Kobieta i mężczyzna jedzą posiłek potreningowy
Karolina Targosz

Posiłek potreningowy – czy trzeba go jeść? Co najlepiej jeść po treningu?

Posiłek potreningowy to jedzenie, które zazwyczaj jest spożywane po to, aby zapewnić organizmowi odpowiednie zasoby energetyczne i składniki odżywcze do prawidłowej regeneracji i rozwoju mięśni. Mogą to być na przykład jogurty, batony energetyczne lub specjalne suplementy diety. Co jeść po treningu na masę, a co podczas redukcji? Kto powinien uzupełniać „węgle” w trakcie treningu?  

Posiłek po treningu to temat wciąż budzący wiele pytań. Najczęściej zastanawiamy się nad tym, co najlepiej jeść po treningu. Czy lepiej wybrać koktajl białkowy czy zbilansowany posiłek? Czy posiłek warto zjadać zaraz po treningu czy może już po powrocie do domu? Jakie korzyści niesie za sobą spożywanie posiłku potreningowego?

Posiłek po treningu – dlaczego trzeba go zjeść?

Posiłek po treningu jest bardzo istotnym elementem dbania o swój organizm, szczególnie wówczas, gdy chcemy osiągnąć zamierzone cele sylwetkowe. W trakcie każdego wysiłku fizycznego dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, a także do zużycia glikogenu, czyli zapasów energetycznych. Odpowiedni posiłek po treningu pozwala zregenerować mięśnie oraz odbudować zapasy energii. Bez prawidłowo skomponowanego posiłku proces ten będzie znacznie wydłużony.

Same treningi nie zagwarantują oczekiwanych efektów, jeśli nie połączymy ich z odpowiednio zbilansowaną dietą wspomagającą regenerację.

Co zjeść po treningu?

Posiłek po treningu ma ogromne znaczenie i dlatego powinien być odpowiednio zbilansowany. Warto, aby składał się z produktów, które są źródłem białka, tłuszczów i węglowodanów w proporcjach zależnych od typu treningu.

Zaleca się, aby ilość białka w posiłku po treningu wynosiła około 0,2–0,4 g na kg masy ciała. Po przekroczeniu tych ilości nie zaobserwowano większych korzyści. Białka pełnią szereg istotnych funkcji metabolicznych, m.in. wpływają na wzrost tkanek organizmu, wchodzą w skład enzymów i hormonów, regulują metabolizm, utrzymują równowagę płynów, transportują substancje odżywcze z i do komórek oraz regenerują tkankę mięśniową po treningu. Białko w posiłku potreningowym nie musi pochodzić jedynie z odżywki białkowej, a może i zasadniczo powinno pochodzić przede wszystkim z innych naturalnych produktów spożywczych, takich jak: mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych czy jaja.

Dowiedz się więcej i przeczytaj artykuł o tym, czym jest BCAA i jak stosować aminokwasy, żeby zyskać najlepsze efekty?

Kolejnym istotnym składnikiem w posiłku potreningowym są węglowodany. Przyjmuje się, że zależnie od indywidualnego zapotrzebowania i intensywności jednostki treningowej (w zależności, czy jest to trening wytrzymałościowy czy siłowy) podaż „węgli” powinna wynosić około 1–1,2 g/ kg masy ciała. Pozwoli to na uzupełnienie glikogenu w mięśniach.

Ostatnim składnikiem, który zaleca się uzupełnić, jest tłuszcz. Nie określa się jednak dokładnej ilości tłuszczu w posiłku potreningowym. Istotne, aby stanowił jedynie niewielki dodatek do posiłku.

Przykłady posiłków po treningu:

  • mięso lub ryba z kaszą i surówką,
  • jogurt naturalny typu islandzkiego (tzw. skyr) z bananem i orzechami,
  • omlet z masłem orzechowym i bananem,
  • kasza z warzywami i tuńczykiem,
  • kanapki z twarożkiem i wędliną,
  • odżywka białkowa i wafle ryżowe.

Powiązane produkty

Posiłek po treningu siłowym i po cardio – czy jest jakaś różnica?

Posiłek po treningu może różnić się w zależności od rodzaju treningu. Po treningu siłowym dużo większy nacisk kładzie się na odpowiednią ilość białka w posiłku. Przy budowaniu masy mięśniowej optymalna ilość białka dla większości ćwiczących osób wynosi 1,4–2,0 g/ kg masy ciała/ dzień. W przypadku osób trenujących wydolnościowo (bieganie, crossfit, interwały) ważniejsza będzie odpowiednia ilość węglowodanów w posiłku potreningowym. Wysiłek wytrzymałościowy zużywa dużo więcej glikogenu, a węglowodany są konieczne do jego odbudowy.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Aby zredukować masę ciała, najważniejsze jest utrzymanie diety z deficytem kalorycznym. Posiłek po treningu osoby na redukcji nie różni się od standardowej kompozycji. Również powinien składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Posiłek ten warto jednak wliczyć w kaloryczność całodziennej diety.

Posiłek potreningowy „na masę”

Osoby budujące masę mięśniową powinny zjadać większą ilość kalorii niż wynosi ich zapotrzebowanie energetyczne. Warto zadbać o odpowiednią ilość białka w celu zregenerowania mięśni po treningu. Połączenie diety wraz z aktywnością pozwoli na lepsze zbudowanie masy mięśniowej. Ponadto, aby zapewnić zapotrzebowanie na potrzebne składniki, warto korzystać z produktów o znacznej kaloryczności, ale mniejszej objętości. Zalicza się do nich: suszone owoce, orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne czy odżywkę białkową. Produkty te świetnie sprawdzą się w daniach na słodko, na słono, a także jako dodatek do koktajli.

Kiedy zjeść posiłek po treningu? Czy czas ma znaczenie?

Wbrew powszechnym przekonaniom posiłek potreningowy nie musi być spożyty zaraz po wysiłku. Zarówno białka, jak i węglowodany (najważniejsze makroskładniki) zostaną odpowiednio wykorzystane nawet wtedy, gdy posiłek po treningu zostanie spożyty godzinę czy dwie po treningu.

Sytuacja może wyglądać inaczej w przypadku sportowców czy zawodników, którzy w niedługim czasie po skończonym treningu zaczynają kolejny. Warto wtedy zadbać o szybszą podaż węglowodanów, w celu uzupełnienia glikogenu. Może przyczynić się to do osiągnięcia lepszych wyników sportowych. Ilości białka oraz węglowodanów zależne są od typu i intensywności treningu, dlatego warto pamiętać o zawarciu odpowiedniej ilości tych składników w posiłku.

  1. J. Mizera, K. Mizera. Dietetyka sportowa, Co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka, 2017.
  2. D. M. Camera, D. W D West, N. A Burd i in., Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise, „J Appl Physiol” (1985),Jul;113(2):206-14, 2012.
  3. N. R. Rodriguez, N. M. Di Marco, S. Langley, American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, „Med Sci Sports Exerc” Mar;41(3):709-31, 2009.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zdrowe żywienie ucznia, czyli dieta pomocna w nauce

    Wrzesień jest miesiącem, kiedy dla ucznia wszystko zaczyna się od nowa. Nowe podręczniki, obowiązki, czasami nowe przedmioty i nauczyciele, zajęcia dodatkowe. Czy pamiętamy o wszystkich jego potrzebach, w tym żywieniowych? Dowiedz się więcej!

  • Peskatarianizm – na czym polega?

    Obecnie coraz więcej osób postanawia zmienić swój sposób żywienia, decydując się na przejście na wegetarianizm i wykluczenie mięsa z diety. Modelem żywieniowym bazującym na diecie wegetariańskiej jest peskatarianizm, który zakłada wykluczenie mięsa czerwonego i białego, ale pozostawienie w menu ryb oraz owoców morza. Jakie są zasady diety peskatariańskiej i dla kogo będzie ona dobrym wyborem?

  • Co zabrać ze sobą na wakacje?

    Wakacje to wyjątkowy czas, na który czekamy przez cały rok. Aby jednak nasz urlop przebiegł tak, jak sobie wymarzyliśmy, konieczne jest podjęcie odpowiednich przygotowań. Sprawdź filmowy poradnik DOZ.pl dotyczący najpotrzebniejszych rzeczy, które należy zabrać ze sobą w podróż, aby wypoczynek upłynął nam bezpiecznie i spokojnie.

  • Dieta kapuściana (prezydencka) – na czym polega? Czy działa?

    Stale rosnąca liczba osób z nadwagą i otyłością sprawia, że diety odchudzające cieszą się nadal dużym zainteresowaniem wśród społeczeństwa. Jednym ze skutecznych sposobów na szybką utratę masy ciała jest dieta kapuściana, zwana również dietą prezydencką. Pomimo że przynosi szybkie efekty, to nie jest zalecana przez wykwalifikowanych dietetyków i lekarzy.

  • Skurczowe bóle menstruacyjne: czym są i jak sobie z nimi radzić?

    Bóle menstruacyjne, czyli skurczowe bóle w trakcie okresu (miesiączki), to dolegliwość, której doświadczyła większość kobiet1. Bóle menstruacyjne mogą pojawić się już przed miesiączką i mogą mieć duże natężenie. Zazwyczaj występują w podbrzuszu, ale mogą też rozprzestrzeniać się na górną część ud, nogi i plecy2,3. Mogą im również towarzyszyć nudności, wymioty, wzdęcia i biegunka3. Wszystko to, w połączeniu z utratą krwi i bólem, może powodować naprawdę kiepskie samopoczucie.

  • Maślanka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania. Czy maślanka jest zdrowa?

    Mleko oraz przetwory mleczne to ważna grupa produktów w żywieniu zarówno dzieci, jak i osób dorosłych. Produkty te zawierają duże ilości dobrze przyswajalnego wapnia, pełnowartościowe białko, witaminy oraz składniki mineralne. Jednym z najważniejszych wyrobów przemysłu mleczarskiego jest maślanka. Na co jest dobra maślanka? Jakie ma właściwości oraz kto powinien unikać jej spożywania?

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij