Węglowodany – rola, rodzaje, źródła, zapotrzebowanie. Jak wpływają na organizm?

Stanowią podstawowe źródło energii. Pozwalają na podejmowanie codziennych czynności życiowych, udział w aktywności fizycznej oraz wpływają na nasze samopoczucie. Węglowodany – jaka jest ich rola w żywieniu człowieka? Czy diety niskowęglowodanowe są zdrowe? Czy unikając węglowodanów, można skutecznie i trwale schudnąć? 

Węglowodany – czym są? 

Węglowodany, potocznie nazywane cukrami, stanowią jedno z głównych źródeł energii dla naszego organizmu. Uważa się, że ich rodzaj oraz zawartość w pożywieniu odgrywa ważną rolę wobec stanu zdrowia oraz samopoczucia człowieka. Zarówno ich nadmiar, jak i niedobór jest niepożądany i może skutkować określonymi konsekwencjami w zakresie ryzyka rozwoju chorób o charakterze dietozależnym.  

Węglowodany – podział, trawienie 

W piśmiennictwie naukowym, na etykietach produktów spożywczych bądź też w Internecie używa się rozmaitych określeń odnoszących się do węglowodanów. Często spotykanymi terminami są m.in. cukry proste, złożone, glukoza, skrobia, cukry przyswajalne, nieprzyswajalne czy oligosacharydy itp.  

Ze względu na budowę węglowodany dzieli się na:  

• proste, czyli inaczej jednocukry, monosacharydy (do których należy m.in. glukoza czy fruktoza),
• złożone, czyli di- (m.in. sacharoza i laktoza), oligo- (m.in. rafinoza, frukto- oraz oligosacharydy) i polisacharydy (np. skrobia, pektyny, gumy). 

Węglowodany można także podzielić w oparciu o ich podatność na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego oraz wpływ na glikemię (potocznie: poziom cukru we krwi). I tak wyróżnia się: 

• węglowodany przyswajalne, tj. takie, które ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, następnie przechodząc do krwioobiegu i zapewniając energię dla organizmu (m.in. glukoza, fruktoza, skrobia),
• węglowodany nieprzyswajalne, wchodzące w skład błonnika pokarmowego, nietrawione w ludzkim organizmie i ulegające częściowej fermentacji dopiero w jelicie grubym (np. pektyny, celuloza, hemiceluloza). 

Rodzaj spożywanych węglowodanów determinuje także ich oddziaływanie na przemiany glukozy w organizmie. Fakt ten znalazł swoje odzwierciedlenie w koncepcji tzw. indeksu glikemicznego (IG), czyli wskaźnika, który klasyfikuje produkty w zależności od tego, jak szybko organizm będzie w stanie strawić zawarte w nich węglowodany oraz w jakim czasie zostaną one wchłonięte do krwioobiegu. Im niższa wartość indeksu glikemicznego, tym wolniejszy wzrost glikemii oraz jej normalizacja, co korzystnie wpływa na m.in. dłużej odczuwaną po spożytym posiłku sytość. Według wartości indeksu glikemicznego produkty dzielimy na: 

• produkty o niskim (np. jabłko, czereśnie, jogurt naturalny, kasza gryczana ugotowana na sypko),
• średnim (np. chleb żytni pełnoziarnisty jasny, morele, winogrono), 
• oraz wysokim indeksie glikemicznym (np. bagietka, bób, arbuz, ziemniaki gotowane, tłuczone). 

Węglowodany – jaka jest ich rola w organizmie? 

Węglowodany stanowią kluczowy substrat energetyczny dla organizmu człowieka. Są jedynym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego oraz erytrocytów, jak również źródłem wykorzystywanym przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki oraz jelita. Należą do materiału zapasowego organizmu zmagazynowanego w postaci glikogenu w mięśniach (wykorzystywanego podczas wysiłku fizycznego) i w wątrobie (co pozwala na utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi pomiędzy posiłkami, w sytuacji, gdy występuje niewystarczająca ilość węglowodanów w diecie). Stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA, uczestniczą w spalaniu tłuszczów zawartych w pożywieniu oraz – wraz z białkami i lipidami – wchodzą w skład struktur komórkowych.  

Zapotrzebowanie na węglowodany u kobiet, mężczyzn i dzieci 

Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na węglowodany zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (np. ciąża, karmienie piersią), jak również od poziomu aktywności ruchowej. Za minimalną ilość węglowodanów niezbędną do dostarczenia wraz z pożywieniem przyjmuje się głównie ilość stanowiącą o potrzebach energetycznych mózgu. Na tej podstawie przyjęto, że zalecane, dobowe spożycie węglowodanów przyswajalnych przez dzieci, młodzież oraz dorosłych nie powinno być niższe niż 130 g. Z kolei ich dzienny, zalecany udział w diecie dorosłego człowieka plasuje się na poziomie 45–65% udziału energii z diety. 

Nadmiar i niedobór węglowodanów w diecie – konsekwencje 

Jak już wspomniano na początku, zarówno niedobór jak i nadmiar węglowodanów pociąga za sobą określone konsekwencję. Wśród nich wymienia się: 

– przy niedostatecznej ilości węglowodanów:

• spadek stężenia glukozy we krwi,
• zaburzenia metaboliczne, w tym stan ketozy, 
• zaburzenia równowago kwasowo-zasadowej, 
• zaburzenia koncentracji, 
• przewlekłe zmęczenie, senność, 
• zaparcia, uchyłkowatość jelit, 
• niedobory żywieniowe, zwłaszcza witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak potas, magnez, cynk czy selen. 

– przy nadmiarze węglowodanów:

• wzrost ilości tkanki tłuszczowej w organizmie,
• nadwaga, otyłość, 
• miażdżyca,
• insulinooporność, cukrzyca typu 2,
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• próchnica. 

Źródła węglowodanów 

Różnorodność omówionych elementów sprawia, że źródłem węglowodanów jest wiele popularnie spożywanych produktów spożywczych. Wśród nich wymienić można:  

• owoce i soki owocowe (glukoza, fruktoza i sacharoza); 
• warzywa (glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia); 
• mleko i produkty mleczne (laktoza)  
• oraz przede wszystkim – produkty zbożowe, czyli pieczywo, kasze, płatki, ryż, makarony (skrobia) – jak również ziemniaki (skrobia) i rośliny strączkowe (skrobia). 

Diety wysokowęglowodanowe i niskowęglowodanowe

Analizując konsekwencje zarówno niedoboru, jak i nadmiaru węglowodanów w codziennej diecie, nietrudno przewidzieć długoterminowe konsekwencje nieprawidłowo skomponowanej diety. Częstym błędem popełnianym przez większość osób, jest ograniczenie bądź też unikanie spożywania produktów dostarczających węglowodanów, w obawie przed zwiększeniem masy ciała albo w celu redukcji nadwyżki kilogramów. Diety niskowęglowodanowe nie są jednak dobrym rozwiązaniem w tym zakresie. Zbyt niska podaż węglowodanów zwykle nie jest możliwa do utrzymania przez dłuższy okres czasu, co w niedalekiej przyszłości, po powrocie do starych nawyków, zazwyczaj skutkuje pojawieniem się tzw. efektu jojo. Również i diety wysokowęglowodanowe nie cieszą się dobrą prasą. Jak już wcześniej wspomniano, nadmiar cukrów w codziennym menu, zwłaszcza prostych obecnych w m.in. słodyczach i innych produktach wysoko przetworzonych, sprzyja rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, jak również pojawieniu się nadwagi bądź otyłości. 

Skutecznym rozwiązaniem polecanym do zastosowania w diecie i pozwalającym zachować dobre samopoczucie oraz prewencję chorób jest dostosowanie jadłospisu do indywidualnego zapotrzebowania. Pomocy w tym zakresie może udzielić m.in. specjalista dietetyk. Wyjaśni on, jakich węglowodanów należy unikać, czy spożycie ich na noc może w przypadku określonej osoby być niewskazane, jak również – po jakie źródła cukrów sięgać w sytuacji podjęcia danej jednostki treningowej, przy zmianie stanu fizjologicznego (np. zajścia w ciążę), podczas odchudzania bądź też przy nietolerancji wybranych (np. laktozy).