Dieta śródziemnomorska – na czym polega? Poznaj zasady i wpływ na zdrowie
Maria Brzegowy

Dieta śródziemnomorska – na czym polega? Poznaj zasady i wpływ na zdrowie

To sposób odżywiania i styl życia wśród osób zamieszkujących basen Morza Śródziemnego. Wspomaga odchudzanie i pozytywnie wpływa na zdrowie – mowa o diecie śródziemnomorskiej. Na czym ona polega i jakie składniki stanowią jej fundament? Dowiedz się więcej w poniższym artykule.

  1. Czym jest dieta śródziemnomorska?
  2. Dieta śródziemnomorska - produkty zalecane i zakazane
  3. Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie
  4. Najzdrowsza dieta na świecie? Wady i zalety diety śródziemnomorskiej
  5. Dieta basenu Morza Śródziemnego - czy jest możliwa w Polsce?

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Na początku roku U.S. News & World Report’s Rankings opublikował ranking najlepszych modeli żywienia, w którym to właśnie śródziemnomorski znalazł się na jego pierwszym miejscu. Czym zasłużył sobie na takie wyróżnienie? Przy profilaktyce i leczeniu jakich chorób warto stosować dietę śródziemnomorską i jakie daje efekty? 

Badania prowadzone nad dietą śródziemnomorską już od wielu, wielu lat wskazują na to, iż osoby z rejonów basenu Morza Śródziemnego stosujące ten model żywienia żyją o wiele dłużej niż ich sąsiedzi. Złotym środkiem w jego przypadku nie są restrykcje kaloryczne czy eliminacje pewnych produktów, a po prostu – zdrowe nawyki na co dzień.

Śródziemnomorska piramida żywienia

Celem ułatwienia wprowadzenia jej w życie, Fundacja Diety Śródziemnomorskiej opublikowała piramidę prawidłowego żywienia zawierającą dekalog jej stosowania. U jej podstawy można znaleźć regularną aktywność fizyczną oraz adekwatny do tego czas poświęcony na wypoczynek oraz sen. Na ostatnim i najwyższym szczeblu piramidy pojawiły się wszelkiego rodzaju słodycze, produkty wysoko przetworzone oraz tłuste gatunki mięs, które z diety należy praktycznie całkowicie wyeliminować. Aby odżywiać się zgodnie z zasadami modelu śródziemnomorskiego należy:

  • używać oliwę z oliwek jako głównego źródła tłuszczów;
  • spożywać duże ilości warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych oraz orzechów;
  • codziennie jeść pełnoziarniste produkty zbożowe oraz fermentowane produkty mleczne;
  • unikać jaj oraz czerwonego mięsa – stosować je tylko jako dodatek do dań;
  • jak najczęściej sięgać po ryby i owoce morza;
  • bazować na produktach nieprzetworzonych, najlepiej z lokalnych źródeł;
  • umiarkowanie sięgać po wino;
  • używać tylko naturalnych przypraw, a unikać soli.

Powiązane produkty

Dieta śródziemnomorska - produkty zalecane i zakazane

W diecie śródziemnomorskiej zaleca się sięgać głównie po produkty pochodzenia roślinnego. Asortyment jest tutaj przeogromny, a dozwolone są wszelkiego rodzaju warzywa i owoce, zarówno w postaci surowej, jak i po obróbce termicznej. Przy ich wyborze można kierować się sezonowością, dzięki czemu będą bogatsze w składniki mineralne. W okresie zimowym natomiast, poleca się sięgać po wcześniej przygotowane kiszonki. Na talerzach osób stosujących śródziemnomorski model odżywiania powinny znaleźć się także pełnoziarniste produkty zbożowe do których zalicza się: chleb, ryż, makarony oraz kasze.

Nieodłącznym elementem w śródziemnomorskim menu jest oczywiście również najlepszej jakości oliwa z oliwek dodawana do głównych dań i potraw, a także częstsze spożywanie orzechów i ryb kosztem czerwonego mięsa. O ich walorach zdrowotnych świadczy m.in. fakt, że są one bogate w kwasy omega-3, pełnowartościowe białko oraz witaminę D.

Kierując się założeniami diety śródziemnomorskiej, warto sięgać też po fermentowane produkty mleczne, takie jak np. jogurt grecki – ze względu na działanie probiotyczne oraz dobrej jakości sery, które dostarczają wapnia. W zasadzie bez ograniczeń można stosować zioła, naturalne przyprawy, czosnek i cebulę, nadające potrawom nie tylko oryginalnego smaku, ale obfitujące w prozdrowotne, biologicznie czynne składniki. Limitowi podlega natomiast mięso oraz jaja – rekomenduje się spożywanie maksymalnie 2 porcji drobiu, 2-4 jajek oraz 1-2 porcji czerwonego mięsa tygodniowo. Nie wolno także zapominać o piciu czystej wody. Dopuszcza się również ziołowe napary oraz sporadycznie – lampkę czerwonego wina do posiłku. 

ZDROWA ŻYWNOŚĆ

ZDROWE OLEJE

KOMPLEKSY WITAMIN

Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie

Dieta śródziemnomorska znalazła zastosowanie w profilaktyce i leczeniu głównie chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

W metaanalizie 17 przeprowadzonych badań wykazano, iż stosowanie jej u osób z cukrzycą typu II poprawia stężenie glukozy na czczo. W innej pracy podkreśla się także, że pozwala ona na zapobieżenie rozwojowi tej choroby o nawet 83%. To wszystko dzięki temu, że podstawą modelu śródziemnomorskiego są produkty nieprzetworzone, świeże, o niskim indeksie glikemicznym.

Duża zawartość błonnika pokarmowego i niska ilość cukrów prostych nie powoduje skoków poziomu glukozy i insuliny, co obniża ryzyko wystąpienia również i insulinooporności. W przypadku chorób układu krążenia, zbawienne okazuje się stosowanie m.in. oliwy z oliwek zawierającej spore ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych chroniących naczynia krwionośne.

Ograniczenia dotyczące spożycia mięsa wiążą się z kolei ze zminimalizowaniem spożycia tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans, mających negatywny wpływ na rozwój hipercholesterolemii czy miażdżycy. Warto również wspomnieć o tym, że dieta śródziemnomorska znalazła swoje zastosowanie w leczeniu zespołu metabolicznego, otyłości oraz w profilaktyce chorób nowotworowych. 

Najzdrowsza dieta na świecie? Wady i zalety diety śródziemnomorskiej

Zalety stosowania diety śródziemnomorskiej

  • wysoka podaż jedno- i wielonienasyconych kwasów omega-3, błonnika, witaminy E oraz C oraz selenu;
  • utrata masy ciała dzięki spożywaniu żywności o wysokiej gęstości odżywczej i braku efektu jo-jo;
  • poprawa profilu lipidowego szczególnie frakcji HDL cholesterolu oraz obniżenie poziomu triglicerydów;
  • niewielkie spożycie soli;
  • duża podaż antyoksydantów pochodzących z produktów roślinnych (polifenole, flawonoidy, likopen);
  • wpływ na obniżenie zachorowalności na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory.

Wady diety śródziemnomorskiej

  • dieta śródziemnomorska jest pierwszym krokiem do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych u osób z nadwagą lub otyłością, lecz na widoczne jej efekty potrzeba więcej czasu;
  • wyższy koszt diety w związku z koniecznością kupowania najlepszych gatunków ryb, orzechów oraz oliwy. 

Dieta basenu Morza Śródziemnego - czy jest możliwa w Polsce?

Pomimo tego, iż dieta śródziemnomorska pochodzi z krajów basenu Morza Śródziemnego, bez większego problemu można stosować ją w polskich warunkach. Wystarczy, jeśli nasze rodzime produkty i potrawy przygotujemy w zalecany, lżejszy sposób oraz podamy we właściwych proporcjach, pamiętając o regularnym, powolnym spożywaniu każdego z posiłków.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Śniadanie: Sałatka grecka z rukolą, ogórkiem, pomidorem, serem feta, czarnymi oliwkami, oliwą z oliwek i z kromką chleba żytniego.
II śniadanie: Kanapka śródziemnomorska z mozarellą, rukolą, pomidorem czerwonym, świeżą bazylią i oliwą z oliwek.
Obiad: Filety z dorsza w pomidorowym pesto z kaszą jęczmienną pęczak oraz pomidorową sałatką posypaną bazylią.
Podwieczorek: Koktajl z jogurtu greckiego, pomarańczy, płatków owsianych oraz łyżką pestek słonecznika.
Kolacja: Żytnie kanapki z hummusem i ogórkiem zielonym.

Dieta śródziemnomorska: przykładowe przepisy

Ryba po śródziemnomorsku

W garnku z grubym dnem przygotuj sos pomidorowy. W tym celu delikatnie zeszklij posiekaną cebulkę, wlej najlepszej jakości passatę pomidorową, dodaj pokrojone oliwki, krótko gotuj. Przypraw słodką papryką, świeżo zmielonym pieprzem, odrobiną soli oraz listkami bazylii. W sosie układaj kawałki świeżej polędwicy z dorsza, duś na małym ogniu pod przykryciem. Rybę podawaj z kaszą bulgur oraz surówką z miksu sałat, papryki i pomidorków koktajlowych, z łyżeczką oliwy z oliwek.

Bruschetty

Bułkę grahamkę pokrój w cienkie kromeczki. W miseczce połącz pokrojone w kostkę pomidory, świeżą oliwę, bazylię i pieprz. Pieczywo podpiecz na złoto w piekarniku, podawaj obłożone pomidorami, posypane startą mozzarellą.

Koktajl owocowo-warzywny

Szklankę niesłodzonego mleka roślinnego, zmiksuj z garścią malin, jagód albo truskawek oraz garścią świeżego szpinaku, jarmużu lub natki pietruszki. Gotowy koktajl podawaj z garścią orzechów włoskich albo migdałów.

  1. G. Benson, R.F. Pereira, J.L. Boucher i in., Dieta śródziemnomorska u chorych na cukrzycę: przesłanki dla jej zastosowanie, "podyplomie.pl" [online], https://www.podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/373/original/49-53.pdf, [dostęp:] 08.03.2020.
  2. K. Malikowska, K. Grabańska-Martyńska, Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia, "actamedicorum.ump.edu.pl" [online], http://www.actamedicorum.ump.edu.pl/upload/files/AMP-6-2016_Zeszyt%201-Malikowska.pdf, [dostęp:] 08.03.2020.
  3. S. Bawa, D. Gajewska, J. Myszkowska-Ryciak, Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego,  "Kosmos. Problemy nauk biologicznych", nr 3-4 (288–289) 2010.
  4. A. D'Alessandro, G. De Pergola, The Mediterranean Diet: its definition and evaluation of a priori dietary indexes in primary cardiovascular prevention, "International Journal of Food Sciences and Nutrition", nr 69 (6) 2018. 
  5. What’s the mediterraean diet? , "dietamediterranea.com" [online], https://dietamediterranea.com/en/nutrition/, [dostęp:] 08.03.2020.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta wrzodowa – jak powinna wyglądać dieta przy wrzodach?

    Dieta w chorobie wrzodowej ma za zadanie wesprzeć terapię farmakologiczną. Jadłospis osób z wrzodami żołądka i dwunastnicy powinien głównie opierać się na posiłkach łatwych do strawienia. Które produkty można jeść, a których lepiej unikać? Poznaj najważniejsze wskazówki żywieniowe oraz przykładowy jadłospis dla chorych na wrzody.  

  • Dieta cukrzycowa

    Poznaj zalecenia dietetyczne w cukrzycy typu drugiego. Mimo ogromnego postępu technologicznego i farmaceutycznego, nie ma chyba takiej drugiej choroby, w której tak wiele zależy od samego pacjenta.

  • Dieta Montignaca – czym jest?

    Dieta Montignaca jest metodą walki z nadwagą i otyłością, która jeszcze do niedawna była dosyć powszechnie stosowana w wielu krajach europejskich. Jej popularność wzięła się w dużej mierze z braku potrzeby skrupulatnego liczenia kalorii oraz ograniczenia ilości spożywanego pokarmu w celu uzyskania pożądanego efektu odchudzającego. Według opinii samego autora diety, Michela Montignaca, głównym powodem rozwoju nadwagi i otyłości nie jest zbyt wysokie spożycie kalorii w diecie, lecz nadmierna konsumpcja pokarmów węglowodanowych charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym (IG).

  • Dieta wzmacniająca odporność

    Sprawnie działający układ odpornościowy zabezpiecza przed wtargnięciem i rozprzestrzenianiem się w organizmie bakterii, wirusów i chorobotwórczych grzybów. Organizm potrzebuje stałego, zrównoważonego z poziomem potrzeb, zasilania niezbędnymi witaminami i składnikami mineralnymi w celu utrzymania właściwego funkcjonowania systemu immunologicznego.

  • Dieta paleo – na czym polega dieta paleolityczna i jak może wpływać na zdrowie?

    Dieta paleo (dieta paleolityczna) opiera się na modelu żywienia naszych przodków. Rezygnacja z produktów wysoko przetworzonych na rzecz tych pozyskiwanych w najbardziej naturalny sposób – to jedno z głównych założeń żywienia inspirowanego prehistorią. Na czym dokładnie polega dieta paleo? Jaki ma wpływa na zdrowie? Czy każdy może ją stosować?  Dowiedz się więcej z poniższego artykułu. 

  • Dieta przy Candida – jak powinna wyglądać dieta przeciwgrzybicza? Co jeść przy kandydozie?

    Zadaniem diety przeciwgrzybiczej jest wsparcie leczenia farmakologicznego. Dzięki odpowiedniemu żywieniu w kandydozie pacjent ma szansę na szybszy powrót do zdrowia. Zapoznaj się z najważniejszymi zaleceniami w diecie przy Candida i przykładowym jadłospisem wraz z przepisami. 

  • Dieta przy zaburzeniach hormonalnych – najważniejsze zasady

    Układ hormonalny kontroluje funkcje fizjologiczne organizmu – zapewnia jego homeostazę, pełni rolę regulacyjną i odpowiada za nasze samopoczucie. Czy sposób, w jaki się odżywiamy, może mieć wpływ na jego działanie? Jak powinna wyglądać dieta w przypadku pojawienia się określonych zaburzeń hormonalnych? Sprawdźmy! 

  • IMO – zespół rozrostu metanogenów w jelicie cienkim. Objawy, diagnoza, leczenie

    Rosnące zainteresowanie mikrobiotą jelitową i jej wpływem na zdrowie człowieka sprawia, że coraz większą uwagę zwraca się na zaburzenia równowagi mikroorganizmów zasiedlających jelita. IMO jest klasyfikowane jako zaburzenie mikrobioty jelitowej, które wywołuje uciążliwe objawy ze strony przewodu pokarmowego. Czym jest IMO i jakie daje objawy? Jak wygląda diagnostyka i leczenie tego schorzenia?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl