Indeks glikemiczny – co to jest? W jaki sposób z niego korzystać, komponując dietę?

Indeks glikemiczny jest narzędziem, które pozwala kontrolować poziom cukru we krwi, pomaga obniżyć cholesterol i zoptymalizować liczbę spożywanych kalorii, dzięki czemu utrata masy ciała jest bardziej efektywna. Na co zwrócić uwagę, posługując się tym wskaźnikiem?

Indeks glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny (IG, ang. glycaemic index) to system klasyfikacji żywności, która uwzględnia szybkości trawienia i wchłaniania węglowodanów z pokarmu. Innymi słowy, wskaźnik IG określa, jak bardzo poszczególne produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi. Jego stosowanie ma na celu zminimalizować problemy związane z insuliną poprzez identyfikację i unikanie żywności, które mają największy wpływ na glikemię.

Przeczytaj więcej, jaki jest mechanizm działania insuliny.

Wyróżnia się:

1. Niski indeks glikemiczny – 55 i poniżej. Oznacza produkty, po których spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli. Grupa obejmuje większość owoców i warzyw, fasoli i roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych.
2. Średni indeks glikemiczny – zawiera się w przedziale 56–69. Oznacza produkty, które wchłaniają się w umiarkowanym tempie. Do tej kategorii klasyfikowane są np. banany, rodzynki, słodkie ziemniaki, kukurydza, kuskus, biały ryż.
3. Wysoki indeks glikemiczny – przyjmuje wartości 70–100. Oznacza produkty, po których spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, co w konsekwencji powoduje duży wyrzut insuliny. To głównie silnie przetworzone produkty spożywcze, bogate w kalorie i tłuszcz. Produkty, takie jak biały chleb, pączki, krakersy, słodkie napoje, znacznie podwyższają glikemię.

Czy dieta bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym jest zdrowa?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym pomagają ograniczyć skoki cukru we krwi, wspomagają utratę tłuszczu i tym samym obniżają ryzyko cukrzycy typu 2, a także chorób serca i różnych nowotworów. Na ogół uznawane są za zdrowsze, ale należy pamiętać, że istnieje wiele czynników, które mogą to zmienić. Komponując posiłki, nie powinno się opierać jedynie na wartość tego wskaźnika.

Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko węglowodany w żywności przedostają się do krwiobiegu. Niektóre węglowodany rozkładają się trudniej, w związku z tym glukoza wolniej trafia do krwiobiegu. Węglowodany te mają niski IG i są uważane za „wolno działające węglowodany”, a te, które „działają szybko” nają wysoki indeks glikemiczny. Istnieją pewne okoliczności, w których żywność o wysokiej wartości indeksu glikemicznego może okazać się lepszym wyborem.

Indeks glikemiczny – co wpływa na wartość wskaźnika?

1. Składniki odżywcze. Mieszanie różnych rodzajów żywności zmienia ogólny efekt glikemiczny posiłku. Białko, tłuszcz i błonnik mają tendencję do obniżania indeksu glikemicznego żywności.
2. Metoda obróbki pokarmu. Rozgotowany makaron ma większy IG niż, gdy jest przygotowany al dente.
3. Temperatura, w jakiej spożywana jest żywność. Ugotowane ziemniaki, które zostały schłodzone mają niższy indeks glikemiczny niż spożywane na ciepło.
4. Dojrzałość. Indeks glikemiczny owoców wzrasta wraz z ich dojrzewaniem.
5. Stopień przetwarzania pokarmu. Przetwarzanie żywności może powodować rozkład składników odżywczych, co ułatwia organizmowi wchłanianie i szybsze przekształcanie jej w cukier, co wpływa na wyższą wartość IG. Sok ma znacznie wyższy indeks glikemiczny niż całe, świeże owoce.

Obciążenie glikemiczne

Wielu ekspertów uważa, że obciążenie glikemiczne jest lepszym narzędziem niż indeks glikemiczny. Ładunek glikemiczny (ang. glycemic load, GL) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu, który pierwotnie został zaprojektowany z myślą o osobach zmagających się z cukrzycą.

Wskaźnik oblicza się przez pomnożenie wartości indeksu glikemicznego przez ilość dostępnych węglowodanów wyrażonych w gramach i podzielenie otrzymanego wyniku przez 100. Na przykład arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, ale ponieważ zawiera dużo wody, jego obciążenie glikemiczne jest niższe niż w przypadku większości owoców.