Omega-3 – właściwości, źródła, zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3
Piotr Gmachowski

Omega-3 – właściwości, źródła, zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do omega-3 zaliczane są: kwas linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które wspomagają pracę mózgu i serca, wpływają na odporność, wzmacniają kości. Jakie są najlepiej przyswajalne źródła kwasów omega-3?

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (zaliczanych do NNKT), ponieważ zawierają w swojej budowie więcej niż jedno wiązanie podwójne. Warto zwrócić uwagę na nazewnictwo kwasów tłuszczowych, jest ono związane z ich budową chemiczną.

W kwasach omega-3 pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim węglu, licząc od metylowego końca łańcucha, dlatego posługujemy się nazwą omega-3 (n-3). Analogicznie wygląda sytuacja w przypadku kwasów omega-6 (n-6), gdzie pierwsze wiązanie podwójne w cząsteczce kwasu występuje przy szóstym atomie węgla. Do grupy kwasów omega-3 zalicza się kwas α-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). 

Omega-3 – rodzaje

ALA (kwas α-linolenowy)

Kwas α-linolenowy daje początek kwasom z grupy omega-3 – związek ten jest przekształcany w organizmie w inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z kwasu ALA w organizmie może powstać kwas EPA, następnie z kwasu eikozapentaenowego powstaje kwas dokozaheksaenowy. Zgodnie z danymi literaturowymi zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia ALA wg ISSFAL (ang. International Society for the Study of Acids and Lipids) dla zdrowych osób dorosłych wynoszą 2,22 g na dzień (dla diety 2000 kcal).

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Kwas DHA występuje w błonach komórkowych organizmu. Jest to związek, który wpływa korzystnie na komórki układu nerwowego, w szczególności należy zwrócić uwagę, że kwas dokozaheksaenowy stanowi element budulcowy błon komórkowych neuronów kory mózgowej. Badania wykazują, iż DHA stymuluje wzrost komórek nerwowych. Działanie tego związku przekłada się pozytywnie na neurony powodując powstanie komórek o większym rozgałęzieniu oraz o dłuższych wypustkach.

Kwas DHA jest również istotnym elementem budulcowym błon komórkowych komórek siatkówki oka, czyli czopków i pręcików. Z kwasu mogą również powstać związki o działaniu przeciwzapalnym oraz cytoprotekcyjnym.

EPA (kwas eikozapentaenowy)

Kwas EPA jest związkiem, którego działanie widoczne jest w układzie sercowo-naczyniowym. Z kwasu eikozapentaenowego powstają w organizmie między innymi związki wpływające na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych oraz działające antyagregacyjnie. Zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia wg ISSFAL (ang. International Society for the Study of Acids and Lipids) dla zdrowych osób dorosłych w przypadku kwasów EPA i DHA wynoszą 0,65 g na dzień (dla diety 2000 kcal). 

Omega-3 – właściwości

Kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają właściwości kardioprotekcyjne. Literatura fachowa zwraca uwagę szczególnie na choroby sercowo-naczyniowe, ponieważ w badaniach wykazano zależność pomiędzy zwiększonym spożyciem kwasów omega-3, a zmniejszoną zachorowalnością na choroby kardiologiczne.

Kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają również właściwości hipotensyjne. Dzięki powstaniu odpowiednich związków oraz kaskadzie reakcji w organizmie, dochodzi do zmniejszenia napięcia ścian naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.

Dane literaturowe podkreślają również działanie przeciwzakrzepowe tych związków, poprzez hamowanie tworzenia się czynników prozakrzepowych w organizmie. Kwasy EPA oraz DHA posiadają właściwości hipolipemizujące, zmniejszające stężenie trójglicerydów w osoczu. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują również działanie przyczyniające się do wzrostu cholesterolu HDL w organizmie.

Omega-3 – źródła w diecie

Do dobrych źródeł kwasów omega-3 zalicza się ryby oraz rośliny: olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie oraz olej wytłaczany z orzechów włoskich. Literatura zwraca również uwagę na olej rzepakowy oraz sojowy jako źródło kwasów omega-3. 

Najlepsze źródło kwasów DHA oraz EPA stanowią algi oraz ryby, które odżywiają się algami, np.: łosoś, makrela, sardynki oraz śledzie. Bogatsze w kwasy omega-3 są ryby żyjące dziko w przyrodzie, w porównaniu z rybami hodowlanymi. Dane literaturowe dostarczają ciekawych informacji na temat poziomu kwasu DHA oraz EPA w rybim tłuszczu. Ilość kwasu EPA i DHA oraz ich proporcje występowania zależą między innymi od:

  • gatunku ryb,
  • stanu fizjologicznego zwierzęcia,
  • pory roku, w jakiej dokonuje się połowu,
  • akwenu, w którym łowi się ryby (ryby żyjące w zimnych morzach północnych zawierają większe ilości kwasu EPA, natomiast ryby żyjące w morzach południowych, większą ilość kwasu DHA).

Omega-3 – suplementacja. Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3 należy spożywać w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 powinien być niższy niż 5:1.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje, aby osoby zdrowe spożywały 2 razy w tygodniu ryby. Zaleca się również, aby w diecie znalazły się produkty zawierające kwas α-linolenowy. Natomiast w przypadku osób z chorobą niedokrwienną serca zaleca się spożywanie 1 g kwasów EPA oraz DHA, które pochodzą z ryb, a także włączania do diety produktów bogatych w kwas ALA. 

Zgodnie z danymi źródłowymi osoby z podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi powinny zażywać od 2 do 4 g kwasów EPA i DHA na dobę. Należy pamiętać, iż przed suplementowaniem kwasów omega-3 warto skonsultować się z lekarzem, dotyczy to w szczególności osób, które przyjmują wiele leków.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Orkisz – wartości odżywcze i wpływ na zdrowie. Dlaczego warto go jeść?

    Należy do najstarszych gatunków pszenicy – ludzkości znany jest już od wielu wielu wieków. Obecnie wytwarza się z niego m.in. pieczywo, płatki, kasze, makarony oraz mąki. Kto powinien sięgać po produkty wytworzone z orkiszu? Dlaczego warto go jeść? 

  • Naturalne elektrolity – przegląd najlepszych produktów

    Elektrolity są to roztwory wodne posiadające ładunek elektryczny, może on być dodatni lub ujemny. Odpowiedni poziom elektrolitów jest bardzo istotnym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Elektrolity są obecne we wszystkich strukturach komórkowych żywego organizmu. Do naturalnych najważniejszych elektrolitów należą: sód, potas, wapń, magnez, chlorki i fosforany.

  • Imbir – jak i kiedy go jeść? Właściwości lecznicze, zastosowanie, przeciwwskazania

    Imbir to roślina o wielu właściwościach zdrowotnych. Wśród nich wymienia się m.in. pomoc w łagodzeniu bólu gardła, mdłości w czasie ciąży czy zgagi. Co więcej, imbir wspomaga trawienie i działa przeciwzapalnie. Na jego bazie tworzy się napoje, syropy czy olejki, ale spożywa się go również na surowo. Jakie jeszcze właściwości ma imbir? Jak go przechowywać? Komu odradza się regularne stosowanie imbiru?

  • Tran – właściwości. Czy tran wpływa na odporność?

    Tran to olej otrzymywany z dorsza atlantyckiego lub innych ryb dorszowatych (olej z wątroby rekina nie jest tranem, ma bowiem inny skład i inne właściwości). Tran zawiera witaminę D i A, a także kwasy omega-3 (DHA i EPA), które mają korzystny wpływ na układ odpornościowy, nerwowy oraz krwionośny. Kiedy stosować olej z wątroby dorsza? Jak wybrać najlepszy tran dla dziecka i dla osoby dorosłej?

  • Lecytyna sojowa (E322) – czym jest i gdzie ją znaleźć? Kiedy należy ją suplementować?

    Lecytyna jako apteczny preparat na pamięć znana jest każdemu, niezależnie od wieku: stosowana jest i przez studentów w trakcie sesji, i przez osoby starsze. Jakie jeszcze zastosowania można jej przypisać? Jakie ma właściwości i do czego służy lecytyna sojowa? Dowiedzmy się więcej. 

  • Glutation – czym jest? Co warto o nim wiedzieć?

    Rozwój nauki powoduje, że jesteśmy w stanie coraz częściej powiązać wybrane cząsteczki chemiczne z dobrym bądź złym stanem badanego organizmu lub wręcz z wybraną jednostką chorobową. Jedną z takich cząsteczek jest glutation. Co to jest? Kiedy zaleca się badać jego poziom? Czy ma właściwości prozdrowotne? Czy możemy wpłynąć na jego ilość w organizmie? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.  

  • Serwatka – jak powstaje i czy jest zdrowa? Właściwości i zastosowanie serwatki

    Można powiedzieć, że podobnie jak jednostki wiele gałęzi przemysłu stara się zagospodarować coś, co niegdyś było uważane za odpad i tym samym ograniczyć liczbę wytwarzanych zanieczyszczeń, a nierzadko zwiększyć zyski. Świetnym tego przykładem jest serwatka. W przemyśle serowarskim stanowiąca odpad, w innych gałęziach przemysłu surowiec, z którego produkuje się preparaty białkowe, biodegradowalne tworzywa czy nawóz. Jakie inne zastosowania ma naturalna serwatka? Do czego możemy wykorzystać tę, która pozostanie po produkcji domowego sera? Czy jest zdrowa?  

  • Picie „twardej wody” jest korzystne dla zdrowia. Jakie są jej zalety?

    Utrudnia mycie rąk, pranie ubrań i powoduje wiele szkód w instalacjach wodno-kanalizacyjnych oraz urządzeniach gospodarstwa domowego, ale w kwestii nawadniania organizmu, tzw. twarda woda jest dobrym wyborem, zwłaszcza dla osób cierpiących na niedobory składników mineralnych. Według Światowej Organizacja Zdrowia nie ma ona negatywnego wpływu na zdrowie, wręcz przeciwnie może dostarczyć wielu korzyści.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij