Ciecierzyca – charakterystyka, wartości odżywcze, właściwości i zastosowanie. Zdrowe przepisy z cieciorką

Rośliny strączkowe stanowią cenny element naszej diety. Oprócz urozmaicania naszego menu w smaczne potrawy dostarczają one również wielu ważnych składników odżywczych. Przykładem rośliny strączkowej jest ciecierzyca. Czym się charakteryzuje, dlaczego warto ją spożywać oraz w jaki sposób ją przyrządzać? 

Ciecierzyca – charakterystyka i odmiany 

Ciecierzyca, zwana również grochem włoskim oraz (nieściśle) cieciorką, to jedna z roślin strączkowych. Ceniona jest ze względu na swój delikatny, lekko orzechowy smak oraz wysoką zawartość białka i innych cennych składników. Ciecierzyca staje się coraz bardziej popularna w Polsce, zwłaszcza wśród wegetarian i wegan. Najbardziej powszechną odmianą ciecierzycy jest odmiana "Kabuli". Charakteryzuje się ona dużymi nasionami o barwie kremowej. Inną, mniej popularną odmianą jest "Desi". W przypadku tej odmiany nasiona mogą występować w kilku barwach np. czerwonej, czarnej, brązowej, kremowej, zielonej czy żółtej.  

Ciecierzyca a soczewica 

Zarówno ciecierzyca, jak i soczewica należą do roślin strączkowych. Mimo iż są to różne rośliny, zdarza się, że są one ze sobą mylone przez konsumentów. Jaka więc jest różnica między ciecierzycą a soczewicą? Różnią się one przede wszystkim wyglądem. Nasiona ciecierzycy są większe niż soczewicy, kształtem zbliżone do kuli. Natomiast nasiona soczewicy są płaskie o ostrych brzegach. Ciecierzyca i soczewica różnią się również wartościami odżywczymi. Nasiona ciecierzycy bogatsze są w błonnik, witaminę A, wapń oraz magnez.  

Ciecierzyca – wartości odżywcze, witaminy, kcal, IG

Suche nasiona ciecierzycy dostarczają około 364 kcal w 100 gramach produktu. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość białka wynosząca ok. 19 g. Oprócz tego w 100 g suchych nasion ciecierzycy znajduje się około 61 g węglowodanów oraz 6 g tłuszczów. Ciecierzyca zawiera również bardzo cenny składnik, jakim jest błonnik (około 17 g w 100 g produktu). Nasiona ciecierzycy zawierają wiele cennych składników mineralnych (wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor), a także witamin, zwłaszcza z grupy B (w ciecierzycy szczególnie wysoka jest zawartość witaminy B9, czyli kwasu foliowego). Warto wspomnieć, że ciecierzyca jest produktem o niskim indeksie glikemicznym (IG) – indeks glikemiczny ugotowanej ciecierzycy wynosi 30.  

Właściwości ciecierzycy 

Ciecierzyca ze względu na wysoką zawartość białka wraz z innymi nasionami roślin strączkowych szczególnie polecana jest osobom będącym na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej. Ze względu na niski indeks glikemiczny ciecierzyca jest również dobrym wyborem dla osób chorujących na cukrzycę. Oprócz tego błonnik obecny w ciecierzycy sprzyjać będzie m.in. rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych, a także wspomagać zachowanie prawidłowej pracy jelit, wpływać na uczucie sytości, poziom cholesterolu oraz stężenie glukozy we krwi.   

Ciecierzyca – gdzie kupić, cena. Jak przechowywać ciecierzycę?

Ze względu na rosnącą popularność ciecierzycy znaleźć ją można w większości sklepów spożywczych. Mamy dostęp zarówno do suchych nasion ciecierzycy, jak i do ciecierzycy w zalewie oraz prażonej. W zależności od sklepu oraz formy ciecierzycy ceny mogą się znacznie różnić. Średnia cena za 1 kg suchych nasion ciecierzycy wynosi około 8 zł.  

Ciecierzyca – jak ją przyrządzać? Czy ciecierzycę trzeba namaczać? 

Ciecierzyca jest bardzo wszechstronnym produktem. W przepisach używa się jej zarówno ugotowanej, jak i pieczonej oraz smażonej (warto pamiętać, że według podstawowych zasad zdrowego żywienia korzystniejsze dla nas będzie spożywanie potraw gotowanych, pieczonych, natomiast smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, nie jest polecaną do częstego stosowania obróbką termiczną). 

Przed ugotowaniem zalecane jest namaczanie suchych nasion ciecierzycy przez około 8–12 godzin. Suchą ciecierzycę należy przesypać do dużego garnka oraz zalać zimną wodą, odstawić do namoczenia (w międzyczasie można wymienić wodę na świeżą). Po namoczeniu ciecierzycę należy dokładnie wypłukać oraz ugotować do miękkości (przez około 1,5 godziny) w świeżej wodzie.  

Jak wykorzystać ciecierzycę? Mąka i woda z ciecierzycy

Oprócz przepisów z wykorzystaniem nasion ciecierzycy istnieją również sposoby na mniej oczywiste użycie jej w kuchni. Przykładem jest mąka z ciecierzycy, inaczej besan, którą można zarówno kupić gotową, jak i przyrządzić samemu. Besan można wykorzystywać jako składnik m.in. naleśników, gofrów czy pizzy.  

Wykorzystuje się również wodę z ciecierzycy, inaczej aquafabę. Aquafaba to zalewa z ciecierzycy lub innych nasion roślin strączkowych (z puszki lub ze słoika) bądź woda, która pozostała po ugotowaniu suchych nasion. Jest ona szczególnie popularna wśród osób stosujących dietę roślinną. Używana jest jako zamiennik jajka. Przyrządza się z jej użyciem m.in. wegański majonez, a także wegańskie bezy, biszkopty, musy. 

Zdrowe przepisy z ciecierzycą 

Chrupiąca ciecierzyca (ciecierzyca z piekarnika) 

Składniki: 

• 1 szklanka suchej ciecierzycy,
• 1–2 łyżki oleju rzepakowego,
• przyprawy (np. pieprz, sól, tymianek, oregano, bazylia, papryka słodka, czosnek mielony).

Przygotowanie: ciecierzycę namoczyć, a następnie ugotować do miękkości. Ugotowaną ciecierzycę ostudzić oraz dokładnie wysuszyć. Wymieszać z olejem oraz dużą ilością ulubionych przypraw. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia, a następnie umieścić na niej przyprawioną ciecierzycę. Piec przez około 40 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni (od czasu do czasu mieszając). Po upieczeniu pozostawić do ostygnięcia w uchylonym piekarniku.  

Sałatka z ciecierzycą, serem feta i oliwkami (2 porcje) 

Składniki: 

• 100 g ciecierzycy w zalewie, 
• 2 pomidory, 
• 10–15 sztuk oliwek, 
• pół ogórka zielonego, 
• 5 łyżek pestek granatu, 
• 2 plastry sera feta, 
• 2 łyżki natki pietruszki,
• 2 łyżeczki octu balsamicznego, 
• pieprz czarny.   

Przygotowanie: ciecierzycę odsączyć z zalewy, ogórka i pomidora umyć oraz pokroić w drobną kostkę, oliwki przekroić na pół. Połączyć ze sobą składniki, przyprawić pieprzem oraz skropić octem balsamicznym. Posypać pokruszonym serem feta, natką pietruszki oraz pestkami granatu.