Dieta paleo – na czym polega dieta paleolityczna i jak może wpływać na zdrowie?

Dieta paleo (dieta paleolityczna) opiera się na modelu żywienia naszych przodków. Rezygnacja z produktów wysoko przetworzonych na rzecz tych pozyskiwanych w najbardziej naturalny sposób – to jedno z głównych założeń żywienia inspirowanego prehistorią. Na czym dokładnie polega dieta paleo? Jaki ma wpływa na zdrowie? Czy każdy może ją stosować?  Dowiedz się więcej z poniższego artykułu. 

Żywieniowe nawyki jaskiniowców nas uzdrowią – w największym skrócie właśnie to głoszą zwolennicy diety paleo – jednej z najbardziej popularnych diet ostatnich lat. Sprawdzamy, dlaczego dieta z odległej przeszłości może się okazać ratunkiem dla naszych współczesnych schorzeń. 

Dieta paleo – na czym polega dieta paleolityczna? 

Dieta paleo to dieta, według której przypuszczalnie odżywiali się nasi paleolityczni przodkowie. Zdaniem wielu ekspertów właśnie ona dostarcza nam najlepiej skomponowaną mieszankę składników odżywczych i zapobiega wielu chorobom, w szczególności cywilizacyjnym. Dlaczego mielibyśmy zrezygnować ze znanych nam smaków oraz składników i cofnąć się na talerzu o setki tysięcy lat? Otóż okazuje się, że właśnie wtedy, w odległych paleolitycznych czasach, zaprogramowany został metabolizm naszego gatunku. I właśnie tę paleolityczną dietę jaskiniowców nasz organizm toleruje najlepiej. Dużo lepiej niż jadłospis kolejnych pokoleń wzbogacony przez nieznane paleolitycznemu żołądkowi zboża, rośliny strączkowe czy nabiał. 

O zasadności stosowania diety paleo zaczęto głośno mówić już w latach 80. ubiegłego wieku. Radiolog S. Boyd Eaton ogłosił, że to właśnie nawyki żywieniowe przodków z epoki kamienia ukształtowały naszą fizjologię i geny. I że, jak wskazują badania, przodkom tym obce były znane dziś choroby. Jared Diamond na łamach magazynu „Discover” stwierdził, że rolnicza rewolucja była, z punktu widzenia zdrowotnego oraz społecznego, największą pomyłką w historii ludzkości, z której negatywnymi skutkami borykamy się do dziś. Rolnictwo zapewniło łatwiejszy i szybszy dostęp do żywności, ale stworzyło też jej nadwyżki, a więc i potrzebę jej przetwarzania w celu zachowania świeżości. Gdyby całą historię ludzkości porównać do jednej doby, czasy zbieraczy i myśliwych paleolitycznych trwałyby jego zdaniem do około 23:54. Ostatnie 6 minut to okres ostatnich 100 000 lat, w których do życia człowieka wkroczyło rolnictwo i idący razem z nim nowy rodzaj dostępnej żywności. Przykład ten dobitnie pokazuje, jak bardzo „świeżą” i niesprawdzoną jeszcze z punktu widzenia genetycznego jest dla naszego organizmu nowością.

Dieta paleo – zasady. Co można jeść, a czego unikać? 

Co zatem powinniśmy jeść, idąc śladem paleolitycznych jaskiniowców i wojowników? Wszystko, co nasi przodkowie byli w stanie złowić, upolować czy zebrać: mięso, ryby, owoce morza, jaja, grzyby, orzechy, kiełki, nasiona, warzywa i owoce. Była to zatem dieta niskowęglowodanowa (w przeciwieństwie do diety karniwora, gdzie węglowodany są wyeliminowane całkowicie), obfitująca w produkty białkowe. Według zwolenników tej diety podobnych proporcji powinniśmy pilnować również dziś, układając nasz paleojadłospis. Na pierwszym miejscu umieścić należałoby mięso, najlepiej chude lub dziczyznę. Razem z produktami odzwierzęcymi powinno stanowić około 50% dziennego jadłospisu. Reszta powinna składać się z owoców, orzechów i warzyw, ale tylko tych niskoskrobiowych.

Produkty w diecie paleo powinny być pozyskiwane w jak najbardziej naturalny sposób: ryby najlepiej dzikie, a nie hodowlane, mięso z wiadomego, sprawdzonego źródła, owoce i warzywa z upraw ekologicznych. Dieta paleo powinna być wzbogacona o zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, olej lniany, oliwę, oleje z orzechów i pestek tłoczone na zimno, ale i masło. Do picia najlepsza jest woda, najlepiej z dodatkiem soku z cytryny, zielona herbata, woda kokosowa i napary z ziół. 

Produkty zakazane w diecie paleo to takie, do których dostępu nie mieli nasi paleoprzodkowie. Niezalecane są zatem produkty zbożowe, nabiał, rośliny strączkowe oraz warzywa skrobiowe, czyli m.in. ziemniaki, dynie czy bataty. Wykluczona jest również żywność przetworzona, cukry rafinowane oraz wszelkie jego pochodne. 

Dieta paleo – w jakich chorobach może być pomocna? 

W diecie paleo nie chodzi tylko o liczenie kalorii i ważenie produktów, a potem sprawdzanie efektów na wadze. Nie jest to dieta cud, którą po paru intensywnych tygodniach można zarzucić i wrócić do starego menu. Dieta paleo to coś więcej niż jadłospis, to raczej styl życia, który poza odpowiednimi produktami na talerzu, hołduje prostocie, bardziej naturalnym, pierwotnym rozwiązaniom, zachęca do zwolnienia codziennego tempa. Poza tym dieta, która stawia na limitowanie węglowodanów na co dzień, może okazać się szczególnie wskazana w przypadku niektórych schorzeń.

Dieta paleolityczna na pewno ogranicza puste kalorie, dlatego w pierwszej kolejności przyniesie spadek kilogramów na wadze. W dłuższej perspektywie pomaga wyregulować gospodarkę lipidową i insulinową, zatem szczególnie polecana jest osobom chorym na cukrzycę. Zwolennicy diety paleo twierdzą, że wpływa ona dobroczynnie na nadciśnienie, problemy skórne, astmę, zgagę, refluks czy wrzody. 

Dieta paleo – wady. Kto nie może stosować diety paleo i dlaczego? 

Choć dieta paleo ma szerokie grono zwolenników, wywołuje też całkiem sporo kontrowersji. Pojawiają się opinie, że badania potwierdzające jej skuteczność nie biorą pod uwagę wszystkich istotnych aspektów. Możliwe, że ludzie paleolitu faktycznie cieszyli się lepszym zdrowiem niż współcześni, ale ich średnia żywotność wynosiła raptem 30-40 lat. Prowadzili zupełnie inny od naszego styl życia: pozostawali stale aktywni fizycznie, obce im były długotrwałe stresy, zanieczyszczenie powietrze, warzywa i owoce, do których mieli dostęp, nie były skażone pestycydami, a mięso antybiotykami. 

Ponieważ dieta paleo to dieta faworyzująca białka kosztem węglowodanów, może doprowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych (np. witaminy D lub wapnia), co oznacza większą podatność na złamania oraz większe ryzyko wystąpienia osteoporozy. Zjadając wskazane w diecie paleo ilości mięsa, możemy dostarczać sobie nadprogramowego cholesterolu i tym samym narażać się na choroby nerek, wątroby, a nawet raka jelita grubego.

Dieta paleo – przykładowy jadłospis 

Przykładowy jadłospis w diecie paleo zależy w głównej mierze od naszych smakowych preferencji oraz dostępności w danym okresie warzyw i owoców. Dieta paleo hołduje naturalności, a co za tym idzie – stawia na produkty lokalne i sezonowe.

Na śniadanie możemy zjeść jajka, kiełbasę lub parę plasterków chudej wołowiny w towarzystwie warzyw: pomidorów, awokado, kalarepy lub marchewki.

Na drugie śniadanie świetnym pomysłem będą sałatki: z pieczonych buraków, ze śledzia, z tuńczyka albo wędzonych ryb z dużą ilością różnego rodzaju sałat. Sprawdzą się też owocowe koktajle z dodatkiem mleka migdałowego czy kokosowego.

Obiad to czas na porządny, ciepły posiłek, który mogą stanowić bigos, gulasz, leczo, pieczeń, drobiowe szaszłyki czy ryba z pieca z ugotowanymi na parze warzywami.

Kolacja to z kolei dobry moment na warzywną zupę okraszoną ziarnami słonecznika i dyni. Sprawdzą się też owocowe lub warzywne placki, np. z bananów czy marchewkowo-cukiniowe.