Soja – czy jest zdrowa? - portal DOZ.pl
Soja – czy jest zdrowa?
Maria Brzegowy

Soja – czy jest zdrowa?

Budząca od lat kontrowersje soja jest jedną z ważniejszych roślin uprawnych na świecie, zaraz po pszenicy, kukurydzy i ryżu. Zdaniem wielu badaczy, jej spożycie może wiązać się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym m.in. profilaktyką chorób układu sercowo-naczyniowego, osteoporozy oraz z łagodzeniem objawów okresu menopauzalnego.   

Soja – charakterystyka rośliny 

Soja należy do grupy roślin jednorocznych z rodzaju bobowatych (Fabaceae). Występuje zarówno w formie dzikiej, głównie w strefie międzyzwrotnikowej oraz w klimacie umiarkowanym, jak i uprawnej. Najczęściej wykorzystywany w rolnictwie gatunek stanowi soja zwyczajna (Glycine max (L.) Merrill). 

Soja wywodzi się z Azji Wschodniej oraz wybranych obszarów Afryki. Zdaniem badaczy, spożywana była już pięć tysięcy lat temu, stopniowo zyskując popularność na całym świecie. Aktualnie uważa się ją za jedną z ważniejszych roślin o charakterze uprawnym, zaraz po pszenicy, kukurydzy czy ryżu. 

Soja znalazła zastosowanie głównie w produkcji pasz i olejów, ale i również w branży spożywczej, kosmetycznej i przemysłowej. 

Soja – wartości odżywcze, witaminy, kcal, IG 

Stale zwiększające się zainteresowanie uprawą nasion soi jest związane z m.in. jej bogatym składem chemicznym, który sprawia, że stanowi ona cenny surowiec – zarówno pod względem dietetycznym, jak i zdrowotnym. W składzie soi należy wymienić przede wszystkim białko, którego zawartość sięga nawet 40%, tłuszcz (ok. 20%) zawierający cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy i składniki mineralne takie jak: witaminy z grupy B, wapń, fosfor, azot, magnez, potas i żelazo. 

100 g suchych nasion soi dostarcza ok. 420 kcal, a ponadto ok. 16 g błonnika pokarmowego. Soja stanowi produkt o niskim indeksie glikemicznym. 

Soja a soczewica i ciecierzyca 

Wartość kaloryczna ziaren soi jest wyższa w porównaniu do wartości soczewicy czy ciecierzycy (420 vs. 350 kcal/100 g). Równocześnie soja dostarcza więcej białka (35–40 g vs. 20–25 g protein /100 g) oraz tłuszczu (20 g vs. 3–6 g tłuszczów/100 g). Udział węglowodanów w soi jest niższy niż w soczewicy oraz ciecierzycy i wynosi ok. 17 g/100 g ziaren, podczas gdy taka sama ilość nasion soczewicy/ciecierzycy dostarczy 50–60 g węglowodanów

Polecane dla Ciebie

Ważne składniki zawarte w soi 

Poza wymienionymi wcześniej peptydami sojowymi, wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, jak również witaminami i składnikami mineralnymi, w składzie soi stwierdza się także obecność szeregu innych bioaktywnych elementów, takich jak m.in. fitoestrogeny. Związki te należą do grupy niesteroidowych związków polifenolowych i stanowią pochodne flawonoidów, obecnych w m.in. owocach oraz warzywach. Ich budowa, a co za tym idzie, pełnione funkcje są zbliżone do tych, którymi odznaczają się ludzkie estrogeny. To sprawia, że spożycie soi może wiązać się z określonymi właściwościami w pewnym stopniu „zastępującymi” te hormony, gdy z różnych powodów zaczyna ich brakować w organizmie. 

Dowiedz się więcej, czym jest estrogen.

W składzie soi należy również wymienić tzw. składniki antyodżywcze, w tym oligosacharydy fermentujące w przewodzie pokarmowym, jak również fityniany, glikozydy cyjanogenne oraz alergeny. Nadmiar spożywanych oligosacharydów może stać się przyczyną nasilonej produkcji gazów, wywołując tym samym wzdęcia, bóle brzucha albo biegunki. Fityniany oraz taniny z kolei mogą wykazywać działanie antyodżywcze poprzez inhibicję enzymów trawiennych i wiązanie wybranych składników pochodzących z pożywienia, zmniejszając w ten sposób ich biodostępność oraz strawność. 

Umiarkowane spożycie oligosacharydów (tj. ok. 3 g dziennie) może wykazywać korzystne działanie dla naszego zdrowia, stanowiąc pożywkę dla jelitowej mikroflory. 

Soja i je właściwości zdrowotne  

Rozmaite prace donoszą o korzystnym działaniu na nasz organizm diety zawierającej produkty sojowe – głównie ze względu na obecność w nich fitoestrogenów, zwłaszcza genisteiny i dadzeiny. Izoflawony te wykazują m.in. działanie ochronne w stosunku do mięśnia sercowego oraz kości. Przypuszcza się także, że mogą mieć one wpływ na poprawę pracy układu odpornościowego oraz obniżenie ryzyka rozwoju wybranych chorób nowotworowych.

Wśród najważniejszych funkcji pełnionych w naszym organizmie przez fitoestrogeny wymienia się ich zdolność do: 

  • hamowania onkogenów,
  • działania estrogenowego, 
  • działania przeciwnowotworowego, 
  • działania przeciwutleniającego, 
  • działania antymutagennego. 

Soja a menopauza  

Za jedną ze skutecznych metod pozwalających na złagodzenie objawów menopauzy uważa się hormonalną terapię zastępczą. Ponieważ jednak może ona zwiększać ryzyko rozwoju wybranych chorób o charakterze przewlekłym niezakaźnym, zainteresowanie naukowców skupiło się w ostatnich latach wokół alternatywnych metod leczenia, w tym m.in. wokół diety zawierającej określone składniki. Do grupy takich elementów zaliczono właśnie fitoestrogeny, a zwłaszcza izoflawony sojowe. Tak jak już wcześniej wspomniano, wykazują one strukturalne podobieństwo do estradiolu 17β, naśladując w ten sposób bądź modulując endogenne hormony, i wywierają tym samym określone działanie estrogenne albo/i antyestrogenne.  

Popularne produkty sojowe – zastosowanie soi 

Nasiona soi mogą stanowić ciekawy element naszej codziennej diety, nie tylko pod postacią stricte ugotowanych ziaren. Z soi wytwarza się wiele popularnych na świecie produktów, takich jak przede wszystkim: napoje sojowe, tofu, miso, makaron sojowy, natto, tempeh czy mąka sojowa. W ostatnich latach, w asortymencie sklepowym znalazły się również przetwory przypominające ich mięsne wersje, tj. parówki sojowe, krokiety, sznycle czy kotlety.  

Soja –  na co zwracać uwagę przy wyborze i jak przechowywać? 

Soja i jej przetwory są szeroko dostępne w większości naszych sklepów. Za 1 kg nasion zapłacimy przeciętnie 6–8 zł w zależności od tego, czy wybieramy wersję BIO, czy też nie. Sos sojowy to koszt rzędu 6–7 zł, kostka tofu 5–7 zł, a rozmaite gotowe dania takie jak kiełbaski, parówki czy wędlina – 8–10 zł za opakowanie. 

 Czy soja może być szkodliwa? 

Pomimo potwierdzonego, prozdrowotnego działania produktów sojowych na nasz organizm warto wiedzieć, że soja zaliczana jest także do grupy najbardziej alergizujących produktów spożywczych. Najsilniej działającymi w nasionach soi składnikami (tzw. ANF, ang. anti nutritional factors) są aglutynina sojowa oraz inhibitor trypsyny (IT), który może być odpowiedzialny za np. nadwrażliwość układu oddechowego. 

Celem zmniejszenia udziału ANF w soi zaleca się zastosowanie odpowiedniej obróbki technologicznej, obejmującej m.in. działanie temperatury, fermentację szczepami bakterii, aż po nowocześniejsze metody takie jak mikrofiltracja olejów i przetworów sojowych, modyfikacje genetyczne czy obróbka enzymatyczna.

Soja należy do tzw. wielkiej „ósemki alergicznej” – jest odpowiedzialna za nawet 90% przypadków wszystkich alergii pokarmowych 

Soja dla mężczyzn 

Kontrowersje związane ze spożyciem soi przez mężczyzn wynikają z obecności w niej fitoestrogenów, które – jak wcześniej omówiono – mogą wykazywać działanie zbliżone do ludzkich estrogenów. Należy jednak podkreślić, że to działanie o znacznie niższym stopniu nasilenia, stąd też umiarkowanie spożycie soi oraz jej przetworów nie powinno stanowić problemu. Literaturowe przykłady mężczyzn, u których stwierdzono działanie szkodliwe na ich organizm, dotyczyły osób, które sięgały po naprawdę spore ilości soi, np. 12 szklanek napoju sojowego bądź stosowały dietę stricte sojową. 

Soja a tarczyca, ciąża i karmienie piersią 

Jak już wcześniej wspomniano, soja i jej przetwory, a ściślej obecne w nich izoflawony, mogą wpłynąć na gorszą biodostępność wybranych składników pokarmowych, w tym m.in. jod, pierwiastek kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Produkty sojowe utrudniają także wchłanianie leków przyjmowanych w niedoczynności tarczycy. O faktach tych powinny pamiętać więc zwłaszcza osoby, u których stwierdza się niedobór jodu (do oznaczenia laboratoryjnego), osoby z granicznymi wynikami hormonów tarczycy i chorzy stosujący farmakoterapię (zaleca się, aby posiłek z soją był spożyty nie wcześniej niż ok. 4 godzin od podania leków w chorobach tarczycy). Szczególną uwagę na swoją dietę powinny też zwrócić kobiety w ciąży, u których zapotrzebowanie na jod jest wyższe. 

Przepisy z soją  

Soja po bretońsku 

1 szklankę ziaren soi zalej wodą i pozostaw do moczenia przez noc. Kolejnego dnia ziarna odcedź, zalej świeżą wodą (ok. 4 szklanek) i gotuj do miękkości. W międzyczasie, zeszklij na łyżce oliwy posiekaną cebulkę, dodaj do gotującej się soi razem z pokrojoną w kostkę marchewką oraz białą pietruszką, listkiem laurowym oraz 2 ziarenkami ziela angielskiego, gotuj do miękkości warzyw. Przy końcu dorzuć starty ząbek czosnku oraz 2 szklanki przecieru pomidorowego, zagotuj, dopraw suszonym majerankiem, solą i pieprzem. 

Pasta z soi i grillowanych warzyw 

Przygotuj ziarna soi jak w poprzednim przepisie. Na patelni grillowej/grillu elektrycznym zgrilluj kawałki kolorowej papryki, cebuli oraz cukinii (ok. 3 szklanek warzyw po przyrządzeniu). Wrzuć soję oraz warzywa do misy blendera, dodaj 1–2 łyżki oliwy, zmiksuj, ale pozostaw niewielkie kawałki warzyw. Dopraw do smaku solą i pieprzem, dorzuć posiekaną świeżą pietruszkę. 

  1. A. Tyczewska, J. Gracz, T. Twardowski, A. Małyska, Soja przyszłością polskiego rolnictwa?, „Nauka”, nr 4 2014.
  2. M. Wilk, Soja źródłem cennych składników żywieniowych „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość.”, nr 2 (111) 2017. 
  3. T. Rosada, N. Ukleja-Sokołowska, Z. Bartuzi . Alergia na soje – co wiemy obecnie? Alergia Astma Immunologia, nr 24 (3) 2019. 
  4. W. Biel, D. Gawęda, A. Jaroszewska, G. Hury, Content of minerals in soybean seed as influenced by farming system, variety and row spacing, „Journal of Elementology”, nr 23 (3) 2018. 
  5. M. Pabich, M. Materska, Biological effect of soy isoflavones in the prevention of civilization disease, „Nutrients”, nr 11 2019
  6. C. Wieczorek, B. Sionek, W. Przybylski, L. B. Lahuta, Wpływ obróbki kulinarnej nasion roślin strączkowych na zawartość rozpuszczalnych węglowodanów, „Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych”, nr 584 2016. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij