Omega-3 – właściwości, źródła, zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 - portal DOZ.pl
Omega-3 – właściwości, źródła, zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3
Piotr Gmachowski

Omega-3 – właściwości, źródła, zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do omega-3 zaliczane są: kwas linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które wspomagają pracę mózgu i serca, wpływają na odporność, wzmacniają kości. Jakie są najlepiej przyswajalne źródła kwasów omega-3?

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (zaliczanych do NNKT), ponieważ zawierają w swojej budowie więcej niż jedno wiązanie podwójne. Warto zwrócić uwagę na nazewnictwo kwasów tłuszczowych, jest ono związane z ich budową chemiczną.

W kwasach omega-3 pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim węglu, licząc od metylowego końca łańcucha, dlatego posługujemy się nazwą omega-3 (n-3). Analogicznie wygląda sytuacja w przypadku kwasów omega-6 (n-6), gdzie pierwsze wiązanie podwójne w cząsteczce kwasu występuje przy szóstym atomie węgla. Do grupy kwasów omega-3 zalicza się kwas α-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). 

Omega-3 – rodzaje

ALA (kwas α-linolenowy)

Kwas α-linolenowy daje początek kwasom z grupy omega-3 – związek ten jest przekształcany w organizmie w inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z kwasu ALA w organizmie może powstać kwas EPA, następnie z kwasu eikozapentaenowego powstaje kwas dokozaheksaenowy. Zgodnie z danymi literaturowymi zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia ALA wg ISSFAL (ang. International Society for the Study of Acids and Lipids) dla zdrowych osób dorosłych wynoszą 2,22 g na dzień (dla diety 2000 kcal).

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Kwas DHA występuje w błonach komórkowych organizmu. Jest to związek, który wpływa korzystnie na komórki układu nerwowego, w szczególności należy zwrócić uwagę, że kwas dokozaheksaenowy stanowi element budulcowy błon komórkowych neuronów kory mózgowej. Badania wykazują, iż DHA stymuluje wzrost komórek nerwowych. Działanie tego związku przekłada się pozytywnie na neurony powodując powstanie komórek o większym rozgałęzieniu oraz o dłuższych wypustkach.

Kwas DHA jest również istotnym elementem budulcowym błon komórkowych komórek siatkówki oka, czyli czopków i pręcików. Z kwasu mogą również powstać związki o działaniu przeciwzapalnym oraz cytoprotekcyjnym.

EPA (kwas eikozapentaenowy)

Kwas EPA jest związkiem, którego działanie widoczne jest w układzie sercowo-naczyniowym. Z kwasu eikozapentaenowego powstają w organizmie między innymi związki wpływające na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych oraz działające antyagregacyjnie. Zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia wg ISSFAL (ang. International Society for the Study of Acids and Lipids) dla zdrowych osób dorosłych w przypadku kwasów EPA i DHA wynoszą 0,65 g na dzień (dla diety 2000 kcal). 

Polecane dla Ciebie

Omega-3 – właściwości

Kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają właściwości kardioprotekcyjne. Literatura fachowa zwraca uwagę szczególnie na choroby sercowo-naczyniowe, ponieważ w badaniach wykazano zależność pomiędzy zwiększonym spożyciem kwasów omega-3, a zmniejszoną zachorowalnością na choroby kardiologiczne.

Kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają również właściwości hipotensyjne. Dzięki powstaniu odpowiednich związków oraz kaskadzie reakcji w organizmie, dochodzi do zmniejszenia napięcia ścian naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.

Dane literaturowe podkreślają również działanie przeciwzakrzepowe tych związków, poprzez hamowanie tworzenia się czynników prozakrzepowych w organizmie. Kwasy EPA oraz DHA posiadają właściwości hipolipemizujące, zmniejszające stężenie trójglicerydów w osoczu. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują również działanie przyczyniające się do wzrostu cholesterolu HDL w organizmie.

Omega-3 – źródła w diecie

Do dobrych źródeł kwasów omega-3 zalicza się ryby oraz rośliny: olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie oraz olej wytłaczany z orzechów włoskich. Literatura zwraca również uwagę na olej rzepakowy oraz sojowy jako źródło kwasów omega-3. 

Najlepsze źródło kwasów DHA oraz EPA stanowią algi oraz ryby, które odżywiają się algami, np.: łosoś, makrela, sardynki oraz śledzie. Bogatsze w kwasy omega-3 są ryby żyjące dziko w przyrodzie, w porównaniu z rybami hodowlanymi. Dane literaturowe dostarczają ciekawych informacji na temat poziomu kwasu DHA oraz EPA w rybim tłuszczu. Ilość kwasu EPA i DHA oraz ich proporcje występowania zależą między innymi od:

  • gatunku ryb,
  • stanu fizjologicznego zwierzęcia,
  • pory roku, w jakiej dokonuje się połowu,
  • akwenu, w którym łowi się ryby (ryby żyjące w zimnych morzach północnych zawierają większe ilości kwasu EPA, natomiast ryby żyjące w morzach południowych, większą ilość kwasu DHA).

Omega-3 – suplementacja. Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3 należy spożywać w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 powinien być niższy niż 5:1.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje, aby osoby zdrowe spożywały 2 razy w tygodniu ryby. Zaleca się również, aby w diecie znalazły się produkty zawierające kwas α-linolenowy. Natomiast w przypadku osób z chorobą niedokrwienną serca zaleca się spożywanie 1 g kwasów EPA oraz DHA, które pochodzą z ryb, a także włączania do diety produktów bogatych w kwas ALA. 

Zgodnie z danymi źródłowymi osoby z podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi powinny zażywać od 2 do 4 g kwasów EPA i DHA na dobę. Należy pamiętać, iż przed suplementowaniem kwasów omega-3 warto skonsultować się z lekarzem, dotyczy to w szczególności osób, które przyjmują wiele leków.

  1. P. M. Kris-Etherton, W. S. Harris, L. J. Appel, Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease, „Arterioscler, „Thromb. Vasc. Biol.” 2003, nr 23, s. 20–30.
  2. E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, „Bromat. Chem. Toksykol.” 2013, nr 2, s. 225-233.
  3. Z. J. Nowak, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w siatkówce i praktyce medycznej – blaski i cienie, „Magazyn Lekarza Okulisty” 2008, nr 4, s. 208-220.
  4. A. Friedman, S. Moe, Review of the effects of omega-3 supplementation in dialysis patients, „Clin. J. Am. Soc. Nephrol.” 2006, nr 1, s. 182-192.
  5. W. Kolanowski, Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, „Bromat. Chem. Toksykol.” 2013, nr 3, s. 267-278.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Niedobór witaminy B12 – przyczyny, objawy, skutki niskiego poziomu witaminy B12

    Witamina B12 (kobalamina) pełni istotną rolę w organizmie, m. in. reguluje produkcję czerwonych krwinek. Znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, nie jest wytwarzana przez ludzki organizm, dlatego niedobór witaminy B12 jest dość częsty. Objawy niedoboru to np. nerwowość, depresja, zaburzenia chodu czy problemy ze wzrokiem. Jak powinna wyglądać dieta i suplementacja u osób z niskim poziomem kobalaminy?

  • Domowe sposoby na zaparcia – jak szybko i skutecznie poradzić sobie z problemami z wypróżnianiem? Zioła i leki na zaparcia

    Domowe sposoby na zaparcia, nazywane potocznie zatwardzeniem, obejmują przede wszystkim zmianę stylu życia – włączenie do diety większej ilości produktów zawierających błonnik, wypijanie większej ilości płynów oraz regularną aktywność fizyczną. Na problemy z wypróżnianiem można także zastosować preparaty ziołowe mające właściwości przeczyszczające (np. liście senesu, kłącze rzewienia). Wśród leków bez recepty na zaparcia znajdują się natomiast środki: pęczniejące (np. siemię lniane), osmotyczne (np. laktuloza), zmiękczające (np. glicerol) oraz drażniące (np. olej rycynowy).

  • Domowe sposoby na hemoroidy – jak wyleczyć hemoroidy? Poznaj naturalne metody na pozbycie się żylaków odbytu

    Domowe sposoby na hemoroidy są skuteczne, pod warunkiem jednak, że zastosujemy je odpowiednio wcześnie – w momencie pojawienia się pierwszych objawów hemoroidów (zazwyczaj jest to świąd i pieczenie odbytu). Wśród naturalnych metod walki z żylakami odbytu znajdują się zimne okłady z lodu, nasiadówki, ciepłe kąpiele z dodatkiem olejków, a także maści i czopki dostępne w aptece bez recepty.

  • Siemię lniane – właściwości i zastosowanie ziaren lnu. Jak przygotować siemię lniane?

    Siemię lniane, czyli nasiona lnu pospolitego, to niewielkie ziarenka o brązowej lub lekko złotej barwie. Z powodu wielu właściwości prozdrowotnych zaliczane są do superfoods – wykorzystywane są we wspomagającym leczeniu wielu schorzeń, np. układu pokarmowego czy sercowo–naczyniowego, mają także pozytywne działanie na włosy oraz skórę. Jakie są właściwości siemienia lnianego? Jak przygotować siemię lniane?

  • Tran – właściwości. Czy tran wpływa na odporność?

    Tran to olej otrzymywany z dorsza atlantyckiego lub innych ryb dorszowatych (olej z wątroby rekina nie jest tranem, ma bowiem inny skład i inne właściwości). Tran zawiera witaminę D i A, a także kwasy omega-3 (DHA i EPA), które mają korzystny wpływ na układ odpornościowy, nerwowy oraz krwionośny. Kiedy stosować olej z wątroby dorsza? Jak wybrać najlepszy tran dla dziecka i dla osoby dorosłej?

  • Inhalator – jak wybrać najlepszy? Czym różni się inhalator od nebulizatora?

    Nebulizator to najważniejsza część inhalatora, w której roztwór ze substancją leczniczą jest rozpraszany do mniejszych cząstek, a następnie w postaci aerozolu wdychany do płuc. Wyróżnia się kilka rodzajów inhalatorów: pneumatyczno-tłokowe, mambranowo-siateczkowe, ultradźwiękowe oraz klasyczne. Na co zwracać uwagę przy wyborze najlepszego inhalatora? Jak prawidłowo przeprowadzać nebulizację?

  • Wirusowe zapalenie gardła – objawy i leczenie. Domowe sposoby na zapalenie gardła o podłożu wirusowym

    Wirusowe zapalenie gardła najczęściej objawia się bólem gardła w momencie przełykania, podwyższoną temperaturą ciała, mogą pojawić się również katar, kaszel, bóle głowy. Infekcje gardła o podłożu wirusowym leczy się objawowo, stosując różnego rodzaju miejscowo działające preparaty przeciwbólowe w postaci tabletek do ssania czy aerozoli, a także leki przeciwgorączkowe i przeciwzapalne. 

  • Zatkany nos – przyczyny i sposoby leczenie zatkanego nosa bez kataru

    Zatkany nos to bardzo częsty objaw infekcji górnych dróg oddechowych, zarówno o podłożu wirusowym, jak i bakteryjnym. Towarzyszą mu wówczas nadmierna produkcja wydzieliny, kichanie, ból głowy, ból gardła, kaszel, chrypka czy ogólne osłabienie. Zatkany nos bez kataru jest natomiast objawem,mogącym świadczyć o różnych schorzeniach przewlekłych, takich jak chroniczne zapalenie zatok, skrzywienie przegrody nosa, obecność polipów. Uczucie zatkanego nosa może pojawić się również na skutek urazu, zazwyczaj wówczas występuje także krwawienie.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij