×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Dieta na mocne kości – co jeść, by mieć zdrowe kości?

W diecie na mocne kości podstawą są produkty bogate w wapń i witaminę D. Jednak wcale nie mniej istotne są inne składniki (m.in. witamina K, cynk czy magnez). Co jeść, by cieszyć się zdrowymi i mocnymi kośćmi? Jaką rolę pełni odpowiednia dieta w budowie układu kostnego? 

Prawidłowa dieta i regularna aktywność fizyczna to jedne z kluczowych elementów profilaktyki wielu schorzeń, w tym między innymi – chorób układu kostnego. Czy żywienie wpływa na zdrowe kości? Jak wzmocnić kości i o jakie składniki pokarmowe szczególnie zadbać?  

Osteoporoza – choroba słabych kości 

Wśród najbardziej znanych chorób kości znajduje się osteoporoza – układowa choroba szkieletu charakteryzująca się niską masą kostną oraz zaburzeniami mikroarchitektury kostnej, co w konsekwencji prowadzi do kruchości i podatności kości na złamania. Choć jako problem zdrowotny znana była już od tysiącleci, dopiero od niedawna uważa się ją za chorobę, a nie jak dotychczas sądzono – naturalny wynik starzenia się organizmu.  

Osteoporoza postrzegana jest raczej jako choroba ludzi dorosłych, aczkolwiek występuje również w przypadku dzieci i młodzieży w okresie rozwoju. Ze względu na początkowy etap bezobjawowy nazywana jest „cichym złodziejem kości”.  

Wpływ na jej wystąpienie ma:  

  • wiek powyżej 65. roku życia; 
  • płeć żeńska;  
  • niski ciężar ciała;
  • rasa biała i żółta;
  • osteoporoza w wywiadzie matki;
  • niska gęstość mineralna kości;
  • zaburzenia miesiączkowania;
  • przedwczesne wygaśnięcie funkcji jajników;
  • nierodzenie;
  • przyjmowanie określonych leków (np. przeciwpadaczkowych);
  • menopauza u kobiet.  

Wśród czynników ryzyka znajdują się również aspekty żywieniowe, takie jak:  

  • niska podaż wapnia lub witaminy D;
  • niedobór lub nadmiar białka w diecie;
  • ścisła, nieprawidłowo zbilansowana dieta wegańska;
  • mała dostępność do naturalnego światła;
  • stosowanie używek (kawa, papierosy, alkohol);
  • siedzący tryb życia.  

Dieta i mocne kości – jak wzmocnić kości dietą?  

Kości są prawdziwym magazynem wapnia. Szacuje się, że 99% całkowitej jego zawartości w organizmie zlokalizowane jest właśnie w kościach i tkankach zwapnionych, stąd pierwiastek ten jest niezbędny dla rozwoju i utrzymania ich prawidłowego stanu. Jego najlepszym źródłem w diecie są mleko i przetwory, w tym głównie sery żółte.

Przyjmuje się, że każdego dnia powinniśmy sięgnąć po przynajmniej 2 szklanki mleka lub jego przetworów. To szczególnie ważne w okresie wzrostu u dzieci oraz w okresie okołomenopauzalnym u kobiet. 

Dla lepszej przyswajalności i wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D. Jej najlepszym źródłem są promienie słoneczne. Zaleca się, aby w sezonie wiosenno-letnim wystawiać się na ich działanie przez minimum 15 minut w godzinach między 9. a 15. Ponieważ jednak w naszej strefie klimatycznej pogoda bywa różna, w podanych godzinach często pracujemy, a sama dieta nie jest w stanie pokryć naszego zapotrzebowania na tę witaminę – we wszystkich grupach osób rekomenduje się odpowiednio dobraną suplementację witaminy D.  

Ważne: jeśli picie mleka oraz jedzenie jego przetworów nam nie służy, warto wypróbować produkty pozbawione laktozy – cukru mlecznego będącego często powodem dyskomfortu w jelitach.  

Wśród pozostałych składników sprzyjających kościom, znajdują się: 

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie);
  • antyoksydanty (warzywa, owoce, orzechy);
  • witamina C (owoce);
  • witamina A (zielonolistne warzywa);
  • magnez (gruboziarniste kasze, orzechy);
  • potas (ziemniaki, morele, banany, pomidory);
  • cynk (jajka, kasze, owoce morza);
  • witaminy z grupy B (chude mięso, produkty zbożowe);
  • a także odpowiednia ilość białka (mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych).  
Ciekawym elementem diety na mocne kości mogą być również izoflawony sojowe, których wpływ na układ kostny, zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym, stanowi przedmiot wielu badań, a także fruktooligosacharydy, obecne np. w czosnku, porze czy cebuli, które zwiększają biodostępność m.in. wapnia oraz magnezu.  

Produkty dozwolone i niedozwolone w diecie na mocne kości  

Produkty zalecane w diecie na zdrowe i mocne kości

  • mleko;
  • fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt naturalny, maślanka;
  • nabiał w tym sery twarogowe, serwatka;
  • prawdziwe sery żółte;
  • tłuste i chude ryby morskie: łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, halibut, sola, tilapia, sardynka czy szprotka, a także dorsz oraz owoce morza;
  • wszystkie świeże owoce;
  • świeże warzywa, głównie: sałata, jarmuż, brokuły, rukola, kalafior, brukselka, marchew, pietruszka, seler, cebula, kalarepa itd.;
  • suche nasiona roślin strączkowych: groch, soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób;
  • chude mięsa;
  • pieczywo i produkty gruboziarniste;
  • migdały, figi, morele, mak, sezam, orzechy włoskie i laskowe;
  • mleka i napoje roślinne wzbogacane w wapń;
  • tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy;
  • woda mineralna. 

Produkty niezalecane dla osób dbających o mocne kości: 

  • potrawy peklowane i wędzone, podroby mięsne i tłuste kawałki mięs, słone wędliny z dodatkiem fosforanów;
  • słodycze, przetworzone jedzenie, torty, ciasta, batony;
  • słodkie pieczywo cukiernicze;
  • mocna herbata, kawa, alkohol i napoje gazowane;
  • tłuszcze zwierzęce: smalec, boczek, słonina;
  • nadmierna ilość soli. 

Dieta na mocne kości: przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka na mleku 2% z owocami i orzechami. 

Mleko podgrzej w garnku, dodaj 4-5 łyżek płatków owsianych górskich, gotuj kilka minut do osiągnięcia miękkości płatków. Po ugotowaniu przełóż do miseczki, dodaj kawałki banana i moreli, borówki oraz posiekane migdały. 

II śniadanie: sałatka mini caprese. 

Pomidorki i mozarellę rozpołów, wrzuć do miski. Bazylię drobno posiekaj, połącz z oliwą, szczyptą soli oraz pieprzu. Dorzuć do reszty razem z kaparami. Podawaj z tostami z pieczywa pełnoziarnistego. 

Obiad: duszony indyk z warzywami i dodatkami. 

Indyka pokrój na mniejsze kawałki, podduś na oleju i wodzie, dodaj startą na tarce marchewkę, pietruszkę i selera. Duś wszystko do miękkości. Dodaj śmietankę i odrobinę mleka do zabielenia i posyp posiekaną natką pietruszki. Podawaj z sałatką z pomidorów, papryki, cebuli i jogurtem naturalnym oraz kaszą gryczaną. 

Podwieczorek: koktajl z kefiru i owoców. 

Kefir przelej do misy blendera, dodaj ulubione owoce, nasiona chia, orzechy włoskie i całość zblenduj do uzyskania jednolitej konsystencji. 

Kolacja: kanapki z chleba żytniego z dodatkami. 

Kromki chleba żytniego, posmaruj masłem, połóż plastry sera żółtego oraz chudej wędliny z indyka, dodaj liść sałaty, plastry pomidora i kawałki papryki. Posyp zieleniną.  

Przykładowe przepisy w diecie na mocne kości: 

Pełnoziarniste pankejki: 

Mąkę połącz z proszkiem do pieczenia (odrobina na końcu łyżeczki) i ksylitolem, następnie z roztrzepanym jajkiem, olejem, jogurtem. Na patelni z nieprzywierającą powłoką smaż okrągłe placuszki. Można przygotować dzień wcześniej i zjeść na drugi dzień z odrobiną jogurtu naturalnego do posmarowania i winogronami. 

Kanapki z pastą z awokado i jajka: 

Miękkie awokado rozgnieć widelcem w miseczce. Dodaj posiekane drobno jajko ugotowane na twardo, plaster chudego twarogu, cebulkę, szczypiorek, łyżeczkę oleju rzepakowego. Pastą obkładaj pieczywo żytnie. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. H.M.E Willems, E.G.H.M van den Heuvel, R.J.W. Schoemaker, Diet and Exercise: a Match Made in Bone, "Curr Osteoporos Rep", nr 15 (6) 2017. 
  2. J.H. O’Keefe, N. Bergman, P. Carrera-Bastos i in., Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa, "Open Heart", nr 3 (1) 2016.  
  3. B. Dżygadło, C. Łepecka-Klusek, Zastosowanie niektórych substancji mających wpływ na obrót kostny, "Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu",  nr 2 2012. 
  4. I. Białokoz-Kalinowska, J. Konstantynowicz, P. Abramowicz, Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje, "Pediatr Med. Rodz", nr 9 (4) 2013. 
  5. M. Jarosz (red), Praktyczny podręcznik dietetyki, wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2011. 

Podziel się: