Odchudzanie bez efektu jojo. Jak uniknąć wahań wagi po schudnięciu?

Nadwaga i otyłość osiągnęły rozmiary globalnej pandemii. Prognozy Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie są optymistyczne i przewidują, że liczba osób z nadwagą i otyłością na świecie będzie nadal wzrastać. Wiele osób chcących szybko i trwale schudnąć często zmaga się z efektem jojo, który odbiera motywację do dalszej pracy nad zdrową, szczupłą sylwetką. Czym jest efekt jojo w odchudzaniu? Jak chudnąć bez efektu jojo?

1. Czym jest efekt jojo w odchudzaniu?
2. Najczęstsze przyczyny efektu jojo po schudnięciu
3. Jak się odchudzać, by uniknąć efektu jojo?
4. W jaki sposób zatrzymać efekt jojo?
5. Efekt jojo – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest efekt jojo w odchudzaniu,
• jakie są najczęstsze przyczyny efektu jojo po zakończeniu diety, 
• jak się odchudzać, aby uniknąć efektu jojo,
• w jaki sposób zatrzymać efekt jojo po utracie wagi.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega efekt jojo w odchudzaniu i jakie są jego główne przyczyny. Nauczysz się także świadomie dobierać dietę i aktywność fizyczną, aby zapobiec efektowi jojo w późniejszym okresie.

Czym jest efekt jojo w odchudzaniu?

Efekt jojo, czyli cykliczne wahania masy ciała, to powtarzający się schemat polegający na utracie masy ciała dzięki stosowaniu diety odchudzającej z deficytem kalorycznym i ćwiczeń fizycznych, a następnie na ponownym przybieraniu na wadze wskutek powrotu do starych nawyków żywieniowych i stylu życia. Literatura naukowa wskazuje, że efekt jojo jest bardzo powszechny i występuje nie tylko u osób z nadwagą i otyłością, ale również u osób o prawidłowej masie ciała. Szacuje się, że nawet 80% osób, które schudły, odzyskuje utraconą masę ciała w ciągu zaledwie jednego roku, a prawie 95% z nich w pierwszych 3–5 latach po zakończeniu kuracji odchudzającej. Efekt jojo jest uważany za poważne wyzwanie w leczeniu otyłości, ponieważ wielu osobom nie udaje się utrzymać obniżonej masy ciała przez długi czas.

Najczęstsze przyczyny efektu jojo po schudnięciu

Występowanie efektu jojo u osób odchudzających się jest dość powszechne ze względu na dużą trudność z wyrobieniem właściwych nawyków żywieniowych i zdrowego stylu życia na długie lata. Większość osób chce schudnąć szybko i bez zbędnego wysiłku, dlatego niejednokrotnie decydują się na modne diety o bardzo niskiej kaloryczności i/lub niewielkiej zawartości węglowodanów albo popularne suplementy diety rzekomo wspomagające odchudzanie. Niewiele osób z nadwagą i otyłością zdaje sobie jednak sprawę z tego, że przestrzeganie restrykcyjnej diety odchudzającej przez długi czas jest bardzo trudne, dlatego w końcu niemal wszystkie osoby porzucają dotychczasowy sposób odżywiania, czego konsekwencją jest efekt jojo. Również ograniczenie lub całkowite zaprzestanie wykonywania ćwiczeń fizycznych jest ważnym czynnikiem odpowiedzialnym za pojawienie się efektu jojo z uwagi na wyraźne zmniejszenie wydatku energetycznego potrzebnego do utrzymania prawidłowej masy ciała.

Ponadto znaczna część osób odchudzających się nie zwraca uwagi na to, skąd pochodzą utracone kilogramy na wadze – czy faktycznie ze zgromadzonych zapasów w postaci tkanki tłuszczowej, czy może z beztłuszczowej masy ciała (np. wody ustrojowej, masy mięśni szkieletowych, tkanki kostnej).

Utrata masy mięśniowej powoduje wyraźne obniżenie podstawowej przemiany materii (PPM), ponieważ mięśnie szkieletowe są tkanką aktywną metabolicznie, której utrzymanie wymaga znacznej ilości energii. Podstawowa przemiana materii w dużym stopniu zależy od beztłuszczowej masy ciała, dlatego utrata masy mięśniowej bezpośrednio obniża zapotrzebowanie organizmu na energię w stanie spoczynku. Niższa masa mięśniowa zmniejsza całkowity wydatek energetyczny, co często prowadzi do spowolnienia metabolizmu i ułatwia ponowne przytycie, czyli wystąpienie efektu jojo. Rozwijanie i długotrwałe utrzymywanie odpowiedniej zawartości masy mięśniowej w organizmie jest zatem niezwykle istotnym sposobem na utrzymanie lub zwiększenie podstawowej przemiany materii oraz uniknięcie efektu jojo.

Warto również wspomnieć o tym, że chociaż operacja bariatryczna jest uznawana za najskuteczniejszą metodę leczenia otyłości olbrzymiej (BMI ≥40 kg/m2), wyniki przeprowadzonych badań pokazują, że nawet u 35% pacjentów dochodzi do efektu jojo, który pojawia się już w ciągu pierwszych dwóch lat po operacji. Efekt jojo po operacji żołądka najczęściej wynika z powrotu do niezdrowych nawyków żywieniowych, takich jak spożywanie wysokokalorycznych dań typu fast food, słodyczy, słonych przekąsek, tłustych mięs i wędlin oraz słodzonych napojów, które mogą zniwelować korzystne efekty zastosowania chirurgii bariatrycznej.

Jak się odchudzać, by uniknąć efektu jojo?

Aby uniknąć efektu jojo i trwale pozbyć się zbędnych kilogramów, należy umiejętnie wdrożyć zbilansowaną dietę o umiarkowanym deficycie energetycznym wynoszącym 500–600 kcal. Taki deficyt prowadzi do bezpiecznego spadku masy ciała na poziomie 0,5–1,0 kg tygodniowo i pozwala utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania, zwłaszcza przy odpowiednim spożyciu białka oraz regularnym wykonywaniu ćwiczeń siłowych.

Żeby schudnąć bez efektu jojo, należy długoterminowo opierać swoją dietę na świeżych i niskoprzetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej, które dostarczają m.in. pełnowartościowego białka i błonnika pokarmowego o korzystnym wpływie na uczucie sytości poposiłkowej. Zamiast stosowania krótkoterminowych i restrykcyjnych diet odchudzających warto wypracować zdrowe nawyki żywieniowe na długie lata, np. zamienić słodycze na świeże owoce i gorzką czekoladę (minimum 70% masy kakaowej), a słone przekąski na niesolone orzechy, nasiona i pestki.

Poza tym zaleca się wykonywanie tygodniowo przynajmniej 150–300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz, spokojna jazda na rowerze, taniec, trekking górski) lub 75–150 minut o dużej intensywności (np. szybka jazda na rowerze, biegi interwałowe, intensywne pływanie) oraz minimum 2 razy w tygodniu treningu siłowego, który angażuje wszystkie grupy mięśniowe.

W jaki sposób zatrzymać efekt jojo?

Zatrzymanie efektu jojo wymaga przede wszystkim długoterminowej, stopniowej zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia, a nie stosowania restrykcyjnych i krótkoterminowych diet, które cieszą się aktualnie dużą popularnością. Diety „cud”, uwzględniające ekstremalne ograniczenia spożywanych kalorii do 500–1000 kcal na dobę, z biegiem czasu prowadzą do adaptacji metabolicznej. Organizm obniża tempo spoczynkowej przemiany materii i ogranicza spontaniczną aktywność fizyczną (NEAT), aby oszczędzać energię, co prowadzi do szybkiego powrotu do wyjściowej masy ciała.

Długotrwałe przestrzeganie zróżnicowanej i niskoprzetworzonej diety, bogatej w pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze roślinne i błonnik pokarmowy pochodzący z warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów, pestek, gorzkiego kakao i pełnoziarnistych produktów zbożowych, oraz unikanie gwałtownej utraty masy ciała to dwa kluczowe elementy profilaktyki efektu jojo i utrzymania prawidłowej masy ciała przez długi czas.

Efekt jojo – najczęściej zadawane pytania

Po jakim czasie pojawia się efekt jojo?

Efekt jojo występuje zazwyczaj wkrótce po zakończeniu stosowania diety odchudzającej, przy czym znaczny przyrost masy ciała często pojawia się w ciągu pierwszego roku, a w przypadku dużej redukcji (więcej niż 20 kg) zdecydowana większość masy ciała powraca w okresie od 2 do 5 lat. Szacuje się, że nawet 80% osób zmaga się z efektem jojo już w ciągu kilku pierwszych tygodni lub miesięcy po zakończeniu restrykcyjnej diety redukcyjnej, szczególnie jeśli powrócą do starych nawyków żywieniowych.

Czy efekt jojo występuje na każdej diecie?

Efekt jojo nie występuje przy każdej diecie, aczkolwiek jest bardzo częstym skutkiem restrykcyjnych i niezrównoważonych diet eliminujących wiele produktów o wysokiej wartości odżywczej. Przeprowadzone badania wskazują, że około 20% osób z powodzeniem utrzymuje prawidłową masę ciała po zakończeniu procesu odchudzania przez okres powyżej 6 miesięcy. Oznacza to, że przeważająca większość osób odchudzających się doświadcza ponownego przyrostu masy ciała w mniejszym lub większym stopniu.

Czy po zastrzykach na odchudzanie może wystąpić efekt jojo?

Efekt jojo jest częstym zjawiskiem po zaprzestaniu stosowania zastrzyków na odchudzanie takich jak analogi GLP-1 (np. semaglutyd, liraglutyd) lub GLP-1 i GIP (tirzepatyd). Przeprowadzona w 2025 roku metaanaliza 11 randomizowanych badań klinicznych z całościowym udziałem 3771 uczestników wykazała, że po odstawieniu zastrzyków na odchudzanie osoby z otyłością odzyskały znaczną część utraconej masy ciała już po upływie pierwszych 3–6 miesięcy. Zaprzestanie stosowania zastrzyków na odchudzanie u osób z otyłością poskutkowało nie tylko efektem jojo, ale także zwiększeniem obwodu talii, wartości skurczowego ciśnienia krwi oraz stężenia glukozy we krwi na czczo i hemoglobiny glikowanej (HbA1c).

Z tego względu tak ważne jest, aby podczas przyjmowania leków z grupy analogów GLP-1 utrzymywać dobrze skomponowaną dietę, która skutecznie wspomoże utratę zbędnych kilogramów. Ukształtowanie właściwych nawyków żywieniowych może również pomóc utrzymać prawidłową masę ciała po zakończeniu stosowania leków z grupy GLP-1.