Makroelementy – jaką rolę odgrywają w organizmie człowieka?

Czym są makroelementy?

Makroelementy (makrominerały) to substancje odżywcze potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, których zapotrzebowanie dobowe przekracza 100 mg na dobę. W odróżnieniu od mikroelementów makroelementów potrzebujemy znacznie więcej, ponieważ są one elementami budulcowymi tkanek i biorą udział w złożonych zadaniach metabolicznych.

Główne makroelementy, które są niezbędne organizmowi, to:

• węglowodany,
• białka,
• tłuszcze (lipidy),
• wapń,
• magnez,
• potas,
• sód,
• fosfor,
• siarka.

Węglowodany – funkcje i źródła występowania

Węglowodany to organiczne struktury zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Dzielą się na trzy główne kategorie: cukry proste, cukry złożone i błonnik pokarmowy. Pierwsze z wymienionych to m.in. glukoza, fruktoza i galaktoza. Są zbudowane z pojedynczej cząsteczki cukru, zostają szybko przetrawione i wchłonięte przez organizm, co skutkuje natychmiastowym podwyższeniem poziomu glukozy we krwi. Cukry złożone, znane również jako polisacharydy, składają się z wielu połączonych ze sobą cząsteczek cukrów prostych. Do tej grupy należy np. skrobia, glikogen i celuloza. Są one trawione przez organizm do postaci cukrów prostych i stopniowo uwalniane jako źródło energii. Błonnik pokarmowy jest natomiast typem polisacharydu, który nie podlega trawieniu przez enzymy w przewodzie pokarmowym człowieka. Wspomaga on prawidłowe trawienie, utrzymuje zdrową florę bakteryjną jelit i zapobiega zaparciom.

Węglowodany są obecne w wielu najbardziej popularnych i podstawowych produktach spożywczych, takich jak: chleb, makaron, ziemniaki, owoce, warzywa, ryż czy słodycze. Spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów jest ważne z punktu widzenia dostarczania organizmowi energii, niezbędnej zwłaszcza do aktywności fizycznej i umysłowej.

Białka – jakie pełnią funkcje w organizmie?

Białka to złożone związki chemiczne, odgrywające szereg istotnych funkcji w organizmach żywych – są niezbędne m.in. do wzrostu i procesu regeneracji tkanek. Składają się z aminokwasów, które są połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. Odgrywają rolę budulcową w organizmach, tworząc struktury, takie jak mięśnie, kości, skóra i włosy. Są też odpowiedzialne za transport substancji, na przykład tlenu i hormonów. Białkami są też przeciwciała, które pomagają zwalczać infekcje.

Tłuszcze – dlaczego są ważne?

Tłuszcze stanowią jeden z trzech podstawowych składników odżywczych, obok węglowodanów i białek. Są jednym z najistotniejszych źródeł energii dla organizmu i pełnią wiele ważnych funkcji. Odpowiadają w szczególności za:

• zapewnianie energii – tłuszcze są bardziej energetyczne niż węglowodany i białka (1 g tłuszczu zapewnia około 9 kalorii energii),
• wspomaganie organizmu w utrzymaniu odpowiedniej temperatury,
• ochronę narządów wewnętrznych przed obrażeniami i wstrząsami,
• przyswajanie witamin (witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach).

Tłuszcze składają się z cząsteczek kwasów tłuszczowych. Wyróżnia się: tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone. Pierwsze występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło i smalec. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się m.in. w oliwie z oliwek i sezamie, natomiast wielonienasycone występują np. w tłustych rybach, oleju lnianym, rzepaku.

Istotne jest, aby konsumować tłuszcze umiarkowanie i korzystać ze zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak orzechy, nasiona, awokado i ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zamiast nadmiernego spożywania tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Zbyt duże spożycie tłuszczu może prowadzić do nadwagi, otyłości i zwiększonego ryzyka chorób serca.

Inne makroelementy w diecie

• Wapń – spełnia szereg istotnych zadań w organizmie człowieka, np. jest niezbędny do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów. Działa też jako kofaktor dla wielu enzymów, które kontrolują różne procesy metaboliczne w organizmie. Podstawowe źródła wapnia w diecie to: nabiał, zielone warzywa (brokuły, jarmuż oraz szpinak), orzechy i nasiona (migdały, sezam, chia). W razie niedoboru wapnia w diecie można rozważyć suplementację tego makroelementu, ale zawsze zaleca się skonsultowanie tego kroku z lekarzem lub dietetykiem – jeszcze przed rozpoczęciem właściwej suplementacji.
• Magnez – jest pierwiastkiem koniecznym do prawidłowego wzrostu i utrzymania kości (wspomaga wchłanianie wapnia i witaminy D). Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz w skurczu i rozkurczu mięśni, bierze też udział w przemianach metabolicznych, które pozwalają na wykorzystanie glukozy i tłuszczów jako źródła energii. Pokarmy bogate w magnez to: pełne ziarna (np. brązowy ryż, otręby), orzechy (np. migdały, orzechy nerkowca), nasiona (np. dyni, słonecznika), warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż) i niektóre owoce (np. banany, awokado).
• Potas – odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu bilansu elektrolitowego w organizmie. Wraz z innymi elektrolitami, takimi jak sód, wapń i magnez, pomaga utrzymać prawidłowe pH płynów ustrojowych i odpowiednie ciśnienie osmotyczne. Jest też istotny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego (zaburzenia stężenia potasu mogą prowadzić m.in. do zaburzeń rytmu serca). Główne źródła potasu w diecie to: banany, ziemniaki, suszone owoce, awokado, ryby, nabiał, orzechy.
• Sód – bierze czynny udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, przyczyniając się do zachowania odpowiedniego ciśnienia krwi. Ponadto jest niezbędnym elementem do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Źródłem sodu jest przede wszystkim sól kuchenna (chlorek sodu), jednak występuje on też naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, mleko. Może być również dodatkiem znajdującym się w przetworzonej żywności, takiej jak mięso, fast food, napoje gazowane i przekąski. Należy jednak pamiętać, że zbyt duże spożycie sodu może doprowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i innego typu problemów zdrowotnych.