Jak zaspokoić głód na dłużej? 10 najbardziej sycących produktów

Głód to fizjologiczny stan organizmu wynikający z niedoboru pożywienia. Zazwyczaj pojawia się kilka godzin po spożyciu ostatniego posiłku, jednak może wystąpić znacznie szybciej. Jeśli posiłki nie są prawidłowo skomponowane, uczucie głodu może pojawić się nawet godzinę po jedzeniu, co sprzyja spożywaniu większej ilości kilokalorii w ciągu dnia, a to z kolei prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości. W jaki sposób należy się odżywiać, aby zaspokoić głód na dłużej? Jak komponować posiłki? Które produkty sycą najbardziej, a jednocześnie są niskokaloryczne? Na te i inne pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

1. Czym jest indeks sytości produktów?
2. Jakie produkty na długo zaspokoją głód?
3. 10 najbardziej sycących produktów
4. Jak skomponować posiłek o wysokim indeksie sytości i niskiej kaloryczności?
5. Jak zwiększyć uczucie sytości po posiłku?
6. Najbardziej sycące produkty – podsumowanie

Nadwaga i otyłość oraz związane z nimi konsekwencje zdrowotne stanowią coraz większy problem w wielu krajach wysokorozwiniętych. Jak pokazują badania, rozwiązaniem nie jest stosowanie restrykcyjnych diet, które nasilają uczucie głodu, lecz wybór sposobu żywienia opartego na produktach zaspokajających głód na dłużej, co ułatwia kontrolowanie spożywanej energii. W wyborze produktów, które najbardziej sycą, pomocne jest kierowanie się ich wysokim indeksem sytości.

Czym jest indeks sytości produktów?

Indeks sytości to wskaźnik opracowany przez amerykańskich naukowców, który pozwala określić, jak długo po spożyciu określonego pokarmu utrzymuje się uczucie sytości. Im wyższy indeks sytości, tym dłużej czujemy się najedzeni. Dotyczy to produktów, które mają dużą objętość, a jednocześnie niższą kaloryczność, dzięki czemu są bardzo pożądane w codziennej diecie. Mają one szczególne znaczenie dla osób redukujących masę ciała, choć warto pamiętać, że produkty dobrej jakości o wysokim indeksem sytości powinny jak najczęściej gościć na talerzach każdego z nas. Przykładowo, 100 kcal dostarczonych z cukrów prostych (np. czekolada) nie zapewni takiego samego poziomu sytości jak 100 kcal pochodzących z białka (np. z mięsa drobiowego).

Jakie produkty na długo zaspokoją głód?

Zgodnie z licznymi badaniami nad fizjologią żywienia zdolność produktów do długotrwałego zaspokajania głodu jest powiązana z profilem makroskładników. Najwyższy potencjał sytości wykazuje białko, które spowalnia opróżnianie żołądka, aktywuje hormony sytości oraz zwiększa termogenezę poposiłkową, co oznacza, że organizm spala więcej kilokalorii niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów. Uwzględnienie w posiłku około 20–40 g białka pozwala na dłuższe utrzymanie sytości. Główne źródła białka to m.in. mięso, ryby, nabiał, jajka i nasiona roślin strączkowych. Kolejnym ważnym składnikiem jest błonnik pokarmowy, który poprzez absorpcję wody zwiększa objętość treści pokarmowej i spowalnia opróżnianie żołądkowe. Do diety warto włączać produkty takie jak warzywa, świeże owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Ponadto warto pamiętać o dobrej jakości roślinnych źródłach tłuszczu, które również hamują opróżnianie żołądka – np. awokado, orzechy, pestki czy nasiona.

10 najbardziej sycących produktów

Najbardziej sycące produkty mają zwykle dużą objętość, wysoką zawartość białka, wody oraz błonnika pokarmowego. Włączenie ich do diety pozwala dłużej utrzymać uczucie sytości oraz ograniczyć spożycie kilokalorii bez ciągłego odczuwania głodu. Do 10 najbardziej sycących produktów możemy zaliczyć:

1. Gotowane ziemniaki
2. Płatki owsiane
3. Mięso (najczęściej chude gatunki)
4. Ryby
5. Fasolę
6. Soczewicę
7. Jajka
8. Pomarańcze
9. Jabłka
10. Makaron pełnoziarnisty.

Badanie przeprowadzone przez dr Holt – autorkę wskaźnika indeksu sytości – pokazuje, że porcja gotowanych ziemniaków syci 3 razy bardziej niż białe pieczywo i prawie 7 razy bardziej niż rogalik o tej samej kaloryczności.

Jak skomponować posiłek o wysokim indeksie sytości i niskiej kaloryczności?

W pierwszej kolejności warto zadbać o to, aby posiłek zawierał białko i błonnik pokarmowy, w tym sporą ilość warzyw, które zwiększają objętość posiłku i jednocześnie charakteryzują się niską kalorycznością. Ponadto najlepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Przy komponowaniu posiłków warto kierować się zaleceniami przedstawionymi w „Talerzu zdrowego żywienia”: ½ talerza powinny stanowić warzywa i owoce, ¼ – produkty zbożowe (węglowodany złożone), ¼ – produkty białkowe oraz niewielka ilość dobrej jakości tłuszczu.

Przykładowe posiłki:

• serek wiejski z kromką chleba żytniego oraz pomidorem, ogórkiem i garścią rukoli;
• grillowany filet z kurczaka z kaszą gryczaną oraz sałatką z miksu sałat, pomidora, ogórka i papryki, skropioną łyżką oliwy;
• płatki owsiane wymieszane z jogurtem naturalnym (najlepiej typu skyr) z dodatkiem jabłka, łyżeczki siemienia lnianego oraz cynamonu;
• gulasz z czerwonej soczewicy z marchewką, papryką, cukinią i pomidorami z dodatkiem oliwy z oliwek, podany z kromką pieczywa żytniego i przyprawami: kurkumą, curry, papryką słodką.

Jak zwiększyć uczucie sytości po posiłku?

Odczucie sytości po posiłku to kluczowy czynnik, który pozwala ograniczyć podjadanie pomiędzy posiłkami. Na to, jak długo czujemy się syci po jedzeniu, wpływa przede wszystkim kompozycja posiłku, ale również uważne i powolne jedzenie oraz dokładne przeżuwanie każdego kęsa. Organizm potrzebuje około 15–20 minut, aby zarejestrować uczucie sytości. Ponadto warto zadbać o prawidłowe nawodnienie pomiędzy posiłkami – wodę najlepiej wypić około 20 minut po jedzeniu. Aby dodatkowo zwiększyć uczucie sytości po posiłku, można sięgnąć po porcję warzyw lub owoc o niskim indeksie glikemicznym. Warto również dbać o regularność posiłków oraz unikać spożywania wysokoprzetworzonej żywności.

Najbardziej sycące produkty – podsumowanie

To, jak długo czujemy się najedzeni po posiłku, zależy głównie od jego składu, a nie tylko od jego wartości energetycznej. Produkty bogate w białko, błonnik i wodę, a jednocześnie niskoprzetworzone i o niskim indeksie glikemicznym, pomagają utrzymać sytość na dłużej i ograniczyć podjadanie pomiędzy posiłkami. Wspólną cechą najbardziej sycących produktów jest to, że zajmują dużo miejsca w żołądku, stabilizują poziom cukru we krwi i dostarczają składników odżywczych, które wpływają na regulację hormonów głodu i sytości. Dzięki nim łatwiej kontrolować apetyt, zmniejszyć ilość spożywanych kilokalorii i utrzymać zdrową masę ciała, bez uczucia ciągłego głodu, co jest ważne w profilaktyce nadwagi i otyłości.