Czy można poprawić nastrój dietą?

Depresja i stany lękowe to obecnie najczęściej występujące schorzenia psychiczne na świecie, których objawy istotnie wpływają na samopoczucie psychofizyczne, codzienne funkcjonowanie oraz ogólną jakość życia. W ostatnich latach ogromnym zainteresowaniem cieszy się wpływ sposobu odżywiania nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Obecnie dobrze wiadomo, że niedobory żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i negatywnie wpływać na samopoczucie.

1. Dieta zachodnia a depresja
2. Dieta śródziemnomorska chroni przed depresją
3. Mikrobiota jelitowa a depresja
4. Co powinna zawierać dieta wspomagająca organizm w walce ze stresem i niepokojem?

Dieta zachodnia a depresja

Dużym zagrożeniem dla zdrowia psychicznego i fizycznego jest dieta o wysokim ładunku i indeksie glikemicznym (tzw. dieta zachodnia), która zawiera duże ilości węglowodanów prostych i rafinowanych (m.in. przetworów z białej mąki pszennej, jasnego pieczywa, białego ryżu, pieczywa cukierniczego, słodyczy, cukru stołowego, słodkich napojów).

Zaobserwowano, że dieta o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym może wywierać szkodliwy wpływ na zdrowie psychiczne i sprzyjać występowaniu objawów depresyjnych oraz lękowych. Sugeruje się, że szybkie i powtarzające się wzrosty i spadki poziomu glukozy we krwi mogą powodować zmiany w zakresie odczuwanego lęku, drażliwości i głodu. Badania obserwacyjne wykazały również, że nawracająca hipoglikemia (zbyt niski poziom cukru we krwi) wiąże się z zaburzeniami nastroju.

Aby zadbać o zdrowie psychofizyczne i poprawić nastrój, ważne jest zatem opieranie swojej diety głównie na niskoprzetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej, takich jak:

• różnokolorowe warzywa oraz owoce (zwłaszcza świeże),
• pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki, makarony, kasze, ryż),
• oleje roślinne (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy) oraz dobrej jakości margaryny miękkie,
• naturalne przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (np. jogurt naturalny, ser twarogowy),
• nasiona roślin strączkowych (m.in. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
• niesolone i niesłodzone orzechy, nasiona oraz pestki,
• ryby (chude i tłuste),
• chude mięso drobiowe,
• jaja (w ograniczonych ilościach, np. do 7 sztuk tygodniowo).

Dieta śródziemnomorska chroni przed depresją

Z przeprowadzonych badań epidemiologicznych wynika, że przestrzeganie zdrowych wzorców żywienia, np. diety śródziemnomorskiej, wiąże się ze zmniejszonym o 19% ryzykiem rozwoju depresji. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużym spożyciem świeżych, różnokolorowych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, gruboziarnistych produktów zbożowych, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechów, pestek i ziaren, ryb i owoców morza, a także umiarkowanym spożyciem mięsa drobiowego, jaj i produktów mlecznych oraz jedynie sporadycznym spożywaniem czerwonego mięsa i słodyczy.

Warto również pamiętać o tym, że zdrowa i dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać produkty oraz potrawy, które są atrakcyjne smakowo i jednocześnie zgodne z indywidualnymi preferencjami żywieniowymi danej osoby, gdyż pozwoli to czerpać przyjemność z jedzenia i wyraźnie zwiększać szanse na długotrwałe przestrzeganie zdrowego modelu żywieniowego. Dobrze jest wzorować się na zasadach diety śródziemnomorskiej, która może być bezpiecznie przestrzegana przez zdecydowaną większość populacji w długiej perspektywie czasowej. Jest to bowiem sposób odżywiania pozwalający kształtować właściwe nawyki żywieniowe na długie lata, poprawić stan odżywienia organizmu, samopoczucie psychofizyczne i naturalną obronę antyoksydacyjną oraz jednocześnie unikać drastycznych restrykcji żywieniowych.

Mikrobiota jelitowa a depresja

Żywność może także wpływać na nasze samopoczucie psychiczne poprzez mikrobiom jelitowy, który oddziałuje z mózgiem dwukierunkowo, wykorzystując szlaki sygnalizacji nerwowej, zapalnej i hormonalnej. Zaburzenia nastroju o typie depresyjnym zostały powiązane z zakłóceniami w składzie i funkcji mikroorganizmów jelitowych, czyli z tzw. dysbiozą przewodu pokarmowego.

Stosowanie diety śródziemnomorskiej bogatej w błonnik pokarmowy, polifenole i nienasycone kwasy tłuszczowe (np. tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki) sprzyja rozwojowi drobnoustrojów jelitowych, które mogą metabolizować te składniki pokarmowe do substancji przeciwzapalnych takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Ostatnie doniesienia literaturowe sugerują, że wzrost bakterii probiotycznych może zmieniać reakcję mózgu na zadania wymagające operowania treściami emocjonalnymi, a nawet może zmniejszyć objawy depresji.

Co powinna zawierać dieta wspomagająca organizm w walce ze stresem i niepokojem?

Pod wpływem chronicznego stresu organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy ustrojowe witamin z grupy B oraz znacząco zwiększa zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie kwas DHA), witaminy, składniki mineralne oraz bioaktywne związki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Warto nadmienić, że ważne neuroprzekaźniki mózgowe są syntetyzowane ze związków, które naturalnie znajdują się w żywności – między innymi cholina (witamina B4) jest prekursorem acetylocholiny, noradrenalina, adrenalina i dopamina powstają z tyrozyny (aminokwasu względnie egzogennego), z kolei tryptofan (aminokwas niezbędny dla organizmu człowieka) bierze udział w syntezie serotoniny.

Przeprowadzone badania obserwacyjne sugerują, że dieta bogata w różnokolorowe warzywa i owoce (zwłaszcza jagodowe) oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby, orzechy, nasiona, pestki i oliwę z oliwek może nie tylko korzystnie wpływać na samopoczucie i zdolności poznawcze, ale także może obniżać ryzyko wystąpienia depresji. Spośród opisanych w fachowej literaturze składników żywności, które rzeczywiście pozytywnie wpływają na samopoczucie i funkcje poznawcze u ludzi, możemy wyróżnić:

• długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), znajdujący się w tłustych gatunkach ryb morskich (np. łosoś, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy),
• flawonoidy (np. ziarna kakaowca i gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, zielona herbata, owoce cytrusowe, czerwone wino wytrawne),
• witaminy z grupy B (np. jaja kurze całe, mleko i jego przetwory, mięso, podroby, ryby, produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych),
• witamina C (np. owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, brukselka, brokuły, kalarepa, szpinak, truskawki, kiwi, pomarańcze, grejpfruty),
• witamina D (np. tłuste ryby morskie, olej z wątroby dorsza – tran, żółtko jaj),
• witamina E (np. oleje roślinne, margaryny miękkie, orzechy laskowe, pestki dyni, migdały, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy),
• selen (np. łosoś, jaja kurze całe, kasza gryczana, kakao, chude mięso wieprzowe, sery podpuszczkowe długo dojrzewające, orzechy brazylijskie),
• żelazo (np. wątroba, kakao, orzechy, suche nasiona roślin strączkowych, chude czerwone mięso, zielone warzywa liściaste, produkty zbożowe pełnoziarniste, jaja kurze całe),
• miedź (np. kakao, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe, wątroba, natka pietruszki, migdały, płatki owsiane, kasza gryczana).

Jak zatem wyraźnie widać, dieta obniżająca poziom stresu powinna być zasobna w wiele składników odżywczych i bioaktywnych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Dostarczenie ich wszystkich wraz z pożywieniem wymaga odpowiedniego skomponowania, zbilansowania i zróżnicowania diety.