Cardio – podstawowe zasady i zalety treningu cardio
Mateusz Burak

Cardio – podstawowe zasady i zalety treningu cardio

Cardio to trening wytrzymałościowy, podczas którego znacząco wzrasta tętno oraz ilość oddechów na minutę. Wysiłek cardio pozytywnie wpływa na pracę układu krążenia, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Sprzyja także poprawie samopoczucia i dostarcza dużej dawki energii. 

Cardio – na czym polega ten rodzaj treningu? Trening cardio a trening interwałowy

Trening cardio obejmuje ćwiczenia intensyfikujące pracę układu sercowo–naczyniowego oraz zwiększające częstotliwość oddechów – od poziomu umiarkowanego do intensywnego, na okres minimum 20-30 minut.

Cardio to wysiłek tlenowy (aerobowy), wspomagający spalanie tkanki tłuszczowej w czasie jego trwania. Oznacza to, że w jego trakcie zwiększa się ilość oddechów na minutę, wzrasta także tętno, co sprawia, że komórki i tkanki są lepiej dotlenione (trening powinien odbywać się w zakresie od 50 do 80% tętna maksymalnego). 

Trening interwałowy, w odróżnieniu od cardio, jest wysiłkiem beztlenowym. Oznacza to, że obciąża bardziej nasz organizm, wobec tego istnieje więcej przeciwwskazań do jego wykonywania. Taki rodzaj wysiłku odradza się osobom mającym problem z nadciśnieniem tętniczym, wahaniami tętna czy przemęczonym. Jego zaletą jest to, że trwa krócej, a ćwiczenia są bardziej urozmaicone.

Trening cardio – zasady i poziomy intensywności

Ćwiczenia cardio charakteryzuje stałe tempo oraz powtarzalność. Wśród przykładów można wyróżnić jazdę na rowerze, pływanie, wioślarstwo, narciarstwo biegowe, chód na bieżni, trening na orbitreku, bieganie czy marsz. Zadaniem wysiłku podejmowanego w ten sposób jest wytworzenie i doprowadzenie do wszystkich komórek naszego ciała dostatecznej ilości tlenu (do tego niezbędne jest  utrzymywanie tętna na tym samym wysokim poziomie). Trening cardio polecany jest szczególnie osobom, którym zależy na redukcji masy ciała. Jest bardzo dobrze tolerowany przez początkujących – ze względu na mniejsze obciążenia niż przy interwałach polecany jest osobom zaczynającym przygodę z treningami. 

Najlepsza efektywność treningu cardio jest wówczas, gdy wartość tętna wynosi blisko 70% tętna maksymalnego (HR MAX). Jest to ustalane indywidualnie w oparciu o wzór matematyczny: tętno maksymalne należy obliczyć, odejmując swój wiek od liczby 220. Optymalny czas trwania treningu cardio to 30 minut.

Jeżeli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej, lekkie cardio warto wykonać przed treningiem siłowym. Ćwiczenia aerobowe wykonywane po treningu na masę uszczuplają zapasy glikogenu w mięśniach, dlatego nie są w tej sytuacji zalecane. Jeśli natomiast podstawowym celem aktywności jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy wykonać trening cardio po siłowym. 

Cardio – efekty

Jedną z najważniejszych korzyści ćwiczeń cardio jest pozytywny wpływ na obniżanie wartości ciśnienia tętniczego krwi. Dodatkowo sprzyjają one utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu. Badania pokazują także, że taki wysiłek ma duże znaczenie w regulacji cukru u diabetyków. Regularny trening cardio pozwala zmniejszyć objawy astmy, dzieje się tak poprzez efektywne dostarczanie tlenu do wszystkich tkanek naszego ciała. Naukowcy podają również, że cardio pomaga łagodzić intensywność przewlekłego bólu oraz ułatwia zasypianie. 

Niepodważalnymi rezultatami cardio są także: utrata wagi, wzmocnienie układu odpornościowego, poprawa funkcjonowania układu nerwowego. Bardzo często wymienia się także poprawę samopoczucia oraz zmniejszenie ryzyka upadków wśród osób starszych. Warto nadmienić, iż jest to dostępna dla wszystkich forma aktywności fizycznej, trening cardio z powodzeniem można wykonywać w domu. Jest bezpieczny i posiada bardzo mało ograniczeń. 

Cardio – wskazania i przeciwwskazania

Trening cardio jest wskazany dla osób, które chcą złagodzić objawy stresu, pozbyć się nadmiernych kilogramów, poprawić jakość snu i pozbyć się uczucia ciągłego zmęczenia. Przeciwwskazania są związane wyłącznie z chorobami i dysfunkcjami układu krążeniowo–oddechowego. Dlatego też wszelkie schorzenia w tym obszarze powinny być najpierw skonsultowane z lekarzem, aby móc wykluczyć ewentualne skutki uboczne.

Trening cardio – przykłady ćwiczeń

Trening cardio w domu do doskonały pomysł na podjęcie aktywności fizycznej. Można samodzielnie decydować o tym, kiedy i w jaki sposób przeprowadzić ten rodzaj wysiłku. Zawsze należy pamiętać o rozgrzewce, aby przygotować właściwie organizm do aktywności. Po zakończeniu ćwiczeń cardio należy przeprowadzić rozciąganie, co pozwoli uniknąć kontuzji. 

W skład treningu cardio dla początkujących mogą wchodzić następujące ćwiczenia:

  • skakanie na skakance,
  • jazda na rowerku stacjonarnym,
  • wchodzenie i schodzenie po schodach,
  • bieg w miejscu,
  • marszobieg.

Warto zastanowić nad celem naszego treningu, w zależności od niego należy dobrać stopień intensywności ćwiczeń oraz tempo pracy serca. Istnieje kilka przedziałów, którymi warto się sugerować. Intensywność na poziomie blisko 60% HR MAX przeznaczona jest dla osób początkujących, 70% HR MAX pomaga zmniejszyć masę ciała, 80–90% HR MAX bardzo pozytywnie wpływa na kondycję psychofizyczną. Większa intensywność przeznaczona jest dla osób z bardzo dobrą tolerancją wysiłku, profesjonalnych sportowców. 

Trening cardio – dieta 

Ze względu na to, że najczęstszym powodem podejmowania treningu cardio jest chęć utraty masy ciała, warto zadbać też o odżywianie. Zaleca się, aby bezpośrednio przed ćwiczeniami unikać spożywania węglowodanów – ostatni posiłek węglowodanowy należy zjeść mniej więcej 3 godziny przed treningiem, optymalna ilość sacharydów wynosi wówczas ok. 2,5 g/kg masy ciała. Warto  także dostarczyć białko, które minimalizuje rozkład białek po zakończonej aktywności i przyspiesza regenerację mięśni. Tuż przed ćwiczeniami można zjeść przekąskę w postaci banana lub garści suszonych owoców. Warto uwzględnić w jadłospisie ryby morskie oraz drób. Wpisanie ich na stałe do swoich nawyków będzie bardzo korzystne dla osiągnięcia naszych celów. 

Po wysiłku zaleca się spożycie węglowodanów oraz pokarmu bogatego w białko o wyższym indeksie glikemicznym niż przy posiłku przedtreningowym. Jedzenie po zakończonej aktywności ma za zadanie uzupełnienie zapasu glikogenu mięśniowego, który tracimy w trakcie aktywności fizycznej, pomoże to zregenerować organizm oraz uniknąć rozkładu mięśni. Warto sięgnąć po odżywki białkowe w proszku, które można przygotować wcześniej w postaci koktajlu do picia. Taki posiłek należy spożyć najlepiej w ciągu pół godziny po zakończeniu treningu. 

Bardzo ważne jest, aby dłuższy wysiłek o charakterze cardio nie był uprawiany na tzw. pusty żołądek. Może to bowiem doprowadzić do odwrotnego efektu. To znaczy, że ilość tkanki tłuszczowej nie będzie się zmniejszać, a spalaniu i procesom rozkładu będą ulegać nasze mięśnie. 

Cardio a suplementacja. Co stosować, gdy wykonujemy treningi cardio?

Prawidłowo zbilansowaną dietę warto uzupełnić, stosując suplementy diety dla osób aktywnych. Wybierając preparat, należy szukać składników przyspieszających metabolizm, hamujących apetyt, przyczyniających się do utrzymania zrównoważonego poziomu glukozy we krwi. Są to np.:

  • L-karnityna,
  • witamina C,
  • niacyna,
  • kwasy omega-3,
  • witamina B6 i B12,
  • magnez,
  • guarana,
  • chrom,
  • ekstrakt z gorzkiej pomarańczy,
  • ekstrakt z zielonej herbaty.
  1. Hausdorff J. M., Yogev G., Springer S. i in., Walking is more like catching than tapping: gait in the elderly as a complex cognitive task, „Exp Brain Res” 2005, nr 164, s. 541–548.
  2. Bordier L., Doucet J., Boudet J., Bauduceau B., Update on cognitive decline and dementia in elderly patients with diabetes, „Diabetes Metab.” 2014, s. 1262–3636.
  3. Abate M., Schiavone C., Pelotti P., Salini V., Limited joint mobility in diabetes and ageing: recent advances in pathogenesis and therapy, „Int J Immunopathol Pharmacol” 2010, nr 23, s. 997–1003.
  4. Cramer H., Lauche R., Haller H. i in., Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta–analysis, „Int J Cardiol” 2014, nr 173, s. 170–183.
  5. Yan J. H., Gu W. J., Pan L., Lack of evidence on Tai Chi–related effects in patients with type 2 diabetes mellitus: a meta–analysis, „Exp Clin Endocrinol Diabetes” 2013, nr 121, s. 266–271.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij