×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Witamina D i pochodne — niedobór, nadmiar, źródła występowania, dawkowanie

Niedobór witaminy D może mieć więcej niż 90 proc. Polaków. To spory problem, ponieważ witamina D ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Jest dobra na kości i odporność, wspomaga układ krwionośny, wpływa na nastrój, ma też wiele innych funkcji. Gdzie jej szukać, jak ją przyjmować i jak rozpoznać niedobór oraz nadmiar witaminy D w organizmie?

Czym jest witamina D?

Witamina D to nie jeden związek, jak mogłoby się wydawać, lecz grupa steroidowych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Większość zapotrzebowania na tę witaminę w naszym organizmie jest pokrywana przez tak zwaną syntezę skórną (pod wpływem promieniowania UVB), znacznie mniejsza część trafia do nas z pożywienia pochodzenia zwierzęcego (prekursorem witaminy D jest wówczas cholekalcyferol) lub z pożywienia roślinnego i grzybów w postaci prekursora o nazwie ergokalcyferol. W komórkach skóry mamy uwięzioną prowitaminę D, z której pod wpływem działania promieniowania UVB powstaje cholekalcyferol (ten sam związek, który trafia do nas z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego). Cholekalcyferol podczas dalszej wędrówki w organizmie człowieka ostatecznie przekształca się w  kalcytriol — aktywną formę witaminy D3. Dopiero ten związek może w naszych komórkach odgrywać swoją ważną rolę. 

Kalcytriol ma działanie hormonopodobne i „pracuje” nie tylko w komórkach kostnych, jak kiedyś sądzono – jego receptor jest obecny w większości komórek ludzkiego organizmu.  

Badania wskazują, że witamina D bierze udział w wielu decydujących procesach: 

  • wpływa na odporność (obniża ilość prozapalnych cytokin, a zwiększa przeciwzapalnych, wygasza stany zapalne, podwyższa poziom ważnych składowych układu odpornościowego – limfocytów T),  
  • może chronić przed rozwojem cukrzycy (w badaniach wykazywano, że jej suplementacja kilkakrotnie zmniejsza ryzyko rozwoju choroby),  
  • zauważono, że działa przeciwnowotworowo (pobudza układ odpornościowy do zwalczania ognisk nowotworowych, a niski poziom witaminy D we krwi łączy się z częstszym rozwojem nowotworów o większej agresywności),  
  • reguluje pracę serca i naczyń krwionośnych (np. poprawia działanie śródbłonka naczyń, a suplementacja może chronić przed chorobami układu krążenia),  
  • chroni kości (witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo–fosforanowej, zapobiega demineralizacji kości, dzięki czemu oddala perspektywę rozwoju osteoporozy).  

Niedobór witaminy D 

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęściej występujących niedoborów w populacji.  Dokładne dane dotyczące niedoboru witaminy D wśród Polaków nie są jednolite, jednak wszystkie wskazują na najważniejszy problem — nie garstka, nawet nie połowa, tylko zdecydowana większość Polaków ma za mało witaminy D w swoim organizmie. To o tyle ważne, że w badaniach niedobór witaminy D skorelowano z szeregiem problemów zdrowotnych: podwyższonym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych, nadciśnienia, choroby sercowo–naczyniowej, cukrzycy, chorób metabolicznych, autoimmunologicznych i infekcji związanych z niedoborem odporności. 

Jeśli zajrzymy do dokumentu Witamina D: rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r., przeczytamy, że deficyt witaminy D (oznaczany jako stężenie 25(OH)D poniżej 20 ng/ml) występuje u 70 proc. populacji. Z kolei według prof. Pawła Pudłowskiego z Zakładu Biochemii, Radioimmunologii i Medycyny Doświadczalnej, Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” niskie stężenie witaminy D w organizmach może dotyczyć nawet powyżej 90 proc. Polaków.  

Objawy niedoboru witaminy D mogą występować jako rozmiękanie kości z bólami kości, osłabienie mięśni, u dzieci duży niedobór może powodować krzywicę. 

Skąd się bierze niedobór witaminy D?  

