Sezam (czarny i biały) – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
Maria Brzegowy

Sezam (czarny i biały) – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Jego popularność wzrosła wraz z zainteresowaniem dietą wegetariańską. Stanowi smaczny dodatek do zup, szejków oraz sałatek, na jego bazie przyrządza się także chałwę oraz pastę tahini potrzebną do przygotowania hummusu. Nasiona sezamu odznaczają się bogatym składem odżywczym, dzięki któremu, prócz walorów smakowych, korzystnie wpływają także na nasze zdrowie. Sprawdź jakie jeszcze właściwości posiada sezam i do czego możesz wykorzystać go w swojej kuchni oraz… w łazience.

Co to jest sezam?

Najprawdopodobniej należy do jednych z najstarszych roślin oleistych znanych człowiekowi. Występuje w postaci różnych odmian – jako sezam biały, czarny albo brązowy. Spożywa się go na surowo, po wysuszeniu albo uprażeniu. Wykorzystuje jako dodatek, bazę całych dań albo przyprawę. Ma przyjemny, orzechowy smak i delikatną strukturę. Ponadto, odznacza się szeregiem właściwości prozdrowotnych – dzięki którym znalazł stałe miejsce w diecie osób na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej.

Wartość odżywcza nasion sezamu

4 łyżki sezamu dostarczają ok. 200 kcal, 6 g białka, 15 g tłuszczu i 9 g węglowodanów. Taka porcja nasion pokrywa również sporą część zapotrzebowania na wybrane składniki mineralne, takie jak:
- żelazo (średnie pokrycie na poziomie RDA dla kobiety 40-letniej, równe ok. 30%);
- wapń (ok. 35%);
- magnez (ok. 40%);
- cynk (ok. 30%);
- a także miedź (120%!).

Nasiona sezamu to również jedno z najlepszych źródeł fitosteroli – składników roślin chemicznie przypominających cholesterol, ale o innym stopniu nasycenia i innej konfiguracji łańcucha. Z tego też powodu, wywierają określony (pozytywny) wpływ na organizm człowieka.

Nasiona sezamu dostarczają cennych składników odżywczych – m.in. żelaza, wapnia i magnezu. To także cenne źródło fitosteroli, których działanie potwierdzono badaniami naukowymi. Są chętnie wybierane w diecie wegetarian oraz wegan.

Właściwości prozdrowotne nasion sezamu 

Ze względu na obecność w składzie nasion m.in. żelaza, magnezu, cynku oraz miedzi, regularne spożywanie w diecie sezamu, korzystnie wpływa na kondycję naszych włosów, skóry i paznokci. Właściwości prozdrowotne nasion wynikają również z wysokiej zawartości fitosteroli, czyli steroli roślinnych. Wieloletnie badania nad ich działaniem dowodzą, że systematyczne, codzienne spożywanie fitosteroli zapobiega rozwojowi zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Ich pozytywny wpływ odnotowano w odniesieniu do stężenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL w surowicy krwi (poprzez obniżenie jego stężenia).

Podobno, nasiona oraz olej sezamowy pomagają również zadbać o zdrowie i piękny wygląd naszych zębów. Płukanki z sezamu albo oleju sezamowego mają usuwać kamień nazębny oraz delikatnie i naturalnie wybielać płytkę.

Sezam w kuchni

Nasiona sezamu, podobnie jak każde inne nasiona oraz pestki, z powodzeniem można wykorzystać dodając je na surowo do sałatek, koktajli albo zup. Mogą stanowić również świetną przyprawę – ich zmieszanie z bułką tartą (albo całkowite jej zastąpienie) podczas panierowania kotletów mięsnych albo rybnych, pozwoli na ciekawe urozmaicenie tradycyjnego dania. Sezam czarny to z kolei świetny dodatek estetyczny – obtacza się w nim rolki sushi (tzw. uramaki). 

Wśród najpopularniejszych wyrobów powstałych na bazie sezamu, wymienia się pastę tahini. To właśnie tahini dodaje się do zmielonych nasion ciecierzycy podczas przygotowywania hummusu. Świetnie sprawdza się również jako przekąska wraz z krakersami, jako masło na pieczywie lub marynata do mięsa. 

Z nasion sezamu wytwarza się także popularną na całym świecie chałwę. I choć ten pyszny smakołyk można przygotować z innych nasion oleistych, to właśnie sezamową kojarzymy najczęściej.

10 pomysłów na wykorzystanie nasion sezamu w kuchni

- dodatek do owocowego smoothie 
- posypka do zupy krem z warzyw
- panierka do mięsa albo warzyw (np. brokuły albo camembert w panierce z sezamu)
- składnik „kulek mocy” (słodyczy przygotowywanych z bakalii)
- składnik batoników, ciasteczek muesli albo domowych sezamków
- dodatek do owsianki albo jaglanki
- składnik past (w postaci surowych nasion albo tahini)
- obtaczanie rolek sushi (zazwyczaj czarny sezam)
- dodatek do sosów w kuchni azjatyckiej (np. z kurczakiem, bambusem i sosem sojowym)
- marynata do mięs (np. udka z kurczaka w marynacie z miodu, czosnku i sezamu).

Sezam w kosmetyce

Zdaniem specjalistów, sezam posiada właściwości antybakteryjne, antywirusowe, ponadto odżywia i poprawia ukrwienie skóry. Z tego względu, nasiona, zwłaszcza wytwarzany z nich olej sezamowy, znalazły zastosowanie w kosmetyce. Można z niego przygotować np. maseczkę wspomagającą leczenie trądziku albo ograniczającą wydzielanie się sebum. Sam olej świetnie sprawdzi się jako kompres na popękaną skórę pięt albo poparzenia słoneczne.

Podsumowanie 

Nasiona sezamu to tani i łatwo dostępy produkt, stąd poleca je i stosuje wiele osób. Na internetowych forach i portalach, jego cenne właściwości pasjonaci omawiają przy okazji schorzeń i chorób m.in. układu pokarmowego (np. w problemach z trawieniem – tutaj korzystnie miałby działać błonnik pokarmowy), sercowo-naczyniowego (obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – działanie magnezu), układu oddechowego (np. w astmie – magnez), w profilaktyce osteoporozy (ze względu na wysoką zawartość wapnia), anemii (żelazo) oraz przy łagodzeniu objawów RZS (miedź). Nasiona sezamu, zwłaszcza olej, znalazł również zastosowanie w pielęgnacji skóry. 

Jak zawsze, należy jednak pamiętać, że żaden produkt nie przyniesie korzyści jeśli równocześnie nie zadbamy o właściwe zbilansowanie diety oraz odpowiedni styl życia. 

Wybrane piśmiennictwo:
Nowak A., Fitosterole w codziennej diecie, 2011, Postępy Fitoterapii, 1, 48-51

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • L-karnityna – co to za związek i jak działa? Kiedy sięgnąć po preparaty z karnityną?

    L-karnityna to tzw. substancja witaminopodobna, pełniąca ważne dla funkcjonowania organizmu role. Pobieramy ją z pożywieniem w produktach mięsnych i mlecznych, jednak przede wszystkim jest ona syntetyzowana w organizmie. Czym zatem jest karnityna i jaki jest sens jej suplementacji? 

  • Adaptogeny – Rhodiola rosea – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania różańca górskiego

    Preparaty z rożeńca górskiego są polecane w okresie zwiększonej pracy umysłowej oraz wyższego narażenia na stres. Jego suplementacja jest wskazana także podczas przesilenia wiosennego, które często objawia się nadmierną sennością, zmianami depresyjnymi lub ogólną apatią. Rhodiola rosea jest bogata w związki, takie jak rozawina, rozaryna i solidorozyd, czyli substancje obniżające napięcie i korzystanie wpływające na pracę układu nerwowego. Które preparaty z adaptogenem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka różeńca górskiego i czy rhodiola rosea należy przyjmować na czczo? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Guma arabska (E414) – właściwości i zastosowanie. Jak guma akacjowa wpływa na zdrowie?

    Guma arabska to substancja o niezwykle uniwersalnym zastosowaniu: spotkamy ją zarówno w produktach spożywczych i w farmaceutykach, jak również w klejach i farbach. Czym jest i jakie ma właściwości? Czy jest dla nas zdrowa? A może jej obecność na liście dodatków do żywności powinna nas niepokoić? Poznajmy najciekawsze fakty. 

  • Adaptogeny – Żeń-szeń – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania

    Żeń-szeń, nazywany również ginsengiem lub wszechlekiem, jest jednym z najlepiej opisanych adaptogenów. Według medycyny chińskiej powinno się stosować go jedynie w miesiącach zimowych. Żeń-szeń wpływa na poprawę funkcji kognitywnych (poznawczych), poprawia samopoczucie i pamięć, łagodzi stres oraz działa korzystanie na skórę i potencję seksualną. Na rynku można kupić wiele preparatów z żeń-szeniem, zarówno w formie tabletek, kapsułek czy płynnych ekstraktów. Który preparat z żeń-szeniem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka tego adaptogenu oraz w jakiej porze dnia należy zażywać ten suplement? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Bromelaina – jak działa i jakie ma właściwości? Na co pomoże bromelina?

    Fitoskładniki, czyli substancje aktywne biologicznie pochodzenia naturalnego, niezwykle często wykazują pozytywne oddziaływanie na organizm ludzki. Zwracanie się ludzkości w stronę natury sprawia, że coraz więcej z nich staje się obiektem rzetelnych badań naukowych. Tym samym niejednokrotnie potwierdzone zostają przesłanki ich stosowania w ludowej medycynie. Co więcej, dokładne badania właściwości fitoskładników sprawiają, że stają się użyteczne w różnorodnych gałęziach przemysłu. Idealnym przykładem takiej substancji jest bromelaina. Pozyskiwana z ananasów, a stosowana między innymi w medycynie, kosmetyce, przemyśle spożywczym oraz tekstylnym. Jak działa i dlaczego jest tak wszechstronnie używana? Kiedy warto ją suplementować? Podpowiadamy! 

  • Witamina K – funkcje w organizmie i skutki niedoboru u dzieci i dorosłych. Witamina K dla noworodka

    Witamina K to tak naprawdę grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które odgrywają istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, metabolizmie kości i regulacji poziomu wapnia we krwi. Wyróżnia się witaminę K1 (filochinon), występującą w zielonych warzywach oraz witaminę K2 (menachinon), która jest syntezowana w układzie pokarmowym. Jakie są przyczyny i objawy niedoboru witaminy K? Dlaczego podaje się ją noworodkom tuż po urodzeniu?

  • Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?

    Kreatyna – jakie pełni funkcje? Czy ma potencjał, aby stać się suplementem kojarzonym nie tylko z odżywkami dla sportowców? Czym różnią się jej formy? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziecie w poniższym artykule.

  • Witamina A – rola w organizmie, źródła, suplementacja

    Witamina A to nazwa grupy związków chemicznych, która odnosi się do rozpuszczalnych w tłuszczach retinoidów (m.in. retinolu) i niektórych karotenoidów (np. beta-karotenu). Witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, narządu wzroku, układu rozrodczego, a także na stan skóry (ma silne właściwości antyoksydacyjne). Niedobór witaminy A może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, takich jak kłopoty ze wzrokiem. W jakich produktach szukać witaminy A?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij