Węglowodany – rola, rodzaje, źródła, zapotrzebowanie. Jak wpływają na organizm?
Maria Brzegowy

Węglowodany – rola, rodzaje, źródła, zapotrzebowanie. Jak wpływają na organizm?

Stanowią podstawowe źródło energii. Pozwalają na podejmowanie codziennych czynności życiowych, udział w aktywności fizycznej oraz wpływają na nasze samopoczucie. Węglowodany – jaka jest ich rola w żywieniu człowieka? Czy diety niskowęglowodanowe są zdrowe? Czy unikając węglowodanów, można skutecznie i trwale schudnąć? 

Węglowodany – czym są? 

Węglowodany, potocznie nazywane cukrami, stanowią jedno z głównych źródeł energii dla naszego organizmu. Uważa się, że ich rodzaj oraz zawartość w pożywieniu odgrywa ważną rolę wobec stanu zdrowia oraz samopoczucia człowieka. Zarówno ich nadmiar, jak i niedobór jest niepożądany i może skutkować określonymi konsekwencjami w zakresie ryzyka rozwoju chorób o charakterze dietozależnym.  

Węglowodany – podział, trawienie 

W piśmiennictwie naukowym, na etykietach produktów spożywczych bądź też w Internecie używa się rozmaitych określeń odnoszących się do węglowodanów. Często spotykanymi terminami są m.in. cukry proste, złożone, glukoza, skrobia, cukry przyswajalne, nieprzyswajalne czy oligosacharydy itp.  

Ze względu na budowę węglowodany dzieli się na:  

  • proste, czyli inaczej jednocukry, monosacharydy (do których należy m.in. glukoza czy fruktoza),
  • złożone, czyli di- (m.in. sacharoza i laktoza), oligo- (m.in. rafinoza, frukto- oraz oligosacharydy) i polisacharydy (np. skrobia, pektyny, gumy). 

Węglowodany można także podzielić w oparciu o ich podatność na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego oraz wpływ na glikemię (potocznie: poziom cukru we krwi). I tak wyróżnia się: 

  • węglowodany przyswajalne, tj. takie, które ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, następnie przechodząc do krwioobiegu i zapewniając energię dla organizmu (m.in. glukoza, fruktoza, skrobia),
  • węglowodany nieprzyswajalne, wchodzące w skład błonnika pokarmowego, nietrawione w ludzkim organizmie i ulegające częściowej fermentacji dopiero w jelicie grubym (np. pektyny, celuloza, hemiceluloza). 
W przypadku cukrzycy istotnym elementem prawidłowego żywienia jest dbałość o tzw. wymienniki węglowodanowe, przydatne celem ustalenia składu poszczególnych posiłków. 1 wymiennik węglowodanowy (jednostka chlebowa, WW) stanowi równowartość 10 g przyswajalnych węglowodanów, co odpowiada 10 g czystego cukru. Aby opracować właściwe dla danej osoby zalecenia dietetyczne, najpierw należy ustalić ogólną ilość wymienników, a następnie odpowiednio podzielić je na poszczególne pory dnia. 

Rodzaj spożywanych węglowodanów determinuje także ich oddziaływanie na przemiany glukozy w organizmie. Fakt ten znalazł swoje odzwierciedlenie w koncepcji tzw. indeksu glikemicznego (IG), czyli wskaźnika, który klasyfikuje produkty w zależności od tego, jak szybko organizm będzie w stanie strawić zawarte w nich węglowodany oraz w jakim czasie zostaną one wchłonięte do krwioobiegu. Im niższa wartość indeksu glikemicznego, tym wolniejszy wzrost glikemii oraz jej normalizacja, co korzystnie wpływa na m.in. dłużej odczuwaną po spożytym posiłku sytość. Według wartości indeksu glikemicznego produkty dzielimy na: 

  • produkty o niskim (np. jabłko, czereśnie, jogurt naturalny, kasza gryczana ugotowana na sypko),
  • średnim (np. chleb żytni pełnoziarnisty jasny, morele, winogrono), 
  • oraz wysokim indeksie glikemicznym (np. bagietka, bób, arbuz, ziemniaki gotowane, tłuczone). 

Węglowodany – jaka jest ich rola w organizmie? 

Węglowodany stanowią kluczowy substrat energetyczny dla organizmu człowieka. Są jedynym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego oraz erytrocytów, jak również źródłem wykorzystywanym przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki oraz jelita. Należą do materiału zapasowego organizmu zmagazynowanego w postaci glikogenu w mięśniach (wykorzystywanego podczas wysiłku fizycznego) i w wątrobie (co pozwala na utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi pomiędzy posiłkami, w sytuacji, gdy występuje niewystarczająca ilość węglowodanów w diecie). Stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA, uczestniczą w spalaniu tłuszczów zawartych w pożywieniu oraz – wraz z białkami i lipidami – wchodzą w skład struktur komórkowych.  

Błonnik pokarmowy, stanowiący nieprzyswajalną formę węglowodanów, poprawia czynność jelit, korzystnie wpływa na skład mikroflory jelitowej, a tym samym chroni przed m.in. zaparciami oraz zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego. 

Zapotrzebowanie na węglowodany u kobiet, mężczyzn i dzieci 

Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na węglowodany zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (np. ciąża, karmienie piersią), jak również od poziomu aktywności ruchowej. Za minimalną ilość węglowodanów niezbędną do dostarczenia wraz z pożywieniem przyjmuje się głównie ilość stanowiącą o potrzebach energetycznych mózgu. Na tej podstawie przyjęto, że zalecane, dobowe spożycie węglowodanów przyswajalnych przez dzieci, młodzież oraz dorosłych nie powinno być niższe niż 130 g. Z kolei ich dzienny, zalecany udział w diecie dorosłego człowieka plasuje się na poziomie 45–65% udziału energii z diety. 

Nadmiar i niedobór węglowodanów w diecie – konsekwencje 

Jak już wspomniano na początku, zarówno niedobór jak i nadmiar węglowodanów pociąga za sobą określone konsekwencję. Wśród nich wymienia się: 

– przy niedostatecznej ilości węglowodanów:

  • spadek stężenia glukozy we krwi,
  • zaburzenia metaboliczne, w tym stan ketozy, 
  • zaburzenia równowago kwasowo-zasadowej, 
  • zaburzenia koncentracji, 
  • przewlekłe zmęczenie, senność, 
  • zaparcia, uchyłkowatość jelit, 
  • niedobory żywieniowe, zwłaszcza witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak potas, magnez, cynk czy selen. 

– przy nadmiarze węglowodanów:

  • wzrost ilości tkanki tłuszczowej w organizmie,
  • nadwaga, otyłość, 
  • miażdżyca,
  • insulinooporność, cukrzyca typu 2,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • próchnica. 

Źródła węglowodanów 

Różnorodność omówionych elementów sprawia, że źródłem węglowodanów jest wiele popularnie spożywanych produktów spożywczych. Wśród nich wymienić można:  

  • owoce i soki owocowe (glukoza, fruktoza i sacharoza); 
  • warzywa (glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia); 
  • mleko i produkty mleczne (laktoza)  
  • oraz przede wszystkim – produkty zbożowe, czyli pieczywo, kasze, płatki, ryż, makarony (skrobia) – jak również ziemniaki (skrobia) i rośliny strączkowe (skrobia). 
Znacznych ilości cukrów dostarczają też oczywiście słodycze (sacharoza), miód pszczeli (glukoza, fruktoza) oraz produkty i dania wysoko przetworzone. 

Diety wysokowęglowodanowe i niskowęglowodanowe

Analizując konsekwencje zarówno niedoboru, jak i nadmiaru węglowodanów w codziennej diecie, nietrudno przewidzieć długoterminowe konsekwencje nieprawidłowo skomponowanej diety. Częstym błędem popełnianym przez większość osób, jest ograniczenie bądź też unikanie spożywania produktów dostarczających węglowodanów, w obawie przed zwiększeniem masy ciała albo w celu redukcji nadwyżki kilogramów. Diety niskowęglowodanowe nie są jednak dobrym rozwiązaniem w tym zakresie. Zbyt niska podaż węglowodanów zwykle nie jest możliwa do utrzymania przez dłuższy okres czasu, co w niedalekiej przyszłości, po powrocie do starych nawyków, zazwyczaj skutkuje pojawieniem się tzw. efektu jojo. Również i diety wysokowęglowodanowe nie cieszą się dobrą prasą. Jak już wcześniej wspomniano, nadmiar cukrów w codziennym menu, zwłaszcza prostych obecnych w m.in. słodyczach i innych produktach wysoko przetworzonych, sprzyja rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, jak również pojawieniu się nadwagi bądź otyłości. 

Skutecznym rozwiązaniem polecanym do zastosowania w diecie i pozwalającym zachować dobre samopoczucie oraz prewencję chorób jest dostosowanie jadłospisu do indywidualnego zapotrzebowania. Pomocy w tym zakresie może udzielić m.in. specjalista dietetyk. Wyjaśni on, jakich węglowodanów należy unikać, czy spożycie ich na noc może w przypadku określonej osoby być niewskazane, jak również – po jakie źródła cukrów sięgać w sytuacji podjęcia danej jednostki treningowej, przy zmianie stanu fizjologicznego (np. zajścia w ciążę), podczas odchudzania bądź też przy nietolerancji wybranych (np. laktozy). 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Naturalne elektrolity – przegląd najlepszych produktów

    Elektrolity są to roztwory wodne posiadające ładunek elektryczny, może on być dodatni lub ujemny. Odpowiedni poziom elektrolitów jest bardzo istotnym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Elektrolity są obecne we wszystkich strukturach komórkowych żywego organizmu. Do naturalnych najważniejszych elektrolitów należą: sód, potas, wapń, magnez, chlorki i fosforany.

  • Miód manuka – właściwości i zastosowanie

    Ostatnimi czasy coraz intensywniej obserwowany jest wzrost zainteresowania naturalnymi metodami leczenia różnorodnych schorzeń – apiterapia jest jedną z nich. To praktyka wykorzystująca produkty pszczele podczas procesu leczenia. W apiterapii stosuje się miód, ale również wosk, kit pszczeli czy zasklep miodowy. Ze względu na swoje specyficzne właściwości, miód manuka jest jednym z najbardziej popularnych gatunków miodów stosowanych w apiterapii. Dlaczego? Dowiedz się więcej w poniższym artykule. 

  • Pigwa – właściwości zdrowotne, wartości odżywcze i przepisy

    Pigwa jest owocem, który wykorzystuje się przy problemach trawiennych i przeziębieniu. Stosuje się ją także na poprawę apetytu. Jej dojrzałe owoce nie nadają się do spożywania na surowo, ale doskonale sprawdzają się w przetworach (konfitury, nalewki czy syropy z pigwy). Jakie inne właściwości zdrowotne mają owoce pigwy? 

  • Imbir – jak i kiedy go jeść? Właściwości lecznicze, zastosowanie, przeciwwskazania

    Imbir to roślina o wielu właściwościach zdrowotnych. Wśród nich wymienia się m.in. pomoc w łagodzeniu bólu gardła, mdłości w czasie ciąży czy zgagi. Co więcej, imbir wspomaga trawienie i działa przeciwzapalnie. Na jego bazie tworzy się napoje, syropy czy olejki, ale spożywa się go również na surowo. Jakie jeszcze właściwości ma imbir? Jak go przechowywać? Komu odradza się regularne stosowanie imbiru?

  • Tran – właściwości. Czy tran wpływa na odporność?

    Tran to olej otrzymywany z dorsza atlantyckiego lub innych ryb dorszowatych (olej z wątroby rekina nie jest tranem, ma bowiem inny skład i inne właściwości). Tran zawiera witaminę D i A, a także kwasy omega-3 (DHA i EPA), które mają korzystny wpływ na układ odpornościowy, nerwowy oraz krwionośny. Kiedy stosować olej z wątroby dorsza? Jak wybrać najlepszy tran dla dziecka i dla osoby dorosłej?

  • Fitoestrogeny – czym są, gdzie występują i jak działają?

    Fitoestrogeny to grupa ponad 300 biologicznie aktywnych związków występujących w roślinach. W organizmie ludzkim pełnią nieprzebrane ilości ról, mogą wpływać na setki procesów o szerokim spektrum oddziaływania. Co to są fitoestrogeny, gdzie występują i jak działają? 

  • Lecytyna sojowa (E322) – czym jest i gdzie ją znaleźć? Kiedy należy ją suplementować?

    Lecytyna jako apteczny preparat na pamięć znana jest każdemu, niezależnie od wieku: stosowana jest i przez studentów w trakcie sesji, i przez osoby starsze. Jakie jeszcze zastosowania można jej przypisać? Jakie ma właściwości i do czego służy lecytyna sojowa? Dowiedzmy się więcej. 

  • Glutation – czym jest? Co warto o nim wiedzieć?

    Rozwój nauki powoduje, że jesteśmy w stanie coraz częściej powiązać wybrane cząsteczki chemiczne z dobrym bądź złym stanem badanego organizmu lub wręcz z wybraną jednostką chorobową. Jedną z takich cząsteczek jest glutation. Co to jest? Kiedy zaleca się badać jego poziom? Czy ma właściwości prozdrowotne? Czy możemy wpłynąć na jego ilość w organizmie? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.  

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij