Jak poprawnie suplementować witaminę D?

Witamina D3 odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, a jej prawidłowy poziom jest niezbędny dla zachowania zdrowia. Witamina D3 jest przede wszystkim znana z regulowania poziomu wapnia i fosforu, co warunkuje zachowanie zdrowych kości oraz zapobiega osteoporozie i krzywicy. Jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, krążenia i zachowania zdrowia psychicznego. Może być również pomocna w terapiach chorób skórnych. Pomimo że witamina D może być wytwarzana naturalnie w organizmie ludzkim poprzez syntezę skórną, często okazuje się to niewystarczające – wówczas należy rozpocząć jej suplementację.

1. Witamina D – rola w prawidłowym funkcjonowaniu
2. Jak poprawnie dawkować witaminę D? Dorośli, dzieci, seniorzy i kobiety w ciąży
3. Z czym przyjmować witaminę D, a co zaburza jej wchłanianie?
4.  Czy pora roku ma znaczenie w suplementacji witaminy D?
5. Suplementacja witaminy D a pora dnia – czy ma to znaczenie?

Witamina D – rola w prawidłowym funkcjonowaniu

Witamina D pełni wiele funkcji w organizmie ludzkim.

1. Przede wszystkim jest kluczowa dla zachowania zdrowych kości oraz zapewnienia właściwej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Niedobór witaminy D3 może prowadzić do różnego rodzaju deformacji kości, np. krzywicy u dzieci lub osteomalacji u dorosłych, oraz zwiększonego prawdopodobieństwa złamań.
2. Zaobserwowano korelację pomiędzy obniżonym poziomem witaminy D3 a zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób autoimmunologicznych, cukrzycy, chorób serca, nadciśnienia tętniczego, nieswoistego zapalenia jelit, tocznia rumieniowatego układowego czy reumatoidalnego zapalenia stawów. Witamina D wpływa na układ odpornościowy, ma aktywność immunomodulującą, może stymulować proliferację, różnicowanie i apoptozę komórek, a ponadto wywiera pośredni efekt przeciwbakteryjny. 
3. Odnotowano zależność pomiędzy niedoborem tego składnika a występowaniem depresji, zaburzeń nastroju oraz osłabienia funkcji mózgu, dlatego suplementacja witaminy D jest często rekomendowana w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia chorób psychicznych.

Jak poprawnie dawkować witaminę D? Dorośli, dzieci, seniorzy i kobiety w ciąży

Według norm określonych dla populacji polskiej pod kierownictwem P. Jarosza (2017) w pełni kompletne spożycie witaminy D dla niemal całej dorosłej populacji – w przypadku braku określenia niedoborów – wynosi 15 mikrogramów cholekalcyferolu na dobę. Wyjątek stanowią noworodki, dla których wystarczające spożycie określono na poziomie 10 mikrogramów cholekalcyferolu na dobę.

• Zgodnie z zaleceniami rekomendowana dawka witaminy D do suplementacji dla niemowląt w wieku od urodzenia do 6 miesięcy wynosi 10 mikrogramów cholekalcyferolu na dobę (400 IU).
• W przypadku dzieci od 6 miesiąca do pierwszego roku życia zalecane jest 10–15 mikrogramów cholekalcyferolu na dobę (400–600 IU).
• Dzieciom w wieku od 1 roku do 3 lat rekomenduje się stosowanie 15 mikrogramów cholekalcyferolu na dobę (600 IU) przez cały rok, co tłumaczy się ograniczoną ekspozycją na promienie świetlne.
• U dzieci w wieku 4–10 lat, które poddawane są ekspozycji na światło słoneczne w okresie wiosenno-letnim przez minimum 15 minut dziennie, suplementacja witaminy D3 w tym czasie nie jest niezbędna. Jednak mimo to zalecane jest podawanie produktów z witaminą D3 w dawce 15–25 mikrogramów cholekalcyferolu na dobę (600–1000 IU).
• U młodzieży powyżej 11. roku życia oraz u dorosłych rekomendowane jest przyjmowanie 25–50 mikrogramów cholekalcyferolu na dobę (1000–2000 IU), o ile lekarz nie zaleci inaczej.
• W grupie osób starszych, po 75. roku życia, zaleca się zwiększenie dawki do 2000–4000 IU na dobę ze względu na znikomą syntezę skórną.

Z czym przyjmować witaminę D, a co zaburza jej wchłanianie?

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego względu najkorzystniej przyjmować ją jednocześnie z posiłkami bogatymi w składniki tłuszczowe, takie jak oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby czy orzechy, które wspierają jej wchłanianie w organizmie. 

1. Suplementacja witaminy D z pokarmami beztłuszczowymi lub na czczo może zmniejszyć efektywność jej przyswajania, co przekłada się na niedostateczne uzupełnienie jej poziomu pomimo zastosowania dawki rekomendowanej przez producenta lub specjalistę.
2. Niektóre choroby, np. celiakia (nietolerancja na gluten), niewydolność trzustki, zaburzenia wchłaniania lub też choroby wątroby, mogą przyczynić się do zaburzenia wchłaniania witaminy D w organizmie.
3. Również przyjmowanie niektórych leków, np. przeczyszczających, glikokortykosteroidów, inhibitorów pompy protonowej, przeciwpadaczkowych, czy też stosowanie bardzo dużej ilości błonnika może prowadzić do ograniczenia przyswajania witaminy D.

 Czy pora roku ma znaczenie w suplementacji witaminy D?

Jak wskazują eksperci, podstawowym źródłem witaminy D jest naturalna synteza przezskórna. Jej efektywność uwarunkowana jest porą roku, poziomem nasłonecznienia i czasem ekspozycji na promienie słoneczne. W okresach znacznego nasłonecznienia (wiosna, lato) zakłada się, że 15-minutowa ekspozycja na słońce każdego dnia pozwala na zachowanie właściwego poziomu tej witaminy w organizmie. Jednak w miesiącach z mniejszym nasłonecznieniem i ograniczoną ekspozycją, tj. od października do marca, synteza skórna jest znikoma i należy wspomagać się suplementacją.

Suplementacja witaminy D a pora dnia – czy ma to znaczenie?

Pora dnia nie powinna mieć znaczącego wpływu na wchłanianie witaminy D. Kluczowe jest przyjmowanie jej z posiłkami tłuszczowymi oraz zachowanie regularności. Jeżeli o danej porze dnia (np. porannej) stosujemy leki mogące wpływać na wchłanianie witaminy D lub spożywamy pokarmy zawierające duże ilości błonnika, warto suplementację witaminy D włączyć o innej porze, np. południowej lub wieczornej. Istnieje kilka doniesień rozpatrujących aspekt wpływu witaminy D na proces zasypiania, natomiast nie zostało to potwierdzone. Jednak w przypadku zaobserwowania korelacji pomiędzy stosowaniem witaminy D wieczorem a utrudnionym zasypianiem, warto wówczas wprowadzić rutynę stosowania witaminy D w porze przedpołudniowej lub porannej.