Cytrynian magnezu, zwykły magnez, a może magnez z witaminą B6 – który wybrać?

W aptekach i sklepach z suplementami dostępnych jest kilka form magnezu. Jedne preparaty występują w postaci magnezu z witaminą B6, inne określane są mianem cytrynianu magnezu (także w wersji z pirydoksyną), a jeszcze inne oferowane są w formie samego magnezu. Magnez można kupić zarówno w formie tabletek, kapsułek, saszetek z proszkiem do rozpuszczania w wodzie, jak i w postaci płynu czy żelek. Czym różnią się poszczególne suplementy, które połączenie jest najskuteczniejsze i najlepiej przyswajalne oraz dlaczego magnezu nie wolno łączyć z preparatami zawierającymi żelazo i wapń? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

1. Cytrynian magnezu – czym jest? Jakie ma działanie?
2. Czym różni się cytrynian magnezu od zwykłego magnezu i od magnezu z witaminą B6?
3. Cytrynian magnezu – wskazania do suplementacji
4. Cytrynian magnezu – skutki uboczne suplementacji
5. Cytrynian magnezu – proszek czy tabletki? Cena suplementu

Magnez jest niezwykle istotnym związkiem dla przebiegu licznych procesów metabolicznych, a jego długotrwały obniżony poziom może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i depresji. Spożywanie wysokoprzetworzonej żywności, uboższej w składniki odżywcze, zmniejszone wchłanianie lub nadmierne usuwanie podczas dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego oraz stosowanie leków moczopędnych to możliwe przyczyny niedoboru magnezu. W takich sytuacjach warto rozważyć suplementację tego pierwiastka.

Cytrynian magnezu – czym jest? Jakie ma działanie?

Magnez to elektrolit, mikroelement i pierwiastek, który odgrywa wyjątkową rolę w procesie przemian metabolicznych. Związek ten katalizuje reakcje przemiany węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej. Magnez wpływa również na układ sercowo-naczyniowy. Rozluźnia śródbłonek naczyń, regulując napływ jonów wapnia (Ca²⁺) do wnętrza komórki. Powoduje także obniżenie ryzyka rozwoju chorób metabolicznych takich jak cukrzyca. Dzięki zdolności do tworzenia połączeń chelatowych z fosfolipidami jest także elementem błon komórkowych.

Może to maskować jego obniżony poziom w kościach i mięśniach, a przewlekły niedobór może prowadzić do rozwoju chorób metabolicznych oraz sercowo-naczyniowych. Alternatywą może być wykonanie badania poziomu magnezu w dobowej zbiórce moczu, ponieważ podczas niedoboru tego pierwiastka jest on wydalany w mniejszych ilościach.

Czym różni się cytrynian magnezu od zwykłego magnezu i od magnezu z witaminą B6?

W aptekach dostępnych jest wiele preparatów witaminowych lub z minerałami, jak np. magnez w tabletkach, kapsułkach, saszetkach, płynie, a nawet w formie żelek. Różnią się one postacią magnezu, jaki jest w nich zastosowany. Pierwiastek ten może występować w formie nieorganicznej, w postaci węglanu, wodorotlenku, tlenku, chlorku lub siarczanu. Jednakże mają one ograniczone wchłanianie. Znacznie lepszą przyswajalność mają organiczne sole. W tej grupie możemy wyróżnić m.in.: cytrynian, glukonian, mleczan, asparaginian i pikolinian.

Spośród wymienionych postaci cytrynian magnezu uważany jest za najlepiej dostępną formę. Wykazuje on bardzo dobrą rozpuszczalność, stabilność oraz biodostępność, dlatego jest jednym z najczęściej rekomendowanych preparatów magnezu do suplementacji. Dodatek witaminy B6 powoduje zwiększone przyswajanie (wchłanianie komórkowe) nawet do 40%. Ponadto umożliwia właściwy transport mikroelementu do tkanek organizmu i utrzymanie optymalnego stężenia magnezu. Z tego powodu witamina B6 tak często jest stosowana w preparatach z magnezem, niezależnie od jego formy dostępnej w sprzedaży.

Cytrynian magnezu – wskazania do suplementacji

Niedobory magnezu mogą się objawiać w różny, często mało charakterystyczny sposób. Zazwyczaj obserwowane są zaburzenia pracy serca w postaci niemiarowości rytmu, arytmii oraz migotania przedsionków. Może także dochodzić do powstania nadciśnienia tętniczego krwi. Często obniżonemu poziomowi magnezu towarzyszy uczucie permanentnego zmęczenia, osłabienie, pogorszenie samopoczucia, drażliwość, nerwowość oraz spadek koncentracji. Specyficznym objawem niedoboru magnezu są mimowolne skurcze, np. drganie powieki, skurcze łydek, uczucie mrowienia w obrębie stóp, wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci. W przypadku zaobserwowania któregoś z powyższych objawów warto rozważyć suplementację cytrynianu magnezu, najlepiej wraz z witaminą B6. Dodatkowo zapotrzebowanie na magnez wzrasta wyraźnie w stanach zwiększonego narażenia na stres, podczas wzmożonej aktywności fizycznej, w ciąży i okresie laktacji.

Cytrynian magnezu – skutki uboczne suplementacji

Magnez jest przeważnie dobrze tolerowany, a jego nadmiar spowodowany zbyt dużą podażą z pożywieniem jest usuwany przez nerki wraz z moczem. Z tego powodu stosowanie diety bogatej w ten składnik nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, z wyjątkiem pacjentów mających problemy z nerkami. Należy jednak dodać, że długotrwała suplementacja magnezu gotowymi preparatami aptecznymi w dawkach przekraczających zapotrzebowanie organizmu może prowadzić do pojawienia się: biegunek, nudności, osłabienia, zaburzeń widzenia i mowy oraz odwodnienia. Jednakże działania niepożądane pojawiały się bardzo rzadko i zazwyczaj u osób, którym podawano sole magnezu dożylnie.

Cytrynian magnezu – proszek czy tabletki? Cena suplementu

Magnez występuje w preparatach aptecznych w różnorodnych postaciach zarówno organicznych, jak i nieorganicznych. Suplementacja pozwala podwyższyć obniżony poziom magnezu i zapewnić prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych, w których bierze udział. Wybierając odpowiedni preparat z cytrynianem magnezu, należy zwrócić uwagę na kilka czynników, od których zależy jego wchłanianie.

Kluczowa jest jego dawka, sposób podania, dodatek substancji wspomagających jego przyswajanie, jak witamina B6 lub witamina D. Warto wybierać preparaty z magnezem w postaci leku, które są najlepiej przebadane, a ilość substancji aktywnej podlega standaryzacji. W jednej porcji leku zazwyczaj zawarte jest ok. 50 mg jonów magnezu, przy czym zalecana dobowa dawka dla osoby dorosłej wynosi 375 mg. Liczne badania wskazują, że magnez jest lepiej przyswajany, gdy jest przyjmowany z jedzeniem. Należy również zachować odstęp pomiędzy przyjmowaniem preparatów z żelazem, suplementów z wapniem lub fosforanem, które ograniczają wchłanianie magnezu.

Cena dostępnych preparatów z cytrynianem magnezu w postaci tabletek, kapsułek i proszku wynosi od ok. 10 zł do 50 zł. Forma tabletkowa jest najbardziej stabilna i odporna na czynniki zewnętrzne oraz zachowuje najwyższą trwałość podczas przechowywania.