Sezam (czarny i biały) – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Co to jest sezam?

Najprawdopodobniej należy do jednych z najstarszych roślin oleistych znanych człowiekowi. Występuje w postaci różnych odmian – jako sezam biały, czarny albo brązowy. Spożywa się go na surowo, po wysuszeniu albo uprażeniu. Wykorzystuje jako dodatek, bazę całych dań albo przyprawę. Ma przyjemny, orzechowy smak i delikatną strukturę. Ponadto, odznacza się szeregiem właściwości prozdrowotnych – dzięki którym znalazł stałe miejsce w diecie osób na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej.

Wartość odżywcza nasion sezamu

4 łyżki sezamu dostarczają ok. 200 kcal, 6 g białka, 15 g tłuszczu i 9 g węglowodanów. Taka porcja nasion pokrywa również sporą część zapotrzebowania na wybrane składniki mineralne, takie jak:
- żelazo (średnie pokrycie na poziomie RDA dla kobiety 40-letniej, równe ok. 30%);
- wapń (ok. 35%);
- magnez (ok. 40%);
- cynk (ok. 30%);
- a także miedź (120%!).

Nasiona sezamu to również jedno z najlepszych źródeł fitosteroli – składników roślin chemicznie przypominających cholesterol, ale o innym stopniu nasycenia i innej konfiguracji łańcucha. Z tego też powodu, wywierają określony (pozytywny) wpływ na organizm człowieka.

Właściwości prozdrowotne nasion sezamu 

Ze względu na obecność w składzie nasion m.in. żelaza, magnezu, cynku oraz miedzi, regularne spożywanie w diecie sezamu, korzystnie wpływa na kondycję naszych włosów, skóry i paznokci. Właściwości prozdrowotne nasion wynikają również z wysokiej zawartości fitosteroli, czyli steroli roślinnych. Wieloletnie badania nad ich działaniem dowodzą, że systematyczne, codzienne spożywanie fitosteroli zapobiega rozwojowi zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Ich pozytywny wpływ odnotowano w odniesieniu do stężenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL w surowicy krwi (poprzez obniżenie jego stężenia).

Sezam w kuchni

Nasiona sezamu, podobnie jak każde inne nasiona oraz pestki, z powodzeniem można wykorzystać dodając je na surowo do sałatek, koktajli albo zup. Mogą stanowić również świetną przyprawę – ich zmieszanie z bułką tartą (albo całkowite jej zastąpienie) podczas panierowania kotletów mięsnych albo rybnych, pozwoli na ciekawe urozmaicenie tradycyjnego dania. Sezam czarny to z kolei świetny dodatek estetyczny – obtacza się w nim rolki sushi (tzw. uramaki). 

Wśród najpopularniejszych wyrobów powstałych na bazie sezamu, wymienia się pastę tahini. To właśnie tahini dodaje się do zmielonych nasion ciecierzycy podczas przygotowywania hummusu. Świetnie sprawdza się również jako przekąska wraz z krakersami, jako masło na pieczywie lub marynata do mięsa. 

Z nasion sezamu wytwarza się także popularną na całym świecie chałwę. I choć ten pyszny smakołyk można przygotować z innych nasion oleistych, to właśnie sezamową kojarzymy najczęściej.

10 pomysłów na wykorzystanie nasion sezamu w kuchni

- dodatek do owocowego smoothie 
- posypka do zupy krem z warzyw
- panierka do mięsa albo warzyw (np. brokuły albo camembert w panierce z sezamu)
- składnik „kulek mocy” (słodyczy przygotowywanych z bakalii)
- składnik batoników, ciasteczek muesli albo domowych sezamków
- dodatek do owsianki albo jaglanki
- składnik past (w postaci surowych nasion albo tahini)
- obtaczanie rolek sushi (zazwyczaj czarny sezam)
- dodatek do sosów w kuchni azjatyckiej (np. z kurczakiem, bambusem i sosem sojowym)
- marynata do mięs (np. udka z kurczaka w marynacie z miodu, czosnku i sezamu).

Sezam w kosmetyce

Zdaniem specjalistów, sezam posiada właściwości antybakteryjne, antywirusowe, ponadto odżywia i poprawia ukrwienie skóry. Z tego względu, nasiona, zwłaszcza wytwarzany z nich olej sezamowy, znalazły zastosowanie w kosmetyce. Można z niego przygotować np. maseczkę wspomagającą leczenie trądziku albo ograniczającą wydzielanie się sebum. Sam olej świetnie sprawdzi się jako kompres na popękaną skórę pięt albo poparzenia słoneczne.

Podsumowanie 

Nasiona sezamu to tani i łatwo dostępy produkt, stąd poleca je i stosuje wiele osób. Na internetowych forach i portalach, jego cenne właściwości pasjonaci omawiają przy okazji schorzeń i chorób m.in. układu pokarmowego (np. w problemach z trawieniem – tutaj korzystnie miałby działać błonnik pokarmowy), sercowo-naczyniowego (obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – działanie magnezu), układu oddechowego (np. w astmie – magnez), w profilaktyce osteoporozy (ze względu na wysoką zawartość wapnia), anemii (żelazo) oraz przy łagodzeniu objawów RZS (miedź). Nasiona sezamu, zwłaszcza olej, znalazł również zastosowanie w pielęgnacji skóry. 

Jak zawsze, należy jednak pamiętać, że żaden produkt nie przyniesie korzyści jeśli równocześnie nie zadbamy o właściwe zbilansowanie diety oraz odpowiedni styl życia. 

Wybrane piśmiennictwo:
Nowak A., Fitosterole w codziennej diecie, 2011, Postępy Fitoterapii, 1, 48-51