Omega-3 – właściwości, źródła, zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Nie są wytwarzane w organizmie, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą. Do najważniejszych kwasów omega-3 zalicza się: EPA, DHA i ALA. Kwasy omega-3 zwykle są stosowane w celu prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

1. Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
2. Jakie są rodzaje kwasów omega-3?
3. Kwas alfa-linolenowy (ALA)
4. Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
5. Kwas eikozapentaenowy (EPA)
6. Kwasy omega-3 – źródła w diecie
7. Omega-3 – suplementacja. Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 – dorośli i dzieci

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczane są do NNKT, czyli niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA ang. Polyunsaturated Fatty Acids). Chemicznie zbudowane są z łańcucha węglowego z wieloma wiązaniami podwójnymi, przy czym ostatnie wiązanie nienasycone występuje przy 3 od końca atomie węgla, stąd ich nazwa – omega-3. Wykazują wielokierunkowe działanie na organizm. Suplementacja tych związków ogranicza śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Przyjmowanie kwasów omega-3 może przynieść liczne korzyści pacjentom, u których zdiagnozowano choroby takie jak:

• dyslipidemia,
• miażdżyca,
• nadciśnienie,
• cukrzyca,
• zespół metaboliczny,
• otyłość,
• choroby zapalne,
• zaburzenia neurologiczne/neuropsychiatryczne,
• choroby oczu.

Jakie są rodzaje kwasów omega-3?

Wśród najistotniejszych dla organizmu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 można wyróżnić:

• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas alfa-linolenowy (ALA).

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

Kwas alfa-linolenowy(ALA) zbudowany jest z 18 atomów węgla i ma 3 wiązania podwójne. Stanowi prekursor, z którego powstają inne kwasy omega-3 w organizmie ludzkim. Na drodze licznych przemian z ALA powstaje kwas arachidonowy, następnie dokozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Kwas alfa-linolenowy dostarczany jest do organizmu wraz z produktami roślinnymi.

Największe jego ilości znajdują się w oleju lnianym, nieco mniej w siemieniu lnianym i nasionach chia. Może okazać się alternatywnym produktem dostarczającym omega-3 dla wegetarian i wegan.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Kwas dokozaheksaenowy zbudowany jest z 22 atomów węgla oraz 6 wiązań podwójnych. Związek ten jest składnikiem budulcowym fosfolipidów błon komórkowych siatkówki oka oraz komórek nerwowych, uczestniczy także w zachowaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego. Jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju struktur mózgu oraz jego funkcjonowania. DHA wspomaga aktywację rodopsyny, czyli białka występującego w pręcikach oczu, które wspomaga odbieranie obrazów.

Niski poziom DHA w mózgu lub oczach może spowolnić przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami, a tym samym prowadzić do pogorszenia widzenia (zwłaszcza u dzieci) lub zaburzeń funkcji mózgu. Z tego powodu mieszanki mleka zastępczego są wzbogacane o ten składnik, co zmniejsza ryzyko upośledzenia wzroku u niemowląt.

Kwas DHA jest szczególnie istotny dla kobiet w ciąży oraz małych dzieci. Dzieci do ukończenia 2 lat mają wyraźnie większe zapotrzebowanie na ten związek niż starsze dzieci czy dorośli. Niedobór DHA w organizmie prowadzi do zaburzenia funkcjonowania oczu i mózgu, trudności w uczeniu się, a także do zmian w ekspresji genów. Głównym źródłem DHA są oleje rybie, ryby i owoce morza. W mniejszym stopniu algi i jaja.

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

Kwas eikozapentaenowy zbudowany jest z 19 atomów węgla oraz 5 wiązań podwójnych. Związek stabilizuje obecność kwasu DHA w fosfolipidach błon komórek nerwowych. EPA jest niezwykle ważny w prewencji i wspomaganiu leczenia chorób układu krążenia. Działa przeciwzakrzepowo, redukuje nadmierny poziom trójglicerydów oraz może wspomagać łagodzenie bólu.

W USA dostępny jest zatwierdzony przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA, Food and Drug Administration) lek wydawany na receptę, który ma wskazanie w leczeniu hipertrójglicerydemii.

Suplementowanie EPA rekomenduje się w prewencji:

• chorób serca,
• zawałów mięśnia sercowego,
• depresji.

EPA można znaleźć w olejach z drobnych ryb morskich (makrele, sardele, sardynki, śledzie), rybach i owocach morza.

Jakie właściwości mają kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 wykazują wielokierunkowe korzystne działanie na organizm. NNKT są ważnym elementem fosfolipidów, które budują błony komórkowe. Związki te mogą mieć znaczenie w transmisji sygnału i regulacji ekspresji genów, a także w metabolizmie komórkowym.

Wpływ na serce i układ krążenia

Kwasy omega-3 poprzez aktywność przeciwzapalną, przeciwarytmiczną, antytrombogenną wykazują działanie ochronne na serce i układ krążenia, zmniejszają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz częstotliwość występowania spowodowanych tą chorobą udarów, zgonów czy incydentów wieńcowych.

Kwasy omega-3 spowalniają tworzenie blaszki miażdżycowej, stymulują uwalnianie śródbłonkowego tlenku azotu NO, wspomagają redukcję podwyższonego ciśnienia tętniczego, a także obniżenie poziomu trójglicerydów, „złego cholesterolu” (frakcja LDL) oraz podwyższenie poziomu „dobrego cholesterolu” (frakcja HDL).

Działanie hipolipemiczne

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają obniżenie poziomu trójglicerydów w osoczu. W jednym z badań zaobserwowano redukcję trójglicerydów mierzonych zarówno na czczo, jak i po posiłku o ok. 24%. Dodatkowo kwasy omega-3 powodują obniżenie stężenia frakcji LDL (lipoprotein o bardzo małej gęstości) oraz podwyższenie stężenia HDL (lipoprotein o bardzo dużej gęstości). Stwierdzono również, że stosunek trójglicerydów do frakcji HDL (wskaźnik aterogenny, czyli miażdżycowy) jest wyraźnie obniżony u osób przyjmujących kwasy omega-3.

Leczenie otyłości i nadwagi

Regularna suplementacja kwasów omega-3 wspomaga redukcję nadmiernej masy ciała oraz zapobiega otyłości. Następuje to poprzez hamowanie procesu lipogenezy, czyli szlaku powstawania kwasów tłuszczowych ze źródeł nietłuszczowych, zmniejszenie uczucia głodu oraz pobudzenie uczucia sytości. Dodatkowo suplementacja omega-3 wpływa korzystnie na florę jelitową. W jednym z badań przeprowadzonym u pacjentów otyłych, których poddano interwencji żywieniowej z kwasami omega-3 jako elementem diety odchudzającej, zaobserwowano większą redukcję poziomu insuliny, glukozy oraz trójglicerydów.

Zespół metaboliczny

Kwasy omega-3 powodują obniżenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego. Wykazano, że ich suplementacja łagodzi wszystkie objawy towarzyszące zespołowi metabolicznemu.

Cukrzyca

Kluczowe działanie NNKT omega-3 w diecie pacjentów z cukrzycą polega na obniżeniu aterogennego (miażdżycogennego) profilu lipidowego. Ponadto mogą one wpływać na złagodzenie insulinooporności oraz na komórkowy metabolizm energii. Liczne badania wskazują, że niska podaż kwasów omega-3 przy jednocześnie zwiększonej ilości kwasów omega-6 w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych jest przyczyną zwiększenia ich oporności na insulinę, a tym samym zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy.

W badaniu „DAISY” przeprowadzonym u dzieci będących w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 1 (insulinozależną) dowiedziono, że u dzieci, którym podawano kwasy omega-3, rozwój autoimmunizacji komórek wysp trzustkowych był wyraźnie niższy.

Aktywność przeciwzapalna

Przyjmowanie wraz z dietą nadmiernych ilości kwasów omega-6 prowadzi do wzrostu poziomu produktów przemian eikozanoidów z kwasu arachidonowego w osoczu, takich jak: prostaglandyny, lipoksyny, leukotrieny, tromboksany. Produkty te są inicjatorami stanu zapalnego i nadmiernych podziałów komórek oraz przyczyniają się do powstawania zakrzepów w naczyniach krwionośnych i rozwoju miażdżycy.

Suplementacja kwasów omega-3 lub dostarczanie ich odpowiedniej ilości wraz z dietą zapobiega tym szkodliwym działaniom poprzez ograniczenie nadmiernej odpowiedzi układu immunologicznego, a także wpływ na profil zapalny. Dzieje się to na skutek ograniczenia produkcji tromboksanu A2 (silnie zwężającego naczynia oraz powodującego agregację płytek krwi), metabolitów prostaglandyny E2 i leukotrienu B4 (stymulującego stan zapalny oraz chemotaksję leukocytów) oraz podwyższenia poziomu prostacyklin (rozszerzają naczynia krwionośne). Dodatkowo działanie przeciwzapalne kwasów omega-3 wynika z hamowania interleukiny IL1b, TNF-alfa oraz interleukiny 6.

Działanie antyoksydacyjne

Kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA) zabezpieczają przed skutkami działania stresu oksydacyjnego.

Działanie neuroprotekcyjne

W warunkach fizjologicznych u zdrowych osób występuje wysoka zawartość DHA w mózgu. Związek ten wpływa korzystnie na funkcjonowanie komórek mózgu i ich integralność. W badaniach zaobserwowano, że niski poziom DHA w mózgu wiązał się ze zmniejszoną objętością tkanki mózgowej. Z kolei podwyższony poziom DHA był związany z większą objętością hipokampu. Naukowcy zaobserwowali, że wraz z rozwojem demencji następuje obniżenie poziomu kwasu dokozaheksaenowego. Natomiast osoby, które spożywały minimum ok. 3 porcji ryb tygodniowo, miały wysoki poziom DHA w osoczu oraz o ok. 47% mniejsze ryzyko wystąpienia demencji.

Eksperci wskazują, że kwasy omega-3 działają antyneurodegeneracyjnie, dzięki czemu zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, demencji oraz zaburzeń funkcji poznawczych. W innym badaniu wykazano, że leczenie kwasami omega-3 może przynieść korzystne rezultaty u pacjentów ze zdiagnozowaną depresją lub chorobą afektywną dwubiegunową. Inni badacze zaobserwowali, że suplementacja kwasów omega-3 ogranicza agresję u młodych dorosłych osób narażonych na nadmierny stres psychiczny, natomiast u dzieci z zaburzeniami rozwojowymi wpływa na poprawę czytania, pisania i zachowania.

Działanie przeciwnowotworowe

Naukowcy wskazują, że kwasy omega-3 mogą działać antykancerogennie poprzez zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory piersi, prostaty, jajnika oraz przewodu pokarmowego. Wielu badaczy przypuszcza, że działanie przeciwnowotworowe kwasów omega-3 wynika z ich aktywności przeciwzapalnej, poprawy funkcjonowania układu odpornościowego oraz ograniczenia podziałów komórek nowotworowych.

Należy jednak dodać, że nie wykonano obecnie badań klinicznych na dużej populacji, które mogłyby określić jednoznaczny wpływ NNKT omega-3 na zapobieganie nowotworów w populacji ogólnej.

Korzystny wpływ na rozwój płodu i ciążę

Kwasy omega-3 są rekomendowane kobietom w ciąży oraz dzieciom od momentu narodzin. Wykazano, że suplementacja tych związków przez kobiety ciężarne zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. Dodatkowo przyjmowanie kwasów omega-3 w ciąży oraz w okresie laktacji wpływa na poprawę rozwoju umysłowego dziecka. Zaleca się, aby kobiety w okresie ciąży dostarczały każdego dnia 200 mg kwasu DHA. Zaobserwowano, że przyjmowanie kwasu alfa-linolenowego, który jest prekursorem DHA, przynosi słabsze efekty w uzupełnianiu poziomu DHA w mózgu płodu niż suplementacja gotowego produktu z DHA. Noworodkom i niemowlętom karmionym piersią nie trzeba dodatkowo podawać DHA, ponieważ dostarczany jest on wraz z mlekiem matki.

Wpływ na wzrok

Regularne przyjmowanie właściwych dawek kwasów omega-3 może poprawić kondycję oczu oraz zapobiegać wystąpieniu schorzeń oczu.

W badaniach wykazano, że przyjmowanie dużych dawek kwasów omega-3 wraz z dietą przyczyniało się do obniżenia o ok. 38% ryzyka wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej wraz z wiekiem (AMD). Wyniki innego badania wskazują, że u kobiet, które spożywały znaczne ilości kwasów omega-3 wraz z pożywieniem, częstość występowania zespołu suchego oka była obniżona.

Choroby reumatologiczne

Kwasy omega-3 mogą przynieść korzystne rezultaty w łagodzeniu bólu związanego z chorobami zapalnymi stawów. Suplementacja tych związków może wspomagać klasyczną terapię i pomóc ograniczyć stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe kwasów omega-3 związane jest najprawdopodobniej z ich właściwościami hamowania produkcji mediatorów prozapalnych.

Zastosowanie kwasów omega-3

Wyniki badań wskazują, że regularne przyjmowanie kwasów omega-3 może zmniejszać ryzyko zachorowania oraz ograniczać śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Wykazano, że kwasy omega-3 przynoszą pozytywne rezultaty w chorobach cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca, miażdżyca, zespół metaboliczny, hipercholesterolemia i zaburzenia lipidowe. Działanie przeciwzapalne tych związków może pomóc w leczeniu stanów zapalnych stawów, niektórych zwyrodnieniowych chorób neurologicznych oczu, depresji i zaburzeń uczenia się.

Prowadzone są dalsze badania w celu potwierdzenia potencjalnych korzyści kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu chorób nerek, demencji, schorzeń jelit, otyłości, raka i osteoporozy. Badania wskazują, że w celu uzyskania pozytywnych rezultatów zdrowotnych osoba dorosła powinna spożywać ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu lub 1 g kwasów omega-3 dziennie.

Suplementacja kwasów omega-3 przez kobiety ciężarne redukuje ryzyko przedwczesnego porodu, a także wpływa korzystnie na rozwój intelektualny dziecka.

Kwasy omega-3 – źródła w diecie

Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w wielu produktach żywnościowych, takich jak: tłuste ryby morskie (makrela, śledź, łosoś, sardynki, pstrąg), owoce morza, oleje rybne, niektóre oleje roślinne (lniany, rzepakowy, z wiesiołka), nasiona (siemię lniane, chia), soja, orzechy.

Niezwykle cenne dla organizmu są kwasy omega-3 EPA i DHA. Ich bogatym źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie i oleje z nich pozyskiwane. Przykładowo zawartość EPA i DHA w 100 g:

• makreli wynosi ok. 0,4-1,85 g,
• śledzia atlantyckiego wynosi ok. 2,01 g,
• łososia atlantyckiego wynosi ok. 1,28-2,15 g,
• sardynek wynosi ok. 1,15-2,0 g.

Przyjmowanie olejów rybich jest stosunkowo bezpieczne. Jedyne działanie niepożądane, jakie jest zgłaszane podczas ich stosowania, to dolegliwości gastryczne, np. odbijanie lub łagodna niestrawność. Należy jednak uważać i wybierać dobre jakościowo produkty od zaufanych producentów, które są przebadane pod kątem ewentualnych zanieczyszczeń i pozbawione toksyn środowiskowych takich jak rtęć czy polichlorowane bifenyle.

W produktach roślinnych występuje natomiast kwas alfa-linolenowy (ALA), który ulega w organizmie konwersji do EPA, jednakże wydajność przemian i całego procesu wynosi raptem ok. 5%.

Omega-3 – suplementacja. Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 – dorośli i dzieci

Według Instytutu Żywności i Żywienia, który wydaje normy dotyczące właściwego odżywiania Polaków, rekomendowane spożycie ryb i owoców morza to:

• dla osób dorosłych: 1-2 razy w tygodniu, w tym minimum raz ryby tłuste lub 250 mg omega-3/dobę,
• dla kobiet w ciąży: ALA 0,5% energii z diety (% E), DHA + EPA 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę,
• dla kobiet karmiących piersią: ALA 0,5% energii z diety (% E), DHA + EPA 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę,
• dla niemowląt w wieku 7-11 miesięcy: ALA 0,5% energii z diety (% E), DHA 100 mg/dobę,
• dla niemowląt w wieku 12-24 miesięcy: ALA 0,5% energii z diety (% E), DHA 100 mg/dobę.

Zgodnie z wytycznymi WHO rekomendowane jest karmienie dzieci do ukończenia 6 miesiąca życia wyłącznie piersią, a niezbędne nienasycone kwasy omega-3 dostarczane są wówczas wyłącznie z mlekiem matki.