Niedobór magnezu — wszystko, co musisz wiedzieć
Agnieszka Szałańska

Niedobór magnezu — wszystko, co musisz wiedzieć

Nie można spać, bo w nocy budzą bolesne skurcze? Czasem występuje mimowolne drżenie powieki? A może obecne są problemy z koncentracją i towarzyszące uczucie rozdrażnienia? To mogą być pierwsze objawy niedoboru magnezu. Jak do niego nie dopuścić?

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponad jego połowa znajduje się w kościach i stanowi ich materiał budulcowy. Przeciwdziała rozwojowi osteoporozy, ponieważ pomaga zatrzymywać wapń w organizmie. Pozostała część magnezu znajduje się w przestrzeniach wewnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych, głównie w mięśniach. Reguluje ich skurcz, a także odpowiada za szereg przemian metabolicznych. 

Jony magnezu odpowiedzialne są za aktywację i prawidłowe funkcjonowanie ponad 300 enzymów. Dlatego ten pierwiastek ma tak ogromne znaczenie biologiczne: uczestniczy w biosyntezie białka, pomaga utrzymać właściwe ciśnienie osmotyczne krwi oraz tkanek, bierze udział w procesie krzepnięcia, a także w prawidłowym przekazywaniu informacji w układzie nerwowym. Ponadto zapobiega rozwojowi miażdżycy i chorób serca, zawałom, wspomaga układ odpornościowy oraz pokarmowy, reguluje pracę tarczycy, uczestniczy w procesach termoregulacji, zapamiętywania i uczenia się. Przeciwdziała też rozwojowi depresji, sprzyja neutralizacji metali ciężkich (np. ołowiu) — pomaga usunąć je z organizmu.

Skąd się bierze niedobór magnezu?

Według norm żywienia dla populacji polskiego Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300 mg/dobę dla kobiet oraz około 400 mg/dobę dla mężczyzn.

Niestety, coraz trudniej pokryć to zapotrzebowanie ze względu na zmniejszającą się zawartość tego pierwiastka w glebie (stosowanie nawozów sztucznych) oraz stosunkowo niską biodostępność — to znaczy, że z pożywienia do organizmu wchłania się jedynie połowa magnezu. Jego przyswajanie utrudnia też obecność fosforanów, kwasów tłuszczowych, kwasu fitynowego i nadmierne picie kawy, herbaty czy alkoholu.

Niedoborom magnezu sprzyja także nadmierny wysiłek fizyczny i stres. Przyczyną takiego stanu rzeczy może być również zakłócone funkcjonowanie nerek, zapalenie trzustki (magnez odkłada się w tkankach), zaburzenie wchłaniania magnezu z układu pokarmowego, stosowanie niektórych leków (antybiotyki, leki moczopędne, leki zobojętniające soki żołądkowe) i odwodnienie organizmu (np. podczas biegunki lub wymiotów).

Jakie są objawy niskiego poziomu magnezu?

W związku z tym, że magnez bierze udział w tak wielu procesach i przemianach biologicznych, jego niedobór może objawiać się na wiele różnych sposobów. Najbardziej typowe są skurcze łydek, mrowienie, drętwienie rąk oraz nóg, a także drżenie powiek czy warg. Do pozostałych symptomów niskiego poziomu magnezu należą:

  • zaburzenia pracy serca (kołatanie, arytmia),
  • nadciśnienie tętnicze,
  • miażdżyca,
  • rozwój otyłości i zespołu metabolicznego,
  • zaburzenia tolerancji glukozy oraz rozwój cukrzycy typu II,
  • bóle i zawroty głowy, migreny,
  • mdłości oraz wymioty,
  • problemy ze snem,
  • zaburzenia koncentracji,
  • rozdrażnienie, stany lękowe,
  • depresja,
  • kamica nerkowa,
  • rozwój próchnicy zębów,
  • osłabienie włosów (wypadanie) i paznokci (łamliwość),
  • bolesne miesiączkowanie.

Jak uzupełnić niedobory magnezu?

Aby zapobiegać niedoborom magnezu w organizmie, warto jeść produkty bogate w ten pierwiastek. Jednym z jego najbogatszych źródeł jest gorzkie kakao (4,2 g/1 kg) oraz gorzka czekolada (1,7 g/1 kg).

Dużo magnezu można znaleźć w roślinach zielonych (głównie w chlorofilu), np. w szpinaku (0,5 g), a także w produktach zbożowych z pełnego przemiału — kaszy gryczanej (2,2 g) i płatkach owsianych (1,3 g). Zdrowym źródłem magnezu są również suche nasiona roślin strączkowych: biała fasola (1,7 g), groch (1,2 g) czy ciecierzyca (1,2 g). Pierwiastek ten jest też w orzechach, np laskowych (1,4 g) i tłustych rybach morskich, takich jak dorsz bądź makrela (około 0,3 g). Warto wiedzieć, że wchłanianie magnezu wspomaga obecność rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, białko (zawarte w mięsie, nabiale i jajach) oraz laktoza (cukier mleczny).

Jaki suplement diety z magnezem wybrać?

Ze względu na to, że uzupełnienie niedoborów magnezu z pożywienia jest bardzo trudne, a czasem wręcz niemożliwe, należy zastanowić się nad suplementem diety. Ważne jest to, żeby magnez występował pod postacią łatwo rozpuszczalnego związku. Jest nim mleczan magnezu, chlorek magnezu, siarczan magnezu, cytrynian magnezu, glicynian magnezu, wodoroasparaginian magnezu i pikolinian magnezu. Warto również zwrócić uwagę na to, ile w suplementach diety znajduje się jonów magnezu — im więcej, tym lepiej. Częstym dodatkiem w takich preparatach jest witamina B6 — dobrze wybrać taki środek, który ma ją w swoim składzie, ponieważ wspomaga ona wchłanianie tego pierwiastka oraz potęguje jego działanie w organizmie.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Po jakie zioła sięgać na odchudzanie?

    Zioła stosowane w procesie odchudzania stanowią doskonały suplement do dobrze zbilansowanej diety, która powinna być urozmaicona i opierać się na dużej ilość warzyw, owoców, zdrowych źródeł białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych. Wszystkie te produkty w trakcie pozbywania się zbędnych kilogramów powinny być spożywane w określonej ilości, czyli mieścić się w założeniach tzw. diety redukcyjnej. Nie należy zapominać również o systematycznej aktywności fizycznej dostosowanej do fizjologii i stanu zdrowia osoby, która się odchudza. Które zioła na odchudzanie wybrać, czy pomagają one zmniejszyć łaknienie i ograniczają wchłanianie węglowodanów? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.  

  • Adaptogeny – Traganek błoniasty – właściwości lecznicze herbaty z korzenia Astragalus membranaceus

    Traganek błonisty jest adaptogenem. Wspomaga organizm w sytuacjach, kiedy jest on narażony na stres i w momentach obniżonej odporności. Ponadto spowalnia procesy starzenia, dzięki swoim silnym właściwością przeciwutleniającym. Osoby, które cierpią z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), tocznia rumieniowatego układowego lub zażywają leki immunosupresyjne nie powinny suplementować preparatów z Astragalus membranaceus, ponieważ traganek obniża skuteczność preparatów stosowanych w leczeniu tych chorób. Który preparat z adaptogenem wybrać, jaka jest zalecana dawka dzienna traganka błonistego i jak przygotować herbatę z korzenia Astragalus membranaceus? Odpowiedzi na te pytania znajdują się niniejszym artykule.

  • Flawonoidy – czym są? Rodzaje, źródła i właściwości flawonoidów

    Flawonoidy to fitozwiązki, czyli substancje naturalnie występujące w roślinach, o niezwykle bogatym działaniu prozdrowotnym. Ich wpływ na organizm jest tak korzystny, że wyizolowana w 1930 roku jako pierwsza z tej grupy rutyna uznana została za nowo odkrytą witaminę – nazwano ją witaminą P. Do teraz, po latach badań i po tysiącach kolejnych odkrytych związków z tej grupy, zdarza się usłyszeć tę nazwę jako zbiorcze określenie flawonoidów. Co to za substancje i jakie mają dokładnie właściwości? Dowiedzmy się więcej. 

  • Waporyzacja – na czym polega? Jak wypada w porównaniu z tradycyjnym paleniem?

    Waporyzacja to termin znany od dawna, oznaczający zjawisko fizyczne – wydzielanie pary wodnej. Odparowywanie substancji aktywnych z ziół jest natomiast czymś nowym, lecz stało się już światowym trendem. Dowiedz się, na czym polega i czym różni się od palenia? Jakich korzyści może dostarczać inhalacja bezdymna z wykorzystaniem waporyzatora?

  • Skorzonera – co to za warzywo? Wartości odżywcze, właściwości i zastosowanie wężymordu

    Skorzonera, zwana inaczej wężymordem, to roślina mało popularna w Polsce. Warto jednak wiedzieć, że to warzywo może stanowić ciekawy i wartościowy element naszej diety. Czym dokładnie jest skorzonera? Jakimi właściwościami się wyróżnia? Kto może włączyć ją do swojej diety? Podpowiadamy. 

  • Seler naciowy – wartości odżywcze i właściwości. Dlaczego warto go jeść?

    Seler naciowy to warzywo popularne wśród osób odchudzających się i dbających o zdrowy styl życia, jednak wciąż niedocenione. Łodygi selera naciowego stanowią bogate źródło witamin i składników mineralnych, dostarczają błonnika i należą do produktów o niskim IG. Co jeszcze warto wiedzieć o selerze naciowym? 

  • Kwercetyna – właściwości prozdrowotne. Jakie są naturalne źródła kwercetyny? Kiedy warto ją suplementować?

    Kwercetyna należy do grupy bioaktywnych związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym, zwanych flawonoidami. Jest to naturalny barwnik roślinny występujący w wielu owocach i warzywach, znajduje się np. w liściach zielonej herbaty, cebuli, brokułach, jabłkach, jagodach, winogronach. Kwercetyna posiada cenne właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, wpływa również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz na metabolizm. 

  • Zeaksantyna – w jakich produktach można ją znaleźć? Zeaksantyna a zdrowie oczu

    Zeaksantyna to substancja niezbędna dla zdrowia oczu. Na czym polega jej korzystny wpływ na zmysł wzroku? Jak możemy uzupełnić jej poziom, by cieszyć się tymi dobrodziejstwami? Poznajmy właściwości zeaksantyny i sposoby na dostarczenie jej organizmowi. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij