Czym jest weganizm? Co jedzą weganie?
Maria Brzegowy

Czym jest weganizm? Co jedzą weganie?

W tegorocznym raporcie platformy internetowej U.S. News & World Report, dotyczącym najlepszych diet na świecie, dieta wegańska zajęła 16 miejsce. To ani źle, ani nie dobrze. Dlaczego? Jak każda dieta eliminacyjna może zostać poprowadzona właściwie, przynosząc szereg korzyści dla naszego zdrowia. Jeśli jednak potraktujemy ją po macoszemu, będzie równie szkodliwa co „tradycyjny” model żywienia oparty o produkty mięsne i wysoko przetworzoną żywność spożywaną każdego dnia.

„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”

J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282.

Dieta wegańska na liście najlepszych diet świata

Umieszczenie diety wegańskiej mniej więcej w połowie wspomnianego rankingu (więcej przeczytasz w naszym poprzednim artykule – zajrzyj tutaj), większość z nas rozumie poprzez pryzmat „bezpieczeństwa”. Naukowcy zajmujący się jego opracowaniem, brali pod uwagę wiele aspektów m.in. skuteczność wobec redukcji masy ciała, stopień obniżenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, długoterminowe utrzymanie efektu, ale także osobiste przekonania – zapewne znajdujące się w obszarze łatwości stosowania danej diety i jej smakowitości. 16 miejsce w rankingu może być więc wynikiem subiektywnych opinii oraz upodobań, a nie przykładowo, braku korzyści dla zdrowia. Bo te w przypadku diety wegańskiej są nie do podważenia.

Czy weganizm jest zdrowy?

Zdaniem większości specjalistów, każdy model żywienia może korzystnie, bądź niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie. Warunkiem koniecznym jest jego odpowiednie zbilansowanie – to znaczy stworzenie takiego jadłospisu, który dostarcza wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Według uaktualnionej piramidy żywieniowej, podstawą zdrowej diety dorosłego człowieka powinny być warzywa i owoce – zatem mocno wegetariański kierunek. Udowodniono bowiem ponad wszelką wątpliwość, że produkty te dostarczają szeregu składników mineralnych, witamin, polifenoli, zmniejszając tym samym częstość zachorowania na m.in. choroby układu krążenia, cukrzycę oraz choroby nowotworowe. Dostarczają przy tym niewiele kalorii, a stwarzają możliwość komponowania ciekawych i smacznych dań.

Polecane dla Ciebie

Co jedzą weganie?

Większość ludzi sądzi, że dieta wegańska to same warzywa i owoce. Tymczasem, należy podkreślić, że obecność tych produktów w jadłospisie roślinnym nie powinno być niczym nadzwyczajnym – są bowiem podstawą każdej diety. Podobnie jest z produktami zbożowymi – pieczywem, kaszami, makaronem, ziemniakami, płatkami i otrębami. To co wyróżnia wegan – to wysokie spożycie nasion roślin strączkowych, które w tej diecie zastępują produkty pochodzenia zwierzęcego. 

Na talerzach wegan regularnie pojawiają się również nasiona, orzechy oraz oleje z nich wytwarzane – stanowią źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, cennych dla m.in. układu nerwowego oraz odpornościowego.

Orzechy, migdały, nasiona oraz pestki dostarczają zdrowych tłuszczy, a ponadto wspomagają absorpcję  witamin rozpuszczalnych w tłuszczach obecnych w warzywach i owocach. Zaleca się jedzenie ok. 3,5 łyżki orzechów oraz pestek, a także łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego każdego dnia.

Białko „wegańskie”, żelazo oraz wapń – gdzie ich szukać

Suche nasiona roślin strączkowych to groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja oraz bób. Dostarczając pełnowartościowego białka, zabezpieczają wszystkie potrzeby organizmu na ten składnik. To mit, że nasz organizm potrzebuje znacznie więcej protein – obecnie mamy wręcz odwrotny problem. Już w wieku dziecięcym odnotowuje się trzykrotnie razy wyższe spożycie białka, niż wynika to z zapotrzebowania maluchów.

Niektórzy obawiają się też niedoborów żelaza, które w produktach zwierzęcych (ale należy to podkreślić – nie we wszystkich w takiej samej ilości!) znajduje się w postaci hemowej, czyli lepiej przyswajalnej przez nasz organizm. Rośliny strączkowe, głównie ciecierzycę – uważa się za produkty, które będą stanowić główne źródło żelaza w diecie wegan. 

Ponieważ w roślinach strączkowych obecne jest żelazo niehemowe – aby poprawić jego wchłanianie, należy potrawy na ich bazie łączyć z produktami bogatymi w witaminę C. Przykładowo kotleciki albo pasztet z soczewicy podać na kanapce z dużą ilością natki pietruszki.

W przypadku wapnia, problem odpowiedniej jego podaży występuje zarówno w diecie tradycyjnej, jak i wegetariańskiej. Weganie, mając do dyspozycji roślinne źródła wapnia, sięgają najczęściej po zielone warzywa liściaste, brokuły, pomarańcze, wodorosty, mak, migdały, nasiona roślin strączkowych, amarantus, komosę ryżową, sezam, suszone figi i morele, a także produkty fortyfikowane – takie jak mleka roślinne czy „nabiał”, Dobrym pomysłem jest również wypijanie wody o wyższej zawartości tego składnika mineralnego.

Dieta wegańska to dieta w której niezbędna jest suplementacja witaminy B12 – obecnej jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Czego nie jedzą weganie?

Poza oczywistą sprawą jaką jest mięso oraz ryby, weganie nie jedzą również produktów pochodzenia zwierzęcego: serów, mleka, jogurtów, śmietany, a także jajek oraz miodu. Jeśli sądzicie, że z tego powodu ubolewają nad małą smakowitością swojej diety – wystarczy zaglądnąć na popularne w sieci blogi wegańskie. Kuchnia roślinna to szereg odpowiedników, a także mnóstwo smaków, jakich na próżno szukać w diecie tradycyjnej. 

Podsumowanie

Dieta wegańska, prawidłowo zbilansowana pozwala:
- na dłużej zachować zdrowie i dobre samopoczucie
- mieć więcej energii na codzienne czynności
- zredukować nadmierną masę ciała
- obniżyć stężenie cholesterolu we krwi
- zapobiec rozwojowi chorób serca
- obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwory
- zapobiec zaparciom (dzięki wysokiemu spożyciu błonnika pokarmowego)
- obniżyć ciśnienie tętnicze krwi.

Wybrane piśmiennictwo:
Stolińska-Fiedorowicz H., Domaradzka V., Zakrzewski R., Love Vegan. Gotowy jadłospis na 21 dni, 2017, Wydawnictwo Agora

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta dla morsa – co powinny jeść osoby uprawiające morsowanie?

    Morsowanie jest formą rekreacji ruchowej uprawianej na świeżym powietrzu, która w ostatnich latach zyskuje na popularności nie tylko w Polsce, ale także w wielu różnych krajach Europy i Ameryki Północnej. Polega ono na zanurzaniu ciała w zimnej wodzie jeziora, rzeki lub morza, najczęściej w okresie zimowym, w celu odnowy sił psychofizycznych oraz poczucia relaksu i dobrej zabawy.

  • Dieta w depresji – co jeść?

    Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

  • Dieta dla młodego piłkarza – co powinien jeść młody sportowiec uprawiający piłkę nożną?

    W dzisiejszych czasach coraz więcej młodych sportowców ma świadomość, że na ostateczny sukces w sporcie wpływ ma nie tylko systematyczny trening, lecz również dieta i zdrowy styl życia.

  • Dieta siatkarza – co jedzą zawodowi siatkarze?

    Nieadekwatna podaż energii oraz składników odżywczych w diecie siatkarza może przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, zakłócenia regeneracji potreningowej, jak również obniżenia odporności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia przetrenowania i kontuzji. Oznacza to, że na ostateczny sukces zawodowych siatkarzy ma istotny wpływ nie tylko systematyczna realizacja indywidualnie dobranego programu treningowego, lecz także przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz jej suplementacji.

  • Bułka z bananem – na czym polegała dieta Adama Małysza?

    Adam Małysz jest niezwykle utytułowanym skoczkiem narciarskim, który odniósł znaczące sukcesy sportowe zarówno na arenie krajowej, jak i międzynarodowej. O ulubionym przysmaku „Orła z Wisły” – słynnej bułce z bananem – słyszał każdy kibic skoków narciarskich w Polsce.  

  • BCAA – czym jest, jak stosować i efekty

    Aminokwasy egzogenne to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać i dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pokarmem. Wśród nich znajdują się trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które od wielu lat przykuwają uwagę osób systematycznie uprawiających sport. Dzieje się tak ze względu na potencjalne korzyści wynikające z ich dodatkowej suplementacji.

  • Dieta Montignaca – czym jest?

    Dieta Montignaca jest metodą walki z nadwagą i otyłością, która jeszcze do niedawna była dosyć powszechnie stosowana w wielu krajach europejskich. Jej popularność wzięła się w dużej mierze z braku potrzeby skrupulatnego liczenia kalorii oraz ograniczenia ilości spożywanego pokarmu w celu uzyskania pożądanego efektu odchudzającego. Według opinii samego autora diety, Michela Montignaca, głównym powodem rozwoju nadwagi i otyłości nie jest zbyt wysokie spożycie kalorii w diecie, lecz nadmierna konsumpcja pokarmów węglowodanowych charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym (IG).

  • Terapia śmiechem – geloterapia

    „Śmiech jest ćwiczeniem fizycznym wielce dla zdrowia korzystnym”. Słowa Arystotelesa, wypowiedziane ponad dwa tysiące lat temu, są wciąż aktualne i zostały udowodnione we współczesnych badaniach naukowych.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij