Posiłek na redukcji
Karolina Targosz

Co jeść na redukcji? Dieta dla dziewczyny 75 kg (aktywny tryb życia). Efekty

Sezon wakacyjny zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nim każdy z nas chciałby wyglądać jak najlepiej! Bardzo często przed wakacjami decydujemy się na diety redukcyjne, które pozwolą na pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawę sylwetki. Jak wygląda taka dieta i co jeść na redukcji przy aktywnym trybie życia?

  1. Kiedy dieta redukcyjna jest skuteczna? O czym pamiętać? Ile kalorii zakłada nasza dieta?
  2. O czym pamiętać na redukcji, prowadząc jednocześnie aktywny tryb życia?
  3. Śniadanie na redukcji (aktywny tryb życia)
  4. Obiad na redukcji (aktywny tryb życia)
  5. Kolacja na redukcji (aktywny tryb życia)
  6. Przekąski węglowodanowe na redukcji (aktywny tryb życia)
  7. Przekąski proteinowe na redukcji (aktywny tryb życia)
  8. Czy można przyspieszyć efekt odchudzania, stosując tzw. spalacze tłuszczu?
  9. Jakie suplementy warto stosować, trenując i będąc jednocześnie na redukcji?

Nie ma jednej skutecznej diety redukcyjnej dla każdego z nas. Na ilość całodziennego zapotrzebowania energetycznego wpływa wiele czynników, takich jak wiek, masa ciała czy wzrost. Ponadto duże znaczenie ma również to, jak aktywny tryb życia prowadzimy.

Kiedy dieta redukcyjna jest skuteczna? O czym pamiętać? Ile kalorii zakłada nasza dieta?

Podstawową zasadą działania i skuteczności diet redukcyjnych jest zachowanie deficytu kalorycznego. Duże znaczenie ma jednak również utrzymanie tego deficytu przez cały proces redukcji, dlatego nie warto decydować się na duże restrykcje kaloryczne, których po prostu trudniej będzie przestrzegać na dłuższą metę.

Jeśli z góry, już na starcie, nakładamy na siebie zbyt duże ograniczenia żywieniowe, może to skutkować późniejszym podjadaniem, złym samopoczuciem, rozdrażnieniem, wystąpieniem zaburzeń hormonalnych lub nadmiernym spadkiem masy mięśniowej.

Aby dieta redukcyjna była skuteczna, musi być odpowiednio dopasowana do danej osoby zarówno pod kątem kaloryczności, jak i tego, aby posiłki były po prostu smaczne.

Ponadto podczas redukcji warto również pamiętać o pewnych drobnych zasadach:

  • dostarczaj odpowiednią ilość białka w diecie (20–25% całkowitego zapotrzebowania);
  • ustal konkretny cel, ale z realnym planem działania (pomocna może okazać się wizyta u dietetyka klinicznego);
  • nie podchodź do redukcji na zasadzie „wszystko albo nic” – wyjście na miasto z przyjaciółmi czy wyjazd na wakacje nie zaprzepaści dotychczasowej pracy;
  • pamiętaj o prawidłowym budowaniu nawyków żywieniowych i zmianie stylu życia, a to przełoży się na utrzymanie efektów na długie lata;
  • monitoruj swoje postępy lub prowadź dzienniczek żywieniowy, który pozwoli określić, czy podjadanie przekąsek nie zdarza się zbyt często; możesz także posłużyć się wygodnymi aplikacjami mobilnymi, w których można zapisać absolutnie każdy spożywany posiłek;
  • wprowadź różnorodne produkty i posiłki, które pozwolą na zachowanie zasad zdrowego odżywiania.

Kaloryczność diety to kwestia bardzo indywidualna. Na jej ostateczną wartość składa się wiele czynników, do których zalicza się wiek, masa ciała, wzrost, zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej czy aktywność fizyczna. Kaloryczność kobiety o wadze 75 kg z siedzącym trybem życia będzie inna niż osoby o takiej samej masie ciała, ale wysokiej i prowadzącej regularną aktywność fizyczną.

Aby odpowiednio dopasować do siebie kaloryczność diety, warto skorzystać z pomocy dietetyka, który na podstawie parametrów ciała dobierze odpowiednią wartość energetyczną diety. Jeśli jednak wolimy działać na własną rękę, do odpowiedniego wyliczenia kcal w diecie mogą przydać się dostępne kalkulatory dietetyczne lub wzory, np. Harrisa i Benedicta lub Mifflina i wsp.

O czym pamiętać na redukcji, prowadząc jednocześnie aktywny tryb życia?

Przy aktywnym trybie życia koniecznością jest zadbanie o prawidłową wartość energetyczną diety, szczególnie na redukcji. W związku z tym, że aktywność fizyczna zwiększa całodzienny wydatek energetyczny, przekłada się to na większą ilość dostarczanych kcal. Zbyt mała ilość pożywienia może nieść za sobą szereg nieprzyjemnych konsekwencji takich jak zasłabnięcie czy uszkodzenie tkanki mięśniowej. Ponadto przy prowadzeniu aktywnego trybu życia niezwykle ważne jest zadbanie o skład codziennych posiłków, które będą zawierały zarówno węglowodany, białka, jak i tłuszcze.

Źródłem energii dla komórek są węglowodany, które znajdują się w produktach, takich jak: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, owoce, kasze czy ciemne makarony. Po skończonych ćwiczeniach warto rozważyć wprowadzenie posiłku potreningowego bogatego w białko (mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych czy nabiał) w celu odbudowy tkanki mięśniowej. Mleko i produkty mleczne to źródło nie tylko białka, ale również dobrze przyswajalnego wapnia, mającego pozytywny wpływ na układ kostno-stawowy. Jeszcze jedną bardzo istotną kwestią jest prawidłowe nawodnienie nie tylko w trakcie treningu, ale w ciągu całego dnia.

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis w dzień treningowy (1900 kcal) dla zdrowej kobiety z wyrównaną gospodarką hormonalną, bez niedoborów, o wadze 75 kg, 165 cm, 28 lat, treningi na siłowni 3 razy w tygodniu.

Powiązane produkty

Śniadanie na redukcji (aktywny tryb życia)

Shakshuka

  • jaja kurze 2 sztuki
  • chleb żytni 2 kromki
  • ząbek czosnku
  • łyżka oliwy z oliwek
  • ¼ sztuki papryki czerwonej
  • szklanka pomidorów z puszki
  • cebula pół małej sztuki
  • łyżka szczypiorku
  • przyprawy: papryka słodka, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Na rozgrzanym oleju podduś posiekaną w kostkę cebulkę oraz paseczki papryki, aż zmiękną. Dorzuć drobno pokrojony czosnek, oprósz słodką papryką i wymieszaj. Wlej pomidory i duś do odparowania wody, dopraw solą i pieprzem. Następnie zrób w sosie mały dołek i wbij do niego jajka. Przykryj całość przykrywką i poczekaj kilka minut, aż jajka się zetną (ok. 4-5 minut). Gotową shakshukę obficie posyp szczypiorkiem. Podawaj z pieczywem.
Posiłek dostarcza: 460 kcal, 21 g białka, 20 g tłuszczu i 55 g węglowodanów.

Obiad na redukcji (aktywny tryb życia)

Makaron pełnoziarnisty z mięsem z piersi kurczaka, pesto, rukolą i pomidorkami

  • mięso z piersi kurczaka 150 g
  • makaron pszenny pełnoziarnisty 80 g
  • pesto zielone 15 g
  • spora garść rukoli
  • łyżka oliwy z oliwek
  • pomidorki cherry kilka sztuk
  • łyżeczka czarnuszki
  • przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, odrobina curry i kurkumy

Sposób przygotowania: Makaron ugotuj. Mięso pokrój w kostkę, dopraw i podsmaż na oliwie. Ugotowany makaron wymieszaj z pesto, dodaj rukolę i pomidorki. Posyp czarnuszką.
Posiłek zawiera: 600 kcal, 45 g białka, 19 g tłuszczu i 65 g węglowodanów.

Kolacja na redukcji (aktywny tryb życia)

Kanapki z pastą awanturką

  • chleb żytni 3 kromki
  • ser twarogowy półtłusty plaster
  • makrela w sosie pomidorowym pół puszki
  • cebula pół małej sztuki
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • szczypiorek

Sposób przygotowania: Twaróg rozdrobnij z rybą, dodaj posiekaną cebulkę, zieleninę i dopraw pieprzem. Pieczywo obłóż pastą, skrop oliwą i podawaj z ulubionymi warzywami.
Posiłek dostarcza: 390 kcal, 21 g białka, 14 g tłuszczu i 45 g węglowodanów.

Przekąski węglowodanowe na redukcji (aktywny tryb życia)

Przekąski węglowodanowe najlepiej sprawdzą się jako posiłek około pół godziny przed treningiem, który w krótkim czasie dostarczy szybkiej energii.

Winogrona z waflami ryżowymi

  • winogrona 100 g
  • wafle ryżowe wieloziarniste 2 sztuki

Posiłek dostarcza: 190 kcal, 3 g białka, 1 g tłuszczu i 40 g węglowodanów.

Przekąski proteinowe na redukcji (aktywny tryb życia)

Przekąski proteinowe to lepsza od węglowodanowej opcja na posiłek potreningowy. Zaleca się, aby ilość białka w posiłku po treningu wynosiła około 20 g.

Koktajl z owocami i skyrem

  • borówki pół szklanki
  • jogurt typu skyr jedno opakowanie 150 g
  • orzechy włoskie 15 g

Sposób przygotowania: Podane składniki można zjeść razem, np. w formie koktajlu, lub osobno.
Posiłek dostarcza: 250 kcal, 21 g białka, 11 g tłuszczu i 20 g węglowodanów.

Czy można przyspieszyć efekt odchudzania, stosując tzw. spalacze tłuszczu?

W dzisiejszych czasach coraz popularniejsze staje się stosowanie preparatów wspomagających odchudzanie, dostępnych bez recepty w prawie każdej aptece czy sklepie z suplementami. Zawierają one różnorodne składniki, których zadaniem jest pomoc w redukcji masy ciała. Producenci deklarują, że preparaty te wspomagają spalanie tłuszczu.

Niestety wiele z nich nie ma efektywnego działania, a na decyzję o tym, żeby je wprowadzić, wpływa głównie telewizja bądź Internet, w których spoty reklamowe obiecują szybką utratę kilogramów. Według Polskiej Agencji Antydopingowej spalacze tłuszczu to suplementy, które często bywają zanieczyszczone, a ich cena jest bardzo wysoka. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji warto zapoznać się ze składem i przeznaczeniem produktu, a przede wszystkim zadać sobie pytanie, czy na pewno spalacze tłuszczu są potrzebne. 

W praktyce suplementy te nie powodują spektakularnych efektów, a już szczególnie nie możemy się ich spodziewać, jeśli nie zmienimy naszych nawyków i nie wprowadzimy deficytu kalorycznego. Suplementem, który może wpłynąć na zwiększenie zdolności wysiłkowej i tempo spalania tkanki tłuszczowej, jest kofeina. Spożyta przed posiłkiem hamuje odczuwanie głodu.

Jakie suplementy warto stosować, trenując i będąc jednocześnie na redukcji?

Będąc na redukcji, warto zadbać o regularną suplementację witaminy D w dawce 2000 UI w przypadku osób dorosłych. Aby dobrać indywidualną dawkę witaminy D, pomocne będzie wykonanie badania poziomu witaminy D, czyli metabolitu 25(OH)D. Ponadto w przypadku osób aktywnych fizycznie można rozważyć wprowadzenie kreatyny, która zwiększa między innymi uwodnienie mięśni, co jest zjawiskiem korzystnym. Jeśli problemem jest również zadbanie o odpowiednią ilość białka w diecie, to świetnie sprawdzi się wprowadzenie odżywki białkowej w formie dodatku do koktajlu czy posiłku. Dodatkowo jeśli w diecie nie pojawiają się ryby, to rozsądne będzie wprowadzenie suplementacji kwasami omega-3.

ODŻYWKI PROTEINOWE ALE

ZDROWE BATONY ENERGETYCZNE

SUPLEMENTY NA ZMĘCZENIE

 

Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji warto najpierw sprawdzić, czy nie ma co do tego żadnych przeciwwskazań, a najlepiej przeanalizować ją z lekarzem, farmaceutą bądź dietetykiem.

  1. M. Grzymisławki (red.), Dietetyka Kliniczna, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019.
  2. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy Żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
  3. J. Sadowska, M. Szuber, Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używania preparatów wspomagających odchudzanie przez młode kobiety, Roczniki PZH 2011, 62(3):343-350.
  4. C. Cook, C. Beaven, L. Kilduff, S. Drawer, Acute caffeine ingestion’s increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep, J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jun;22(3):157-64.
  5. R. Deminice i in., Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study, Int J Sports Med. 2016 Feb;37(2):149-53.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  • Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

    W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

  • Czy trzeba myć banany przed jedzeniem?

    Nie myjesz bananów przed zjedzeniem? Czas to zmienić! Konieczność mycia warzyw i owoców przed spożyciem dla większości konsumentów jest oczywista. Z drobnym wyjątkiem. Żyjemy w przeświadczeniu, że produktów spożywczych, które przed zjedzeniem obiera się ze skóry, np. bananów, myć nie trzeba. Najwyższa pora zmienić dotychczasowe nawyki.

  • Czy można poprawić nastrój dietą?

    Depresja i stany lękowe to obecnie najczęściej występujące schorzenia psychiczne na świecie, których objawy istotnie wpływają na samopoczucie psychofizyczne, codzienne funkcjonowanie życiowe oraz ogólną jakość życia. W ostatnich latach ogromnym zainteresowaniem cieszy się wpływ sposobu odżywiania nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Obecnie dobrze wiadomo, że niedobory żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i negatywnie wpływać na samopoczucie.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij