Czym jest weganizm? Co jedzą weganie?
Maria Brzegowy

Czym jest weganizm? Co jedzą weganie?

W tegorocznym raporcie platformy internetowej U.S. News & World Report, dotyczącym najlepszych diet na świecie, dieta wegańska zajęła 16 miejsce. To ani źle, ani nie dobrze. Dlaczego? Jak każda dieta eliminacyjna może zostać poprowadzona właściwie, przynosząc szereg korzyści dla naszego zdrowia. Jeśli jednak potraktujemy ją po macoszemu, będzie równie szkodliwa co „tradycyjny” model żywienia oparty o produkty mięsne i wysoko przetworzoną żywność spożywaną każdego dnia.

„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”

J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282.

Dieta wegańska na liście najlepszych diet świata

Umieszczenie diety wegańskiej mniej więcej w połowie wspomnianego rankingu (więcej przeczytasz w naszym poprzednim artykule – zajrzyj tutaj), większość z nas rozumie poprzez pryzmat „bezpieczeństwa”. Naukowcy zajmujący się jego opracowaniem, brali pod uwagę wiele aspektów m.in. skuteczność wobec redukcji masy ciała, stopień obniżenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, długoterminowe utrzymanie efektu, ale także osobiste przekonania – zapewne znajdujące się w obszarze łatwości stosowania danej diety i jej smakowitości. 16 miejsce w rankingu może być więc wynikiem subiektywnych opinii oraz upodobań, a nie przykładowo, braku korzyści dla zdrowia. Bo te w przypadku diety wegańskiej są nie do podważenia.

Czy weganizm jest zdrowy?

Zdaniem większości specjalistów, każdy model żywienia może korzystnie, bądź niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie. Warunkiem koniecznym jest jego odpowiednie zbilansowanie – to znaczy stworzenie takiego jadłospisu, który dostarcza wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Według uaktualnionej piramidy żywieniowej, podstawą zdrowej diety dorosłego człowieka powinny być warzywa i owoce – zatem mocno wegetariański kierunek. Udowodniono bowiem ponad wszelką wątpliwość, że produkty te dostarczają szeregu składników mineralnych, witamin, polifenoli, zmniejszając tym samym częstość zachorowania na m.in. choroby układu krążenia, cukrzycę oraz choroby nowotworowe. Dostarczają przy tym niewiele kalorii, a stwarzają możliwość komponowania ciekawych i smacznych dań.

Co jedzą weganie?

Większość ludzi sądzi, że dieta wegańska to same warzywa i owoce. Tymczasem, należy podkreślić, że obecność tych produktów w jadłospisie roślinnym nie powinno być niczym nadzwyczajnym – są bowiem podstawą każdej diety. Podobnie jest z produktami zbożowymi – pieczywem, kaszami, makaronem, ziemniakami, płatkami i otrębami. To co wyróżnia wegan – to wysokie spożycie nasion roślin strączkowych, które w tej diecie zastępują produkty pochodzenia zwierzęcego. 

Na talerzach wegan regularnie pojawiają się również nasiona, orzechy oraz oleje z nich wytwarzane – stanowią źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, cennych dla m.in. układu nerwowego oraz odpornościowego.

Orzechy, migdały, nasiona oraz pestki dostarczają zdrowych tłuszczy, a ponadto wspomagają absorpcję  witamin rozpuszczalnych w tłuszczach obecnych w warzywach i owocach. Zaleca się jedzenie ok. 3,5 łyżki orzechów oraz pestek, a także łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego każdego dnia.

Białko „wegańskie”, żelazo oraz wapń – gdzie ich szukać

Suche nasiona roślin strączkowych to groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja oraz bób. Dostarczając pełnowartościowego białka, zabezpieczają wszystkie potrzeby organizmu na ten składnik. To mit, że nasz organizm potrzebuje znacznie więcej protein – obecnie mamy wręcz odwrotny problem. Już w wieku dziecięcym odnotowuje się trzykrotnie razy wyższe spożycie białka, niż wynika to z zapotrzebowania maluchów.

Niektórzy obawiają się też niedoborów żelaza, które w produktach zwierzęcych (ale należy to podkreślić – nie we wszystkich w takiej samej ilości!) znajduje się w postaci hemowej, czyli lepiej przyswajalnej przez nasz organizm. Rośliny strączkowe, głównie ciecierzycę – uważa się za produkty, które będą stanowić główne źródło żelaza w diecie wegan. 

Ponieważ w roślinach strączkowych obecne jest żelazo niehemowe – aby poprawić jego wchłanianie, należy potrawy na ich bazie łączyć z produktami bogatymi w witaminę C. Przykładowo kotleciki albo pasztet z soczewicy podać na kanapce z dużą ilością natki pietruszki.

W przypadku wapnia, problem odpowiedniej jego podaży występuje zarówno w diecie tradycyjnej, jak i wegetariańskiej. Weganie, mając do dyspozycji roślinne źródła wapnia, sięgają najczęściej po zielone warzywa liściaste, brokuły, pomarańcze, wodorosty, mak, migdały, nasiona roślin strączkowych, amarantus, komosę ryżową, sezam, suszone figi i morele, a także produkty fortyfikowane – takie jak mleka roślinne czy „nabiał”, Dobrym pomysłem jest również wypijanie wody o wyższej zawartości tego składnika mineralnego.

Dieta wegańska to dieta w której niezbędna jest suplementacja witaminy B12 – obecnej jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Czego nie jedzą weganie?

Poza oczywistą sprawą jaką jest mięso oraz ryby, weganie nie jedzą również produktów pochodzenia zwierzęcego: serów, mleka, jogurtów, śmietany, a także jajek oraz miodu. Jeśli sądzicie, że z tego powodu ubolewają nad małą smakowitością swojej diety – wystarczy zaglądnąć na popularne w sieci blogi wegańskie. Kuchnia roślinna to szereg odpowiedników, a także mnóstwo smaków, jakich na próżno szukać w diecie tradycyjnej. 

Podsumowanie

Dieta wegańska, prawidłowo zbilansowana pozwala:
- na dłużej zachować zdrowie i dobre samopoczucie
- mieć więcej energii na codzienne czynności
- zredukować nadmierną masę ciała
- obniżyć stężenie cholesterolu we krwi
- zapobiec rozwojowi chorób serca
- obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwory
- zapobiec zaparciom (dzięki wysokiemu spożyciu błonnika pokarmowego)
- obniżyć ciśnienie tętnicze krwi.

Wybrane piśmiennictwo:
Stolińska-Fiedorowicz H., Domaradzka V., Zakrzewski R., Love Vegan. Gotowy jadłospis na 21 dni, 2017, Wydawnictwo Agora

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

    Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij