Soja – czy jest zdrowa?
Budząca od lat kontrowersje soja jest jedną z ważniejszych roślin uprawnych na świecie, zaraz po pszenicy, kukurydzy i ryżu. Zdaniem wielu badaczy, jej spożycie może wiązać się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym m.in. profilaktyką chorób układu sercowo-naczyniowego, osteoporozy oraz z łagodzeniem objawów okresu menopauzalnego.
Soja – charakterystyka rośliny
Soja należy do grupy roślin jednorocznych z rodzaju bobowatych (Fabaceae). Występuje zarówno w formie dzikiej, głównie w strefie międzyzwrotnikowej oraz w klimacie umiarkowanym, jak i uprawnej. Najczęściej wykorzystywany w rolnictwie gatunek stanowi soja zwyczajna (Glycine max (L.) Merrill).
Soja wywodzi się z Azji Wschodniej oraz wybranych obszarów Afryki. Zdaniem badaczy, spożywana była już pięć tysięcy lat temu, stopniowo zyskując popularność na całym świecie. Aktualnie uważa się ją za jedną z ważniejszych roślin o charakterze uprawnym, zaraz po pszenicy, kukurydzy czy ryżu.
Soja – wartości odżywcze, witaminy, kcal, IG
Stale zwiększające się zainteresowanie uprawą nasion soi jest związane z m.in. jej bogatym składem chemicznym, który sprawia, że stanowi ona cenny surowiec – zarówno pod względem dietetycznym, jak i zdrowotnym. W składzie soi należy wymienić przede wszystkim białko, którego zawartość sięga nawet 40%, tłuszcz (ok. 20%) zawierający cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy i składniki mineralne takie jak: witaminy z grupy B, wapń, fosfor, azot, magnez, potas i żelazo.
Soja a soczewica i ciecierzyca
Wartość kaloryczna ziaren soi jest wyższa w porównaniu do wartości soczewicy czy ciecierzycy (420 vs. 350 kcal/100 g). Równocześnie soja dostarcza więcej białka (35–40 g vs. 20–25 g protein /100 g) oraz tłuszczu (20 g vs. 3–6 g tłuszczów/100 g). Udział węglowodanów w soi jest niższy niż w soczewicy oraz ciecierzycy i wynosi ok. 17 g/100 g ziaren, podczas gdy taka sama ilość nasion soczewicy/ciecierzycy dostarczy 50–60 g węglowodanów.
Ważne składniki zawarte w soi
Poza wymienionymi wcześniej peptydami sojowymi, wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, jak również witaminami i składnikami mineralnymi, w składzie soi stwierdza się także obecność szeregu innych bioaktywnych elementów, takich jak m.in. fitoestrogeny. Związki te należą do grupy niesteroidowych związków polifenolowych i stanowią pochodne flawonoidów, obecnych w m.in. owocach oraz warzywach. Ich budowa, a co za tym idzie, pełnione funkcje są zbliżone do tych, którymi odznaczają się ludzkie estrogeny. To sprawia, że spożycie soi może wiązać się z określonymi właściwościami w pewnym stopniu „zastępującymi” te hormony, gdy z różnych powodów zaczyna ich brakować w organizmie.
Dowiedz się więcej, czym jest estrogen.
W składzie soi należy również wymienić tzw. składniki antyodżywcze, w tym oligosacharydy fermentujące w przewodzie pokarmowym, jak również fityniany, glikozydy cyjanogenne oraz alergeny. Nadmiar spożywanych oligosacharydów może stać się przyczyną nasilonej produkcji gazów, wywołując tym samym wzdęcia, bóle brzucha albo biegunki. Fityniany oraz taniny z kolei mogą wykazywać działanie antyodżywcze poprzez inhibicję enzymów trawiennych i wiązanie wybranych składników pochodzących z pożywienia, zmniejszając w ten sposób ich biodostępność oraz strawność.
Soja i je właściwości zdrowotne
Rozmaite prace donoszą o korzystnym działaniu na nasz organizm diety zawierającej produkty sojowe – głównie ze względu na obecność w nich fitoestrogenów, zwłaszcza genisteiny i dadzeiny. Izoflawony te wykazują m.in. działanie ochronne w stosunku do mięśnia sercowego oraz kości. Przypuszcza się także, że mogą mieć one wpływ na poprawę pracy układu odpornościowego oraz obniżenie ryzyka rozwoju wybranych chorób nowotworowych.
Wśród najważniejszych funkcji pełnionych w naszym organizmie przez fitoestrogeny wymienia się ich zdolność do:
- hamowania onkogenów,
- działania estrogenowego,
- działania przeciwnowotworowego,
- działania przeciwutleniającego,
- działania antymutagennego.
Soja a menopauza
Za jedną ze skutecznych metod pozwalających na złagodzenie objawów menopauzy uważa się hormonalną terapię zastępczą. Ponieważ jednak może ona zwiększać ryzyko rozwoju wybranych chorób o charakterze przewlekłym niezakaźnym, zainteresowanie naukowców skupiło się w ostatnich latach wokół alternatywnych metod leczenia, w tym m.in. wokół diety zawierającej określone składniki. Do grupy takich elementów zaliczono właśnie fitoestrogeny, a zwłaszcza izoflawony sojowe. Tak jak już wcześniej wspomniano, wykazują one strukturalne podobieństwo do estradiolu 17β, naśladując w ten sposób bądź modulując endogenne hormony, i wywierają tym samym określone działanie estrogenne albo/i antyestrogenne.
Popularne produkty sojowe – zastosowanie soi
Nasiona soi mogą stanowić ciekawy element naszej codziennej diety, nie tylko pod postacią stricte ugotowanych ziaren. Z soi wytwarza się wiele popularnych na świecie produktów, takich jak przede wszystkim: napoje sojowe, tofu, miso, makaron sojowy, natto, tempeh czy mąka sojowa. W ostatnich latach, w asortymencie sklepowym znalazły się również przetwory przypominające ich mięsne wersje, tj. parówki sojowe, krokiety, sznycle czy kotlety.
Soja – na co zwracać uwagę przy wyborze i jak przechowywać?
Soja i jej przetwory są szeroko dostępne w większości naszych sklepów. Za 1 kg nasion zapłacimy przeciętnie 6–8 zł w zależności od tego, czy wybieramy wersję BIO, czy też nie. Sos sojowy to koszt rzędu 6–7 zł, kostka tofu 5–7 zł, a rozmaite gotowe dania takie jak kiełbaski, parówki czy wędlina – 8–10 zł za opakowanie.
Czy soja może być szkodliwa?
Pomimo potwierdzonego, prozdrowotnego działania produktów sojowych na nasz organizm warto wiedzieć, że soja zaliczana jest także do grupy najbardziej alergizujących produktów spożywczych. Najsilniej działającymi w nasionach soi składnikami (tzw. ANF, ang. anti nutritional factors) są aglutynina sojowa oraz inhibitor trypsyny (IT), który może być odpowiedzialny za np. nadwrażliwość układu oddechowego.
Celem zmniejszenia udziału ANF w soi zaleca się zastosowanie odpowiedniej obróbki technologicznej, obejmującej m.in. działanie temperatury, fermentację szczepami bakterii, aż po nowocześniejsze metody takie jak mikrofiltracja olejów i przetworów sojowych, modyfikacje genetyczne czy obróbka enzymatyczna.
Soja dla mężczyzn
Kontrowersje związane ze spożyciem soi przez mężczyzn wynikają z obecności w niej fitoestrogenów, które – jak wcześniej omówiono – mogą wykazywać działanie zbliżone do ludzkich estrogenów. Należy jednak podkreślić, że to działanie o znacznie niższym stopniu nasilenia, stąd też umiarkowanie spożycie soi oraz jej przetworów nie powinno stanowić problemu. Literaturowe przykłady mężczyzn, u których stwierdzono działanie szkodliwe na ich organizm, dotyczyły osób, które sięgały po naprawdę spore ilości soi, np. 12 szklanek napoju sojowego bądź stosowały dietę stricte sojową.
Soja a tarczyca, ciąża i karmienie piersią
Jak już wcześniej wspomniano, soja i jej przetwory, a ściślej obecne w nich izoflawony, mogą wpłynąć na gorszą biodostępność wybranych składników pokarmowych, w tym m.in. jod, pierwiastek kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Produkty sojowe utrudniają także wchłanianie leków przyjmowanych w niedoczynności tarczycy. O faktach tych powinny pamiętać więc zwłaszcza osoby, u których stwierdza się niedobór jodu (do oznaczenia laboratoryjnego), osoby z granicznymi wynikami hormonów tarczycy i chorzy stosujący farmakoterapię (zaleca się, aby posiłek z soją był spożyty nie wcześniej niż ok. 4 godzin od podania leków w chorobach tarczycy). Szczególną uwagę na swoją dietę powinny też zwrócić kobiety w ciąży, u których zapotrzebowanie na jod jest wyższe.
Przepisy z soją
Soja po bretońsku
1 szklankę ziaren soi zalej wodą i pozostaw do moczenia przez noc. Kolejnego dnia ziarna odcedź, zalej świeżą wodą (ok. 4 szklanek) i gotuj do miękkości. W międzyczasie, zeszklij na łyżce oliwy posiekaną cebulkę, dodaj do gotującej się soi razem z pokrojoną w kostkę marchewką oraz białą pietruszką, listkiem laurowym oraz 2 ziarenkami ziela angielskiego, gotuj do miękkości warzyw. Przy końcu dorzuć starty ząbek czosnku oraz 2 szklanki przecieru pomidorowego, zagotuj, dopraw suszonym majerankiem, solą i pieprzem.
Pasta z soi i grillowanych warzyw
Przygotuj ziarna soi jak w poprzednim przepisie. Na patelni grillowej/grillu elektrycznym zgrilluj kawałki kolorowej papryki, cebuli oraz cukinii (ok. 3 szklanek warzyw po przyrządzeniu). Wrzuć soję oraz warzywa do misy blendera, dodaj 1–2 łyżki oliwy, zmiksuj, ale pozostaw niewielkie kawałki warzyw. Dopraw do smaku solą i pieprzem, dorzuć posiekaną świeżą pietruszkę.