Kobieta i mężczyzna jedzą posiłek potreningowy
Karolina Targosz

Posiłek potreningowy – czy trzeba go jeść? Co najlepiej jeść po treningu?

Posiłek potreningowy to jedzenie, które zazwyczaj jest spożywane po to, aby zapewnić organizmowi odpowiednie zasoby energetyczne i składniki odżywcze do prawidłowej regeneracji i rozwoju mięśni. Mogą to być na przykład jogurty, batony energetyczne lub specjalne suplementy diety. Co jeść po treningu na masę, a co podczas redukcji? Kto powinien uzupełniać „węgle” w trakcie treningu?

 

Posiłek po treningu to temat wciąż budzący wiele pytań. Najczęściej zastanawiamy się nad tym, co najlepiej jeść po treningu. Czy lepiej wybrać koktajl białkowy czy zbilansowany posiłek? Czy posiłek warto zjadać zaraz po treningu czy może już po powrocie do domu? Jakie korzyści niesie za sobą spożywanie posiłku potreningowego?

Posiłek po treningu – dlaczego trzeba go zjeść?

Posiłek po treningu jest bardzo istotnym elementem dbania o swój organizm, szczególnie wówczas, gdy chcemy osiągnąć zamierzone cele sylwetkowe. W trakcie każdego wysiłku fizycznego dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, a także do zużycia glikogenu, czyli zapasów energetycznych. Odpowiedni posiłek po treningu pozwala zregenerować mięśnie oraz odbudować zapasy energii. Bez prawidłowo skomponowanego posiłku proces ten będzie znacznie wydłużony.

Same treningi nie zagwarantują oczekiwanych efektów, jeśli nie połączymy ich z odpowiednio zbilansowaną dietą wspomagającą regenerację.

Co zjeść po treningu?

Posiłek po treningu ma ogromne znaczenie i dlatego powinien być odpowiednio zbilansowany. Warto, aby składał się z produktów, które są źródłem białka, tłuszczów i węglowodanów w proporcjach zależnych od typu treningu.

Zaleca się, aby ilość białka w posiłku po treningu wynosiła około 0,2–0,4 g na kg masy ciała. Po przekroczeniu tych ilości nie zaobserwowano większych korzyści. Białka pełnią szereg istotnych funkcji metabolicznych, m.in. wpływają na wzrost tkanek organizmu, wchodzą w skład enzymów i hormonów, regulują metabolizm, utrzymują równowagę płynów, transportują substancje odżywcze z i do komórek oraz regenerują tkankę mięśniową po treningu. Białko w posiłku potreningowym nie musi pochodzić jedynie z odżywki białkowej, a może i zasadniczo powinno pochodzić przede wszystkim z innych naturalnych produktów spożywczych, takich jak: mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych czy jaja.

Dowiedz się więcej i przeczytaj artykuł o tym, czym jest BCAA i jak stosować aminokwasy, żeby zyskać najlepsze efekty?

Kolejnym istotnym składnikiem w posiłku potreningowym są węglowodany. Przyjmuje się, że zależnie od indywidualnego zapotrzebowania i intensywności jednostki treningowej (w zależności, czy jest to trening siłowy czy wytrzymałościowy) podaż „węgli” powinna wynosić około 1–1,2 g/ kg masy ciała. Pozwoli to na uzupełnienie glikogenu w mięśniach.

Ostatnim składnikiem, który zaleca się uzupełnić, jest tłuszcz. Nie określa się jednak dokładnej ilości tłuszczu w posiłku potreningowym. Istotne, aby stanowił jedynie niewielki dodatek do posiłku.

Przykłady posiłków po treningu:

  • mięso lub ryba z kaszą i surówką,
  • jogurt naturalny typu islandzkiego (tzw. skyr) z bananem i orzechami,
  • omlet z masłem orzechowym i bananem,
  • kasza z warzywami i tuńczykiem,
  • kanapki z twarożkiem i wędliną,
  • odżywka białkowa i wafle ryżowe.

Powiązane produkty

Posiłek po treningu siłowym i po cardio – czy jest jakaś różnica?

Posiłek po treningu może różnić się w zależności od rodzaju treningu. Po treningu siłowym dużo większy nacisk kładzie się na odpowiednią ilość białka w posiłku. Przy budowaniu masy mięśniowej optymalna ilość białka dla większości ćwiczących osób wynosi 1,4–2,0 g/ kg masy ciała/ dzień. W przypadku osób trenujących wydolnościowo (bieganie, crossfit, interwały) ważniejsza będzie odpowiednia ilość węglowodanów w posiłku potreningowym. Wysiłek wytrzymałościowy zużywa dużo więcej glikogenu, a węglowodany są konieczne do jego odbudowy.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Aby zredukować masę ciała, najważniejsze jest utrzymanie diety z deficytem kalorycznym. Posiłek po treningu osoby na redukcji nie różni się od standardowej kompozycji. Również powinien składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Posiłek ten warto jednak wliczyć w kaloryczność całodziennej diety.

Posiłek potreningowy „na masę”

Osoby budujące masę mięśniową powinny zjadać większą ilość kalorii niż wynosi ich zapotrzebowanie energetyczne. Warto zadbać o odpowiednią ilość białka w celu zregenerowania mięśni po treningu. Połączenie diety wraz z aktywnością pozwoli na lepsze zbudowanie masy mięśniowej. Ponadto, aby zapewnić zapotrzebowanie na potrzebne składniki, warto korzystać z produktów o znacznej kaloryczności, ale mniejszej objętości. Zalicza się do nich: suszone owoce, orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne czy odżywkę białkową. Produkty te świetnie sprawdzą się w daniach na słodko, na słono, a także jako dodatek do koktajli.

Kiedy zjeść posiłek po treningu? Czy czas ma znaczenie?

Wbrew powszechnym przekonaniom posiłek potreningowy nie musi być spożyty zaraz po wysiłku. Zarówno białka, jak i węglowodany (najważniejsze makroskładniki) zostaną odpowiednio wykorzystane nawet wtedy, gdy posiłek po treningu zostanie spożyty godzinę czy dwie po treningu.

Sytuacja może wyglądać inaczej w przypadku sportowców czy zawodników, którzy w niedługim czasie po skończonym treningu zaczynają kolejny. Warto wtedy zadbać o szybszą podaż węglowodanów, w celu uzupełnienia glikogenu. Może przyczynić się to do osiągnięcia lepszych wyników sportowych. Ilości białka oraz węglowodanów zależne są od typu i intensywności treningu, dlatego warto pamiętać o zawarciu odpowiedniej ilości tych składników w posiłku.

  1. J. Mizera, K. Mizera. Dietetyka sportowa, Co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka, 2017.
  2. D. M. Camera, D. W D West, N. A Burd i in., Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise, „J Appl Physiol” (1985),Jul;113(2):206-14, 2012.
  3. N. R. Rodriguez, N. M. Di Marco, S. Langley, American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, „Med Sci Sports Exerc” Mar;41(3):709-31, 2009.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  • Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

    W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij