Wapń — właściwości, działanie, suplementacja. Lista produktów bogatych w wapń
Ewelina Drelich

Wapń — właściwości, działanie, suplementacja. Lista produktów bogatych w wapń

Wapń jest podstawowym składnikiem tkanki kostnej. Bierze też udział w procesie krzepnięcia krwi i przekazywaniu bodźców nerwowo–mięśniowych. Odpowiedni jego poziom jest niezbędny do utrzymania równowagi elektrolitowej, utrzymania maksymalnego napięcia i pobudliwości mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego. Dlatego tak ważne jest dbanie w swojej diecie o produkty bogate w wapń.

Produkty bogate w wapń podstawą zdrowych kości 

W dzieciństwie i okresie dojrzewania kości rosną i się rozbudowują. Na etapie dorosłości tkanka kostna musi się samoregenerować, ponieważ dochodzi do uszkodzeń powstałych na skutek urazów. Dzieci i młodzież mają możliwość przyswajania z pokarmów większych ilości wapnia sięgających nawet 75 proc., który z kolei gromadzi się w kościach. W wieku 25 lat współczynnik wchłaniania obniża się do poziomu 20–30 proc., a po 35. roku życia wynosi zaledwie 15 proc. Dlatego produkty bogate w wapń powinny zajmować szczególnie ważne miejsce w diecie dzieci i młodzieży.  

Niedobór wapnia — objawy 

Głównym źródłem wapnia jest pokarm. Dzienna dawka wapnia uzależniona jest od okresu życia. Średnie zapotrzebowanie wynosi ok. 1000 mg, ale np. okres intensywnego wzrostu czy laktacja wymagają zwiększenia dawki  do 1300 mg. Menopauza to również czas, kiedy zapotrzebowanie na wapń jest zwiększone (około 1200 mg). Deficyt wapnia może być spowodowany nieodpowiednią dietą lub problemami z wchłanianiem. Znaczną utratę wapnia obserwuje się u osób starszych i kobiet w wieku pomenopauzalnym, co jest związane z niedoborem hormonów płciowych.

Wraz z wiekiem narasta również oporność jelitowych receptorów dla witaminy D, co zmniejsza efektywność wchłaniania, maleją również możliwości produkcji tej witaminy w skórze. Objawami niewielkiego niedoboru są skurcze mięśni, bóle w stawach, mrowienie oraz drętwienie kończyn. Z biegiem lat pojawiają się ubytki w uzębieniu. Poważne deficyty tego pierwiastka mogą skutkować problemami  z poruszaniem się, częstymi urazami kości oraz zaburzeniami procesu wzrastania u dzieci. 

Produkty bogate w wapń pochodzenia naturalnego 

Przeciętna dieta w Polsce nie dostarcza odpowiedniej ilości wapnia. Statystyczny Polak spożywa go 400–800 mg. Najwięcej wapnia mają mleko, kefir i jogurt. Doskonałym źródłem wapnia są żółte sery. W porównaniu z serami białymi zawierają sześć — dziesięć razy więcej wapnia.

Zapewnienie organizmowi 1000 mg wapnia jest równoznaczne z wypiciem litra mleka. Dla osób nielubiących tego produktu spożywczego lub mających nietolarncję laktozy rekomenduje się zażywanie preparatów wapniowych, o ile nie mają jakichś przeciwwskazań, np. szczawianowo–wapniowej kamicy nerkowej. Publikowane badania pokazują, że proszek z jaj kurzych stanowi wartościowe źródło wapnia. 

Produkty bogate w wapń z aptecznej półki 

Najlepszymi produktami bogatymi w wapń są te, pochodzenia naturalnego. Niestety w przypadku dużych niedoborów wapnia w organizmie należy uzupełnić jego brak, zażywając produkty lecznicze. W praktyce medycznej chlorki wapnia spotyka się w formie 10 proc. roztworów do wstrzykiwań stosowanych w celu szybkiego uzupełnienia niedoborów wapnia lub przy zatruciach antagonistami wapnia, np. magnezem. Rzadko stosuje się chlorki wapniowe jako składnik tabletek, ze względu na znaczną higroskopijność oraz drażniące działanie na błonę śluzową żołądka, co może skutkować powstaniem owrzodzeń.

Cytrynian wapnia to organiczna postać tego pierwiastka. Schelatowanie wapnia ze słabym kwasem organicznym zwiększa jego wchłanialność. Stwierdzono również, że wapń z cytrynianu nie wiąże się ze szczawianami i innymi składnikami roślinnymi, które obniżają wchłanianie. W porównaniu z cytrynianem wapnia większą rozpuszczalnością, biodostępnością oraz znacznym wpływem na utrzymywanie odpowiedniej masy kostnej cechuje się cytryniano–jabłczan wapnia. Glukoniany i laktobioniany zawierają stosunkowo mało wapnia (5–9 proc.), ale ze względu na dobrą rozpuszczalność są powszechnie stosowane w syropach wapniowych dla dzieci i dorosłych. Syropy wapniowe mogą być alternatywą dla osób mających trudności z połykaniem tabletek. Mleczan wapnia o 13 proc. zawartości wapnia podawany dorosłym nie powoduje żadnych efektów ubocznych, natomiast nie powinno się go podawać małym dzieciom (ponieważ nie produkują one jeszcze odpowiednich enzymów potrzebnych w prawidłowym metabolizmie mleczanów) oraz chorym na cukrzycę. 

Produkty bogate w wapń — jak zwiększyć ich przyswajalność? 

Składnikami pokarmowymi wpływającymi na poprawę wchłaniania jonów wapnia są: laktoza, zasadowe aminokwasy, kwas mlekowy i cytrynowy, inulina oraz średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kolejnymi składnikami zwiększającymi wchłanianie wapnia są jony magnezu i kwasy żółciowe.

Przyjmując preparaty bogate w wapń, należy unikać szczawianów i fitynianów obecnych np. w pieczywie pełnoziarnistym, niektórych warzywach i owocach. Absorpcja obniżona jest również przez dietę bogatą w sód i białko zwierzęce.

Szczególnie na niedobór wapnia narażeni są palacze oraz osoby nadużywające kofeiny i alkoholu. Regularne picie jednej filiżanki czarnej kawy dziennie powoduje ubytek 2–3 mg jonów wapnia na dzień, co w stosunku rocznym daje 700–1000 mg, choć nie dowiedziono, aby przyczyniało się do osłabienia kości. Warto wziąć to jednak pod uwagę, przyjmując produkty bogate w wapń. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • L-karnityna – co to za związek i jak działa? Kiedy sięgnąć po preparaty z karnityną?

    L-karnityna to tzw. substancja witaminopodobna, pełniąca ważne dla funkcjonowania organizmu role. Pobieramy ją z pożywieniem w produktach mięsnych i mlecznych, jednak przede wszystkim jest ona syntetyzowana w organizmie. Czym zatem jest karnityna i jaki jest sens jej suplementacji? 

  • Adaptogeny – Rhodiola rosea – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania różańca górskiego

    Preparaty z rożeńca górskiego są polecane w okresie zwiększonej pracy umysłowej oraz wyższego narażenia na stres. Jego suplementacja jest wskazana także podczas przesilenia wiosennego, które często objawia się nadmierną sennością, zmianami depresyjnymi lub ogólną apatią. Rhodiola rosea jest bogata w związki, takie jak rozawina, rozaryna i solidorozyd, czyli substancje obniżające napięcie i korzystanie wpływające na pracę układu nerwowego. Które preparaty z adaptogenem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka różeńca górskiego i czy rhodiola rosea należy przyjmować na czczo? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Guma arabska (E414) – właściwości i zastosowanie. Jak guma akacjowa wpływa na zdrowie?

    Guma arabska to substancja o niezwykle uniwersalnym zastosowaniu: spotkamy ją zarówno w produktach spożywczych i w farmaceutykach, jak również w klejach i farbach. Czym jest i jakie ma właściwości? Czy jest dla nas zdrowa? A może jej obecność na liście dodatków do żywności powinna nas niepokoić? Poznajmy najciekawsze fakty. 

  • Adaptogeny – Żeń-szeń – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania

    Żeń-szeń, nazywany również ginsengiem lub wszechlekiem, jest jednym z najlepiej opisanych adaptogenów. Według medycyny chińskiej powinno się stosować go jedynie w miesiącach zimowych. Żeń-szeń wpływa na poprawę funkcji kognitywnych (poznawczych), poprawia samopoczucie i pamięć, łagodzi stres oraz działa korzystanie na skórę i potencję seksualną. Na rynku można kupić wiele preparatów z żeń-szeniem, zarówno w formie tabletek, kapsułek czy płynnych ekstraktów. Który preparat z żeń-szeniem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka tego adaptogenu oraz w jakiej porze dnia należy zażywać ten suplement? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Bromelaina – jak działa i jakie ma właściwości? Na co pomoże bromelina?

    Fitoskładniki, czyli substancje aktywne biologicznie pochodzenia naturalnego, niezwykle często wykazują pozytywne oddziaływanie na organizm ludzki. Zwracanie się ludzkości w stronę natury sprawia, że coraz więcej z nich staje się obiektem rzetelnych badań naukowych. Tym samym niejednokrotnie potwierdzone zostają przesłanki ich stosowania w ludowej medycynie. Co więcej, dokładne badania właściwości fitoskładników sprawiają, że stają się użyteczne w różnorodnych gałęziach przemysłu. Idealnym przykładem takiej substancji jest bromelaina. Pozyskiwana z ananasów, a stosowana między innymi w medycynie, kosmetyce, przemyśle spożywczym oraz tekstylnym. Jak działa i dlaczego jest tak wszechstronnie używana? Kiedy warto ją suplementować? Podpowiadamy! 

  • Witamina K – funkcje w organizmie i skutki niedoboru u dzieci i dorosłych. Witamina K dla noworodka

    Witamina K to tak naprawdę grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które odgrywają istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, metabolizmie kości i regulacji poziomu wapnia we krwi. Wyróżnia się witaminę K1 (filochinon), występującą w zielonych warzywach oraz witaminę K2 (menachinon), która jest syntezowana w układzie pokarmowym. Jakie są przyczyny i objawy niedoboru witaminy K? Dlaczego podaje się ją noworodkom tuż po urodzeniu?

  • Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?

    Kreatyna – jakie pełni funkcje? Czy ma potencjał, aby stać się suplementem kojarzonym nie tylko z odżywkami dla sportowców? Czym różnią się jej formy? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziecie w poniższym artykule.

  • Witamina A – rola w organizmie, źródła, suplementacja

    Witamina A to nazwa grupy związków chemicznych, która odnosi się do rozpuszczalnych w tłuszczach retinoidów (m.in. retinolu) i niektórych karotenoidów (np. beta-karotenu). Witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, narządu wzroku, układu rozrodczego, a także na stan skóry (ma silne właściwości antyoksydacyjne). Niedobór witaminy A może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, takich jak kłopoty ze wzrokiem. W jakich produktach szukać witaminy A?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij