Niedobór magnezu — wszystko, co musisz wiedzieć

Nie można spać, bo w nocy budzą bolesne skurcze? Czasem występuje mimowolne drżenie powieki? A może obecne są problemy z koncentracją i towarzyszące uczucie rozdrażnienia? To mogą być pierwsze objawy niedoboru magnezu. Jak do niego nie dopuścić?

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponad jego połowa znajduje się w kościach i stanowi ich materiał budulcowy. Przeciwdziała rozwojowi osteoporozy, ponieważ pomaga zatrzymywać wapń w organizmie. Pozostała część magnezu znajduje się w przestrzeniach wewnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych, głównie w mięśniach. Reguluje ich skurcz, a także odpowiada za szereg przemian metabolicznych. 

Jony magnezu odpowiedzialne są za aktywację i prawidłowe funkcjonowanie ponad 300 enzymów. Dlatego ten pierwiastek ma tak ogromne znaczenie biologiczne: uczestniczy w biosyntezie białka, pomaga utrzymać właściwe ciśnienie osmotyczne krwi oraz tkanek, bierze udział w procesie krzepnięcia, a także w prawidłowym przekazywaniu informacji w układzie nerwowym. Ponadto zapobiega rozwojowi miażdżycy i chorób serca, zawałom, wspomaga układ odpornościowy oraz pokarmowy, reguluje pracę tarczycy, uczestniczy w procesach termoregulacji, zapamiętywania i uczenia się. Przeciwdziała też rozwojowi depresji, sprzyja neutralizacji metali ciężkich (np. ołowiu) — pomaga usunąć je z organizmu.

Skąd się bierze niedobór magnezu?

Według norm żywienia dla populacji polskiego Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300 mg/dobę dla kobiet oraz około 400 mg/dobę dla mężczyzn.

Niestety, coraz trudniej pokryć to zapotrzebowanie ze względu na zmniejszającą się zawartość tego pierwiastka w glebie (stosowanie nawozów sztucznych) oraz stosunkowo niską biodostępność — to znaczy, że z pożywienia do organizmu wchłania się jedynie połowa magnezu. Jego przyswajanie utrudnia też obecność fosforanów, kwasów tłuszczowych, kwasu fitynowego i nadmierne picie kawy, herbaty czy alkoholu.

Niedoborom magnezu sprzyja także nadmierny wysiłek fizyczny i stres. Przyczyną takiego stanu rzeczy może być również zakłócone funkcjonowanie nerek, zapalenie trzustki (magnez odkłada się w tkankach), zaburzenie wchłaniania magnezu z układu pokarmowego, stosowanie niektórych leków (antybiotyki, leki moczopędne, leki zobojętniające soki żołądkowe) i odwodnienie organizmu (np. podczas biegunki lub wymiotów).

Jakie są objawy niskiego poziomu magnezu?

W związku z tym, że magnez bierze udział w tak wielu procesach i przemianach biologicznych, jego niedobór może objawiać się na wiele różnych sposobów. Najbardziej typowe są skurcze łydek, mrowienie, drętwienie rąk oraz nóg, a także drżenie powiek czy warg. Do pozostałych symptomów niskiego poziomu magnezu należą:

  • zaburzenia pracy serca (kołatanie, arytmia),
  • nadciśnienie tętnicze,
  • miażdżyca,
  • rozwój otyłości i zespołu metabolicznego,
  • zaburzenia tolerancji glukozy oraz rozwój cukrzycy typu II,
  • bóle i zawroty głowy, migreny,
  • mdłości oraz wymioty,
  • problemy ze snem,
  • zaburzenia koncentracji,
  • rozdrażnienie, stany lękowe,
  • depresja,
  • kamica nerkowa,
  • rozwój próchnicy zębów,
  • osłabienie włosów (wypadanie) i paznokci (łamliwość),
  • bolesne miesiączkowanie.

Jak uzupełnić niedobory magnezu?

Aby zapobiegać niedoborom magnezu w organizmie, warto jeść produkty bogate w ten pierwiastek. Jednym z jego najbogatszych źródeł jest gorzkie kakao (4,2 g/1 kg) oraz gorzka czekolada (1,7 g/1 kg).

Dużo magnezu można znaleźć w roślinach zielonych (głównie w chlorofilu), np. w szpinaku (0,5 g), a także w produktach zbożowych z pełnego przemiału — kaszy gryczanej (2,2 g) i płatkach owsianych (1,3 g). Zdrowym źródłem magnezu są również suche nasiona roślin strączkowych: biała fasola (1,7 g), groch (1,2 g) czy ciecierzyca (1,2 g). Pierwiastek ten jest też w orzechach, np laskowych (1,4 g) i tłustych rybach morskich, takich jak dorsz bądź makrela (około 0,3 g). Warto wiedzieć, że wchłanianie magnezu wspomaga obecność rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, białko (zawarte w mięsie, nabiale i jajach) oraz laktoza (cukier mleczny).

Jaki suplement diety z magnezem wybrać?

Ze względu na to, że uzupełnienie niedoborów magnezu z pożywienia jest bardzo trudne, a czasem wręcz niemożliwe, należy zastanowić się nad suplementem diety. Ważne jest to, żeby magnez występował pod postacią łatwo rozpuszczalnego związku. Jest nim mleczan magnezu, chlorek magnezu, siarczan magnezu, cytrynian magnezu, glicynian magnezu, wodoroasparaginian magnezu i pikolinian magnezu. Warto również zwrócić uwagę na to, ile w suplementach diety znajduje się jonów magnezu — im więcej, tym lepiej. Częstym dodatkiem w takich preparatach jest witamina B6 — dobrze wybrać taki środek, który ma ją w swoim składzie, ponieważ wspomaga ona wchłanianie tego pierwiastka oraz potęguje jego działanie w organizmie.


Podziel się: