Brokuły – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie, przeciwwskazania. Przepisy z brokułami
Katarzyna Turek-Kawecka

Brokuły – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie, przeciwwskazania. Przepisy z brokułami

Brokuł i kalafior to warzywa, które nadają się do spożycia przez cały rok. W lecie świeże, w zimie w formie mrożonej, ale nie pozbawionej wartości odżywczych ani smaku. Spożywane na surowo do sałatek, po ugotowaniu bądź upieczeniu – w każdej postaci smakują zupełnie inaczej. Jak każde warzywo o intensywnie zielonym kolorze brokuł zawiera bardzo dużo składników prozdrowotnych i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. 

Brokuł – co to za warzywo? 

Brokuł, a właściwie kapusta szparagowa, to jednoroczne warzywo z rodziny kapustowatych. Jest przodkiem kalafiora, pochodzi z basenu Morza Śródziemnego, prawdopodobnie z Cypru. W Polsce znany jest od XVI wieku, kiedy sprowadziła go Królowa Bona. Jadalny jest w całości, część zazwyczaj dostępna w sklepach to łodyga z kwiatostanem. Poza najbardziej znaną odmianą z dużym zielonym kwiatostanem na rynku pojawiają się także brokuły o mniejszych główkach: Multiflor i Bellaverde, w fioletowym, ozdobnym kolorze: Miranda albo z dekoracyjnymi, szpiczastymi wypustkami: Romanesco. 

Wartości odżywcze brokułów 

Brokuł jest warzywem niskoskrobiowym, co wiąże się z tym, że ma niski indeks glikemiczny oraz mało kalorii. Ponadto dostarcza dość dużej ilości błonnika pokarmowego oraz znaczącej ilości potasu, kwasu foliowego, witaminy A i witaminy C. Ma silne właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu skutecznie zmiata wolne rodniki. Zawartość składników odżywczych i wybranych witamin oraz składników mineralnych zawartych w brokułach przedstawiona jest w poniższej tabeli. 

Wartości w 100 g produktu 
Wartość energetyczna [kcal]  31
Białko [g]  3,0
Tłuszcz [g]  0,4
Węglowodany [g]  5,2
Błonnik [g]  2,5
Potas [mg]  385
Wapń [mg]  48
Witamina A [mg]  153
Foliany [µg]  119
Witamina C [mg]  83

Polecane dla Ciebie

Brokuły – właściwości. Kto powinien je jeść? 

Brokuły w związku z niską kalorycznością i wysoką zawartością błonnika świetnie nadają się dla osób odchudzających się. Regularne spożywanie brokułów może wspomóc wzrost mikroflory jelitowej oraz pozytywnie wpłynąć na perystaltykę jelit. W związku z dużą zawartością witaminy A może wspomóc wzrok oraz poprawić stan skóry. Kwercetyna zawarta w kwiatostanie brokułów pozytywnie wpływa na układ krwionośny, zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Według niektórych badań może ona wpływać na odchudzanie poprzez zdolność do apoptozy (niszczenia) komórek tłuszczowych. 

W ostatnich latach bardzo dużo mówi się o prozdrowotnych właściwościach glukozynolanów zawartych w brokułach i innych roślinach kapustnych oraz ich działaniu antykancerogennym. Działają one przede wszystkim jako prewencja nowotworów, ale możliwe, że ich większe ilości będą w stanie nawet wspomóc leczenie onkologiczne. Sulforafan, zawarty w brokułach, jest związkiem, który ma działanie bakteriostatyczne i może mieć korzystny wpływ na leczenie zakażeń Helicobacter pylori

Jak przyrządzać brokuły? Jak je przechowywać? 

Brokuły można spożywać na surowo, używając ich do surówek i sałatek. Po rozdrobnieniu można je także zblanszować, jeśli chce się otrzymać ich bardziej miękką formę. Świetnie smakują także gotowane we wrzątku lub na parze. Gotując je w wodzie, aby ograniczyć utratę witamin, koniecznie należy wrzucać je do wrzącego płynu. Dużo zdrowsze będą brokuły przyrządzone na parze – czas zależy od wielkości, ale zazwyczaj wystarczy im 10 minut. Mniej znane, ale równie smaczne są brokuły pieczone, po wcześniejszym posmarowaniu ich oliwą lub olejem rzepakowym wraz z przyprawami. Im krócej warzywa będą poddane działaniu wysokiej temperatury, tym mniej prozdrowotnych związków wrażliwych na jej działanie zostanie zniszczonych.

Poza sezonem, kiedy nie ma świeżych brokułów, dobrze sprawdzają się także mrożonki oraz kiełki brokuła, będące skarbnicą prozdrowotnych związków i świetnym dodatkiem do kanapek czy sałatki. 

Wybierając warzywo w sklepie, warto zwrócić uwagę na to, żeby nie miało muszek ani gąsienic w środku kwiatostanu. Powinien on być w świeżym, zielonym kolorze, bez żółtawych części które świadczą o przekwitaniu warzywa. Brokuły po zakupie najlepiej umieścić w zimnym, ciemnym miejscu, z ograniczeniem dostęp powietrza: na przykład w siatce z otworami w szufladzie przeznaczonej do przechowywania warzyw w lodówce. Powinien być trzymany z daleka od warzyw wytwarzających etylen, takich jak awokado, banany, jabłka, melony czy kiwi, ponieważ w przeciwnym razie szybko stanie się nieświeży. Odpowiednio przechowywany w lodówce może wytrzymać nawet tydzień. 

Brokuły – przeciwwskazania

Brokuły są jednym z najzdrowszych warzyw, ale mogą też wpływać niekorzystnie na zdrowie. Jest to związane z zawartością związków antyodżywczych – goitrogenów. Są to związki hamujące syntezę hormonów tarczycy i sprzyjające rozwojowi wola tarczycowego. Znaleźć je można także między innymi w pozostałych warzywach kapustowatych. Dla ludzi zdrowych, spożywających racjonalne ilości tych warzyw nie stanowią żadnego zagrożenia. U osób z chorobami tarczycy lub mających predyspozycje do ich wystąpienia warto zwracać uwagę na to niebezpieczeństwo i nie spożywać ich codziennie w dużych ilościach.

Racjonalne ilości (za takie można przyjąć objętość szklanki lub dwóch szklanek gotowanego warzywa dziennie), zwłaszcza ugotowanych warzyw kapustnych, nie będą stanowiły niebezpieczeństwa, nawet dla osób z chorobami tarczycy. 

Wcześniej uważano, że warzywa kapustne nie powinny być spożywane w ciąży i w trakcie karmienia piersią, ponieważ powodują wzdęcia u dziecka oraz zmieniają smak mleka. Jak od wielu lat wiadomo nie jest to prawdą, natomiast brokuły w związku ze swoim składem (w tym także zawartym w nich kwasie foliowym) są świetnym składnikiem diety kobiet w ciąży lub karmiących piersią. 

Osoby mające problemy z zespołem jelita drażliwego, u których za powstawanie dolegliwości odpowiada fruktoza (jeden z tak zwanych związków FODMAP), nie powinny spożywać większej ilości brokułów, ponieważ mogą one zwiększać ich dolegliwości. Problemy z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego mogą się także nasilać po zjedzeniu brokułów u osób będących na bardzo restrykcyjnej diecie łatwostrawnej. 

Zdrowe przepisy z brokułem 

Sałatka z brokułem i jajkiem 

Składniki (2 porcje): 

  • 1/2 opakowania mieszanki sałat, 
  • 1/2 brokułu, 
  • 1/2 pęczka rzodkiewek, 
  • 3 jajka ugotowane na półtwardo, 
  • 50 g sera z niebieską pleśnią, 
  • 150 g jogurtu naturalnego, 
  • 1 łyżka oleju lnianego, oleju rzepakowego zimno tłoczonego lub oliwy z oliwek, 
  • sól i pierz do smaku, 
  • 1/2 ząbka czosnku (lub ewentualnie mielony czosnek suszony), 
  • 1 łyżka pestek dyni lub nasion słonecznika,

Brokuł podziel na małe różyczki i zblanszuj we wrzątku aby odrobinę zmiękł, a następnie wystudź. Na talerzu umieść umytą sałatę, brokuł, plasterki rzodkiewki, połówki jajek i pokruszony ser. Polej sosem zrobionym z jogurtu, startego bardzo drobno czosnku, oleju, soli i pieprzu. Jeśli lubisz ostrzejsze smaki, możesz dodać także papryki w proszku lub sosu chili. Posyp nasionami lub pestkami. 

Zielona zupa krem 

Składniki (4 porcje):

  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • 1 cebula, 
  • 3 ząbki czosnku, 
  • 1 brokuł, 
  • 1 opakowanie groszku zielonego mrożonego (450 g), 
  • 1 litr wywaru warzywnego (lub wody z rozpuszczonym eko bulionem), 
  • 200 g sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu, 
  • 4–6 kromek chleba żytniego razowego. 

Na oliwie zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę. Dodaj drobno pokrojony plasterki czosnek i podzielony na różyczki brokuł. Podsmażaj 2–3 minuty i zalej wrzątkiem. Gotuj pięć minut, dodaj groszek i pogotuj 3–4 minuty od momentu ponownego zagotowania. Zmiksuj zupę w blenderze, podawaj z kosteczkami fety oraz grzankami z pieczywa. 

Makaron z kurczakiem, brokułem i papryką 

Składniki (2 porcje):

  • 2 łyżki oliwy z oliwek, 
  • 1/2 cebuli, 
  • 1 filet z kurczaka (około 200 g),
  • papryka w proszku, sól, pieprz, 
  • 1 łyżeczka mąki, 
  • 1/2 brokułu, 
  • 1 papryka czerwona, 
  • 2 łyżki sosu sojowego, 
  • 1 łyżeczka syropu klonowego, 
  • 1 łyżeczka octu ryżowego lub winnego, 
  • 200 g makaronu. 

Mięso pokrój w kostkę i przypraw. Dodaj mąkę, obtocz dokładnie kawałki. Makaron ugotuj, aż będzie miękki. W międzyczasie na oliwie w woku lub dużej patelni o grubym dnie podsmaż kurczaka, aż się zetnie z każdej strony przez około 2 minuty. Dodaj pokrojoną w piórka cebulę, smaż 1–2 minuty na sporym ogniu, mieszając. Dodaj pokrojoną w kostkę lub paski paprykę oraz podzielonego na różyczki brokułu. Smaż 2–3 minuty, aż warzywa będą miękkie co chwilę mieszając, aby się nie przypaliły. Dodaj odcedzony makaron i wlej sos powstały z pomieszania sosu sojowego, syropu klonowego i octu. Mieszaj, smażąc 1–2 minuty. Podawaj na ciepło. 

  1. Instytut Żywności i Żywienia, Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2017. 
  2. G. Yuan, B. Sun, J. Yuan, Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli, "Journal of Zhejiang University Science B", nr 10 2009. 
  3. K. Hrncirik, J. Velisek, Bioaktywne skladniki roslin kapustnych – glukozynolany, "Przemysł Spożywczy", nr 55 (1) 2001. 
  4. K. Sikorska-Zimny, Wybrane glukozynolany i ich pochodne źródła, właściwości oraz działanie na organizm człowieka, "Bromatologia i Chemia Toksykologiczna", nr 1 2016.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta w depresji – co jeść?

    Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

  • Dieta dla młodego piłkarza – co powinien jeść młody sportowiec uprawiający piłkę nożną?

    W dzisiejszych czasach coraz więcej młodych sportowców ma świadomość, że na ostateczny sukces w sporcie wpływ ma nie tylko systematyczny trening, lecz również dieta i zdrowy styl życia.

  • Dieta siatkarza – co jedzą zawodowi siatkarze?

    Nieadekwatna podaż energii oraz składników odżywczych w diecie siatkarza może przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, zakłócenia regeneracji potreningowej, jak również obniżenia odporności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia przetrenowania i kontuzji. Oznacza to, że na ostateczny sukces zawodowych siatkarzy ma istotny wpływ nie tylko systematyczna realizacja indywidualnie dobranego programu treningowego, lecz także przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz jej suplementacji.

  • Bułka z bananem – na czym polegała dieta Adama Małysza?

    Adam Małysz jest niezwykle utytułowanym skoczkiem narciarskim, który odniósł znaczące sukcesy sportowe zarówno na arenie krajowej, jak i międzynarodowej. O ulubionym przysmaku „Orła z Wisły” – słynnej bułce z bananem – słyszał każdy kibic skoków narciarskich w Polsce.  

  • BCAA – czym jest, jak stosować i efekty

    Aminokwasy egzogenne to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać i dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pokarmem. Wśród nich znajdują się trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które od wielu lat przykuwają uwagę osób systematycznie uprawiających sport. Dzieje się tak ze względu na potencjalne korzyści wynikające z ich dodatkowej suplementacji.

  • Dieta Montignaca – czym jest?

    Dieta Montignaca jest metodą walki z nadwagą i otyłością, która jeszcze do niedawna była dosyć powszechnie stosowana w wielu krajach europejskich. Jej popularność wzięła się w dużej mierze z braku potrzeby skrupulatnego liczenia kalorii oraz ograniczenia ilości spożywanego pokarmu w celu uzyskania pożądanego efektu odchudzającego. Według opinii samego autora diety, Michela Montignaca, głównym powodem rozwoju nadwagi i otyłości nie jest zbyt wysokie spożycie kalorii w diecie, lecz nadmierna konsumpcja pokarmów węglowodanowych charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym (IG).

  • Terapia śmiechem – geloterapia

    „Śmiech jest ćwiczeniem fizycznym wielce dla zdrowia korzystnym”. Słowa Arystotelesa, wypowiedziane ponad dwa tysiące lat temu, są wciąż aktualne i zostały udowodnione we współczesnych badaniach naukowych.

  • Postanowienia noworoczne – jak ich dotrzymać? Czy warto je robić?

    Postanowienia noworoczne to coś, co zapewne każdy z nas robił przynajmniej raz w życiu. Każdego roku zastanawiamy się, co chcemy osiągnąć, jakie zmiany w naszym życiu wprowadzić, w czym chcemy być lepsi lub z czego chcemy zrezygnować. Niestety, jak się okazuje, nie zawsze udaje nam się w tym wytrwać. Czym są postanowienia noworoczne i jak ich dotrzymać?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij