Niedobory u wegetarian i wegan. Co warto suplementować na diecie bez mięsa lub produktów odzwierzęcych?

Coraz więcej osób decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską z powodów zdrowotnych, etycznych i środowiskowych. Prawidłowo zbilansowane diety roślinne mogą przynieść korzyści zdrowotne – np. niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia czy otyłości – ale mogą też prowadzić do niedoborów żywieniowych. Z tego względu po przejściu na tego typu dietę warto wdrożyć suplementację kluczowych mikroskładników. Na które z nich należy zwrócić szczególną uwagę i kto powinien rozważyć suplementację?

1. Dieta wegetariańska a dieta wegańska
2. Jak zbilansować dietę bez produktów pochodzenia zwierzęcego?
3. Suplementacja witaminy B12 przez wegetarian i wegan
4. Suplementacja wapnia przez wegan i wegetarian
5. Suplementacja kwasów omega-3 przez wegetarian i wegan
6. Suplementacja witaminy D w przypadku wegan i wegetarian
7. Inne niedobory w diecie wegańskiej i wegetariańskiej — co warto suplementować?
8. Suplementacja dla wegetarian i wegan – podsumowanie

Dieta wegetariańska a dieta wegańska

Pojęcia „weganizm” i „wegetarianizm” są przez niektórych używane zamiennie. Jest to jednak błąd – to nieco inne sposoby odżywiania. Dieta wegańska opiera się w 100% na produktach pochodzenia roślinnego. Dieta wegetariańska również opiera się na składnikach roślinnych i wyklucza pokarmy mięsne (takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób, dziczyzna i podobne produkty mięsne), ryby oraz owoce morza. Wegetarianie mogą jednak spożywać produkty odzwierzęce, takie jak nabiał, mleko, jaja czy miód, które są wykluczone w diecie wegańskiej. Istnieją również odmiany pośrednie – laktoowowegetarianizm (z nabiałem i jajami), pescowegetarianizm (z rybami) czy fleksitarianizm (elastyczna dieta ograniczająca mięso).

Najczęstsze niedobory u wegetarian i wegan

Przestrzeganie diety wegańskiej lub wegetariańskiej – nawet prawidłowo zbilansowanej – może wiązać się z niedoborami pewnych składników odżywczych. Szczególnej uwagi wymaga dostarczanie błonnika, białka, węglowodanów złożonych, witamin B12 i D3, wapnia, żelaza, cynku, jodu oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Różnice w zapotrzebowaniu na składniki odżywcze mogą wynikać również z płci – kobiety mogą potrzebować np. wyższych dawek żelaza czy kwasu foliowego.

Jak zbilansować dietę bez produktów pochodzenia zwierzęcego?

Jakie są praktyczne wskazówki dla osób wybierających jako sposób odżywiania dietę wegańską lub wegetariańską?

Aby dieta roślinna była odżywcza i bezpieczna dla zdrowia, musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Źródła energii w diecie wegetarian i wegan

Głównym źródłem energii w diecie roślinnej są:

• produkty zbożowe: kasze (gryczana, jaglana, komosa ryżowa), brązowy ryż, makaron razowy, owies, żyto;
• płatki owsiane, pieczywo razowe;
• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja);
• warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, dynia);
• orzechy i nasiona;
• oleje roślinne: lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek.

Warto zadbać o odpowiedni rozkład makroskładników, tak aby energia pochodziła w większości z węglowodanów złożonych, a nie z cukrów prostych.

Źródła białka na diecie roślinnej

Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek. Roślinne źródła białka to:

• rośliny strączkowe: soczewica, soja, fasola (czerwona, czarna, mung), cieciorka;
• tofu i tempeh (produkty fermentowane z soi);
• napoje i jogurty roślinne wzbogacane w białko;
• orzechy (włoskie, nerkowca, migdały);
• nasiona (chia, siemię lniane, słonecznik);
• produkty zbożowe: szczególnie amarantus, komosa ryżowa, owies;
• seitan (błonnik glutenowy bogaty w białko);
• drożdże nieaktywne (również źródło witamin z grupy B).

Aby poprawić jakość białka roślinnego, warto łączyć różne produkty, np. zboża z nasionami, a strączki z orzechami.

Źródła tłuszczów na diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Zdrowe tłuszcze wspierają układ nerwowy, odporność i funkcjonowanie mózgu. Roślinne źródła tłuszczu to:

• olej lniany (bogaty w ALA), rzepakowy (omega-3 i omega-6), oliwa z oliwek (omega-9);
• orzechy (włoskie, laskowe, makadamia);
• pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane;
• awokado;
• produkty z alg (olej z mikroalg jako źródło DHA).

W przypadku wegan szczególnie ważne jest rozważenie suplementacji DHA z mikroalg, ponieważ roślinne omega-3 (ALA) nie konwertują się w organizmie efektywnie do DHA/EPA.

Źródła witamin i minerałów dla wegan i wegetarian

Dieta roślinna powinna dostarczać:

• witaminę B12 – wyłącznie z suplementów lub żywności wzbogaconej (płatki śniadaniowe, mleka roślinne);
• witaminę D – suplementacja w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok (zwłaszcza D3 z alg);
• wapń – tofu z wapniem, napoje roślinne wzbogacone, sezam, jarmuż, brokuły, migdały, figi;
• żelazo – soczewica, szpinak, pestki dyni, morele suszone (aby zwiększyć jego wchłanianie, warto łączyć z produktami bogatymi w wit. C, np. papryka, natka pietruszki);
• cynk – orzechy, nasiona, produkty zbożowe, strączki;
• jod – sól jodowana, wodorosty (np. nori w kontrolowanych ilościach);
• kwas foliowy – warzywa liściaste, strączki, owoce cytrusowe;
• magnez – pestki dyni, kakao, komosa ryżowa, rośliny strączkowe;
• selen – orzechy brazylijskie (1–2 dziennie wystarczą do pokrycia zapotrzebowania);
• witaminę A – w formie beta-karotenu: marchew, dynia, bataty, czerwona papryka.

Suplementacja witaminy B12 przez wegetarian i wegan

Głównym źródłem kobalaminy, czyli witaminy B12, są produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, ryby, jaja. Część roślin i bakterii również zawiera witaminę B12, jednak w postaci nieaktywnej dla ludzi. Dostępne są także pokarmy wzbogacone witaminą B12, np. roślinne zamienniki mięsa, mleko sojowe, płatki zbożowe.

W suplementach diety zwykle stosowane są dwie formy wit. B12, które charakteryzują się znaczną biodostępnością – cyjanokobalamina i metylokobalamina. W przypadku wegan rekomendowana jest dzienna suplementacja wit. B12 w postaci cyjanokobalaminy w dawce 25–100 mikrogramów lub 1000 mikrogramów dwa razy w tygodniu. Dla osób stosujących dietę wegetariańską, które spożywają nabiał i jaja – naturalne źródła wit. B12 – zalecane dawki mogą być niższe.

Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów z wit. B12 wyraźnie zwiększa poziom kobalaminy we krwi i zmniejsza ryzyko jej niedoborów u wegan i wegetarian. Absolutnie nie można jednak bagatelizować ryzyka przedawkowania witaminy B12.

Suplementacja wapnia przez wegan i wegetarian

Suplementacja wapnia jest szczególnie ważna w przypadku wegan i wegetarian. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka złamań oraz zaburzeń w obrębie układu nerwowego i mięśni. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów będących źródłem wapnia warto sprawdzić poziom tego pierwiastka w organizmie. W aptekach dostępne są produkty w postaci węglanu wapnia i cytrynianu wapnia. Rekomendowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) dobowa dawka wapnia dla osoby dorosłej do 50 roku życia wynosi 1000 mg.

Suplementacja kwasów omega-3 przez wegetarian i wegan

Kwasy tłuszczowe omega-3, których głównym źródłem są ryby i owoce morza, odgrywają kluczową rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Suplementy diety z kwasami omega-3 przeznaczone dla wegetarian i wegan pozyskiwane są głównie z mikroalg, które stanowią naturalne źródło kwasu DHA. Według IŻŻ zalecana dzienna dawka dobowa kwasów omega-3 (EPA, DHA) dla osób dorosłych wynosi 250 mg. W przypadku występowania chorób towarzyszących (np. hipercholesterolemia) lub innych uwarunkowań (ciąża, okres karmienia piersią) dawka ta może być odpowiednio zwiększona.

Jak wskazują wyniki badań, właściwa suplementacja kwasów omega-3 u wegan i wegetarian może wyraźnie ograniczyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia oraz usprawnić funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.

Suplementacja witaminy D w przypadku wegan i wegetarian

Witamina D3 jest niezbędna do zapewnienia zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej suplementacja jest niezwykle ważna dla wegan i wegetarian, ponieważ w ich diecie naturalne źródła tej witaminy są ograniczone. Na rynku dostępne są produkty apteczne zawierające cholekalcyferol (witamina D3) pozyskiwany z surowców roślinnych, np. alg. Dawkę witaminy D3 należy dobrać indywidualnie – na podstawie aktualnego poziomu 25-hydroksywitaminy D w surowicy oraz stanu zdrowia. Dla osoby dorosłej zwykle rekomenduje się dzienne przyjmowanie 2000 IU witaminy D3.

Inne niedobory w diecie wegańskiej i wegetariańskiej — co warto suplementować?

W diecie wegańskiej i wegetariańskiej, poza najczęściej występującymi niedoborami witaminy B12, witaminy D3, wapnia i kwasów omega-3, mogą również wystąpić inne problemy w dostarczaniu składników odżywczych.

U wegan i wegetarian może dojść do obniżenia poziomu ważnych związków mineralnych i pierwiastków takich jak:

• żelazo,
• kwas foliowy,
• jod,
• cynk,
• biotyna.

Żelazo występuje w dwóch postaciach:

• hemowej – łatwiej przyswajalna, znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego;
• niehemowej – jest trudniej wchłaniana, występuje w produktach roślinnych.

Suplementacja żelaza u wegan i wegetarian ogranicza ryzyko anemii. Rekomendowane dawki dla kobiet wynoszą 18–27 mg na dobę, a dla mężczyzn 8–11 mg żelaza na dobę.

Wielu ekspertów podkreśla znaczenie suplementacji kwasu foliowego przez wegan i wegetarian, a zwłaszcza przez kobiety w ciąży stosujące dietę roślinną. Zalecane dawki zależą od wieku, płci oraz indywidualnych predyspozycji. Przeważnie dla osób dorosłych rekomendowane jest dostarczenie 400–800 mikrogramów kwasu foliowego na dobę. W przypadku kobiet spodziewających się potomstwa zalecana dawka może być wyższa.

Równie ważnym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i całego organizmu jest jod. Rekomendowana dobowa dawka jodu dla osoby dorosłej wynosi 150 mikrogramów. Dla kobiet w ciąży i okresie karmienia zaleca się wyższe dawki.

Odpowiedni poziom cynku jest niezwykle istotny dla utrzymania fizjologicznego działania układu odpornościowego, odpowiedzi organizmu na stres oksydacyjny i funkcjonowania mechanizmów enzymatycznych. Suplementacja cynku zalecana jest weganom i wegetarianom, szczególnie kobietom w ciąży i okresie karmienia piersią. Dla dorosłych mężczyzn rekomendowana dzienna dawka wynosi od 8 mg do 11 mg cynku, a dla dorosłych kobiet – 8 mg.

Suplementacja magnezu może być wskazana osobom stosującym dietę wegańską lub wegetariańską, zwłaszcza w przypadku nadmiernego narażenia na stres i w niektórych chorobach. W zależności od wieku i płci oraz stanu zdrowia rekomendowana dawka dobowa może się różnić, jednak zwykle zaleca się przyjmowanie od 300 mg do 400 mg magnezu na dobę.

Biotyna, czyli witamina B7, jest ważna dla utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zdrowego wyglądu włosów, skóry i paznokci. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi około 30 mikrogramów.

Witamina A powinna być suplementowana przez wegan i wegetarian, zwłaszcza jeśli ich dieta jest uboga w karotenoidy. Istotne jest oznaczenie poziomu witaminy A w surowicy, ponieważ nadmierne spożycie może prowadzić do hiperwitaminozy i wystąpienia działań niepożądanych. Zalecane jest przyjmowanie witaminy A w dawce około 900 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn oraz 700 mikrogramów dla dorosłych kobiet. Utrzymanie właściwego poziomu witaminy A w organizmie jest szczególnie ważne dla zachowania prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku i układu odpornościowego.

Wielu badaczy podkreśla rolę selenu w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego oraz we wspomaganiu funkcjonowania układu odpornościowego. Suplementacja selenu może być konieczna u osób z jego niedoborem w diecie, w przebiegu niektórych schorzeń, a także u wegetarian i wegan. Należy jednak pamiętać, że niezwykle ważne jest kontrolowanie poziomu selenu we krwi, ponieważ jego nadmierna podaż może być toksyczna. Rekomendowane spożycie selenu dla dorosłych jest zróżnicowane, zależne od wieku, płci, stanu organizmu oraz chorób towarzyszących. Zwykle jednak osobom dorosłym zaleca się przyjmowanie 55–200 mikrogramów selenu na dobę.

Suplementacja dla wegetarian i wegan – podsumowanie

Właściwa dieta, dostarczająca odpowiednią ilość składników mineralnych i witamin, ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia. Wiele badań wskazuje, że osoby wykluczające produkty zwierzęce, a opierające swoją dietę na składnikach roślinnych i suplementach, osiągają lepsze rezultaty zdrowotne (w zakresie kondycji kości, układu krążenia, nerwowego i mózgu) niż osoby nieprzyjmujące suplementów.

Osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską powinny systematycznie badać poziom kluczowych witamin i minerałów w organizmie. Niezwykle ważne jest monitorowanie stężenia witaminy B12, witaminy D3, wapnia, żelaza i cynku. W przypadku niedoborów rekomendowane jest ich uzupełnienie poprzez dietę lub suplementację. Pomocna może okazać się konsultacja z dietetykiem lub lekarzem, który spersonalizuje dietę oraz przyjmowane dodatkowo suplementy diety.