Podstawowe zasady i zalety treningu cardio. Jak robić go efektywnie?

Cardio to trening wytrzymałościowy, podczas którego znacząco wzrasta tętno oraz ilość oddechów na minutę. Wysiłek cardio pozytywnie wpływa na pracę układu krążenia, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Sprzyja także poprawie samopoczucia i dostarcza dużej dawki energii. 

1. Na czym polega trening cardio?
2. Trening cardio – zasady i poziomy intensywności
3. Cardio – efekty
4. Cardio – wskazania i przeciwwskazania
5. Trening cardio – przykłady ćwiczeń
6. Dieta a trening cardio
7. Cardio a suplementacja. Co stosować, gdy wykonujemy treningi cardio?

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio obejmuje ćwiczenia intensyfikujące pracę układu sercowo-naczyniowego oraz zwiększające częstotliwość oddechów – od poziomu umiarkowanego do intensywnego, na okres minimum 20-30 minut.

Trening cardio a trening interwałowy

Trening interwałowy, w odróżnieniu od cardio, jest wysiłkiem beztlenowym. Oznacza to, że obciąża bardziej nasz organizm, wobec tego istnieje więcej przeciwwskazań do jego wykonywania. Taki rodzaj wysiłku odradza się osobom mającym problem z nadciśnieniem tętniczym, wahaniami tętna czy przemęczonym. Jego zaletą jest to, że trwa krócej, a ćwiczenia są bardziej urozmaicone.

Trening cardio – zasady i poziomy intensywności

Ćwiczenia cardio charakteryzuje stałe tempo oraz powtarzalność.

Wśród przykładów można wyróżnić:

• jazdę na rowerze,
• pływanie,
• wioślarstwo,
• narciarstwo biegowe,
• chód na bieżni,
• trening na orbitreku,
• bieganie,
• marsz.

Zadaniem wysiłku podejmowanego w ten sposób jest wytworzenie i doprowadzenie do wszystkich komórek naszego ciała dostatecznej ilości tlenu (do tego niezbędne jest  utrzymywanie tętna na tym samym wysokim poziomie). Trening cardio polecany jest szczególnie osobom, którym zależy na redukcji masy ciała. Jest bardzo dobrze tolerowany przez początkujących – ze względu na mniejsze obciążenia niż przy interwałach polecany jest osobom zaczynającym przygodę z treningami. 

Jeżeli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej, lekkie cardio warto wykonać przed treningiem siłowym. Ćwiczenia aerobowe wykonywane po treningu na masę uszczuplają zapasy glikogenu w mięśniach, dlatego nie są w tej sytuacji zalecane. Jeśli natomiast podstawowym celem aktywności jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy wykonać trening cardio po siłowym. 

Cardio – efekty

1. Jedną z najważniejszych korzyści ćwiczeń cardio jest pozytywny wpływ na obniżanie wartości ciśnienia tętniczego krwi.
2. Dodatkowo sprzyjają one utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu.
3. Badania pokazują także, że taki wysiłek ma duże znaczenie w regulacji cukru u diabetyków.
4. Regularny trening cardio pozwala zmniejszyć objawy astmy, dzieje się tak poprzez efektywne dostarczanie tlenu do wszystkich tkanek naszego ciała.
5. Naukowcy podają również, że cardio pomaga łagodzić intensywność przewlekłego bólu oraz ułatwia zasypianie. 
6. Niepodważalnymi rezultatami cardio są także: utrata wagi, wzmocnienie układu odpornościowego, poprawa funkcjonowania układu nerwowego.
7. Bardzo często wymienia się także poprawę samopoczucia oraz zmniejszenie ryzyka upadków wśród osób starszych.

Warto nadmienić, iż jest to dostępna dla wszystkich forma aktywności fizycznej, trening cardio z powodzeniem można wykonywać w domu. Jest bezpieczny i posiada bardzo mało ograniczeń. 

Cardio – wskazania i przeciwwskazania

Trening cardio jest wskazany osobom, które:

• chcą złagodzić objawy stresu,
• pozbyć się nadmiernych kilogramów,
• poprawić jakość snu,
• pozbyć się uczucia ciągłego zmęczenia.

Przeciwwskazania są związane wyłącznie z chorobami i dysfunkcjami układu krążeniowo–oddechowego. Dlatego też wszelkie schorzenia w tym obszarze powinny być najpierw skonsultowane z lekarzem, aby móc wykluczyć ewentualne skutki uboczne.

Trening cardio – przykłady ćwiczeń

Trening cardio w domu do doskonały pomysł na podjęcie aktywności fizycznej. Można samodzielnie decydować o tym, kiedy i w jaki sposób przeprowadzić ten rodzaj wysiłku. Zawsze należy pamiętać o rozgrzewce, aby przygotować właściwie organizm do aktywności. Po zakończeniu ćwiczeń cardio należy przeprowadzić rozciąganie, co pozwoli uniknąć kontuzji. 

W skład treningu cardio dla początkujących mogą wchodzić następujące ćwiczenia:

• skakanie na skakance,
• jazda na rowerku stacjonarnym,
• wchodzenie i schodzenie po schodach,
• bieg w miejscu,
• marszobieg.

Warto zastanowić nad celem naszego treningu, w zależności od niego należy dobrać stopień intensywności ćwiczeń oraz tempo pracy serca. Istnieje kilka przedziałów, którymi warto się sugerować. Intensywność na poziomie blisko 60% HR MAX przeznaczona jest dla osób początkujących, 70% HR MAX pomaga zmniejszyć masę ciała, 80–90% HR MAX bardzo pozytywnie wpływa na kondycję psychofizyczną. Większa intensywność przeznaczona jest dla osób z bardzo dobrą tolerancją wysiłku, profesjonalnych sportowców. 

Dieta a trening cardio

Ze względu na to, że najczęstszym powodem podejmowania treningu cardio jest chęć utraty masy ciała, warto zadbać też o odżywianie. Zaleca się, aby:

• bezpośrednio przed ćwiczeniami unikać spożywania węglowodanów – ostatni posiłek węglowodanowy należy zjeść mniej więcej 3 godziny przed treningiem, optymalna ilość sacharydów wynosi wówczas ok. 2,5 g/kg masy ciała;
• warto  także dostarczyć białko, które minimalizuje rozkład białek po zakończonej aktywności i przyspiesza regenerację mięśni;
• tuż przed ćwiczeniami można zjeść przekąskę w postaci banana lub garści suszonych owoców;
• uwzględnić w jadłospisie ryby morskie oraz drób.

Wpisanie na stałe tych nawyków w styl życia będzie bardzo korzystne dla osiągnięcia naszych celów. 

Po wysiłku zaleca się spożycie węglowodanów oraz pokarmu bogatego w białko o wyższym indeksie glikemicznym niż przy posiłku przedtreningowym. Jedzenie po zakończonej aktywności ma za zadanie uzupełnienie zapasu glikogenu mięśniowego, który tracimy w trakcie aktywności fizycznej, pomoże to zregenerować organizm oraz uniknąć rozkładu mięśni. Warto sięgnąć po odżywki białkowe w proszku, które można przygotować wcześniej w postaci koktajlu do picia. Taki posiłek należy spożyć najlepiej w ciągu pół godziny po zakończeniu treningu. 

Cardio a suplementacja. Co stosować, gdy wykonujemy treningi cardio?

Prawidłowo zbilansowaną dietę warto uzupełnić, stosując suplementy diety dla osób aktywnych. Wybierając preparat, należy szukać składników przyspieszających metabolizm, hamujących apetyt, mogących przyczyniać się do utrzymania zrównoważonego poziomu glukozy we krwi.

Są to np.:

• L-karnityna,
• witamina C,
• niacyna,
• kwasy omega-3,
• witamina B6 i B12,
• magnez,
• guarana,
• chrom,
• ekstrakt z gorzkiej pomarańczy,
• ekstrakt z zielonej herbaty.