Wpływ diety na mikrobiotę jelitową. Jak jeść, by mieć zdrowe jelita?

Mikrobiota jelitowa to zróżnicowany i dynamiczny kompleks mikroorganizmów zlokalizowanych w przewodzie pokarmowym człowieka. Codzienna dieta dostarcza nie tylko składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, lecz także ważnych substratów dla mikrobioty jelitowej. Na czym polega dieta na zdrowy mikrobiom przewodu pokarmowego?

1. Czym jest mikrobiota jelitowa?
2. Wpływ diety na mikrobiom
3. Co jeść, aby wspierać mikrobiotę jelitową?
4. Jaka dieta szkodzi mikrobiomowi jelit?
5. Przykładowy jadłospis na zdrowy mikrobiom
6. Dieta na zdrowy mikrobiom – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest mikrobiota jelitowa,
• w jaki sposób dieta wpływa na mikrobiotę jelitową i co jeść, aby ją wesprzeć,
• jaka dieta negatywnie wpływa na mikrobiom przewodu pokarmowego.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, jak ułożyć codzienny jadłospis na zdrowy mikrobiom przewodu pokarmowego oraz jak świadomie wybierać produkty, które wspierają prawidłowy skład i aktywność metaboliczną mikrobioty jelitowej.

Czym jest mikrobiota jelitowa?

Mikrobiota jelitowa to specyficzny dla każdego człowieka zbiór mikroorganizmów, które naturalnie zasiedlają dolny odcinek przewodu pokarmowego. Termin mikrobiota jelitowa obejmuje wszystkie mikroorganizmy, czyli bakterie, wirusy, archeony, eukariota i grzyby, które znajdują się w przewodzie pokarmowym człowieka, a także ich geny. Warto wspomnieć, że używa się również określenia mikrobiom, który stanowi synonim terminu mikrobiota. W skład mikrobioty jelitowej wchodzi blisko tysiąc gatunków bakterii, jednak tylko jedna piąta z nich dominuje u danej osoby.

Masa wszystkich mikroorganizmów zasiedlających przewód pokarmowy dorosłego człowieka wynosi około 2 kg, a więc przewyższa ona masę ludzkiego mózgu, która wynosi blisko 1,5 kg. Łączna liczba komórek mikrobioty jelitowej jest 1,5-krotnie większa niż całkowita liczba komórek ludzkiego organizmu, choć jeszcze do niedawna uważano, że jest aż 10-krotnie większa. Największe nagromadzenie mikroorganizmów występuje w jelicie grubym, gdzie znajduje się ponad 70% całej masy mikrobioty. Liczba genów mikrobioty zasiedlającej organizm człowieka wynosi około 3–5 milionów, czyli 150 razy przekracza liczbę genów człowieka.

Mikrobiota jelitowa pełni wiele ważnych funkcji, które wpływają na równowagę całego organizmu. Do najważniejszych funkcji mikrobioty jelitowej zalicza się:

• ochronę przed zakażeniami przewodu pokarmowego,
• rozwój oraz kształtowanie układu odpornościowego,
• regulację metabolizmu komórek gospodarza,
• rozkład niestrawionych resztek pokarmowych oraz toksyn,
• wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (masłowego, octowego i propionowego) w wyniku fermentacji błonnika pokarmowego,
• produkcję witamin z grupy B (zwłaszcza tiaminy, biotyny i kwasu foliowego) oraz witaminy K,
• syntezę aminokwasów, w tym kwasu glutaminowego będącego prekursorem neurotransmitera GABA,
• zwiększenie przyswajania wapnia, żelaza, cynku oraz magnezu.

Wpływ diety na mikrobiom

Dieta jest ważnym czynnikiem wpływającym na mikrobiom przewodu pokarmowego. Korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową mają diety roślinne składające się głównie z:

• różnokolorowych warzyw i owoców,
• nasion roślin strączkowych,
• pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• orzechów, nasion i pestek,
• gorzkiego kakao,
• oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,
• ziół i przypraw.

Zawdzięczają to dużej zawartości składników odżywczych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Składniki te pomagają zwiększyć liczebność pożytecznych bakterii oraz produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które hamują procesy zapalne w jelitach, wspierają regenerację i utrzymanie integralności bariery jelitowej oraz ograniczają namnażanie się bakterii chorobotwórczych.

Z kolei dieta zachodnia jest często uważana za niezdrową ze względu na nadmierne spożycie wysokoprzetworzonej żywności typu fast food, słodyczy, wyrobów cukierniczych, wędlin i słonych przekąsek oraz niewystarczające spożycie warzyw, owoców, roślin strączkowych, gruboziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion, pestek, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia czy jednoskładnikowych ziół i przypraw. Współczesna literatura naukowa konsekwentnie wskazuje na wyższość diety roślinnej i śródziemnomorskiej nad dietą zachodnią w promowaniu zdrowia jelit i zapobieganiu przewlekłym chorobom niezakaźnym.

Co jeść, aby wspierać mikrobiotę jelitową?

Nasza codzienna dieta ma ogromny wpływ na skład mikrobioty jelitowej i jej aktywność metaboliczną. Szczególnie istotne jest regularne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego i polifenoli pochodzących z niskoprzetworzonych produktów roślinnych, które korzystnie wpływają na skład oraz funkcje mikrobioty jelitowej. Dieta na zdrowy mikrobiom przewodu pokarmowego powinna obfitować w następujące produkty:

• różnokolorowe warzywa i owoce (zwłaszcza świeże),
• kiszone warzywa (np. ogórki, kapusta, marchew, buraki, czosnek),
• fermentowane soki warzywne (np. kiszony sok z buraków),
• pełnoziarniste produkty zbożowe (m.in. grube kasze, ciemne pieczywo na zakwasie, makarony razowe, brązowy ryż, nieprzetworzone płatki, mąki z pełnego przemiału, komosa ryżowa, amarantus),
• nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób),
• niesolone i niesłodzone orzechy, migdały, nasiona i pestki,
• fermentowane naturalne produkty mleczne (m.in. jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne, sery twarogowe chude i półtłuste),
• fermentowane produkty sojowe (miso i tempeh).

Wszystkie wymienione powyżej produkty roślinne są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego o właściwościach prebiotycznych, który pozytywnie wpływa na profil i funkcje mikrobioty jelitowej w wyniku selektywnej stymulacji wzrostu pożytecznych bakterii. Kiszone warzywa, fermentowane soki warzywne, naturalne produkty mleczne (m.in. jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne) oraz przetwory sojowe naturalnie zawierają szczepy bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, które wspierają zdrowie mikrobioty jelitowej.

Jaka dieta szkodzi mikrobiomowi jelit?

Dieta zachodnia, bogata w wysokoprzetworzone produkty zawierające dużą ilość rafinowanych węglowodanów (w tym cukrów prostych), nasyconych kwasów tłuszczowych, soli, sztucznych słodzików, barwników, aromatów, konserwantów, zagęszczaczy i emulgatorów, szkodzi mikrobiomowi jelitowemu – zmniejsza jego różnorodność i sprzyja rozwojowi chorobotwórczych bakterii. Typowa dla dzisiejszych czasów dieta, obfitująca w słodkie płatki śniadaniowe, słodzony nabiał, słodycze i wyroby cukiernicze, słone przekąski, białe pieczywo, wędliny, dania typu fast food, została powiązana z zaburzeniem równowagi mikrobioty jelitowej, czyli dysbiozą.

Stosowanie diety zachodniej prowadzi do:

• zmniejszonej różnorodności mikroorganizmów jelitowych,
• niższej produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym,
• podwyższonego poziomu N-tlenku trimetyloaminy (TMAO).

Przykładowy jadłospis na zdrowy mikrobiom

Co jeść, aby wspierać rozwój korzystnego mikrobiomu jelitowego? Oto przykładowy jadłospis na zdrowy mikrobiom przewodu pokarmowego:

• Śniadanie: cynamonowa owsianka z jogurtem naturalnym, owocami jagodowymi (maliny i borówki amerykańskie), świeżo mielonym siemieniem lnianym, migdałami i pestkami dyni.
• Drugie śniadanie: koktajl na bazie kefiru naturalnego z bananem, truskawkami, cynamonem, kardamonem, nasionami chia i pastą sezamową tahini.
• Obiad: kasza gryczana niepalona z pieczoną w ziołach piersią z kurczaka (bez skóry) i surówką warzywną z kapusty pekińskiej, marchwi, papryki czerwonej, czosnku, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz mieszanki suszonych ziół i pieprzu ziołowego.
• Podwieczorek: zupa krem z pomidorów z płatkami migdałów i pieczywem żytnim razowym na zakwasie posmarowanym hummusem.
• Kolacja: jajka na miękko z pieczywem żytnim razowym na zakwasie, hummusem, rukolą, rzodkiewką, kiszonym ogórkiem, bazylią, oregano i pieprzem ziołowym.

Dieta na zdrowy mikrobiom – najczęściej zadawane pytania

Czy produkty mleczne są dobre dla mikrobiomu?

Naturalne fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne oraz ser twarogowy, są dobre dla mikrobiomu jelitowego, ponieważ zawierają szczepy bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Przeprowadzone badania wykazały, że spożywanie produktów mlecznych (mleka, jogurtu i kefiru) może zwiększyć liczebność pożytecznych bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium w jelitach.

Jaki wpływ ma cukier na mikrobiom jelitowy?

Wysokie spożycie cukru negatywnie wpływa na mikrobiom jelitowy – stymuluje rozwój bakterii chorobotwórczych i jednocześnie zmniejsza liczebność pożytecznych bakterii, co może powodować wystąpienie dysbiozy przewodu pokarmowego. Zaburzenia mikrobioty jelitowej mogą prowadzić do nasilenia stanu zapalnego, upośledzenia funkcji bariery jelitowej oraz rozwoju chorób metabolicznych.

Czy chleb jest dobry dla mikrobiomu jelitowego?

Chleb żytni razowy na zakwasie jest dobry dla mikrobiomu jelitowego, ponieważ jest bogaty w błonnik pokarmowy o właściwościach prebiotycznych i zawiera probiotyczne szczepy bakterii mlekowych. Zaleca się wybierać głównie chleb pełnoziarnisty na zakwasie zamiast chleba z białej mąki pszennej, aby wspierać zdrowie mikrobiomu jelitowego.

Czy picie alkoholu zaburza mikrobiom?

Regularne picie alkoholu zaburza mikrobiom jelitowy i prowadzi do rozwoju dysbiozy, czyli zaburzenia funkcjonalnego, ilościowego i jakościowego mikroorganizmów przewodu pokarmowego. Spożywanie alkoholu zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej, nasila stan zapalny w przewodzie pokarmowym i zmniejsza liczebność pożytecznych bakterii z rodzaju Lactobacillus.

Czy rezygnacja z kawy poprawia zdrowie jelit?

Rezygnacja z kawy słodzonej cukrem i zabielanej śmietanką lub mlekiem zagęszczonym może poprawiać zdrowie jelit dzięki zmniejszonemu spożyciu składników o niekorzystnym wpływie na organizm człowieka. Przeprowadzone badania wykazały jednak, że ​​umiarkowane picie niesłodzonej kawy (do 4 filiżanek dziennie) zwiększa liczebność pożytecznych bakterii i tym samym ogranicza rozwój bakterii chorobotwórczych.