Dieta na mocne kości – co jeść, by mieć zdrowe kości?
Maria Brzegowy

Dieta na mocne kości – co jeść, by mieć zdrowe kości?

W diecie na mocne kości podstawą są produkty bogate w wapń i witaminę D. Jednak wcale nie mniej istotne są inne składniki (m.in. witamina K, cynk czy magnez). Co jeść, by cieszyć się zdrowymi i mocnymi kośćmi? Jaką rolę pełni odpowiednia dieta w budowie układu kostnego? 

Prawidłowa dieta i regularna aktywność fizyczna to jedne z kluczowych elementów profilaktyki wielu schorzeń, w tym między innymi – chorób układu kostnego. Czy żywienie wpływa na zdrowe kości? Jak wzmocnić kości i o jakie składniki pokarmowe szczególnie zadbać?  

Osteoporoza – choroba słabych kości 

Wśród najbardziej znanych chorób kości znajduje się osteoporoza – układowa choroba szkieletu charakteryzująca się niską masą kostną oraz zaburzeniami mikroarchitektury kostnej, co w konsekwencji prowadzi do kruchości i podatności kości na złamania. Choć jako problem zdrowotny znana była już od tysiącleci, dopiero od niedawna uważa się ją za chorobę, a nie jak dotychczas sądzono – naturalny wynik starzenia się organizmu.  

Osteoporoza postrzegana jest raczej jako choroba ludzi dorosłych, aczkolwiek występuje również w przypadku dzieci i młodzieży w okresie rozwoju. Ze względu na początkowy etap bezobjawowy nazywana jest „cichym złodziejem kości”.  

Wpływ na jej wystąpienie ma:  

  • wiek powyżej 65. roku życia; 
  • płeć żeńska;  
  • niski ciężar ciała;
  • rasa biała i żółta;
  • osteoporoza w wywiadzie matki;
  • niska gęstość mineralna kości;
  • zaburzenia miesiączkowania;
  • przedwczesne wygaśnięcie funkcji jajników;
  • nierodzenie;
  • przyjmowanie określonych leków (np. przeciwpadaczkowych);
  • menopauza u kobiet.  

Wśród czynników ryzyka znajdują się również aspekty żywieniowe, takie jak:  

  • niska podaż wapnia lub witaminy D;
  • niedobór lub nadmiar białka w diecie;
  • ścisła, nieprawidłowo zbilansowana dieta wegańska;
  • mała dostępność do naturalnego światła;
  • stosowanie używek (kawa, papierosy, alkohol);
  • siedzący tryb życia.  

Dieta i mocne kości – jak wzmocnić kości dietą?  

Kości są prawdziwym magazynem wapnia. Szacuje się, że 99% całkowitej jego zawartości w organizmie zlokalizowane jest właśnie w kościach i tkankach zwapnionych, stąd pierwiastek ten jest niezbędny dla rozwoju i utrzymania ich prawidłowego stanu. Jego najlepszym źródłem w diecie są mleko i przetwory, w tym głównie sery żółte.

Przyjmuje się, że każdego dnia powinniśmy sięgnąć po przynajmniej 2 szklanki mleka lub jego przetworów. To szczególnie ważne w okresie wzrostu u dzieci oraz w okresie okołomenopauzalnym u kobiet. 

Dla lepszej przyswajalności i wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D. Jej najlepszym źródłem są promienie słoneczne. Zaleca się, aby w sezonie wiosenno-letnim wystawiać się na ich działanie przez minimum 15 minut w godzinach między 9. a 15. Ponieważ jednak w naszej strefie klimatycznej pogoda bywa różna, w podanych godzinach często pracujemy, a sama dieta nie jest w stanie pokryć naszego zapotrzebowania na tę witaminę – we wszystkich grupach osób rekomenduje się odpowiednio dobraną suplementację witaminy D.  

Ważne: jeśli picie mleka oraz jedzenie jego przetworów nam nie służy, warto wypróbować produkty pozbawione laktozy – cukru mlecznego będącego często powodem dyskomfortu w jelitach.  

Wśród pozostałych składników sprzyjających kościom, znajdują się: 

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie);
  • antyoksydanty (warzywa, owoce, orzechy);
  • witamina C (owoce);
  • witamina A (zielonolistne warzywa);
  • magnez (gruboziarniste kasze, orzechy);
  • potas (ziemniaki, morele, banany, pomidory);
  • cynk (jajka, kasze, owoce morza);
  • witaminy z grupy B (chude mięso, produkty zbożowe);
  • a także odpowiednia ilość białka (mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych).  
Ciekawym elementem diety na mocne kości mogą być również izoflawony sojowe, których wpływ na układ kostny, zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym, stanowi przedmiot wielu badań, a także fruktooligosacharydy, obecne np. w czosnku, porze czy cebuli, które zwiększają biodostępność m.in. wapnia oraz magnezu.  

Produkty dozwolone i niedozwolone w diecie na mocne kości  

Produkty zalecane w diecie na zdrowe i mocne kości

  • mleko;
  • fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt naturalny, maślanka;
  • nabiał w tym sery twarogowe, serwatka;
  • prawdziwe sery żółte;
  • tłuste i chude ryby morskie: łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, halibut, sola, tilapia, sardynka czy szprotka, a także dorsz oraz owoce morza;
  • wszystkie świeże owoce;
  • świeże warzywa, głównie: sałata, jarmuż, brokuły, rukola, kalafior, brukselka, marchew, pietruszka, seler, cebula, kalarepa itd.;
  • suche nasiona roślin strączkowych: groch, soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób;
  • chude mięsa;
  • pieczywo i produkty gruboziarniste;
  • migdały, figi, morele, mak, sezam, orzechy włoskie i laskowe;
  • mleka i napoje roślinne wzbogacane w wapń;
  • tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy;
  • woda mineralna. 

Produkty niezalecane dla osób dbających o mocne kości: 

  • potrawy peklowane i wędzone, podroby mięsne i tłuste kawałki mięs, słone wędliny z dodatkiem fosforanów;
  • słodycze, przetworzone jedzenie, torty, ciasta, batony;
  • słodkie pieczywo cukiernicze;
  • mocna herbata, kawa, alkohol i napoje gazowane;
  • tłuszcze zwierzęce: smalec, boczek, słonina;
  • nadmierna ilość soli. 

Dieta na mocne kości: przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka na mleku 2% z owocami i orzechami. 

Mleko podgrzej w garnku, dodaj 4-5 łyżek płatków owsianych górskich, gotuj kilka minut do osiągnięcia miękkości płatków. Po ugotowaniu przełóż do miseczki, dodaj kawałki banana i moreli, borówki oraz posiekane migdały. 

II śniadanie: sałatka mini caprese. 

Pomidorki i mozarellę rozpołów, wrzuć do miski. Bazylię drobno posiekaj, połącz z oliwą, szczyptą soli oraz pieprzu. Dorzuć do reszty razem z kaparami. Podawaj z tostami z pieczywa pełnoziarnistego. 

Obiad: duszony indyk z warzywami i dodatkami. 

Indyka pokrój na mniejsze kawałki, podduś na oleju i wodzie, dodaj startą na tarce marchewkę, pietruszkę i selera. Duś wszystko do miękkości. Dodaj śmietankę i odrobinę mleka do zabielenia i posyp posiekaną natką pietruszki. Podawaj z sałatką z pomidorów, papryki, cebuli i jogurtem naturalnym oraz kaszą gryczaną. 

Podwieczorek: koktajl z kefiru i owoców. 

Kefir przelej do misy blendera, dodaj ulubione owoce, nasiona chia, orzechy włoskie i całość zblenduj do uzyskania jednolitej konsystencji. 

Kolacja: kanapki z chleba żytniego z dodatkami. 

Kromki chleba żytniego, posmaruj masłem, połóż plastry sera żółtego oraz chudej wędliny z indyka, dodaj liść sałaty, plastry pomidora i kawałki papryki. Posyp zieleniną.  

Przykładowe przepisy w diecie na mocne kości: 

Pełnoziarniste pankejki: 

Mąkę połącz z proszkiem do pieczenia (odrobina na końcu łyżeczki) i ksylitolem, następnie z roztrzepanym jajkiem, olejem, jogurtem. Na patelni z nieprzywierającą powłoką smaż okrągłe placuszki. Można przygotować dzień wcześniej i zjeść na drugi dzień z odrobiną jogurtu naturalnego do posmarowania i winogronami. 

Kanapki z pastą z awokado i jajka: 

Miękkie awokado rozgnieć widelcem w miseczce. Dodaj posiekane drobno jajko ugotowane na twardo, plaster chudego twarogu, cebulkę, szczypiorek, łyżeczkę oleju rzepakowego. Pastą obkładaj pieczywo żytnie. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

  • Adipocyty (komórki tkanki tłuszczowej) – czym są i jak działają? Jaki jest ich związek z tyciem?

    Tkanka tłuszczowa wydaje się kojarzyć z czymś zupełnie niepotrzebnym i mało estetycznym. Tymczasem, tłuszcz obecny w organizmie pełni wiele istotnych dla niego funkcji fizjologicznych, stąd zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do powstania rozmaitych stanów patologicznych poszczególnych narządów. Czym są adipocyty? Czy ich nadmiar jest szkodliwy? Jaki wpływ wywierają na nasz organizm?  

  • Dieta po udarze – co należy o niej wiedzieć? Zasady, produkty, komponowanie posiłków, bezpieczeństwo żywienia w diecie poudarowej

    Udar mózgu przechodzi ponad 60 tysięcy Polaków rocznie. Niemal każdy z nich doświadcza wówczas zmian w zakresie swojej sprawności, które w różnym stopniu decydują o dalszym funkcjonowaniu. Istotną rolę w procesie rehabilitacji i rekonwalescencji, jak również w profilaktyce kolejnych udarów, odgrywa m.in. odpowiednio skomponowana dieta. Udar mózgu – jaką rolę w chorobie pełni żywienie? O jakie elementy należy szczególnie zadbać, a czego unikać? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij