Formy magnezu – które są najlepiej przyswajalne? Jaki rodzaj magnezu wybrać?

Magnez to jeden z pierwiastków odgrywających kluczową rolę w naszym organizmie – bierze udział w wielu procesach metabolicznych, wpływa na układ nerwowy, mięśnie, serce i poziom energii. Dostępne są różne formy magnezu, z których każda ma inne właściwości i stopień przyswajalności. Które z nich warto wybrać? Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?

1. Rodzaje magnezu i ich zastosowanie. Jakie są najlepiej przyswajalne formy magnezu?
2. Pozostałe formy magnezu
3. Porównanie form magnezu
4. Jak wybrać odpowiednią formę magnezu dla siebie?
5. Magnez – suplementacja i dawkowanie. Zapotrzebowanie na magnez
6. Podsumowanie

Rodzaje magnezu i ich zastosowanie. Jakie są najlepiej przyswajalne formy magnezu?

Wchłanianie magnezu zależy nie tylko od jego ilości w suplemencie, ale przede wszystkim od formy chemicznej, w jakiej występuje, a także od pH żołądka, obecności innych składników (np. błonnika, wapnia) oraz stanu fizjologicznego pacjenta. Niektóre postaci magnezu są lepiej tolerowane przez układ pokarmowy i łatwiej się wchłaniają, co czyni je bardziej skutecznymi. Bardzo ważną informacją, na którą należy zwrócić uwagę, jest zawartość magnezu w formie jonowej w danym preparacie.

Oto dostępne na rynku formy magnezu i ich właściwości.

Cytrynian magnezu

To jedna z najpopularniejszych form magnezu, w której jon magnezu jest połączony z kwasem cytrynowym. Ma bardzo dobrą przyswajalność i jest łagodny dla żołądka. Często stosuje się go w przypadku skurczów mięśni i ogólnego niedoboru tego mikroelementu. W dużych dawkach może mieć działanie lekko przeczyszczające.

Taurynian magnezu

Związek magnezu z aminokwasem – tauryną. Wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Polecany jest osobom z nadciśnieniem lub stresem oksydacyjnym (stan, w którym w organizmie dochodzi do zaburzenia równowagi między wolnymi rodnikami – reaktywnymi formami tlenu – a przeciwutleniaczami).

Jabłczan magnezu

Jabłczan magnezu to połączenie magnezu i kwasu jabłkowego. Jest dobrze przyswajalny i szczególnie polecany przy chronicznym zmęczeniu, ponieważ wpływa na proces metaboliczny związany z produkcją energii w komórkach.

Chelat magnezu

To forma, w której magnez jest stabilnie związany z aminokwasami – najczęściej z glicyną. Dzięki takiej strukturze jest wyjątkowo dobrze wchłaniany przez organizm. Polecany jest osobom z dużym niedoborem magnezu lub problemami trawiennymi, m.in. osobom z zespołem jelita drażliwego.

Glicynian magnezu

Jedna z form chelatu magnezu powstała w reakcji z aminokwasem glicyną. Uznawany za jedną z najlepiej przyswajalnych i najdelikatniejszych form – idealny dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Często stosowany w problemach ze snem i stanach napięcia.

Węglan magnezu

Forma o nieco niższej przyswajalności, ale zawierająca dużą ilość pierwiastka w przeliczeniu na gram dzięki niskiej masie cząsteczkowej. Może działać zobojętniająco na kwas żołądkowy, dlatego bywa używany także w preparatach dedykowanych łagodzeniu objawów zgagi. Ta forma magnezu może powodować zaparcia.

Mleczan magnezu

Związek magnezu z kwasem mlekowym. Charakteryzuje się stosunkowo dobrą przyswajalnością – nawet do 80%. Jest delikatny dla układu pokarmowego. Z tego powodu często poleca się go osobom z problemami żołądkowymi lub wrażliwym żołądkiem.

Pozostałe formy magnezu

Na rynku znajdziemy także mniej popularne lub specjalistyczne formy magnezu, które są często wykorzystywane w celach terapeutycznych lub miejscowych.

Siarczan magnezu

Znany również jako sól Epsom lub sól gorzka. Rzadko stosowany doustnie, ale często używany w kąpielach relaksacyjnych, ponieważ może być wchłaniany przez skórę i działać rozluźniająco na mięśnie. Jest również przyjmowany doustnie jako środek przeczyszczający. Powoduje rozkurcz zwieracza przewodu żółciowego, ułatwia opróżnianie pęcherza żółciowego i działa żółciopędnie.

Tlenek magnezu

Podobnie jak węglan magnezu zawiera dużą dawkę pierwiastka w przeliczeniu na gram, ale jego biodostępność jest niska. Może powodować efekty przeczyszczające, dlatego często jest stosowany w lekach na zaparcia.

Glutaminian magnezu i asparaginian

To formy zawierające aminokwasy – odpowiednio kwas glutaminowy i asparaginowy. Wykazują umiarkowaną przyswajalność i są stosowane głównie w suplementach złożonych wspierających układ nerwowy i funkcje poznawcze.

Porównanie form magnezu

Jak wybrać odpowiednią formę magnezu dla siebie?

Wybór odpowiedniej formy magnezu zależy od naszego zapotrzebowania zdrowotnego i indywidualnej tolerancji. Przykładowo:

• Gdy zmagamy się ze stresem lub bezsennością, warto rozważyć suplementację glicynianu lub taurynianu magnezu.
• Jeżeli dokuczają nam skurcze mięśni, możemy sięgnąć po cytrynian lub jabłczan magnezu.
• Przy problemach trawiennych sprawdzą się łagodniejsze formy – glicynian lub chelaty magnezu.
• Dla wsparcia pracy serca odpowiedni może być taurynian magnezu.
• W przypadku zaparć dobrym wyborem będzie krótkoterminowa suplementacja tlenku magnezu.

Magnez – suplementacja i dawkowanie. Zapotrzebowanie na magnez

Zalecana dzienna dawka magnezu dla dorosłych to ok. 300–400 mg (dokładna wysokość dawki zależy od wieku, płci i stanu zdrowia).

Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się wraz z wiekiem. Na optymalny poziom magnezu mają również wpływ czynniki, takie jak ciąża, karmienie piersią, regularny wysiłek fizyczny oraz wiele innych – stres, spożycie alkoholu i kofeiny oraz przyjmowanie niektórych leków, np. antykoncepcji hormonalnej, inhibitorów pompy protonowej czy diuretyków. Z tego powodu suplementację magnezem najlepiej prowadzić w porozumieniu z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem, szczególnie w przypadku chorób przewlekłych lub stosowania leków. Magnez może wchodzić w interakcje m.in. z niektórymi antybiotykami, lekami na tarczycę, żelazem, wapniem i cynkiem, a ze względu na częsty dodatek witaminy B6 nie należy go łączyć z lewodopą.

Podsumowanie

Magnez to kluczowy pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera układ nerwowy, mięśniowy i energetyczny. Skuteczność jego suplementacji zależy w dużej mierze od zastosowanej formy chemicznej. Najlepiej przyswajalne i jednocześnie delikatne dla żołądka są organiczne formy magnezu, takie jak glicynian, cytrynian, chelat czy taurynian.