Chrom – właściwości, objawy niedoboru, wpływ na odchudzanie. Kiedy konieczna jest suplementacja?

Chrom to pierwiastek chemiczny i mikroelement, który odgrywa istotną rolę w licznych procesach metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka. Najczęściej poruszane tematy dotyczące chromu to jego rola we wspomaganiu odchudzania oraz sposoby skutecznej suplementacji. Zastanawiasz się, na co pomaga chrom, w jakich produktach się znajduje, po jakim czasie działa, a także o jakiej porze najlepiej przyjmować chrom? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania oraz przegląd naukowych faktów na temat tego mikroelementu.

1. Jakie są właściwości chromu?
2. Jakie są objawy niedoboru chromu we krwi?
3. Jakie są objawy nadmiaru chromu we krwi?
4. Ile wynosi zapotrzebowanie organizmu na chrom?
5. Chrom – najczęściej zadawane pytania
6. Chrom – podsumowanie

Jakie są właściwości chromu?

Chrom to pierwiastek występujący w przyrodzie w dwóch formach chemicznych – jako chrom (III) oraz jako chrom (VI). Należy mieć świadomość, że chrom na niższym stopniu utlenienia jest mikroelementem niezbędnym od prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Warto wspomnieć, że chrom (III) może występować naturalnie w żywności lub w suplementach, co odróżnia go od toksycznej formy chromu (VI) o potwierdzonym działaniu rakotwórczym.

Jako mikroelement chrom wpływa na różne procesy metaboliczne. Jego najważniejszą funkcją jest udział w regulacji poziomu glukozy we krwi – wspiera działanie insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za transport cukru do komórek. Dzięki temu może pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu energii oraz zmniejszeniu napadów głodu. Chrom wspiera także przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów.

Chrom a odchudzanie

Chrom na odchudzanie to jedno z zagadnień, które często interesuje pacjentów. Wyniki badań naukowych, m.in. opublikowanych w czasopismach „Farmacja Polska” (2019) oraz „Medycyna Pracy” (2018), wskazują, że odpowiednia suplementacja chromem może zmniejszać apetyt, zwłaszcza na słodycze, oraz stabilizować poziom cukru we krwi. Należy zaznaczyć, że chrom nie jest magicznym środkiem odchudzającym. Połączenie chromu ze zbilansowaną dietą o odpowiedniej kaloryczności i aktywnością fizyczną może jednak wspierać redukcję masy ciała. Działanie chromu jest procesem długofalowym i zależnym od indywidualnych cech organizmu. Pierwsze efekty suplementacji mogą pojawić się dopiero po kilku tygodniach regularnego stosowania chromu.

Jakie są objawy niedoboru chromu we krwi?

Niedobór chromu, choć rzadki, może występować u osób stosujących dietę wysokoprzetworzoną i ubogą w mikroelementy, chorych na cukrzycę typu 2, a także u osób w podeszłym wieku i intensywnie trenujących. Do najczęstszych objawów niedoboru chromu zalicza się:

• zwiększony apetyt na słodycze;
• zmęczenie lub osłabienie;
• problemy z koncentracją;
• wahania poziomu glukozy we krwi.

Jakie są objawy nadmiaru chromu we krwi?

Chrom jako mikroelement jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania naszego metabolizmu jedynie w śladowych ilościach. Nadmiar tego pierwiastka może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Objawy nadmiaru chromu to:

• problemy żołądkowe (nudności, bóle brzucha);
• reakcje alergiczne (wysypki, swędzenie);
• zaburzenia pracy nerek i wątroby;
• zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Powyższe objawy to najczęściej skutki uboczne nadmiernej suplementacji, dlatego należy ściśle przestrzegać dawek zalecanych przez lekarza prowadzącego lub producenta.

Ile wynosi zapotrzebowanie organizmu na chrom?

Zapotrzebowanie na chrom zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć czy stan fizjologiczny. Dla dorosłych zalecana dzienna dawka wynosi od 25 µg (dla kobiet) do 35 µg (dla mężczyzn). W przypadku sportowców dzienna dawka chromu to nawet 50 µg.

Jakie są źródła chromu w diecie?

W czym jest chrom? Żywność, która jest naturalnym źródłem chromu, to:

• produkty pełnoziarniste (np. kasze, otręby);
• brokuły, ziemniaki, zielona fasolka;
• drożdże piwne;
• mięso (szczególnie wątroba);
• owoce morza.

Kiedy wskazana jest suplementacja chromu?

Suplementacja chromem może być wskazana w przypadku potwierdzonego niedoboru w badaniach diagnostycznych, u osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów, np. ze zdiagnozowaną insulinoopornością, oraz jako wsparcie diety redukcyjnej.

Chrom wpływa korzystnie na wrażliwość komórek na insulinę, co ma kluczowe znaczenie w kontekście insulinooporności, czyli stanu, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy (cukru) we krwi. Prowadzi to do konieczności nadprodukcji insuliny przez trzustkę, co z czasem może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Chrom wspiera efektywniejsze działanie insuliny poprzez ułatwienie transportu glukozy z krwi do komórek. Dzieje się tak, ponieważ chrom jest składnikiem związku, który umożliwia prawidłowe funkcjonowanie insuliny. Dzięki temu suplementacja chromem może poprawić wrażliwość na insulinę, przyczynić się do stabilizacji poziomu cukru i zmniejszenia uczucia głodu, a zwłaszcza chęci na słodkie produkty.

Najczęstsze wątpliwości związane z suplementacją chromu dotyczą głównie czasu. O jakiej porze przyjmować chrom? Najlepiej podczas posiłku, by zwiększyć jego wchłanialność w organizmie. Po jakim czasie działa chrom? Pierwsze efekty można zauważyć po 2–4 tygodniach regularnego stosowania odpowiednio dostosowanej dawki.

Jakie są formy chromu w suplementach diety?

Chrom występuje w suplementach diety w różnych formach chemicznych, które różnią się biodostępnością, czyli stopniem przyswajania przez organizm. Najczęściej spotykane to:

• pikolinian chromu – uznawany jest za jedną z najlepiej przyswajalnych form, ponieważ łatwo przechodzi przez błony komórkowe i jest stabilny w przewodzie pokarmowym;
• chrom organiczny – chrom z drożdży to naturalna forma, która również charakteryzuje się wysoką biodostępnością, szczególnie jeśli pochodzi z fermentowanych drożdży piwnych;
• chlorek chromu – forma nieorganiczna, ma znacznie niższą przyswajalność i jest rzadziej polecana w suplementacji.

Przy wyborze preparatu warto zwrócić uwagę nie tylko na dawkę, ale również na postać chemiczną, ponieważ ma ona wpływ na skuteczność działania chromu w organizmie.

Chrom – najczęściej zadawane pytania

Kto nie może przyjmować chromu?

Chromu nie powinny przyjmować osoby z chorobami nerek i wątroby. Kobiety w ciąży i karmiące powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

Z jakimi witaminami nie łączyć chromu?

Nie istnieje lista witamin, których nie należy łączyć z chromem, jednak przyjmowanie chromu z dużymi dawkami żelaza i cynku może obniżyć wchłanianie tego mikroelementu.

Z jakimi lekami nie łączyć chromu?

Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z chromem, dlatego suplementacja chromu przy ich stosowaniu wymaga szczególnej ostrożności i konsultacji z lekarzem. Do tej grupy należą leki na cukrzycę takie jak metformina i insuliny. Chrom zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i wspomaga metabolizm glukozy, dlatego jednoczesne stosowanie leków przeciwcukrzycowych i chromu może nasilać działanie obniżające poziom cukru we krwi. Warto podkreślić, że przyjmowanie chromu równocześnie z lekami na receptę zawsze należy skonsultować z lekarzem, ponieważ mogą wystąpić niepożądane interakcje.

Jaka dawka chromu dziennie jest wskazana w suplementacji?

Bezpieczna dawka chromu wynosi 25–35 µg dziennie. W suplementach często stosuje się dawki 100–200 µg, jednak nie należy ich przekraczać bez nadzoru lekarza.

Jakie są skutki uboczne przyjmowania chromu?

W dużych dawkach chrom może powodować: nudności, bóle głowy, reakcje skórne, problemy żołądkowo-jelitowe.

Co wypłukuje chrom z organizmu?

Nadmierne spożycie cukru, alkohol, stres i dieta uboga w składniki mineralne mogą powodować niedobory chromu.

Chrom – podsumowanie

Chrom to niezbędny mikroelement, który pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, uczestniczy w wielu procesach metabolicznych i może wspierać proces odchudzania. Zarówno niedobór, jak i nadmiar chromu mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Ewentualna suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania i prowadzona pod okiem specjalisty. Należy pamiętać, że najlepszym źródłem chromu jest zrównoważona dieta, a wszelkie suplementy powinny być jedynie jej wzbogaceniem.