Czym jest weganizm? Co jedzą weganie?

W tegorocznym raporcie platformy internetowej U.S. News & World Report, dotyczącym najlepszych diet na świecie, dieta wegańska zajęła 16 miejsce. To ani źle, ani nie dobrze. Dlaczego? Jak każda dieta eliminacyjna może zostać poprowadzona właściwie, przynosząc szereg korzyści dla naszego zdrowia. Jeśli jednak potraktujemy ją po macoszemu, będzie równie szkodliwa co „tradycyjny” model żywienia oparty o produkty mięsne i wysoko przetworzoną żywność spożywaną każdego dnia.

„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”

J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282.

Dieta wegańska na liście najlepszych diet świata

Umieszczenie diety wegańskiej mniej więcej w połowie wspomnianego rankingu (więcej przeczytasz w naszym poprzednim artykule – zajrzyj tutaj), większość z nas rozumie poprzez pryzmat „bezpieczeństwa”. Naukowcy zajmujący się jego opracowaniem, brali pod uwagę wiele aspektów m.in. skuteczność wobec redukcji masy ciała, stopień obniżenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, długoterminowe utrzymanie efektu, ale także osobiste przekonania – zapewne znajdujące się w obszarze łatwości stosowania danej diety i jej smakowitości. 16 miejsce w rankingu może być więc wynikiem subiektywnych opinii oraz upodobań, a nie przykładowo, braku korzyści dla zdrowia. Bo te w przypadku diety wegańskiej są nie do podważenia.

Czy weganizm jest zdrowy?

Zdaniem większości specjalistów, każdy model żywienia może korzystnie, bądź niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie. Warunkiem koniecznym jest jego odpowiednie zbilansowanie – to znaczy stworzenie takiego jadłospisu, który dostarcza wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Według uaktualnionej piramidy żywieniowej, podstawą zdrowej diety dorosłego człowieka powinny być warzywa i owoce – zatem mocno wegetariański kierunek. Udowodniono bowiem ponad wszelką wątpliwość, że produkty te dostarczają szeregu składników mineralnych, witamin, polifenoli, zmniejszając tym samym częstość zachorowania na m.in. choroby układu krążenia, cukrzycę oraz choroby nowotworowe. Dostarczają przy tym niewiele kalorii, a stwarzają możliwość komponowania ciekawych i smacznych dań.

Co jedzą weganie?

Większość ludzi sądzi, że dieta wegańska to same warzywa i owoce. Tymczasem, należy podkreślić, że obecność tych produktów w jadłospisie roślinnym nie powinno być niczym nadzwyczajnym – są bowiem podstawą każdej diety. Podobnie jest z produktami zbożowymi – pieczywem, kaszami, makaronem, ziemniakami, płatkami i otrębami. To co wyróżnia wegan – to wysokie spożycie nasion roślin strączkowych, które w tej diecie zastępują produkty pochodzenia zwierzęcego. 

Na talerzach wegan regularnie pojawiają się również nasiona, orzechy oraz oleje z nich wytwarzane – stanowią źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, cennych dla m.in. układu nerwowego oraz odpornościowego.

Orzechy, migdały, nasiona oraz pestki dostarczają zdrowych tłuszczy, a ponadto wspomagają absorpcję  witamin rozpuszczalnych w tłuszczach obecnych w warzywach i owocach. Zaleca się jedzenie ok. 3,5 łyżki orzechów oraz pestek, a także łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego każdego dnia.

Białko „wegańskie”, żelazo oraz wapń – gdzie ich szukać

Suche nasiona roślin strączkowych to groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja oraz bób. Dostarczając pełnowartościowego białka, zabezpieczają wszystkie potrzeby organizmu na ten składnik. To mit, że nasz organizm potrzebuje znacznie więcej protein – obecnie mamy wręcz odwrotny problem. Już w wieku dziecięcym odnotowuje się trzykrotnie razy wyższe spożycie białka, niż wynika to z zapotrzebowania maluchów.

Niektórzy obawiają się też niedoborów żelaza, które w produktach zwierzęcych (ale należy to podkreślić – nie we wszystkich w takiej samej ilości!) znajduje się w postaci hemowej, czyli lepiej przyswajalnej przez nasz organizm. Rośliny strączkowe, głównie ciecierzycę – uważa się za produkty, które będą stanowić główne źródło żelaza w diecie wegan. 

Ponieważ w roślinach strączkowych obecne jest żelazo niehemowe – aby poprawić jego wchłanianie, należy potrawy na ich bazie łączyć z produktami bogatymi w witaminę C. Przykładowo kotleciki albo pasztet z soczewicy podać na kanapce z dużą ilością natki pietruszki.

W przypadku wapnia, problem odpowiedniej jego podaży występuje zarówno w diecie tradycyjnej, jak i wegetariańskiej. Weganie, mając do dyspozycji roślinne źródła wapnia, sięgają najczęściej po zielone warzywa liściaste, brokuły, pomarańcze, wodorosty, mak, migdały, nasiona roślin strączkowych, amarantus, komosę ryżową, sezam, suszone figi i morele, a także produkty fortyfikowane – takie jak mleka roślinne czy „nabiał”, Dobrym pomysłem jest również wypijanie wody o wyższej zawartości tego składnika mineralnego.

Dieta wegańska to dieta w której niezbędna jest suplementacja witaminy B12 – obecnej jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Czego nie jedzą weganie?

Poza oczywistą sprawą jaką jest mięso oraz ryby, weganie nie jedzą również produktów pochodzenia zwierzęcego: serów, mleka, jogurtów, śmietany, a także jajek oraz miodu. Jeśli sądzicie, że z tego powodu ubolewają nad małą smakowitością swojej diety – wystarczy zaglądnąć na popularne w sieci blogi wegańskie. Kuchnia roślinna to szereg odpowiedników, a także mnóstwo smaków, jakich na próżno szukać w diecie tradycyjnej. 

Podsumowanie

Dieta wegańska, prawidłowo zbilansowana pozwala:
- na dłużej zachować zdrowie i dobre samopoczucie
- mieć więcej energii na codzienne czynności
- zredukować nadmierną masę ciała
- obniżyć stężenie cholesterolu we krwi
- zapobiec rozwojowi chorób serca
- obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwory
- zapobiec zaparciom (dzięki wysokiemu spożyciu błonnika pokarmowego)
- obniżyć ciśnienie tętnicze krwi.

Wybrane piśmiennictwo:
Stolińska-Fiedorowicz H., Domaradzka V., Zakrzewski R., Love Vegan. Gotowy jadłospis na 21 dni, 2017, Wydawnictwo Agora


Podziel się: