Wapń — właściwości, działanie, suplementacja. Lista produktów bogatych w wapń
Ewelina Drelich

Wapń — właściwości, działanie, suplementacja. Lista produktów bogatych w wapń

Wapń jest podstawowym składnikiem tkanki kostnej. Bierze też udział w procesie krzepnięcia krwi i przekazywaniu bodźców nerwowo–mięśniowych. Odpowiedni jego poziom jest niezbędny do utrzymania równowagi elektrolitowej, utrzymania maksymalnego napięcia i pobudliwości mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego. Dlatego tak ważne jest dbanie w swojej diecie o produkty bogate w wapń.

Produkty bogate w wapń podstawą zdrowych kości 

W dzieciństwie i okresie dojrzewania kości rosną i się rozbudowują. Na etapie dorosłości tkanka kostna musi się samoregenerować, ponieważ dochodzi do uszkodzeń powstałych na skutek urazów. Dzieci i młodzież mają możliwość przyswajania z pokarmów większych ilości wapnia sięgających nawet 75 proc., który z kolei gromadzi się w kościach. W wieku 25 lat współczynnik wchłaniania obniża się do poziomu 20–30 proc., a po 35. roku życia wynosi zaledwie 15 proc. Dlatego produkty bogate w wapń powinny zajmować szczególnie ważne miejsce w diecie dzieci i młodzieży.  

Niedobór wapnia — objawy 

Głównym źródłem wapnia jest pokarm. Dzienna dawka wapnia uzależniona jest od okresu życia. Średnie zapotrzebowanie wynosi ok. 1000 mg, ale np. okres intensywnego wzrostu czy laktacja wymagają zwiększenia dawki  do 1300 mg. Menopauza to również czas, kiedy zapotrzebowanie na wapń jest zwiększone (około 1200 mg). Deficyt wapnia może być spowodowany nieodpowiednią dietą lub problemami z wchłanianiem. Znaczną utratę wapnia obserwuje się u osób starszych i kobiet w wieku pomenopauzalnym, co jest związane z niedoborem hormonów płciowych.

Wraz z wiekiem narasta również oporność jelitowych receptorów dla witaminy D, co zmniejsza efektywność wchłaniania, maleją również możliwości produkcji tej witaminy w skórze. Objawami niewielkiego niedoboru są skurcze mięśni, bóle w stawach, mrowienie oraz drętwienie kończyn. Z biegiem lat pojawiają się ubytki w uzębieniu. Poważne deficyty tego pierwiastka mogą skutkować problemami  z poruszaniem się, częstymi urazami kości oraz zaburzeniami procesu wzrastania u dzieci. 

Produkty bogate w wapń pochodzenia naturalnego 

Przeciętna dieta w Polsce nie dostarcza odpowiedniej ilości wapnia. Statystyczny Polak spożywa go 400–800 mg. Najwięcej wapnia mają mleko, kefir i jogurt. Doskonałym źródłem wapnia są żółte sery. W porównaniu z serami białymi zawierają sześć — dziesięć razy więcej wapnia.

Zapewnienie organizmowi 1000 mg wapnia jest równoznaczne z wypiciem litra mleka. Dla osób nielubiących tego produktu spożywczego lub mających nietolarncję laktozy rekomenduje się zażywanie preparatów wapniowych, o ile nie mają jakichś przeciwwskazań, np. szczawianowo–wapniowej kamicy nerkowej. Publikowane badania pokazują, że proszek z jaj kurzych stanowi wartościowe źródło wapnia. 

Produkty bogate w wapń z aptecznej półki 

Najlepszymi produktami bogatymi w wapń są te, pochodzenia naturalnego. Niestety w przypadku dużych niedoborów wapnia w organizmie należy uzupełnić jego brak, zażywając produkty lecznicze. W praktyce medycznej chlorki wapnia spotyka się w formie 10 proc. roztworów do wstrzykiwań stosowanych w celu szybkiego uzupełnienia niedoborów wapnia lub przy zatruciach antagonistami wapnia, np. magnezem. Rzadko stosuje się chlorki wapniowe jako składnik tabletek, ze względu na znaczną higroskopijność oraz drażniące działanie na błonę śluzową żołądka, co może skutkować powstaniem owrzodzeń.

Cytrynian wapnia to organiczna postać tego pierwiastka. Schelatowanie wapnia ze słabym kwasem organicznym zwiększa jego wchłanialność. Stwierdzono również, że wapń z cytrynianu nie wiąże się ze szczawianami i innymi składnikami roślinnymi, które obniżają wchłanianie. W porównaniu z cytrynianem wapnia większą rozpuszczalnością, biodostępnością oraz znacznym wpływem na utrzymywanie odpowiedniej masy kostnej cechuje się cytryniano–jabłczan wapnia. Glukoniany i laktobioniany zawierają stosunkowo mało wapnia (5–9 proc.), ale ze względu na dobrą rozpuszczalność są powszechnie stosowane w syropach wapniowych dla dzieci i dorosłych. Syropy wapniowe mogą być alternatywą dla osób mających trudności z połykaniem tabletek. Mleczan wapnia o 13 proc. zawartości wapnia podawany dorosłym nie powoduje żadnych efektów ubocznych, natomiast nie powinno się go podawać małym dzieciom (ponieważ nie produkują one jeszcze odpowiednich enzymów potrzebnych w prawidłowym metabolizmie mleczanów) oraz chorym na cukrzycę. 

Produkty bogate w wapń — jak zwiększyć ich przyswajalność? 

Składnikami pokarmowymi wpływającymi na poprawę wchłaniania jonów wapnia są: laktoza, zasadowe aminokwasy, kwas mlekowy i cytrynowy, inulina oraz średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kolejnymi składnikami zwiększającymi wchłanianie wapnia są jony magnezu i kwasy żółciowe.

Przyjmując preparaty bogate w wapń, należy unikać szczawianów i fitynianów obecnych np. w pieczywie pełnoziarnistym, niektórych warzywach i owocach. Absorpcja obniżona jest również przez dietę bogatą w sód i białko zwierzęce.

Szczególnie na niedobór wapnia narażeni są palacze oraz osoby nadużywające kofeiny i alkoholu. Regularne picie jednej filiżanki czarnej kawy dziennie powoduje ubytek 2–3 mg jonów wapnia na dzień, co w stosunku rocznym daje 700–1000 mg, choć nie dowiedziono, aby przyczyniało się do osłabienia kości. Warto wziąć to jednak pod uwagę, przyjmując produkty bogate w wapń. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Szparagi – rodzaje, właściwości, zastosowanie, przepisy. Dlaczego warto je jeść?

    Szparagi to warzywa o unikalnym smaku. Z roku na rok stają się coraz bardziej popularne wśród wielbicieli zdrowej i smacznej kuchni. Sezon na szparagi trwa stosunkowo krótko, warto więc wykorzystać go w pełni, zwłaszcza że warzywa te nie tylko dobrze smakują, ale posiadają również ciekawe właściwości prozdrowotne. Czym dokładnie charakteryzują się szparagi i dlaczego warto je jeść? 

  • Burak czerwony – jakie ma właściwości lecznicze i wartości odżywcze? Sok z buraka a nowotwór

    Burak to niskokaloryczne warzywo, bogate w witaminy i składniki mineralne. Zawiera także antocyjany oraz flawonoidy, którym przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe. Sok z buraka najlepiej wykonać z wykorzystaniem wyciskarki wolnoobrotowej, dzięki której napój będzie bogaty w więcej cennych wartości odżywczych, niż wówczas, kiedy skorzystamy ze zwykłej sokowirówki. Buraka włącza się często do diety osób, które walczą z nadwagą i otyłością, chcą obniżyć poziom cholesterolu we krwi lub tym, którym dokucza zgaga. Jakie jeszcze właściwości ma burak zwyczajny, czy to prawda, że z powodzeniem stosowany jest w terapii przeciwnowotworowej oraz co poprawi smak soku z tego warzywa? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Krzem a krzem organiczny – czym się różnią, który jest lepiej przyswajalny? Właściwości i suplementy na piękne włosy i paznokcie

    Krzem to pierwiastek, który wielu osobom kojarzy się z preparatami na piękne włosy i paznokcie, natomiast niewielu z działaniem przeciwmiażdżycowym, przeciwcukrzycowym i przeciwnowotworowym. W aptekach i sklepach zielarskich dostępnych jest wiele preparatów z krzemem zarówno w formie jednoskładnikowej, jak i w połączeniu z borem lub jodem. Na niedobór krzemu najbardziej narażone są kobiety i osoby starsze.

  • Siarka – właściwości lecznicze, nadmiar i niedobór w organizmie, suplementacja

    Siarka (S, łac. sulphur) jest pierwiastkiem o intensywnej, żółtej barwie. W przyrodzie występuje w postaci gazów, w stanie wolnym albo w postaci związków chemicznych. Każdemu znana jest dzięki zapałkom, gdzie jest składnikiem łatwopalnej masy pokrywającej główki drewienka. Siarka jest również jednym z makroelementów występujących w organizmie człowieka. Pomimo niewielkiej ilości, znajduję się w każdej komórce i wchodzi w skład wielu białek i niektórych węglowodanów oraz bierze udział w licznych reakcjach.

  • Cholina (witamina B4) – dlaczego jest tak istotna dla kobiet w ciąży? Występowanie, właściwości, dawkowanie

    Cholina, to bardzo istotny związek dla rozwoju płodu (głównie w kontekście układu nerwowego), a ponadto biorący udział w szeregu procesów metabolicznych cholesterolu i związków tłuszczowych. W organizmie „witamina B4" występuje głównie w fosfolipidach, takich jak lecytyna i sfingomielina. Oprócz tego cholina przyczynia się do utrzymania właściwej struktury komórek, wpływa na pracę mięśni, układ oddechowy i mózg. Wyniki badań naukowych potwierdziły również, że przyczynia się ona do poprawy pamięci długotrwałej. Czy cholina chroni przyszłą mamę przed wystąpieniem stanu przedrzucawkowego, co ma ze sobą wspólnego cholina i inozytol oraz jak dawkować „witaminę B4"?? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Skrobia modyfikowana – czy trzeba jej unikać?

    Skrobia to znana wszystkim, naturalna substancja pochodzenia roślinnego. Co jednak począć ze skrobią modyfikowaną? Czy proces modyfikacji powinien nas niepokoić? A może nie taki diabeł straszny, jak go malują nasze skojarzenia? Co to jest skrobia modyfikowana i czy należy jej unikać – tego dowiemy się z artykułu. 

  • Czerwień allura (E129) – właściwości i zastosowanie. Czy jest bezpieczna?

    Barwniki zarówno naturalne, jak i syntetyczne są używane w wielu gałęziach przemysłu w celu nadania produktom barwy, która przyciągnie wzrok konsumenta i w konsekwencji zwiększy szanse na zakup wybranego produktu. Wiele z tych barwników jest stosowanych zarówno w przemyśle spożywczym, kosmetycznym, farmaceutycznym, tworzyw sztucznych czy tekstylnym. Tak szerokie zastosowania mają zazwyczaj barwniki syntetyczne. Przykładem substancji o wszechstronnym zastosowaniu jest czerwień allura, której właściwości przybliżone zostały w poniższym artykule. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij