Zadowolona kobieta je i poprawia sobie w ten sposób nastrój
Mateusz Durbas

Czy można poprawić nastrój dietą?

Depresja i stany lękowe to obecnie najczęściej występujące schorzenia psychiczne na świecie, których objawy istotnie wpływają na samopoczucie psychofizyczne, codzienne funkcjonowanie oraz ogólną jakość życia. W ostatnich latach ogromnym zainteresowaniem cieszy się wpływ sposobu odżywiania nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Obecnie dobrze wiadomo, że niedobory żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i negatywnie wpływać na samopoczucie.

  1. Dieta zachodnia a depresja
  2. Dieta śródziemnomorska chroni przed depresją
  3. Mikrobiota jelitowa a depresja
  4. Co powinna zawierać dieta wspomagająca organizm w walce ze stresem i niepokojem?

Dieta zachodnia a depresja

Dużym zagrożeniem dla zdrowia psychicznego i fizycznego jest dieta o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym (tzw. dieta zachodnia), która zawiera duże ilości węglowodanów prostych i rafinowanych (m.in. przetworów z białej mąki pszennej, jasnego pieczywa, białego ryżu, pieczywa cukierniczego, słodyczy, cukru stołowego, słodkich napojów).

Zaobserwowano, że dieta o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym może wywierać szkodliwy wpływ na zdrowie psychiczne i sprzyjać występowaniu objawów depresyjnych oraz lękowych. Sugeruje się, że szybkie i powtarzające się wzrosty i spadki poziomu glukozy we krwi mogą powodować zmiany w zakresie odczuwanego lęku, drażliwości i głodu. Badania obserwacyjne wykazały również, że nawracająca hipoglikemia (zbyt niski poziom cukru we krwi) wiąże się z zaburzeniami nastroju. Aby zadbać o zdrowie psychofizyczne i poprawić nastrój, ważne jest zatem opieranie swojej diety głównie na niskoprzetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej, takich jak:

  • różnokolorowe warzywa oraz owoce (zwłaszcza świeże),
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki, makarony, kasze, ryż),
  • oleje roślinne (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy) oraz dobrej jakości margaryny miękkie,
  • naturalne przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (np. jogurt naturalny, ser twarogowy),
  • nasiona roślin strączkowych (m.in. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
  • niesolone i niesłodzone orzechy, nasiona oraz pestki,
  • ryby (chude i tłuste),
  • chude mięso drobiowe,
  • jaja (w ograniczonych ilościach, np. do 7 sztuk tygodniowo).

Dieta śródziemnomorska chroni przed depresją

Z przeprowadzonych badań epidemiologicznych wynika, że przestrzeganie zdrowych wzorców żywienia, np. diety śródziemnomorskiej, wiąże się ze zmniejszonym o 19% ryzykiem rozwoju depresji. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużym spożyciem świeżych, różnokolorowych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, gruboziarnistych produktów zbożowych, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechów, pestek i ziaren, ryb i owoców morza, a także umiarkowanym spożyciem mięsa drobiowego, jaj i produktów mlecznych oraz jedynie sporadycznym spożywaniem czerwonego mięsa i słodyczy.

Wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może zmniejszać stężenie markerów stanu zapalnego we krwi, których podwyższony poziom obserwuje się w różnych schorzeniach psychicznych, w tym w zaburzeniach nastroju. Ponadto stosowanie zasad diety śródziemnomorskiej przyczynia się do obniżenia o 31% ryzyka rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych i aż o 40% ryzyka pojawienia się choroby Alzheimera.

Warto również pamiętać o tym, że zdrowa i dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać produkty oraz potrawy, które są atrakcyjne smakowo i jednocześnie zgodne z indywidualnymi preferencjami żywieniowymi danej osoby, gdyż pozwoli to czerpać przyjemność z jedzenia i wyraźnie zwiększać szanse na długotrwałe przestrzeganie zdrowego modelu żywieniowego. Dobrze jest wzorować się na zasadach diety śródziemnomorskiej, która może być bezpiecznie przestrzegana przez zdecydowaną większość populacji w długiej perspektywie czasowej. Jest to bowiem sposób odżywiania pozwalający kształtować właściwe nawyki żywieniowe na długie lata, poprawić stan odżywienia organizmu, samopoczucie psychofizyczne i naturalną obronę antyoksydacyjną oraz jednocześnie unikać drastycznych restrykcji żywieniowych.

ODŻYWKI PROTEINOWE ALE

ZDROWE BATONY ENERGETYCZNE

SUPLEMENTY NA ZMĘCZENIE

Mikrobiota jelitowa a depresja

Żywność może także wpływać na nasze samopoczucie psychiczne poprzez mikrobiom jelitowy, który oddziałuje z mózgiem dwukierunkowo, wykorzystując szlaki sygnalizacji nerwowej, zapalnej i hormonalnej. Zaburzenia nastroju o typie depresyjnym zostały powiązane z zakłóceniami w składzie i funkcji mikroorganizmów jelitowych, czyli z tzw. dysbiozą przewodu pokarmowego.

Stosowanie diety śródziemnomorskiej bogatej w błonnik pokarmowy, polifenole i nienasycone kwasy tłuszczowe (np. tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki) sprzyja rozwojowi drobnoustrojów jelitowych, które mogą metabolizować te składniki pokarmowe do substancji przeciwzapalnych takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Ostatnie doniesienia literaturowe sugerują, że wzrost bakterii probiotycznych może zmieniać reakcję mózgu na zadania wymagające operowania treściami emocjonalnymi, a nawet może zmniejszyć objawy depresji.

Sprawdź preparaty na uspokojenie na DOZ.pl

Co powinna zawierać dieta wspomagająca organizm w walce ze stresem i niepokojem?

Pod wpływem chronicznego stresu organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy ustrojowe witamin z grupy B oraz znacząco zwiększa zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie kwas DHA), witaminy, składniki mineralne oraz bioaktywne związki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Warto nadmienić, że ważne neuroprzekaźniki mózgowe są syntetyzowane ze związków, które naturalnie znajdują się w żywności – między innymi cholina (witamina B4) jest prekursorem acetylocholiny, noradrenalina, adrenalina i dopamina powstają z tyrozyny (aminokwasu względnie egzogennego), z kolei tryptofan (aminokwas niezbędny dla organizmu człowieka) bierze udział w syntezie serotoniny.

Powiązane produkty

Przeprowadzone badania obserwacyjne sugerują, że dieta bogata w różnokolorowe warzywa i owoce (zwłaszcza jagodowe) oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby, orzechy, nasiona, pestki i oliwę z oliwek może nie tylko korzystnie wpływać na samopoczucie i zdolności poznawcze, ale także może obniżać ryzyko wystąpienia depresji. Spośród opisanych w fachowej literaturze składników żywności, które rzeczywiście pozytywnie wpływają na samopoczucie i funkcje poznawcze u ludzi, możemy wyróżnić:

  • długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), znajdujący się w tłustych gatunkach ryb morskich (np. łosoś, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy),
  • flawonoidy (np. ziarna kakaowca i gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, zielona herbata, owoce cytrusowe, czerwone wino wytrawne),
  • witaminy z grupy B (np. jaja kurze całe, mleko i jego przetwory, mięso, podroby, ryby, produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych),
  • witamina C (np. owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, brukselka, brokuły, kalarepa, szpinak, truskawki, kiwi, pomarańcze, grejpfruty),
  • witamina D (np. tłuste ryby morskie, olej z wątroby dorsza – tran, żółtko jaj),
  • witamina E (np. oleje roślinne, margaryny miękkie, orzechy laskowe, pestki dyni, migdały, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy),
  • selen (np. łosoś, jaja kurze całe, kasza gryczana, kakao, chude mięso wieprzowe, sery podpuszczkowe długo dojrzewające, orzechy brazylijskie),
  • żelazo (np. wątroba, kakao, orzechy, suche nasiona roślin strączkowych, chude czerwone mięso, zielone warzywa liściaste, produkty zbożowe pełnoziarniste, jaja kurze całe),
  • miedź (np. kakao, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe, wątroba, natka pietruszki, migdały, płatki owsiane, kasza gryczana).

Jak zatem wyraźnie widać, dieta obniżająca poziom stresu powinna być zasobna w wiele składników odżywczych i bioaktywnych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Dostarczenie ich wszystkich wraz z pożywieniem wymaga odpowiedniego skomponowania, zbilansowania i zróżnicowania diety.

Dowiedz się też, co pić na stres - sprawdź na DOZ.pl
  1. Galbete C, Schwingshackl L, Schwedhelm C, et al. Evaluating Mediterranean diet and risk of chronic disease in cohort studies: an umbrella review of meta-analyses. Eur J Epidemiol. 2018 Oct;33(10):909-931.
  2. Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, et al. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29:369:m2382.
  3. Chung SY, Kostev K, Tanislav C. Dysbiosis: A Potential Precursor to the Development of a Depressive Disorder. Healthcare (Basel). 2022 Aug 10;10(8):1503.
  4. Shafiei F, Salari-Moghaddam A, Larijani B, et al. Mediterranean diet and depression: reanalysis of a meta-analysis. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):889-890.
  5. Huang Q, Liu H, Suzuki K, et al. Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 5;8(9):376.
  6. Ekstrand B, Scheers N, Rasmussen MK, et al. Brain foods - the role of diet in brain performance and health. Nutr Rev. 2021 May 12;79(6):693-708.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Filtry w okularach przeciwsłonecznych. Jak działają i dlaczego powinny być dobrej jakości?

    Są nieodłącznym atrybutem każdego słonecznego dnia. Najczęściej sięgamy po nie latem, jednak w ciągu całego roku powinniśmy mieć je przy sobie, aby chronić nasze oczy przed działaniem promieni słonecznych. Mowa oczywiście o okularach przeciwsłonecznych, które – oprócz pełnienia funkcji dodatku do stylizacji – stanowią barierę chroniącą jeden z naszych zmysłów: wzrok. Podobnie jak przy zakupie ubrań, butów, żywności czy kosmetyków zwracamy uwagę na ich jakość, tak i w przypadku wyboru okularów słonecznych powinniśmy dobrać takie, które będą odpowiednie do naszych potrzeb nie tylko pod względem wizualnym, ale przede wszystkim jakościowym.

  • Co kupić mamie na Dzień Matki?

    Wielkimi krokami zbliża się Dzień Matki. To szczególne święto jest doskonałą okazją, aby podziękować mamom za ich bezwarunkową miłość i akceptację, trud wychowania, okazywane serce. Tego dnia każda mama powinna czuć się doceniona. Produkty pomagające zachować zdrowie i dbać o urodę to świetne inspiracje na wyjątkowy prezent dla najukochańszej mamy.

  • Co jeść na redukcji? Dieta dla dziewczyny 75 kg (aktywny tryb życia). Efekty

    Sezon wakacyjny zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nim każdy z nas chciałby wyglądać jak najlepiej! Bardzo często przed wakacjami decydujemy się na diety redukcyjne, które pozwolą na pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawę sylwetki. Jak wygląda taka dieta i co jeść na redukcji przy aktywnym trybie życia?

  • Czy trzeba myć banany przed jedzeniem?

    Nie myjesz bananów przed zjedzeniem? Czas to zmienić! Konieczność mycia warzyw i owoców przed spożyciem dla większości konsumentów jest oczywista. Z drobnym wyjątkiem. Żyjemy w przeświadczeniu, że produktów spożywczych, które przed zjedzeniem obiera się ze skóry, np. bananów, myć nie trzeba. Najwyższa pora zmienić dotychczasowe nawyki.

  • Co pić na stres i zmęczenie?

    Stres jest reakcją organizmu na zaburzenie stanu równowagi. Przewlekły stres przyczynia się do ogólnego obniżenia jakości życia i szerokiej gamy zaburzeń, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu krążenia, chorób zapalnych jelit oraz trudności natury psychologicznej czy psychiatrycznej. Dobrze wiadomo, że prawidłowy stan nawodnienia organizmu korzystnie wpływa na samopoczucie psychofizyczne. Oprócz samej wody można wyszczególnić kilka gorących napojów, których regularne picie może wspomagać organizm w radzeniu sobie ze stresem, niepokojem i nadmiernym zmęczeniem.

  • Jakie suplementy mogą pomóc na stres i zmęczenie?

    Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność fizyczną, właściwy sposób odżywiania, należytą higienę snu, dobre relacje z bliskimi, wsparcie społeczne oraz znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks. Wiele osób zmagających się z chronicznym stresem i zmęczeniem decyduje się często na suplementację diety preparatami bogatymi w bioaktywne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Istnieje co najmniej kilka substancji bioaktywnych, które rzeczywiście mogą wspomagać organizm w walce ze stresem oraz wzmożonym napięciem i zmęczeniem.

  • Jak wyciągnąć psu i kotu kleszcza? Instrukcja krok po kroku

    Kleszcze to uciążliwe pasożyty, które mogą przenosić groźne choroby na zwierzęta. Na szczęście ich usunięcie jest stosunkowo proste, o ile wiemy, jak się do tego zabrać. Jak bezpiecznie i skutecznie wyciągnąć kleszcza psu i kotu, by zminimalizować ryzyko infekcji? Co zrobić z kleszczem?

  • Jak wygląda ugryzienie meszki? Czy można je czymś złagodzić?

    Lato to czas spędzany na świeżym powietrzu, co niestety wiąże się z uciążliwością owadów takich jak meszki. Ich bolesne ugryzienia potrafią skutecznie uprzykrzyć nam wypoczynek. Czy meszki w Polsce przenoszą choroby? Jak poradzić sobie ze swędzącym ugryzieniem meszki?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij