Wszystko o magnezie. Niedobór, dawkowanie i źródła występowania magnezu w pożywieniu

Magnez odgrywa rolę w około 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w metabolizmie żywności, syntezie kwasów tłuszczowych i białek oraz przekazywaniu impulsów nerwowych. Dlatego niedobór magnezu niesie ze sobą wiele poważnych dla zdrowia konsekwencji. Sprawdź, jakie jest dawkowanie i gdzie w diecie znajdziemy najwięcej magnezu?

1. Rola magnezu w organizmie
2. Jak przyjmować magnez? Dzienna zalecana dawka magnezu
3. Niedobór magnezu
4. Jakie są objawy niedoboru magnezu?
5. Przedawkowanie magnezu. Jakie są objawy?
6. Źródła magnezu
7. Suplementy – najlepiej przyswajalny magnez

Rola magnezu w organizmie

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wielu reakcjach zachodzących w organizmie, a bez niego procesy te są zachwiane. Magnez jest ważny dla tworzenia kości. Pomaga przyswajać wapń do kości, a bez magnezu wysokie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób sercowo-naczyniowych, a także kamieni nerkowych. Ważna jest więc równowaga w podaży tych dwóch pierwiastków. Magnez odgrywa też rolę w aktywacji witaminy D w nerkach, która również jest niezbędna dla zdrowych kości. Optymalne spożycie magnezu wiąże się więc z większą gęstością kości, lepszą formacją kryształów kostnych i mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i glukozy, więc stan magnezu może również wpływać na ryzyko cukrzycy. Niski poziom magnezu jest związany z zaburzeniami wydzielania insuliny i mniejszą wrażliwością na insulinę. Wstępne obserwacje tej zależności pokazują, że stuprocentowy wzrost spożycia magnezu zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o blisko 15 proc. National Institutes of Health American Diabetes Association zaznacza jednak, że potrzebne są dalsze dowody, aby magnez mógł być rutynowo stosowany do kontroli glikemii u pacjentów z cukrzycą.

Inne badania dowodzą wpływu magnezu na układ sercowo-naczyniowy. Magnez jest niezbędny do utrzymania zdrowia mięśni (w tym serca) oraz do przekazywania sygnałów elektrycznych w ciele. W badaniu „Framingham Heart” wykazano, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu mają o 58 proc. mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych i 34 proc. mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic jamy brzusznej. National Institutes of Health wiąże wyższy poziom magnezu we krwi z niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej i niedokrwiennej choroby serca wynikającej z niskiego dopływu krwi do serca. Zauważa również, że wyższy poziom magnezu może zmniejszać ryzyko udaru.

Jak przyjmować magnez? Dzienna zalecana dawka magnezu

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia:

• średnie zapotrzebowanie (EAR) na magnez dla osoby dorosłej to 350 mg dla mężczyzn i 265 mg dla kobiet,
• zalecane spożycie (RDA) to 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet,
• średnie zapotrzebowanie na magnez dla kobiet w ciąży to 300 mg, a zalecane spożycie to 360 mg.

W krajach rozwiniętych ponad jedna czwarta nastolatków ma niewystarczające spożycie magnezu. Autorzy pracy „Deficyty składników odżywczych u młodzieży otyłej i nieotyłej” (oryg. „Nutrient inadequacy in obese and non-obese youth”) doszli do wniosku, że chociaż młodzież może dostarczać do organizmu nadmiar energii, to jednocześnie nie zaspokaja wszystkich potrzeb mikroskładników odżywczych. Innymi słowy, dzieci są przekarmiane i niedożywione. W innej pracy – „Magnez: odżywianie i metabolizm” (oryg. „Magnesium: nutrition and metabolism”) – autor Jürgen Vormann sugeruje, że co najmniej 300 mg magnezu musi być dodatkowo suplementowane w celu ustalenia znacznie zwiększonego stężenia magnezu w surowicy, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju licznych chorób przewlekłych.

Niedobór magnezu

Około 60 proc. magnezu w ciele znajduje się w kościach, podczas gdy reszta jest w mięśniach, tkankach miękkich i płynach, w tym krwi. W rzeczywistości każda komórka organizmu zawiera magnez i potrzebuje go do działania. Badania sugerują jednak, że około 50 proc. ludzi na świecie spożywa mniej niż zalecana dzienna dawka magnezu, co oznacza, że mają niedobór magnezu i wiążące się z tym dolegliwości.

Ocena stanu magnezu jest trudna, ponieważ większość magnezu znajduje się wewnątrz komórek lub w kościach. Najczęściej stosowaną i łatwo dostępną metodą oceny stanu magnezu jest pomiar stężenia magnezu w surowicy, choć w rzeczywistości poziom magnezu w surowicy ma niewielką korelację z poziomem magnezu lub stężeniem magnezu w poszczególnych tkankach. Inne metody oceny stanu magnezu obejmują pomiar stężenia magnezu w erytrocytach, ślinie i moczu lub mierzenie zjonizowanych stężeń magnezu we krwi, osoczu i surowicy. Jednak żadna pojedyncza metoda nie jest uważana za zadowalającą.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu, czyli hipomagnezemia, jest stosunkowo częstym zjawiskiem w medycynie klinicznej. Niestety często nie jest rozpoznawany, ponieważ poziom magnezu jest rzadko oceniany. Niewielu klinicystów jest świadomych objawów występujących przy niedoborze lub nadmiarze magnezu.

Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą niskie poziomy potasu i wapnia, które można zaobserwować w badaniach laboratoryjnych. Najczęstszym neurologicznym skutkiem niedoboru magnezu jest objaw Trousseau (charakterystyczne przy tężyczce zaciśnięcie dłoni powodujące problemy z chwytaniem i zaciśnięciem ręki). Może również pojawić się drżenie, krótkie, spontaniczne i bolesne skurcze mięśni dłoni i stóp. Inne objawy kliniczne niedoboru magnezu to splątanie, pobudzenie, halucynacje, osłabienie, niepokój, wrażliwość na światło, dezorientacja, szum w uszach i zawroty głowy.

Przedawkowanie magnezu. Jakie są objawy?

Przedawkowanie magnezu, czyli hipermagnezemia, może być spowodowane nieprawidłową suplementacją lub może być następstwem chorób i przyjmowanych leków – na przykład przy niedoczynności nadnerczy i tarczycy, niewydolności nerek, nowotworach lub w wyniku przyjmowania litu stosowanego w chorobach psychicznych.

Łagodna hipermagnezemia nie daje żadnych objawów. Najczęstszymi objawami nadmiaru magnezu w organizmie są mrowienie i zaczerwienienie twarzy, osłabienie mięśni, nudności, wymioty. Ze względu na powszechność występowania tych objawów przy okazji wielu innych dolegliwości na tym etapie rzadko kiedy wiązane są one z hipermagnezemią.

Hipermagnezemię rozpoznaje się objawowo oraz oznaczając stężenie we krwi: magnezu, wapnia, potasu i fosforu oraz stężenie kreatyniny w surowicy krwi. Dodatkowo w badaniu EKG mogą być widoczne zmiany wynikające z dużego stężenia magnezu. Przy znacznym nadmiarze magnezu w organizmie mogą wystąpić poważne objawy hipermagnezemii – trudności w oddychaniu, zaburzenia rytmu serca, całkowite porażenie mięśni z zaburzeniami oddychania, niedrożność jelit, a nawet zatrzymanie pracy serca. Wyeliminowanie przyczyny hipermagnezemii powoduje powrót do zdrowia.

Źródła magnezu

Hipermagnezemia, czyli nadmiar magnezu, jest niezwykle rzadkim przypadkiem i spowodowana jest najczęściej nadmierną suplementacją magnezem, rzadziej wynikiem chorób. Tymczasem hipomagnezemia, czyli niedobór magnezu, jest niezwykle powszechnym zjawiskiem. Warto więc zadbać o prawidłową podaż tego makroelementu w codziennej diecie.

Wchłanianie magnezu utrudnia obecność kwasu fitynowego i fosforanów, natomiast sprzyja mu fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego. Nie powinno więc zabraknąć nasion i orzechów. Jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie?

• Pół szklanki nasion z dyni dostarcza prawie 100 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez. Znajdziemy go również w nasionach słonecznika, nerkowcach, migdałach i siemieniu lnianym.
• Bogatym źródłem magnezu są również ciemne liście – szpinak, jarmuż i botwina. Przy okazji dostarczają wiele innych cennych witamin i minerałów.
• Awokado czy średni banan zaspokajają ok. 10 proc. zalecanej dziennej dawki magnezu.
• 3 łyżki otrąb owsianych dodanych do owsianki to 18 proc. dziennego zapotrzebowania.
• Szklanka ugotowanego bobu – 19 proc.
• Szklanka gotowanej ciecierzycy – 22 proc.
• 200 g jarmużu, rukoli czy natki pietruszki – 25 proc.
• I oczywiście czekolada: 40 g gorzkiej czekolady zapewnia 85 proc., a cztery duże kostki 23 proc. dziennego zapotrzebowania.
• Nawet kasza gryczana jest bogatym źródłem magnezu – 100 g kaszy gryczanej pokrywa 55 proc. dziennego zapotrzebowania.

Suplementy – najlepiej przyswajalny magnez

Warto zaznaczyć, że dawki magnezu zawarte w suplementach diety pokrywają jego dzienne zapotrzebowanie. Nie są to jednak dawki terapeutyczne. Dlatego w przypadku znacznego niedoboru magnezu lekarz zapewne przepisze nie suplement, a inny preparat. Jeśli natomiast potrzebujemy uzupełnić poziom magnezu w organizmie, to musimy wybrać preparat, który będzie dobrze wchłaniany. Magnez dostarczany w postaci preparatu uzupełniającego niedobory musi mieć formę soli. Na rynku dostępne są preparaty będące solami organicznymi (cytrynian, mleczan, asparaginian, glukonian), nieorganicznymi (węglan, tlenek i chlorek) oraz chelat magnezu. Sole organiczne magnezu mają lepszą przyswajalność niż sole nieorganiczne. I tak cytrynian lub mleczan magnezu wchłaniają się nawet w 90 proc., a tlenek jedynie w 4 proc. Glicynian magnezu, czyli chelat magnezu, jest jedną z bardzo dobrze biologicznie wchłanianych form magnezu i może być bezpiecznie stosowany w przypadku długoterminowego korygowania niedoborów magnezu doustnie.