Peskatarianizm – na czym polega?

Obecnie coraz więcej osób postanawia zmienić swój sposób żywienia, decydując się na przejście na wegetarianizm i wykluczenie mięsa z diety. Modelem żywieniowym bazującym na diecie wegetariańskiej jest peskatarianizm, który zakłada wykluczenie mięsa czerwonego i białego, ale pozostawienie w menu ryb oraz owoców morza. Jakie są zasady diety peskatariańskiej i dla kogo będzie ona dobrym wyborem?

1. Dieta peskatariańska – zasady
2. Peskatarianizm – dla kogo?
3. Peskatarianizm – zalety
4. Wady i zagrożenia płynące z ichtiwegetarianizmu
5. Ichtiwegetarianizm – przykładowy jadłospis wraz z przepisami

Dieta peskatariańska – zasady

Dieta peskatariańska, inaczej peskatarianizm, pescatarianizm, ichiowegetarianizm, pescowegetarianizm, to dieta wegetariańska z dodatkiem ryb i owoców morza. Osoby stosujące taki model żywieniowy, czyli peskatarianie, opierają swoją dietę w dużej mierze na warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach i nasionach, roślinach strączkowych oraz rybach i owocach morza. Wielu z nich spożywa również nabiał i jaja. Unikają natomiast zarówno czerwonego, jak i białego mięsa.

Peskatarianizm – dla kogo?

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się na przejście na peskatarianizm. Model ten sprawdzi się między innymi u tych osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie. Dobrze zbilansowana dieta peskatariańska, tak jak inne modele pochodzące od diety wegetariańskiej, może przynieść wymierne korzyści w profilaktyce otyłości, cukrzycy czy też chorób serca. Ichtiwegetarianizm sprawdzi się również u osób, które są świadome tego, jak wybory żywieniowe wpływają na naszą planetę, oraz chcą zredukować swój ślad węglowy.

W jednym z badań wykazano, że dieta peskatariańska powodowała o 46% mniej emisji gazów cieplarnianych w porównaniu do diety osób, które spożywały co najmniej jedną porcję mięsa dziennie. Peskatarianizm będzie również ciekawym wyborem dla osób kierujących się względami etycznymi – sprawdzi się w sytuacji, gdy ktoś chce przejść na wegetarianizm, ale trudno mu całkowicie zrezygnować z dotychczasowych przyzwyczajeń. W takim przypadku peskatarianizm może być – i często jest – etapem przejściowym pomiędzy dietą mięsną a wegetarianizmem, ponieważ będzie zdecydowanie łatwiejszy do wprowadzenia.

Peskatarianizm – zalety

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska sama w sobie ma mnóstwo zalet i korzyści zdrowotnych, a dodanie do niej ryb i owoców morza nie tylko zwiększy różnorodność diety, ale również pozwoli dostarczyć wielu cennych składników odżywczych. Dodanie do diety wegetariańskiej ryb pozwoli na łatwiejsze spełnienie zapotrzebowania na żelazo, cynk, selen, witaminę B12 oraz zapewni większą różnorodność białka, ponieważ ryby i owoce morza cechują się jego wysoką zawartością.

Oprócz tego szczególnie tłuste ryby morskie są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, do których zaliczamy kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Wykazują one szereg właściwości prozdrowotnych. Są szczególnie istotne dla układu sercowo-naczyniowego, siatkówki oka oraz mózgu. Oprócz tego kwasy EPA i DHA wykazują działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne. Dostarczanie ich do organizmu wiąże się z poprawą profilu lipidowego, kojarzone są również z działaniem profilaktycznym w przypadku cukrzycy typu II oraz mniejszym ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego, piersi, prostaty.

Wady i zagrożenia płynące z ichtiwegetarianizmu

Tak jak wcześniej wspomniano, ichtiwegetarianizm jest dietą, która wyklucza mięso białe i czerwone, ale dopuszcza jedzenie ryb i owoców morza. Jeśli jest dobrze zbilansowana i urozmaicona, stanowi bezpieczny model żywieniowy przynoszący wiele korzyści dla zdrowia. Jednak tak jak w przypadku diety wegetariańskiej i różnych jej odmian istnieje ryzyko wpadnięcia w pewne pułapki żywieniowe przy wprowadzaniu zmian w codziennym menu. Problem zaczyna się, gdy zamiast odpowiednio skomponowanych posiłków, w których pojawia się pieczona czy gotowana na parze, dobrej jakości ryba, na naszym talerzu lądują głównie przetworzone produkty takie jak paluszki rybne czy potrawy smażone w głębokim tłuszczu. Taka wersja tej diety nie będzie dla nas najlepszym wyborem.

Do wad diety peskatariańskiej zaliczyć należy wysoki koszt dobrej jakości ryb i owoców morza. Ponadto chociaż dieta peskatariańska wybierana jest ze względu na dylematy etyczne, to jednak nie rozwiązuje niektórych ważnych problemów. Warto tutaj wspomnieć o przełowieniu, czyli nadmiernym i niekontrolowanym eksploatowaniu łowisk. Co więcej, istnieją również obawy przed spożywaniem ryb, związane z ryzykiem zanieczyszczenia substancjami szkodliwymi, np. metylortęcią czy dioksynami. Obecność tych substancji w rybach czy przetworach rybnych związana jest z zanieczyszczeniem środowiska wodnego oraz zdolnością organizmów wodnych do kumulowania ich w sobie. Jednak korzyści zdrowotne, które wynikają z umiarkowanego spożywania ryb oraz z doboru odpowiednich gatunków, przewyższają ryzyko. Jak w każdym przypadku należy pamiętać o zdrowym rozsądku i umiarze oraz unikać ryb charakteryzujących się największym stopniem zanieczyszczenia, czyli takich jak marlin, miecznik czy tuńczyk.

Ichtiwegetarianizm – przykładowy jadłospis wraz z przepisami

Śniadanie

Kanapki z pastą z białej fasoli: Ząbek czosnku oraz połowę cebuli obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać łyżkę oliwy z oliwek na patelni, dodać cebulę, czosnek i dusić chwilę, posypać odrobiną soli. Podlać niewielką ilością wody i dalej dusić pod przykryciem. Po 5 minutach dodać ugotowaną białą fasolę w ilości 0,5 szklanki, chwilę razem przesmażyć. Zawartość patelni przełożyć do naczynia do blendowania, zmiksować na pastę. Doprawić pieprzem, majerankiem i sokiem z cytryny. Podawać z pieczywem pełnoziarnistym i świeżymi warzywami. Przed podaniem kanapki posypać obficie natką pietruszki.

II śniadanie

Sezamowy koktajl: Jabłko i mango (po połowie sztuki) obrać, pokroić w kostkę. Połączyć ze szklanką napoju migdałowego i dwoma łyżkami sezamu. Zblendować.

Obiad

Łosoś w papryce: Cebulę i czosnek (po jednej sztuce) obrać, drobno pokroić. Jedną sztukę papryki umyć i pokroić w paseczki. Do miseczki przełożyć paprykę, cebulę, czosnek. Dodać łyżkę oliwy z oliwek i słodką paprykę w proszku (2-3 szczypty). Porcję ryby umyć, osuszyć, ułożyć na folii aluminiowej. Ułożyć na rybie paprykę z dodatkami. Piec w piekarniku nagrzanym do 190 st. Celsjusza przez ok. 25-30 minut. Podawać z ulubioną kaszą lub ryżem brązowym.

Kolacja

Sałatka makaronowa z brokułami, pomidorem i słonecznikiem: ugotować 0,5-1 szklankę makaronu pełnoziarnistego oraz 2-3 różyczki brokułu, pomidora pokroić w kostkę, a sałatę (kilka liści) porwać na mniejsze kawałki. Składniki wymieszać, posypać łyżką pestek słonecznika, doprawić pieprzem i bazylią.