Wszystko o magnezie – źródła występowania magnezu w pożywieniu, dawkowanie
Marta Figas

Wszystko o magnezie – źródła występowania magnezu w pożywieniu, dawkowanie

Magnez odgrywa rolę w około 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w metabolizmie żywności, syntezie kwasów tłuszczowych i białek oraz przekazywaniu impulsów nerwowych. Dlatego niedobór magnezu niesie ze sobą wiele poważnych dla zdrowia konsekwencji.

Rola magnezu w organizmie

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wielu reakcjach zachodzących w organizmie, a bez niego procesy te są zachwiane. Magnez jest ważny dla tworzenia kości. Pomaga przyswajać wapń do kości, a bez magnezu wysokie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób sercowo-naczyniowych, a także kamieni nerkowych. Ważna jest więc równowaga w podaży tych dwóch pierwiastków. Magnez odgrywa też rolę w aktywacji witaminy D w nerkach, która również jest niezbędna dla zdrowych kości. Optymalne spożycie magnezu wiąże się więc z większą gęstością kości, lepszą formacją kryształów kostnych i mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i glukozy, więc stan magnezu może również wpływać na ryzyko cukrzycy. Niski poziom magnezu jest związany z zaburzeniami wydzielania insuliny i mniejszą wrażliwością na insulinę. Wstępne obserwacje tej zależności pokazują, że stuprocentowy wzrost spożycia magnezu zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o blisko 15 proc. National Institutes of Health American Diabetes Association zaznacza jednak, że potrzebne są dalsze dowody, aby magnez mógł być rutynowo stosowany do kontroli glikemii u pacjentów z cukrzycą.

Inne badania dowodzą wpływu magnezu na układ sercowo-naczyniowy. Magnez jest niezbędny do utrzymania zdrowia mięśni (w tym serca) oraz do przekazywania sygnałów elektrycznych w ciele. W badaniu „Framingham Heart” wykazano, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu mają o 58 proc. mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych i 34 proc. mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic jamy brzusznej. National Institutes of Health wiąże wyższy poziom magnezu we krwi z niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej i niedokrwiennej choroby serca wynikającej z niskiego dopływu krwi do serca. Zauważa również, że wyższy poziom magnezu może zmniejszać ryzyko udaru.

Dawkowanie magnezu – dzienna zalecana dawka magnezu

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia średnie zapotrzebowanie (EAR) na magnez dla osoby dorosłej to 350 mg dla mężczyzn i 265 mg dla kobiet. Natomiast zalecane spożycie (RDA) to 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Średnie zapotrzebowanie na magnez dla kobiet w ciąży to 300 mg, a zalecane spożycie to 360 mg.

W krajach rozwiniętych ponad jedna czwarta nastolatków ma niewystarczające spożycie magnezu. Autorzy pracy „Deficyty składników odżywczych u młodzieży otyłej i nieotyłej” (oryg. „Nutrient inadequacy in obese and non-obese youth”) doszli do wniosku, że chociaż młodzież może dostarczać do organizmu nadmiar energii, to jednocześnie nie zaspokaja wszystkich potrzeb mikroskładników odżywczych. Innymi słowy, dzieci są przekarmiane i niedożywione. W innej pracy – „Magnez: odżywianie i metabolizm” (oryg. „Magnesium: nutrition and metabolism”) – autor Jürgen Vormann sugeruje, że co najmniej 300 mg magnezu musi być dodatkowo suplementowane w celu ustalenia znacznie zwiększonego stężenia magnezu w surowicy, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju licznych chorób przewlekłych.

Niedobór magnezu

Około 60 proc. magnezu w ciele znajduje się w kościach, podczas gdy reszta jest w mięśniach, tkankach miękkich i płynach, w tym krwi. W rzeczywistości każda komórka organizmu zawiera magnez i potrzebuje go do działania. Badania sugerują jednak, że około 50 proc. ludzi na świecie spożywa mniej niż zalecana dzienna dawka magnezu, co oznacza, że mają niedobór magnezu i wiążące się z tym dolegliwości.

Ocena stanu magnezu jest trudna, ponieważ większość magnezu znajduje się wewnątrz komórek lub w kościach. Najczęściej stosowaną i łatwo dostępną metodą oceny stanu magnezu jest pomiar stężenia magnezu w surowicy, choć w rzeczywistości poziom magnezu w surowicy ma niewielką korelację z poziomem magnezu lub stężeniem magnezu w poszczególnych tkankach. Inne metody oceny stanu magnezu obejmują pomiar stężenia magnezu w erytrocytach, ślinie i moczu lub mierzenie zjonizowanych stężeń magnezu we krwi, osoczu i surowicy. Jednak żadna pojedyncza metoda nie jest uważana za zadowalającą.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu, czyli hipomagnezemia, jest stosunkowo częstym zjawiskiem w medycynie klinicznej. Niestety często nie jest rozpoznawany, ponieważ poziom magnezu jest rzadko oceniany. Niewielu klinicystów jest świadomych objawów występujących przy niedoborze lub nadmiarze magnezu.

Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą niskie poziomy potasu i wapnia, które można zaobserwować w badaniach laboratoryjnych. Najczęstszym neurologicznym skutkiem niedoboru magnezu jest objaw Trousseau (charakterystyczne przy tężyczce zaciśnięcie dłoni powodujące problemy z chwytaniem i zaciśnięciem ręki). Może również pojawić się drżenie, krótkie, spontaniczne i bolesne skurcze mięśni dłoni i stóp. Inne objawy kliniczne niedoboru magnezu to splątanie, pobudzenie, halucynacje, osłabienie, niepokój, wrażliwość na światło, dezorientacja, szum w uszach i zawroty głowy.

Jeśli niedobór magnezu jest duży i długotrwały, mogą wystąpić poważniejsze objawy – zwapnienia tkanek miękkich, zaćma, utrata słuchu, zachowania psychotyczne, depresja, migreny, choroba wieńcowa, zaburzenia rytmu serca spowodowane nadmiernym pobudzeniem serca, niewydolność serca, nadciśnienie, a nawet nagła śmierć sercowa.

Przedawkowanie magnezu – objawy

Przedawkowanie magnezu, czyli hipermagnezemia, może być spowodowane nieprawidłową suplementacją lub może być następstwem chorób i przyjmowanych leków – na przykład przy niedoczynności nadnerczy i tarczycy, niewydolności nerek, nowotworach lub w wyniku przyjmowania litu stosowanego w chorobach psychicznych.

Łagodna hipermagnezemia nie daje żadnych objawów. Najczęstszymi objawami nadmiaru magnezu w organizmie są mrowienie i zaczerwienienie twarzy, osłabienie mięśni, nudności, wymioty. Ze względu na powszechność występowania tych objawów przy okazji wielu innych dolegliwości na tym etapie rzadko kiedy wiązane są one z hipermagnezemią.

Hipermagnezemię rozpoznaje się objawowo oraz oznaczając stężenie we krwi: magnezu, wapnia, potasu i fosforu oraz stężenie kreatyniny w surowicy krwi. Dodatkowo w badaniu EKG mogą być widoczne zmiany wynikające z dużego stężenia magnezu. Przy znacznym nadmiarze magnezu w organizmie mogą wystąpić poważne objawy hipermagnezemii – trudności w oddychaniu, zaburzenia rytmu serca, całkowite porażenie mięśni z zaburzeniami oddychania, niedrożność jelit, a nawet zatrzymanie pracy serca. Wyeliminowanie przyczyny hipermagnezemii powoduje powrót do zdrowia.

Źródła magnezu

Hipermagnezemia, czyli nadmiar magnezu, jest niezwykle rzadkim przypadkiem i spowodowana jest najczęściej nadmierną suplementacją magnezem, rzadziej wynikiem chorób. Tymczasem hipomagnezemia, czyli niedobór magnezu, jest niezwykle powszechnym zjawiskiem. Warto więc zadbać o prawidłową podaż tego makroelementu w codziennej diecie.

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%. Wchłanianie magnezu utrudnia obecność kwasu fitynowego i fosforanów, natomiast sprzyja mu fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego. Nie powinno więc zabraknąć nasion i orzechów. Pół szklanki nasion z dyni dostarcza prawie 100 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez. Znajdziemy go również w nasionach słonecznika, nerkowcach, migdałach i siemieniu lnianym. Bogatym źródłem magnezu są również ciemne liście – szpinak, jarmuż i botwina. Przy okazji dostarczają wiele innych cennych witamin i minerałów. Awokado czy średni banan zaspokajają ok. 10 proc. zalecanej dziennej dawki magnezu. 3 łyżki otrąb owsianych dodanych do owsianki to 18 proc. dziennego zapotrzebowania. Szklanka ugotowanego bobu – 19 proc. Szklanka gotowanej ciecierzycy – 22 proc., 200 g jarmużu, rukoli czy natki pietruszki – 25 proc. I oczywiście czekolada: 40 g gorzkiej czekolady zapewnia 85 proc., a cztery duże kostki 23 proc. dziennego zapotrzebowania. Nawet kasza gryczana jest bogatym źródłem magnezu – 100 g kaszy gryczanej pokrywa 55 proc. dziennego zapotrzebowania.

Suplementy – najlepiej przyswajalny magnez

Warto zaznaczyć, że dawki magnezu zawarte w suplementach diety pokrywają jego dzienne zapotrzebowanie. Nie są to jednak dawki terapeutyczne. Dlatego w przypadku znacznego niedoboru magnezu lekarz zapewne przepisze nie suplement, a inny preparat. Jeśli natomiast potrzebujemy uzupełnić poziom magnezu w organizmie, to musimy wybrać preparat, który będzie dobrze wchłaniany. Magnez dostarczany w postaci preparatu uzupełniającego niedobory musi mieć formę soli. Na rynku dostępne są preparaty będące solami organicznymi (cytrynian, mleczan, asparaginian, glukonian), nieorganicznymi (węglan, tlenek i chlorek) oraz chelat magnezu. Sole organiczne magnezu mają lepszą przyswajalność niż sole nieorganiczne. I tak cytrynian lub mleczan magnezu wchłaniają się nawet w 90 proc., a tlenek jedynie w 4 proc. Glicynian magnezu, czyli chelat magnezu, jest jedną z bardzo dobrze biologicznie wchłanianych form magnezu i może być bezpiecznie stosowany w przypadku długoterminowego korygowania niedoborów magnezu doustnie.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • L-karnityna – co to za związek i jak działa? Kiedy sięgnąć po preparaty z karnityną?

    L-karnityna to tzw. substancja witaminopodobna, pełniąca ważne dla funkcjonowania organizmu role. Pobieramy ją z pożywieniem w produktach mięsnych i mlecznych, jednak przede wszystkim jest ona syntetyzowana w organizmie. Czym zatem jest karnityna i jaki jest sens jej suplementacji? 

  • Adaptogeny – Rhodiola rosea – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania różańca górskiego

    Preparaty z rożeńca górskiego są polecane w okresie zwiększonej pracy umysłowej oraz wyższego narażenia na stres. Jego suplementacja jest wskazana także podczas przesilenia wiosennego, które często objawia się nadmierną sennością, zmianami depresyjnymi lub ogólną apatią. Rhodiola rosea jest bogata w związki, takie jak rozawina, rozaryna i solidorozyd, czyli substancje obniżające napięcie i korzystanie wpływające na pracę układu nerwowego. Które preparaty z adaptogenem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka różeńca górskiego i czy rhodiola rosea należy przyjmować na czczo? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Guma arabska (E414) – właściwości i zastosowanie. Jak guma akacjowa wpływa na zdrowie?

    Guma arabska to substancja o niezwykle uniwersalnym zastosowaniu: spotkamy ją zarówno w produktach spożywczych i w farmaceutykach, jak również w klejach i farbach. Czym jest i jakie ma właściwości? Czy jest dla nas zdrowa? A może jej obecność na liście dodatków do żywności powinna nas niepokoić? Poznajmy najciekawsze fakty. 

  • Adaptogeny – Żeń-szeń – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania

    Żeń-szeń, nazywany również ginsengiem lub wszechlekiem, jest jednym z najlepiej opisanych adaptogenów. Według medycyny chińskiej powinno się stosować go jedynie w miesiącach zimowych. Żeń-szeń wpływa na poprawę funkcji kognitywnych (poznawczych), poprawia samopoczucie i pamięć, łagodzi stres oraz działa korzystanie na skórę i potencję seksualną. Na rynku można kupić wiele preparatów z żeń-szeniem, zarówno w formie tabletek, kapsułek czy płynnych ekstraktów. Który preparat z żeń-szeniem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka tego adaptogenu oraz w jakiej porze dnia należy zażywać ten suplement? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Bromelaina – jak działa i jakie ma właściwości? Na co pomoże bromelina?

    Fitoskładniki, czyli substancje aktywne biologicznie pochodzenia naturalnego, niezwykle często wykazują pozytywne oddziaływanie na organizm ludzki. Zwracanie się ludzkości w stronę natury sprawia, że coraz więcej z nich staje się obiektem rzetelnych badań naukowych. Tym samym niejednokrotnie potwierdzone zostają przesłanki ich stosowania w ludowej medycynie. Co więcej, dokładne badania właściwości fitoskładników sprawiają, że stają się użyteczne w różnorodnych gałęziach przemysłu. Idealnym przykładem takiej substancji jest bromelaina. Pozyskiwana z ananasów, a stosowana między innymi w medycynie, kosmetyce, przemyśle spożywczym oraz tekstylnym. Jak działa i dlaczego jest tak wszechstronnie używana? Kiedy warto ją suplementować? Podpowiadamy! 

  • Witamina K – funkcje w organizmie i skutki niedoboru u dzieci i dorosłych. Witamina K dla noworodka

    Witamina K to tak naprawdę grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które odgrywają istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, metabolizmie kości i regulacji poziomu wapnia we krwi. Wyróżnia się witaminę K1 (filochinon), występującą w zielonych warzywach oraz witaminę K2 (menachinon), która jest syntezowana w układzie pokarmowym. Jakie są przyczyny i objawy niedoboru witaminy K? Dlaczego podaje się ją noworodkom tuż po urodzeniu?

  • Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?

    Kreatyna – jakie pełni funkcje? Czy ma potencjał, aby stać się suplementem kojarzonym nie tylko z odżywkami dla sportowców? Czym różnią się jej formy? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziecie w poniższym artykule.

  • Witamina A – rola w organizmie, źródła, suplementacja

    Witamina A to nazwa grupy związków chemicznych, która odnosi się do rozpuszczalnych w tłuszczach retinoidów (m.in. retinolu) i niektórych karotenoidów (np. beta-karotenu). Witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, narządu wzroku, układu rozrodczego, a także na stan skóry (ma silne właściwości antyoksydacyjne). Niedobór witaminy A może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, takich jak kłopoty ze wzrokiem. W jakich produktach szukać witaminy A?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij