Co jeść na redukcji? Dieta dla dziewczyny 75 kg (aktywny tryb życia). Na jakie efekty można liczyć?

Nie ma jednej skutecznej diety redukcyjnej dla każdego z nas. Na ilość całodziennego zapotrzebowania energetycznego wpływa wiele czynników, takich jak wiek, masa ciała czy wzrost. Ponadto duże znaczenie ma również to, jak aktywny tryb życia prowadzimy.

Kiedy dieta redukcyjna jest skuteczna? O czym pamiętać? Ile kalorii zakłada nasza dieta?

Podstawową zasadą działania i skuteczności diet redukcyjnych jest zachowanie deficytu kalorycznego. Duże znaczenie ma jednak również utrzymanie tego deficytu przez cały proces redukcji, dlatego nie warto decydować się na duże restrykcje kaloryczne, których po prostu trudniej będzie przestrzegać na dłuższą metę.

Aby dieta redukcyjna była skuteczna, musi być odpowiednio dopasowana do danej osoby zarówno pod kątem kaloryczności, jak i tego, aby posiłki były po prostu smaczne.

Ponadto podczas redukcji warto również pamiętać o pewnych drobnych zasadach:

• dostarczaj odpowiednią ilość białka w diecie (20–25% całkowitego zapotrzebowania);
• ustal konkretny cel, ale z realnym planem działania (pomocna może okazać się wizyta u dietetyka klinicznego);
• nie podchodź do redukcji na zasadzie „wszystko albo nic” – wyjście na miasto z przyjaciółmi czy wyjazd na wakacje nie zaprzepaści dotychczasowej pracy;
• pamiętaj o prawidłowym budowaniu nawyków żywieniowych i zmianie stylu życia, a to przełoży się na utrzymanie efektów na długie lata;
• monitoruj swoje postępy lub prowadź dzienniczek żywieniowy, który pozwoli określić, czy podjadanie przekąsek nie zdarza się zbyt często; możesz także posłużyć się wygodnymi aplikacjami mobilnymi, w których można zapisać absolutnie każdy spożywany posiłek;
• wprowadź różnorodne produkty i posiłki, które pozwolą na zachowanie zasad zdrowego odżywiania.

Kaloryczność diety to kwestia bardzo indywidualna. Na jej ostateczną wartość składa się wiele czynników, do których zalicza się wiek, masa ciała, wzrost, zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej czy aktywność fizyczna. Kaloryczność kobiety o wadze 75 kg z siedzącym trybem życia będzie inna niż osoby o takiej samej masie ciała, ale wysokiej i prowadzącej regularną aktywność fizyczną. Aby odpowiednio dopasować do siebie kaloryczność diety, warto skorzystać z pomocy dietetyka, który na podstawie parametrów ciała dobierze odpowiednią wartość energetyczną diety. Jeśli jednak wolimy działać na własną rękę, do odpowiedniego wyliczenia kcal w diecie mogą przydać się dostępne kalkulatory dietetyczne lub wzory, np. Harrisa i Benedicta lub Mifflina i wsp.

O czym pamiętać na redukcji, prowadząc jednocześnie aktywny tryb życia?

Przy aktywnym trybie życia koniecznością jest zadbanie o prawidłową wartość energetyczną diety, szczególnie na redukcji. W związku z tym, że aktywność fizyczna zwiększa całodzienny wydatek energetyczny, przekłada się to na większą ilość dostarczanych kcal. Zbyt mała ilość pożywienia może nieść za sobą szereg nieprzyjemnych konsekwencji takich jak zasłabnięcie czy uszkodzenie tkanki mięśniowej. Ponadto przy prowadzeniu aktywnego trybu życia niezwykle ważne jest zadbanie o skład codziennych posiłków, które będą zawierały zarówno węglowodany, białka, jak i tłuszcze. Źródłem energii dla komórek są węglowodany, które znajdują się w produktach, takich jak: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, owoce, kasze czy ciemne makarony. Po skończonych ćwiczeniach warto rozważyć wprowadzenie posiłku potreningowego bogatego w białko (mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych czy nabiał) w celu odbudowy tkanki mięśniowej. Mleko i produkty mleczne to źródło nie tylko białka, ale również dobrze przyswajalnego wapnia, mającego pozytywny wpływ na układ kostno-stawowy. Jeszcze jedną bardzo istotną kwestią jest prawidłowe nawodnienie nie tylko w trakcie treningu, ale w ciągu całego dnia.

Śniadanie na redukcji (aktywny tryb życia)

Shakshuka

• jaja kurze 2 sztuki
• chleb żytni 2 kromki
• ząbek czosnku
• łyżka oliwy z oliwek
• ¼ sztuki papryki czerwonej
• szklanka pomidorów z puszki
• cebula pół małej sztuki
• łyżka szczypiorku
• przyprawy: papryka słodka, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Na rozgrzanym oleju podduś posiekaną w kostkę cebulkę oraz paseczki papryki, aż zmiękną. Dorzuć drobno pokrojony czosnek, oprósz słodką papryką i wymieszaj. Wlej pomidory i duś do odparowania wody, dopraw solą i pieprzem. Następnie zrób w sosie mały dołek i wbij do niego jajka. Przykryj całość przykrywką i poczekaj kilka minut, aż jajka się zetną (ok. 4-5 minut). Gotową shakshukę obficie posyp szczypiorkiem. Podawaj z pieczywem.
Posiłek dostarcza: 460 kcal, 21 g białka, 20 g tłuszczu i 55 g węglowodanów.

Obiad na redukcji (aktywny tryb życia)

Makaron pełnoziarnisty z mięsem z piersi kurczaka, pesto, rukolą i pomidorkami

• mięso z piersi kurczaka 150 g
• makaron pszenny pełnoziarnisty 80 g
• pesto zielone 15 g
• spora garść rukoli
• łyżka oliwy z oliwek
• pomidorki cherry kilka sztuk
• łyżeczka czarnuszki
• przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, odrobina curry i kurkumy

Sposób przygotowania: Makaron ugotuj. Mięso pokrój w kostkę, dopraw i podsmaż na oliwie. Ugotowany makaron wymieszaj z pesto, dodaj rukolę i pomidorki. Posyp czarnuszką.
Posiłek zawiera: 600 kcal, 45 g białka, 19 g tłuszczu i 65 g węglowodanów.

Kolacja na redukcji (aktywny tryb życia)

Kanapki z pastą awanturką

• chleb żytni 3 kromki
• ser twarogowy półtłusty plaster
• makrela w sosie pomidorowym pół puszki
• cebula pół małej sztuki
• łyżeczka oliwy z oliwek
• szczypiorek

Sposób przygotowania: Twaróg rozdrobnij z rybą, dodaj posiekaną cebulkę, zieleninę i dopraw pieprzem. Pieczywo obłóż pastą, skrop oliwą i podawaj z ulubionymi warzywami.
Posiłek dostarcza: 390 kcal, 21 g białka, 14 g tłuszczu i 45 g węglowodanów.

Przekąski węglowodanowe na redukcji (aktywny tryb życia)

Przekąski węglowodanowe najlepiej sprawdzą się jako posiłek około pół godziny przed treningiem, który w krótkim czasie dostarczy szybkiej energii.

Winogrona z waflami ryżowymi

• winogrona 100 g
• wafle ryżowe wieloziarniste 2 sztuki

Posiłek dostarcza: 190 kcal, 3 g białka, 1 g tłuszczu i 40 g węglowodanów.

Przekąski proteinowe na redukcji (aktywny tryb życia)

Przekąski proteinowe to lepsza od węglowodanowej opcja na posiłek potreningowy. Zaleca się, aby ilość białka w posiłku po treningu wynosiła około 20 g.

Koktajl z owocami i skyrem

• borówki pół szklanki
• jogurt typu skyr jedno opakowanie 150 g
• orzechy włoskie 15 g

Sposób przygotowania: Podane składniki można zjeść razem, np. w formie koktajlu, lub osobno.
Posiłek dostarcza: 250 kcal, 21 g białka, 11 g tłuszczu i 20 g węglowodanów.

Czy można przyspieszyć efekt odchudzania, stosując tzw. spalacze tłuszczu?

W dzisiejszych czasach coraz popularniejsze staje się stosowanie preparatów wspomagających odchudzanie, dostępnych bez recepty w prawie każdej aptece czy sklepie z suplementami. Zawierają one różnorodne składniki, których zadaniem jest pomoc w redukcji masy ciała. Producenci deklarują, że preparaty te wspomagają spalanie tłuszczu. Niestety wiele z nich nie ma efektywnego działania, a na decyzję o tym, żeby je wprowadzić, wpływa głównie telewizja bądź Internet, w których spoty reklamowe obiecują szybką utratę kilogramów. Według Polskiej Agencji Antydopingowej spalacze tłuszczu to suplementy, które często bywają zanieczyszczone, a ich cena jest bardzo wysoka. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji warto zapoznać się ze składem i przeznaczeniem produktu, a przede wszystkim zadać sobie pytanie, czy na pewno spalacze tłuszczu są potrzebne. W praktyce suplementy te nie powodują spektakularnych efektów, a już szczególnie nie możemy się ich spodziewać, jeśli nie zmienimy naszych nawyków i nie wprowadzimy deficytu kalorycznego. Suplementem, który może wpłynąć na zwiększenie zdolności wysiłkowej i tempo spalania tkanki tłuszczowej, jest kofeina. Spożyta przed posiłkiem hamuje odczuwanie głodu.

Jakie suplementy warto stosować, trenując i będąc jednocześnie na redukcji?

Będąc na redukcji, warto zadbać o regularną suplementację witaminy D w dawce 2000 UI w przypadku osób dorosłych. Aby dobrać indywidualną dawkę witaminy D, pomocne będzie wykonanie badania poziomu witaminy D, czyli metabolitu 25(OH)D. Ponadto w przypadku osób aktywnych fizycznie można rozważyć wprowadzenie kreatyny, która zwiększa między innymi uwodnienie mięśni, co jest zjawiskiem korzystnym. Jeśli problemem jest również zadbanie o odpowiednią ilość białka w diecie, to świetnie sprawdzi się wprowadzenie odżywki białkowej w formie dodatku do koktajlu czy posiłku. Dodatkowo jeśli w diecie nie pojawiają się ryby, to rozsądne będzie wprowadzenie suplementacji kwasami omega-3.

Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji warto najpierw sprawdzić, czy nie ma co do tego żadnych przeciwwskazań, a najlepiej przeanalizować ją z lekarzem, farmaceutą bądź dietetykiem.