Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, profilaktyka w chorobach
Maria Brzegowy

Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, profilaktyka w chorobach

To sposób odżywiania i styl życia wśród osób zamieszkujących basen Morza Śródziemnego. Wspomaga odchudzanie i pozytywnie wpływa na zdrowie – mowa o diecie śródziemnomorskiej. Na czym ona polega i jakie składniki stanowią jej fundament? Dowiedz się więcej w poniższym artykule.

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Na początku roku U.S. News & World Report’s Rankings opublikował ranking najlepszych modeli żywienia, w którym to właśnie śródziemnomorski znalazł się na jego pierwszym miejscu. Czym zasłużył sobie na takie wyróżnienie? Przy profilaktyce i leczeniu jakich chorób warto stosować dietę śródziemnomorską i jakie daje efekty? 

Dieta śródziemnomorska: zasady i piramida zdrowego żywienia

Badania prowadzone nad dietą śródziemnomorską już od wielu, wielu lat wskazują na to, iż osoby z rejonów basenu Morza Śródziemnego stosujące ten model żywienia żyją o wiele dłużej niż ich sąsiedzi. Złotym środkiem w jego przypadku nie są restrykcje kaloryczne czy eliminacje pewnych produktów, a po prostu – zdrowe nawyki na co dzień.

Celem ułatwienia wprowadzenia jej w życie, Fundacja Diety Śródziemnomorskiej opublikowała piramidę prawidłowego żywienia zawierającą dekalog jej stosowania. U jej podstawy można znaleźć regularną aktywność fizyczną oraz adekwatny do tego czas poświęcony na wypoczynek oraz sen. Na ostatnim i najwyższym szczeblu piramidy pojawiły się wszelkiego rodzaju słodycze, produkty wysoko przetworzone oraz tłuste gatunki mięs, które z diety należy praktycznie całkowicie wyeliminować. Aby odżywiać się zgodnie z zasadami modelu śródziemnomorskiego należy:

  • używać oliwę z oliwek jako głównego źródła tłuszczów;
  • spożywać duże ilości warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych oraz orzechów;
  • codziennie jeść pełnoziarniste produkty zbożowe oraz fermentowane produkty mleczne;
  • unikać jaj oraz czerwonego mięsa – stosować je tylko jako dodatek do dań;
  • jak najczęściej sięgać po ryby i owoce morza;
  • bazować na produktach nie przetworzonych, najlepiej z lokalnych źródeł;
  • umiarkowanie sięgać po wino;
  • używać tylko naturalnych przypraw, a unikać soli.

Jakie produkty jeść i co należy pić w diecie śródziemnomorskiej?

W diecie śródziemnomorskiej zaleca się sięgać głównie po produkty pochodzenia roślinnego. Asortyment jest tutaj przeogromny, a dozwolone są wszelkiego rodzaju warzywa i owoce, zarówno w postaci surowej, jak i po obróbce termicznej. Przy ich wyborze można kierować się sezonowością, dzięki czemu będą bogatsze w składniki mineralne. W okresie zimowym natomiast, poleca się sięgać po wcześniej przygotowane kiszonki. Na talerzach osób stosujących śródziemnomorski model odżywiania powinny znaleźć się także pełnoziarniste produkty zbożowe do których zalicza się: chleb, ryż, makarony oraz kasze.

Nieodłącznym elementem w śródziemnomorskim menu jest oczywiście również najlepszej jakości oliwa z oliwek dodawana do głównych dań i potraw, a także częstsze spożywanie orzechów i ryb kosztem czerwonego mięsa. O ich walorach zdrowotnych świadczy m.in. fakt, że są one bogate w kwasy omega-3, pełnowartościowe białko oraz witaminę D.

Kierując się założeniami diety śródziemnomorskiej, warto sięgać też po fermentowane produkty mleczne, takie jak np. jogurt grecki – ze względu na działanie probiotyczne oraz dobrej jakości sery, które dostarczają wapnia. W zasadzie bez ograniczeń można stosować zioła, naturalne przyprawy, czosnek i cebulę, nadające potrawom nie tylko oryginalnego smaku, ale obfitujące w prozdrowotne, biologicznie czynne składniki. Limitowi podlega natomiast mięso oraz jaja – rekomenduje się spożywanie maksymalnie 2 porcji drobiu, 2-4 jajek oraz 1-2 porcji czerwonego mięsa tygodniowo. Nie wolno także zapominać o piciu czystej wody. Dopuszcza się również ziołowe napary oraz sporadycznie – lampkę czerwonego wina do posiłku. 

Dieta śródziemnomorska a choroby

Dieta śródziemnomorska znalazła zastosowanie w profilaktyce i leczeniu głównie chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

W metaanalizie 17 przeprowadzonych badań wykazano, iż stosowanie jej u osób z cukrzycą typu II poprawia stężenie glukozy na czczo. W innej pracy podkreśla się także, że pozwala ona na zapobieżenie rozwojowi tej choroby o nawet 83%. To wszystko dzięki temu, że podstawą modelu śródziemnomorskiego są produkty nieprzetworzone, świeże, o niskim indeksie glikemicznym.

Duża zawartość błonnika pokarmowego i niska ilość cukrów prostych nie powoduje skoków poziomu glukozy i insuliny, co obniża ryzyko wystąpienia również i insulinooporności. W przypadku chorób układu krążenia, zbawienne okazuje się stosowanie m.in. oliwy z oliwek zawierającej spore ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych chroniących naczynia krwionośne.

Ograniczenia dotyczące spożycia mięsa wiążą się z kolei ze zminimalizowaniem spożycia tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans, mających negatywny wpływ na rozwój hipercholesterolemii czy miażdżycy. Warto również wspomnieć o tym, że dieta śródziemnomorska znalazła swoje zastosowanie w leczeniu zespołu metabolicznego, otyłości oraz w profilaktyce chorób nowotworowych. 

Wady i zalety diety śródziemnomorskiej

Zalety:

  • wysoka podaż jedno- i wielonienasyconych kwasów omega-3, błonnika, witaminy E oraz C oraz selenu;
  • utrata masy ciała dzięki spożywaniu żywności o wysokiej gęstości odżywczej i braku efektu jo-jo;
  • poprawa profilu lipidowego szczególnie frakcji HDL cholesterolu oraz obniżenie poziomu triglicerydów;
  • niewielkie spożycie soli;
  • duża podaż antyoksydantów pochodzących z produktów roślinnych (polifenole, flawonoidy, likopen);
  • wpływ na obniżenie zachorowalności na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory.

Wady:

  • dieta śródziemnomorska jest pierwszym krokiem do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych u osób z nadwagą lub otyłością, lecz na widoczne jej efekty potrzeba więcej czasu;
  • wyższy koszt diety w związku z koniecznością kupowania najlepszych gatunków ryb, orzechów oraz oliwy. 

Przepisy i przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Pomimo tego, iż dieta śródziemnomorska pochodzi z krajów basenu Morza Śródziemnego, bez większego problemu można stosować ją w polskich warunkach. Wystarczy, jeśli nasze rodzime produkty i potrawy przygotujemy w zalecany, lżejszy sposób oraz podamy we właściwych proporcjach, pamiętając o regularnym, powolnym spożywaniu każdego z posiłków.

Przykładowy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej:

Śniadanie: Sałatka grecka z rukolą, ogórkiem, pomidorem, serem feta, czarnymi oliwkami, oliwą z oliwek i z kromką chleba żytniego.
II śniadanie: Kanapka śródziemnomorska z mozarellą, rukolą, pomidorem czerwonym, świeżą bazylią i oliwą z oliwek.
Obiad: Filety z dorsza w pomidorowym pesto z kaszą jęczmienną pęczak oraz pomidorową sałatką posypaną bazylią.
Podwieczorek: Koktajl z jogurtu greckiego, pomarańczy, płatków owsianych oraz łyżką pestek słonecznika.
Kolacja: Żytnie kanapki z hummusem i ogórkiem zielonym.

Dieta śródziemnomorska: przykładowe przepisy

Ryba po śródziemnomorsku
W garnku z grubym dnem przygotuj sos pomidorowy. W tym celu delikatnie zeszklij posiekaną cebulkę, wlej najlepszej jakości passatę pomidorową, dodaj pokrojone oliwki, krótko gotuj. Przypraw słodką papryką, świeżo zmielonym pieprzem, odrobiną soli oraz listkami bazylii. W sosie układaj kawałki świeżej polędwicy z dorsza, duś na małym ogniu pod przykryciem. Rybę podawaj z kaszą bulgur oraz surówką z mixu sałat, papryki i pomidorków koktajlowych, z łyżeczką oliwy z oliwek.

Bruschetty
Bułkę grahamkę pokrój w cienkie kromeczki. W miseczce połącz pokrojone w kostkę pomidory, świeżą oliwę, bazylię i pieprz. Pieczywo podpiecz na złoto w piekarniku, podawaj obłożone pomidorami, posypane startą mozzarellą.

Koktajl owocowo-warzywny
Szklankę niesłodzonego mleka roślinnego, zmiksuj z garścią malin, jagód albo truskawek oraz garścią świeżego szpinaku, jarmużu lub natki pietruszki. Gotowy koktajl podawaj z garścią orzechów włoskich albo migdałów.

  1. G. Benson, R.F. Pereira, J.L. Boucher i in., Dieta śródziemnomorska u chorych na cukrzycę: przesłanki dla jej zastosowanie, "podyplomie.pl" [online], https://www.podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/373/original/49-53.pdf, [dostęp:] 08.03.2020.
  2. K. Malikowska, K. Grabańska-Martyńska, Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia, "actamedicorum.ump.edu.pl" [online], http://www.actamedicorum.ump.edu.pl/upload/files/AMP-6-2016_Zeszyt%201-Malikowska.pdf, [dostęp:] 08.03.2020.
  3. S. Bawa, D. Gajewska, J. Myszkowska-Ryciak, Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego,  "Kosmos. Problemy nauk biologicznych", nr 3-4 (288–289) 2010.
  4. A. D'Alessandro, G. De Pergola, The Mediterranean Diet: its definition and evaluation of a priori dietary indexes in primary cardiovascular prevention, "International Journal of Food Sciences and Nutrition", nr 69 (6) 2018. 
  5. What’s the mediterraean diet? , "dietamediterranea.com" [online], https://dietamediterranea.com/en/nutrition/, [dostęp:] 08.03.2020.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Dieta dr Budwig – dla kogo? Na co pomoże? Czy warto ją stosować?

    Produktem bazowym diety budwigowej jest olej lniany, który autorka diety zaleca dodawać do pasty twarogowej i solo do posiłków. Jej zdaniem, taki sposób żywienia miałby wpłynąć na m.in. zmniejszenie za wysokiego ciśnienia tętniczego krwi oraz wyleczyć z raka. Czy jest to możliwe? Jakie zagrożenia płyną z diety dr Budwig? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij