HMB – czym jest, jak stosować?

Suplement diety HMB został wprowadzony na rynek produktów dla sportowców kilka dekad temu ze względu na swoje właściwości antykataboliczne, czyli chroniące tkankę mięśniową przed rozpadem. Jeszcze do niedawna HMB zaliczał się do grupy najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców wyczynowych i amatorów w celu rozwoju masy oraz siły mięśniowej. Obecnie zainteresowanie tym suplementem wśród zawodników różnych dyscyplin sportowych znacznie zmalało.

Co to jest HMB?

HMB, czyli beta-hydroksy-β-metylomaślan, jest związkiem naturalnie syntetyzowanym w ludzkim organizmie z aminokwasu egzogennego (niezbędnego dla człowieka), jakim jest leucyna. Szacuje się, że około 5% leucyny jest przekształcana w HMB, a wewnątrzustrojowa synteza tej substancji zachodzi przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i wątrobie. W sytuacji gdy dobowe spożycie białka wynosi mniej więcej 1 g białka na kg całkowitej masy ciała, ludzki organizm potrafi wytworzyć w ciągu dnia od 0,25 g do nawet 1 g HMB zależnie od ilości leucyny dostarczanej wraz z pożywieniem. Warto dodać, iż małe ilości HMB naturalnie występują również w takich produktach żywnościowych, jak ryby, drób, wołowina, mleko i jego przetwory, soja, szparagi, awokado, owoce cytrusowe oraz czerwone wino. Niemniej jednak w celu uzyskania określonych korzyści u sportowców wyczynowych i amatorów niezbędna wydaje się dodatkowa suplementacja diety HMB.

HMB jest głównym aktywnym metabolitem leucyny, który może przyczyniać się do zmniejszenia degradacji białek w mięśniach szkieletowych.

Jak stosować HMB?

HMB jako suplement diety jest dostępny na rynku w dwóch różnych formach, mianowicie sprzężonej z jonem wapnia (HMB-Ca) oraz w postaci wolnego kawasu (HMB-FA). Niewiele jest jednak dowodów na to, że te dwie formy zasadniczo różnią się między sobą pod względem skuteczności działania. Istnieją natomiast pewne przesłanki pozwalające sądzić, iż HMB w postaci wolnego kwasu może nasilać wchłanianie z przewodu pokarmowego i zatrzymywanie tego głównego metabolitu leucyny w osoczu krwi w porównaniu z powszechnie dostępną formą sprzężoną z jonem wapnia.

Sugeruje się, że suplementacja diety HMB może być najbardziej skuteczna u sportowców, gdy będzie stosowana w porze okołotreningowej przez 2 tygodnie w dobowej dawce 3 g podzielonej na trzy równe porcje (każda po 1 g) przed intensywnym wysiłkiem fizycznym (w tym startem w zawodach), którego konsekwencją będzie uszkodzenie mięśni szkieletowych.

Z czym najlepiej łączyć HMB?

Suplement HMB można łączyć z kreatyną w postaci monohydratu u sportowców wyczynowych oraz amatorów w okresie długotrwałego unieruchomienia związanego z przebyciem zabiegu operacyjnego i całkowitego braku aktywności fizycznej. Podawanie HMB z kreatyną pomaga utrzymać masę mięśniową oraz chroni przed wystąpieniem zaników mięśniowych u zawodników podczas leczenia kontuzji i urazów sportowych. Połączenie HMB z kreatyną może również prowadzić do umiarkowanego wzrostu masy i siły mięśniowej u pacjentów, którzy charakteryzują się zanikiem i osłabieniem mięśni szkieletowych między innymi na skutek poważnej choroby przewlekłej, długotrwałego unieruchomienia i konieczności leżenia w łóżku, starzenia się oraz prowadzenia siedzącego trybu życia.

Na co pomaga HMB?

Badania wykazały, że HMB może zwiększać syntezę białek mięśniowych, hamować rozpad białek mięśniowych i poprawiać stabilność błony we włóknach mięśni. Przyjmowanie HMB korzystnie wpływa na przemiany metaboliczne białek w mięśniach szkieletowych, lecz jego skuteczność jest mniejsza w porównaniu ze stosowaniem leucyny oraz wyraźnie mniejsza w porównaniu ze spożyciem białek o wysokiej wartości biologicznej, np. białek serwatkowych.

Stosowanie HMB przez okres kilku miesięcy może w umiarkowanym stopniu pobudzać rozwój masy mięśniowej u osób prowadzących siedzący tryb życia i dopiero rozpoczynających swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi, zwłaszcza gdy całkowite spożycie białka w ciągu doby jest niższe niż 1,6 g na kg całkowitej masy ciała. Suplementacja HMB nie wydaje się natomiast skutecznym środkiem zwiększającym masę i siłę mięśniową dla osób o długim stażu treningowym, które dostarczają każdego dnia odpowiednią ilość białka w diecie (co najmniej 1,6 g na kg całkowitej masy ciała).

Zebrane obecnie dowody naukowe wskazują natomiast, że HMB jest całkiem skutecznym suplementem diety mającym na celu zmniejszenie utraty masy mięśniowej w okresach, w których dochodzi do postępującego zaniku mięśni (np. wyniszczenie nowotworowe, długotrwałe unieruchomienie i całkowity brak aktywności fizycznej). Warto również nadmienić, że HMB może zwiększać ilość beztłuszczowej masy ciała oraz poprawiać ogólną sprawność funkcjonalną u osób starszych prowadzących siedzący tryb życia.

Skutki uboczne HMB

Z aktualnych badań z udziałem ludzi wynika, że suplementacja diety HMB jest bezpieczna zarówno u osób młodych, jak i starszych. Wykazano, że stosowanie HMB w najczęściej zalecanej dawce do 3 g na dzień jest bardzo dobrze tolerowane przez zdecydowaną większość osób i nie ma obaw o szkodliwy jego wpływ na organizm człowieka, nawet w dawce około 6 g na dobę. W bardzo rzadkich przypadkach osoby przyjmujące HMB mogą doświadczać skutków ubocznych w postaci: bólów brzucha, zaparć stolca lub swędzenia skóry.