Dieta na mocne kości – co jeść, by mieć zdrowe kości?
Maria Brzegowy

Dieta na mocne kości – co jeść, by mieć zdrowe kości?

W diecie na mocne kości podstawą są produkty bogate w wapń i witaminę D. Jednak wcale nie mniej istotne są inne składniki (m.in. witamina K, cynk czy magnez). Co jeść, by cieszyć się zdrowymi i mocnymi kośćmi? Jaką rolę pełni odpowiednia dieta w budowie układu kostnego? 

Prawidłowa dieta i regularna aktywność fizyczna to jedne z kluczowych elementów profilaktyki wielu schorzeń, w tym między innymi – chorób układu kostnego. Czy żywienie wpływa na zdrowe kości? Jak wzmocnić kości i o jakie składniki pokarmowe szczególnie zadbać?  

Osteoporoza – choroba słabych kości 

Wśród najbardziej znanych chorób kości znajduje się osteoporoza – układowa choroba szkieletu charakteryzująca się niską masą kostną oraz zaburzeniami mikroarchitektury kostnej, co w konsekwencji prowadzi do kruchości i podatności kości na złamania. Choć jako problem zdrowotny znana była już od tysiącleci, dopiero od niedawna uważa się ją za chorobę, a nie jak dotychczas sądzono – naturalny wynik starzenia się organizmu.  

Osteoporoza postrzegana jest raczej jako choroba ludzi dorosłych, aczkolwiek występuje również w przypadku dzieci i młodzieży w okresie rozwoju. Ze względu na początkowy etap bezobjawowy nazywana jest „cichym złodziejem kości”.  

Wpływ na jej wystąpienie ma:  

  • wiek powyżej 65. roku życia; 
  • płeć żeńska;  
  • niski ciężar ciała;
  • rasa biała i żółta;
  • osteoporoza w wywiadzie matki;
  • niska gęstość mineralna kości;
  • zaburzenia miesiączkowania;
  • przedwczesne wygaśnięcie funkcji jajników;
  • nierodzenie;
  • przyjmowanie określonych leków (np. przeciwpadaczkowych);
  • menopauza u kobiet.  

Wśród czynników ryzyka znajdują się również aspekty żywieniowe, takie jak:  

  • niska podaż wapnia lub witaminy D;
  • niedobór lub nadmiar białka w diecie;
  • ścisła, nieprawidłowo zbilansowana dieta wegańska;
  • mała dostępność do naturalnego światła;
  • stosowanie używek (kawa, papierosy, alkohol);
  • siedzący tryb życia.  

Dieta i mocne kości – jak wzmocnić kości dietą?  

Kości są prawdziwym magazynem wapnia. Szacuje się, że 99% całkowitej jego zawartości w organizmie zlokalizowane jest właśnie w kościach i tkankach zwapnionych, stąd pierwiastek ten jest niezbędny dla rozwoju i utrzymania ich prawidłowego stanu. Jego najlepszym źródłem w diecie są mleko i przetwory, w tym głównie sery żółte.

Przyjmuje się, że każdego dnia powinniśmy sięgnąć po przynajmniej 2 szklanki mleka lub jego przetworów. To szczególnie ważne w okresie wzrostu u dzieci oraz w okresie okołomenopauzalnym u kobiet. 

Dla lepszej przyswajalności i wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D. Jej najlepszym źródłem są promienie słoneczne. Zaleca się, aby w sezonie wiosenno-letnim wystawiać się na ich działanie przez minimum 15 minut w godzinach między 9. a 15. Ponieważ jednak w naszej strefie klimatycznej pogoda bywa różna, w podanych godzinach często pracujemy, a sama dieta nie jest w stanie pokryć naszego zapotrzebowania na tę witaminę – we wszystkich grupach osób rekomenduje się odpowiednio dobraną suplementację witaminy D.  

Ważne: jeśli picie mleka oraz jedzenie jego przetworów nam nie służy, warto wypróbować produkty pozbawione laktozy – cukru mlecznego będącego często powodem dyskomfortu w jelitach.  

Wśród pozostałych składników sprzyjających kościom, znajdują się: 

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie);
  • antyoksydanty (warzywa, owoce, orzechy);
  • witamina C (owoce);
  • witamina A (zielonolistne warzywa);
  • magnez (gruboziarniste kasze, orzechy);
  • potas (ziemniaki, morele, banany, pomidory);
  • cynk (jajka, kasze, owoce morza);
  • witaminy z grupy B (chude mięso, produkty zbożowe);
  • a także odpowiednia ilość białka (mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych).  
Ciekawym elementem diety na mocne kości mogą być również izoflawony sojowe, których wpływ na układ kostny, zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym, stanowi przedmiot wielu badań, a także fruktooligosacharydy, obecne np. w czosnku, porze czy cebuli, które zwiększają biodostępność m.in. wapnia oraz magnezu.  

Produkty dozwolone i niedozwolone w diecie na mocne kości  

Produkty zalecane w diecie na zdrowe i mocne kości

  • mleko;
  • fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt naturalny, maślanka;
  • nabiał w tym sery twarogowe, serwatka;
  • prawdziwe sery żółte;
  • tłuste i chude ryby morskie: łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, halibut, sola, tilapia, sardynka czy szprotka, a także dorsz oraz owoce morza;
  • wszystkie świeże owoce;
  • świeże warzywa, głównie: sałata, jarmuż, brokuły, rukola, kalafior, brukselka, marchew, pietruszka, seler, cebula, kalarepa itd.;
  • suche nasiona roślin strączkowych: groch, soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób;
  • chude mięsa;
  • pieczywo i produkty gruboziarniste;
  • migdały, figi, morele, mak, sezam, orzechy włoskie i laskowe;
  • mleka i napoje roślinne wzbogacane w wapń;
  • tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy;
  • woda mineralna. 

Produkty niezalecane dla osób dbających o mocne kości: 

  • potrawy peklowane i wędzone, podroby mięsne i tłuste kawałki mięs, słone wędliny z dodatkiem fosforanów;
  • słodycze, przetworzone jedzenie, torty, ciasta, batony;
  • słodkie pieczywo cukiernicze;
  • mocna herbata, kawa, alkohol i napoje gazowane;
  • tłuszcze zwierzęce: smalec, boczek, słonina;
  • nadmierna ilość soli. 

Dieta na mocne kości: przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka na mleku 2% z owocami i orzechami. 

Mleko podgrzej w garnku, dodaj 4-5 łyżek płatków owsianych górskich, gotuj kilka minut do osiągnięcia miękkości płatków. Po ugotowaniu przełóż do miseczki, dodaj kawałki banana i moreli, borówki oraz posiekane migdały. 

II śniadanie: sałatka mini caprese. 

Pomidorki i mozarellę rozpołów, wrzuć do miski. Bazylię drobno posiekaj, połącz z oliwą, szczyptą soli oraz pieprzu. Dorzuć do reszty razem z kaparami. Podawaj z tostami z pieczywa pełnoziarnistego. 

Obiad: duszony indyk z warzywami i dodatkami. 

Indyka pokrój na mniejsze kawałki, podduś na oleju i wodzie, dodaj startą na tarce marchewkę, pietruszkę i selera. Duś wszystko do miękkości. Dodaj śmietankę i odrobinę mleka do zabielenia i posyp posiekaną natką pietruszki. Podawaj z sałatką z pomidorów, papryki, cebuli i jogurtem naturalnym oraz kaszą gryczaną. 

Podwieczorek: koktajl z kefiru i owoców. 

Kefir przelej do misy blendera, dodaj ulubione owoce, nasiona chia, orzechy włoskie i całość zblenduj do uzyskania jednolitej konsystencji. 

Kolacja: kanapki z chleba żytniego z dodatkami. 

Kromki chleba żytniego, posmaruj masłem, połóż plastry sera żółtego oraz chudej wędliny z indyka, dodaj liść sałaty, plastry pomidora i kawałki papryki. Posyp zieleniną.  

Przykładowe przepisy w diecie na mocne kości: 

Pełnoziarniste pankejki: 

Mąkę połącz z proszkiem do pieczenia (odrobina na końcu łyżeczki) i ksylitolem, następnie z roztrzepanym jajkiem, olejem, jogurtem. Na patelni z nieprzywierającą powłoką smaż okrągłe placuszki. Można przygotować dzień wcześniej i zjeść na drugi dzień z odrobiną jogurtu naturalnego do posmarowania i winogronami. 

Kanapki z pastą z awokado i jajka: 

Miękkie awokado rozgnieć widelcem w miseczce. Dodaj posiekane drobno jajko ugotowane na twardo, plaster chudego twarogu, cebulkę, szczypiorek, łyżeczkę oleju rzepakowego. Pastą obkładaj pieczywo żytnie. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • 5 najczęstszych błędów popełnianych przy redukcji wagi

    Redukcja wagi ciała, czyli odchudzanie to nie tylko modny trend robienia formy na wakacje i bycia fit. Bardzo często jest ona konieczna ze względów zdrowotnych, dlatego istotne jest, aby była przeprowadzona mądrze, a najlepiej pod okiem specjalisty dietetyka lub trenera personalnego. Wiele osób przechodzących na dietę redukcyjną popełnia szereg błędów, które mogą skutkować brakiem spodziewanych rezultatów, efektem „yo-yo”, frustracją, złym nastrojem a nawet problemami zdrowotnymi. Oto 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas redukcji wagi.

  • Jak nie przytyć w Święta?

    Święta dla wielu z nas są okazją do spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Będąc zaproszonym na spotkanie świąteczne, zazwyczaj jesteśmy częstowani wyśmienitymi smakołykami. Trudno odmówić gdy mamy do wyboru świąteczne przysmaki. Jeżeli już dziś myślisz o tym, jak nie przytyć w Święta, przedstawiamy kilka sposobów, by temu zapobiec.

  • Dieta matki karmiącej – jak powinna wyglądać? Czy podczas karmienia piersią można jeść wszystko?

    Jak powinna wyglądać dieta w czasie karmienia piersią? Co jeść, pić, a czego unikać? Czy sposób żywienia wpływa na jakość oraz ilość mleka matki? Dowiedz się wszystkiego o diecie mamy karmiącej. 

  • Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Przykładowy jadłospis dla biegaczy

    Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki czy leczenia chorób dietozależnych, ale i w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. długodystansowego biegania. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Czego nie powinno w niej zabraknąć? Dowiedz się, jakie są jej zasady i zapoznaj się  przykładowym jadłospisem dla biegaczy.

  • Przejedzenie – jak go uniknąć? Co robić, gdy zjemy za dużo? Objawy przepełnionego żołądka

    Jak poradzić sobie z przejedzeniem nie tylko od święta? Co warto zastosować, by szybciej uporać się z dokuczliwymi objawami towarzyszącymi przepełnionemu żołądkowi, jak wzdęcia, ból brzucha, zgaga, a nawet biegunka czy wymioty? Podpowiadamy.

  • Dieta przed kolonoskopią – o czym warto wiedzieć? Co i kiedy można jeść przed i po badaniu?

    Kolonoskopia to badanie endoskopowe polegające na wprowadzeniu kolonoskopu do jelita grubego. Dzięki niemu możliwa jest ocena wnętrza dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Do badania należy się odpowiednio przygotować. Jednym z zaleceń jest zastosowanie właściwej diety, która pozwoli na oczyszczenie jelita. Co jeść i pić przed kolonoskopią? Jaką dietę należy zastosować i kiedy ją wdrożyć? Podpowiadamy.

  • Dieta przy nadciśnieniu – co jeść, aby obniżyć ciśnienie?

    Właściwa dieta przy nadciśnieniu odgrywa ważną rolę. Dzięki niej mamy szansę uregulować zbyt wysokie ciśnienie krwi, a w dalszej perspektywie zapobiec rozwojowi chorób związanych właśnie z nadciśnieniem. Które ze znanych diet zaleca się przy podwyższonym ciśnieniu? Które produkty należy włączyć do codziennego menu, a które wykluczyć? Podpowiadamy.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij