Dieta w insulinooporności. Co jeść, a czego nie jeść?

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej organizmu, do których zaliczają się między innymi insulinooporność i stan przedcukrzycowy, są powikłaniem metabolicznym otyłości. Zrównoważona dieta i regularna aktywność fizyczna stanowią podstawę leczenia otyłości i jej powikłań metabolicznych takich jak insulinooporność. Jaka dieta przy insulinooporności będzie zatem odpowiednia?

1. Czym jest insulinooporność?
2. Dieta w insulinooporności – zasady i zalecenia
3. Co można jeść przy insulinooporności?
4. Czego nie jeść przy insulinooporności?
5. Dieta przy insulinooporności – przykładowy jadłospis
6. Dieta w insulinooporności – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest insulinooporność,
• jakie są zasady diety w insulinooporności,
• co można jeść, a czego unikać przy insulinooporności.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega prawidłowo skomponowana i zbilansowana dieta przy leczeniu insulinooporności oraz nauczysz się świadomie wybierać produkty, które wspierają leczenie otyłości i jej powikłań metabolicznych.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to upośledzona odpowiedź biologiczna tkanek docelowych na insulinę – przede wszystkim wątroby, mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej. W wyniku insulinooporności dochodzi do zaburzenia wykorzystania glukozy, czego następstwem jest kompensacyjny wzrost wydzielania insuliny przez komórki beta trzustki i wystąpienie hiperinsulinemii. Insulinooporność powstaje wskutek nieprawidłowej czynności metabolicznej i wewnątrzwydzielniczej komórek tłuszczowych (adipocytów) trzewnej tkanki tłuszczowej. W procesie tym biorą udział cytokiny prozapalne i inne bioaktywne substancje wydzielane przez tkankę tłuszczową, zwane adipokinami.

Dieta w insulinooporności – zasady i zalecenia

Dieta u pacjentów z otyłością, u których występuje insulinooporność, powinna uwzględniać zmniejszenie podaży energii w ciągu dnia oraz unikanie spożywania węglowodanów nadmiernie stymulujących wydzielanie insuliny, czyli produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG >70) oraz wysokim ładunku glikemicznym (ŁG ≥20). Osoby otyłe z insulinoopornością powinny stosować dietę obfitującą w warzywa nieskrobiowe i żywność minimalnie przetworzoną o niskim indeksie glikemicznym (IG <55). Zaleca się regularne spożywanie 3–5 posiłków na dobę, bez podjadania żadnych słodkich ani słonych przekąsek pomiędzy nimi.

W leczeniu otyłości i zaburzeń gospodarki węglowodanowej takich jak insulinooporność można stosować różne modele żywieniowe o dobrze udokumentowanych korzyściach zdrowotnych, np.:

• dietę śródziemnomorską,
• dietę DASH,
• dietę wegetariańską lub fleksitariańską.

Ważne jest jednak odpowiednie zbilansowanie diety pod kątem zawartości składników odżywczych i energii (zalecany deficyt energetyczny wynosi 500–750 kcal na dobę) oraz uwzględnienie indywidualnych preferencji smakowych, aby zwiększyć szanse na długotrwałe przestrzeganie zaleceń żywieniowych.

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne oraz Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości zalecają dietę DASH i tradycyjną dietę śródziemnomorską jako zdrowe i bezpieczne modele żywieniowe dla zdecydowanej większości osób otyłych z rozpoznaną insulinoopornością. Charakteryzują się one wysoką zawartością składników odżywczych i bioaktywnych, takich jak niezbędne aminokwasy egzogenne, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne, karotenoidy, polifenole, fitosterole oraz błonnik pokarmowy.

Według zaleceń klinicznych dotyczących postępowania u chorych na otyłość, które zostały wydane w 2024 roku przez Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości, zbilansowana dieta o umiarkowanym deficycie kalorycznym (500–750 kcal na dobę) powinna zaspokajać następujące dzienne zapotrzebowanie na główne składniki odżywcze:

• białko – 15–18% energii: głównie chude mięso drobiowe, tłuste i chude ryby, niskotłuszczowe przetwory mleczne, suche nasiona roślin strączkowych.
• węglowodany – 35–60% energii: najlepiej produkty o niskim i średnim indeksie oraz ładunku glikemicznym (np. pełnoziarnisty chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane górskie, kasza jęczmienna pęczak, kasza gryczana).
• błonnik pokarmowy – 18–38 g: w tym 5–10 g frakcji rozpuszczalnej, która wywiera korzystny wpływ na kontrolę poziomu glukozy we krwi, uczucie sytości poposiłkowej, normalizację masy ciała oraz funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
• tłuszcze – 20–45% energii: głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado oraz niesolonych i niesłodzonych orzechów, nasion i pestek. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić nie więcej niż 10% całodziennego udziału energii, a w niektórych przypadkach (dyslipidemia aterogenna) maksymalnie 6%.

Co można jeść przy insulinooporności?

Osoby z insulinoopornością powinny wybierać głównie świeże, niskoprzetworzone produkty o wysokiej wartości odżywczej. Poniżej znajdują się przykładowe produkty, które można jeść w przypadku insulinooporności:

• świeże i mrożone warzywa (różnokolorowe) – z ograniczeniem ziemniaków i batatów, które są bogate w skrobię;
• świeże i mrożone owoce (różnokolorowe) – banany, mango i winogrona jedynie w umiarkowanych ilościach;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – kasza gryczana, kasza bulgur, kasza jęczmienna, ryż brązowy, ryż dziki, ryż czerwony, płatki owsiane górskie, płatki orkiszowe, płatki żytnie, makaron pszenny pełnoziarnisty, makaron orkiszowy, makaron żytni, pieczywo żytnie na zakwasie, chleb graham;
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory – bób, soczewica, ciecierzyca, soja, groch, fasola, tofu, tempeh, hummus, makaron z soczewicy, makaron z ciecierzycy, makaron z zielonego groszku;
• orzechy, nasiona i pestki – orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika, pestki dyni, itp.;
• kakao i jego przetwory – kruszone ziarna kakaowe, gorzka czekolada o zawartości minimum 70% masy kakaowej;
• mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu – mleko do 2% tłuszczu, ser twarogowy chudy i półtłusty, serek wiejski lekki, maślanka, kefir i jogurt naturalny do 3% tłuszczu, ser mozzarella light;
• chude mięso bez skóry – kurczak, indyk, cielęcina, królik;
• chude i tłuste ryby – dorsz, mintaj, sola, sandacz, miruna, łosoś, pstrąg, halibut, makrela atlantycka;
• jaja – gotowane w wodzie, jajecznica i omlet smażone bez tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek;
• substancje słodzące pochodzenia naturalnego (stewia, ksylitol, erytrytol).

Czego nie jeść przy insulinooporności?

Dieta dla osób z insulinoopornością powinna wyraźnie ograniczać spożycie wysokokalorycznej żywności o dużym stopniu przetworzenia, która zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 aż o 74%. Wysokoprzetworzona żywność charakteryzuje się dużą zawartością cukrów prostych, rafinowanych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz sztucznych dodatków do żywności (np. aromatów, barwników, konserwantów i słodzików). Oto przykładowe produkty, których warto unikać przy insulinooporności:

• produkty bogate w cukry proste – kremowe ciasta i torty, lody na śmietanie, lodowe sorbety owocowe, słodzone płatki śniadaniowe, wysokosłodzone dżemy, powidła i konfitury, kisiele, budynie i galaretki owocowe, cukier, syrop klonowy, miód, syrop z agawy, syrop daktylowy, słodzone mleko i słodkie przetwory mleczne, wyroby ciastkarskie, praliny, cukierki, lizaki, słodkie napoje gazowane i niegazowane (w tym soki, nektary i syropy owocowe);
• rafinowane zboża – ryż biały, białe pieczywo pszenne, jasne makarony pszenne, drobne kasze, jasna mąka pszenna;
• słone przekąski – chipsy, chrupki, prażynki, nachosy, tosty, paluszki, krakersy, solone orzeszki ziemne;
• żywność typu fast food – pizza, kebab, zapiekanki, hot-dogi, nuggetsy, cheeseburgery, frytki, popcorn;
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – smalec, masło ekstra i klarowane, śmietana, śmietanka kremowa, serki typu fromage, sery topione, jogurty greckie;
• tłuste gatunki mięsa i jego przetwory – karkówka, żeberka, boczek, kiełbasa, salceson, pasztet, parówki, kabanosy, salami;
• twarde margaryny kostkowe;
• oleje tropikalne (kokosowy, palmowy, tłuszcz shea);
• paluszki rybne;
• zupy typu instant oraz sosy i desery w proszku;
• napoje alkoholowe (zwłaszcza słodkie).

Dieta przy insulinooporności – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis dla osoby, u której rozpoznano insulinooporność.

Śniadanie: jajka gotowane na miękko z pełnoziarnistym pieczywem żytnim na zakwasie i świeżymi warzywami

Drugie śniadanie: pieczywo żytnie razowe z chudym twarożkiem, papryką, rzodkiewką, pomidorem, szczypiorkiem, oliwą z oliwek i ziołami

Obiad: pieczony łosoś w warzywach z białą kaszą gryczaną

Podwieczorek: jogurt naturalny z płatkami owsianymi górskimi, borówkami amerykańskimi, nasionami chia i migdałami

Kolacja: kremowa zupa z brokułów z płatkami migdałowymi

Dieta w insulinooporności – najczęściej zadawane pytania

Czy przy insulinooporności można jeść banany?

Można jeść banany przy insulinooporności, ale w ograniczonych ilościach (np. 1–2 dziennie). Najlepiej wybierać te mniej dojrzałe (bardziej zielone), które cechują się wyraźnie niższym indeksem i ładunkiem glikemicznym w porównaniu z dojrzałymi owocami. Banany warto łączyć w jednym posiłku z produktami będącymi źródłem białka i tłuszczu, np. jogurtem naturalnym skyr i orzechami, aby spowolnić tempo wchłaniania glukozy do krwiobiegu.

Czy przy insulinooporności trzeba liczyć kalorie?

Nie trzeba liczyć kalorii każdego dnia, jednak znajomość swojego dobowego zapotrzebowania na energię z uwzględnieniem deficytu kalorycznego ma olbrzymie znaczenie dla osiągnięcia długoterminowej utraty masy ciała. Posiłki przy insulinooporności należy komponować zgodnie z zasadami talerza zdrowego żywienia, co pozwala bazować przede wszystkim na świeżych i niskoprzetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej.

Czy dieta może cofnąć insulinooporność?

Zdrowa i zbilansowana dieta w niektórych przypadkach może znacząco zmniejszyć, a nawet odwrócić insulinooporność. Redukcja nadmiernej masy ciała poprzez zmianę stylu życia (zdrowa dieta, codzienna aktywność fizyczna i regularny sen) jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za poprawę wrażliwości insulinowej.

Czy przy insulinooporności można pić soki?

Przy insulinooporności należy unikać soków (zwłaszcza owocowych), ponieważ zawierają duże ilości cukrów prostych, które mogą powodować niepotrzebne wahania poziomu glukozy we krwi i pogarszać insulinooporność. Dieta przy insulinooporności może natomiast zawierać umiarkowane ilości świeżych owoców, które są dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów.

Czy można jeść słodkie śniadania na diecie przy insulinooporności?

Należy unikać słodkich śniadań w formie kanapek z kremem czekoladowym, naleśników z dżemem czy słodzonych płatków śniadaniowych z mlekiem z uwagi na to, że mogą one powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Znacznie lepiej jest wybierać śniadania bogate w białko, zdrowe tłuszcze roślinne i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym takie jak pieczywo żytnie razowe na zakwasie z hummusem, świeżymi warzywami i jajkiem gotowanym na miękko.