Zasady diety wegańskiej. Czy weganizm jest zdrowy?

Dieta wegańska nadal wzbudza zainteresowanie wielu osób. Najczęstsze powody przejścia na weganizm obejmują zwiększoną świadomość korzyści zdrowotnych i środowiskowych, sprzeciw wobec nieetycznego traktowania zwierząt oraz względy społeczno-ekonomiczne i kulturowo-religijne. Dieta wegańska może korzystnie wpływać na zdrowie, jednak jest też obarczona możliwymi skutkami ubocznymi.

1. Najważniejsze zasady diety wegańskiej
2. Jak zbilansować dietę wegańską?
3. Suplementacja w diecie wegańskiej
4. Czy dieta wegańska jest zdrowa?
5. Dieta wegańska – przykładowy jadłospis
6. Weganizm – najczęściej zadawane pytania
7. Dieta wegańska – podsumowanie

Najważniejsze zasady diety wegańskiej

Dieta wegańska polega na całkowitym wykluczeniu z diety produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, podrobów, żelatyny, ryb, owoców morza, jaj, mleka i produktów mlecznych, a nawet miodu wytwarzanego przez pszczoły. Weganizm jest odmianą wegetarianizmu, która opiera się tylko i wyłącznie na żywności pochodzenia roślinnego. Podstawą zdrowej diety wegańskiej są różnokolorowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych (takie jak soczewica, ciecierzyca, groch), pełnoziarniste produkty zbożowe, przetwory z roślin strączkowych (np. hummus, tofu, tempeh), pseudozboża (np. quinoa, amarantus), niesłodzone orzechy, nasiona i pestki, gorzkie kakao, oleje roślinne (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia) oraz bezcukrowe napoje i jogurty roślinne. Zdecydowana większość składników w dobrze ułożonej diecie wegańskiej znajduje się również na talerzu zdrowego żywienia – graficznym modelu przedstawiającym zasady komponowania zdrowych posiłków.

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska charakteryzuje się wysokim udziałem niezbędnych aminokwasów egzogennych, witamin i składników mineralnych (szczególnie potasu i magnezu), nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego oraz przeciwutleniaczy (polifenoli, karotenoidów, witamin antyoksydacyjnych) i innych bioaktywnych fitozwiązków (allicyny, azotanów, glukozynolanów, steroli roślinnych). Zdrowa dieta wegańska zawiera jedynie niewielkie ilości rafinowanych węglowodanów (zwłaszcza cukrów prostych), nasyconych kwasów tłuszczowych, soli, a także barwników, konserwantów, wzmacniaczy smaku i innych substancji dodatkowych.

Jak zbilansować dietę wegańską?

Stosowanie zdrowej i zrównoważonej diety wegańskiej może nieść za sobą szereg korzyści zdrowotnych, jednak aby je osiągnąć, należy koniecznie zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie składników odżywczych, które w diecie wegańskiej mogą być dostarczane w niedostatecznej ilości z uwagi na eliminację produktów zwierzęcych. Do kluczowych składników zalicza się białko, niezbędne aminokwasy egzogenne, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza EPA i DHA), witaminę B12, witaminę D oraz składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, selen, jod i wapń. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska powinna skupiać się na:

• źródłach białka pochodzących z różnych produktów roślinnych (takich jak fasola, soczewica, groch, soja, ciecierzyca, tofu, tempeh, niesłodzone napoje i jogurty sojowe, orzechy, nasiona, pestki dyni, amarantus, komosa ryżowa, miłka abisyńska (teff), kasza jaglana, kasza gryczana, płatki owsiane górskie, makaron razowy i inne pełnoziarniste produkty zbożowe);
• minimalnie przetworzonych źródłach węglowodanów, które są bogate w witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty, błonnik pokarmowy i inne fitozwiązki (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, pseudozboża oraz różnokolorowe warzywa i owoce – najlepiej spożywane na surowo tak często, jak to tylko możliwe);
• zdrowych tłuszczach pochodzenia roślinnego, które są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. różnorodne niesolone orzechy, nasiona, pestki dyni, awokado, hummus, pasty orzechowe, pasta sezamowa tahini, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy tłoczony na zimno).

Dobrze ułożona dieta wegańska powinna każdego dnia zawierać produkty, które pozwolą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do których zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3 oraz kwas linolowy (LA) z rodziny omega-6. Dobrym źródłem ALA są orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi siewnych, siemię lniane oraz zimnotłoczony olej lniany i olej rzepakowy. Kwas LA występuje powszechnie w różnych orzechach, nasionach, pestkach dyni oraz w olejach roślinnych (np. rzepakowym, słonecznikowym, w oliwie z oliwek). Ze względu na niską efektywność enzymatycznej konwersji ALA do EPA i DHA weganie powinni stale suplementować olej z mikroalg Schizochytrium sp., który jest naturalnie bogaty w długołańcuchowe kwasy omega-3.

Inne niezbędne składniki i ich źródła w wegańskiej diecie

W diecie wegańskiej należy również zwrócić szczególną uwagę na zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy D, witaminy B12 oraz jodu, żelaza, cynku, selenu i wapnia. Te cenne składniki odżywcze są niezbędne dla właściwego funkcjonowania organizmu, a utrzymanie ich prawidłowego poziomu w diecie wegańskiej polega na regularnym włączaniu do jadłospisu produktów będących ich dobrym źródłem. Poniżej znajduje się lista produktów stanowiących bogate źródło niedoborowych składników pokarmowych u wegan, która pozwoli prawidłowo zbilansować dietę wegańską:

• witamina B12 i witamina D – niesłodzone napoje i jogurty roślinne wzbogacane w witaminę B12 i witaminę D (np. napój sojowy);
• wapń – soja, fasola biała, brokuły, kapusta chińska, jarmuż, orzechy laskowe, migdały, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, ziarna maku, pestki dyni, tahini, figi suszone, amarantus, morele suszone, tofu naturalne, niesłodzone napoje roślinne oraz wysokozmineralizowane wody;
• żelazo – suche nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, orzechy, migdały, nasiona i pestki;
• cynk – suche nasiona roślin strączkowych, zarodki pszenne, gruboziarniste produkty zbożowe, gorzkie kakao, orzechy, migdały, nasiona i pestki;
• jod – wodorosty morskie (np. wakame), jodowana sól kuchenna (nie więcej niż 1 łyżeczka dziennie), orzechy laskowe, brokuły, szpinak, płatki owsiane, fasola biała;
• selen – orzechy brazylijskie (zwłaszcza pozyskiwane z Wenezueli, Kolumbii, Peru lub Brazylii), kasza, makarony i płatki gryczane, gorzkie kakao oraz grzyby.

Suplementacja w diecie wegańskiej

Weganie często potrzebują dodatkowej suplementacji z uwagi na całkowite wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Prawidłowo skomponowana i zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa, ponieważ dostarcza zdecydowaną większość składników odżywczych, które są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu. Zgodnie z aktualnym stanowiskiem Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki dobrze zaplanowana dieta wegańska odgrywa ważną rolę w profilaktyce i leczeniu dietozależnych chorób cywilizacyjnych. Amerykańscy eksperci podkreślają, że właściwie zbilansowana dieta wegańska jest odpowiednia pod względem wartości odżywczych i może przynieść długoterminowe korzyści zdrowotne związane ze znaczną poprawą parametrów kardiometabolicznych.

Zalety diety wegańskiej

Stosowanie niskoprzetworzonej diety wegańskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych oraz z niższą śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych. Przeprowadzone badania wykazały, że dieta wegańska obniża skurczowe ciśnienie krwi (średnio o 2,56 mmHg), stężenie cholesterolu LDL we krwi (średnio o 0,49 mmol/l) oraz wskaźnik masy ciała BMI (średnio o 1,72 kg/m2) w porównaniu z dietami niewegetariańskimi. Oprócz tego dieta wegańska zmniejsza stężenie białka C-reaktywnego (CRP) we krwi średnio o 0,55 mg/l. U pacjentów z cukrzycą typu 2 dobrze zaplanowana dieta wegańska może skutecznie obniżać stężenie hemoglobiny glikowanej A1c (średnio o 0,4%) oraz wskaźnik masy ciała BMI (średnio o 0,96 kg/m2). Według obecnego stanu wiedzy prawidłowo skomponowana i zbilansowana dieta wegańska może przynieść najwięcej korzyści zdrowotnych osobom zagrożonym chorobami kardiologicznymi oraz pacjentom z cukrzycą typu 2 i chorobami sercowo-naczyniowymi.

Dieta wegańska – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis dobrze ułożonej diety wegańskiej:

Śniadanie: Owsianka na niesłodzonym napoju sojowym z bananem, masłem orzechowym i gorzką czekoladą

Drugie śniadanie: Niesłodzony jogurt roślinny z płatkami orkiszowymi, nasionami chia, truskawkami i cynamonem

Obiad: Pełnoziarnisty makaron spaghetti w sosie pomidorowo-czosnkowym z soczewicą czerwoną

Podwieczorek: Krem z brokułów z kawałkami tofu i płatkami migdałów

Kolacja: Pieczywo żytnie razowe z pastą z fasoli białej i orzechów włoskich

Weganizm – najczęściej zadawane pytania

Czy weganie mogą jeść chleb?

Weganie mogą jeść chleb, jeśli zawiera on wyłącznie składniki pochodzenia roślinnego. Szczególnie polecany jest chleb żytni razowy na zakwasie, chleb orkiszowy, graham oraz pumpernikiel bez dodatku miodu.

Dlaczego weganie nie jedzą jajek?

Weganie nie jedzą jajek, ponieważ zależy im na dobrostanie zwierząt gospodarskich oraz dbałości o środowisko naszej planety. Dla wegan ważne są kwestie środowiskowe związane z oszczędnością energii oraz zasobów naturalnych wykorzystywanych do produkcji żywności pochodzenia zwierzęcego.

Czy weganin może jeść miód?

Według ścisłych zasad diety wegańskiej weganin nie może jeść miodu. Weganie wykluczają ze swojej diety miód, ponieważ jest on wytwarzany przez pszczoły miodne zaliczane do zwierząt gospodarskich, a jego produkcja wzbudza liczne kontrowersje w środowisku wegańskim.

Na co najczęściej chorują weganie?

Weganie stosujący przez dłuższy czas nieprawidłowo zbilansowaną dietę mają większe ryzyko zachorowania na krzywicę i osteoporozę, a także zaburzenia neuropsychiatryczne (w tym depresję) oraz niedokrwistość z niedoboru żelaza i/lub witaminy B12. Skutki niedoboru składników odżywczych w źle skomponowanej diecie wegańskiej obejmują głównie zaburzenia hematologiczne, neurologiczne, psychiatryczne oraz mineralno-kostne.

Dieta wegańska – podsumowanie

Dobrze ułożona dieta wegańska jest bezpieczna dla zdrowia i może nawet przynieść wiele wymiernych korzyści zdrowotnych, zwłaszcza gdy bazuje na świeżych produktach o wysokiej wartości odżywczej. Przejście na dietę wegańską jest godne rozważenia, jeśli zależy nam na wyeliminowaniu czynników prowadzących do rozwoju zaburzeń kardiometabolicznych oraz zmniejszeniu ryzyka zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych.