Dieta w insulinooporności (IO) – dlaczego jest ważna i jak powinna wyglądać?
Maria Brzegowy

Dieta w insulinooporności (IO) – dlaczego jest ważna i jak powinna wyglądać?

Osoby z insulinoopornością (IO) powinny zadbać o codzienne menu. Dieta przy insulinooporności bazuje bowiem na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Nie bez znaczenia są także regularność w spożywaniu posiłków oraz odpowiednia podaż wody. Które produkty warto jeść, a których unikać? Jak powinien wyglądać dzienny jadłospis w diecie w insulinooporności? 

Wysoki standard życia, półki sklepowe uginające się pod tonami przetworzonego jedzenia, przewlekły stres, nadwaga, otyłość, niska aktywność fizyczna oraz brak snu – to przyczyny rozwoju insulinooporności, stanu, który utrzymywany przez długi czas, może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu II. Czy można temu zapobiec? Czym jest indeks glikemiczny? Jak na co dzień powinna wyglądać dieta osoby zmagającej się z obniżoną insulinowrażliwością? 

Insulinooporność (IO) a dieta 

Jakie jest związek pomiędzy insulinoopornością a dietą? Insulinooporność to stan zmniejszonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, pomimo prawidłowego jej stężenia i wydzielania przez trzustkę. W wyniku oporności tkanek na insulinę pojawiają się ciągłe wahania poziomu glukozy, co może prowadzić do rozwoju hiperinsulinizmu, a następnie do otyłości, stłuszczenia wątroby, problemów z funkcjonowaniem pracy jajników, a ostatecznie cukrzycy typu II.   

Szacuje się, że insulinooporność może w Polsce dotyczyć nawet kilkunastu milionów osób. Początkowo przebiega bezobjawowo, natomiast w miarę upływu czasu chorzy mogą skarżyć się na nadmierną senność po posiłku, przyrost masy ciała, ciągłe zmęczenie, problemy z pamięcią, zmiany skórne tzw. rogowacenie ciemnie, napady głodu, zwłaszcza na słodycze czy przewlekłe uczucie zimna.  

Leczenie IO rozpoczyna się od zmiany nawyków żywieniowych oraz wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej – w jej wypadku szczególnie poleca się aktywność na tzw. „niskim tętnie”. W momencie, w którym modyfikacje te nie dają efektu, dodatkowo stosuje się farmakoterapię. 

Dieta w insulinooporności odgrywa bardzo ważną rolę – jej celem jest znaczne unormowanie glikemii poposiłkowej. Powinna ona opierać się przede wszystkim na spożywaniu nieprzetworzonych i świeżych produktów o tzw. niskim indeksie i ładunku glikemicznym.  

Ważne: indeks glikemiczny to parametr określający wzrost poziomu glukozy po spożyciu określonego produktu. Im wyższa wartość IG, tym produkt jest szybciej trawiony i powoduje szybszy wyrzut insuliny i glukozy we krwi, co nie będzie pożądane w przypadku insulinooporności. 

Dieta w IO powinna bazować na produktach o niskim i średnim IG (podobnie jak dieta przy PCOS) oraz opierać się o regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków. W diecie przy insulinooporności poleca się zadbać o zwiększoną podaż pełnowartościowego białka (10-30% z całości energii), które zmniejsza glikemię poposiłkową poprzez obniżenie wydzielania hormonów jelitowych. Tłuszcze powinny stanowić od 25-40% z całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Spowalniają one opróżnianie żołądka i trawienie pokarmu.

Głównym ich źródłem będą oleje roślinne takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, a także orzechy oraz pestki. Podaż węglowodanów w diecie waha się w granicach 45-60% w zależności od indywidualnych preferencji czy aktywności fizycznej, ale przede wszystkim od wartości indeksu glikemicznego poszczególnych produktów. 

Dieta w insulinooporności – co można jeść i pić, a czego warto unikać? 

Do produktów dozwolonych (niski i średni indeks glikemiczny) w diecie osób insulinoopornych zaliczamy: 

  • większość świeżych owoców (brzoskwinie, pomarańcze, jagody, truskawki, śliwki, niedojrzały banan, awokado itd.);
  • wybrane owoce suszone bez dodatku cukru (morele, jabłko, śliwki kalifornijskie);
  • większość świeżych i surowych warzyw (bakłażan, brukselka, ogórek, papryka, pomidory, cukinia, marchew surowa, rzodkiewki, sałata, nasiona roślin strączkowych);
  • naturalny nabiał nabiał (jogurty, kefir, mleko, żółte sery, śmietana, maślanka, serki homogenizowane);
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna (gruboziarniste kasze i makarony, brązowy ryż, chleb żytni, graham oraz orkiszowy, otręby żytni itd.);
  • orzechy, pestki, nasiona, masło, oleje roślinne;
  • produkty mięsne ryby oraz jaja. 

Do produktów, które należy ograniczyć (wysoki indeks glikemiczny) lub łączyć z dobrym źródłem białka lub tłuszczów, należą: 

  • inne niż wymienione wyżej owoce (dojrzałe banany, melon, arbuz, owoce z puszki);
  • pozostałe owoce suszone (fig, daktyle, żurawina, rodzynki);
  • produkty zbożowe z białej, pszennej mąki (biały makaron, ryż, drobne kasze);
  • miód, cukier, ciasta, torty, ketchup, żelki itp. 
Ważne: pamiętaj, aby zawsze sprawdzać etykietę kupowanej żywności. Cukier dodawany jest do większości przetworzonych produktów sklepowych. Zwróć uwagę, że może on znajdować się w nich pod różnymi nazwami np. sok jabłkowy, melasa, syrop, miód (sztuczny lub naturalny) itp. 
Nadrzędną zasadą diety w insulinooporności jest rezygnacja z podjadania pomiędzy posiłkami. Jeśli już nie można się powstrzymać od sporadycznego sięgnięcia po przekąskę, należy wybrać orzechy (maksymalnie mała garść) albo pokrojone, surowe warzywa do chrupania.

Uczucie głodu może okazać się złudne i związane z niezaspokojonym pragnieniem. W związku z tym, osobom z insulinoopornością zaleca się picie wody w ilości ok. 2-2,5 l dziennie, herbatę zieloną, czerwoną, białą, ewentualnie kawę bez dodatków. Soki (nawet te samodzielnie przygotowane w domu) nie są rekomendowane. W przypadku gdy chory nie potrafi całkowicie zrezygnować ze słodzenia napojów, w diecie przy IO dopuszcza się stosowanie naturalnych słodzików, np. ksylitolu lub erytrolu. 

Powiązane produkty

Dieta dla insulinoopornych – przykładowy jadłospis 

Jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis dzienny w diecie przy insulinooporności?

Śniadanie:  

Jajecznica na oliwie z cebulką, papryką, pomidorkami i pieczarkami, posypana natką pietruszki. 

II śniadanie:  

Serek wiejski ze szczypiorkiem i kromką chleba żytniego. 

Obiad:  

Pieczona cukinia faszerowana kaszą gryczaną, zmielonym mięsem z indyka, cebulą, pomidorem i odrobiną sera cheddar. 

Podwieczorek:  

Jogurt naturalny z siemieniem lnianym, borówkami, orzechami włoskimi i świeżą miętą. 

Kolacja:  

Kanapki z pastą z awokado i fasoli z plastrem pomidora, posypane natką pietruszki. 

  1. D. Musiałowska, Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie, Łódź 2017.  
  2. J. Suliburska, J. Kuśnierek, Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Forum Zaburzeń Metabolicznych, nr 3 (177-183) 2010. 
  3. L. Napiórkowska., E. Franek, Insulinooporność a stan przedcukrzycowy, "Postępy Nauk Medycznych",  nr XXX (02) 2017. 
  4. M. Makarowska, D. Musiałowska, Dieta w insulinooporności, Łódź 2018. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij