Ryba jako element diety peskatariańskiej
Karolina Dereń

Peskatarianizm – na czym polega?

Obecnie coraz więcej osób postanawia zmienić swój sposób żywienia, decydując się na przejście na wegetarianizm i wykluczenie mięsa z diety. Modelem żywieniowym bazującym na diecie wegetariańskiej jest peskatarianizm, który zakłada wykluczenie mięsa czerwonego i białego, ale pozostawienie w menu ryb oraz owoców morza. Jakie są zasady diety peskatariańskiej i dla kogo będzie ona dobrym wyborem?

  1. Dieta peskatariańska – zasady
  2. Peskatarianizm – dla kogo?
  3. Peskatarianizm – zalety
  4. Wady i zagrożenia płynące z ichtiwegetarianizmu
  5. Ichtiwegetarianizm – przykładowy jadłospis wraz z przepisami

Dieta peskatariańska – zasady

Dieta peskatariańska, inaczej peskatarianizm, pescatarianizm, ichiowegetarianizm, pescowegetarianizm, to dieta wegetariańska z dodatkiem ryb i owoców morza. Osoby stosujące taki model żywieniowy, czyli peskatarianie, opierają swoją dietę w dużej mierze na warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach i nasionach, roślinach strączkowych oraz rybach i owocach morza. Wielu z nich spożywa również nabiał i jaja. Unikają natomiast zarówno czerwonego, jak i białego mięsa.

Nazwa pescatarian została stworzona w Stanach Zjednoczonych na początku lat 90. ubiegłego stulecia. Pochodzi ona od połączenia włoskiego słowa pesce (ryba) oraz angielskiego słowa vegetarian.

Peskatarianizm – dla kogo?

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się na przejście na peskatarianizm. Model ten sprawdzi się między innymi u tych osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie. Dobrze zbilansowana dieta peskatariańska, tak jak inne modele pochodzące od diety wegetariańskiej, może przynieść wymierne korzyści w profilaktyce otyłości, cukrzycy czy też chorób serca. Ichtiwegetarianizm sprawdzi się również u osób, które są świadome tego, jak wybory żywieniowe wpływają na naszą planetę, oraz chcą zredukować swój ślad węglowy.

W jednym z badań wykazano, że dieta peskatariańska powodowała o 46% mniej emisji gazów cieplarnianych w porównaniu do diety osób, które spożywały co najmniej jedną porcję mięsa dziennie. Peskatarianizm będzie również ciekawym wyborem dla osób kierujących się względami etycznymi – sprawdzi się w sytuacji, gdy ktoś chce przejść na wegetarianizm, ale trudno mu całkowicie zrezygnować z dotychczasowych przyzwyczajeń. W takim przypadku peskatarianizm może być – i często jest – etapem przejściowym pomiędzy dietą mięsną a wegetarianizmem, ponieważ będzie zdecydowanie łatwiejszy do wprowadzenia.

Powiązane produkty

Peskatarianizm – zalety

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska sama w sobie ma mnóstwo zalet i korzyści zdrowotnych, a dodanie do niej ryb i owoców morza nie tylko zwiększy różnorodność diety, ale również pozwoli dostarczyć wielu cennych składników odżywczych. Dodanie do diety wegetariańskiej ryb pozwoli na łatwiejsze spełnienie zapotrzebowania na żelazo, cynk, selen, witaminę B12 oraz zapewni większą różnorodność białka, ponieważ ryby i owoce morza cechują się jego wysoką zawartością.

Oprócz tego szczególnie tłuste ryby morskie są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, do których zaliczamy kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Wykazują one szereg właściwości prozdrowotnych. Są szczególnie istotne dla układu sercowo-naczyniowego, siatkówki oka oraz mózgu. Oprócz tego kwasy EPA i DHA wykazują działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne. Dostarczanie ich do organizmu wiąże się z poprawą profilu lipidowego, kojarzone są również z działaniem profilaktycznym w przypadku cukrzycy typu II oraz mniejszym ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego, piersi, prostaty.

Wady i zagrożenia płynące z ichtiwegetarianizmu

Tak jak wcześniej wspomniano, ichtiwegetarianizm jest dietą, która wyklucza mięso białe i czerwone, ale dopuszcza jedzenie ryb i owoców morza. Jeśli jest dobrze zbilansowana i urozmaicona, stanowi bezpieczny model żywieniowy przynoszący wiele korzyści dla zdrowia. Jednak tak jak w przypadku diety wegetariańskiej i różnych jej odmian istnieje ryzyko wpadnięcia w pewne pułapki żywieniowe przy wprowadzaniu zmian w codziennym menu. Problem zaczyna się, gdy zamiast odpowiednio skomponowanych posiłków, w których pojawia się pieczona czy gotowana na parze, dobrej jakości ryba, na naszym talerzu lądują głównie przetworzone produkty takie jak paluszki rybne czy potrawy smażone w głębokim tłuszczu. Taka wersja tej diety nie będzie dla nas najlepszym wyborem.

Do wad diety peskatariańskiej zaliczyć należy wysoki koszt dobrej jakości ryb i owoców morza. Ponadto chociaż dieta peskatariańska wybierana jest ze względu na dylematy etyczne, to jednak nie rozwiązuje niektórych ważnych problemów. Warto tutaj wspomnieć o przełowieniu, czyli nadmiernym i niekontrolowanym eksploatowaniu łowisk. Co więcej, istnieją również obawy przed spożywaniem ryb, związane z ryzykiem zanieczyszczenia substancjami szkodliwymi, np. metylortęcią czy dioksynami. Obecność tych substancji w rybach czy przetworach rybnych związana jest z zanieczyszczeniem środowiska wodnego oraz zdolnością organizmów wodnych do kumulowania ich w sobie. Jednak korzyści zdrowotne, które wynikają z umiarkowanego spożywania ryb oraz z doboru odpowiednich gatunków, przewyższają ryzyko. Jak w każdym przypadku należy pamiętać o zdrowym rozsądku i umiarze oraz unikać ryb charakteryzujących się największym stopniem zanieczyszczenia, czyli takich jak marlin, miecznik czy tuńczyk.

Ichtiwegetarianizm – przykładowy jadłospis wraz z przepisami

Śniadanie

Kanapki z pastą z białej fasoli: Ząbek czosnku oraz połowę cebuli obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać łyżkę oliwy z oliwek na patelni, dodać cebulę, czosnek i dusić chwilę, posypać odrobiną soli. Podlać niewielką ilością wody i dalej dusić pod przykryciem. Po 5 minutach dodać ugotowaną białą fasolę w ilości 0,5 szklanki, chwilę razem przesmażyć. Zawartość patelni przełożyć do naczynia do blendowania, zmiksować na pastę. Doprawić pieprzem, majerankiem i sokiem z cytryny. Podawać z pieczywem pełnoziarnistym i świeżymi warzywami. Przed podaniem kanapki posypać obficie natką pietruszki.

II śniadanie

Sezamowy koktajl: Jabłko i mango (po połowie sztuki) obrać, pokroić w kostkę. Połączyć ze szklanką napoju migdałowego i dwoma łyżkami sezamu. Zblendować.

Obiad

Łosoś w papryce: Cebulę i czosnek (po jednej sztuce) obrać, drobno pokroić. Jedną sztukę papryki umyć i pokroić w paseczki. Do miseczki przełożyć paprykę, cebulę, czosnek. Dodać łyżkę oliwy z oliwek i słodką paprykę w proszku (2-3 szczypty). Porcję ryby umyć, osuszyć, ułożyć na folii aluminiowej. Ułożyć na rybie paprykę z dodatkami. Piec w piekarniku nagrzanym do 190 st. Celsjusza przez ok. 25-30 minut. Podawać z ulubioną kaszą lub ryżem brązowym.

Kolacja

Sałatka makaronowa z brokułami, pomidorem i słonecznikiem: ugotować 0,5-1 szklankę makaronu pełnoziarnistego oraz 2-3 różyczki brokułu, pomidora pokroić w kostkę, a sałatę (kilka liści) porwać na mniejsze kawałki. Składniki wymieszać, posypać łyżką pestek słonecznika, doprawić pieprzem i bazylią.

  1. M. Abeywardena, G.S. Patten, Role of Ω3 long-chain polyunsaturated fatty acids in reducing cardio-metabolic risk factors, „Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets”, 11(3), 2011.
  2. N. Fox, K. Ward, Health, ethics and environment: a qualitative study of vegetarian motivations,Appetite”, 50(2-3), 2008.
  3. O. Januszko, J. Kałuża, Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych”, 68(2), 2019.
  4. E. Materac, Z. Marczyński, K. Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, „ Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 46(2), 2013.
  5. P.D. Nichols, J. Petrie, S. Singh, Long-chain omega-3 oils-an update on sustainable sources, „Nutrients”, 2(6), 2010.
  6. P. Scarborough i in., Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK, „Climatic Change”, 125(2), 2014.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  • Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

    W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Co jeść na redukcji? Dieta dla dziewczyny 75 kg (aktywny tryb życia). Efekty

    Sezon wakacyjny zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nim każdy z nas chciałby wyglądać jak najlepiej! Bardzo często przed wakacjami decydujemy się na diety redukcyjne, które pozwolą na pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawę sylwetki. Jak wygląda taka dieta i co jeść na redukcji przy aktywnym trybie życia?

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

  • Czy trzeba myć banany przed jedzeniem?

    Nie myjesz bananów przed zjedzeniem? Czas to zmienić! Konieczność mycia warzyw i owoców przed spożyciem dla większości konsumentów jest oczywista. Z drobnym wyjątkiem. Żyjemy w przeświadczeniu, że produktów spożywczych, które przed zjedzeniem obiera się ze skóry, np. bananów, myć nie trzeba. Najwyższa pora zmienić dotychczasowe nawyki.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij