Węglowodany – rola, rodzaje, źródła, zapotrzebowanie. Jak wpływają na organizm?
Maria Brzegowy

Węglowodany – rola, rodzaje, źródła, zapotrzebowanie. Jak wpływają na organizm?

Stanowią podstawowe źródło energii. Pozwalają na podejmowanie codziennych czynności życiowych, udział w aktywności fizycznej oraz wpływają na nasze samopoczucie. Węglowodany – jaka jest ich rola w żywieniu człowieka? Czy diety niskowęglowodanowe są zdrowe? Czy unikając węglowodanów, można skutecznie i trwale schudnąć? 

Węglowodany – czym są? 

Węglowodany, potocznie nazywane cukrami, stanowią jedno z głównych źródeł energii dla naszego organizmu. Uważa się, że ich rodzaj oraz zawartość w pożywieniu odgrywa ważną rolę wobec stanu zdrowia oraz samopoczucia człowieka. Zarówno ich nadmiar, jak i niedobór jest niepożądany i może skutkować określonymi konsekwencjami w zakresie ryzyka rozwoju chorób o charakterze dietozależnym.  

Węglowodany – podział, trawienie 

W piśmiennictwie naukowym, na etykietach produktów spożywczych bądź też w Internecie używa się rozmaitych określeń odnoszących się do węglowodanów. Często spotykanymi terminami są m.in. cukry proste, złożone, glukoza, skrobia, cukry przyswajalne, nieprzyswajalne czy oligosacharydy itp.  

Ze względu na budowę węglowodany dzieli się na:  

  • proste, czyli inaczej jednocukry, monosacharydy (do których należy m.in. glukoza czy fruktoza),
  • złożone, czyli di- (m.in. sacharoza i laktoza), oligo- (m.in. rafinoza, frukto- oraz oligosacharydy) i polisacharydy (np. skrobia, pektyny, gumy). 

Węglowodany można także podzielić w oparciu o ich podatność na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego oraz wpływ na glikemię (potocznie: poziom cukru we krwi). I tak wyróżnia się: 

  • węglowodany przyswajalne, tj. takie, które ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, następnie przechodząc do krwioobiegu i zapewniając energię dla organizmu (m.in. glukoza, fruktoza, skrobia),
  • węglowodany nieprzyswajalne, wchodzące w skład błonnika pokarmowego, nietrawione w ludzkim organizmie i ulegające częściowej fermentacji dopiero w jelicie grubym (np. pektyny, celuloza, hemiceluloza). 
W przypadku cukrzycy istotnym elementem prawidłowego żywienia jest dbałość o tzw. wymienniki węglowodanowe, przydatne celem ustalenia składu poszczególnych posiłków. 1 wymiennik węglowodanowy (jednostka chlebowa, WW) stanowi równowartość 10 g przyswajalnych węglowodanów, co odpowiada 10 g czystego cukru. Aby opracować właściwe dla danej osoby zalecenia dietetyczne, najpierw należy ustalić ogólną ilość wymienników, a następnie odpowiednio podzielić je na poszczególne pory dnia. 

Rodzaj spożywanych węglowodanów determinuje także ich oddziaływanie na przemiany glukozy w organizmie. Fakt ten znalazł swoje odzwierciedlenie w koncepcji tzw. indeksu glikemicznego (IG), czyli wskaźnika, który klasyfikuje produkty w zależności od tego, jak szybko organizm będzie w stanie strawić zawarte w nich węglowodany oraz w jakim czasie zostaną one wchłonięte do krwioobiegu. Im niższa wartość indeksu glikemicznego, tym wolniejszy wzrost glikemii oraz jej normalizacja, co korzystnie wpływa na m.in. dłużej odczuwaną po spożytym posiłku sytość. Według wartości indeksu glikemicznego produkty dzielimy na: 

  • produkty o niskim (np. jabłko, czereśnie, jogurt naturalny, kasza gryczana ugotowana na sypko),
  • średnim (np. chleb żytni pełnoziarnisty jasny, morele, winogrono), 
  • oraz wysokim indeksie glikemicznym (np. bagietka, bób, arbuz, ziemniaki gotowane, tłuczone). 

Węglowodany – jaka jest ich rola w organizmie? 

Węglowodany stanowią kluczowy substrat energetyczny dla organizmu człowieka. Są jedynym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego oraz erytrocytów, jak również źródłem wykorzystywanym przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki oraz jelita. Należą do materiału zapasowego organizmu zmagazynowanego w postaci glikogenu w mięśniach (wykorzystywanego podczas wysiłku fizycznego) i w wątrobie (co pozwala na utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi pomiędzy posiłkami, w sytuacji, gdy występuje niewystarczająca ilość węglowodanów w diecie). Stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA, uczestniczą w spalaniu tłuszczów zawartych w pożywieniu oraz – wraz z białkami i lipidami – wchodzą w skład struktur komórkowych.  

Błonnik pokarmowy, stanowiący nieprzyswajalną formę węglowodanów, poprawia czynność jelit, korzystnie wpływa na skład mikroflory jelitowej, a tym samym chroni przed m.in. zaparciami oraz zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego. 

Zapotrzebowanie na węglowodany u kobiet, mężczyzn i dzieci 

Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na węglowodany zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (np. ciąża, karmienie piersią), jak również od poziomu aktywności ruchowej. Za minimalną ilość węglowodanów niezbędną do dostarczenia wraz z pożywieniem przyjmuje się głównie ilość stanowiącą o potrzebach energetycznych mózgu. Na tej podstawie przyjęto, że zalecane, dobowe spożycie węglowodanów przyswajalnych przez dzieci, młodzież oraz dorosłych nie powinno być niższe niż 130 g. Z kolei ich dzienny, zalecany udział w diecie dorosłego człowieka plasuje się na poziomie 45–65% udziału energii z diety. 

Nadmiar i niedobór węglowodanów w diecie – konsekwencje 

Jak już wspomniano na początku, zarówno niedobór jak i nadmiar węglowodanów pociąga za sobą określone konsekwencję. Wśród nich wymienia się: 

– przy niedostatecznej ilości węglowodanów:

  • spadek stężenia glukozy we krwi,
  • zaburzenia metaboliczne, w tym stan ketozy, 
  • zaburzenia równowago kwasowo-zasadowej, 
  • zaburzenia koncentracji, 
  • przewlekłe zmęczenie, senność, 
  • zaparcia, uchyłkowatość jelit, 
  • niedobory żywieniowe, zwłaszcza witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak potas, magnez, cynk czy selen. 

– przy nadmiarze węglowodanów:

  • wzrost ilości tkanki tłuszczowej w organizmie,
  • nadwaga, otyłość, 
  • miażdżyca,
  • insulinooporność, cukrzyca typu 2,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • próchnica. 

Źródła węglowodanów 

Różnorodność omówionych elementów sprawia, że źródłem węglowodanów jest wiele popularnie spożywanych produktów spożywczych. Wśród nich wymienić można:  

  • owoce i soki owocowe (glukoza, fruktoza i sacharoza); 
  • warzywa (glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia); 
  • mleko i produkty mleczne (laktoza)  
  • oraz przede wszystkim – produkty zbożowe, czyli pieczywo, kasze, płatki, ryż, makarony (skrobia) – jak również ziemniaki (skrobia) i rośliny strączkowe (skrobia). 
Znacznych ilości cukrów dostarczają też oczywiście słodycze (sacharoza), miód pszczeli (glukoza, fruktoza) oraz produkty i dania wysoko przetworzone. 

Diety wysokowęglowodanowe i niskowęglowodanowe

Analizując konsekwencje zarówno niedoboru, jak i nadmiaru węglowodanów w codziennej diecie, nietrudno przewidzieć długoterminowe konsekwencje nieprawidłowo skomponowanej diety. Częstym błędem popełnianym przez większość osób, jest ograniczenie bądź też unikanie spożywania produktów dostarczających węglowodanów, w obawie przed zwiększeniem masy ciała albo w celu redukcji nadwyżki kilogramów. Diety niskowęglowodanowe nie są jednak dobrym rozwiązaniem w tym zakresie. Zbyt niska podaż węglowodanów zwykle nie jest możliwa do utrzymania przez dłuższy okres czasu, co w niedalekiej przyszłości, po powrocie do starych nawyków, zazwyczaj skutkuje pojawieniem się tzw. efektu jojo. Również i diety wysokowęglowodanowe nie cieszą się dobrą prasą. Jak już wcześniej wspomniano, nadmiar cukrów w codziennym menu, zwłaszcza prostych obecnych w m.in. słodyczach i innych produktach wysoko przetworzonych, sprzyja rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, jak również pojawieniu się nadwagi bądź otyłości. 

Skutecznym rozwiązaniem polecanym do zastosowania w diecie i pozwalającym zachować dobre samopoczucie oraz prewencję chorób jest dostosowanie jadłospisu do indywidualnego zapotrzebowania. Pomocy w tym zakresie może udzielić m.in. specjalista dietetyk. Wyjaśni on, jakich węglowodanów należy unikać, czy spożycie ich na noc może w przypadku określonej osoby być niewskazane, jak również – po jakie źródła cukrów sięgać w sytuacji podjęcia danej jednostki treningowej, przy zmianie stanu fizjologicznego (np. zajścia w ciążę), podczas odchudzania bądź też przy nietolerancji wybranych (np. laktozy). 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Cynamon – właściwości i zastosowanie. Na co pomaga? Czy jest zdrowy?

    Cynamon to nie tylko popularna przyprawa. Dzięki obecności wielu substancji aktywnych wykazuje właściwości prozdrowotne, dlatego używa się go w przemyśle kosmetycznym oraz farmaceutycznym. Przy jakich dolegliwościach pomoże cynamon? Kto powinien na niego uważać? Podpowiadamy.

  • Rzeżucha – wartości odżywcze i właściwości. Czy jest zdrowa?

    Zielona rzeżucha nie tylko powinna stanowić estetyczny wystrój świątecznego stołu. Ze względu na jej właściwości lecznicze oraz zawartość witamin powinna na stale gościć w codziennym menu. Na co pomoże rzeżucha? Do czego ją dodawać, co można z niej zrobić? Jak wyhodować ją w domu? Podpowiadamy.

  • Zioła na trawienie – jakie wybierać?

    Kto z nas podczas jedzenia skupia się całkowicie na posiłku i dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa? No właśnie. Niestety, zajmują nas raczej smartfony czy rozmowy przy stole. A to prosta droga do niestrawności. Na szczęście są sposoby, żeby sobie pomóc – do akcji wkraczają zioła na trawienie.

  • Czy woda wystarczy, by umyć owoce i warzywa?

    Spożywanie surowych warzyw i owoców to zwyczaj bardzo dobry dla zdrowia. Produkty te zawierają dużo witamin i mikroelementów, błonnika, antyoksydantów i innych korzystnych dla zdrowia składników. Jednak, aby jedzenie świeżych jarzyn było dla nas bezpieczne, należy właściwie je przygotować, aby usunąć z nich szkodliwe substancje i chorobotwórcze mikroorganizmy.

  • Resweratrol – czym jest i jak działa? Gdzie występuje i jak wpływa na zdrowie?

    Fitoskładniki, czyli naturalnie występujące w roślinach substancje, których zadaniem jest ochrona przed negatywnymi czynnikami (jak zanieczyszczenia, infekcje wirusowe czy grzybicze), mogą przyjść w sukurs nam ludziom w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Resweratrol jest aktualnie jednym z najintensywniej eksplorowanych substancji tego typu. Co to jest? W jakim winie znajdziemy go najwięcej? Czy liposomalny jest lepszy od „zwykłego”? Czy warto go suplementować? W jakich owocach występuje? Odpowiedzi na ta i wiele innych pytań udzielamy w poniższym artykule.     

  • „Spalacze tłuszczu” – garcinia cambogia – właściwości, wskazania i przeciwwskazania do suplementacji. Jak tamaryndowiec malabarski pomaga w procesie odchudzania?

    Garcinia cambogia to suplement diety, który przez wielu określany jest mianem preparatu ułatwiającego odchudzanie. Występuje zarówno w postaci tabletek, kapsułek, ekstraktów, jak i herbat ziołowych. Jej wpływ na odchudzanie opiera się przede wszystkim na obniżeniu poziomu cholesterolu, zmniejszeniu apetytu i podwyższeniu temperatury ciała. Udowodniono, że efekt termogeniczny sprzyja procesowi spalania tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że garcinia cambogia może jedynie wspomóc proces odchudzania, który powinien być oparty na konsekwentnej samodyscyplinie, ujemnym bilansie kalorycznym i zwiększonej ilości aktywności fizycznej. Który suplement z tamaryndowca malabarskiego wybrać, czy osoby chore na cukrzycę mogą przyjmować garcinia cambogia i czy suplementacja tym „spalaczem tłuszczu" ma jakieś skutki uboczne? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Czym jest mikroplastik i jaki jest jego wpływ na środowisko i na nasze zdrowie?

    Działalność człowieka doprowadziła do skażenia środowiska cząsteczkami mikroplastiku. Ich obecność stwierdzono już w powietrzu, glebie, wodach słodkich, morzach i oceanach, organizmach roślin i zwierząt oraz w produktach spożywczych. Nie wiemy dokładnie, z jakimi zagrożeniami zdrowotnymi związane jest to zanieczyszczenie, ale dotychczasowe odkrycia mogą dostarczać powodów do niepokoju.

  • Rukola – charakterystyka. Właściwości i zastosowanie rokietty siewnej. Dlaczego warto jeść rukolę?

    Rukola (rokietta siewna) to sałata o bardzo charakterystycznym smaku, ale też wielu prozdrowotnych właściwościach. Dlaczego warto włączyć rukolę do codziennej diety? Jak prawidłowo ją przechowywać i przyrządzać? Sprawdź nasze propozycje dań z wykorzystaniem rukoli. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij