Dieta Montignaca – czym jest?

Dieta Montignaca jest metodą walki z nadwagą i otyłością, która jeszcze do niedawna była dosyć powszechnie stosowana w wielu krajach europejskich. Jej popularność wzięła się w dużej mierze z braku potrzeby skrupulatnego liczenia kalorii oraz ograniczenia ilości spożywanego pokarmu w celu uzyskania pożądanego efektu odchudzającego. Według opinii samego autora diety, Michela Montignaca, głównym powodem rozwoju nadwagi i otyłości nie jest zbyt wysokie spożycie kalorii w diecie, lecz nadmierna konsumpcja pokarmów węglowodanowych charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym (IG).

Dieta Montignaca – na czym polega?

Dieta Montignaca nazywana bywa także dietą niskiego indeksu glikemicznego ze względu na to, iż opiera się przede wszystkim na świeżych produktach o niskim stopniu przetworzenia i śladowej zawartości cukrów prostych. Stosując dietę Montignaca, należy całkowicie wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną (np. słodycze, słone przekąski, słodkie napoje, dania typu fast-food) oraz wyraźnie ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

Główne zasady diety Montignaca polegają na:

• spożywaniu owoców na czczo i niełączeniu ich z innymi produktami;
• jedzeniu 3 posiłków dziennie co 3-4 godziny: węglowodanowych śniadań, białkowo-tłuszczowych obiadów i białkowo-tłuszczowych lub węglowodanowo-białkowych kolacji;
• spożywaniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (m.in.: gruboziarnistych kasz i płatków, ryżu brązowego, makaronu razowego, ciemnego pieczywa, niskotłuszczowego nabiału, ryb i chudego mięsa, nasion roślin strączkowych, orzechów, nasion, pestek, świeżych różnokolorowych warzyw oraz niektórych owoców);
• rezygnacji z konsumpcji pokarmów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym (m.in.: słodyczy, chipsów, żywności typu fast food, cukru, miodu, słodkich napojów, piwa, białego pieczywa, ziemniaków, białego ryżu, suszonych owoców, bananów oraz białej mąki pszennej);
• komponowaniu produktów żywnościowych o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 35) jedynie z tłuszczami;
• łączeniu pokarmów o indeksie glikemicznym od 35 do 50 tylko z produktami białkowymi i warzywami;
• zastąpieniu masła, smalcu i tłustych gatunków mięsa rybami, chudym mięsem drobiowym oraz oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia

Wyróżnia się dwie główne fazy diety Montignaca:

• I faza, w której zasadniczym celem jest redukcja masy ciała. Czas trwania I fazy diety Montignaca jest mocno uzależniony od liczby kilogramów, które chcemy utracić. Im ta liczba jest większa, tym dłużej potrwa cały proces odchudzania. W pierwszej fazie diety Montignaca dozwolone jest tylko i wyłącznie spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, których indeks glikemiczny nie przekracza wartości 35 (IG ≤ 35).
• II faza, w której głównym celem jest utrzymanie należnej masy ciała. Uważa się, że ta faza diety Montignaca powinna trwać nawet do końca życia. W drugiej fazie diety zwraca się szczególną uwagę na to, aby spożywane pokarmy węglowodanowe charakteryzowały się wartością indeksu glikemicznego nie większą niż 50 (IG ≤ 50).

Dieta Montignaca – jadłospis

Oto przykładowy jadłospis I fazy diety Montignaca (odchudzającej):

Śniadanie: Pieczywo razowe na zakwasie z sałatą masłową, chudą wędliną drobiową, rzodkiewką, świeżym zielonym ogórkiem, pieprzem i ziołami.
Obiad: Pieczony pstrąg łososiowy z sałatką warzywną (rukola, pomidor, papryka czerwona, rzodkiewka, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, sok z cytryny, zioła prowansalskie, pieprz czarny i sól).
Kolacja: Sałatka z jajkiem, mozzarellą light i warzywami (sałata masłowa, pomidor, rzodkiewka, papryka czerwona, szczypiorek, nasiona słonecznika, olej rzepakowy tłoczony na zimno, ocet winny, oregano, pieprz ziołowy, sól).

Oto przykładowy jadłospis II fazy diety Montignaca (utrzymującej zmniejszoną masę ciała):

Śniadanie: Warzywny twarożek (ser twarogowy chudy, pomidor, rzodkiewka, papryka czerwona, szczypiorek, zioła prowansalskie, pieprz czarny, sól) z pieczywem żytnim na naturalnym zakwasie.
Obiad: Pieczony ziołowy łosoś w warzywach (cukinia, papryka czerwona, cebula, czosnek, marchew, seler korzeniowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, mieszanka ziół polskich, pieprz czarny i sól).
Kolacja: Ryż brązowy z piersią z kurczaka i warzywami gotowanymi na parze (por, czosnek, brukselka, papryka czerwona, cukinia, kurkuma, pieprz ziołowy, sól).

Ile można schudnąć na diecie Montignaca?

Na diecie Montignaca można schudnąć średnio 1–2 kg na tydzień, zwłaszcza w I fazie diety. Tempo utraty masy ciała jest największe na samym początku przestrzegania diety Montignaca, natomiast później wyraźnie spowalnia. Sugeruje się, że szybki ubytek masy ciała w pierwszych kilku tygodniach stosowania diety wynika z nasilonej diurezy (tj. wytwarzania i wydalania moczu), a także z utraty wody oraz glikogenu mięśniowego i wątrobowego, co jest spowodowane znaczącym ograniczeniem węglowodanów w diecie. Rzeczywisty efekt odchudzający diety Montignaca jest również silnie zależny od ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, im większy deficyt kaloryczny (tj. im mniejsza podaż kalorii w diecie), tym większa utrata masy ciała.

Czy dieta Montignaca jest zdrowa?

Prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta Montignaca jest zdrowa, aczkolwiek jest dosyć restrykcyjna pod względem doboru pokarmów i komponowania posiłków. Niewątpliwym plusem diety Montignaca jest to, że koncentruje się ona w głównej mierze na świeżej żywności o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.

Ponadto w diecie Montignaca zaleca się spożywać zdrowe tłuszcze (m.in.: oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy tłoczony na zimno, margarynę miękką, ryby i owoce morza, awokado, niesolone i niesłodzone orzechy, migdały, nasiona i pestki) oraz jednocześnie unikać tłuszczów zwierzęcych (np. masła, smalcu, tłustych gatunków mięs i wędlin), jak również tłuszczów trans znajdujących się w żywności wysokoprzetworzonej (np. margarynach kostkowych, wyrobach cukierniczych, słonych przekąskach, zupach i sosach w proszku). Kolejną zaletą diety Montignaca jest to, że opiera się tylko i wyłącznie na produktach o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym, co pozwala na uniknięcie wahań poziomu glukozy i insuliny we krwi w ciągu doby, zwłaszcza u osób z cukrzycą i insulinoopornością.

Wadą diety Montignaca jest zakaz łączenia produktów bogatych w węglowodany (m.in.: kaszy gryczanej, ryżu brązowego, płatków owsianych górskich, pieczywa razowego) z pokarmami zasobnymi w tłuszcze (np. tłustymi rybami, oliwą z oliwek, awokado, serem mozzarella), co wyraźnie utrudnia codzienne komponowanie posiłków i jest sprzeczne z ogólnymi zasadami racjonalnego żywienia. Kolejną wadą diety Montignaca jest możliwość spożywania owoców tylko i wyłącznie na czczo oraz nigdy w połączeniu z innymi produktami żywnościowymi (np. płatkami zbożowymi, jogurtem naturalnym czy orzechami).