Tofu – wartości odżywcze i właściwości twarogu sojowego. Zdrowe przepisy z serem tofu

Soja jest rośliną, której nasiona posiadają dużą wartość odżywczą, a oprócz tego charakteryzują się możliwością wszechstronnego wykorzystania. Do produktów powstałych na bazie soi należy tofu. Czym jest dokładnie tofu, jakie ma właściwości oraz w jaki sposób je przyrządzić? 

Tofu – czym jest i jak powstaje? Jak smakuje twaróg sojowy? 

Tofu, nazywane często również sojowym twarogiem, to produkt, który powstaje z soi, a dokładniej z napoju sojowego w wyniku procesu koagulacji. Tofu stanowi dobrą alternatywę dla mięsa, dlatego szczególnie ważne jest w diecie wegetarian i wegan. Tofu naturalne, bez żadnych dodatków, jest bardzo subtelne i nie posiada charakterystycznego smaku. Z tego względu przyjmuje smak przypraw do niego dodawanych oraz potraw, których jest składnikiem. Odpowiednio przyrządzone tofu może stanowić świetny dodatek do wielu dań.

Tofu – wartości odżywcze, kalorie i IG. Jaki skład ma ser tofu?

Tofu naturalne składa się z soi, wody oraz najczęściej niewielkiej ilości soli. 100 gramów tofu (jeden plaster waży około 25 g) dostarcza około 83 kcal. Na uwagę zasługuje wysoka ilość białka, która w 100 g produktu wynosi prawie 10 g. W analogicznej ilości tofu znajduje się również 1,18 g węglowodanów, 5,26 g tłuszczu oraz 1 g błonnika pokarmowego. Oprócz tego znajdziemy w nim wapń, potas, fosfor, żelazo, cynk i selen oraz witaminy z grupy B. 

Właściwości tofu 

Tofu staje się coraz bardziej popularnym produktem wśród osób stosujących dietę roślinną i nie tylko. Białko sojowe charakteryzuje się dużą wartością żywieniową oraz posiada korzystny skład aminokwasowy, co jest bardzo istotne, zwłaszcza w sytuacji, gdy ograniczamy produkty odzwierzęce. W soi obecne są również związki bioaktywne (izoflawony), które zostały powiązane z korzystnym wpływem w zapobieganiu chorobom serca oraz nowotworom takim jak rak prostaty oraz rak piersi. Oprócz tego mogą wpływać łagodząco na dolegliwości związane z okresem menopauzy oraz wiązać się z profilaktyką osteoporozy i cukrzycy typu II.  

Dowiedz się więcej, jaką rolę w organizmie odgrywa białko?

Tofu – na co zwracać uwagę przy zakupie? Jak przechowywać ser tofu?

Przed udaniem się na zakupy warto zapoznać się z dostępnymi rodzajami tofu tak, aby wybór dostosować do swoich preferencji oraz do dania, które planujemy przygotować. Na sklepowych półkach możemy spotkać: tofu regularne o gąbczastej strukturze czy też tofu jedwabiste (silken tofu) bardzo miękkie, o jedwabistej konsystencji. 

Istnieje również spory wybór rodzajów tofu pod względem smaku. Oprócz tofu naturalnego spotkać możemy również tofu wędzone (posiada charakterystyczny, lekko dymny posmak) czy też tofu smakowe (z dodatkami, przyprawione np. chili, czosnkiem lub ziołami). 

Po zakupie tofu należy przechowywać w lodówce. Jego cena zależy od sklepu, producenta, a także rodzaju i wielkości produktu. W przypadku opakowania 180 g tofu naturalnego cena wynosi około 3–5 zł.  

Jak przyrządzać i przyprawiać tofu?

Tofu można przyrządzać na wiele sposobów. W daniach z powodzeniem może zastępować mięso, a także produkty nabiałowe. Ze względu na swój neutralny smak nadaje się zarówno do dań słonych, jak i słodkich. Można łączyć je z wieloma produktami, m.in. warzywami, ryżem, makaronem. Jako zamiennik mięsa dobrze sprawdzi się jako składnik gulaszu lub do przygotowania kotletów. Może być używane np. zamiast twarogu i służyć do przygotowania wegańskiego sernika, czyli tofurnika.

Można wykorzystać je jako dodatek do koktajli, gdzie będzie stanowiło źródło białka oraz zagęszczacz, a także jako zamiennik jajek: z tofu możemy przygotować wegańską jajecznicę (tofucznicę) lub omlet. Tofu można spożywać na surowo, dodając je do kanapek czy sałatek (w tych wypadkach szczególnie dobrze sprawdzi się tofu wędzone czy smakowe), a także po uprzednim przyrządzeniu: tofu można piec, smażyć czy grillować.

Można je również samodzielnie zamarynować np. w marynacie z sosu sojowego, oliwy i przypraw. Do przyprawiania szczególnie dobrze sprawdzą się papryka, czosnek, curry, imbir, zioła np. bazylia.  

Dietetyczne przepisy z wykorzystaniem tofu 

Wegańska szakszuka  

Składniki: 

• tofu – 3 plastry, 
• pomidor – 2 sztuki,
• papryka czerwona – 0,5 sztuki,
• cebula – 0,5 sztuki,
• szczypiorek (posiekany) – 2 łyżki,
• oliwa z oliwek – 1 łyżka,
• pieprz, kumin (opcjonalnie) sól do smaku.

Przygotowanie: 

Cebulę obrać, a następnie drobno posiekać. Pomidory sparzyć, po czym obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Paprykę umyć i również pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić przygotowaną wcześniej cebulę. Następnie dodać pokrojone pomidory oraz paprykę. Doprawić do smaku pieprzem, kuminem i odrobiną soli. Smażyć przez parę minut, aż sok z pomidorów lekko odparuje. Na koniec dodać tofu (można dodać całe plastry lub drobno je pokroić, bądź zetrzeć na tarce). Całość przed podaniem posypać szczypiorkiem. 

Pieczone kotlety mielone z tofu i kaszy jaglanej 

Składniki: 

• tofu – 180 g (kostka),
• kasza jaglana – 0,5 szklanki, 
• olej rzepakowy – 1 łyżka, 
• szczypiorek – 4 łyżki, 
• pieprz, sól.

Przygotowanie: 

Kaszę przepłukać wrzątkiem, ugotować według instrukcji na opakowaniu. Tofu rozdrobnić widelcem, przełożyć do miski, a następnie dodać ugotowaną kaszę oraz szczypiorek. Doprawić oraz dokładnie wymieszać. Z powstałej masy uformować kotlety, wierzch posmarować olejem. Piekarnik nagrzać do 180 stopni, kotlety piec po 10 minut z każdej strony.