Kukurydza – charakterystyka, wartości odżywcze i właściwości. Zdrowe przepisy z kukurydzą

Kukurydza jest istotnym składnikiem dań kuchni meksykańskiej. Stanowi również bardzo ważny element diety osób, które z powodów zdrowotnych nie mogą spożywać glutenu. W jaki sposób przyrządzić kukurydzę oraz dlaczego warto ją spożywać?  

Kukurydza – charakterystyka i odmiany 

Kukurydza zwyczajna (Zea mays) jest jedną z najpowszechniej uprawianych roślin. Pochodzi z Meksyku, należy do rodziny wiechlinowatych. W obrębie gatunku istnieje wiele odmian uprawnych. Wyróżniamy m.in. kukurydzę cukrową, która użytkowana jest jako warzywo. Najczęściej służy ona do produkcji konserw i mrożonek oraz do bezpośredniego spożycia. Do przygotowania popularnej przekąski – popcornu – używane są tak zwane odmiany pękające.  

Kukurydza – wartości odżywcze, kalorie, indeks glikemiczny

W 100 g świeżej, surowej kukurydzy cukrowej znajduje się około 86 kcal, 3,3 g białka, 18,7 g węglowodanów, 1,35 g tłuszczu oraz 2 g błonnika (jedna kolba kukurydzy po usunięciu części niejadalnych waży w przybliżeniu 180 g). Znajdziemy w niej również witaminy z grupy B oraz witaminę A, C, E, a także składniki mineralne takie jak magnez, potas, fosfor, cynk, selen, żelazo. Indeks glikemiczny (IG) ugotowanej kukurydzy cukrowej wynosi 56.  

Świeża kukurydza dostępna jest w sklepach sezonowo. Przez cały rok natomiast mamy dostęp do popularnego produktu, jakim jest kukurydza konserwowa. W tym przypadku wartości odżywcze są zbliżone do kukurydzy świeżej, ale zależą również od składu zalewy, a także od tego, czy produkt zawiera wyłącznie kukurydzę lub mix innych warzyw. W przypadku kukurydzy konserwowej najlepiej wybrać produkt o prostym składzie (zwykle: kukurydza, woda, sól).  

Zdarza się, że produkt taki zawiera również cukier, producenci decydują się na jego dodanie ze względu na odmianę kukurydzy, która została wykorzystana do produkcji oraz określone preferencje konsumenta. Niewielki dodatek cukru nie jest czymś strasznym, ale jeżeli mamy możliwość i dostęp do produktu, gdzie nie został on dodany, wybierzmy właśnie ten. Jeżeli mamy wątpliwości co do składu produktu i zawartości cukru, możemy również przygotować w domu, samodzielnie kukurydzę konserwową w słoiku. Kontrolujemy w ten sposób skład zalewy, ilość dodanego cukru oraz soli. Można ją przygotować poprzez obranie kolb kukurydzy z ziaren, podgotowanie ich, a następnie przełożenie do słoików, zalanie zalewą przygotowaną wedle uznania (podstawowe składniki to woda i sól) oraz zapasteryzowanie. 

Jeżeli chodzi o przykładowe wartości odżywcze kukurydzy konserwowej, prezentują się one następująco – w 100 g kukurydza konserwowa zawiera średnio 61 kcal, około 2 gramy białka, 14 g węglowodanów, 0,77 g tłuszczu, 1,7 g błonnika. Zachowuje ona również dużą część witamin i składników mineralnych obecnych w świeżej kukurydzy. W zależności od składu indeks glikemiczny kukurydzy konserwowej zwykle jest zbliżony do kukurydzy gotowanej.

Właściwości kukurydzy 

Kukurydza ze względu na posiadane wartości smakowe oraz odżywcze stanowi ważny składnik diety ludzi na całym świecie. Kukurydza nie zawiera glutenu, dlatego zajmuje bardzo istotną pozycję w diecie osób, które z powodów zdrowotnych nie mogą go spożywać. Kukurydza zaliczana jest do produktów bogatych w karotenoidy. Na szczególną uwagę zasługują obecne w kukurydzy luteina i zeaksantyna. Chronią one siatkówkę oka przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Wpływają również na opóźnienie rozwoju zaćmy oraz zwyrodnienia plamki żółtej. 

Kukurydza – gdzie kupić, jak przechowywać i jak przyrządzić? 

Koniec lata i jesień to czas, gdy świeżą kukurydzę można kupić w większości sklepów spożywczych. Po zakupie świeże kolby należy przechowywać przez 2–3 dni w lodówce (razem z zielonymi osłonkami, czyli nie obierając ich przedtem), najlepiej w pojemniku na warzywa. Można uprzednio zawinąć je w wilgotny papier. Kukurydzę można również zamrozić. Warto przedtem usunąć z niej liście oraz przez chwilę podgotować we wrzątku. Najpopularniejszym i zarazem najprostszym sposobem na przyrządzenie kukurydzy jest jej ugotowanie, a następnie podanie jej z odrobiną soli i masła. W szerokim garnku (gdzie zmieszczą się kolby) należy zagotować wodę z dodatkiem cukru, a następie umieścić w nim obrane z liści i włosków kolby kukurydzy. Kolby należy gotować przez około 10–15 minut. 

Co można zrobić z kukurydzy? Gdzie można ją dodawać?  

Tak jak wcześniej wspomniano, popularnym i prostym sposobem na przyrządzenie kukurydzy jest jej ugotowanie. Oprócz tego można przyrządzić kukurydzę na parze, w piekarniku oraz grillowaną. Ziarna kukurydzy sprawdzą się jako dodatek do risotta, sałatek, makaronów, zup, mogą także stanowić główny składnik zupy krem. Z ziaren kukurydzy przygotowuje się popularną przekąskę, jaką jest popcorn. Z kukurydzy produkowana jest również mąka kukurydziana. Otrzymuje się ją poprzez zmielenie ziaren kukurydzy. Stanowi ona bardzo ważny element diety, w której istnieje konieczność eliminacji glutenu. Mąka kukurydziana używana jest do przygotowywania m.in. tortilli czy pieczywa. Z mąki kukurydzianej i wody w wyniku procesu ekstruzji otrzymuje się również chrupki kukurydziane. Chrupki, podobnie jak wafle kukurydziane, ze względu na wysoki indeks glikemiczny i niewielką wartość odżywczą nie powinny stanowić codziennego elementu diety zarówno osób dorosłych, jak i dzieci (nie muszą być całkowicie wykluczone, ale powinny być ograniczane). W kuchni bezglutenowej istotna jest też kasza kukurydziana. Strukturą i konsystencją po ugotowaniu przypomina kaszę mannę. Zamiennie z mąką kukurydzianą może być składnikiem włoskiej potrawy ludowej, czyli polenty. Nadaje się również do zagęszczania zup i sosów. Inny popularnym produktem otrzymywanym z kukurydzy są płatki kukurydziane. Spożywane zwykle z mlekiem lub jako dodatek do innych potraw. Wybierając płatki kukurydziane, należy kierować się ich składem oraz unikać tych z dużą zawartością cukru pod różnymi postaciami.  

Ciekawym produktem otrzymywanym z kukurydzy jest olej kukurydziany. Podobnie jak olej rzepakowy czy słonecznikowy bogaty jest w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Sprawdzi się na zimno jako dodatek do sałatek i surówek. Korzystne pod względem ekonomicznym, lecz niestety nie pod względem zdrowotnym, jest zastosowanie kukurydzy w celu uzyskania z niej syropu kukurydzianego. Syrop ten należy do tak zwanych syropów wysokofruktozowych, otrzymywany jest ze skrobi kukurydzianej. Jest substancją o słodkim smaku, dodawaną do wielu produktów spożywczych (np. do deserów, napojów, niektórych produktów mlecznych).

 Przepisy z wykorzystaniem kukurydzy 

Prosta sałatka z kukurydzą i pomidorkami koktajlowymi 

Składniki: 

• kolby kukurydzy 4–5 sztuk, 
• pomidorki koktajlowe 1 szklanka, 
• czerwona cebula 1 sztuka, 
• oliwa z oliwek 3 łyżki, 
• świeża bazylia 1 garść,  
• pieprz, sól do smaku. 

Przygotowanie: w dużym garnku zagotować wodę z dodatkiem łyżeczki cukru. Wrzucić do wrzącej wody kolby kukurydzy, poczekać do ponownego zagotowania, a następnie zdjąć garnek z ognia, przykryć i odstawić na 10 minut. Po ostygnięciu za pomocą noża obrać kolby z ziaren. Ziarna wrzucić do miski, dodać drobno posiekaną czerwoną cebulę, przekrojone na pół pomidorki oraz przyprawy i oliwę. Wymieszać, przed podaniem dodać świeżą bazylię.  

Zupa krem z kukurydzy i batatów 

Składniki: 

• bataty 2 sztuki, 
• Kolby kukurydzy 3–4 sztuki, 
• cebula 1 sztuka, 
• wywar warzywny 1 litr,
• mleczko kokosowe 200 ml, 
• oliwa z oliwek 1 łyżka,
• sok z połowy cytryny, 
• przyprawy: pieprz, chili, sól, 
• do podania: świeża kolendra, płatki migdałów.  

Przygotowanie: bataty i cebulę obrać oraz pokroić. Kolby kukurydzy obrać z ziaren za pomocą noża. W garnku rozgrzać oliwę, zeszklić na niej cebulę, a następnie dodać ziarna kukurydzy i pokrojone bataty. Po chwili zalać wszystko wywarem warzywnym i gotować pod przykryciem do miękkości (przez około 20 minut). Dodać przyprawy, sok z cytryny i mleczko kokosowe. Zmiksować na gładki krem. Zupę podawać posypaną płatkami migdałów i świeżą kolendrą.  

Pieczona kukurydza  

Składniki: 

• kolby kukurydzy 4 sztuki, 
• oliwa z oliwek 3 łyżki, 
• zioła prowansalskie 2 łyżeczki, 
• ząbki czosnku 4 sztuki, 
• pieprz, sól. 

Przygotowanie: czosnek przepuścić przez praskę, wymieszać z oliwą, ziołami prowansalskimi, doprawić pieprzem i odrobiną soli. Kolby kukurydzy umyć i osuszyć, a następnie polać przygotowaną wcześniej oliwą. Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Kolby kukurydzy ułożyć w naczyniu żaroodpornym, piec przez około 20–25 minut. Przed podaniem można skropić sokiem z cytryny.