Dieta wegetariańska – czy należy suplementować?

W związku z wszechobecnym promowaniem zdrowego stylu życia i szczupłej sylwetki dieta wegetariańska zyskuje coraz więcej zwolenników. Decydują o tym już nie tylko pobudki ideologiczne, ale przede wszystkim zdrowotne. Niestety zbyt drastyczna zmiana nawyków żywieniowych i nieodpowiednio skomponowana dieta może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.


Jednym z najistotniejszych czynników decydujących o naszym zdrowiu jest bez wątpienia dieta. Odpowiednio zbilansowana dostarczy do naszego organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia wielu chorób, a także tak charakterystycznej dla naszych czasów otyłości.

Na czym polega dieta wegetariańska?

Najogólniej mówiąc dieta wegetariańska jest to całkowicie bezmięsny sposób odżywiania oparty w dużej mierze na produktach pochodzenia roślinnego takich jak: owoce, warzywa, zboża, nasiona, orzechy czy grzyby. Uzasadnieniem stosowania diety wegetariańskiej może być aspekt duchowy (religia), sprzeciw wobec eksploatacji zwierząt, chęć prowadzenia zdrowego trybu życia, a także względy ekonomiczne.

Dość popularną i jednocześnie znacznie bardziej radykalną odmianą wegetarianizmu jest weganizm, który wyklucza z codziennej diety nie tylko mięso, ale również wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Czy konieczna jest suplementacja diety wegetariańskiej?

Zarówno dieta wegetariańska jak i wegańska zostały pozytywnie ocenione przez American Dietetic Association – jedną z najważniejszych organizacji dietetyków na świecie. Eksperci podkreślają jednak, że jej dobroczynny wpływ na organizm zaobserwujemy wówczas, gdy będzie ona odpowiednio zbilansowana. W zależności od tego, jak radykalną dietę zastosujemy w naszym organizmie mogą wystąpić niedobory niektórych witamin i składników mineralnych. Jak temu zapobiec?

Decyzję o zmianie dotychczasowego sposobu odżywiania warto skonsultować z lekarzem. Należy również pamiętać o stosowaniu metody małych kroków, stopniowo rezygnować z produktów mięsnych (w przypadku diety wegańskiej również pochodzenia zwierzęcego) i przede wszystkim starać się je w naturalny sposób suplementować.

Najczęściej występujące niedobory związane ze stosowaniem diety wegetariańskiej:

Żelazo

Niedostateczna wiedza na temat diety wegetariańskiej może doprowadzić (zwłaszcza w początkowej fazie jej stosowania) do zaburzenia gospodarki żelaza w organizmie, powodując tym samym niedokrwistość, obniżenie odporności i zwiększenie podatności na infekcje.

Na niedobory żelaza szczególnie narażone są kobiety w ciąży, karmiące piersią, obficie miesiączkujące, a także nastolatki w okresie dojrzewania. Niedostateczna ilość żelaza w stanach zwiększonego zapotrzebowania na ten biopierwiastek może objawiać się chronicznym zmęczeniem, problemami z koncentracją, ogólnym osłabieniem, a także problemami skórnymi.

Pomimo że dieta wegetariańska obfituje w produkty pochodzenia roślinnego o wysokiej zawartości żelaza, jego poziom w organizmie często pozostaje niewystarczający. Jest to spowodowane różnicą przyswajalności biopierwiastka. Żelazo zawarte w produktach roślinnych to zwykle żelazo niehemowe – znacznie słabiej przyswajalne prze organizm niż żelazo hemowe, które znajdziemy w m.in. czerwonym mięsie czy jajach.

Suplementacja żelaza

  • Spożywaj produkty o wysokiej zawartości żelaza, takie jak: pieczywo razowe, płatki owsiane, orzechy czy rośliny strączkowe w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C ( żurawina, czarne jagody, cytryna, kiwi), które zwiększają przyswajalność żelaza nawet trzykrotnie.

  • Produkty o wysokiej zawartości wapnia mogą utrudniać przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego, w związku z tym staraj się zachować odstępy czasowe między spożywaniem jednych i drugich.

  • Kobiety w ciąży oraz planujące ciąże powinny pomyśleć o aptecznej suplementacji żelaza preparatami zawierającymi jego przyswajalne formy (żelazo hemowe), jak również wzbogacone innymi pierwiastkami, takimi jak: kwas foliowy.

Witamina B12

Witamina B12 (cyjanokobalamina)  w naturalnej postaci znajduje się przede wszystkim w produktach mięsnych, rybach, drobiu, jajkach, mleku i jego przetworach, nie występuje natomiast w produktach roślinnych. W związku z tym, ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych może doprowadzić do niedoboru cyjanokobalaminy w organizmie zwiększając tym samym ryzyko wystąpienia wielu poważnych schorzeń (anemia).

Suplementacja witaminy B12

Choć witamina B12 nie jest naturalnym składnikiem pokarmów roślinnych, istnieje wiele produktów wzbogaconych o tę witaminę. Należą do nich: mleko sojowe, płatki śniadaniowe czy drożdże spożywcze. Jeżeli wybraliśmy dietę dopuszczającą spożywanie mleka i jego przetworów podaż witaminy B12 będzie znacznie łatwiejsza pod warunkiem, że produkty te będziemy spożywać regularnie! Witaminę B12 możemy uzupełnić również poprzez stosowanie aptecznych suplementów.

Białko

Białko, czyli proteiny to podstawowy składnik odżywczy, mający istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Osoby z niedoborem białka mogą zaobserwować ogólne osłabienie organizmu, spadek odporności, łamliwość włosów, a niekiedy również ich wypadanie.

Białko pochodzenia roślinnego może w pełni zaspokoić zapotrzebowanie naszego organizmu na tą substancję odżywczą, pod warunkiem, że spożywane przez nas produkty będą różnorodne. Warto pamiętać, że osoby stosujące dietę wegetariańską mogą mieć mieć większe zapotrzebowanie na białko, niż ustalone zalecane dzienne spożycie (RDA), ze względu na lekkostrawność pokarmów stanowiących u nich główne źródło białka.

Alternatywne źródła białka:

  • Fasola czerwona, czarna, różowa i biała

  • Orzechy (wszystkie rodzaje) i nasiona

  • Produkty sojowe – mleko sojowe, tofu i inne produkty na bazie soi takie jak: pasztety sojowe, sery sojowe czy sojowe hamburgery

Wapń

Prawidłowe stężenie wapnia w organizmie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych. Niestety stosowanie diety wegetariańskiej może spowodować jego niedobory.

Suplementacja wapnia

Wbrew panującemu przekonaniu istnieje wiele produktów pochodzenia roślinnego bogatych w wapń, jednak ze względu na jednoczesną obecność szczawianów w niektórych owocach i warzywach jego przyswajalność może być znacznie ograniczona. Z tego powodu wegetarianie powinni sięgać po produkty o wysokiej zawartości białka, ale niskiej szczawianów, należą do nich zielone warzywa takie jak kapusta, brokuły czy liście rzepy. Alternatywnym źródłem białka będzie również mleko krowie i sojowe.

Witamina D

Witamina D odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia naszych kości. Jej niedobór może doprowadzić do obniżenia masy kostnej, a w konsekwencji do osteoporozy.

Suplementacja witaminy D

Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, na które możemy liczyć głównie w okresie wiosennym i letnim. W miesiącach jesienno-zimowych powinniśmy tą witaminę suplementować. Cennym jej źródłem będą tłuste ryby, jednak w przypadku wegetarian należy jej szukać w produktach wzbogacanych takich jak: płatki śniadaniowe, niektóre margaryny, mleko ryżowe i sojowe.

Witamina A i β-karoten

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego procesu widzenia. Niedobór witamin A objawia się m.in. przedwczesnym starzeniem się skóry, problemami skórnymi, utratą powonienia, kurzą ślepotą, suchością błon śluzowych układu oddechowego i rozrodczego, a także spadkiem odporności.

Suplementacja witaminy A

Witamina A w swojej podstawowej formie występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównym źródłem aktywnych form witaminy A w produktach pochodzenia roślinnego jest β-karoten. Aby dostarczyć do organizmu odpowiednie ilości tej witaminy wegetarianie powinni sięgnąć po żółte lub pomarańczowe warzywa, zielone warzywa liściaste, a także bogate w β-karoten owoce takie jak morela czy mango


Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus