Kobieta i mężczyzna jedzą posiłek potreningowy
Karolina Targosz

Posiłek potreningowy – czy trzeba go jeść? Co najlepiej jeść po treningu?

Posiłek potreningowy to jedzenie, które zazwyczaj jest spożywane po to, aby zapewnić organizmowi odpowiednie zasoby energetyczne i składniki odżywcze do prawidłowej regeneracji i rozwoju mięśni. Mogą to być na przykład jogurty, batony energetyczne lub specjalne suplementy diety. Co jeść po treningu na masę, a co podczas redukcji? Kto powinien uzupełniać „węgle” w trakcie treningu?

 

Posiłek po treningu to temat wciąż budzący wiele pytań. Najczęściej zastanawiamy się nad tym, co najlepiej jeść po treningu. Czy lepiej wybrać koktajl białkowy czy zbilansowany posiłek? Czy posiłek warto zjadać zaraz po treningu czy może już po powrocie do domu? Jakie korzyści niesie za sobą spożywanie posiłku potreningowego?

Posiłek po treningu – dlaczego trzeba go zjeść?

Posiłek po treningu jest bardzo istotnym elementem dbania o swój organizm, szczególnie wówczas, gdy chcemy osiągnąć zamierzone cele sylwetkowe. W trakcie każdego wysiłku fizycznego dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, a także do zużycia glikogenu, czyli zapasów energetycznych. Odpowiedni posiłek po treningu pozwala zregenerować mięśnie oraz odbudować zapasy energii. Bez prawidłowo skomponowanego posiłku proces ten będzie znacznie wydłużony.

Same treningi nie zagwarantują oczekiwanych efektów, jeśli nie połączymy ich z odpowiednio zbilansowaną dietą wspomagającą regenerację.

Co zjeść po treningu?

Posiłek po treningu ma ogromne znaczenie i dlatego powinien być odpowiednio zbilansowany. Warto, aby składał się z produktów, które są źródłem białka, tłuszczów i węglowodanów w proporcjach zależnych od typu treningu.

Zaleca się, aby ilość białka w posiłku po treningu wynosiła około 0,2–0,4 g na kg masy ciała. Po przekroczeniu tych ilości nie zaobserwowano większych korzyści. Białka pełnią szereg istotnych funkcji metabolicznych, m.in. wpływają na wzrost tkanek organizmu, wchodzą w skład enzymów i hormonów, regulują metabolizm, utrzymują równowagę płynów, transportują substancje odżywcze z i do komórek oraz regenerują tkankę mięśniową po treningu. Białko w posiłku potreningowym nie musi pochodzić jedynie z odżywki białkowej, a może i zasadniczo powinno pochodzić przede wszystkim z innych naturalnych produktów spożywczych, takich jak: mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych czy jaja.

Dowiedz się więcej i przeczytaj artykuł o tym, czym jest BCAA i jak stosować aminokwasy, żeby zyskać najlepsze efekty?

Kolejnym istotnym składnikiem w posiłku potreningowym są węglowodany. Przyjmuje się, że zależnie od indywidualnego zapotrzebowania i intensywności jednostki treningowej (w zależności, czy jest to trening siłowy czy wytrzymałościowy) podaż „węgli” powinna wynosić około 1–1,2 g/ kg masy ciała. Pozwoli to na uzupełnienie glikogenu w mięśniach.

Ostatnim składnikiem, który zaleca się uzupełnić, jest tłuszcz. Nie określa się jednak dokładnej ilości tłuszczu w posiłku potreningowym. Istotne, aby stanowił jedynie niewielki dodatek do posiłku.

Przykłady posiłków po treningu:

  • mięso lub ryba z kaszą i surówką,
  • jogurt naturalny typu islandzkiego (tzw. skyr) z bananem i orzechami,
  • omlet z masłem orzechowym i bananem,
  • kasza z warzywami i tuńczykiem,
  • kanapki z twarożkiem i wędliną,
  • odżywka białkowa i wafle ryżowe.

Powiązane produkty

Posiłek po treningu siłowym i po cardio – czy jest jakaś różnica?

Posiłek po treningu może różnić się w zależności od rodzaju treningu. Po treningu siłowym dużo większy nacisk kładzie się na odpowiednią ilość białka w posiłku. Przy budowaniu masy mięśniowej optymalna ilość białka dla większości ćwiczących osób wynosi 1,4–2,0 g/ kg masy ciała/ dzień. W przypadku osób trenujących wydolnościowo (bieganie, crossfit, interwały) ważniejsza będzie odpowiednia ilość węglowodanów w posiłku potreningowym. Wysiłek wytrzymałościowy zużywa dużo więcej glikogenu, a węglowodany są konieczne do jego odbudowy.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Aby zredukować masę ciała, najważniejsze jest utrzymanie diety z deficytem kalorycznym. Posiłek po treningu osoby na redukcji nie różni się od standardowej kompozycji. Również powinien składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Posiłek ten warto jednak wliczyć w kaloryczność całodziennej diety.

Posiłek potreningowy „na masę”

Osoby budujące masę mięśniową powinny zjadać większą ilość kalorii niż wynosi ich zapotrzebowanie energetyczne. Warto zadbać o odpowiednią ilość białka w celu zregenerowania mięśni po treningu. Połączenie diety wraz z aktywnością pozwoli na lepsze zbudowanie masy mięśniowej. Ponadto, aby zapewnić zapotrzebowanie na potrzebne składniki, warto korzystać z produktów o znacznej kaloryczności, ale mniejszej objętości. Zalicza się do nich: suszone owoce, orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne czy odżywkę białkową. Produkty te świetnie sprawdzą się w daniach na słodko, na słono, a także jako dodatek do koktajli.

Kiedy zjeść posiłek po treningu? Czy czas ma znaczenie?

Wbrew powszechnym przekonaniom posiłek potreningowy nie musi być spożyty zaraz po wysiłku. Zarówno białka, jak i węglowodany (najważniejsze makroskładniki) zostaną odpowiednio wykorzystane nawet wtedy, gdy posiłek po treningu zostanie spożyty godzinę czy dwie po treningu.

Sytuacja może wyglądać inaczej w przypadku sportowców czy zawodników, którzy w niedługim czasie po skończonym treningu zaczynają kolejny. Warto wtedy zadbać o szybszą podaż węglowodanów, w celu uzupełnienia glikogenu. Może przyczynić się to do osiągnięcia lepszych wyników sportowych. Ilości białka oraz węglowodanów zależne są od typu i intensywności treningu, dlatego warto pamiętać o zawarciu odpowiedniej ilości tych składników w posiłku.

  1. J. Mizera, K. Mizera. Dietetyka sportowa, Co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka, 2017.
  2. D. M. Camera, D. W D West, N. A Burd i in., Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise, „J Appl Physiol” (1985),Jul;113(2):206-14, 2012.
  3. N. R. Rodriguez, N. M. Di Marco, S. Langley, American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, „Med Sci Sports Exerc” Mar;41(3):709-31, 2009.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Apteczka na sytuacje kryzysowe. Co warto mieć w domu na wypadek nagłych zagrożeń?

    Żyjemy w czasach, w których codzienność bywa nieprzewidywalna, dlatego warto zawczasu przygotować domową apteczkę kryzysową – tak aby w razie potrzeby móc działać spokojnie i bez paniki. Właściwie skompletowane zapasy leków i środków medycznych to nie tylko poczucie bezpieczeństwa, ale też realna pomoc w sytuacji, gdy dostęp do apteki czy lekarza jest utrudniony.

  • Stolec kota i psa – jak wygląda prawidłowy i co powinno zaniepokoić opiekuna?

    Stolec – temat być może niezbyt przyjemny, jednak wśród opiekunów psów i kotów raczej nie stanowi tabu. Co więcej, warto poświęcić mu więcej uwagi, ponieważ wygląd kału może być jednym z pierwszych sygnałów, że zwierzęciu coś dolega. Przy sprzątaniu kociej kuwety lub psich odchodów dobrze jest zwrócić uwagę na konsystencję, barwę i zapach. Jeśli kał ma nietypowy kolor, pojawia się w nim krew, jest rzadki lub ma bardzo intensywny, cuchnący zapach, należy skonsultować się z lekarzem weterynarii.

  • Kąpiel psa – jak to zrobić prawidłowo?

    Dobre zdrowie psa zapewnią regularne wizyty u lekarza weterynarii, szczepienia, badania okresowe oraz odpowiednia dieta. Równie ważną rolę w utrzymaniu dobrostanu psa odgrywa także higiena, a jednym ze sposobów na zadbanie o nią jest kąpiel. Jak często kąpać psa i jak robić to prawidłowo? Jakich środków używać do kąpieli pupila?

  • Podróż do Wietnamu – szczepienia i zalecenia przed podróżą

    Planując podróż do Wietnamu, warto zadbać nie tylko o plan zwiedzania, ale także – a może przede wszystkim – o zdrowie. Wietnam leży w strefie klimatu tropikalnego i subtropikalnego, co sprzyja występowaniu chorób zakaźnych, dlatego przed wyjazdem należy sprawdzić aktualne zalecenia dotyczące szczepień, zabezpieczyć się przed chorobami przenoszonymi przez owady, a na miejscu pamiętać o podstawowych zasadach higieny.

  • Dieta wegetariańska – zasady, zalety i wady. Czym zastąpić mięso?

    Dieta wegetariańska to dość częsty wybór miłośników zwierząt oraz osób, którym leży na sercu dobro planety. Rezygnacja z mięsa wcale nie musi oznaczać monotonnego i nudnego jadłospisu – wystarczy zapoznać się z zasadami diety wegetariańskiej i popularnymi przepisami praktykowanymi przez jej zwolenników. Dowiedzmy się, czy wegetarianizm jest zdrowy i jakie są najlepsze alternatywy dla mięsa.

  • Koci katar – objawy, leczenie, profilaktyka. Kiedy zabrać kota do weterynarza?

    Koci katar to choroba występująca u kotów, wywoływana przez wirusy Feline Calicivirus (FCV) oraz Feline Herpesvirus (FHV-1). Chociaż jej nazwa nie brzmi groźnie, nieleczona może prowadzić do przykrych powikłań, zwłaszcza u kociąt, kocich seniorów lub kotów z obniżoną odpornością. Jak rozpoznać koci katar i jak go leczyć?

  • Podróż do Tanzanii i na Zanzibar. Zalecane szczepienia i zagrożenia zdrowotne

    Planując egzotyczną podróż do Tanzanii i na Zanzibar, warto pamiętać nie tylko o formalnościach wizowych czy atrakcjach turystycznych, ale przede wszystkim o zdrowiu. Afryka Wschodnia to region o odmiennym klimacie i innym poziomie sanitarno-epidemiologicznym, charakteryzujący się występowaniem chorób, z którymi w Polsce nie mamy styczności. Odpowiednio wczesne przygotowanie medyczne, szczepienia przed wyjazdem oraz przestrzeganie zasad profilaktyki mogą uchronić podróżnych przed poważnymi problemami zdrowotnymi.

  • Co daje odżywka białkowa? Czy jest zdrowa?

    Odżywka białkowa jest produktem powszechnie spożywanym przez osoby uprawiające sport zarówno wyczynowo, jak i amatorsko. Wielu młodych dorosłych i nastolatków ćwiczących na siłowni regularnie sięga po odżywkę białkową, aby przyspieszyć budowę masy mięśniowej oraz polepszyć regenerację powysiłkową. Jak prawidłowo stosować odżywkę białkową, aby wykorzystać jej potencjał?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl