywienie przy nadkwasocie żołądka łagodzi jej nieprzyjemne dolegliwości takie jak pieczenie, zgagę czy ból w klatce piersiowej. Jakie produkty mogą okazać się pomocne, a których należy unikać w nadkwaśności?  

  • Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Przykładowy jadłospis dla biegaczy

    Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki czy leczenia chorób dietozależnych, ale i w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. długodystansowego biegania. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Czego nie powinno w niej zabraknąć? Dowiedz się, jakie są jej zasady i zapoznaj się  przykładowym jadłospisem dla biegaczy.

  • Nordic walking – zalety i technika „chodzenia z kijkami”

    Nordic walking to forma aktywności fizycznej, która polega na szybkim marszu ze specjalnymi kijkami. Ten rodzaj sportu został wymyślony przez Finów i początkowo stanowił rodzaj całorocznego treningu dla biegaczy narciarskich. Podczas uprawiania nordic walking zaangażowanych zostaje wiele grup mięśniowych, naprzemienne, przeciwległe wymachy kończyn mobilizują do pracy niemal całe ciało. Jak powinna wyglądać prawidłowa technika chodzenia z kijkami?

  • Kasza jęczmienna – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Kto powinien włączyć ją do swojego menu?

    Kasza jęczmienna – znana od lat jako składnik krupniku lub dodatek do dań głównych. Ceni się ją nie tylko za delikatny smak, ale także za dobroczynne właściwości dla naszego organizmu. Kasza jęczmienna to źródło beta-glukanów, które wykazują korzystny wpływ na poziom złego cholesterolu (LDL) czy utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Co jeszcze warto o niej wiedzieć? 

  • Dieta na płaski brzuch – jak powinna wyglądać? Wskazówki dietetyczne dla kobiet i mężczyzn

    Płaski brzuch to obiekt pożądania większości z nas. Szukamy więc specjalnych diet, sięgamy po „cudowne” specyfiki i podejmujemy się określonych ćwiczeń fizycznych w nadziei, że uda się nam wyszczuplić tę konkretną partię ciała. Tymczasem dieta na płaski brzuch tak naprawdę nie istnieje – trudno „miejscowo” odchudzić się samą dietą. Można natomiast zastosować pewne zasady, które pozwolą nam zachować zdrowie i ładną sylwetkę ogółem, co przysłuży się poprawie wyglądu również i naszego brzucha. 

  • Zerwany mięsień – co robić?

    Zerwanie mięśnia objawia się m. in. nagłym bólem, utratą siły mięśniowej i tym samym pozbawieniem kontroli nad mięśniem. To znacznie groźniejszy uraz niż naderwanie czy naciągnięcie mięśnia. Jak je od siebie odróżnić? Jak długo goi się zerwany mięsień? Jak wygląda jego rehabilitacja?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij