Dieta w insulinooporności (IO) – dlaczego jest ważna i jak powinna wyglądać?

Osoby z insulinoopornością (IO) powinny zadbać o codzienne menu. Dieta przy insulinooporności bazuje bowiem na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Nie bez znaczenia są także regularność w spożywaniu posiłków oraz odpowiednia podaż wody. Które produkty warto jeść, a których unikać? Jak powinien wyglądać dzienny jadłospis w diecie w insulinooporności? 

Wysoki standard życia, półki sklepowe uginające się pod tonami przetworzonego jedzenia, przewlekły stres, nadwaga, otyłość, niska aktywność fizyczna oraz brak snu – to przyczyny rozwoju insulinooporności, stanu, który utrzymywany przez długi czas, może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu II. Czy można temu zapobiec? Czym jest indeks glikemiczny? Jak na co dzień powinna wyglądać dieta osoby zmagającej się z obniżoną insulinowrażliwością? 

Insulinooporność (IO) a dieta 

Jakie jest związek pomiędzy insulinoopornością a dietą? Insulinooporność to stan zmniejszonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, pomimo prawidłowego jej stężenia i wydzielania przez trzustkę. W wyniku oporności tkanek na insulinę pojawiają się ciągłe wahania poziomu glukozy, co może prowadzić do rozwoju hiperinsulinizmu, a następnie do otyłości, stłuszczenia wątroby, problemów z funkcjonowaniem pracy jajników, a ostatecznie cukrzycy typu II.   

Leczenie IO rozpoczyna się od zmiany nawyków żywieniowych oraz wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej – w jej wypadku szczególnie poleca się aktywność na tzw. „niskim tętnie”. W momencie, w którym modyfikacje te nie dają efektu, dodatkowo stosuje się farmakoterapię. 

Dieta w insulinooporności odgrywa bardzo ważną rolę – jej celem jest znaczne unormowanie glikemii poposiłkowej. Powinna ona opierać się przede wszystkim na spożywaniu nieprzetworzonych i świeżych produktów o tzw. niskim indeksie i ładunku glikemicznym.  

Dieta w IO powinna bazować na produktach o niskim i średnim IG (podobnie jak dieta przy PCOS) oraz opierać się o regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków. W diecie przy insulinooporności poleca się zadbać o zwiększoną podaż pełnowartościowego białka (10-30% z całości energii), które zmniejsza glikemię poposiłkową poprzez obniżenie wydzielania hormonów jelitowych. Tłuszcze powinny stanowić od 25-40% z całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Spowalniają one opróżnianie żołądka i trawienie pokarmu.

Głównym ich źródłem będą oleje roślinne takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, a także orzechy oraz pestki. Podaż węglowodanów w diecie waha się w granicach 45-60% w zależności od indywidualnych preferencji czy aktywności fizycznej, ale przede wszystkim od wartości indeksu glikemicznego poszczególnych produktów. 

Dieta w insulinooporności – co można jeść i pić, a czego warto unikać? 

Do produktów dozwolonych (niski i średni indeks glikemiczny) w diecie osób insulinoopornych zaliczamy: 

• większość świeżych owoców (brzoskwinie, pomarańcze, jagody, truskawki, śliwki, niedojrzały banan, awokado itd.);
• wybrane owoce suszone bez dodatku cukru (morele, jabłko, śliwki kalifornijskie);
• większość świeżych i surowych warzyw (bakłażan, brukselka, ogórek, papryka, pomidory, cukinia, marchew surowa, rzodkiewki, sałata, nasiona roślin strączkowych);
• naturalny nabiał nabiał (jogurty, kefir, mleko, żółte sery, śmietana, maślanka, serki homogenizowane);
• produkty zbożowe z pełnego ziarna (gruboziarniste kasze i makarony, brązowy ryż, chleb żytni, graham oraz orkiszowy, otręby żytni itd.);
• orzechy, pestki, nasiona, masło, oleje roślinne;
• produkty mięsne ryby oraz jaja. 

Do produktów, które należy ograniczyć (wysoki indeks glikemiczny) lub łączyć z dobrym źródłem białka lub tłuszczów, należą: 

• inne niż wymienione wyżej owoce (dojrzałe banany, melon, arbuz, owoce z puszki);
• pozostałe owoce suszone (fig, daktyle, żurawina, rodzynki);
• produkty zbożowe z białej, pszennej mąki (biały makaron, ryż, drobne kasze);
• miód, cukier, ciasta, torty, ketchup, żelki itp. 

Uczucie głodu może okazać się złudne i związane z niezaspokojonym pragnieniem. W związku z tym, osobom z insulinoopornością zaleca się picie wody w ilości ok. 2-2,5 l dziennie, herbatę zieloną, czerwoną, białą, ewentualnie kawę bez dodatków. Soki (nawet te samodzielnie przygotowane w domu) nie są rekomendowane. W przypadku gdy chory nie potrafi całkowicie zrezygnować ze słodzenia napojów, w diecie przy IO dopuszcza się stosowanie naturalnych słodzików, np. ksylitolu lub erytrolu. 

Dieta dla insulinoopornych – przykładowy jadłospis 

Jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis dzienny w diecie przy insulinooporności?

Śniadanie:  

Jajecznica na oliwie z cebulką, papryką, pomidorkami i pieczarkami, posypana natką pietruszki. 

II śniadanie:  

Serek wiejski ze szczypiorkiem i kromką chleba żytniego. 

Obiad:  

Pieczona cukinia faszerowana kaszą gryczaną, zmielonym mięsem z indyka, cebulą, pomidorem i odrobiną sera cheddar. 

Podwieczorek:  

Jogurt naturalny z siemieniem lnianym, borówkami, orzechami włoskimi i świeżą miętą. 

Kolacja:  

Kanapki z pastą z awokado i fasoli z plastrem pomidora, posypane natką pietruszki.