HMB – czym jest, jak stosować?

Co to jest HMB?

HMB, czyli beta-hydroksy-β-metylomaślan, jest związkiem naturalnie syntetyzowanym w ludzkim organizmie z aminokwasu egzogennego (niezbędnego dla człowieka), jakim jest leucyna. Szacuje się, że około 5% leucyny jest przekształcana w HMB, a wewnątrzustrojowa synteza tej substancji zachodzi przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i wątrobie. W sytuacji gdy dobowe spożycie białka wynosi mniej więcej 1 g białka na kg całkowitej masy ciała, ludzki organizm potrafi wytworzyć w ciągu dnia od 0,25 g do nawet 1 g HMB zależnie od ilości leucyny dostarczanej wraz z pożywieniem. Warto dodać, iż małe ilości HMB naturalnie występują również w takich produktach żywnościowych, jak ryby, drób, wołowina, mleko i jego przetwory, soja, szparagi, awokado, owoce cytrusowe oraz czerwone wino. Niemniej jednak w celu uzyskania określonych korzyści u sportowców wyczynowych i amatorów niezbędna wydaje się dodatkowa suplementacja diety HMB.

HMB jest głównym aktywnym metabolitem leucyny, który może przyczyniać się do zmniejszenia degradacji białek w mięśniach szkieletowych.

Jak stosować HMB?

HMB jako suplement diety jest dostępny na rynku w dwóch różnych formach, mianowicie sprzężonej z jonem wapnia (HMB-Ca) oraz w postaci wolnego kawasu (HMB-FA). Niewiele jest jednak dowodów na to, że te dwie formy zasadniczo różnią się między sobą pod względem skuteczności działania. Istnieją natomiast pewne przesłanki pozwalające sądzić, iż HMB w postaci wolnego kwasu może nasilać wchłanianie z przewodu pokarmowego i zatrzymywanie tego głównego metabolitu leucyny w osoczu krwi w porównaniu z powszechnie dostępną formą sprzężoną z jonem wapnia.

Sugeruje się, że suplementacja diety HMB może być najbardziej skuteczna u sportowców, gdy będzie stosowana w porze okołotreningowej przez 2 tygodnie w dobowej dawce 3 g podzielonej na trzy równe porcje (każda po 1 g) przed intensywnym wysiłkiem fizycznym (w tym startem w zawodach), którego konsekwencją będzie uszkodzenie mięśni szkieletowych.

Z czym najlepiej łączyć HMB?

Suplement HMB można łączyć z kreatyną w postaci monohydratu u sportowców wyczynowych oraz amatorów w okresie długotrwałego unieruchomienia związanego z przebyciem zabiegu operacyjnego i całkowitego braku aktywności fizycznej. Podawanie HMB z kreatyną pomaga utrzymać masę mięśniową oraz chroni przed wystąpieniem zaników mięśniowych u zawodników podczas leczenia kontuzji i urazów sportowych. Połączenie HMB z kreatyną może również prowadzić do umiarkowanego wzrostu masy i siły mięśniowej u pacjentów, którzy charakteryzują się zanikiem i osłabieniem mięśni szkieletowych między innymi na skutek poważnej choroby przewlekłej, długotrwałego unieruchomienia i konieczności leżenia w łóżku, starzenia się oraz prowadzenia siedzącego trybu życia.

Na co pomaga HMB?

Badania wykazały, że HMB może zwiększać syntezę białek mięśniowych, hamować rozpad białek mięśniowych i poprawiać stabilność błony we włóknach mięśni. Przyjmowanie HMB korzystnie wpływa na przemiany metaboliczne białek w mięśniach szkieletowych, lecz jego skuteczność jest mniejsza w porównaniu ze stosowaniem leucyny oraz wyraźnie mniejsza w porównaniu ze spożyciem białek o wysokiej wartości biologicznej, np. białek serwatkowych.

Stosowanie HMB przez okres kilku miesięcy może w umiarkowanym stopniu pobudzać rozwój masy mięśniowej u osób prowadzących siedzący tryb życia i dopiero rozpoczynających swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi, zwłaszcza gdy całkowite spożycie białka w ciągu doby jest niższe niż 1,6 g na kg całkowitej masy ciała. Suplementacja HMB nie wydaje się natomiast skutecznym środkiem zwiększającym masę i siłę mięśniową dla osób o długim stażu treningowym, które dostarczają każdego dnia odpowiednią ilość białka w diecie (co najmniej 1,6 g na kg całkowitej masy ciała).

Zebrane obecnie dowody naukowe wskazują natomiast, że HMB jest całkiem skutecznym suplementem diety mającym na celu zmniejszenie utraty masy mięśniowej w okresach, w których dochodzi do postępującego zaniku mięśni (np. wyniszczenie nowotworowe, długotrwałe unieruchomienie i całkowity brak aktywności fizycznej). Warto również nadmienić, że HMB może zwiększać ilość beztłuszczowej masy ciała oraz poprawiać ogólną sprawność funkcjonalną u osób starszych prowadzących siedzący tryb życia.

Skutki uboczne HMB

Z aktualnych badań z udziałem ludzi wynika, że suplementacja diety HMB jest bezpieczna zarówno u osób młodych, jak i starszych. Wykazano, że stosowanie HMB w najczęściej zalecanej dawce do 3 g na dzień jest bardzo dobrze tolerowane przez zdecydowaną większość osób i nie ma obaw o szkodliwy jego wpływ na organizm człowieka, nawet w dawce około 6 g na dobę. W bardzo rzadkich przypadkach osoby przyjmujące HMB mogą doświadczać skutków ubocznych w postaci: bólów brzucha, zaparć stolca lub swędzenia skóry.