Suplementacja cynkiem – o czym trzeba pamiętać?
Katarzyna Kuśmierska

Suplementacja cynkiem – o czym trzeba pamiętać?

Cynk to mikroelement, który w organizmie człowieka występuje w ilości od 2 do 4 g, z czego 90 proc. znajduje się w kościach i mięśniach. Jego ogromne znaczenie biologiczne wynika z tego, że jest składnikiem ponad 2000 białek, wśród których znajduje się ponad 400 enzymów. Czy w takim razie suplementacja cynkiem jest konieczna? Jakie są objawy niedoboru cynku?

Rola cynku w organizmie człowieka

Zanim przejdziemy do niedoborów cynku i suplementacji, poznajmy dokładniej jego rolę w organizmie – a trzeba przyznać, że jest bardzo rozległa. Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania ustroju i zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Cynk bierze udział w przemianie węglowodanów oraz w regulacji syntezy wielu białek. Wpływa na pracę układu odpornościowego, prawidłowe wydzielanie oraz magazynowanie insuliny przez trzustkę, a także przedłuża czas jej działania. Wpływa również na stężenie witaminy A, przez co oddziałuje na procesy widzenia. Cynk bierze udział w mineralizacji kości, wspomaga proces regeneracji tkanek oraz gojenie się ran. Ma swój udział w regulacji ciśnienia krwi oraz pracy serca. Reguluje prawidłową masę ciała oraz ma duży wpływ na profil lipidowy – stężenie cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Cynk wpływa również na prawidłowy rozwój jąder oraz spermatogenezę u mężczyzn – jego odpowiednie stężenie silnie koreluje z prawidłową liczbą oraz morfologią plemników. Niedobór może prowadzić do zmniejszenia poziomu testosteronu, zaburzeń potencji oraz ilości i jakości wytwarzanej spermy.

Gdzie go znajdziemy w pożywieniu? Poniżej lista produktów bogatych w cynk:

  • ostrygi – 78,6 mg/100 g
  • wołowina – 12,3 mg/100 g
  • pestki dyni – 10,3 mg/100 g
  • wątroba – 8,4 mg/100 g
  • kraby – 7,62 mg/100 g
  • otręby pszenne – 7,27 mg/100 g
  • kakao – 6,56 mg/100 g
  • orzechy nerkowca – 5,6 mg/100 g
  • kasza gryczana – 3,5 mg/100 g
  • pistacje – 2,3 mg/100 g
  • kurczak – 1,99 mg/100 g
  • fasola – 0,9 mg/100 g
  • pieczarki – 0,87 mg/100 g

Niedobór cynku – przyczyny

U ludzi zdrowych, przestrzegających zasad w miarę zbilansowanej, urozmaiconej diety, niedobór cynku praktycznie nie występuje. Jeśli jednak dojdzie do obniżenia stężenia tego pierwiastka w organizmie, może być to spowodowane przez czynniki zewnętrzne oraz stan podwyższonego zapotrzebowania na cynk.

Do tych pierwszych zaliczyć możemy spożywanie mocno przetworzonej żywności, zatrucie środowiska naturalnego, niewłaściwie prowadzone uprawy, co powoduje, że produkty zawierają mniej cynku niż powinny. Dodatkowo przyczyną niedoboru cynku może być zbyt mało urozmaicona dieta, a co za tym idzie – spożywanie za mało żywności zawierającej ten pierwiastek. Trzeba pamiętać, że tylko część cynku zawarta w diecie, tj. 10-40 proc., zostaje wchłonięta przez organizm. W najmniejszym stopniu wykorzystujemy cynk z pokarmów roślinnych, ponieważ zawarty w nich kwas fitynowy utrudnia jego wchłanianie.

Niedobory cynku mogą występować również u osób, które w danej chwili mają na niego większe zapotrzebowanie: kobiet w ciąży i karmiących, osób starszych, małych dzieci, sportowców oraz osób w trakcie rekonwalescencji po chorobach i urazach. Często do niedoborów cynku prowadzą problemy z wchłanianiem z jelit jako konsekwencja długotrwałych biegunek, operacji w okolicach jelit lub chorób związanych z zespołem złego wchłaniania, np. celiakii. Na niedobory cynku mogą cierpieć też osoby chorujące na anemię sierpowatą, uzależnione od narkotyków i leków. Niedobór cynku może występować przy uszkodzeniach nerek i oparzeniach oraz w przypadku infekcji ludzkim wirusem niedoboru odporności (HIV). Zagrożeni niedoborem cynku są także sportowcy i wegetarianie.

Niedobór cynku – objawy

Zazwyczaj pierwszymi zauważalnymi objawami niedoboru cynku są wypadające włosy oraz białe plamki na paznokciach. Niski poziom tego mikroelementu objawia się także:

  • zahamowaniem wzrostu i opóźnieniem dojrzewania;
  • biegunkami (szczególnie u dzieci);
  • zmianami skórnymi (egzemą, rozstępami, wysychaniem skóry, łysieniem); 
  • wzrostem ciśnienia tętniczego;
  • podwyższonym poziomem cholesterolu;
  • upośledzeniem gojenia się ran;
  • zaburzeniami koncentracji;
  • zaburzeniami smaku i węchu;
  • brakiem apetytu i utratą masy ciała;
  • osłabieniem odporności i wzrostem podatności na infekcje;
  • zaburzeniami psychicznymi, apatią i depresją;
  • obniżeniem stężenia testosteronu i problemami z płodnością;
  • zwiększeniem tolerancji na glukozę, co może prowadzić do cukrzycy.

Objawami niedoboru cynku mogą być również: wtórna niedoczynność tarczycy spowodowana nieprawidłową syntezą tyroksyny i trójjodotyroniny, niedokrwistość, a także zaburzenia widzenia po zmroku – tzw. kurza ślepota.

Suplementacja cynkiem

Zapotrzebowanie na cynk zależy od wieku i stanu fizjologicznego. Według Norm Żywienia dla populacji Polski z 2017 roku, wydanych przez Instytutu Żywności i Żywienia, Zalecane Dziennie Spożycie (RDA) wynosi odpowiednio:

  • dzieci do 1. roku życia: 3 mg na dobę;
  • dzieci w wieku 2-9 lat: 5 mg na dobę;
  • dziewczęta i kobiety: 8-9 mg na dobę;
  • kobiety w ciąży: 11-12 mg na dobę;
  • kobiety karmiące piersią: 12-13 mg na dobę;
  • chłopcy i mężczyźni: 8-11 mg na dobę.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) średnie zapotrzebowanie na cynk to około 10 mg, a górna granica dawkowania to 40 mg.

Wg profesora Jana Lubińskiego, onkologa i genetyka, przed rozpoczęciem każdej suplementacji należy zbadać poziom mikroelementów, aby uniknąć zatrucia organizmu.

Na rynku dostępne są różne rodzaje suplementów zawierających cynk. WHO rekomenduje stosowanie dobrze rozpuszczalnych w wodzie soli cynku: siarczanów, octanów czy glukonianów.

Rozpoczynając suplementację cynkiem, należy pamiętać, że najlepiej przyjmować go godzinę przed posiłkiem lub dwie godziny po nim, ponieważ niektóre pokarmy mogą wpływać na jego wchłanianie. Nie zaleca się zażywać cynku razem z produktami nabiałowymi, błonnikowymi czy bogatymi w kwas fitynowy (np. roślinami strączkowymi, otrębami). Trzeba też zachować przynajmniej dwugodzinną przerwę pomiędzy przyjęciem cynku a zażyciem preparatów żelaza, ponieważ żelazo zmniejsza wchłanianie cynku. I jeszcze dwie ważne kwestie do zapamiętania podczas suplementacji cynkiem:
  • przy długotrwałym przyjmowaniu cynku uzupełnienia wymaga często miedź, ponieważ cynk zwiększa jej wydalane;
  • cynk może zmniejszać wchłanianie niektórych leków (tetracyklin, kwasu acetylosalicylowego, ibuprofenu, indometacyny, diuretyków tiazydowych, środków chelatujących, kortykosteroidów), dlatego nie należy stosować ich razem.

Cynk – przedawkowanie

Przedawkowanie cynku z pożywienia jest praktycznie niemożliwe. Nadmiar może pojawiać się przez połączenie diety bogatej w cynk oraz jego suplementacji.

Objawami przedawkowania cynku są nudności, bóle brzucha, biegunki i podrażnienie jelit. W dłuższej perspektywie nadmiar tego pierwiastka w organizmie powoduje niestrawność, metaliczny posmak w ustach, zawroty głowy, zmęczenie, wzmożone pocenie, utratę koordynacji mięśniowej, nietolerancję alkoholu czy halucynacje. Nadmiar cynku niekorzystnie wpływa na nerki i wątrobę, a także może powodować niedokrwistość, osłabienie odporności, obniżenie poziomu cholesterolu HDL, a podniesienie LDL. Zbyt duża ilość cynku w organizmie może być także powodem obniżenia przyswajalności pierwiastków takich jak wapń, żelazo, miedź czy fosfor.

Według profesora Jana Lubińskiego, który bada związek pomiędzy zawartością pierwiastków a ryzykiem nowotworów, cynk jest groźny, jeśli występuje w stężeniu powyżej 6 tysięcy mikrogramów na litr krwi u kobiet, które ukończyły 60 lat. Przy takiej ilości ryzyko nowotworu jest większe aż o 70 razy.

Warto więc przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem i wykonać badania, aby sprawdzić, czy nie ma przeciwwskazań do jego przyjmowania.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Po jakie zioła sięgać na odchudzanie?

    Zioła stosowane w procesie odchudzania stanowią doskonały suplement do dobrze zbilansowanej diety, która powinna być urozmaicona i opierać się na dużej ilość warzyw, owoców, zdrowych źródeł białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych. Wszystkie te produkty w trakcie pozbywania się zbędnych kilogramów powinny być spożywane w określonej ilości, czyli mieścić się w założeniach tzw. diety redukcyjnej. Nie należy zapominać również o systematycznej aktywności fizycznej dostosowanej do fizjologii i stanu zdrowia osoby, która się odchudza. Które zioła na odchudzanie wybrać, czy pomagają one zmniejszyć łaknienie i ograniczają wchłanianie węglowodanów? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.  

  • Adaptogeny – Traganek błoniasty – właściwości lecznicze herbaty z korzenia Astragalus membranaceus

    Traganek błonisty jest adaptogenem. Wspomaga organizm w sytuacjach, kiedy jest on narażony na stres i w momentach obniżonej odporności. Ponadto spowalnia procesy starzenia, dzięki swoim silnym właściwością przeciwutleniającym. Osoby, które cierpią z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), tocznia rumieniowatego układowego lub zażywają leki immunosupresyjne nie powinny suplementować preparatów z Astragalus membranaceus, ponieważ traganek obniża skuteczność preparatów stosowanych w leczeniu tych chorób. Który preparat z adaptogenem wybrać, jaka jest zalecana dawka dzienna traganka błonistego i jak przygotować herbatę z korzenia Astragalus membranaceus? Odpowiedzi na te pytania znajdują się niniejszym artykule.

  • Flawonoidy – czym są? Rodzaje, źródła i właściwości flawonoidów

    Flawonoidy to fitozwiązki, czyli substancje naturalnie występujące w roślinach, o niezwykle bogatym działaniu prozdrowotnym. Ich wpływ na organizm jest tak korzystny, że wyizolowana w 1930 roku jako pierwsza z tej grupy rutyna uznana została za nowo odkrytą witaminę – nazwano ją witaminą P. Do teraz, po latach badań i po tysiącach kolejnych odkrytych związków z tej grupy, zdarza się usłyszeć tę nazwę jako zbiorcze określenie flawonoidów. Co to za substancje i jakie mają dokładnie właściwości? Dowiedzmy się więcej. 

  • Waporyzacja – na czym polega? Jak wypada w porównaniu z tradycyjnym paleniem?

    Waporyzacja to termin znany od dawna, oznaczający zjawisko fizyczne – wydzielanie pary wodnej. Odparowywanie substancji aktywnych z ziół jest natomiast czymś nowym, lecz stało się już światowym trendem. Dowiedz się, na czym polega i czym różni się od palenia? Jakich korzyści może dostarczać inhalacja bezdymna z wykorzystaniem waporyzatora?

  • Skorzonera – co to za warzywo? Wartości odżywcze, właściwości i zastosowanie wężymordu

    Skorzonera, zwana inaczej wężymordem, to roślina mało popularna w Polsce. Warto jednak wiedzieć, że to warzywo może stanowić ciekawy i wartościowy element naszej diety. Czym dokładnie jest skorzonera? Jakimi właściwościami się wyróżnia? Kto może włączyć ją do swojej diety? Podpowiadamy. 

  • Seler naciowy – wartości odżywcze i właściwości. Dlaczego warto go jeść?

    Seler naciowy to warzywo popularne wśród osób odchudzających się i dbających o zdrowy styl życia, jednak wciąż niedocenione. Łodygi selera naciowego stanowią bogate źródło witamin i składników mineralnych, dostarczają błonnika i należą do produktów o niskim IG. Co jeszcze warto wiedzieć o selerze naciowym? 

  • Kwercetyna – właściwości prozdrowotne. Jakie są naturalne źródła kwercetyny? Kiedy warto ją suplementować?

    Kwercetyna należy do grupy bioaktywnych związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym, zwanych flawonoidami. Jest to naturalny barwnik roślinny występujący w wielu owocach i warzywach, znajduje się np. w liściach zielonej herbaty, cebuli, brokułach, jabłkach, jagodach, winogronach. Kwercetyna posiada cenne właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, wpływa również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz na metabolizm. 

  • Zeaksantyna – w jakich produktach można ją znaleźć? Zeaksantyna a zdrowie oczu

    Zeaksantyna to substancja niezbędna dla zdrowia oczu. Na czym polega jej korzystny wpływ na zmysł wzroku? Jak możemy uzupełnić jej poziom, by cieszyć się tymi dobrodziejstwami? Poznajmy właściwości zeaksantyny i sposoby na dostarczenie jej organizmowi. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij