Czy witamina D wpływa na nasze samopoczucie?

Witamina D od dawna nazywana jest witaminą słońca. Wynika to z faktu, że jej synteza w organizmie odbywa się w naszej skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Ale czy witamina słońca może okazać się także witaminą szczęścia?

Jak działa witamina D?

Podstawowe, znane od lat działanie witaminy D to regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu. Do odkrycia witaminy D doprowadziły prowadzone od XVIII wieku badania nad przyczynami krzywicy, która była ogromnym problemem szczególnie na obszarach, gdzie intensywnie rozwijał się przemysł. Naukowcy odkryli związek pomiędzy brakiem przebywania na świeżym powietrzu (na słońcu) ze zwiększoną częstotliwością występowania choroby. Wiele lat zajęło im odkrycie odpowiadającego za to czynnika – kalcytriolu, aktywnej formy witaminy D [1]. Pod wpływem kalcytriolu dochodzi do zwiększenia wchłaniania wapnia w jelitach, uwalniania wapnia i fosforanów w kościach oraz zwiększenia zwrotnego wchłaniania wapnia w nerkach. Dzięki temu witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz w utrzymaniu zdrowych kości i zębów [2,3].

Jednak to nie wszystko. Wykazano, że kalcytriol uczestniczy także w wielu innych procesach. Wspomaga różnicowanie komórek układu immunologicznego, wpływa na aktywność limfocytów, zmniejsza stężenie czynników prozapalnych, przez co wpływa na naszą odporność [2,3]. Istnieją także doniesienia naukowe na temat wpływu witaminy D na ciśnienie tętnicze i procesy miażdżycowe oraz na jej znaczenie w wydzielaniu insuliny (hormonu wpływającego na regulację poziomu cukru we krwi) [2].

Dlaczego witamina D wpływa na nasz nastrój?

W 1982 roku odkryto obecność receptorów dla witaminy D₃ w ośrodkowym układzie nerwowym, w strukturach, które uczestniczą w procesach regulacji emocji i nastroju. Stwierdzono, że kalcytriol ma pośredni wpływ m.in. na produkcję dopaminy, noradrenaliny oraz adrenaliny – ważnych neuroprzekaźników mających znaczenie dla regulacji nastroju. Z dużym prawdopodobieństwem można więc stwierdzić, że witamina D₃ reguluje pracę mózgu, a badania wskazują na powiązanie jej niedoboru z występowaniem depresji [4]. Jest to istotne odkrycie, ponieważ w ostatnich dziesięcioleciach częstość występowania zaburzeń depresyjnych znacząco się zwiększa. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje nawet, że depresja w ciągu najbliższych 20 lat może stać się najczęstszym problemem zdrowotnym.

Czy niedobory witaminy D są częste?

Dostępne dane wskazują, że niedobór witaminy D stwierdza się u ok. 90 proc. Polaków. Osoby szczególnie narażone na występowanie niedoborów witaminy D to chorzy z osteoporozą, nadczynnością i niedoczynnością przytarczyc lub tarczycy, z cukrzycą, astmą oskrzelową, nadciśnieniem tętniczym czy chorobą niedokrwienną serca.

Niedoborom sprzyjają też zaburzenia trawienia i wchłaniania oraz przewlekłe przyjmowanie niektórych leków – np. steroidów, ketokonazolu czy leków przeciwdrgawkowych. Na niedobór witaminy D mogą wskazywać nawracające infekcje układu oddechowego i przewlekłe stany zapalne [2].

Co jest podstawowym źródłem witaminy D?

Większość witaminy D jest wytwarzana w skórze, dokładniej naskórku, po ekspozycji na słońce (a konkretnie na promieniowanie ultrafioletowe). Może to być naturalne źródło 80–100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Jednak w naszej szerokości geograficznej synteza witaminy D w skórze jest efektywna jedynie od maja do września, pomiędzy godziną 10.00 a 15.00, kiedy chmury nie przysłaniają słońca. W takich warunkach przebywanie na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i podudziami przez około 15 minut powinno prowadzić do naturalnej syntezy witaminy D w ilości odpowiadającej ok. 2000–4000 IU/dobę. Szacuje się, że ekspozycja prawie 100 proc. powierzchni ciała osoby dorosłej może prowadzić do wytworzenia nawet 10000 IU/dobę. Jednak czynniki takie jak zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, zwiększona pigmentacja skóry, zaawansowany wiek oraz nadmierne stosowanie kremów z filtrem powyżej SPF 15 mogą uniemożliwić syntezę skórną [2].

Czy witaminę D możemy dostarczyć z pokarmem?

Tak, dieta jest drugim źródłem witaminy D dla człowieka, ale znacznie mniej efektywnym – naturalnie pokrywa maksymalnie do 20 proc. dziennego zapotrzebowania. W diecie mamy dwie formy witaminy D. Pierwsza, pochodzenia zwierzęcego, to cholekalcyferol, czyli witamina D₃. Jej źródłem są głównie ryby oraz żółtko jaja, ser żółty czy mleko. Przykładowo: 100 g świeżego węgorza zawiera 1200 UI witaminy D, 100 g łososia – 540 IU, żółtko jaja – 54 IU, a 100 ml mleka – 0,4–12 IU. Druga forma witaminy D, pochodzenia roślinnego (i z grzybów), to ergokalcyferol, czyli witamina D₂. Przykładowo grzyby shiitake (twardnik japoński) zawierają ok. 100 IU witaminy D w 100 g. Jednak dieta nie jest źródłem w pełni pokrywającym dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, dlatego niezbędna jest ekspozycja na słońce (synteza skórna) i odpowiednia suplementacja [2].

Preparaty farmakologiczne witaminy D

W suplementacji witaminy D w Polsce i Europie najczęściej stosowany jest cholekalcyferol (D₃). W Polsce znajdziemy go w lekach na receptę, bez recepty oraz suplementach diety. Występuje w nich w wielu różnych dawkach dostosowanych do zapotrzebowania, które jest różne dla różnych grup wiekowych i zależne od występujących dodatkowo chorób lub innych czynników. Jest dostępny w formie kropli, tabletek lub kapsułek olejowych (należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach). Witamina D₃ jest również składnikiem wielu preparatów wielowitaminowych oraz niektórych produktów żywnościowych dodatkowo wzbogaconych tą witaminą [2].

Podsumowanie

Reasumując, witamina D ma duże znaczenie dla zdrowia całego organizmu, nie tylko fizycznego, ale także psychicznego. Coraz więcej jest doniesień na temat związku jej niedoboru z objawami depresji. Potwierdzenie jej znaczenia w tym obszarze wymaga dalszych badań, jednak nie zmienia to faktu, że w naszej szerokości geograficznej, dla zachowania zdrowia, suplementacja witaminy D jest zalecana praktycznie przez cały rok [2].

Materiał promocyjny przygotowany przez firmę QAH sp. z o.o. sp. k