Czy warto jeść śniadania? Które wybrać białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe?

Powszechnie uważa się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Można spożywać je w wersji wytrawnej w formie kanapek, sałatek czy omletów. Świetnie sprawdzi się również na słodko w postaci owsianek, jaglanek czy placuszków. Jakie śniadania wybierać? Czy lepiej sprawdzą się śniadania białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe? I w końcu – czy warto jeść śniadania?

Spożywanie śniadania, jak również unikanie jedzenia późno w nocy uznaje się za ważne strategie żywieniowe nie tylko w kontekście utraty masy ciała, ale także w celu utrzymania metabolizmu na odpowiednim poziomie. Niedawno przeprowadzony przegląd wykazał, że pomijanie śniadania zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości. Uważa się, że śniadanie powinno się jeść około godzinę po przebudzeniu, jednak tak naprawdę zależy to od wielu czynników.

Czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?

Śniadanie należy do jednych z najbardziej kontrowersyjnych (w kontekście istotności) posiłków w ciągu dnia. Jedni nie wychodzą z domu bez porządnego porannego posiłku, natomiast inni nigdy go nie spożywają. Odpowiedź na pytanie, czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, nie jest jednoznaczna. Ma ono ogromne znaczenie w prawidłowym tworzeniu nawyków żywieniowych, a to przekłada się na długotrwały efekt w utrzymaniu stałej masy ciała. Niemniej ważne jest także to, w jaki sposób skomponowany jest całodzienny plan żywieniowy. Znacznie ważniejsze od pojedynczego posiłku jest to, jak jemy w ciągu całego dnia. Śniadania można spożywać codziennie, ale mieć złą jakościowo dietę w pozostałej części dnia. Z drugiej strony można omijać poranny posiłek i dbać o zbilansowane dania w późniejszych godzinach. Świadczy to o tym, że odpowiedź na pytanie, czy trzeba jeść śniadanie, brzmi – to zależy.

Korzyści z jedzenia śniadania

Zauważa się szereg korzyści płynących z regularnego spożywania pierwszego śniadania. Poranny posiłek rozkręca metabolizm, dzięki czemu organizm ma energię na nadchodzący dzień. Ponadto śniadanie zmniejsza apetyt, chroniąc przed nadwagą i otyłością. Pominięcie śniadania często wiąże się z sięganiem po wysokokaloryczne przekąski w ciągu dnia. Jest to związane z większą potrzebą uzupełnienia brakującej energii przez organizm i nadrabianiem niespożytych kalorii w pierwszej części dnia. Co więcej, zjedzenie śniadania przekłada się na lepszą koncentrację i pamięć. Jedno z badań naukowych wykazało, że dzieci jedzące śniadania miały wyższe wyniki w nauce niż dzieci, które tych śniadań unikały. Za korzyścią wynikającą ze spożywania śniadań przemawia także fakt mniejszego narażenia na cukrzycę typu 2 czy ryzyko wystąpienia zawału serca. Poranne śniadanie zalecane jest także kobietom zmagającym się z zespołem policystycznych jajników (PCOS) oraz tym planującym ciążę. Literatura potwierdza, że pożywne śniadanie wpływa na obniżenie poziomu testosteronu i zwiększenie płodności u kobiet.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – czym jest? Pomysł na śniadanie B-T

Śniadania białkowo-tłuszczowe (w skrócie B-T) to posiłki z wysoką podażą białek i tłuszczów, a niską zawartością węglowodanów. Bardzo często są to posiłki na bazie jajek, takie jak jajecznica, omlety, szakszuka, frittata, jajka gotowane czy jajka sadzone. Nie ma jednak jednego i jasno określonego przepisu na to, jak powinny wyglądać śniadania białkowo-tłuszczowe. W swoim składzie mogą zawierać także produkty, takie jak ryby, mięso, nabiał, tofu, nasiona, orzechy i warzywa. To od nas zależy, jak skomponujemy ten posiłek. Warto jednak pamiętać o zasadach zdrowego żywienia i rozsądnym łączeniu produktów, nie opierając się jedynie na codziennym spożywaniu jajek. Osoby stosujące śniadania białkowo-tłuszczowe decydują się na nie ze względu na większe uczucie sytości, które utrzymuje się jeszcze długo po skończonym posiłku. Niemniej dobrze skomponowany posiłek – zawierający węglowodany i większą ilość białka – również zapewni sytość.

Pomysł na śniadanie B-T: omlet z pieczarkami, papryką, pomidorem i szczypiorkiem.

Składniki:

• 2–3 jajka,
• 1 łyżka siemienia lnianego,
• 1 łyżka oliwy,
• pieczarki – 4 sztuki,
• papryka – dowolna ilość,
• cebula – dowolna ilość,
• pomidory – 1 sztuka,
• awokado – 1/3 sztuki,
• szczypiorek,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:
Na oliwie zeszklić wszystkie pokrojone w kostkę warzywa. Osobno w miseczce rozbełtać jajka z siemieniem lnianym i przyprawami. Masę jajeczną wlać na patelnię i smażyć z każdej strony po kilka minut. Na końcu posypać szczypiorkiem. Podawać z plasterkami awokado. Taki omlet można zjeść zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Śniadanie węglowodanowe – czym jest? Pomysł na śniadanie

Śniadania węglowodanowe to takie, które w swoim składzie zawierają większą ilość węglowodanów w odniesieniu do białka i tłuszczu w danym posiłku. Warto wybierać węglowodany złożone, które znajdują się np. w wysokiej jakości pieczywie (ciemnym), płatkach owsianych, owocach czy kaszy. Ciężko jest przygotować śniadanie składające się z samych węglowodanów. Ponadto taki posiłek może wiązać się z wyższym indeksem glikemicznym oraz mniejszym uczuciem sytości. Śniadania węglowodanowe to różnego rodzaju kanapki, owsianki, jaglanki, naleśniki czy placuszki. Dobrze jest taki posiłek uzupełnić o źródło białka i tłuszczu, ponieważ zapewni to energię i sytość do czasu drugiego śniadania.

Pomysł na śniadanie węglowodanowe: nocna owsianka kakaowa z bananem.

Składniki:

• 3–4 łyżki płatków owsianych,
• 1 kubeczek jogurtu naturalnego,
• banan – 1 sztuka,
• kakao – 1 łyżeczka,
• orzechy włoskie – 34 sztuki.

Sposób przygotowania:
Wieczorem umieścić jogurt w słoiczku, a następnie wymieszać go z kakao i płatkami owsianymi. Całość pozostawić w lodówce do zgęstnienia. Następnego dnia rano dodać pokrojonego w plastry banana oraz pokruszone orzechy włoskie. Wskazówka – aby śniadanie zawierało głównie węglowodany, płatki owsiane należy ugotować na wodzie, a orzechy pominąć.

Czy opuszczanie porannego śniadania w diecie typu IF to dobry pomysł?

Dieta Intermittent fasting (IF) to strategia dietetyczna polegająca na spożywaniu pokarmów przez ściśle określony czas, po którym następuje etap postu, w którym nie spożywa się posiłków, a jedynie płyny w postaci wody czy innych napojów bezkalorycznych. Taką dietę nazywa się również postem przerywanym lub oknem żywieniowym. Można wyróżnić różne formy postu – od tych mniej do tych bardziej restrykcyjnych. Jedną z popularnych opcji jest post przerywany 16:8. W praktyce oznacza to 16 godzin postu, np. w godzinach 20:00–12:00, a następnie spożywanie posiłków przez kolejne 8 godzin, czyli od 12:00 do 20:00. Godziny te mogą ulegać zmianie. Omijanie posiłków w diecie IF nie jest zalecane przez wzgląd na i tak już ograniczony czas, w którym można je spożywać. Jeśli poranne śniadanie zostanie opuszczone, to ciężko będzie nadrobić stracone kalorie w pozostałych godzinach, co może wiązać się z ich nadmiernym spożyciem w okresie, w którym według zaleceń można jeść.

Trening bez śniadania – czy to dobry pomysł?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy. Według niektórych źródeł trening bez śniadania może okazać się dobrym pomysłem wtedy, gdy celem jest spalanie tkanki tłuszczowej. Nie mogą to być jednak bardzo intensywne i długie ćwiczenia, aby nie doprowadzić do spadku energii i hipoglikemii. Jeśli jednak trening skierowany jest na budowę masy mięśniowej i wytrzymałość, wówczas opcja wysiłku bez śniadania wydaje się nie przynieść zamierzonych efektów.

I w końcu – czy lepsze będzie śniadanie białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe? Dużo zależy od naszego trybu życia, aktywności fizycznej czy występujących jednostek chorobowych. Warto przede wszystkim pamiętać o zdrowym i różnorodnym komponowaniu posiłków, w których dostarczy się do organizmu wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, makro- i mikroelementy, kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega-3 i odpowiednią ilość wody.