Posiłek potreningowy – czy trzeba go jeść? Co najlepiej jeść po treningu?

Posiłek po treningu to temat wciąż budzący wiele pytań. Najczęściej zastanawiamy się nad tym, co najlepiej jeść po treningu. Czy lepiej wybrać koktajl białkowy czy zbilansowany posiłek? Czy posiłek warto zjadać zaraz po treningu czy może już po powrocie do domu? Jakie korzyści niesie za sobą spożywanie posiłku potreningowego?

Posiłek po treningu – dlaczego trzeba go zjeść?

Posiłek po treningu jest bardzo istotnym elementem dbania o swój organizm, szczególnie wówczas, gdy chcemy osiągnąć zamierzone cele sylwetkowe. W trakcie każdego wysiłku fizycznego dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, a także do zużycia glikogenu, czyli zapasów energetycznych. Odpowiedni posiłek po treningu pozwala zregenerować mięśnie oraz odbudować zapasy energii. Bez prawidłowo skomponowanego posiłku proces ten będzie znacznie wydłużony.

Co zjeść po treningu?

Posiłek po treningu ma ogromne znaczenie i dlatego powinien być odpowiednio zbilansowany. Warto, aby składał się z produktów, które są źródłem białka, tłuszczów i węglowodanów w proporcjach zależnych od typu treningu.

Zaleca się, aby ilość białka w posiłku po treningu wynosiła około 0,2–0,4 g na kg masy ciała. Po przekroczeniu tych ilości nie zaobserwowano większych korzyści. Białka pełnią szereg istotnych funkcji metabolicznych, m.in. wpływają na wzrost tkanek organizmu, wchodzą w skład enzymów i hormonów, regulują metabolizm, utrzymują równowagę płynów, transportują substancje odżywcze z i do komórek oraz regenerują tkankę mięśniową po treningu. Białko w posiłku potreningowym nie musi pochodzić jedynie z odżywki białkowej, a może i zasadniczo powinno pochodzić przede wszystkim z innych naturalnych produktów spożywczych, takich jak: mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych czy jaja.

Kolejnym istotnym składnikiem w posiłku potreningowym są węglowodany. Przyjmuje się, że zależnie od indywidualnego zapotrzebowania i intensywności jednostki treningowej (w zależności, czy jest to trening wytrzymałościowy czy siłowy) podaż „węgli” powinna wynosić około 1–1,2 g/ kg masy ciała. Pozwoli to na uzupełnienie glikogenu w mięśniach.

Ostatnim składnikiem, który zaleca się uzupełnić, jest tłuszcz. Nie określa się jednak dokładnej ilości tłuszczu w posiłku potreningowym. Istotne, aby stanowił jedynie niewielki dodatek do posiłku.

Przykłady posiłków po treningu:

• mięso lub ryba z kaszą i surówką,
• jogurt naturalny typu islandzkiego (tzw. skyr) z bananem i orzechami,
• omlet z masłem orzechowym i bananem,
• kasza z warzywami i tuńczykiem,
• kanapki z twarożkiem i wędliną,
• odżywka białkowa i wafle ryżowe.

Posiłek po treningu siłowym i po cardio – czy jest jakaś różnica?

Posiłek po treningu może różnić się w zależności od rodzaju treningu. Po treningu siłowym dużo większy nacisk kładzie się na odpowiednią ilość białka w posiłku. Przy budowaniu masy mięśniowej optymalna ilość białka dla większości ćwiczących osób wynosi 1,4–2,0 g/ kg masy ciała/ dzień. W przypadku osób trenujących wydolnościowo (bieganie, crossfit, interwały) ważniejsza będzie odpowiednia ilość węglowodanów w posiłku potreningowym. Wysiłek wytrzymałościowy zużywa dużo więcej glikogenu, a węglowodany są konieczne do jego odbudowy.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Aby zredukować masę ciała, najważniejsze jest utrzymanie diety z deficytem kalorycznym. Posiłek po treningu osoby na redukcji nie różni się od standardowej kompozycji. Również powinien składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Posiłek ten warto jednak wliczyć w kaloryczność całodziennej diety.

Posiłek potreningowy „na masę”

Osoby budujące masę mięśniową powinny zjadać większą ilość kalorii niż wynosi ich zapotrzebowanie energetyczne. Warto zadbać o odpowiednią ilość białka w celu zregenerowania mięśni po treningu. Połączenie diety wraz z aktywnością pozwoli na lepsze zbudowanie masy mięśniowej. Ponadto, aby zapewnić zapotrzebowanie na potrzebne składniki, warto korzystać z produktów o znacznej kaloryczności, ale mniejszej objętości. Zalicza się do nich: suszone owoce, orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne czy odżywkę białkową. Produkty te świetnie sprawdzą się w daniach na słodko, na słono, a także jako dodatek do koktajli.

Kiedy zjeść posiłek po treningu? Czy czas ma znaczenie?

Sytuacja może wyglądać inaczej w przypadku sportowców czy zawodników, którzy w niedługim czasie po skończonym treningu zaczynają kolejny. Warto wtedy zadbać o szybszą podaż węglowodanów, w celu uzupełnienia glikogenu. Może przyczynić się to do osiągnięcia lepszych wyników sportowych. Ilości białka oraz węglowodanów zależne są od typu i intensywności treningu, dlatego warto pamiętać o zawarciu odpowiedniej ilości tych składników w posiłku.