Po pierwsze, z niewystarczającej syntezy skórnej, która w Polsce jest związana z szerokością geograficzną. Aby bowiem dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D, powinniśmy od maja do kwietnia w słoneczne dni przebywać na zewnątrz między godziną 10 a 15 przez co najmniej 15 minut dziennie, odsłaniając na działanie promieni słonecznych (słońce nie może być za chmurami) minimum 20 proc. powierzchni ciała (odkryte przedramiona, podudzia), do tego nie używając kremów z filtrem, bo te również ograniczają syntezę witaminy D. Po drugie, winna jest za niska podaż witaminy D z żywnością — bardzo trudno zaspokoić codzienne zapotrzebowanie organizmu wyłącznie poprzez dietę.   

Dlatego lekarze rekomendują Polakom suplementację witaminy D, zwłaszcza w miesiącach od września do kwietnia, kiedy ekspozycja słoneczna jest minimalna. Całoroczna suplementacja jest szczególnie zalecana osobom powyżej 65. roku życia oraz osobom, które mają zmniejszoną szansę ekspozycji na słońce.

Nadmiar witaminy D 

Witamina D należy do grupy witamin, które łatwiej przedawkować. Witaminy A, D, E i K są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, stąd też inaczej się rozkładają i odkładają w organizmie niż pozostałe witaminy rozpuszczalne w wodzie. W rezultacie ich nadmiar może być szkodliwy dla organizmu. W przypadku witaminy D sytuacje przedawkowania są rzadkością, jednak jeśli przyjmujemy suplementy z witaminą D, należy skonsultować się z lekarzem, a najlepiej oznaczyć wcześniej 25(OH)D i oczywiście przyjmować witaminę D zgodnie z zaleceniami (więcej o dawkowaniu niżej). 

Objawy przedawkowania witaminy D manifestują się jako mdłości, wymioty, biegunka lub zaparcia, bóle głowy, osłabienie, brak apetytu oraz odkładanie się wapnia w narządach, głównie nerkach.  

Źródła występowania witaminy D 

Szacuje się, że poprzez dietę uzupełniamy jedynie ok. 10 proc. zapotrzebowania organizmu na witaminę D. Głównymi źródłami jej występowania są ryby morskie (węgorz, dorsz, łosoś, śledź, makrela, grzyby Shiitake), w niewielkich ilościach: jaja, mleko, oleje roślinne, wątroba. Przeważająca część witaminy D w organizmie (ok. 90 proc.) pochodzi z syntezy skórnej. Spełnione muszą być jednak konkretne warunki. Warto pamiętać, że np. zanieczyszczenie powietrza albo ciemna karnacja, a także grubsza tkanka tłuszczowa będą hamować wytwarzanie „słonecznej witaminy”. 

Dawkowanie witaminy D 

Jak więc nietrudno wywnioskować, większość z nas powinna wspomagać się suplementami z witaminą D. Ważne jest też, jak je przyjmujemy. Nie powinno się brać ich na czczo lub między posiłkami. Witamina D najlepiej wchłania się, gdy spożywamy ją z tłuszczami. Najważniejsza zasada jest taka, by witaminę D przyjmować razem z posiłkiem. A także trzymać się zaleconych dawek dziennych.  

Dawki zależą od wieku, ale też wagi ciała. Inne dawki dotyczą również kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią.  

  • Noworodki i niemowlęta:

400 IU na dobę do 6. miesiąca życia,

400–600 IU na dobę od 6. do 12. miesiąca życia.

  • Dzieci i nastolatki w wieku 1–18 lat:

600–1000 IU na dobę zależnie od masy ciała, w okresie od września do kwietnia, a jeśli synteza skórna nie jest wystarczająca – przez cały rok.

  • Dorośli (>18 r.ż.) i osoby w wieku podeszłym (>65 r.ż.):

800–2000 IU na dobę zależnie od masy ciała, w miesiącach wrzesień–kwiecień, a przez cały rok, jeśli synteza skórna nie jest wystarczająca,

800–2000 IU na dobę po 65. roku życia – przez cały rok ze względu na upośledzony proces syntezy skórnej.

  • Kobiety ciężarne i karmiące:

1500–2000 IU na dobę, suplementację należy zacząć jak najszybciej po potwierdzeniu ciąży.

  • Osoby otyłe (BMI ≥30):

1600–4000 IU na dobę zależnie od stopnia otyłości przez cały rok.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

F. M. Szymański, D. A. Bomba–Opoń, P. Łęgosz i in., Miejsce witaminy D w codziennej praktyce klinicznej – interdyscyplinarne stanowisko ekspertów, Forum Medycyny Rodzinnej 2015;9(6):423434. 

 


Podziel się: