Omega-3 – właściwości, źródła, zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do omega-3 zaliczane są: kwas linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które wspomagają pracę mózgu i serca, wpływają na odporność, wzmacniają kości. Jakie są najlepiej przyswajalne źródła kwasów omega-3?

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (zaliczanych do NNKT), ponieważ zawierają w swojej budowie więcej niż jedno wiązanie podwójne. Warto zwrócić uwagę na nazewnictwo kwasów tłuszczowych, jest ono związane z ich budową chemiczną.

W kwasach omega-3 pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim węglu, licząc od metylowego końca łańcucha, dlatego posługujemy się nazwą omega-3 (n-3). Analogicznie wygląda sytuacja w przypadku kwasów omega-6 (n-6), gdzie pierwsze wiązanie podwójne w cząsteczce kwasu występuje przy szóstym atomie węgla. Do grupy kwasów omega-3 zalicza się kwas α-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). 

Omega-3 – rodzaje

ALA (kwas α-linolenowy)

Kwas α-linolenowy daje początek kwasom z grupy omega-3 – związek ten jest przekształcany w organizmie w inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z kwasu ALA w organizmie może powstać kwas EPA, następnie z kwasu eikozapentaenowego powstaje kwas dokozaheksaenowy. Zgodnie z danymi literaturowymi zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia ALA wg ISSFAL (ang. International Society for the Study of Acids and Lipids) dla zdrowych osób dorosłych wynoszą 2,22 g na dzień (dla diety 2000 kcal).

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Kwas DHA występuje w błonach komórkowych organizmu. Jest to związek, który wpływa korzystnie na komórki układu nerwowego, w szczególności należy zwrócić uwagę, że kwas dokozaheksaenowy stanowi element budulcowy błon komórkowych neuronów kory mózgowej. Badania wykazują, iż DHA stymuluje wzrost komórek nerwowych. Działanie tego związku przekłada się pozytywnie na neurony powodując powstanie komórek o większym rozgałęzieniu oraz o dłuższych wypustkach.

Kwas DHA jest również istotnym elementem budulcowym błon komórkowych komórek siatkówki oka, czyli czopków i pręcików. Z kwasu mogą również powstać związki o działaniu przeciwzapalnym oraz cytoprotekcyjnym.

EPA (kwas eikozapentaenowy)

Kwas EPA jest związkiem, którego działanie widoczne jest w układzie sercowo-naczyniowym. Z kwasu eikozapentaenowego powstają w organizmie między innymi związki wpływające na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych oraz działające antyagregacyjnie. Zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia wg ISSFAL (ang. International Society for the Study of Acids and Lipids) dla zdrowych osób dorosłych w przypadku kwasów EPA i DHA wynoszą 0,65 g na dzień (dla diety 2000 kcal). 

Omega-3 – właściwości

Kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają również właściwości hipotensyjne. Dzięki powstaniu odpowiednich związków oraz kaskadzie reakcji w organizmie, dochodzi do zmniejszenia napięcia ścian naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.

Dane literaturowe podkreślają również działanie przeciwzakrzepowe tych związków, poprzez hamowanie tworzenia się czynników prozakrzepowych w organizmie. Kwasy EPA oraz DHA posiadają właściwości hipolipemizujące, zmniejszające stężenie trójglicerydów w osoczu. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują również działanie przyczyniające się do wzrostu cholesterolu HDL w organizmie.

Omega-3 – źródła w diecie

Do dobrych źródeł kwasów omega-3 zalicza się ryby oraz rośliny: olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie oraz olej wytłaczany z orzechów włoskich. Literatura zwraca również uwagę na olej rzepakowy oraz sojowy jako źródło kwasów omega-3. 

Najlepsze źródło kwasów DHA oraz EPA stanowią algi oraz ryby, które odżywiają się algami, np.: łosoś, makrela, sardynki oraz śledzie. Bogatsze w kwasy omega-3 są ryby żyjące dziko w przyrodzie, w porównaniu z rybami hodowlanymi. Dane literaturowe dostarczają ciekawych informacji na temat poziomu kwasu DHA oraz EPA w rybim tłuszczu. Ilość kwasu EPA i DHA oraz ich proporcje występowania zależą między innymi od:

• gatunku ryb,
• stanu fizjologicznego zwierzęcia,
• pory roku, w jakiej dokonuje się połowu,
• akwenu, w którym łowi się ryby (ryby żyjące w zimnych morzach północnych zawierają większe ilości kwasu EPA, natomiast ryby żyjące w morzach południowych, większą ilość kwasu DHA).

Omega-3 – suplementacja. Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje, aby osoby zdrowe spożywały 2 razy w tygodniu ryby. Zaleca się również, aby w diecie znalazły się produkty zawierające kwas α-linolenowy. Natomiast w przypadku osób z chorobą niedokrwienną serca zaleca się spożywanie 1 g kwasów EPA oraz DHA, które pochodzą z ryb, a także włączania do diety produktów bogatych w kwas ALA. 

Zgodnie z danymi źródłowymi osoby z podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi powinny zażywać od 2 do 4 g kwasów EPA i DHA na dobę. Należy pamiętać, iż przed suplementowaniem kwasów omega-3 warto skonsultować się z lekarzem, dotyczy to w szczególności osób, które przyjmują wiele leków.