Wpływ GABA na sen i koncentrację – jak poprawnie suplementować kwas gamma-aminomasłowy?

Organizm człowieka produkuje GABA jedynie w ograniczonej ilości, która niekiedy jest niewystarczająca. Wówczas warto wprowadzić do diety pokarmy lub suplementy diety zawierające kwas gamma-aminomasłowy. Suplementacja GABA wpływa na nastrój, sprzyja relaksacji oraz pomaga się wyciszyć. Jak właściwie stosować GABA i jakie są skutki uboczne stosowania preparatów z kwasem? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.

GABA (kwas gamma-aminomasłowy, γ-aminomasłowy) to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników hamujących czynność ośrodkowego układu nerwowego (OUN). GABA działa uspokajająco, wyciszająco, wspomaga proces zasypiania oraz powoduje rozluźnienie mięśni. Jego nieprawidłowe stężenie w organizmie może znacząco zaburzyć jego funkcjonowanie, zwłaszcza układu nerwowego. Ze względu na liczne korzystne działania GABA na stan zdrowia, wskazane jest uzupełnienie codziennej diety o pokarmy bogate w ten związek.

Co to jest GABA? Działanie

Kwas gamma-aminomasłowy (γ-aminomasłowy, GABA) należy do niebiałkowych aminokwasów. Stanowi jeden z głównych neurotransmiterów.  Największą zawartość GABA odnotowuje się w podwzgórzu oraz układzie pozapiramidowym (część mózgu, dzięki której organizm powoli przejmuje i automatyzuje czynności). Kwas gamma-aminomasłowy powstaje z udziałem pochodnej pirydoksyny (witaminy b6) z glutaminianu. W organizmie ludzkim GABA stanowi kluczowy neuroprzekaźnik hamujący OUN. W wyniku wzrostu jego stężenia następuje otwarcie kanałów jonowych w błonie neuronów oraz napływ jonów chlorkowych do komórek. Powoduje to hiperpolaryzację błony komórkowej, ograniczenie pobudliwości komórek nerwowych oraz zahamowanie przekaźnictwa impulsów pomiędzy komórkami.

Procesy metaboliczne, w których bierze udział GABA:

• uczestniczy w kontrolowaniu wydzielania ho insuliny oraz hormonu wzrostu,
• powoduje rozluźnienie mięśni szkieletowych,
• jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego,
• wywiera działanie nasenne, uspokajające, hipotensyjne (obniżające ciśnienie), moczopędne oraz przeciwdrgawkowe,
• wpływa korzystanie na leczenie zaburzeń snu (m.in. bezsenności), padaczki, stanów depresyjnych oraz alkoholizmu.
• przyspiesza gojenie ran poprzez aktywację namnażania fibroblastów , pobudza wytwarzanie kolagenu i kwasu hialuronowego, zwiększa elastyczność skóry oraz ogranicza powstawanie zmarszczek.

GABA na sen

Kwas gamma-aminomasłowy obniża aktywność mózgu, co wspomaga złagodzenie stresu oraz ułatwia proces zasypiania. Przyjmowanie GABA pół godziny przed zaśnięciem powoduje spłycenie oddechu oraz spowolnienie akcji serca, co sprzyja łatwiejszemu zasypianiu. Przeprowadzono badanie, podczas którego grupie badanej podawano 100 mg GABA przed snem, a grupa kontrolna otrzymywała placebo. Na podstawie pomiarów aktywności mózgu (wykonano badanie elektroencefalografii, EEG) oraz przeprowadzonej ankiety stwierdzono, że przyjmowanie GABA przed snem wpływało na przyspieszenie procesu zasypiania oraz wydłużenie fazy snu głębokiego. Przyjmowanie kwasu gamma-aminomasłowego wpływało korzystnie na cały czas snu, jednak najkorzystniej na wczesne jego etapy.

GABA na stres

Badania wykazały, że kwas gamma-aminomasłowy wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Pełniąc funkcję hamującego neuroprzekaźnika i umożliwia wyciszenie umysłu. Poprzez obniżenie aktywności komórek nerwowych powoduje działanie uspokajające. Suplementy zawierające GABA sprzyjają relaksacji oraz pomagają się wyciszyć.

Warto podkreślić, że całkowity mechanizm działania GABA nie jest w pełni poznany. Nie potwierdzono dotychczas, że dostarczany z zewnątrz (egzogenny) kwas gamma-aminomasłowy przenika barierę krew-mózg. Istnieją jednak doniesienia naukowe, potwierdzające, że suplementacja GABA wpływa na nastrój w wyniku pobudzania receptorów GABA-ergicznych w jelitach oraz stymulację nerwu błędnego. Ponadto udowodniono, że suplementacja GABA w dawce dobowej 50–250 mg powoduje obniżenie poziomu kortyzolu we krwi. W wyniku obniżenia poziomu „hormonu stresu” następuje uczucie relaksacji oraz ograniczenie stanu niepokoju. Zaobserwowano również, że GABA może pozytywnie działać na osoby, które mają lęk wysokości, dobrze wypływając na ich samopoczucie.

GABA na koncentrację

Prawidłowe funkcjonowanie układu GABA-ergicznego ogranicza nadmierne pobudzanie ośrodkowego układu nerwowego (OUN) przez łagodne bodźce. Dzięki takiej właściwości przeciwdziała rozpraszaniu uwagi oraz wpływa na poprawę koncentracji oraz zdolności poznawczych. Ponadto przypuszcza się, że niedobór GABA prowadzi do pogorszenia pamięci, koncentracji oraz obniżenia poziomu inteligencji.

Jak stosować suplementy z GABA? Z czym łączyć kwas gamma-aminomasłowy?

Organizm człowieka produkuje GABA jedynie w ograniczonej ilości, która niekiedy jest niewystarczająca. Wówczas warto wprowadzić do diety pokarmy będące źródłem kwasu gamma-aminomasłowego, jak przetwory mleczne oraz kiszonki. Produkty te zawierają bakterie kwasu mlekowego, które produkują GABA. Pomocna, niebędąca jednak substytutem  zróżnicowanej diety, może okazać się również suplementacja. W aptekach dostępne są suplementy diety zawierające kwas gamma-aminomasłowy, które często występują w połączeniu z witaminą B6, która wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.  Zalecane jest przyjmowanie preparatów z GABA ok. 30–60 minut przed zaśnięciem. Suplementów z kwasem  gamma-aminomasłowym nie należy łączyć z alkoholem. Natomiast korzystne jest jednoczesne przyjmowanie produktów zawierających chmiel lub kozłek lekarski.

Suplementacja GABA – przeciwwskazania i skutki uboczne

W dostępnych źródłach naukowych brak jest doniesień o występowaniu jakichkolwiek ciężkich działań niepożądanych po suplementacji GABA. Odnotowywano jedynie sporadycznie występujące, łagodne skutki uboczne w postaci niestrawności, zawrotów głowy i senności. Nie ma również doniesień o występowaniu interakcji pomiędzy preparatami z GABA a lekami lub innymi suplementami diety. W przypadku przyjmowania leków wpływających na układ nerwowy (jak np. przeciwdepresyjne, nasenne, przeciwpsychotyczne) przed rozpoczęciem suplementacji GABA warto skonsultować się z lekarzem. Podczas stosowania preparatów zawierających GABA nie zaleca się prowadzenia pojazdów mechanicznych oraz obsługi maszyn, ponieważ może występować senność zaburzająca prawidłową ich obsługę.

GABA – cena suplementów

Suplementy diety zawierające GABA dostępne są w postaci kapsułek i tabletek. Ich cena jest dosyć zróżnicowana. Preparaty z GABA można kupić już za ok. 15 zł. Jednak koszt niektórych preparatów z GABA, jak np. postaci liposomalnych (lepiej przyswajalnych) kwasu  gamma-aminomasłowego może przekroczyć 100zł.