Wapń — właściwości, działanie, suplementacja. Lista produktów bogatych w wapń - portal DOZ.pl
Wapń — właściwości, działanie, suplementacja. Lista produktów bogatych w wapń
Ewelina Drelich

Wapń — właściwości, działanie, suplementacja. Lista produktów bogatych w wapń

Wapń jest podstawowym składnikiem tkanki kostnej. Bierze też udział w procesie krzepnięcia krwi i przekazywaniu bodźców nerwowo–mięśniowych. Odpowiedni jego poziom jest niezbędny do utrzymania równowagi elektrolitowej, utrzymania maksymalnego napięcia i pobudliwości mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego. Dlatego tak ważne jest dbanie w swojej diecie o produkty bogate w wapń.

Produkty bogate w wapń podstawą zdrowych kości 

W dzieciństwie i okresie dojrzewania kości rosną i się rozbudowują. Na etapie dorosłości tkanka kostna musi się samoregenerować, ponieważ dochodzi do uszkodzeń powstałych na skutek urazów. Dzieci i młodzież mają możliwość przyswajania z pokarmów większych ilości wapnia sięgających nawet 75 proc., który z kolei gromadzi się w kościach. W wieku 25 lat współczynnik wchłaniania obniża się do poziomu 20–30 proc., a po 35. roku życia wynosi zaledwie 15 proc. Dlatego produkty bogate w wapń powinny zajmować szczególnie ważne miejsce w diecie dzieci i młodzieży.  

Niedobór wapnia — objawy 

Głównym źródłem wapnia jest pokarm. Dzienna dawka wapnia uzależniona jest od okresu życia. Średnie zapotrzebowanie wynosi ok. 1000 mg, ale np. okres intensywnego wzrostu czy laktacja wymagają zwiększenia dawki  do 1300 mg. Menopauza to również czas, kiedy zapotrzebowanie na wapń jest zwiększone (około 1200 mg). Deficyt wapnia może być spowodowany nieodpowiednią dietą lub problemami z wchłanianiem. Znaczną utratę wapnia obserwuje się u osób starszych i kobiet w wieku pomenopauzalnym, co jest związane z niedoborem hormonów płciowych.

Wraz z wiekiem narasta również oporność jelitowych receptorów dla witaminy D, co zmniejsza efektywność wchłaniania, maleją również możliwości produkcji tej witaminy w skórze. Objawami niewielkiego niedoboru są skurcze mięśni, bóle w stawach, mrowienie oraz drętwienie kończyn. Z biegiem lat pojawiają się ubytki w uzębieniu. Poważne deficyty tego pierwiastka mogą skutkować problemami  z poruszaniem się, częstymi urazami kości oraz zaburzeniami procesu wzrastania u dzieci. 

Polecane dla Ciebie

Produkty bogate w wapń pochodzenia naturalnego 

Przeciętna dieta w Polsce nie dostarcza odpowiedniej ilości wapnia. Statystyczny Polak spożywa go 400–800 mg. Najwięcej wapnia mają mleko, kefir i jogurt. Doskonałym źródłem wapnia są żółte sery. W porównaniu z serami białymi zawierają sześć — dziesięć razy więcej wapnia.

Zapewnienie organizmowi 1000 mg wapnia jest równoznaczne z wypiciem litra mleka. Dla osób nielubiących tego produktu spożywczego lub mających nietolarncję laktozy rekomenduje się zażywanie preparatów wapniowych, o ile nie mają jakichś przeciwwskazań, np. szczawianowo–wapniowej kamicy nerkowej. Publikowane badania pokazują, że proszek z jaj kurzych stanowi wartościowe źródło wapnia. 

Produkty bogate w wapń z aptecznej półki 

Najlepszymi produktami bogatymi w wapń są te, pochodzenia naturalnego. Niestety w przypadku dużych niedoborów wapnia w organizmie należy uzupełnić jego brak, zażywając produkty lecznicze. W praktyce medycznej chlorki wapnia spotyka się w formie 10 proc. roztworów do wstrzykiwań stosowanych w celu szybkiego uzupełnienia niedoborów wapnia lub przy zatruciach antagonistami wapnia, np. magnezem. Rzadko stosuje się chlorki wapniowe jako składnik tabletek, ze względu na znaczną higroskopijność oraz drażniące działanie na błonę śluzową żołądka, co może skutkować powstaniem owrzodzeń.

Cytrynian wapnia to organiczna postać tego pierwiastka. Schelatowanie wapnia ze słabym kwasem organicznym zwiększa jego wchłanialność. Stwierdzono również, że wapń z cytrynianu nie wiąże się ze szczawianami i innymi składnikami roślinnymi, które obniżają wchłanianie. W porównaniu z cytrynianem wapnia większą rozpuszczalnością, biodostępnością oraz znacznym wpływem na utrzymywanie odpowiedniej masy kostnej cechuje się cytryniano–jabłczan wapnia. Glukoniany i laktobioniany zawierają stosunkowo mało wapnia (5–9 proc.), ale ze względu na dobrą rozpuszczalność są powszechnie stosowane w syropach wapniowych dla dzieci i dorosłych. Syropy wapniowe mogą być alternatywą dla osób mających trudności z połykaniem tabletek. Mleczan wapnia o 13 proc. zawartości wapnia podawany dorosłym nie powoduje żadnych efektów ubocznych, natomiast nie powinno się go podawać małym dzieciom (ponieważ nie produkują one jeszcze odpowiednich enzymów potrzebnych w prawidłowym metabolizmie mleczanów) oraz chorym na cukrzycę. 

Produkty bogate w wapń — jak zwiększyć ich przyswajalność? 

Składnikami pokarmowymi wpływającymi na poprawę wchłaniania jonów wapnia są: laktoza, zasadowe aminokwasy, kwas mlekowy i cytrynowy, inulina oraz średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kolejnymi składnikami zwiększającymi wchłanianie wapnia są jony magnezu i kwasy żółciowe.

Przyjmując preparaty bogate w wapń, należy unikać szczawianów i fitynianów obecnych np. w pieczywie pełnoziarnistym, niektórych warzywach i owocach. Absorpcja obniżona jest również przez dietę bogatą w sód i białko zwierzęce.

Szczególnie na niedobór wapnia narażeni są palacze oraz osoby nadużywające kofeiny i alkoholu. Regularne picie jednej filiżanki czarnej kawy dziennie powoduje ubytek 2–3 mg jonów wapnia na dzień, co w stosunku rocznym daje 700–1000 mg, choć nie dowiedziono, aby przyczyniało się do osłabienia kości. Warto wziąć to jednak pod uwagę, przyjmując produkty bogate w wapń. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Morwa biała — czy może pomóc przy cukrzycy?

    Leczenie cukrzycy polega na modyfikacji diety, stosowaniu doustnych leków przeciwcukrzycowych, a w ostateczności insuliny. Substancje pochodzenia roślinnego mogą wspomagać proces leczniczy. Wyciągi niektórych roślin mają działanie hipoglikemizujące i skutecznie obniżają poziom cukru we krwi. Jedną z nich jest morwa biała.

  • Najskuteczniejsze zioła na trądzik

    Trądzik jest schorzeniem skóry, które może pojawić się w każdym wieku, i poważnym problemem estetycznym. Obecnie istnieje wiele metod leczenia trądziku, w tym także opartych na wyciągach roślinnych. Zioła na trądzik mogą stanowić element terapii uzupełniającej lub alternatywę dla terapii lekami syntetycznymi.

  • Hormonalna terapia zastępcza – czy może pomóc w menopauzie?

    Okres menopauzy jest jednym z przełomowych  w życiu kobiety. Charakterystyczne dla niego jest pojawienie się wczesnych łagodnych objawów oraz bardziej poważnych, mogących skutkować zmianami w funkcjonowaniu układu krwionośnego, nerwowego oraz kostnego. Jednym ze sposobów spokojnego przejścia przez okres menopauzy jest hormonalna terapia zastępcza (HTZ). Jakie są najlepsze metody hormonalnej terapii zastępczej, czy HTZ może powodować tycie oraz czy terapia może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka piersi? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Afty – przyczyny, objawy i leczenie

    Afty są częstym schorzeniem błony śluzowej jamy ustnej. Zwykle pojawiają się w dzieciństwie. Mogą powodować dyskomfort przy wykonywaniu codziennych czynności, jak mówienie czy jedzenie. Afty i ich przyczyny nie są do końca poznane, dlatego też skuteczne leczenie nawracających aft jest wyzwaniem terapeutycznym.

  • Najlepsze zioła na menopauzę – czy znasz je wszystkie?

    Menopauza to przełomowy okres w życiu każdej kobiety, który wiąże się z przykrymi doznaniami wynikającymi ze zmian fizjologicznych, hormonalnych, biochemicznych i psychicznych. Podstawą tych wszystkich zmian jest zmniejszona biosynteza estrogenów. Można je zastąpić preparatami syntetycznymi lub sięgnąć po zioła na menopauzę.

  • Opryszczka na ustach – leczenie, przyczyny i objawy. Czy można skrócić czas leczenia „zimna" na ustach?

    Opryszczka na ustach to najczęstszy objaw zakażenia wirusem opryszczki pospolitej typu 1 (HSV-1). Jest to bardzo popularny wirus, który pojawia się często w stanach obniżonej odporności, czemu często towarzyszy także stres, np. związany ze ślubem lub innym istotnym wydarzeniem. Zakażenie wirusem opryszczki to defekt głownie estetyczny, który pojawia się na wargach. Schorzenie to opisywane było już przez starożytnych Egipcjan. Jak przyspieszyć gojenie opryszczki i jak uniknąć infekcji HSV-1? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Zioła na przeziębienie – które naprawdę działają?

    Przeziębienie to jedna z najczęstszych przypadłości okresu jesienno-zimowego. Medycyna naturalna zna wiele sposobów na radzenie sobie z jego różnymi objawami. Ale czy tak naprawdę wszystkie zioła na przeziębienie są skuteczne, czy też stosujemy je, mimo że nie mają potwierdzonego działania farmakologicznego, bo tak robiły nasze prababcie?

  • Jakie witaminy suplementować? Ranking najlepiej przyswajalnych witamin

    W aptekach dostępnych jest wiele preparatów witaminowych. Farmaceuci w swojej pracy bardzo często słyszą pytanie o najlepiej przyswajalne witaminy w tabletkach. Na co zwracać uwagę, wybierając dostosowany do naszych potrzeb preparat witaminowy? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij