Dieta na mocne kości – co jeść, by mieć zdrowe kości?
Maria Brzegowy

Dieta na mocne kości – co jeść, by mieć zdrowe kości?

W diecie na mocne kości podstawą są produkty bogate w wapń i witaminę D. Jednak wcale nie mniej istotne są inne składniki (m.in. witamina K, cynk czy magnez). Co jeść, by cieszyć się zdrowymi i mocnymi kośćmi? Jaką rolę pełni odpowiednia dieta w budowie układu kostnego? 

Prawidłowa dieta i regularna aktywność fizyczna to jedne z kluczowych elementów profilaktyki wielu schorzeń, w tym między innymi – chorób układu kostnego. Czy żywienie wpływa na zdrowe kości? Jak wzmocnić kości i o jakie składniki pokarmowe szczególnie zadbać?  

Osteoporoza – choroba słabych kości 

Wśród najbardziej znanych chorób kości znajduje się osteoporoza – układowa choroba szkieletu charakteryzująca się niską masą kostną oraz zaburzeniami mikroarchitektury kostnej, co w konsekwencji prowadzi do kruchości i podatności kości na złamania. Choć jako problem zdrowotny znana była już od tysiącleci, dopiero od niedawna uważa się ją za chorobę, a nie jak dotychczas sądzono – naturalny wynik starzenia się organizmu.  

Osteoporoza postrzegana jest raczej jako choroba ludzi dorosłych, aczkolwiek występuje również w przypadku dzieci i młodzieży w okresie rozwoju. Ze względu na początkowy etap bezobjawowy nazywana jest „cichym złodziejem kości”.  

Wpływ na jej wystąpienie ma:  

  • wiek powyżej 65. roku życia; 
  • płeć żeńska;  
  • niski ciężar ciała;
  • rasa biała i żółta;
  • osteoporoza w wywiadzie matki;
  • niska gęstość mineralna kości;
  • zaburzenia miesiączkowania;
  • przedwczesne wygaśnięcie funkcji jajników;
  • nierodzenie;
  • przyjmowanie określonych leków (np. przeciwpadaczkowych);
  • menopauza u kobiet.  

Wśród czynników ryzyka znajdują się również aspekty żywieniowe, takie jak:  

  • niska podaż wapnia lub witaminy D;
  • niedobór lub nadmiar białka w diecie;
  • ścisła, nieprawidłowo zbilansowana dieta wegańska;
  • mała dostępność do naturalnego światła;
  • stosowanie używek (kawa, papierosy, alkohol);
  • siedzący tryb życia.  

Dieta i mocne kości – jak wzmocnić kości dietą?  

Kości są prawdziwym magazynem wapnia. Szacuje się, że 99% całkowitej jego zawartości w organizmie zlokalizowane jest właśnie w kościach i tkankach zwapnionych, stąd pierwiastek ten jest niezbędny dla rozwoju i utrzymania ich prawidłowego stanu. Jego najlepszym źródłem w diecie są mleko i przetwory, w tym głównie sery żółte.

Przyjmuje się, że każdego dnia powinniśmy sięgnąć po przynajmniej 2 szklanki mleka lub jego przetworów. To szczególnie ważne w okresie wzrostu u dzieci oraz w okresie okołomenopauzalnym u kobiet. 

Dla lepszej przyswajalności i wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D. Jej najlepszym źródłem są promienie słoneczne. Zaleca się, aby w sezonie wiosenno-letnim wystawiać się na ich działanie przez minimum 15 minut w godzinach między 9. a 15. Ponieważ jednak w naszej strefie klimatycznej pogoda bywa różna, w podanych godzinach często pracujemy, a sama dieta nie jest w stanie pokryć naszego zapotrzebowania na tę witaminę – we wszystkich grupach osób rekomenduje się odpowiednio dobraną suplementację witaminy D.  

Ważne: jeśli picie mleka oraz jedzenie jego przetworów nam nie służy, warto wypróbować produkty pozbawione laktozy – cukru mlecznego będącego często powodem dyskomfortu w jelitach.  

Wśród pozostałych składników sprzyjających kościom, znajdują się: 

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie);
  • antyoksydanty (warzywa, owoce, orzechy);
  • witamina C (owoce);
  • witamina A (zielonolistne warzywa);
  • magnez (gruboziarniste kasze, orzechy);
  • potas (ziemniaki, morele, banany, pomidory);
  • cynk (jajka, kasze, owoce morza);
  • witaminy z grupy B (chude mięso, produkty zbożowe);
  • a także odpowiednia ilość białka (mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych).  
Ciekawym elementem diety na mocne kości mogą być również izoflawony sojowe, których wpływ na układ kostny, zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym, stanowi przedmiot wielu badań, a także fruktooligosacharydy, obecne np. w czosnku, porze czy cebuli, które zwiększają biodostępność m.in. wapnia oraz magnezu.  

Powiązane produkty

Produkty dozwolone i niedozwolone w diecie na mocne kości  

Produkty zalecane w diecie na zdrowe i mocne kości

  • mleko;
  • fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt naturalny, maślanka;
  • nabiał w tym sery twarogowe, serwatka;
  • prawdziwe sery żółte;
  • tłuste i chude ryby morskie: łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, halibut, sola, tilapia, sardynka czy szprotka, a także dorsz oraz owoce morza;
  • wszystkie świeże owoce;
  • świeże warzywa, głównie: sałata, jarmuż, brokuły, rukola, kalafior, brukselka, marchew, pietruszka, seler, cebula, kalarepa itd.;
  • suche nasiona roślin strączkowych: groch, soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób;
  • chude mięsa;
  • pieczywo i produkty gruboziarniste;
  • migdały, figi, morele, mak, sezam, orzechy włoskie i laskowe;
  • mleka i napoje roślinne wzbogacane w wapń;
  • tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy;
  • woda mineralna. 

Produkty niezalecane dla osób dbających o mocne kości: 

  • potrawy peklowane i wędzone, podroby mięsne i tłuste kawałki mięs, słone wędliny z dodatkiem fosforanów;
  • słodycze, przetworzone jedzenie, torty, ciasta, batony;
  • słodkie pieczywo cukiernicze;
  • mocna herbata, kawa, alkohol i napoje gazowane;
  • tłuszcze zwierzęce: smalec, boczek, słonina;
  • nadmierna ilość soli. 

Dieta na mocne kości: przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka na mleku 2% z owocami i orzechami. 

Mleko podgrzej w garnku, dodaj 4-5 łyżek płatków owsianych górskich, gotuj kilka minut do osiągnięcia miękkości płatków. Po ugotowaniu przełóż do miseczki, dodaj kawałki banana i moreli, borówki oraz posiekane migdały. 

II śniadanie: sałatka mini caprese. 

Pomidorki i mozarellę rozpołów, wrzuć do miski. Bazylię drobno posiekaj, połącz z oliwą, szczyptą soli oraz pieprzu. Dorzuć do reszty razem z kaparami. Podawaj z tostami z pieczywa pełnoziarnistego. 

Obiad: duszony indyk z warzywami i dodatkami. 

Indyka pokrój na mniejsze kawałki, podduś na oleju i wodzie, dodaj startą na tarce marchewkę, pietruszkę i selera. Duś wszystko do miękkości. Dodaj śmietankę i odrobinę mleka do zabielenia i posyp posiekaną natką pietruszki. Podawaj z sałatką z pomidorów, papryki, cebuli i jogurtem naturalnym oraz kaszą gryczaną. 

Podwieczorek: koktajl z kefiru i owoców. 

Kefir przelej do misy blendera, dodaj ulubione owoce, nasiona chia, orzechy włoskie i całość zblenduj do uzyskania jednolitej konsystencji. 

Kolacja: kanapki z chleba żytniego z dodatkami. 

Kromki chleba żytniego, posmaruj masłem, połóż plastry sera żółtego oraz chudej wędliny z indyka, dodaj liść sałaty, plastry pomidora i kawałki papryki. Posyp zieleniną.  

Przykładowe przepisy w diecie na mocne kości: 

Pełnoziarniste pankejki: 

Mąkę połącz z proszkiem do pieczenia (odrobina na końcu łyżeczki) i ksylitolem, następnie z roztrzepanym jajkiem, olejem, jogurtem. Na patelni z nieprzywierającą powłoką smaż okrągłe placuszki. Można przygotować dzień wcześniej i zjeść na drugi dzień z odrobiną jogurtu naturalnego do posmarowania i winogronami. 

Kanapki z pastą z awokado i jajka: 

Miękkie awokado rozgnieć widelcem w miseczce. Dodaj posiekane drobno jajko ugotowane na twardo, plaster chudego twarogu, cebulkę, szczypiorek, łyżeczkę oleju rzepakowego. Pastą obkładaj pieczywo żytnie. 

  1. H.M.E Willems, E.G.H.M van den Heuvel, R.J.W. Schoemaker, Diet and Exercise: a Match Made in Bone, "Curr Osteoporos Rep", nr 15 (6) 2017. 
  2. J.H. O’Keefe, N. Bergman, P. Carrera-Bastos i in., Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa, "Open Heart", nr 3 (1) 2016.  
  3. B. Dżygadło, C. Łepecka-Klusek, Zastosowanie niektórych substancji mających wpływ na obrót kostny, "Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu",  nr 2 2012. 
  4. I. Białokoz-Kalinowska, J. Konstantynowicz, P. Abramowicz, Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje, "Pediatr Med. Rodz", nr 9 (4) 2013. 
  5. M. Jarosz (red), Praktyczny podręcznik dietetyki, wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2011. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij