Dieta na mocne kości – co jeść, by mieć zdrowe kości?

W diecie na mocne kości podstawą są produkty bogate w wapń i witaminę D. Jednak wcale nie mniej istotne są inne składniki (m.in. witamina K, cynk czy magnez). Co jeść, by cieszyć się zdrowymi i mocnymi kośćmi? Jaką rolę pełni odpowiednia dieta w budowie układu kostnego? 

Prawidłowa dieta i regularna aktywność fizyczna to jedne z kluczowych elementów profilaktyki wielu schorzeń, w tym między innymi – chorób układu kostnego. Czy żywienie wpływa na zdrowe kości? Jak wzmocnić kości i o jakie składniki pokarmowe szczególnie zadbać?  

Osteoporoza – choroba słabych kości 

Wśród najbardziej znanych chorób kości znajduje się osteoporoza – układowa choroba szkieletu charakteryzująca się niską masą kostną oraz zaburzeniami mikroarchitektury kostnej, co w konsekwencji prowadzi do kruchości i podatności kości na złamania. Choć jako problem zdrowotny znana była już od tysiącleci, dopiero od niedawna uważa się ją za chorobę, a nie jak dotychczas sądzono – naturalny wynik starzenia się organizmu.  

Osteoporoza postrzegana jest raczej jako choroba ludzi dorosłych, aczkolwiek występuje również w przypadku dzieci i młodzieży w okresie rozwoju. Ze względu na początkowy etap bezobjawowy nazywana jest „cichym złodziejem kości”.  

Wpływ na jej wystąpienie ma:  

• wiek powyżej 65. roku życia; 
• płeć żeńska;  
• niski ciężar ciała;
• rasa biała i żółta;
• osteoporoza w wywiadzie matki;
• niska gęstość mineralna kości;
• zaburzenia miesiączkowania;
• przedwczesne wygaśnięcie funkcji jajników;
• nierodzenie;
• przyjmowanie określonych leków (np. przeciwpadaczkowych);
• menopauza u kobiet.  

Wśród czynników ryzyka znajdują się również aspekty żywieniowe, takie jak:  

• niska podaż wapnia lub witaminy D;
• niedobór lub nadmiar białka w diecie;
• ścisła, nieprawidłowo zbilansowana dieta wegańska;
• mała dostępność do naturalnego światła;
• stosowanie używek (kawa, papierosy, alkohol);
• siedzący tryb życia.  

Dieta i mocne kości – jak wzmocnić kości dietą?  

Kości są prawdziwym magazynem wapnia. Szacuje się, że 99% całkowitej jego zawartości w organizmie zlokalizowane jest właśnie w kościach i tkankach zwapnionych, stąd pierwiastek ten jest niezbędny dla rozwoju i utrzymania ich prawidłowego stanu. Jego najlepszym źródłem w diecie są mleko i przetwory, w tym głównie sery żółte.

Dla lepszej przyswajalności i wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D. Jej najlepszym źródłem są promienie słoneczne. Zaleca się, aby w sezonie wiosenno-letnim wystawiać się na ich działanie przez minimum 15 minut w godzinach między 9. a 15. Ponieważ jednak w naszej strefie klimatycznej pogoda bywa różna, w podanych godzinach często pracujemy, a sama dieta nie jest w stanie pokryć naszego zapotrzebowania na tę witaminę – we wszystkich grupach osób rekomenduje się odpowiednio dobraną suplementację witaminy D.  

Wśród pozostałych składników sprzyjających kościom, znajdują się: 

• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie);
• antyoksydanty (warzywa, owoce, orzechy);
• witamina C (owoce);
• witamina A (zielonolistne warzywa);
• magnez (gruboziarniste kasze, orzechy);
• potas (ziemniaki, morele, banany, pomidory);
• cynk (jajka, kasze, owoce morza);
• witaminy z grupy B (chude mięso, produkty zbożowe);
• a także odpowiednia ilość białka (mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych).  

Produkty dozwolone i niedozwolone w diecie na mocne kości  

Produkty zalecane w diecie na zdrowe i mocne kości: 

• mleko;
• fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt naturalny, maślanka;
• nabiał w tym sery twarogowe, serwatka;
• prawdziwe sery żółte;
• tłuste i chude ryby morskie: łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, halibut, sola, tilapia, sardynka czy szprotka, a także dorsz oraz owoce morza;
• wszystkie świeże owoce;
• świeże warzywa, głównie: sałata, jarmuż, brokuły, rukola, kalafior, brukselka, marchew, pietruszka, seler, cebula, kalarepa itd.;
• suche nasiona roślin strączkowych: groch, soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób;
• chude mięsa;
• pieczywo i produkty gruboziarniste;
• migdały, figi, morele, mak, sezam, orzechy włoskie i laskowe;
• mleka i napoje roślinne wzbogacane w wapń;
• tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy;
• woda mineralna. 

Produkty niezalecane dla osób dbających o mocne kości: 

• potrawy peklowane i wędzone, podroby mięsne i tłuste kawałki mięs, słone wędliny z dodatkiem fosforanów;
• słodycze, przetworzone jedzenie, torty, ciasta, batony;
• słodkie pieczywo cukiernicze;
• mocna herbata, kawa, alkohol i napoje gazowane;
• tłuszcze zwierzęce: smalec, boczek, słonina;
• nadmierna ilość soli. 

Dieta na mocne kości: przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka na mleku 2% z owocami i orzechami. 

Mleko podgrzej w garnku, dodaj 4-5 łyżek płatków owsianych górskich, gotuj kilka minut do osiągnięcia miękkości płatków. Po ugotowaniu przełóż do miseczki, dodaj kawałki banana i moreli, borówki oraz posiekane migdały. 

II śniadanie: sałatka mini caprese. 

Pomidorki i mozarellę rozpołów, wrzuć do miski. Bazylię drobno posiekaj, połącz z oliwą, szczyptą soli oraz pieprzu. Dorzuć do reszty razem z kaparami. Podawaj z tostami z pieczywa pełnoziarnistego. 

Obiad: duszony indyk z warzywami i dodatkami. 

Indyka pokrój na mniejsze kawałki, podduś na oleju i wodzie, dodaj startą na tarce marchewkę, pietruszkę i selera. Duś wszystko do miękkości. Dodaj śmietankę i odrobinę mleka do zabielenia i posyp posiekaną natką pietruszki. Podawaj z sałatką z pomidorów, papryki, cebuli i jogurtem naturalnym oraz kaszą gryczaną. 

Podwieczorek: koktajl z kefiru i owoców. 

Kefir przelej do misy blendera, dodaj ulubione owoce, nasiona chia, orzechy włoskie i całość zblenduj do uzyskania jednolitej konsystencji. 

Kolacja: kanapki z chleba żytniego z dodatkami. 

Kromki chleba żytniego, posmaruj masłem, połóż plastry sera żółtego oraz chudej wędliny z indyka, dodaj liść sałaty, plastry pomidora i kawałki papryki. Posyp zieleniną.  

Przykładowe przepisy w diecie na mocne kości: 

Pełnoziarniste pankejki: 

Mąkę połącz z proszkiem do pieczenia (odrobina na końcu łyżeczki) i ksylitolem, następnie z roztrzepanym jajkiem, olejem, jogurtem. Na patelni z nieprzywierającą powłoką smaż okrągłe placuszki. Można przygotować dzień wcześniej i zjeść na drugi dzień z odrobiną jogurtu naturalnego do posmarowania i winogronami. 

Kanapki z pastą z awokado i jajka: 

Miękkie awokado rozgnieć widelcem w miseczce. Dodaj posiekane drobno jajko ugotowane na twardo, plaster chudego twarogu, cebulkę, szczypiorek, łyżeczkę oleju rzepakowego. Pastą obkładaj pieczywo żytnie.