Wiele produktów i dań śniadaniowych na drewnanym stole
Karolina Targosz

Czy warto jeść śniadania? Które wybrać białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe?

Powszechnie uważa się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Można spożywać je w wersji wytrawnej w formie kanapek, sałatek czy omletów. Świetnie sprawdzi się również na słodko w postaci owsianek, jaglanek czy placuszków. Jakie śniadania wybierać? Czy lepiej sprawdzą się śniadania białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe? I w końcu – czy warto jeść śniadania?

Spożywanie śniadania, jak również unikanie jedzenia późno w nocy uznaje się za ważne strategie żywieniowe nie tylko w kontekście utraty masy ciała, ale także w celu utrzymania metabolizmu na odpowiednim poziomie. Niedawno przeprowadzony przegląd wykazał, że pomijanie śniadania zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości. Uważa się, że śniadanie powinno się jeść około godzinę po przebudzeniu, jednak tak naprawdę zależy to od wielu czynników.

Czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?

Śniadanie należy do jednych z najbardziej kontrowersyjnych (w kontekście istotności) posiłków w ciągu dnia. Jedni nie wychodzą z domu bez porządnego porannego posiłku, natomiast inni nigdy go nie spożywają. Odpowiedź na pytanie, czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, nie jest jednoznaczna. Ma ono ogromne znaczenie w prawidłowym tworzeniu nawyków żywieniowych, a to przekłada się na długotrwały efekt w utrzymaniu stałej masy ciała. Niemniej ważne jest także to, w jaki sposób skomponowany jest całodzienny plan żywieniowy. Znacznie ważniejsze od pojedynczego posiłku jest to, jak jemy w ciągu całego dnia. Śniadania można spożywać codziennie, ale mieć złą jakościowo dietę w pozostałej części dnia. Z drugiej strony można omijać poranny posiłek i dbać o zbilansowane dania w późniejszych godzinach. Świadczy to o tym, że odpowiedź na pytanie, czy trzeba jeść śniadanie, brzmi – to zależy.

Korzyści z jedzenia śniadania

Zauważa się szereg korzyści płynących z regularnego spożywania pierwszego śniadania. Poranny posiłek rozkręca metabolizm, dzięki czemu organizm ma energię na nadchodzący dzień. Ponadto śniadanie zmniejsza apetyt, chroniąc przed nadwagą i otyłością. Pominięcie śniadania często wiąże się z sięganiem po wysokokaloryczne przekąski w ciągu dnia. Jest to związane z większą potrzebą uzupełnienia brakującej energii przez organizm i nadrabianiem niespożytych kalorii w pierwszej części dnia. Co więcej, zjedzenie śniadania przekłada się na lepszą koncentrację i pamięć. Jedno z badań naukowych wykazało, że dzieci jedzące śniadania miały wyższe wyniki w nauce niż dzieci, które tych śniadań unikały. Za korzyścią wynikającą ze spożywania śniadań przemawia także fakt mniejszego narażenia na cukrzycę typu 2 czy ryzyko wystąpienia zawału serca. Poranne śniadanie zalecane jest także kobietom zmagającym się z zespołem policystycznych jajników (PCOS) oraz tym planującym ciążę. Literatura potwierdza, że pożywne śniadanie wpływa na obniżenie poziomu testosteronu i zwiększenie płodności u kobiet.

Powiązane produkty

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – czym jest? Pomysł na śniadanie B-T

Śniadania białkowo-tłuszczowe (w skrócie B-T) to posiłki z wysoką podażą białek i tłuszczów, a niską zawartością węglowodanów. Bardzo często są to posiłki na bazie jajek, takie jak jajecznica, omlety, szakszuka, frittata, jajka gotowane czy jajka sadzone. Nie ma jednak jednego i jasno określonego przepisu na to, jak powinny wyglądać śniadania białkowo-tłuszczowe. W swoim składzie mogą zawierać także produkty, takie jak ryby, mięso, nabiał, tofu, nasiona, orzechy i warzywa. To od nas zależy, jak skomponujemy ten posiłek. Warto jednak pamiętać o zasadach zdrowego żywienia i rozsądnym łączeniu produktów, nie opierając się jedynie na codziennym spożywaniu jajek. Osoby stosujące śniadania białkowo-tłuszczowe decydują się na nie ze względu na większe uczucie sytości, które utrzymuje się jeszcze długo po skończonym posiłku. Niemniej dobrze skomponowany posiłek – zawierający węglowodany i większą ilość białka – również zapewni sytość.

Pomysł na śniadanie B-T: omlet z pieczarkami, papryką, pomidorem i szczypiorkiem.

Składniki:

  • 2–3 jajka,
  • 1 łyżka siemienia lnianego,
  • 1 łyżka oliwy,
  • pieczarki – 4 sztuki,
  • papryka – dowolna ilość,
  • cebula – dowolna ilość,
  • pomidory – 1 sztuka,
  • awokado – 1/3 sztuki,
  • szczypiorek,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:
Na oliwie zeszklić wszystkie pokrojone w kostkę warzywa. Osobno w miseczce rozbełtać jajka z siemieniem lnianym i przyprawami. Masę jajeczną wlać na patelnię i smażyć z każdej strony po kilka minut. Na końcu posypać szczypiorkiem. Podawać z plasterkami awokado. Taki omlet można zjeść zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Śniadanie węglowodanowe – czym jest? Pomysł na śniadanie

Śniadania węglowodanowe to takie, które w swoim składzie zawierają większą ilość węglowodanów w odniesieniu do białka i tłuszczu w danym posiłku. Warto wybierać węglowodany złożone, które znajdują się np. w wysokiej jakości pieczywie (ciemnym), płatkach owsianych, owocach czy kaszy. Ciężko jest przygotować śniadanie składające się z samych węglowodanów. Ponadto taki posiłek może wiązać się z wyższym indeksem glikemicznym oraz mniejszym uczuciem sytości. Śniadania węglowodanowe to różnego rodzaju kanapki, owsianki, jaglanki, naleśniki czy placuszki. Dobrze jest taki posiłek uzupełnić o źródło białka i tłuszczu, ponieważ zapewni to energię i sytość do czasu drugiego śniadania.

Pomysł na śniadanie węglowodanowe: nocna owsianka kakaowa z bananem.

Składniki:

  • 3–4 łyżki płatków owsianych,
  • 1 kubeczek jogurtu naturalnego,
  • banan – 1 sztuka,
  • kakao – 1 łyżeczka,
  • orzechy włoskie – 34 sztuki.

Sposób przygotowania:
Wieczorem umieścić jogurt w słoiczku, a następnie wymieszać go z kakao i płatkami owsianymi. Całość pozostawić w lodówce do zgęstnienia. Następnego dnia rano dodać pokrojonego w plastry banana oraz pokruszone orzechy włoskie. Wskazówka – aby śniadanie zawierało głównie węglowodany, płatki owsiane należy ugotować na wodzie, a orzechy pominąć.

Prawidłowo skomponowany posiłek powinien zawierać białka, tłuszcze, węglowodany i dodatek warzywny. Takie połączenie pozwala na zapewnienie nie tylko energii, ale także sytości po posiłku. Dostarcza się wówczas składniki odżywcze, witaminy i minerały w sposób kompletny.

Czy opuszczanie porannego śniadania w diecie typu IF to dobry pomysł?

Dieta Intermittent fasting (IF) to strategia dietetyczna polegająca na spożywaniu pokarmów przez ściśle określony czas, po którym następuje etap postu, w którym nie spożywa się posiłków, a jedynie płyny w postaci wody czy innych napojów bezkalorycznych. Taką dietę nazywa się również postem przerywanym lub oknem żywieniowym. Można wyróżnić różne formy postu – od tych mniej do tych bardziej restrykcyjnych. Jedną z popularnych opcji jest post przerywany 16:8. W praktyce oznacza to 16 godzin postu, np. w godzinach 20:00–12:00, a następnie spożywanie posiłków przez kolejne 8 godzin, czyli od 12:00 do 20:00. Godziny te mogą ulegać zmianie. Omijanie posiłków w diecie IF nie jest zalecane przez wzgląd na i tak już ograniczony czas, w którym można je spożywać. Jeśli poranne śniadanie zostanie opuszczone, to ciężko będzie nadrobić stracone kalorie w pozostałych godzinach, co może wiązać się z ich nadmiernym spożyciem w okresie, w którym według zaleceń można jeść.

Trening bez śniadania – czy to dobry pomysł?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy. Według niektórych źródeł trening bez śniadania może okazać się dobrym pomysłem wtedy, gdy celem jest spalanie tkanki tłuszczowej. Nie mogą to być jednak bardzo intensywne i długie ćwiczenia, aby nie doprowadzić do spadku energii i hipoglikemii. Jeśli jednak trening skierowany jest na budowę masy mięśniowej i wytrzymałość, wówczas opcja wysiłku bez śniadania wydaje się nie przynieść zamierzonych efektów.

Temat śniadań budzi dużo kontrowersji. W związku z wieloma korzyściami, jakie niesie za sobą jedzenie śniadań, warto je wprowadzić do swojego jadłospisu, jednak nie jest to konieczność, jeśli rano nie jesteśmy w stanie nic przełknąć, czyli po prostu nie jesteśmy głodni.

I w końcu – czy lepsze będzie śniadanie białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe? Dużo zależy od naszego trybu życia, aktywności fizycznej czy występujących jednostek chorobowych. Warto przede wszystkim pamiętać o zdrowym i różnorodnym komponowaniu posiłków, w których dostarczy się do organizmu wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, makro- i mikroelementy, kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega-3 i odpowiednią ilość wody.

Sprawdź, jakie suplementy z kwasami omega-3 w kapsułkach znajdziesz na DOZ.pl
  1.  M. J. Gibney, S. I. Barr, F. Bellisle i in., Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative, „Nutrients”, May 1;10(5):559, 2018.
  2. A. M. López-Sobaler, E. Cuadrado-Soto, Á. Peral-Suárez i in., Importance of breakfast in the nutritional and health improvement of the population, „Nutr Hosp”, Sep 7;35(Spec No6):3-6, 2018.
  3. J. P. Bonnet, M. I. Cardel, J. Cellini i in., Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials, „Obesity (Silver Spring)”, Jun; 28(6):1098-1109, 2020.
  4. J. Y. Kim, Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance, „Obes Metab Syndr”, Mar 30;30(1):20-31, 2021.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij