Kukurydza – charakterystyka, wartości odżywcze i właściwości. Zdrowe przepisy z kukurydzą
Karolina Dereń

Kukurydza – charakterystyka, wartości odżywcze i właściwości. Zdrowe przepisy z kukurydzą

Kukurydza jest istotnym składnikiem dań kuchni meksykańskiej. Stanowi również bardzo ważny element diety osób, które z powodów zdrowotnych nie mogą spożywać glutenu. W jaki sposób przyrządzić kukurydzę oraz dlaczego warto ją spożywać?  

Kukurydza – charakterystyka i odmiany 

Kukurydza zwyczajna (Zea mays) jest jedną z najpowszechniej uprawianych roślin. Pochodzi z Meksyku, należy do rodziny wiechlinowatych. W obrębie gatunku istnieje wiele odmian uprawnych. Wyróżniamy m.in. kukurydzę cukrową, która użytkowana jest jako warzywo. Najczęściej służy ona do produkcji konserw i mrożonek oraz do bezpośredniego spożycia. Do przygotowania popularnej przekąski – popcornu – używane są tak zwane odmiany pękające.  

Odmianą mało znaną na polskim rynku jest kukurydza niebieska, zasługuje ona jednak na uwagę ze względu na wysoką zawartość korzystnych dla zdrowia związków przeciwutleniających (według dostępnych źródeł nawet trzykrotnie wyższą niż w ziarnie kukurydzy żółtej).  

Kukurydza – wartości odżywcze, kalorie, indeks glikemiczny

W 100 g świeżej, surowej kukurydzy cukrowej znajduje się około 86 kcal, 3,3 g białka, 18,7 g węglowodanów, 1,35 g tłuszczu oraz 2 g błonnika (jedna kolba kukurydzy po usunięciu części niejadalnych waży w przybliżeniu 180 g). Znajdziemy w niej również witaminy z grupy B oraz witaminę A, C, E, a także składniki mineralne takie jak magnez, potas, fosfor, cynk, selen, żelazo. Indeks glikemiczny (IG) ugotowanej kukurydzy cukrowej wynosi 56.  

Świeża kukurydza dostępna jest w sklepach sezonowo. Przez cały rok natomiast mamy dostęp do popularnego produktu, jakim jest kukurydza konserwowa. W tym przypadku wartości odżywcze są zbliżone do kukurydzy świeżej, ale zależą również od składu zalewy, a także od tego, czy produkt zawiera wyłącznie kukurydzę lub mix innych warzyw. W przypadku kukurydzy konserwowej najlepiej wybrać produkt o prostym składzie (zwykle: kukurydza, woda, sól).  

Zdarza się, że produkt taki zawiera również cukier, producenci decydują się na jego dodanie ze względu na odmianę kukurydzy, która została wykorzystana do produkcji oraz określone preferencje konsumenta. Niewielki dodatek cukru nie jest czymś strasznym, ale jeżeli mamy możliwość i dostęp do produktu, gdzie nie został on dodany, wybierzmy właśnie ten. Jeżeli mamy wątpliwości co do składu produktu i zawartości cukru, możemy również przygotować w domu, samodzielnie kukurydzę konserwową w słoiku. Kontrolujemy w ten sposób skład zalewy, ilość dodanego cukru oraz soli. Można ją przygotować poprzez obranie kolb kukurydzy z ziaren, podgotowanie ich, a następnie przełożenie do słoików, zalanie zalewą przygotowaną wedle uznania (podstawowe składniki to woda i sól) oraz zapasteryzowanie. 

Jeżeli chodzi o przykładowe wartości odżywcze kukurydzy konserwowej, prezentują się one następująco – w 100 g kukurydza konserwowa zawiera średnio 61 kcal, około 2 gramy białka, 14 g węglowodanów, 0,77 g tłuszczu, 1,7 g błonnika. Zachowuje ona również dużą część witamin i składników mineralnych obecnych w świeżej kukurydzy. W zależności od składu indeks glikemiczny kukurydzy konserwowej zwykle jest zbliżony do kukurydzy gotowanej.

Przy okazji warto wspomnieć, że po zakupie żywności puszkowanej, po otwarciu zawartość należy przełożyć do szklanego lub plastikowego pojemnika, przeznaczonego do kontaktu z żywnością oraz przechowywać w lodówce. Jest to związane ze zmniejszeniem reakcji zachodzących pomiędzy puszką a jej zawartością.  

Właściwości kukurydzy 

Kukurydza ze względu na posiadane wartości smakowe oraz odżywcze stanowi ważny składnik diety ludzi na całym świecie. Kukurydza nie zawiera glutenu, dlatego zajmuje bardzo istotną pozycję w diecie osób, które z powodów zdrowotnych nie mogą go spożywać. Kukurydza zaliczana jest do produktów bogatych w karotenoidy. Na szczególną uwagę zasługują obecne w kukurydzy luteina i zeaksantyna. Chronią one siatkówkę oka przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Wpływają również na opóźnienie rozwoju zaćmy oraz zwyrodnienia plamki żółtej. 

Kukurydza – gdzie kupić, jak przechowywać i jak przyrządzić? 

Koniec lata i jesień to czas, gdy świeżą kukurydzę można kupić w większości sklepów spożywczych. Po zakupie świeże kolby należy przechowywać przez 2–3 dni w lodówce (razem z zielonymi osłonkami, czyli nie obierając ich przedtem), najlepiej w pojemniku na warzywa. Można uprzednio zawinąć je w wilgotny papier. Kukurydzę można również zamrozić. Warto przedtem usunąć z niej liście oraz przez chwilę podgotować we wrzątku. Najpopularniejszym i zarazem najprostszym sposobem na przyrządzenie kukurydzy jest jej ugotowanie, a następnie podanie jej z odrobiną soli i masła. W szerokim garnku (gdzie zmieszczą się kolby) należy zagotować wodę z dodatkiem cukru, a następie umieścić w nim obrane z liści i włosków kolby kukurydzy. Kolby należy gotować przez około 10–15 minut. 

Co można zrobić z kukurydzy? Gdzie można ją dodawać?  

Tak jak wcześniej wspomniano, popularnym i prostym sposobem na przyrządzenie kukurydzy jest jej ugotowanie. Oprócz tego można przyrządzić kukurydzę na parze, w piekarniku oraz grillowaną. Ziarna kukurydzy sprawdzą się jako dodatek do risotta, sałatek, makaronów, zup, mogą także stanowić główny składnik zupy krem. Z ziaren kukurydzy przygotowuje się popularną przekąskę, jaką jest popcorn. Z kukurydzy produkowana jest również mąka kukurydziana. Otrzymuje się ją poprzez zmielenie ziaren kukurydzy. Stanowi ona bardzo ważny element diety, w której istnieje konieczność eliminacji glutenu. Mąka kukurydziana używana jest do przygotowywania m.in. tortilli czy pieczywa. Z mąki kukurydzianej i wody w wyniku procesu ekstruzji otrzymuje się również chrupki kukurydziane. Chrupki, podobnie jak wafle kukurydziane, ze względu na wysoki indeks glikemiczny i niewielką wartość odżywczą nie powinny stanowić codziennego elementu diety zarówno osób dorosłych, jak i dzieci (nie muszą być całkowicie wykluczone, ale powinny być ograniczane). W kuchni bezglutenowej istotna jest też kasza kukurydziana. Strukturą i konsystencją po ugotowaniu przypomina kaszę mannę. Zamiennie z mąką kukurydzianą może być składnikiem włoskiej potrawy ludowej, czyli polenty. Nadaje się również do zagęszczania zup i sosów. Inny popularnym produktem otrzymywanym z kukurydzy są płatki kukurydziane. Spożywane zwykle z mlekiem lub jako dodatek do innych potraw. Wybierając płatki kukurydziane, należy kierować się ich składem oraz unikać tych z dużą zawartością cukru pod różnymi postaciami.  

Ciekawym produktem otrzymywanym z kukurydzy jest olej kukurydziany. Podobnie jak olej rzepakowy czy słonecznikowy bogaty jest w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Sprawdzi się na zimno jako dodatek do sałatek i surówek. Korzystne pod względem ekonomicznym, lecz niestety nie pod względem zdrowotnym, jest zastosowanie kukurydzy w celu uzyskania z niej syropu kukurydzianego. Syrop ten należy do tak zwanych syropów wysokofruktozowych, otrzymywany jest ze skrobi kukurydzianej. Jest substancją o słodkim smaku, dodawaną do wielu produktów spożywczych (np. do deserów, napojów, niektórych produktów mlecznych).

Należy pamiętać, że częste spożywanie produktów zawierających syropy wysokofruktozowe zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, a także innych schorzeń dietozależnych.  

 Przepisy z wykorzystaniem kukurydzy 

Prosta sałatka z kukurydzą i pomidorkami koktajlowymi 

Składniki: 

  • kolby kukurydzy 4–5 sztuk, 
  • pomidorki koktajlowe 1 szklanka, 
  • czerwona cebula 1 sztuka, 
  • oliwa z oliwek 3 łyżki, 
  • świeża bazylia 1 garść,  
  • pieprz, sól do smaku. 

Przygotowanie: w dużym garnku zagotować wodę z dodatkiem łyżeczki cukru. Wrzucić do wrzącej wody kolby kukurydzy, poczekać do ponownego zagotowania, a następnie zdjąć garnek z ognia, przykryć i odstawić na 10 minut. Po ostygnięciu za pomocą noża obrać kolby z ziaren. Ziarna wrzucić do miski, dodać drobno posiekaną czerwoną cebulę, przekrojone na pół pomidorki oraz przyprawy i oliwę. Wymieszać, przed podaniem dodać świeżą bazylię.  

Zupa krem z kukurydzy i batatów 

Składniki: 

  • bataty 2 sztuki, 
  • Kolby kukurydzy 3–4 sztuki, 
  • cebula 1 sztuka, 
  • wywar warzywny 1 litr,
  • mleczko kokosowe 200 ml, 
  • oliwa z oliwek 1 łyżka,
  • sok z połowy cytryny, 
  • przyprawy: pieprz, chili, sól, 
  • do podania: świeża kolendra, płatki migdałów.  

Przygotowanie: bataty i cebulę obrać oraz pokroić. Kolby kukurydzy obrać z ziaren za pomocą noża. W garnku rozgrzać oliwę, zeszklić na niej cebulę, a następnie dodać ziarna kukurydzy i pokrojone bataty. Po chwili zalać wszystko wywarem warzywnym i gotować pod przykryciem do miękkości (przez około 20 minut). Dodać przyprawy, sok z cytryny i mleczko kokosowe. Zmiksować na gładki krem. Zupę podawać posypaną płatkami migdałów i świeżą kolendrą.  

Pieczona kukurydza  

Składniki: 

  • kolby kukurydzy 4 sztuki, 
  • oliwa z oliwek 3 łyżki, 
  • zioła prowansalskie 2 łyżeczki, 
  • ząbki czosnku 4 sztuki, 
  • pieprz, sól. 

Przygotowanie: czosnek przepuścić przez praskę, wymieszać z oliwą, ziołami prowansalskimi, doprawić pieprzem i odrobiną soli. Kolby kukurydzy umyć i osuszyć, a następnie polać przygotowaną wcześniej oliwą. Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Kolby kukurydzy ułożyć w naczyniu żaroodpornym, piec przez około 20–25 minut. Przed podaniem można skropić sokiem z cytryny. 

  1. J. Charzewska, Jadłospisy dla dzieci w wieku przedszkolnym (śniadania, obiady, podwieczorki) opracowane zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia, Warszawa 2011. 
  2. I. Niedziółka, M. Szymanek, R. Rybczyński, Technologia produkcji kukurydzy cukrowej, "Acta Agrophysica", nr 114 2004. 
  3. A. Przybylska-Balcerek, D. Kurasiak-Popowska, K. Stuper-Szablewska, Niebieska kukurydza - nowe źródło antyoksydantów, "Kosmos Problemy Nauk Biologicznych", nr 1 (322) 2019. 
  4. J. Sadowska, M. Rygielska, Technologiczne i zdrowotne aspekty stosowania syropu wysokofruktozowego do produkcji żywności, " ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość", nr 3 (94) 2014. 
  5. K. Wolnicka, Czym smarować, na czym smażyć, "ncez.pl" [online], https://ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-przedszkolne-i-szkolne/czym-smarowac--na-czym-smazyc--[dostęp:] 09.02.2021. 
  6. J. Vahini, K. Bhaskarachary, M. Vishnu Vardhan Rao, Effect of cooking on glycemic index of commonly consumed corn in India, "International Journal of Food and Nutritional Science", nr 1(6) 2017. 
  7. M. A. Zielińska, A. Białecka, B. Pietruszka i in., Warzywa i owoce jako źródła wybranych substancji bioaktywnych i ich wpływ na funkcje poznawcze u osób starszych, "Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej", nr 71 2017. 

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Tłuszcze – charakterystyka, rola w organizmie, zapotrzebowanie i źródła

    Jeden z najbardziej kontrowersyjnych składników diety. Przez lata albo nadto demonizowany i eliminowany z codziennego żywienia, albo włączany w ilościach ponad granice norm (diety wysokotłuszczowe). Tłuszcze – ile powinno być ich w naszej diecie? Które będą lepsze, zdrowe, a które niekoniecznie? Co, gdy jest ich w jadłospisie za mało?  

  • Węglowodany – rola, rodzaje, źródła, zapotrzebowanie. Jak wpływają na organizm?

    Stanowią podstawowe źródło energii. Pozwalają na podejmowanie codziennych czynności życiowych, udział w aktywności fizycznej oraz wpływają na nasze samopoczucie. Węglowodany – jaka jest ich rola w żywieniu człowieka? Czy diety niskowęglowodanowe są zdrowe? Czy unikając węglowodanów, można skutecznie i trwale schudnąć? 

  • Guma ksantanowa (E415) – właściwości i zastosowanie. Czy szkodzi zdrowiu?

    Guma ksantanowa jest ważną substancją dodatkową z grupy emulgatorów i środków zagęszczających, stosowaną w wielu gałęziach przemysłu. Czy powszechność jej użycia powinna nas niepokoić? Czym jest guma ksantanowa, jakie ma właściwości i czy jest dla nas szkodliwa? 

  • Pektyna (E440) – właściwości i zastosowanie. Jak zrobić ją w domu?

    Pektyna to częsty gość w naszych kuchniach – zwłaszcza wtedy, gdy trwa sezon na przygotowywanie przetworów owocowych. Jest niezbędna do szybkiego nadania odpowiedniej konsystencji domowym konfiturom i dżemom. Czym jest pektyna, jakie ma właściwości i zastosowanie (również niekulinarne) i czy jest dla nas zdrowa? 

  • Adaptogeny – Rhodiola rosea – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania różańca górskiego

    Preparaty z rożeńca górskiego są polecane w okresie zwiększonej pracy umysłowej oraz wyższego narażenia na stres. Jego suplementacja jest wskazana także podczas przesilenia wiosennego, które często objawia się nadmierną sennością, zmianami depresyjnymi lub ogólną apatią. Rhodiola rosea jest bogata w związki, takie jak rozawina, rozaryna i solidorozyd, czyli substancje obniżające napięcie i korzystanie wpływające na pracę układu nerwowego. Które preparaty z adaptogenem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka różeńca górskiego i czy rhodiola rosea należy przyjmować na czczo? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Guma arabska (E414) – właściwości i zastosowanie. Jak guma akacjowa wpływa na zdrowie?

    Guma arabska to substancja o niezwykle uniwersalnym zastosowaniu: spotkamy ją zarówno w produktach spożywczych i w farmaceutykach, jak również w klejach i farbach. Czym jest i jakie ma właściwości? Czy jest dla nas zdrowa? A może jej obecność na liście dodatków do żywności powinna nas niepokoić? Poznajmy najciekawsze fakty. 

  • Adaptogeny – Żeń-szeń – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania

    Żeń-szeń, nazywany również ginsengiem lub wszechlekiem, jest jednym z najlepiej opisanych adaptogenów. Według medycyny chińskiej powinno się stosować go jedynie w miesiącach zimowych. Żeń-szeń wpływa na poprawę funkcji kognitywnych (poznawczych), poprawia samopoczucie i pamięć, łagodzi stres oraz działa korzystanie na skórę i potencję seksualną. Na rynku można kupić wiele preparatów z żeń-szeniem, zarówno w formie tabletek, kapsułek czy płynnych ekstraktów. Który preparat z żeń-szeniem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka tego adaptogenu oraz w jakiej porze dnia należy zażywać ten suplement? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Bromelaina – jak działa i jakie ma właściwości? Na co pomoże bromelina?

    Fitoskładniki, czyli substancje aktywne biologicznie pochodzenia naturalnego, niezwykle często wykazują pozytywne oddziaływanie na organizm ludzki. Zwracanie się ludzkości w stronę natury sprawia, że coraz więcej z nich staje się obiektem rzetelnych badań naukowych. Tym samym niejednokrotnie potwierdzone zostają przesłanki ich stosowania w ludowej medycynie. Co więcej, dokładne badania właściwości fitoskładników sprawiają, że stają się użyteczne w różnorodnych gałęziach przemysłu. Idealnym przykładem takiej substancji jest bromelaina. Pozyskiwana z ananasów, a stosowana między innymi w medycynie, kosmetyce, przemyśle spożywczym oraz tekstylnym. Jak działa i dlaczego jest tak wszechstronnie używana? Kiedy warto ją suplementować? Podpowiadamy! 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij