Hantle leżące na macie w siłowni
Mateusz Durbas

HMB – czym jest, jak stosować?

Suplement diety HMB został wprowadzony na rynek produktów dla sportowców kilka dekad temu ze względu na swoje właściwości antykataboliczne, czyli chroniące tkankę mięśniową przed rozpadem. Jeszcze do niedawna HMB zaliczał się do grupy najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców wyczynowych i amatorów w celu rozwoju masy oraz siły mięśniowej. Obecnie zainteresowanie tym suplementem wśród zawodników różnych dyscyplin sportowych znacznie zmalało.

Co to jest HMB?

HMB, czyli beta-hydroksy-β-metylomaślan, jest związkiem naturalnie syntetyzowanym w ludzkim organizmie z aminokwasu egzogennego (niezbędnego dla człowieka), jakim jest leucyna. Szacuje się, że około 5% leucyny jest przekształcana w HMB, a wewnątrzustrojowa synteza tej substancji zachodzi przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i wątrobie. W sytuacji gdy dobowe spożycie białka wynosi mniej więcej 1 g białka na kg całkowitej masy ciała, ludzki organizm potrafi wytworzyć w ciągu dnia od 0,25 g do nawet 1 g HMB zależnie od ilości leucyny dostarczanej wraz z pożywieniem. Warto dodać, iż małe ilości HMB naturalnie występują również w takich produktach żywnościowych, jak ryby, drób, wołowina, mleko i jego przetwory, soja, szparagi, awokado, owoce cytrusowe oraz czerwone wino. Niemniej jednak w celu uzyskania określonych korzyści u sportowców wyczynowych i amatorów niezbędna wydaje się dodatkowa suplementacja diety HMB.

HMB jest głównym aktywnym metabolitem leucyny, który może przyczyniać się do zmniejszenia degradacji białek w mięśniach szkieletowych.

W porównaniu z leucyną HMB wydaje się znacznie bardziej skutecznym związkiem w hamowaniu tempa rozpadu białek mięśniowych, natomiast wyraźnie mniej skutecznym niż leucyna w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. Z tego powodu HMB jest promowany i sprzedawany głównie jako środek antykataboliczny (przeznaczony do zmniejszenia tempa rozpadu tkanki mięśniowej), a nie środek anaboliczny (przeznaczony do zwiększenia masy mięśniowej).

Jak stosować HMB?

HMB jako suplement diety jest dostępny na rynku w dwóch różnych formach, mianowicie sprzężonej z jonem wapnia (HMB-Ca) oraz w postaci wolnego kawasu (HMB-FA). Niewiele jest jednak dowodów na to, że te dwie formy zasadniczo różnią się między sobą pod względem skuteczności działania. Istnieją natomiast pewne przesłanki pozwalające sądzić, iż HMB w postaci wolnego kwasu może nasilać wchłanianie z przewodu pokarmowego i zatrzymywanie tego głównego metabolitu leucyny w osoczu krwi w porównaniu z powszechnie dostępną formą sprzężoną z jonem wapnia.

Zwykle poleca się przyjmowanie suplementu diety zawierającego HMB w formie wolnego kwasu w ilości od 1 do 3 g na 30-45 minut przed rozpoczęciem sesji treningowej oraz identyczną dawkę w postaci sprzężonej z jonem wapnia (zwłaszcza soli wapniowej) na 60-120 minut przed wysiłkiem.

Sugeruje się, że suplementacja diety HMB może być najbardziej skuteczna u sportowców, gdy będzie stosowana w porze okołotreningowej przez 2 tygodnie w dobowej dawce 3 g podzielonej na trzy równe porcje (każda po 1 g) przed intensywnym wysiłkiem fizycznym (w tym startem w zawodach), którego konsekwencją będzie uszkodzenie mięśni szkieletowych.

Powiązane produkty

Z czym najlepiej łączyć HMB?

Suplement HMB można łączyć z kreatyną w postaci monohydratu u sportowców wyczynowych oraz amatorów w okresie długotrwałego unieruchomienia związanego z przebyciem zabiegu operacyjnego i całkowitego braku aktywności fizycznej. Podawanie HMB z kreatyną pomaga utrzymać masę mięśniową oraz chroni przed wystąpieniem zaników mięśniowych u zawodników podczas leczenia kontuzji i urazów sportowych. Połączenie HMB z kreatyną może również prowadzić do umiarkowanego wzrostu masy i siły mięśniowej u pacjentów, którzy charakteryzują się zanikiem i osłabieniem mięśni szkieletowych między innymi na skutek poważnej choroby przewlekłej, długotrwałego unieruchomienia i konieczności leżenia w łóżku, starzenia się oraz prowadzenia siedzącego trybu życia.

Na co pomaga HMB?

Badania wykazały, że HMB może zwiększać syntezę białek mięśniowych, hamować rozpad białek mięśniowych i poprawiać stabilność błony we włóknach mięśni. Przyjmowanie HMB korzystnie wpływa na przemiany metaboliczne białek w mięśniach szkieletowych, lecz jego skuteczność jest mniejsza w porównaniu ze stosowaniem leucyny oraz wyraźnie mniejsza w porównaniu ze spożyciem białek o wysokiej wartości biologicznej, np. białek serwatkowych.

Stosowanie HMB przez okres kilku miesięcy może w umiarkowanym stopniu pobudzać rozwój masy mięśniowej u osób prowadzących siedzący tryb życia i dopiero rozpoczynających swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi, zwłaszcza gdy całkowite spożycie białka w ciągu doby jest niższe niż 1,6 g na kg całkowitej masy ciała. Suplementacja HMB nie wydaje się natomiast skutecznym środkiem zwiększającym masę i siłę mięśniową dla osób o długim stażu treningowym, które dostarczają każdego dnia odpowiednią ilość białka w diecie (co najmniej 1,6 g na kg całkowitej masy ciała).

Zebrane obecnie dowody naukowe wskazują natomiast, że HMB jest całkiem skutecznym suplementem diety mającym na celu zmniejszenie utraty masy mięśniowej w okresach, w których dochodzi do postępującego zaniku mięśni (np. wyniszczenie nowotworowe, długotrwałe unieruchomienie i całkowity brak aktywności fizycznej). Warto również nadmienić, że HMB może zwiększać ilość beztłuszczowej masy ciała oraz poprawiać ogólną sprawność funkcjonalną u osób starszych prowadzących siedzący tryb życia.

Skutki uboczne HMB

Z aktualnych badań z udziałem ludzi wynika, że suplementacja diety HMB jest bezpieczna zarówno u osób młodych, jak i starszych. Wykazano, że stosowanie HMB w najczęściej zalecanej dawce do 3 g na dzień jest bardzo dobrze tolerowane przez zdecydowaną większość osób i nie ma obaw o szkodliwy jego wpływ na organizm człowieka, nawet w dawce około 6 g na dobę. W bardzo rzadkich przypadkach osoby przyjmujące HMB mogą doświadczać skutków ubocznych w postaci: bólów brzucha, zaparć stolca lub swędzenia skóry.

  1. Bear DE, Langan A, Dimidi E, et al.: β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr.” 2019 Apr 1;109(4):1119-1132.
  2. Costa Riela NA, Alvim Guimarães MM, Oliveira de Almeida D, et al.: Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Elderly Body Composition and Muscle Strength: A Review of Clinical Trials. Ann Nutr Metab.” 2021;77(1):16-22.
  3. Holland BM, Roberts BM, Krieger JW, et al.: Does HMB Enhance Body Composition in Athletes? A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res.” 2022 Feb 1;36(2):585-592.
  4. Jakubowski JS, Nunes EA, Teixeira FJ, et al.: Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.” 2020 May 23;12(5):1523.
  5. Silva VR, Belozo FL, Micheletti TO, et al.: β-hydroxy-β-methylbutyrate free acid supplementation may improve recovery and muscle adaptations after resistance training: a systematic review. Nutr Res.” 2017 Sep;45:1-9.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Filtry w okularach przeciwsłonecznych. Jak działają i dlaczego powinny być dobrej jakości?

    Są nieodłącznym atrybutem każdego słonecznego dnia. Najczęściej sięgamy po nie latem, jednak w ciągu całego roku powinniśmy mieć je przy sobie, aby chronić nasze oczy przed działaniem promieni słonecznych. Mowa oczywiście o okularach przeciwsłonecznych, które – oprócz pełnienia funkcji dodatku do stylizacji – stanowią barierę chroniącą jeden z naszych zmysłów: wzrok. Podobnie jak przy zakupie ubrań, butów, żywności czy kosmetyków zwracamy uwagę na ich jakość, tak i w przypadku wyboru okularów słonecznych powinniśmy dobrać takie, które będą odpowiednie do naszych potrzeb nie tylko pod względem wizualnym, ale przede wszystkim jakościowym.

  • Co kupić mamie na Dzień Matki?

    Wielkimi krokami zbliża się Dzień Matki. To szczególne święto jest doskonałą okazją, aby podziękować mamom za ich bezwarunkową miłość i akceptację, trud wychowania, okazywane serce. Tego dnia każda mama powinna czuć się doceniona. Produkty pomagające zachować zdrowie i dbać o urodę to świetne inspiracje na wyjątkowy prezent dla najukochańszej mamy.

  • Czy można poprawić nastrój dietą?

    Depresja i stany lękowe to obecnie najczęściej występujące schorzenia psychiczne na świecie, których objawy istotnie wpływają na samopoczucie psychofizyczne, codzienne funkcjonowanie oraz ogólną jakość życia. W ostatnich latach ogromnym zainteresowaniem cieszy się wpływ sposobu odżywiania nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Obecnie dobrze wiadomo, że niedobory żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i negatywnie wpływać na samopoczucie.

  • Co pić na stres i zmęczenie?

    Stres jest reakcją organizmu na zaburzenie stanu równowagi. Przewlekły stres przyczynia się do ogólnego obniżenia jakości życia i szerokiej gamy zaburzeń, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu krążenia, chorób zapalnych jelit oraz trudności natury psychologicznej czy psychiatrycznej. Dobrze wiadomo, że prawidłowy stan nawodnienia organizmu korzystnie wpływa na samopoczucie psychofizyczne. Oprócz samej wody można wyszczególnić kilka gorących napojów, których regularne picie może wspomagać organizm w radzeniu sobie ze stresem, niepokojem i nadmiernym zmęczeniem.

  • Jakie suplementy mogą pomóc na stres i zmęczenie?

    Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność fizyczną, właściwy sposób odżywiania, należytą higienę snu, dobre relacje z bliskimi, wsparcie społeczne oraz znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks. Wiele osób zmagających się z chronicznym stresem i zmęczeniem decyduje się często na suplementację diety preparatami bogatymi w bioaktywne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Istnieje co najmniej kilka substancji bioaktywnych, które rzeczywiście mogą wspomagać organizm w walce ze stresem oraz wzmożonym napięciem i zmęczeniem.

  • Jak wyciągnąć psu i kotu kleszcza? Instrukcja krok po kroku

    Kleszcze to uciążliwe pasożyty, które mogą przenosić groźne choroby na zwierzęta. Na szczęście ich usunięcie jest stosunkowo proste, o ile wiemy, jak się do tego zabrać. Jak bezpiecznie i skutecznie wyciągnąć kleszcza psu i kotu, by zminimalizować ryzyko infekcji? Co zrobić z kleszczem?

  • Jak wygląda ugryzienie meszki? Czy można je czymś złagodzić?

    Lato to czas spędzany na świeżym powietrzu, co niestety wiąże się z uciążliwością owadów takich jak meszki. Ich bolesne ugryzienia potrafią skutecznie uprzykrzyć nam wypoczynek. Czy meszki w Polsce przenoszą choroby? Jak poradzić sobie ze swędzącym ugryzieniem meszki?

  • Jak chronić się w trakcie burzy? Co zrobić w razie uderzenia pioruna?

    W związku ze zmianami klimatu gwałtowne zjawiska pogodowe są coraz częstsze w naszej szerokości geograficznej. Dlatego też warto znać zasady bezpieczeństwa podczas burzy. Porażenie piorunem może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia – dowiedz się, jak się zachować w trakcie nawałnicy, aby uniknąć niebezpiecznych sytuacji.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij