Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, profilaktyka w chorobach
Maria Brzegowy

Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, profilaktyka w chorobach

To sposób odżywiania i styl życia wśród osób zamieszkujących basen Morza Śródziemnego. Wspomaga odchudzanie i pozytywnie wpływa na zdrowie – mowa o diecie śródziemnomorskiej. Na czym ona polega i jakie składniki stanowią jej fundament? Dowiedz się więcej w poniższym artykule.

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Na początku roku U.S. News & World Report’s Rankings opublikował ranking najlepszych modeli żywienia, w którym to właśnie śródziemnomorski znalazł się na jego pierwszym miejscu. Czym zasłużył sobie na takie wyróżnienie? Przy profilaktyce i leczeniu jakich chorób warto stosować dietę śródziemnomorską i jakie daje efekty? 

Dieta śródziemnomorska: zasady i piramida zdrowego żywienia

Badania prowadzone nad dietą śródziemnomorską już od wielu, wielu lat wskazują na to, iż osoby z rejonów basenu Morza Śródziemnego stosujące ten model żywienia żyją o wiele dłużej niż ich sąsiedzi. Złotym środkiem w jego przypadku nie są restrykcje kaloryczne czy eliminacje pewnych produktów, a po prostu – zdrowe nawyki na co dzień.

Celem ułatwienia wprowadzenia jej w życie, Fundacja Diety Śródziemnomorskiej opublikowała piramidę prawidłowego żywienia zawierającą dekalog jej stosowania. U jej podstawy można znaleźć regularną aktywność fizyczną oraz adekwatny do tego czas poświęcony na wypoczynek oraz sen. Na ostatnim i najwyższym szczeblu piramidy pojawiły się wszelkiego rodzaju słodycze, produkty wysoko przetworzone oraz tłuste gatunki mięs, które z diety należy praktycznie całkowicie wyeliminować. Aby odżywiać się zgodnie z zasadami modelu śródziemnomorskiego należy:

  • używać oliwę z oliwek jako głównego źródła tłuszczów;
  • spożywać duże ilości warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych oraz orzechów;
  • codziennie jeść pełnoziarniste produkty zbożowe oraz fermentowane produkty mleczne;
  • unikać jaj oraz czerwonego mięsa – stosować je tylko jako dodatek do dań;
  • jak najczęściej sięgać po ryby i owoce morza;
  • bazować na produktach nie przetworzonych, najlepiej z lokalnych źródeł;
  • umiarkowanie sięgać po wino;
  • używać tylko naturalnych przypraw, a unikać soli.

Jakie produkty jeść i co należy pić w diecie śródziemnomorskiej?

W diecie śródziemnomorskiej zaleca się sięgać głównie po produkty pochodzenia roślinnego. Asortyment jest tutaj przeogromny, a dozwolone są wszelkiego rodzaju warzywa i owoce, zarówno w postaci surowej, jak i po obróbce termicznej. Przy ich wyborze można kierować się sezonowością, dzięki czemu będą bogatsze w składniki mineralne. W okresie zimowym natomiast, poleca się sięgać po wcześniej przygotowane kiszonki. Na talerzach osób stosujących śródziemnomorski model odżywiania powinny znaleźć się także pełnoziarniste produkty zbożowe do których zalicza się: chleb, ryż, makarony oraz kasze.

Nieodłącznym elementem w śródziemnomorskim menu jest oczywiście również najlepszej jakości oliwa z oliwek dodawana do głównych dań i potraw, a także częstsze spożywanie orzechów i ryb kosztem czerwonego mięsa. O ich walorach zdrowotnych świadczy m.in. fakt, że są one bogate w kwasy omega-3, pełnowartościowe białko oraz witaminę D.

Kierując się założeniami diety śródziemnomorskiej, warto sięgać też po fermentowane produkty mleczne, takie jak np. jogurt grecki – ze względu na działanie probiotyczne oraz dobrej jakości sery, które dostarczają wapnia. W zasadzie bez ograniczeń można stosować zioła, naturalne przyprawy, czosnek i cebulę, nadające potrawom nie tylko oryginalnego smaku, ale obfitujące w prozdrowotne, biologicznie czynne składniki. Limitowi podlega natomiast mięso oraz jaja – rekomenduje się spożywanie maksymalnie 2 porcji drobiu, 2-4 jajek oraz 1-2 porcji czerwonego mięsa tygodniowo. Nie wolno także zapominać o piciu czystej wody. Dopuszcza się również ziołowe napary oraz sporadycznie – lampkę czerwonego wina do posiłku. 

Dieta śródziemnomorska a choroby

Dieta śródziemnomorska znalazła zastosowanie w profilaktyce i leczeniu głównie chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

W metaanalizie 17 przeprowadzonych badań wykazano, iż stosowanie jej u osób z cukrzycą typu II poprawia stężenie glukozy na czczo. W innej pracy podkreśla się także, że pozwala ona na zapobieżenie rozwojowi tej choroby o nawet 83%. To wszystko dzięki temu, że podstawą modelu śródziemnomorskiego są produkty nieprzetworzone, świeże, o niskim indeksie glikemicznym.

Duża zawartość błonnika pokarmowego i niska ilość cukrów prostych nie powoduje skoków poziomu glukozy i insuliny, co obniża ryzyko wystąpienia również i insulinooporności. W przypadku chorób układu krążenia, zbawienne okazuje się stosowanie m.in. oliwy z oliwek zawierającej spore ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych chroniących naczynia krwionośne.

Ograniczenia dotyczące spożycia mięsa wiążą się z kolei ze zminimalizowaniem spożycia tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans, mających negatywny wpływ na rozwój hipercholesterolemii czy miażdżycy. Warto również wspomnieć o tym, że dieta śródziemnomorska znalazła swoje zastosowanie w leczeniu zespołu metabolicznego, otyłości oraz w profilaktyce chorób nowotworowych. 

Wady i zalety diety śródziemnomorskiej

Zalety:

  • wysoka podaż jedno- i wielonienasyconych kwasów omega-3, błonnika, witaminy E oraz C oraz selenu;
  • utrata masy ciała dzięki spożywaniu żywności o wysokiej gęstości odżywczej i braku efektu jo-jo;
  • poprawa profilu lipidowego szczególnie frakcji HDL cholesterolu oraz obniżenie poziomu triglicerydów;
  • niewielkie spożycie soli;
  • duża podaż antyoksydantów pochodzących z produktów roślinnych (polifenole, flawonoidy, likopen);
  • wpływ na obniżenie zachorowalności na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory.

Wady:

  • dieta śródziemnomorska jest pierwszym krokiem do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych u osób z nadwagą lub otyłością, lecz na widoczne jej efekty potrzeba więcej czasu;
  • wyższy koszt diety w związku z koniecznością kupowania najlepszych gatunków ryb, orzechów oraz oliwy. 

Przepisy i przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Pomimo tego, iż dieta śródziemnomorska pochodzi z krajów basenu Morza Śródziemnego, bez większego problemu można stosować ją w polskich warunkach. Wystarczy, jeśli nasze rodzime produkty i potrawy przygotujemy w zalecany, lżejszy sposób oraz podamy we właściwych proporcjach, pamiętając o regularnym, powolnym spożywaniu każdego z posiłków.

Przykładowy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej:

Śniadanie: Sałatka grecka z rukolą, ogórkiem, pomidorem, serem feta, czarnymi oliwkami, oliwą z oliwek i z kromką chleba żytniego.
II śniadanie: Kanapka śródziemnomorska z mozarellą, rukolą, pomidorem czerwonym, świeżą bazylią i oliwą z oliwek.
Obiad: Filety z dorsza w pomidorowym pesto z kaszą jęczmienną pęczak oraz pomidorową sałatką posypaną bazylią.
Podwieczorek: Koktajl z jogurtu greckiego, pomarańczy, płatków owsianych oraz łyżką pestek słonecznika.
Kolacja: Żytnie kanapki z hummusem i ogórkiem zielonym.

Dieta śródziemnomorska: przykładowe przepisy

Ryba po śródziemnomorsku
W garnku z grubym dnem przygotuj sos pomidorowy. W tym celu delikatnie zeszklij posiekaną cebulkę, wlej najlepszej jakości passatę pomidorową, dodaj pokrojone oliwki, krótko gotuj. Przypraw słodką papryką, świeżo zmielonym pieprzem, odrobiną soli oraz listkami bazylii. W sosie układaj kawałki świeżej polędwicy z dorsza, duś na małym ogniu pod przykryciem. Rybę podawaj z kaszą bulgur oraz surówką z mixu sałat, papryki i pomidorków koktajlowych, z łyżeczką oliwy z oliwek.

Bruschetty
Bułkę grahamkę pokrój w cienkie kromeczki. W miseczce połącz pokrojone w kostkę pomidory, świeżą oliwę, bazylię i pieprz. Pieczywo podpiecz na złoto w piekarniku, podawaj obłożone pomidorami, posypane startą mozzarellą.

Koktajl owocowo-warzywny
Szklankę niesłodzonego mleka roślinnego, zmiksuj z garścią malin, jagód albo truskawek oraz garścią świeżego szpinaku, jarmużu lub natki pietruszki. Gotowy koktajl podawaj z garścią orzechów włoskich albo migdałów.

  1. G. Benson, R.F. Pereira, J.L. Boucher i in., Dieta śródziemnomorska u chorych na cukrzycę: przesłanki dla jej zastosowanie, "podyplomie.pl" [online], https://www.podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/373/original/49-53.pdf, [dostęp:] 08.03.2020.
  2. K. Malikowska, K. Grabańska-Martyńska, Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia, "actamedicorum.ump.edu.pl" [online], http://www.actamedicorum.ump.edu.pl/upload/files/AMP-6-2016_Zeszyt%201-Malikowska.pdf, [dostęp:] 08.03.2020.
  3. S. Bawa, D. Gajewska, J. Myszkowska-Ryciak, Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego,  "Kosmos. Problemy nauk biologicznych", nr 3-4 (288–289) 2010.
  4. A. D'Alessandro, G. De Pergola, The Mediterranean Diet: its definition and evaluation of a priori dietary indexes in primary cardiovascular prevention, "International Journal of Food Sciences and Nutrition", nr 69 (6) 2018. 
  5. What’s the mediterraean diet? , "dietamediterranea.com" [online], https://dietamediterranea.com/en/nutrition/, [dostęp:] 08.03.2020.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

    Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij