×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Suplementacja cynkiem – o czym trzeba pamiętać?

Cynk to mikroelement, który w organizmie człowieka występuje w ilości od 2 do 4 g, z czego 90 proc. znajduje się w kościach i mięśniach. Jego ogromne znaczenie biologiczne wynika z tego, że jest składnikiem ponad 2000 białek, wśród których znajduje się ponad 400 enzymów. Czy w takim razie suplementacja cynkiem jest konieczna? Jakie są objawy niedoboru cynku?

Rola cynku w organizmie człowieka

Zanim przejdziemy do niedoborów cynku i suplementacji, poznajmy dokładniej jego rolę w organizmie – a trzeba przyznać, że jest bardzo rozległa. Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania ustroju i zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Cynk bierze udział w przemianie węglowodanów oraz w regulacji syntezy wielu białek. Wpływa na pracę układu odpornościowego, prawidłowe wydzielanie oraz magazynowanie insuliny przez trzustkę, a także przedłuża czas jej działania. Wpływa również na stężenie witaminy A, przez co oddziałuje na procesy widzenia. Cynk bierze udział w mineralizacji kości, wspomaga proces regeneracji tkanek oraz gojenie się ran. Ma swój udział w regulacji ciśnienia krwi oraz pracy serca. Reguluje prawidłową masę ciała oraz ma duży wpływ na profil lipidowy – stężenie cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Cynk wpływa również na prawidłowy rozwój jąder oraz spermatogenezę u mężczyzn – jego odpowiednie stężenie silnie koreluje z prawidłową liczbą oraz morfologią plemników. Niedobór może prowadzić do zmniejszenia poziomu testosteronu, zaburzeń potencji oraz ilości i jakości wytwarzanej spermy.

Gdzie go znajdziemy w pożywieniu? Poniżej lista produktów bogatych w cynk:

  • ostrygi – 78,6 mg/100 g
  • wołowina – 12,3 mg/100 g
  • pestki dyni – 10,3 mg/100 g
  • wątroba – 8,4 mg/100 g
  • kraby – 7,62 mg/100 g
  • otręby pszenne – 7,27 mg/100 g
  • kakao – 6,56 mg/100 g
  • orzechy nerkowca – 5,6 mg/100 g
  • kasza gryczana – 3,5 mg/100 g
  • pistacje – 2,3 mg/100 g
  • kurczak – 1,99 mg/100 g
  • fasola – 0,9 mg/100 g
  • pieczarki – 0,87 mg/100 g

Niedobór cynku – przyczyny

U ludzi zdrowych, przestrzegających zasad w miarę zbilansowanej, urozmaiconej diety, niedobór cynku praktycznie nie występuje. Jeśli jednak dojdzie do obniżenia stężenia tego pierwiastka w organizmie, może być to spowodowane przez czynniki zewnętrzne oraz stan podwyższonego zapotrzebowania na cynk.

Do tych pierwszych zaliczyć możemy spożywanie mocno przetworzonej żywności, zatrucie środowiska naturalnego, niewłaściwie prowadzone uprawy, co powoduje, że produkty zawierają mniej cynku niż powinny. Dodatkowo przyczyną niedoboru cynku może być zbyt mało urozmaicona dieta, a co za tym idzie – spożywanie za mało żywności zawierającej ten pierwiastek. Trzeba pamiętać, że tylko część cynku zawarta w diecie, tj. 10-40 proc., zostaje wchłonięta przez organizm. W najmniejszym stopniu wykorzystujemy cynk z pokarmów roślinnych, ponieważ zawarty w nich kwas fitynowy utrudnia jego wchłanianie.

Niedobory cynku mogą występować również u osób, które w danej chwili mają na niego większe zapotrzebowanie: kobiet w ciąży i karmiących, osób starszych, małych dzieci, sportowców oraz osób w trakcie rekonwalescencji po chorobach i urazach. Często do niedoborów cynku prowadzą problemy z wchłanianiem z jelit jako konsekwencja długotrwałych biegunek, operacji w okolicach jelit lub chorób związanych z zespołem złego wchłaniania, np. celiakii. Na niedobory cynku mogą cierpieć też osoby chorujące na anemię sierpowatą, uzależnione od narkotyków i leków. Niedobór cynku może występować przy uszkodzeniach nerek i oparzeniach oraz w przypadku infekcji ludzkim wirusem niedoboru odporności (HIV). Zagrożeni niedoborem cynku są także sportowcy i wegetarianie.

Niedobór cynku – objawy

Zazwyczaj pierwszymi zauważalnymi objawami niedoboru cynku są wypadające włosy oraz białe plamki na paznokciach. Niski poziom tego mikroelementu objawia się także:

  • zahamowaniem wzrostu i opóźnieniem dojrzewania;
  • biegunkami (szczególnie u dzieci);
  • zmianami skórnymi (egzemą, rozstępami, wysychaniem skóry, łysieniem); 
  • wzrostem ciśnienia tętniczego;
  • podwyższonym poziomem cholesterolu;
  • upośledzeniem gojenia się ran;
  • zaburzeniami koncentracji;
  • zaburzeniami smaku i węchu;
  • brakiem apetytu i utratą masy ciała;
  • osłabieniem odporności i wzrostem podatności na infekcje;
  • zaburzeniami psychicznymi, apatią i depresją;
  • obniżeniem stężenia testosteronu i problemami z płodnością;
  • zwiększeniem tolerancji na glukozę, co może prowadzić do cukrzycy.

Objawami niedoboru cynku mogą być również: wtórna niedoczynność tarczycy spowodowana nieprawidłową syntezą tyroksyny i trójjodotyroniny, niedokrwistość, a także zaburzenia widzenia po zmroku – tzw. kurza ślepota.

Suplementacja cynkiem

Zapotrzebowanie na cynk zależy od wieku i stanu fizjologicznego. Według Norm Żywienia dla populacji Polski z 2017 roku, wydanych przez Instytutu Żywności i Żywienia, Zalecane Dziennie Spożycie (RDA) wynosi odpowiednio:

  • dzieci do 1. roku życia: 3 mg na dobę;
  • dzieci w wieku 2-9 lat: 5 mg na dobę;
  • dziewczęta i kobiety: 8-9 mg na dobę;
  • kobiety w ciąży: 11-12 mg na dobę;
  • kobiety karmiące piersią: 12-13 mg na dobę;
  • chłopcy i mężczyźni: 8-11 mg na dobę.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) średnie zapotrzebowanie na cynk to około 10 mg, a górna granica dawkowania to 40 mg.

Wg profesora Jana Lubińskiego, onkologa i genetyka, przed rozpoczęciem każdej suplementacji należy zbadać poziom mikroelementów, aby uniknąć zatrucia organizmu.

Na rynku dostępne są różne rodzaje suplementów zawierających cynk. WHO rekomenduje stosowanie dobrze rozpuszczalnych w wodzie soli cynku: siarczanów, octanów czy glukonianów.

Rozpoczynając suplementację cynkiem, należy pamiętać, że najlepiej przyjmować go godzinę przed posiłkiem lub dwie godziny po nim, ponieważ niektóre pokarmy mogą wpływać na jego wchłanianie. Nie zaleca się zażywać cynku razem z produktami nabiałowymi, błonnikowymi czy bogatymi w kwas fitynowy (np. roślinami strączkowymi, otrębami). Trzeba też zachować przynajmniej dwugodzinną przerwę pomiędzy przyjęciem cynku a zażyciem preparatów żelaza, ponieważ żelazo zmniejsza wchłanianie cynku. I jeszcze dwie ważne kwestie do zapamiętania podczas suplementacji cynkiem:
  • przy długotrwałym przyjmowaniu cynku uzupełnienia wymaga często miedź, ponieważ cynk zwiększa jej wydalane;
  • cynk może zmniejszać wchłanianie niektórych leków (tetracyklin, kwasu acetylosalicylowego, ibuprofenu, indometacyny, diuretyków tiazydowych, środków chelatujących, kortykosteroidów), dlatego nie należy stosować ich razem.

Cynk – przedawkowanie

Przedawkowanie cynku z pożywienia jest praktycznie niemożliwe. Nadmiar może pojawiać się przez połączenie diety bogatej w cynk oraz jego suplementacji.

Objawami przedawkowania cynku są nudności, bóle brzucha, biegunki i podrażnienie jelit. W dłuższej perspektywie nadmiar tego pierwiastka w organizmie powoduje niestrawność, metaliczny posmak w ustach, zawroty głowy, zmęczenie, wzmożone pocenie, utratę koordynacji mięśniowej, nietolerancję alkoholu czy halucynacje. Nadmiar cynku niekorzystnie wpływa na nerki i wątrobę, a także może powodować niedokrwistość, osłabienie odporności, obniżenie poziomu cholesterolu HDL, a podniesienie LDL. Zbyt duża ilość cynku w organizmie może być także powodem obniżenia przyswajalności pierwiastków takich jak wapń, żelazo, miedź czy fosfor.

Według profesora Jana Lubińskiego, który bada związek pomiędzy zawartością pierwiastków a ryzykiem nowotworów, cynk jest groźny, jeśli występuje w stężeniu powyżej 6 tysięcy mikrogramów na litr krwi u kobiet, które ukończyły 60 lat. Przy takiej ilości ryzyko nowotworu jest większe aż o 70 razy.

Warto więc przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem i wykonać badania, aby sprawdzić, czy nie ma przeciwwskazań do jego przyjmowania.


Podziel się: