5 najczęstszych błędów popełnianych przy redukcji wagi
Ernest Niewiadomski

5 najczęstszych błędów popełnianych przy redukcji wagi

Redukcja wagi ciała, czyli odchudzanie to nie tylko modny trend robienia formy na wakacje i bycia fit. Bardzo często jest ona konieczna ze względów zdrowotnych, dlatego istotne jest, aby była przeprowadzona mądrze, a najlepiej pod okiem specjalisty dietetyka lub trenera personalnego. Wiele osób przechodzących na dietę redukcyjną popełnia szereg błędów, które mogą skutkować brakiem spodziewanych rezultatów, efektem „yo-yo”, frustracją, złym nastrojem a nawet problemami zdrowotnymi. Oto 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas redukcji wagi.

Niewłaściwe podejście do procesu odchudzania

Wiele osób zaczyna się odchudzać bez wyznaczenia sobie konkretnego celu i planu działania. Szukają w sieci „najlepszej diety” a najlepiej „diety cud”, sięgają po suplementy, medykamenty i produkty odchudzające niewiadomego pochodzenia, które mogą okazać się śmiertelnie niebezpieczne. Chcą szybko, bez wysiłku i zmiany stylu życia zrzucić zbędne kilogramy. To podstawowy i najczęstszy błąd, którego efekty mogą być co najwyżej chwilowe i niosą za sobą ryzyko poważnych problemów zdrowotnych. Przechodzenie na „dietę” a nawet samo słowo „dieta” wywołuje konsekwencje psychologiczne w postaci stresu emocjonalnego, wyrzutów sumienia i izolacji społecznej. Nie pójdę ze znajomymi na kolację, bo trzeba będzie coś zjeść, albo pójdę, tylko przez cały dzień nic nie zjem, a jak zjem, to będę miał wyrzuty sumienia. Stres stymuluje wydzielanie kortyzolu, a ten z kolei znacznie utrudnia redukcję wagi. Nadmiar kortyzolu rozregulowuje gospodarkę hormonalną (insulina, leptyny, grelina) zwiększając ochotę na podjadanie, a szczególnie na słodycze.

Należy zastanowić się przede wszystkim nad tym, co chcielibyśmy osiągnąć i jaki jest poziom naszej wewnętrznej mobilizacji i determinacji. Brak planu działania to 90% prawdopodobieństwa, że nie uda mi się go osiągnąć. Najlepiej zmienić swój styl życia i odżywiania na bardziej zdrowy, bo tylko długotrwały proces może zapewnić trwały efekt. Nie szukajmy dróg na skróty, wymyślnych diet i magicznych tabletek. Jeśli sami nie podejmiemy w głowie tej decyzji, nasz nowy styl życia, stanie się przymusem, czymś od czego uciekamy, co sprawia nam tylko zawód. Jeśli natomiast postawimy sobie na początku mały cel, niemniej możliwy do zrealizowania dla każdego z nas, być może da on nam energię do dalszego kroku, kolejnego kilogramu czy centymetru w obwodzie mniej.

Brak znajomości fizjologii własnego ciała i podstaw działania metabolizmu

Niewłaściwe odżywianie nie zawsze stanowi jedyną przyczynę problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała. Istnieje wiele chorób, takich jak choćby niedoczynność tarczycy, choroby (auto)immunologiczne, insulinooporność czy leptynooporność, które należy wykluczyć zanim zaczniemy się odchudzać. Co więcej, często przechodząc na dietę redukcyjną, czyli dostarczając mniejszą ilość kalorii niż dotychczas, próbujemy również podwyższyć swój poziom aktywności fizycznej. Wszystkie te ruchy względem naszego organizmu są dla niego w pewnym sensie nowe. Zabieramy mu strefę komfortu, nawet jeśli to co miał w nadmiarze było dla niego szkodliwe, był do tego przyzwyczajony, a dodatkowo dokładamy mu czynnik stresowy w postaci sportu. Przy względnie prawidłowo funkcjonującym organizmie, szok nie powinien być aż tak duży, jak przy ciele zmagającym się z nadwagą lub otyłością od pewnego czasu. Dlatego, żeby ta zmiana odbyła się rozsądnie, bez zbędnego pośpiechu, należy najpierw wykonać panel badań z krwi, który podpowie nam czy czegoś nam brakuje lub czego mamy w nadmiarze, w jakim stanie jest nasza wątroba, nerki czy tarczyca. Ponadto, czy jesteśmy w grupie ryzyka, względem zachorowania na cukrzycę, niewydolność nerek, odwapnienie kości lub zaburzeń związanych z tarczycą.

Należy wykonać następujące rodzaje badań:

  • morfologia krwi
  • insulina, insulina glikowana, glukoza na czczo
  • profil lipidowy/próby wątrobowe: poziom LDL, HDL, ALT, AST,
  • poziom kreatyniny,
  • poziom kwasu moczowego,
  • poziom żelaza i ferrytyny,
  • poziom witaminy D,
  • poziom kortyzolu,
  • elektrolity: poziom sodu i poziom potasu ,
  • profil tarczycowy: TSH, FT3, FT4, anty-TPO, anty-TG.
  • (opcjonalnie) testy IgG-zależne na nietolerancję pokarmowe.

Błędem jest również drastyczne i natychmiastowe zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów oraz całkowita rezygnacja z węglowodanów i tłuszczy. Zbyt duży deficyt kaloryczny rozregulowuje gospodarkę hormonalną powodując znaczne spowolnienie metabolizmu. Jest to szczególnie widoczne u osób, które się często odchudzają. Powtarzające się cykle zbyt dużego deficytu kalorycznego prowadzą do zahamowania zdolności organizmu do spalania tłuszczu a kolejne diety stają się coraz mniej efektywne. Organizm zaciąga dług energetyczny spowodowany głodzeniem i stara się go spłacić przy każdej okazji magazynując tkankę tłuszczową na wypadek kolejnego deficytu. Jest to tzw. efekt „yo-yo”, tracimy kilogramy, które po zakończeniu diety wracają z nawiązką.

Powiązane produkty

Niewłaściwy sposób odżywiania i nawodnienia

To, co i w jakich ilościach spożywamy ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu i utrzymania prawidłowej wagi ciała. Aby odchudzanie było skuteczne a przede wszystkim zdrowe, nasza dieta musi być odpowiednio zbilansowana. Należy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych takich, jak węglowodany, białka, tłuszcze witaminy i minerały. Równie ważna jest częstotliwość przyjmowania posiłków i sposób ich przygotowania. Błędem jest eliminowanie źródeł któregokolwiek z wyżej wymienionych składników. Nie należy rezygnować całkowicie z węglowodanów i tłuszczy, które są podstawowym źródłem energii i składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego a w szczególności mózgu. Nie wolno eliminować również źródeł białka, które jest konieczne do zachowania prawidłowej masy tkanki mięśniowej i gwarantują uczucie sytości. Składniki te należy ograniczyć ilościowo, a nie wykluczyć zupełnie ze swojej diety. Posiłki powinny być przygotowywane na bieżąco i z pełnowartościowych produktów. Co prawda nie powinno się spożywać diet przemysłowych, fast foodów i wysoko przetworzonej żywności, niemniej nie są to produkty zupełnie wykluczone. Czasami dając sobie odrobinę przyjemności, w postaci przekąski spoza rygorystycznego jadłospisu lub zastępując jeden z mniejszych posiłków mniej zdrowym snackiem, obniżamy poziom kortyzolu we krwi, a to pomaga osiągnąć wyznaczony cel. W pewnym sensie oszukujemy nasz organizm, wysyłając mu sygnał, który mówi, że nie jesteśmy na diecie redukcyjnej. Takie zachowanie nie może być jednak codziennością, a raczej przybierać formę kontrolowanych epizodów.  Ponadto, zbyt długie odstępy między posiłkami generują napady głodu i skłonności do podjadania. Nie wolno również rezygnować ze śniadania, które jest podstawowym posiłkiem w ciągu dnia, wpływającym na syntezę hormonów regulujących wszystkie procesy fizjologiczne. Jednym z najważniejszych czynników wpływających na proces redukcji wagi jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Zbyt niska podaż płynów może stymulować retencję wody i powstawanie obrzęków. Należy wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Brak wiedzy na temat zapotrzebowania energetycznego własnego organizmu i kontroli ilości spożywanych kalorii

Przechodząc na dietę najczęściej nie zastanawiamy się nad tym ile kalorii dostarczaliśmy organizmowi jedząc „normalnie” i jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (BMR). Niestety jest to błąd, który może zniweczyć nasze plany na kolejne miesiące, gdyż tylko stopniowe obniżanie ilości dostarczanych kalorii powoduje zdrową redukcję wagi ciała bez zaburzania metabolizmu. Po osiągnięciu satysfakcjonującego nas celu musi nastąpić proces odwrotny polegający na stopniowym zwiększaniu ilości kalorii. Nie wolno od razu wracać do „normalnego” jedzenia, ponieważ spowolniony metabolizm nie będzie w stanie wykorzystać nadmiaru energii i wystąpi efekt „yo-yo”. Wszechobecna i modna żywność typu „fit” dla wielu może okazać się zgubna szczególnie, jeśli nie będą sprawdzać kaloryczności produktów. Należy czytać etykiety i zwracać uwagę na skład i kaloryczność produktów.

Brak aktywności fizycznej lub aktywność niedostosowana do naszej fizjologii

Prawidłowo zbilansowana dieta z zachowaniem niewielkiego deficytu kalorycznego stanowi ok 70% sukcesu w odchudzaniu, pozostałe 30% to aktywność fizyczna. Nie należy z niej rezygnować, gdyż korzystnie wpływa nie tylko na spalanie tkanki tłuszczowej, ale pozwala również zachować odpowiednią zawartość tkanki mięśniowej. Osoby trenujące w siłowni często skupiają się głównie na aerobach (fitness, bieżnia, orbitrek) rezygnując z treningów o wysokiej intensywności z obciążeniem. Niestety jest to błąd, ponieważ udowodniono, że treningi o wysokiej intensywności i z dużym obciążeniem pozwalają spalić dużo więcej kalorii. Zbyt częste i zbyt długie treningi mogą również niekorzystnie wpływać na redukcję wagi ciała, ponieważ nasilają uwalnianie kortyzolu.

Zdrowa i trwała redukcja wagi jest możliwa, wystarczy że przeanalizujesz swoje dotychczasowe próby zrzucenia zbędnych kilogramów i wyeliminujesz podstawowe błędy. Kluczem do sukcesu jest trwała zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia. Nadwaga lub otyłość nie powstała w tydzień lub miesiąc, dlatego oczekiwanie, że znikinie tak szybko jest przysłowiowym "strzałem w stopę" już na samym starcie zmiany życia.

1. Jakie badania przed ochudzaniem, www.zdrowegeny.pl [online], https://zdrowegeny.pl/poradnik/jakie-badania-przed-odchudzaniem [dostęp:] 27.04.2021 r.

2. 5 błędów diety redukcyjnej – jeśli je wyeliminujesz, w końcu Ci się uda!, www.dieta-sportowca.pl [online], https://dieta-sportowca.pl/2017/05/5-bledow-diety-redukcyjnej-jesli-je-wyeliminujesz-koncu-ci-sie-uda/ [dostęp:] 27.04.2021 r.

3. Ostrowska L. i in., Wpływ leczenia dietą redukcyjną na skład ciała i modyfikację składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej u otyłych kobiet, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2010", 6 (4) 2010 r.

4. Dieta redukcyjna – spiesz się powoli, www.dietetycy.org,pl [online], https://dietetycy.org.pl/dieta-redukcyjna/ [dostęp:] 27.04.2021 r.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij