Witamina D i pochodne — niedobór, nadmiar, źródła występowania, dawkowanie

Niedobór witaminy D może mieć więcej niż 90 proc. Polaków. To spory problem, ponieważ witamina D ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Jest dobra na kości i odporność, wspomaga układ krwionośny, wpływa na nastrój, ma też wiele innych funkcji. Gdzie jej szukać, jak ją przyjmować i jak rozpoznać niedobór oraz nadmiar witaminy D w organizmie?

Czym jest witamina D?

Witamina D to nie jeden związek, jak mogłoby się wydawać, lecz grupa steroidowych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Większość zapotrzebowania na tę witaminę w naszym organizmie jest pokrywana przez tak zwaną syntezę skórną (pod wpływem promieniowania UVB), znacznie mniejsza część trafia do nas z pożywienia pochodzenia zwierzęcego (prekursorem witaminy D jest wówczas cholekalcyferol) lub z pożywienia roślinnego i grzybów w postaci prekursora o nazwie ergokalcyferol. W komórkach skóry mamy uwięzioną prowitaminę D, z której pod wpływem działania promieniowania UVB powstaje cholekalcyferol (ten sam związek, który trafia do nas z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego). Cholekalcyferol podczas dalszej wędrówki w organizmie człowieka ostatecznie przekształca się w  kalcytriol — aktywną formę witaminy D3. Dopiero ten związek może w naszych komórkach odgrywać swoją ważną rolę. 

Kalcytriol ma działanie hormonopodobne i „pracuje” nie tylko w komórkach kostnych, jak kiedyś sądzono – jego receptor jest obecny w większości komórek ludzkiego organizmu.  

Badania wskazują, że witamina D bierze udział w wielu decydujących procesach: 

• wpływa na odporność (obniża ilość prozapalnych cytokin, a zwiększa przeciwzapalnych, wygasza stany zapalne, podwyższa poziom ważnych składowych układu odpornościowego – limfocytów T),  
• może chronić przed rozwojem cukrzycy (w badaniach wykazywano, że jej suplementacja kilkakrotnie zmniejsza ryzyko rozwoju choroby),  
• zauważono, że działa przeciwnowotworowo (pobudza układ odpornościowy do zwalczania ognisk nowotworowych, a niski poziom witaminy D we krwi łączy się z częstszym rozwojem nowotworów o większej agresywności),  
• reguluje pracę serca i naczyń krwionośnych (np. poprawia działanie śródbłonka naczyń, a suplementacja może chronić przed chorobami układu krążenia),  
• chroni kości (witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo–fosforanowej, zapobiega demineralizacji kości, dzięki czemu oddala perspektywę rozwoju osteoporozy).  

Niedobór witaminy D 

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęściej występujących niedoborów w populacji.  Dokładne dane dotyczące niedoboru witaminy D wśród Polaków nie są jednolite, jednak wszystkie wskazują na najważniejszy problem — nie garstka, nawet nie połowa, tylko zdecydowana większość Polaków ma za mało witaminy D w swoim organizmie. To o tyle ważne, że w badaniach niedobór witaminy D skorelowano z szeregiem problemów zdrowotnych: podwyższonym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych, nadciśnienia, choroby sercowo–naczyniowej, cukrzycy, chorób metabolicznych, autoimmunologicznych i infekcji związanych z niedoborem odporności. 

Jeśli zajrzymy do dokumentu Witamina D: rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r., przeczytamy, że deficyt witaminy D (oznaczany jako stężenie 25(OH)D poniżej 20 ng/ml) występuje u 70 proc. populacji. Z kolei według prof. Pawła Pudłowskiego z Zakładu Biochemii, Radioimmunologii i Medycyny Doświadczalnej, Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” niskie stężenie witaminy D w organizmach może dotyczyć nawet powyżej 90 proc. Polaków.  

Skąd się bierze niedobór witaminy D?  

Po pierwsze, z niewystarczającej syntezy skórnej, która w Polsce jest związana z szerokością geograficzną. Aby bowiem dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D, powinniśmy od maja do kwietnia w słoneczne dni przebywać na zewnątrz między godziną 10 a 15 przez co najmniej 15 minut dziennie, odsłaniając na działanie promieni słonecznych (słońce nie może być za chmurami) minimum 20 proc. powierzchni ciała (odkryte przedramiona, podudzia), do tego nie używając kremów z filtrem, bo te również ograniczają syntezę witaminy D. Po drugie, winna jest za niska podaż witaminy D z żywnością — bardzo trudno zaspokoić codzienne zapotrzebowanie organizmu wyłącznie poprzez dietę.   

Nadmiar witaminy D 

Witamina D należy do grupy witamin, które łatwiej przedawkować. Witaminy A, D, E i K są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, stąd też inaczej się rozkładają i odkładają w organizmie niż pozostałe witaminy rozpuszczalne w wodzie. W rezultacie ich nadmiar może być szkodliwy dla organizmu. W przypadku witaminy D sytuacje przedawkowania są rzadkością, jednak jeśli przyjmujemy suplementy z witaminą D, należy skonsultować się z lekarzem, a najlepiej oznaczyć wcześniej 25(OH)D i oczywiście przyjmować witaminę D zgodnie z zaleceniami (więcej o dawkowaniu niżej). 

Źródła występowania witaminy D 

Szacuje się, że poprzez dietę uzupełniamy jedynie ok. 10 proc. zapotrzebowania organizmu na witaminę D. Głównymi źródłami jej występowania są ryby morskie (węgorz, dorsz, łosoś, śledź, makrela, grzyby Shiitake), w niewielkich ilościach: jaja, mleko, oleje roślinne, wątroba. Przeważająca część witaminy D w organizmie (ok. 90 proc.) pochodzi z syntezy skórnej. Spełnione muszą być jednak konkretne warunki. Warto pamiętać, że np. zanieczyszczenie powietrza albo ciemna karnacja, a także grubsza tkanka tłuszczowa będą hamować wytwarzanie „słonecznej witaminy”. 

Dawkowanie witaminy D 

Jak więc nietrudno wywnioskować, większość z nas powinna wspomagać się suplementami z witaminą D. Ważne jest też, jak je przyjmujemy. Nie powinno się brać ich na czczo lub między posiłkami. Witamina D najlepiej wchłania się, gdy spożywamy ją z tłuszczami. Najważniejsza zasada jest taka, by witaminę D przyjmować razem z posiłkiem. A także trzymać się zaleconych dawek dziennych.  

Dawki zależą od wieku, ale też wagi ciała. Inne dawki dotyczą również kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią.  

• Noworodki i niemowlęta:

400 IU na dobę do 6. miesiąca życia,

400–600 IU na dobę od 6. do 12. miesiąca życia.

• Dzieci i nastolatki w wieku 1–18 lat:

600–1000 IU na dobę zależnie od masy ciała, w okresie od września do kwietnia, a jeśli synteza skórna nie jest wystarczająca – przez cały rok.

• Dorośli (>18 r.ż.) i osoby w wieku podeszłym (>65 r.ż.):

800–2000 IU na dobę zależnie od masy ciała, w miesiącach wrzesień–kwiecień, a przez cały rok, jeśli synteza skórna nie jest wystarczająca,

800–2000 IU na dobę po 65. roku życia – przez cały rok ze względu na upośledzony proces syntezy skórnej.

• Kobiety ciężarne i karmiące:

1500–2000 IU na dobę, suplementację należy zacząć jak najszybciej po potwierdzeniu ciąży.

• Osoby otyłe (BMI ≥30):

1600–4000 IU na dobę zależnie od stopnia otyłości przez cały rok.